EL EJERCICIO
FÍSICO DURANTE
EL EMBARAZO
INTRODUCCIÓN
Antiguamente se consideraba el embarazo como
una enfermedad. En aquellos casos en que la
economía familiar lo permitía, la mujer era
confinada a un reposo casi absoluto. Ahora, con
las técnicas de control existentes, la posibilidad
de realizar ejercicio durante el embarazo, no
sólo no está contraindicada, sino que es
recomendable.
Es primordial que consulte con su médico si el
tipo de ejercicio que quiere hacer es
recomendable según su estado físico y las
condiciones de su embarazo.
Debido a que las hormonas ensancharán
sus ligamentos y variarán el
comportamiento de su cuerpo, no debe
hacerse la valiente.
Su cuerpo dejará poco a poco de ser el
que era y tendrá que adaptarse a él.
Los ligamentos son bandas de tejido
fibroso y flexible diseñados para unir
los huesos y darles cierta flexibilidad.
Al hincharse, los mecanismos de
seguridad que ofrecen ya no son tan
fiables, por lo que tendrá que ser más
cuidadosa para no estirarlos
excesivamente.
VENTAJAS DEL EJERCICIO
EN EL EMBARAZO
Las ventajas de hacer ejercicio durante el embarazo
son muchas:
Incrementa la autoestima minimizando la depresión y la
ansiedad
Ayuda a mantener un ritmo de aumento de peso
adecuado
Reduce el malestar relacionado con el embarazo:
aumento de peso y volumen, menor coordinación, apatía
Disminuye la posibilidad de cesárea
La recuperación tras el parto es más rápida
Se acelera la recuperación del peso anterior al
embarazo
Incrementa los niveles de energía y de bienestar
Mejora la calidad del sueño
Ayuda a prepararse para la maratón del parto
RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE
EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO
La prescripción de ejercicio físico deberá ser
individualizada y sometida a controles médicos
regulares.
El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4
sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma
intermitente o discontinua.
Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades
elevadas o en el ámbito competitivo así como los
aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.
Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe
prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en
clima caluroso y húmedo por el riesgo de
deshidratación e hipertermia (aumento de la
temperatura).
Hay que realizar calentamiento previo y
"enfriamiento" posterior (durante 5-10
minutos, acompañado de estiramientos y
relajación antes y después de cada sesión).
Hay que evitar los deportes de contacto,
saltos, choques o contragolpes.
Hay que limitar los movimientos de gran
amplitud por la hiperlaxitud articular
existente en la gestación, que condiciona un
mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y
de las articulaciones (luxaciones y
esguinces).
HAY QUE EVITAR:
Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de
caídas o traumatismo abdominal en el 3º
trimestre.
La posición estática durante periodos
prolongados.
Los cambios bruscos de posición por el
riesgo de mareos y caídas.
Se restringirá la realización de
maniobras de Valsalva, de espiración
forzada con la boca y la nariz tapada, que
reducen la oxigenación fetal.
RECOMENDACIONES HIGIÉNICO-DIETÉTICAS
PREVIAS A LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO
Utilizar ropa y calzado
deportivo idóneo y cómodo.
Beber líquido y comer de una
forma suficiente y adecuada.
Las necesidades calóricas
aumentan en la gestación
300 kilocalorías./día y a
ellas hay que sumarles hacer
el ejercicio sobre
superficies adecuadas que
no resbalen (propias del
ejercicio). La sed no es un
buen indicador del grado de
deshidratación y se instará a
la gestante a beber antes,
durante y después del
ejercicio físico.
El apetito y la sensación de hambre también
pueden verse afectados por las hormonas del
embarazo. Por ello, conviene una vigilancia
estricta de la nutrición con un adecuado aporte
de minerales, sobre todo hierro, calcio y
suplementos vitamínicos.
Hay que hacer hincapié en la práctica de
ejercicio físico controlado por los síntomas,
dada la menor disponibilidad de oxígeno en la
embarazada. Si aparece cansancio hay que parar
siempre, evitar el agotamiento (por el riesgo de
bradicardia: o disminución de la frecuencia
cardíaca fetal).
CUALES SON LOS DEPORTES MÁS
RECOMENDABLES DURANTE EL
EMBARAZO?
