La amplitud de movimiento (ADM):
prescripción y evaluación.
Concepto de ADM
Cuando hablamos de ADM solemos confundir conceptos como flexibilidad, elasticidad, rigidez, estiramiento...
ADM - ROM (range of motion) se refiere a la cantidad de movimiento que tiene una
articulación.
Flexibilidad: Es un concepto más amplio que se refiere a la capacidad de desplazar una articulación o una serie de articulaciones a
través de una amplitud de movimiento completa sin restricciones ni dolor, influenciada por músculos, tendones, ligamentos,
estructuras óseas, tejido adiposo, piel y tejido conectivo asociado.
La elasticidad: Es la propiedad que tiene un material de volver a su posición inicial cuando cesa la fuerza que lo deforma.
Rigidez: entendemos la resistencia que presenta un material a la deformación.
Estiramiento: sería un sinónimo de alargamiento, de aumento de longitud.
Ningún sujeto está exento de requerir una adecuada ADM articular para desarrollar su vida o acción deportiva de manera exitosa.
La insuficiente movilidad, independientemente de a qué tipo de población nos refiramos, normalmente
conllevará ciertas limitaciones en el día a día y a largo plazo puede desencadenar en algún tipo de
lesión.
Un desequilibrio muscular no queda limitado a ciertas partes del cuerpo, sino que gradualmente afecta a todo el sistema
muscular.
Este planteamiento, no es exclusivo de un tipo de población, ya que toda la población
es susceptible de desequilibrios y como consecuencia de insuficiente movilidad
articular.
Evaluación de la ADM
Debido a que la ADM es particular a cada articulación, no hay ningún test para valorar la ADM de manera global en todo el cuerpo.
Comparar dicha articulación con su homóloga. Para ello, la observación es nuestra mejor herramienta y las nuevas
tecnologías, y las cámaras de los móviles/tablets nos facilitan ese trabajo.
Uso de un goniómetro: Permite una evaluación de manera directa, colocándose
en cada una de las articulaciones para evaluar los grados de movilidad.
• Distancia dedos planta pie.
• Distancia dedos suelo.
Evaluación indirecta: A través de diferentes • Flexión profunda de tronco.
test.
Cada uno de estos test nos da una referencia general • Espalda segura-distancia dedos planta pie.
ya que su ejecución implica a varias articulaciones.
En función del objetivo que tengamos con nuestro cliente utilizaremos unos recursos, otros o todos. En cualquier caso y como ocurre
con toda evaluación, el objetivo es establecer un punto de partida y ver cómo le afecta el entrenamiento que se est á realizando.
Clasificación de la ADM
Activa: Es alcanzada por la aplicación de una fuerza interna (contracción muscular).
En función de la fuerza
Pasiva: Es alcanzada por la aplicación de una fuerza externa (el entrenador, un material...).
Estática: Una vez realizada la movilidad articular, esta se mantiene en el tiempo.
En función de la fuerza
Dinámica: Se repite el movimiento de movilidad articular.
Técnicas para trabajar la ADM
No hay evidencia científica que nos asegure que una técnica es mejor que otra, por lo que el contexto
determinará la elección más adecuada para alcanzar el objetivo propuesto por nuestro cliente.
Técnica estática: se realiza una elongación del tejido de manera lenta hasta una posición tolerable, la cual se mantiene de 6-60”.
Técnica pasiva: no hay ninguna contracción activa. El movimiento es realizado por un agente externo.
Técnica balística: consiste en la realización de movimientos de rebote o lanzamientos en posiciones donde el rango del movimiento se
aproxima a su máximo. Es útil y característico de deportes como el fútbol, pero desaconsejado para la A.F y salud, ya que si no se
realizan con un control adecuado pueden ser fuente de lesión.
Técnica dinámica: el estiramiento se alcanza al realizar una contracción concéntrica del músculo contrario al que queremos estirar.
El estiramiento se realiza de manera consciente y favorece el aumento de temperatura muscular que puede conllevar a una mejor y m ás
rápida contracción. Por ello, podríamos decir que sería un método adecuado a utilizar en los calentamientos.
