WEIGHTLIFTING
LEVANTAMIENTO
OLIMPICO DE
PESAS
HALTEROFILIA Generalidades
OLIMPICA
INDIVIDUAL
DE CORTA DURACIÓN Y MAXIMA
INTENSIDAD
ANAEROBICA ALACTICA
HALTERAS = HALTERO/FILIA
SPLIT SNATCH
SPLIT CLEAN
Beneficios del levantamiento de pesas
Incremento de la Fuerza máxima (estática y
dinámica)
Incremento de la Potencia (relación entre la
fuerza y la velocidad)
Mejora de la Coordinación intra e intermuscular
Incremento de la estabilidad del core y la
propiocepción gral.
Incremento de la flexibilidad coxofemoral y
escapulo humeral
Mejora de la capacidad cardiovascular
EL CEREBRO HUMANO
El Cerebro en números
• Peso: 1,5kg
• 100.000 millones de neuronas
• Cada neurona hace sinapsis hasta con 50.000
neuronas más, para dar y recibir mensajes químicos.
• Procesa más de 100 millones de instrucciones por
segundo
• Un impulso nervioso tarda entre 100 y 200ms en
llegar al efector neuromuscular
• Puede analizar imágenes a una velocidad de 30
cuadros por segundo (300ms)
Velocidad de conducción nerviosa
Ejercicios derivados del Lev de pesas
Activan intensamente los núcleos motrices
del cerebro, 50 a 100hz
Generan gran reclutamiento de Fibras
blancas explosivas FTIIb
Generan una gran potencia: entre 3700 y
3800watts Vs los 1000 a 1300watts de los
ejercicios de fuerza básicos
Fortalecen en gran medida la musculatura
de sostén específica
ARRANQUE SNATCH
UNO DE LOS EJERCICIOS MAS VELOCES DEL MUNDO
ENVION (Clean And Jerk)
Consideraciones biomecánicas
• Movimientos de carácter global
• Cadena cinemática cerrada
• Acciones secuenciales
• Relación neuromotríz imposible de replicar
en otra actividad deportiva
Cadenas cinemáticas
ABIERTAS CERRADAS
El último segmento El último segmento está
dispone de una gran fijo, unido al suelo o a
un implemento, que
amplitud de vincula las
movimiento y extremidades entre sí,
es considerado mostrando una libertad
un segmento libre de movimiento más
(Gutiérrez, 1999). limitada
(Watkins, 1999)
Requisitos básicos para ejecutar una
buena técnica en LP:
• Trayectoria correcta
• Adecuada Preparación Física
especial
• Ritmo bien definido
• Fluidez del movimiento
Parámetros técnicos
• Fases del tirón.
• Ángulos de las caderas, rodillas y
tobillos en las posturas límites del tirón.
• Centro de presión del pie.
• Trayectoria y velocidad de la barra.
• Distribución de los esfuerzos de cada
una de las fases del tirón.
FASES DEL TIRON en Snatch y Clean
1. Posición inicial
2. Arrancada
3. 1er Tirón
4. Fase intermedia / DFR
5. 2° Tirón
6. Metida
7. Recuperación
Start Position (Posición Inicial)
• Cadera baja
• Hombros adelantados
respecto a la barra
• Brazos rectos
• Pies ancho de caderas
o menos con leve
rotación externa
• El peso de la barra
cae en la A.M.F.
First pull (1er Tirón)
• El atleta lleva las
rodillas hacia atrás,
para integrar la barra al
sistema quedando con
las tibias
perpendiculares el
suelo
• Es muy importante
fortalecer los planos
musc. de la cadena
posterior (espalda)
Double Knee bend
(doble flexión de rodillas)
• Aquí es importante
entrar las rodillas
debajo de la barra y
luego extenderse
explosivamente sin
pérdida de fluidez
2do Tirón
Se debe extender
simultáneamente:
Caderas, tronco, Rodillas
(cuadriceps) y tobillos
“Mientras” la barra alcanza la
máxima altura (Aprox esternón
o 75% de la estatura) se
utilizarán los brazos como
guías codos hacia arriba,
Para que la barra se mantenga
cerca del cuerpo…
Centros de presión del pie
1 2 3 4
Desliz (OHS)
FASES DEL TIRON de CLEAN
1. Posición inicial
2. Arrancada
3. 1er Tirón
4. Fase intermedia / DFR
5. 2° Tirón
6. Metida
7. Recuperación
Fases en el JERK (2° tiempo)
1. Posición inicial
2. Semiflexión-Empuje
3. Metida ó deslíz
4. Recuperación
Capacidades físicas
• CONDICIONALES • COORDINATIVAS
FUERZA • RITMO
• POTENCIA
• EQUILIBRIO
• VELOCIDAD
• PROPIOCEPCION • HABILIDAD
• RESISTENCIA
• PRECISIÓN
• FLEXIBILIDAD
COORDINACION
CAPACIDADES
COMPLEJAS
• Fuerza potencia en condiciones de:
• Resistencia intermitente
• Resistencia lactácida
• Coordinación – Habilidad motríz
EJERCICIOS ESPECIALES
• SNATCH – POWER - HANG
• CLEAN – POWER - HANG
• JERK – PUSH JERK -
• PRESS – PUSH PRESS - THRUSTER
• SQUATS – BACK AND FRONT
Power Excercises
Tanto el Snatch como el Clean y el Jerk
pueden realizarse recibiendo la carga en
SEMIFLEXIÓN (Se considera power hasta los
90° de flexión entre fémur y tibia)
- Se utilizan para incrementar la altura de la
barra en el 2do tirón (Aumento de la
velocidad y la Potencia)
- Representan aprox el 85% del RM (Squat)
Derivados del Press y el Jerk
• Push press
La utilización del impulso de piernas incrementa más
de un 30% las posibilidades de RM
• Push Jerk / Power Jerk
• Una vez que la barra está por alcanzar la máxima
altura generada por el empuje el atleta realiza una
semiflexión de piernas incrementando aún más las
posibilidades de RM respecto al PP en un 15 a 20%
THRUSTER
Es un ejercicio que implica al front squat y
el push press sin fase excéntrica
Gran desarrollo coordinativo y despliegue
de POTENCIA
Gran demanda metabólica
Back Squat
Front Squat
Front Squat
Ley de Hill
Fuerza
Velocidad
METODOLOGÍA DE SNATCH
INVERSA
• OHS – DROP - BALANCE
• CONTINENTAL SNATCH
• HIGH HANG (INGLE) AL POWER
• HANG (RODILLAS) AL POWER
• SUSPENDIDO (BAJO RODILLAS)
• POSICIÓN INICIAL
• 1º POWER SNATCH
• 2º SQUAT SNATCH
METODOLOGÍA DE CLEAN
INVERSA
• RACK POSITION
• CONTINENTAL CLEAN
• HIGH HANG (INGLE) AL POWER
• HANG (RODILLAS) AL POWER
• SUSPENDIDO (BAJO RODILLAS)
• POSICIÓN INICIAL
• POWER CLEAN
• SQUAT CLEAN
METODOLOGÍA DE JERK
• INVERSA
• OVER HEAD POSITION
• PRESS
• SEMIFLEXION Y PUSH PRESS
• POWER JERK (PUSH JERK)
• SPLIT (SIN BARRA)
• SPLIT JERK