Los deportes más
recomendables serán la
marcha, natación y ciclismo,
que pueden realizarse hasta
bien avanzado el embarazo
siempre que se eviten
terrenos irregulares o
rocosos por el riesgo de
caídas.
Así, por ejemplo, se
aconsejan paseos de 20-30
minutos que pueden
aumentarse gradualmente
hasta 1 hora/día a una
intensidad de la marcha que
permita hablar con un
acompañante.
¿QUE DEPORTES DEBEN
EVITARSE?
Deben evitarse todos los deportes
de contacto, aquellos que se
practican sobre superficies duras,
aumentan la presión abdominal (salto,
baloncesto, voleibol...), o exigen un
excesivo trabajo de la musculatura
abdominal, la gimnasia aeróbica y de
aparatos, esquí náutico, patinaje,
esquí alpino y deportes de raqueta
(tenis o badminton) salvo si se
realizan en sesiones cortas y se evita
el gesto deportivo del saque por la
amplitud de movimientos que
requiere.
CAMBIOS, EFECTOS Y
CONTRAINDICACIONES
DEL EJERCICIO FÍSICO
EN EL EMBARAZO
CAMBIOS FÍSICOS DURANTE EL EMBARAZO QUE
PUEDEN HACER CAMBIAR TUS HÁBITOS DE
EJERCICIO
Respiración: La frecuencia respiratoria se incrementa, ya
que el cuerpo trabaja más duro para proporcionar
suficiente oxígeno al bebé. De esta manera, la cantidad
disponible de oxígeno para el ejercicio disminuye y puede
causar una sensación de falta de aliento y de menor
resistencia física.
Musculatura: Debido a que el abdomen se ensancha para
dejar paso al bebé, la parte baja de la espalda se curva y
el centro de gravedad cambia de sitio. Esto puede
provocar caídas, ya que el sentido del equilibrio se ve muy
alterado. Gracias a la hormona relaxina, los ligamentos no
están tan tensos, propiciando torceduras y caídas. Esta
hormona permitirá que la pelvis se haga mayor, facilitando
el paso del bebé.
Metabolismo: Durante el embarazo, el cuerpo
usa los carbohidratos más rápidamente, de la
misma forma que la práctica del ejercicio físico.
Esto puede provocar una bajada de azúcar
durante el ejercicio.
Cardiovascular: El volumen de sangre se
incrementa en un 40% y los latidos en unos 15
más por minuto. Así, los nutrientes y el oxígeno
se transportan mejor al bebé. Pero a medida que
la carga es mayor, por ejemplo estando mucho
tiempo tumbada de espaldas, el flujo puede
interrumpirse y causar mareos.
EFECTOS DEL EJERCICIO QUE
PUEDEN AFECTAR AL EMBARAZO
Efecto Cardiovascular: Cuando se hace
ejercicio, la sangre se direcciona de los
órganos internos hacia los músculos,
pulmones y corazón, para que éstos
reciban un mayor aporte de oxígeno. El
ejercicio extenuante puede causar una
falta de oxígeno en el útero, lo que puede
provocar problemas en el bebé.
Efectos Neurotransmisores: Durante el
ejercicio se generan una serie de
sustancias químicas que reducen la
depresión y hacen que la persona se
sienta mejor. Uno de los agentes
neurotransmisores generados incrementa
la contracción de los músculos y puede
causar actividad uterina. No se conoce
que puedan provocar el parto, pero en
aquellas mujeres sensibles o con cierto
riesgo, se recomienda realizar ejercicios
muy suaves.
Efecto de Temperatura corporal: El
ejercicio incrementa la temperatura
corporal. Debido al riesgo de
malformaciones a causa de fiebre alta en
el primer trimestre del embarazo, es
preferible no practicar deporte (o tomar
muchas precauciones) cuando la
temperatura ambiental es muy alta. En
todo caso, recuerda que siempre debes
beber muchos líquidos.
CONTRAINDICACIONES PARA EL
EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO
Hipertensión: Las mujeres que tienen la tensión
alta pueden beneficiarse del ejercicio regular,
pero aquellas que lo desarrollan durante el
embarazo deberían dejar de practicarlo. La
toxemia, es decir, la tensión alta por causa del
embarazo, es un importante problema de la
circulación sanguínea que el ejercicio puede
agravar. Consulta con tu médico sobre tu
situación particular.