Técnica de FNP: tiene diferentes variantes. Una de ellas es realizar breves contracciones isométricas antes de estirar el músculo
estáticamente. Dentro de estas técnica existen varias subtécnicas, (Hold-relax; contract- hold-release-strech...).
Cómo trabajar la ADM
Toda planificación es una mezcla entre ciencia y arte,
• Contexto en el que se aplique: objetivos, sujeto, disponibilidad, implicación, donde se buscará la opción más adecuada para alcanzar
materiales. el objetivo propuesto, se monitorizará la evolución y se
• Elementos: la intensidad, el volumen, las repeticiones, la frecuencia...
irán introduciendo modificaciones en función de los
resultados del protocolo que se esté utilizando.
Recomendaciones para el trabajo
• Realizar el trabajo entre 2 y 3 días a la semana.
• Mantener el estiramiento entre 10-30” en un punto de tensión o malestar leve.
• Repetir el estiramiento entre 2 y 4 veces hasta alcanzar 60” por ejercicio.
• Aumentar la temperatura del músculo para optimizar su práctica.
Existe una conciencia generalizada de la importancia de conseguir una óptima amplitud de movimiento en determinadas articulaciones.
Las tendencias actuales del entrenamiento de movilidad apuestan más por un concepto de movilidad activa o “consciente”, que combinado
con un entrenamiento de fuerza adecuado dotaría de la estabilidad y la movilidad necesaria para un funcionamiento óptimo y saludable.
Información básica
• Conocer la anatomía y kinesiología de cada una de las articulaciones en las que queremos mejorar la ADM.
• Tener en cuenta el origen y la inserción de los principales músculos implicados en el movimiento de dichas articulaciones.
• Relacionar músculos a un lado y otro del eje en el que vayamos a trabajar.
• Relacionar los músculos con los diferentes planos en los que la articulación en cuestión tenga movilidad natural.
• Saber en qué posición colocar los segmentos corporales para propiciar la elongación de determinado músculo.
Factores que influyen en la ADM
• Factores intrínsecos: donde destacamos: estructura ósea, tejido adiposo, sistema nervioso (SN), tejido muscular y el resto de tejido
conjuntivo que rodea a la articulación.
• Factores extrínsecos: donde destacamos: género, edad, temperatura del músculo, temperatura ambiental, cansancio, estado
emocional, nivel de actividad física y entrenamiento de fuerza.
• Neurofisiología en la coordinación de los movimientos:
La parte motora y sensorial (base del sistema propioceptivo)
La relación entre un músculo y su antagonista por la ley de inervación recíproca
( Cuando se activa la contracción de un músculo,
hay una inhibición simultánea de su antagonista. )
Sistema propioceptivo y reflejos medulares
La propiocepción es “la percepción inconsciente de los movimientos y de la posición del cuerpo, independientemente de la visión” .
El cuerpo tiene una serie de receptores que se encargan de enviar información
a la médula (respuestas reflejas) y al cerebro (respuestas conscientes).
• El huso muscular: encargado de informar sobre el cambio de longitud de un músculo.
• Los órganos tendinosos de Golgi: encargados de informar sobre el cambio de tensión.
El adecuado funcionamiento de estos receptores, a la vez que el adecuado procesamiento de la
información que ellos emitan, influirá directamente sobre una adecuada movilidad articular.
La ADM y su relación con la salud
La ADM o más bien la concepción más amplia de la flexibilidad, es uno de los
componentes de la condición física para la salud junto con la resistencia
cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal.
El trabajo integral de estos componentes es básico
Unos adecuados valores en cada uno de sus en cualquier programa de entrenamiento.
componentes, permitirá a las personas mejorar
su autonomía y capacidad funcional. En los Test populares sobre el estado de salud de una persona
(EUROFIT, CPAFLA, Fitnessgram, Senior fitness test), la
prueba para determinar la flexibilidad suele ser dedos-planta
pie.
