Alimentación saludable

nutrición
Grupo 2

Los
Lossayayines
sayayines
-Airton Jose Mamani
-Airton Jose MamaniAnco Anco
-Geronimo Mijael Mendoza
-Geronimo Mijael MendozaJauja Jauja
-Jocabet Huamani Chilo
-Jocabet Huamani Chilo
-Dayron
-DayronFredy
FredyQuispe
QuispeAlvis
Alvis
-Brigitte Estrella del Carpio
-Brigitte Estrella del Carpio
-Yenifer
-YeniferLuzmarina
LuzmarinaCusi
CusiGonzales
Gonzales
¿Que es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable es aquella que

aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades
nutricionales, en las diferentes etapas de la vida
y en situación de salud. Una dieta saludable
debe incluir una variedad de alimentos que
brinden los nutrientes necesarios para
mantenerse sano, como frutas, verduras,
cereales integrales, legumbres, leche, carnes,
aves, pescado y aceite vegetal.
 Además, se debe evitar el consumo excesivo de
grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal
(sodio) y azúcares agregados. Para mantener una
alimentación saludable, se recomienda seguir
patrones de alimentación saludables y disfrutar de
alimentos y bebidas que reflejen las preferencias,
tradiciones culturales y presupuesto de cada
persona[. También es importante mantenerse
dentro de las necesidades calóricas diarias y
realizar actividad física de forma regular.
 Los beneficios de la alimentacion saludable

Algunos de los beneficios incluyen Además, una alimentación saludable

mantener la piel, los dientes y los ojos favorece el sistema inmunológico,
saludables, apoyar a los músculos, estimular ayuda a evitar enfermedades, y
la inmunidad, fortalecer los huesos, reducir proporciona resistencia. También
el riesgo de enfermedades del corazón, puede ayudar a vivir más tiempo y
diabetes tipo 2 y algunos cánceres, apoyar prevenir enfermedades. En resumen,
embarazos saludables y la lactancia, ayudar una alimentación saludable es
al sistema digestivo a funcionar, y ayudar a fundamental para mantener la salud y
lograr y mantener un peso saludable. prevenir la aparición de muchas
enfermedades.
 Que tipo de alimentacion debo tener:
La alimentación adecuada puede variar según las necesidades individuales, pero en general, una
dieta equilibrada y saludable suele incluir los siguientes elementos
:
1. **Variedad de alimentos:** 2. **Porciones adecuadas:** 3. **Hidratación:** Mantenerse
Consumir una variedad de frutas, Controlar las porciones y bien hidratado bebiendo
verduras, granos enteros, evitar el exceso de alimentos suficiente agua durante el día
proteínas magras y lácteos bajos procesados y azúcares y limitar el consumo de
en grasa para obtener una gama añadidos bebidas azucaradas
completa de nutrientes.

5. **Reducción de sodio:**
4. **Limitar grasas saturadas y Limitar el consumo de 6. **Equilibrio de
trans:** Optar por grasas alimentos procesados y macronutrientes:** Asegurarse de
saludables como aguacates, optar por opciones bajas en obtener una cantidad equilibrada de
nueces, pescado y aceites sodio, así como condimentar carbohidratos, proteínas y grasas en
vegetales en lugar de grasas comidas con hierbas y la dieta diaria para satisfacer las
saturadas y trans. especias en lugar de sal. necesidades nutricionales.
Además, es importante considerar las necesidades específicas de cada persona, como condiciones
médicas, alergias, intolerancias alimentarias, y preferencias personales. Consultar con un
nutricionista o profesional de la salud puede brindarte orientación personalizada sobre qué tipo de
alimentación es adecuada para ti. Si tienes alguna preocupación específica o condiciones que
desees considerar, estaré encantado de proporcionarte más información al respecto.
Alimentos saludables para usar en tus platos de
comida:
En la ciudad de Arequipa, Perú, la gastronomía local ofrece una variedad de platos saludables que reflejan los
ingredientes y sabores tradicionales de la región. Algunos de los alimentos saludables comunes para armar platos
en Arequipa incluyen:

• Rocoto:** Este ingrediente picante y sabroso se utiliza en platos como el "rocoto relleno" y agrega sabor a las comidas locales.( 318 Kcal,
8 gramos de agua, 56, 63g de carbohidratos, 12, 01g de proteinas)

• Quinua:** Como uno de los superalimentos andinos, la quinua es una excelente fuente de proteínas y se utiliza en diversas preparaciones
saludables.(368 Kcal, 14,12 proteinas, 6,07grasas)

• Pescados de agua dulce:** Debido a la proximidad de Arequipa a lagos y ríos, el consumo de pescados de agua dulce es común y una
opción saludable.(270 Kcal, 22g de proteinas)

• Vegetales de la región:** Productos frescos como el choclo, la huacatay, la olluco y otros vegetales andinos son utilizados en la
gastronomía de Arequipa.( choclo 106 Kcal, el huacatay 285 kcal, 8,5 g de agua, 19, 93 g de proteinas)
 Plan de 3 dias para una alimentación saludable