Placenta previa o sangrado vaginal: La placenta
previa ocurre cuando la placenta crece por la
parte inferior del útero y cierra la apertura de
la cérvix. Puede causar sangrados vaginales. Es
preferible no realizar ejercicios físicos, a no ser
que el médico indique cuáles son adecuados.
Parto prematuro anterior: En casos de partos
previos anteriores a las 36 semanas, debes ser
extremadamente cauta al realizar ejercicios
físicos durante el tercer trimestre del
embarazo. Los más adecuados son los
estiramientos, el yoga y la gimnasia suave, así
como andar.
Retraso del crecimiento intrauterino: Es
posible que el bebé no esté creciendo al ritmo
que debiera por un bajo aporte de oxígeno,
aunque también existen otras causas, como
fumar, el consumo de drogas, las infecciones y
un deficiente suministro de sangre a la placenta.
Como el ejercicio hace que la sangre, y con ella
el oxígeno, se desvíe hacia otras partes del
cuerpo, es preferible limitar su intensidad ya
que al bebé puede verse afectado seriamente.
Embarazo múltiple: Debido al particular riesgo de
este tipo de embarazos, es recomendable realizar
ejercicios muy suaves, como el yoga, la natación
ligera, los estiramientos y la gimnasia relajada.
Problemas de corazón: Puesto que la cantidad de
sangre que bombea el corazón se incrementa en un
40%, y el ejercicio físico aumenta la frecuencia
cardíaca, éste sólo se debería realizar bajo la
supervisión de un cardiólogo o un médico
especialista.
Siempre que se produzca un sangrado vaginal, tengas
pérdidas de visión durante el ejercicio (un síntoma
de preeclampsia), náuseas, mareo, desmayo, falta de
respiración, palpitaciones, hinchazón de las manos,
pies o tobillos, o un cambio repentino de
temperatura, descansa y consúltalo con tu médico o
matrona.
COMPLICACIONES DEL EMBARAZO QUE
PUEDEN AFECTAR LA PRÁCTICA DEL
EJERCICIO
Anemia: La capacidad de transporte de
oxígeno en la sangre se ve mermada, así
que es probable que falte el aliento, y la
fatiga y los mareos aparezcan. Las
mujeres con anemia que quieran continuar
con el ejercicio deben tomar una dieta
rica en hierro, conjuntamente con
vitamina C para incrementar su
absorción, y posiblemente un suplemento
si su médico así lo ha prescrito.
Contracciones: Algunas mujeres
experimentan contracciones durante
todo el embarazo. A pesar de que no
siempre implican un parto antes de
tiempo, sí que pueden incrementar el
riesgo. Si eres una de esas mujeres, no
te conviene realizar ejercicio muy
duramente, sino que es preferible que
elijas ejercicios más suaves como yoga,
estiramientos, gimnasia suave o natación,
en lugar de correr, aeróbic o bailar.
Dolor en la espalda o ciática: Es
un dolor bastante habitual porque la
distribución del peso de tu cuerpo
varía y hace que tu postura cambie.
Los ejercicios con pesas pueden
incrementarlo y hacer que los
ligamentos se resientan. De nuevo,
se sugiere ejercicios más suaves,
especialmente la natación por sus
beneficios para la espalda.
EJERCICIOS
GIMNÁSTICOS
EN EL
EMBARAZO
NORMAS GENERALES
Los ejercicios deben
realizarse de forma
regular, con movimientos
suaves y una respiración
controlada. Pueden
mantenerse hasta el final
del embarazo (salvo
contraindicación del
tocólogo).
Se realizarán sobre una
superficie semidura
utilizando ropa y calzado
cómodos.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS
Se pueden realizar en posición
sentada, tumbada boca arriba o de
costado. Las respiraciones que se
utilizan durante las contracciones
del parto se basan en soltar el aire
(espiración) de forma prolongada y
lenta.
Pueden ser de dos tipos,
abdominales o torácicas.
Respiración abdominal: Inspirar elevando
el abdomen y espirar descendiéndolo
lentamente. Repetir 15 veces.