Valores inadecuados en cada uno de estos En el caso concreto de la ADM, la insuficiente movilidad de
componentes, contribuirán a una deficiente condición una o varias articulaciones llevará a forzar otras articulaciones
física de la persona y por lo tanto a esa falta de que a priori no tienen tanta movilidad y/o no estimulará lo
autonomía y capacidad funcional para sus tareas diarias. suficiente la musculatura implicada en el movimiento de una
articulación.
La ADM y su relación con el rendimiento
Cuando se presentan valores óptimos de flexibilidad, se podrá tener un mayor
rendimiento físico-técnico deportivo y una menor predisposición a la lesión
deportiva.
Para conseguir esos valores óptimos de flexibilidad es necesario establecer un perfil de flexibilidad
para:
•Conocer los valores de referencia específicos del deporte.
•Optimizar el rendimiento físico-técnico deportivo con un menor riesgo de lesión. Estos valores permiten cuantificar la
flexibilidad
•Recuperar el rango de movimiento óptimo en la prevención y/o readaptación física.
Poblaciones especiales
Las caídas más frecuentes en esta población están asociadas a una movilidad reducida. Un adecuado trabajo de esta movilidad
favorecerá la reducción del riesgo de
Fundamentalmente en las articulaciones de la cadera y el tobillo. caídas.
Recordando que la flexibilidad es una capacidad que involuciona en gran medida con la edad, es
fundamental realizar trabajos y sesiones de entrenamiento con el objetivo de mejorar la movilidad.
El principio La falta de movilidad en las articulaciones de tobillo y cadera afectará en gran
Joint to Joint de Gray Cook: medida a la mecánica de la marcha. Esta marcha se volverá más inestable y lesiva.
Atrofiarse Entrenar Valoración funcional
Entrenamiento de flexibilidad: Primeros pasos
Inclusión de este trabajo en el calentamiento, con el fin de aumentar la movilidad de cara a la parte principal de la sesión.
Recuperar un estado inicial tras la ejecución de una práctica deportiva o física, es decir, la vuelta a la calma.
Ejecución de sesiones específicas, para mejorar la amplitud de movimiento y reducir la descompensación determinada.
ESTIRAMIENTOS EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
• Estiramientos como parte del calentamiento El tipo de estiramientos dependerá de las demandas de movilidad de la tarea.
Como norma general, tendremos en cuenta las siguientes indicaciones:
• No realizar los estiramientos estáticos o FNP justo antes de la parte principal, es decir, si los incluimos en el calentamiento,
es recomendable que vayan seguidos de estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad dinámica y activación.
• El tiempo de mantenimiento de los estiramientos estáticos será reducido. Podemos tomar de referencia como máximo 30segundos.
• En la ejecución, los deportistas aplicarán una tensión activa intentando contraer el músculo sobre el que estamos aplicando el estiramiento.
• Estiramientos en la vuelta a la
calma
• Deben ejecutarse con una intensidad suave, focalizando la atención en especial en la respiración,
• Iniciar esta fase con estiramientos centrados en un grupo muscular para finalizar con estiramientos m ás globales.
SESIÓN DE TRABAJO ESPECÍFICO
DE ADM
Comenzar con un calentamiento que nos permita incrementar la temperatura corporal:
Actividades aeróbicas de baja intensidad
Ejercicios orientados a la movilidad dinámica.
Inclusión de herramientas como el foam roller, que nos permita aplicar cierta dosis de trabajo a nivel de la fascia.
• Estiramientos estáticos: Ejecutando entre 2-4 repeticiones de 15-30 segundos por ejercicio.
1. 10-30 segundos de estiramiento pasivo. Repetir el ciclo dos veces
• Estiramientos por cada estiramiento.
FNP: 2. Contracción muscular de 6-10 s (20-75% de la intensidad
máxima).
Aunque debemos incidir en la correcta alineación en todos los estiramientos, en las sesiones
específicas de ADM, podemos aprovechar para trabajar la higiene postural en gran
medida.
Debemos asegurarnos de terminar la sesión con una sensación placentera,
donde podemos apostar por la inclusión de trabajo orientado a la relajación.
