Tratamiento del estrés y la ansiedad

Naiara Matesanz Díaz

 • Es muy útil tener clara la verbalización meta a la que
se quiere llegar.
• Realizar un moldeamiento verbal: reforzamiento de
las aproximaciones sucesivas.
• Es importante sustituir los pensamientos
desadaptativos por otros más lógicos, realistas y
CUESTIONAMIENT adaptativos, capaces de generar emociones y
conductas más adecuadas.
O DE LOS
• Es frecuente que al principio la persona no esté
PENSAMIENTOS convencida del pensamiento alternativo. Esto es
DESADAPTATIVOS normal, puesto que se trata de un entrenamiento.
• En la medida que lo vaya incorporando y
repitiendo en su día a día, el
pensamiento se irá consolidando y el malestar
disminuirá.
 CUANDO LA ANSIEDAD SE
INSTAURA EN EL DÍA A DÍA
GESTIÓN DEL ESTRÉS CRÓNICO.
LA IMPORTANCIA DE LAS ACTIVIDADES AGRADABLES
 • Establecer objetivos poco realistas (p. ej., sobrecargarnos
de actividades).

• Dificultad a la hora de tomar decisiones.

• Dificultad para planificar.

PRINCIPALES
• Cansancio o apatía tras muchas horas de actividad poco
AMIGOS DEL productiva.
ESTRÉS • Las interrupciones.

• Dificultad para delegar.

• Posponer las actividades desagradables para más adelante.

• Deseo de perfección.
Hacerlo con o sin ganas

HACER

• Corto plazo: alivio al evitar esfuerzo.

• Largo plazo: mantiene y empeora el bajo estado de ánimo.
 • Controlar la cantidad de cambios en la vida
HABITOS • Incrementar el ejercicio físico
SALUDABLES • Cuidar la salud

CONTRA EL •
•
Calcular bien el tiempo
No postergar las cosas que no gusta hacer
ESTRÉS
 • Concretar cuáles son nuestros objetivos: reflexionar

CONTROLAR sobre LOS objetivos para establecer cuáles son

aquellos que queremos proponer. En el caso de que
LA
estos sean demasiado genéricos o amplios, detallar
CANTIDAD cada uno de los pasos que requiere alcanzarlos para
DE CAMBIOS dividirlos en objetivos pequeños más específicos que
faciliten su realización.
 • Establecer prioridades: no se dispone de tiempo
ilimitado, por lo que no siempre podremos hacer
CONTROLAR todo aquello que nos proponemos. No obstante, sí
LA disponemos del tiempo suficiente para hacer aquello
CANTIDAD que sea más importante. Por ello, es esencial

DE CAMBIOS identificar qué actividades son prioritarias para así

poder tomar decisiones basándonos en esa
importancia.
CONTROLAR
LA • Diferenciar lo importante de lo urgente
CANTIDAD
DE CAMBIOS
 IMPORTANTE NO
IMPORTANTE
CONTROLAR
LA URGENTE HACERLO DELEGAR

CANTIDAD NO URGENTE POSPONERLO NO HACERLO

DE CAMBIOS
 • Identificar cuál es el uso habitual del tiempo:
determinar cuánto tiempo tarda en realizar las tareas
CALCULAR habituales; identificar puntos fuertes (p. ej.,
BIEN EL momentos del día en que nuestra capacidad de

TIEMPO concentración es mejor) y débiles (p. ej., qué tareas

solemos posponer al costarnos más); y nuestras
fuentes de distracción.
 • Planificar y organizar las actividades en función del tiempo: establecer
qué tenemos que hacer y para cuándo tenemos que hacerlo. Aunque la
planificación y organización requiera de tiempo y esfuerzo, es una
buena inversión. Lo ideal es hacer una planificación semanal que

CALCULAR incluya los compromisos que se tengan, el horario de clase, las tareas
domésticas, así como tiempo para las actividades de ocio. Igualmente,
BIEN EL es fundamental realizar una estimación realista del tiempo que conlleva

TIEMPO cada una de ellas (mejor que sobre tiempo a que falte) y dejar siempre
tiempo por si surge algún imprevisto. Si no diese tiempo a cumplir con
todas las actividades, se eliminan aquellas de menor prioridad. Por otro
lado, es recomendable hacer la planificación al principio de la semana y
revisar al acabar el día el horario del día siguiente por si fuese necesario
hacer algún cambio.
 • Ser realistas en cuanto a los tiempos

• Premiar los logros: cualquier paso que realice en pro a

NO objetivo es un avance, por pequeño que este sea. En

PROCRASTINAR consecuencia, es conveniente recompensar con alguna

actividad gratificante. Del mismo modo, es útil halagar
con palabras propias y compartir los logros con seres
queridos.
LA PREOCUPACIÓN
La Preocupación
“¡No hay de qué preocuparse! ¡Absolutamente nada! Puedes pasarte el resto de tu vida,
empezando ahora mismo, preocupado por el futuro, y por mucho que te preocupes, no
cambiarás nada” (Dyer, 2003).