Respiración torácica: Inspirar inflando
sólo el tórax y espirar lentamente
procurando no movilizar el abdomen.
Repetir 15 veces.
EJERCICIOS
CIRCULATORIOS
1- Sentada con las piernas juntas
y estiradas, realizar
flexión/extensión de ambos pies
alternativamente. Repetir 30
veces.
2- Sentada con las piernas
estiradas y ligeramente
separadas, dibujar círculos con
ambos pies procurando realizar
movimientos amplios de tobillos.
Hacer 30 repeticiones alternando
uno y otro sentido.
Se puede hacer el mismo
ejercicio tumbada boca arriba.
2- Sentada con las piernas estiradas y
ligeramente separadas, dibujar círculos
con ambos pies procurando realizar
movimientos amplios de tobillos. Hacer
30 repeticiones alternando uno y otro
sentido.
Se puede hacer el mismo ejercicio
tumbada boca arriba.
3- Tumbada boca arriba con las piernas
estiradas y juntas. Elevar una pierna
inspirando, extender y flexionar la punta
del pie mientras se retiene el aire y
descender la pierna lentamente
espirando. Repetir 10 veces alternando
ambas piernas.
4- Tumbada boca arriba con las piernas
estiradas y juntas. Elevar una pierna
inspirando, dibujar círculos con el pie y
descender la pierna espirando. Repetir 10
veces alternando ambas piernas.
5- Tumbada boca arriba con las piernas
estiradas y juntas. Elevar la pierna con
rodilla flexionada formando ángulo de
90º, realizar movimientos de flexión y
extensión del pie mientras se retiene el
aire y descender la pierna espirando.
Repetir 10 veces alternando una y otra
pierna.
Ejercicios para columna
vertebral
1- En posición de gato (ambas piernas flexionadas,
apoyando las rodillas, y ambos brazos estirados,
apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y
tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo,
para flexionar después la cabeza hacia el tronco y
elevar la espalda espirando. Repetir 5 veces.
2- Sentada en posición hindú, con manos sobre los
tobillos, espalda relajada hacia delante y cabeza
flexionada. Inspirar rectificando lentamente la
columna vertebral y levantando la cabeza, retener
el aire unos segundos con la espalda recta y volver
a la posición inicial espirando. Repetir 5 veces.
Ejercicios de flexibilidad
articular
1- Sentada con las plantas de los pies tocándose
entre sí y manos apoyadas en los tobillos.
Realizar movimientos de vaivén intentando
aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces.
2- Sentada con las plantas de los pies tocándose
y manos apoyadas en la cara interna de las
rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio,
presionar con las manos hacia abajo en un
intento de aproximar las rodillas al suelo
mientras se retiene el aire y espirar al
descansar. Repetir 10 veces.
3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas
y pies ligeramente separados. Elevar la pelvis
lentamente hasta formar un arco inspirando,
retener el aire unos segundos mientras se
contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis
espirando hasta apoyar toda la espalda en el
suelo. Repetir 5 veces.
4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco
hacia delante, con el abdomen entre las piernas,
hasta apoyar cabeza en el suelo y extender
brazos hacia delante. Estirar bien toda la
espalda forzando la extensión e incorporarse
lentamente. Repetir 10 veces.
¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º
trimestre de embarazo?
En mujeres deportistas no se afecta el
rendimiento durante el 1º trimestre, pero después
cae gradualmente. El embarazo parece tener un
"efecto de entrenamiento" que aumenta el
rendimiento en el postparto, tal y como se ha
demostrado en tests realizados en atletas que
siguieron entrenando durante toda la gestación y
en el postparto alcanzaron consumos de oxígeno
superiores a los previos al embarazo.
En mujeres sedentarias o que practican ejercicio
físico ocasional, la gestación no es el momento más
idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas.
Se aconsejará la incorporación a un programa
específico de preparación al parto.
¿y en el 2º y 3º trimestre?
Se buscarán actividades que desarrollen
cualidades como la flexibilidad,
relajación, fuerza muscular (orientada a
fortalecer la musculatura pelviana y
corregir los cambios posturales
producidos por el desplazamiento del
centro de gravedad hacia atrás) y
ejercicios respiratorios.
Conviene restringir la natación en las
últimas 6 semanas por el riesgo de
infecciones.