DIA 1
Yogur con fruta Ensalada de atún Primor con Pollo a la plancha
Un desayuno que aporta calcio y arroz integral200 g de arroz con lima
energía, y además fácil de integral cocido
100 g de pimiento cortado en 4 filetes de pechuga de pollo
preparar, es un bowl de yogur
cubos 2 dientes de ajo
natural con fruta cortada en
trocitos. Lo ideal es que utilices un 8 aceitunas sin pepa 3 limas
yogur sin azúcar, y si es griego, 300 g de tomates cortados en Unas hojas de ensalada variada
mejor.A la hora de servirlo puedes cubos chicos 3 cucharadas de vinagre balsámico
añadirle un puñado de cereales, Perejil picado Sal ( 171 Kcal)
según el gusto de cada uno.(236 1 lata de atún
kcal) 1 huevo duro
Vinagreta de Mostaza y Pimienta
Para decorar: 1 palta y 4 hojas de
lechuga( 486 Kcal)
 DIA 2
AVENA CON MANGO EN ENSALADA DE QUINUA Y Aguacates rellenos
TARRO AGUACATE Ingredientes:
1/2 taza de avena seca y Para preparar esta ensalada 2 aguacates maduros 80 calorías
arrollada 202 calorías necesitarás los siguientes 1 lata de atún en agua escurrida 128
ingredientes: calorías
1 cucharadita de semillas de chía Quinoa 152 GRAMOS = 800. 1 tomate cortado en cubos 40-50 calorías
486 kcal CALORÍAS 1/4 de cebolla picada finamente 40
Aguacate 157 calorías calorías
1 taza de mango fresco cortado Zumo de limón 55 calorías 1 cucharada de cilantro fresco picado 3
en cubitos 607 kcal Sal calorías
En un tarro o recipiente con tapa, Aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 3 calorías
agrega la avena y las semillas de Otros ingredientes según la Sal y pimienta al gusto
chía. receta seleccionada ¡Listo para servir! Puedes decorar con
Por la mañana, puedes disfrutar La preparación generalmente hojas de cilantro fresco o unas rodajas de
el tarro de desayuno de mango y implica cocinar la quinoa, cortar limón.
avena directamente. y mezclar el aguacate, aderezar
con limón, sal y aceite de oliva, Beneficios: Los aguacates rellenos son
y luego combinar todo en una una excelente opción para una cena
ensalada deliciosa y saludable. Los aguacates son ricos en
nutritiva.total de calorías 1012 grasas saludables, fibra y una variedad de
calorías nutrientes, como vitamina E, potasio y
ácido fólico. El atún proporciona una
buena dosis de proteína magra, y los
vegetales agregan vitaminas y minerales
adicionales a la mezcla.
 DIA 3
Ingredientes para las tortitas Wraps de lechuga con pollo
de avena con tomate y y aguacate Pollo a la plancha con ensalada
requesón: 4 hojas grandes de lechuga Ingredientes:
8 claras de huevo 2 pechugas de pollo cocidas 2 pechugas de pollo 161 calorías
y desmenuzadas 2 cucharadas de aceite de oliva
70 gramos de copos de avena
1 aguacate maduro, cortado 1 cucharadita de ajo en polvo 28 calorías
1 cucharadita de levadura en en rodajas finas
polvo 1 cucharadita de sal gruesa
1 tomate, cortado en rodajas 1/2 cucharadita de pimienta negra molida 3
3 tomates finas calorías
150 gramos de requesón 1/2 cebolla morada, cortada Lechuga fresca 2 calorías
Sal en escamas en rodajas finas 200 g Tomates cherry 36 calorías
Pimienta negra 1/4 de taza de cilantro fresco 200g Pepino 30 calorías
Aceite de oliva picado (opcional) 100 g Queso parmesano rallado 427 calorías
1 ramita de albahaca Jugo de 1 limón Aderezo de tu preferencia (opcional)
2 ramitas de cebollino Sal y pimienta al gusto
Para la salsa de yogur: 1/2 Beneficios: El pollo a la plancha es una
Respecto a las calorías, la
taza de yogur griego sin excelente fuente de proteína magra, lo que lo
receta proporciona una grasa o yogur vegano, 1
estimación de alrededor de convierte en una opción ideal para una dieta
cucharada de jugo de limón, equilibrada. Además, es bajo en grasas y
159 calorías por porción. 1 cucharadita de miel (o calorías en comparación con otras carnes.
jarabe de arce para una Por su parte, la ensalada es una forma fácil y
opción vegana), 1 diente de deliciosa de incluir una gran cantidad de
ajo, sal y pimienta al gusto verduras frescas en tu dieta. Es baja en
calorías y rica en nutrientes esenciales como
vitaminas, minerales y fibra.
 En que nos ayudara una buena nutrición

Los beneficios de una nutrición y alimentación saludable son numerosos y afectan positivamente la salud y el
bienestar en general. Algunos de los beneficios incluyen:
1. Mejora de la salud física: Una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la
obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión, y ciertos tipos de cáncer.
2. Aumento de la energía: Una alimentación balanceada proporciona los nutrientes necesarios para mantener
altos niveles de energía y mejorar el rendimiento físico y mental.
3. Salud mental: Una dieta equilibrada puede tener un impacto positivo en la salud mental, contribuyendo a la
reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.
4. Mantenimiento del peso saludable: Una alimentación saludable puede ayudar a controlar el peso corporal y
mantener un índice de masa corporal (IMC) dentro de un rango saludable.
 No ayuda tambien a :
1. Mejora la salud digestiva: Una dieta rica en fibra, frutas, verduras y
alimentos fermentados puede mejorar la salud del sistema digestivo y
prevenir enfermedades gastrointestinales.
2. Refuerzo del sistema inmunológico: Los alimentos ricos en nutrientes
como vitaminas, minerales y antioxidantes pueden fortalecer el sistema
inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades infecciosas.
3. Mejora de la salud ósea: Una alimentación saludable que incluya
calcio y vitamina D puede contribuir a la salud ósea y prevenir la
osteoporosis.
4. Longevidad y calidad de vida: Seguir una dieta equilibrada a lo largo
de la vida puede contribuir a una mayor longevidad y una mejor calidad
de vida en general.
Gracias por su tiempo