Antebrazos y dorsales
20 segundos
De pie o sentados,
entrelazamos las
manos y estiramos
los brazos hacia
arriba, como si
quisiéramos tocar el
techo.
Lumbares y paravertebrales
20 segundos
Elevar los brazos y
las manos al
máximo y ponerse
de puntillas.
Dorsal e intercostales
10 segundos cada lado
Con las piernas
ligeramente
separadas y los
brazos estirados,
rotar hacia un lado y
luego hacia el otro.
Dorsal e intercostales
10 segundos cada lado
Con las piernas
ligeramente
separadas y los
brazos estirados,
inclinarse hacia un
lado y luego hacia el
otro.
Dorsales y triceps
15 segundos cada brazo
De pie o sentados,
con los brazos
sobre la cabeza, se
sostiene un codo
con la mano del
otro brazo.
Lentamente,
tiraremos el codo
hacia la nuca
Hombros
10 veces hombros cada
sentido
Mover los
hombros hacia
arriba y hacia
atras y luego
abajo y adelante
de forma circular.
Repetir en
sentido contrario.
Biceps
15 segundos cada brazo
De pie, con el
brazo extendido
en posicion
horizontal, con el
cuerpo girado,
nos agarramos a
una columna y
giramos el torso
para estirar
Pectorales
15 segundos cada brazo
De pie, frente a una
columna, apoye una
mano y su antebrazo
sobre la misma. La
pierna de ese mismo
lado atrásela y
manténgala
completamente
recta. La otra pierna
deberá estar
ligeramente
adelantada y
flexionada. Gire el
tronco alejándolo de
la columna.
Gemelos
30 segundos cada pierna
De pie, a escasa distancia de
un punto de apoyo sólido y
nos apoyaremos en él con los
antebrazos, descansando la
cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo,
frente a nosotros, mientras
estiramos de la otra hacia
atrás. Entonces,
adelantaremos lentamente las
caderas, manteniendo recta la
parte inferior de la espalda.
Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos
señalando hacia adelante o
un poco hacia adentro.
Brazo
15 segundos
Entrelazamos los dedos
detrás de la espalda.
Giraremos lentamente
los codos hacia
adentro, mientras se
estiran los brazos. Se
levantan los brazos por
detrás hasta notar el
estiramiento de los
hombros, el pecho o
los mismos brazos.
Mantendremos el pecho
sacado y la barbilla
hacia adentro.
Pasos y recto anterior
20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas
con una pierna hacia
adelante, hasta que su
rodilla esté exactamente
encima del tobillo, la otra
rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la
cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la
parte frontal de la cadera,
en los tendones de la
corva (la parte posterior
de los muslos) y en la
ingle. No debemos
adelantar la rodilla que
está sobre el tobillo.
10 segundos
Sentado sobre los
talones, bajar los
hombros como si se
quisiera tocar con ellos
el suelo.
Flexores muñecas
20 segundos
Arrodillados, con los
brazos estirados y la
manos apoyadas en el
suelo, con las muñecas
giradas. Movemos el
cuerpo hacia atras para
estirar.
Aductores
30 segundos
Sentados, con las
piernas flexionadas,
los pies unidos por
las plantas, nos
cogemos los pies y
nos inclinamos hacia
delante.
Abdomen
3 veces 5 segundos cada una
Tumbados, con las
piernas flexionadas,
rodillas ligeramente
separadas, levantamos la
cabeza, mateniendo la
espalda en contacto con
el suelo. Podemos
ayudarnos de los brazos.
15 veces cada pie cada sentido
Sentados, haremos
movimientos de rotación
del tobillo en uno y otro
sentido, apretándolo contra
el pecho con la ayuda de la
mano.
20 segundos cada pierna
Sentados, con los brazos
apoyados detras, una
pierna flexionada hacia
atras y la otra tambien
flexionada con la planta
del pie tocando la otra
rodilla. Nos echamos
hacia atras para estirar.
Flexores (isobranquiles)
20 segundos cada pierna
Sentados, con una pierna
estirada y la otra flexionada
con la planta del pie tocando
el muslo. Nos echamos hacia
delante, cogiendonos del
tobillo.
25 segundos cada lado
Tumbados con las
manos detras de la
cabeza, la espalda
pegada al suelo, las
piernas ligeramente
flexionadas. Giramos la
cadera hacia un lado con
una pierna apoyada
sobre la otra.
20 segundos cada pierna
Tumbados con el
cuerpo estirado,
flexionamos una pierna
sobre el pecho
ayudandonos con los
brazos.