Cuando la tierra esté poblada por un personal completamente diferente, ¿crees que alguno
de tus momentos de preocupación habrá logrado cambiar algo, hacer que algo sea distinto a
lo que fue?
La preocupación es uno de los principales motivos del estrés crónico en el trabajo.
 • La preocupación es una actividad del momento presente. De
este modo, si gastas tu vida actual inmovilizado por la
preocupación que te inspira el futuro, puedes evitar el presente
y lo que en él haya de amenaza.
¿Por qué nos • Puedes evitar tener que correr riesgos usando tus
preocupamos? preocupaciones como excusa para inmovilizarte. ¿Cómo vas a
poder actuar si estás preocupado con tu problema del momento
presente?
 • Puedes autodenominarte como una persona cariñosa o amante
porque te preocupas por los demás.

• Las preocupaciones son muy útiles para justificar ciertos

¿Por qué nos comportamientos autofrustrantes.

preocupamos? • La preocupación es un recurso muy hábil que sirve para

mantenerte inactivo y ciertamente es mucho más fácil
angustiarse aunque menos estimulante y agradable,

• Las preocupaciones pueden provocar muchas dolencias, y

aunque estas no parecen retribuciones, obtienen como
resultado mucha atención de parte de la demás gente.
 • Empieza a ver tus momentos presentes como un tiempo para vivir
en vez de obsesionarte por el futuro. Cuando te pilles
angustiándote, pregúntate a ti mismo: "¿De qué me estoy evadiendo
al gastar este momento en preocupaciones?". Entonces empieza a
atacar lo que estás evitando o lo que sea que te impulsa a evadirte.

Estrategias El mejor antídoto para la preocupación es la acción.

• Reconoce lo absurdo que resulta la preocupación. Pregúntate a ti

Antipreocupación mismo una y otra vez: "¿Habrá algo que llegue a cambiar como
resultado de mi preocupación?".

• Date a ti mismo períodos cada vez más cortos de "tiempos de

preocupación". Dedica diez minutos por la mañana y diez por la
tarde para preocuparte; considéralos como tus segmentos de
preocupación.
 • Haz una lista de preocupaciones anotando todas las cosas que
te preocupaban ayer, la semana pasada e incluso el año pasado.
Verifica si tus preocupaciones hicieron algo por ti.

• Hazte a ti mismo esta pregunta eliminadora de preocupaciones:

"¿Qué es lo peor que me puede pasar a mí (o a ellos) y qué
Estrategias posibilidades hay de que ocurran?".

Antipreocupación • Escoge deliberadamente un comportamiento que esté en

conflicto con tus zonas habituales de preocupación

• Empieza a abordar tus miedos con pensamientos y

comportamientos productivos.
LA CULPA
La Culpa y la Preocupación

“Si tú crees que sentirte mal o preocuparte lo suficiente cambiará un hecho pasado o futuro,
quiere decir que resides en otro planeta con un diferente sistema de realidad” (Dyer, 2003)

Pasado (Culpa)_________________Presente________________Futuro (Preocupación)

 • Responsabilidad adaptativa: Mira a ver porque quizás tu acción o
inacción ha generado un mal a otros o has transgredido una norma

¿Por qué se moral interna.

siente culpa? VS.

• Culpa desadaptativa: Mira a ver si estas paralizado en el momento

presente por algo que ocurrió en el pasado. Mira a ver si alguien
quiere conseguir algo de ti.
 • Aprender a preguntarse a uno mismo lo que estás evitando en el
presente por culpa del pasado.

• Empezar a aceptar en uno mismo cosas que tú has escogido pero que
Estrategias le pueden disgustar a cierta gente.

para trabajar • Escribir un diario de culpas y apuntar todas las ocasiones en que se

la culpa siente culpa, anotando cuidadosamente por qué, cuándo y con quién
sucede y lo que se está perdiendo en el presente al angustiarse por
el pasado

• Evaluar las verdaderas consecuencias del comportamiento.

• Contesta a las desilusiones que provoque tu comportamiento

• Hacer algo que te haga sentir culpable

 EL
PERFECCIONISMO
El Perfeccionismo
“Hazlo lo mejor posible”.
El perfeccionismo supone inmovilidad.

“Nada falla tanto como el éxito porque no aprendemos nada de él. Lo único que nos sirve
para aprender algo es el fracaso. El éxito sólo confirma nuestras supersticiones.”

LOS ERRORES NO EXISTEN

 • La incesante lucha por conseguir alcanzar objetivos y normas
extremadamente elevados (para mi y/o para los demás) y
estrictos (normalmente, una persona ajena a estas normas las
¿Cuál es la consideraría poco razonables). A este aspecto del

utilidad del perfeccionismo lo llamaremos “las normas implacables”.

• Juzgar mi valía sobre la base de mi capacidad para ser

perfeccionismo? persistente y conseguir cumplir las normas implacables.

