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Plan de Alimentación Saludable Diaria

Este plan de alimentación diaria recomienda consumir leche, huevos, queso, proteínas y pan o cereales para el desayuno y merienda, y carne, pollo o pescado, verduras y carbohidratos o legumbres para el almuerzo y la cena. Además, sugiere incluir dos colaciones que consistan en frutas, yogurt o leche. El plan también proporciona recomendaciones generales como realizar cuatro comidas principales al día, beber tres litros de agua y hacer ejercicio tres veces por semana.

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Este plan de alimentación diaria recomienda consumir leche, huevos, queso, proteínas y pan o cereales para el desayuno y merienda, y carne, pollo o pescado, verduras y carbohidratos o legumbres para el almuerzo y la cena. Además, sugiere incluir dos colaciones que consistan en frutas, yogurt o leche. El plan también proporciona recomendaciones generales como realizar cuatro comidas principales al día, beber tres litros de agua y hacer ejercicio tres veces por semana.

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Plan

de
alimentación
Distribución de comida diaria
Desayuno y Merienda (1 vaso de agua)
 Leche o yogur 150 cc (1/2 taza tipo te, medio vaso o 1 pote chico)
 Queso blanco 10gr (2 cdas. Tipo te)
 Huevo o clara (1 huevo o 2 claras) – o queso o jamón (2 fetas de uno
o uno de cada uno) o ricota (2cdas.)
Proteína (1 scoop)
Pan-galletitas o cereales 50 g ( 2 rebanadas tipo molde – 3 o 4
tostadas paquete – 3 o 4 galletitas de arroz - 3 o 4 cdas. De avena o
granola o cereales sin azúcar.
Almuerzo y Cena (1 vaso de agua)

Proteinas : 200 g
Carne/pollo/pescado (1/2 plato) o 1 huevo & 2 claras 75g + queso light 60g (1
porción tipo cassette)

Verduras : 300g
Categoría a/b (1/4 plato) 2 tazas tipo té, 1 plato hondo, 2 unid. medianas.

Carbohidratos : 50 g (solo al mediodia) Noche solo prote c/ verduras


1/4 plato cereales/legumbres/vegetales c .

Fruta 200g (1 taza tipo té, 1 unidad grande o 1 pote).


Plato de día Plato de noche

¼ verdura

• ½ plato prote
½ proteína
• ½ plato verduras
¼ cereales
Legumbres o
Vegetales C .
Colaciones :
 1 fruta grande
 1 taza de ensalada de fruta
 1 licuado de una fruta con leche
 2 cdas de avena c/ 1 vaso de leche
 1 porción de gelatina light hecha c/ yogurt descremado o leche descremada
 1 porción de queso light
 1 yogurt solo c/ fruta o cereal
 1 vaso de leche sola o c/ cacao amargo
 1 porción de frutas secas

Opciones dulces : (no mas de 2 veces x semana)

• 1 vauquita light
• 1 postre de leche light
• 1 barra de chocolate amargo o al 70%
• 1 torroncino
• ½ taza tipo té de pochoclos o tutuca
Recomendaciones generales :
• Realice siempre las 4 comidas principales (desayuno – almuerzo – merienda – cena) 2
colaciones si son necesarias (esto no es obligatorio- media mañana & media tarde).
• Cambiar los azúcares refinados por stevia natural o recomiendo stevia marca Jual
(endulzante)
• Cambiar los aceites de girasol por aceite de oliva extra Virgen (orgánico) recomiendo
marca terra sana
• Evitar todo tipo de galletitas dulces, jugos en polvo o en botella, gaseosas y alcohol.
• Consumir al menos 3 litros de agua por día
• Realizar actividad física controlada al menos 3 veces por semana
• No saltearse una comida principal ya que eso evita llegar con mucho hambre a la
comida siguiente. No dejar pasar más de 3 hs y media sin consumir algo también por la
misma razón.

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