• Ser consciente de las consecuencias negativas de fijarse

normas tan exigentes, pero insistir en alcanzarlas a pesar del
enorme coste que comportan.
 • Tomar decisiones • Acumulación

• Conductas excesivas • Dilación

• Incapacidad de delegar
• Necesidad de certeza
Identificar el • Corrección
• No saber cuándo parar
• Lentitud
perfeccionismo • Organización y lsitas • Evitación
• Comprobación • Intentar cambiar a los demás

• Darse por vencido

• Comprobación
 Evaluar una hipótesis perfeccionista:

• Fecha:

• Hora:
Trabajar el • Experimento:

perfeccionismo • Resultado previsto:

• Resultado obtenido:
 Revive el momento de ese error

• ¿Conocías en toda su dimensión las consecuencias para ti y

para los demás?

Trabajar el • Buscabas un resultado deseable actuando de esa manera?

perfeccionismo • ¿Qué creencias y necesidades tenías en ese precios momento?

• ¿Pensabas que era la mejor alternativa?

• ¿Podrías haberte exigido actuar de otra manera diferente?

 Revisar la voz de la crítica

• 1- Detectar su origen y convertirla en voz externa

• 2- Darle un espacio
Trabajar el • 3- ¿Para qué me está sirviendo?
perfeccionismo • 4- Instrucciones y reestructuración

• 5- ¿Me compensa cambiar?

• 6- Aceptar lo inmodificable
 • Afrontamiento de los errores
• 1- Error:

• 2- Consecuencias negativas reales (objetivas, no autocríticas):

Trabajar el • 3- ¿Por qué cometí el error? (desconocimiento, condicionamiento, falta de

recursos):

perfeccionismo • 4- Comprensión ¿qué estaba buscando al emitir mi conducta? (placer a corto

plazo, seguridad, agradar a los demás, evitar malestar):

• 5- ¿Es esta necesidad un tema constante en mi vida?

• 6- ¿Qué puedo hacer para no sentirme culpable?

• 7- ¿Qué puedo haber aprendido de este error?

• 8- ¿Me perdono?
 ASERTIVIDAD,
AUTOESTIMA Y
ESTRÉS
Habilidades sociales y estrés

• Los problemas en ansiedad social repercuten en altos niveles de estrés y en baja

autoestima.
• *Casos de baja autoestima  Habilidades sociales y asertivas
• Lo social está en todas partes  niveles de estrés muy elevados
  Conductas que ponemos en marcha en situaciones
en las que nos relacionamos.

 Sirven para ayudarnos a congeniar mejor con los

Habilidades de demás y a sentirnos mejor con nosotros mismos.


comunicación Las utilizamos en cualquier situación social (p. ej.,
cuando queremos hacer quejas, cumplidos, expresar
sentimientos, defender nuestros derechos, solucionar
conflictos, etc.).

 Cuanto mejor sean nuestras habilidades sociales,

mejor comunicaremos nuestros sentimientos, los que
nos rodean nos entenderán mejor, etc.
COMUNICACIÓN COMUNICACIÓN COMUNICACIÓN
AGRESIVA ASERTIVA PASIVA
Forma inapropiada, dañando los Se expresan las ideas y sentimientos Forma de no expresarse. Dejar que
derechos de los demás. Se puede de una forma adecuada y respetando los demás manden, nos digan lo que
lograr lo que se quiere, pero a los derechos de los demás. tenemos que hacer y no
costa de humillar, amenazar u También significa defender nuestros defendernos. Asustados, tímidos,
obligar a la gente. Cara tensa, propios derechos, intentar ser voz temblorosa y gestos
mirada desafiante, voz elevada honrado, justo y sincero. inadecuados
Sería el punto medio entre los dos
anteriores.
 1. Escucha activamente a la persona que está hablando y muéstrale
que le estás prestando atención y que le estás entendiendo. De esta
manera, demuestras que comprendes la situación o el punto de vista
del otro, aunque no estés totalmente de acuerdo.

Conducta 2. Decir lo que uno opina: expresa tus sentimientos o pensamientos sin
insistir en pedir disculpas. Puedes usar expresiones como: sin
asertiva embargo, además, no obstante, por otro parte.

3. Decir lo que uno desea que suceda: es necesario expresar lo que

quieres que pase de forma clara y directa para que la interacción no
fracase y el problema se resuelva y no te frustres.
DERECHOS ASERTIVOS
DERECHOS ASERTIVOS
Derecho a ser tu propio juez
Derecho a elegir si nos hacemos o no responsables de los problemas de los demás:
Derecho a elegir si queremos o no dar explicaciones
Derecho a cambiar de opinión
Derecho a cometer errores
Derecho a decir “no lo sé”
Derecho a no necesitar la aprobación de los demás
Derecho a tomar decisiones ajenas a la lógica
Derecho a no comprender las expectativas ajenas
Derecho a no intentar alcanzar la perfección
 1. Crítica en forma de sándwich: para dar críticas de manera
constructiva y eficaz

2. Disco rayado: persistencia para no ceder ante la insistencia

TÉCNICAS de otros.

ASERTIVAS 3. Banco de niebla: Ignorar las críticas

4. Aserción negativa: aceptar tus errores

5. Interrogación negativa: profundizar en la crítica de tu

interlocutor.
MUCHAS GRACIAS

Naiara Matesanz Díaz