Características de la adolescencia
En este periodo se Estos cambios tienen un
La adolescencia es un
asiste a un gran ritmo de desarrollo
periodo de crecimiento La alimentación del
aumento en la velocidad variable según el
acelerado con un adolescente debe
de crecimiento corporal, individuo, lo que origina
aumento muy favorecer un adecuado
y se alcanza el pico de un aumento de las
importante tanto de la crecimiento y desarrollo
masa ósea. Así, se necesidades
talla como de la masa y promover hábitos de
adquiere el 50% del nutricionales más en
corporal. Los varones vida saludables para
peso definitivo, el 25% relación con la edad
experimentan un mayor prevenir trastornos
de la talla, y el 50% de biológica que con la
aumento de la masa nutricionales
la masa esquelética. cronológica, y en mayor
magra.
grado en los chicos
ALIMENTACIÓN:
La alimentación es la ingesta de alimentos y Comer sano,
proceso mediante el cual los seres vivos
consumen diferentes tipos de alimentos con el ayuda a
objetivo de recibir los nutrientes necesarios para mantener un
sobrevivir.
peso
saludable,
aumenta la
vitalidad y el
ALIMENTACIÓN SALUDABLE bienestar y
Es una alimentación variada e inocua, con
disfrutar de
alimentos preferentemente en estado natural o con una vida
procesamiento mínimo, que aporta energía y todos activa,
los nutrientes esenciales que cada persona
necesita para mantenerse sana. Los nutrientes productiva y
esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, saludable.
lípidos, vitaminas, minerales y agua.
Requerimiento nutricionales
Cada persona tiene unos Los estudios de requerimientos
requerimientos nutricionales nutricionales en adolescentes
variables en función de su edad, son limitados, estableciéndose
sexo, talla, actividad física que las ingestas recomendadas para
desarrolla y estado de salud o este colectivo por extrapolación
enfermedad. de los datos obtenidos.
En esta etapa de vida la cantidad
de energía y nutrientes que
necesita nuestro organismo son
importantes para conseguir y
mantener un adecuado estado
nutricional, asegurar un
crecimiento y desarrollo
adecuado, además de prevenir la
aparición de enfermedades.
Calorías
• Un aumento súbito en el apetito, aproximadamente a los doce en
los niños, indica el crecimiento repentino hacia la pubertad.
• Las calorías son la medida que se utiliza para expresar la energía
que proporcionan los alimentos. El cuerpo demanda más calorías
durante los primeros años de la adolescencia que en cualquier
otra etapa de la vida.
• Los adolescentes necesitan cerca de 2.800 calorías al día
• Por lo regular, el apetito voraz comienza a disminuir una vez que
el adolescente deja de crecer, aunque no es así en todos los casos.
Los adolescentes grandes y altos que practican actividades físicas
necesitarán grandes cantidades de energía en la última etapa de
la adolescencia. Durante las etapas media y final de la
adolescencia, ellos consumen 25 porciento mas calorías a
diferencia de las niñas; por consiguiente, son menos propensas a
tener deficiencia de vitaminas y minerales.
Proteínas
• De los tres nutrientes, lo que menos nos preocupa es la proteína. No
porque no sea importante; el 50% de nuestro peso corporal está formado
de proteínas, sino porque los adolescentes en Estados Unidos obtienen el
doble de proteínas que necesitan.
Alimentos favoritos de adolescentes que contienen más proteína:
• Carne de res
• Pollo
• Pavo
• Cerdo
• Pescado
• Huevos
• Queso
CARBOHIDRATOS
• Las recomendaciones en cantidad y calidad
son las mismas que en el adulto sano se debe
mantener las raciones de una dieta sana por
lo que se recomienda el 50 % de la Energia
total.
• Es decir: Tenemos un adolescente de 11
años, según la tabla debería consumir el 50%
de 2450 cal. Que viene a ser 1225 calorias y si
dividimos en entre 4calorias que aporta cada
gramo de carbohidrato tendremos que debe
consumir 305,125 gramos de Carbohidratos
CARBOHIDRATOS
• Entre los carbohidratos mas recomendados tenemos a los si
• Simples como la glucosa, fructuosa y galactosa proviniente
• De la azúcares simples, frutas, leche, también a los
polisacáridos
• Como los cereales, arroz, harinas, legumbres, tubérculos se
• Debe evitar el consumo de azúcar refinada y procesada ya que
• Dificulta la buena absorción de nutrientes como las gaseosas
• Caramelos, pasteles, golosinas…
GRASAS
• En el caso de las grasas deben
representar el 30%-35% del total de
calorías.
• Es decir : un adolescente de 11 años
requiere el 30% de 2450 calorías y es
816,6 calorías entre 9 calorías que
aporta por gramo sería 90.6 gramos
de grasa por día.
GRASAS
Siendo lo ideal aquella en el que aporta menos del 10 % de grasa saturada del las calorías totales, el 10 – 20% de
insaturados. Siendo la ingesta de colesterol inferior a 300mg/dia.
VITAMINAS
• Como en todas las etapas de la vida, las vitaminas se necesitan para el buen
desarrollo de las funciones fisiológicas, ya que están implicadas en muchas
reacciones y mecanismos bioquímicos, y el organismo no es capaz de sintetizarlas.
• Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u
otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.
• Los alimentos rico en vitaminas son:
º LÁCTEOS: leche, mantequilla y queso.
º VEGETALES: zanahoria, brócoli, camote, col y espinacas.
º FRUTA: melón, durazno y mango
º ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: ternera, pollo, pavo y pescado.
RECOMENDACIONES DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES EN
ADOLESCENTES VARONES
NUTRIENTES 9-13 años 14-18 años
Vitamina A (mg) 600 900
Vitamina D (mg) 5 5
Vitamina E (mg) 11 15
Vitamina K (mg) 60 75
RECOMENDACIONES DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES EN
ADOLESCENTES VARONES
NUTRIENTES 9-13 años 14-18 años
Vitamina C (mg) 45 75
Tiamina (mg) 0,9 1,2
Riboflavina (mg) 0,9 1,3
Niacina (mg) 12 16
Vitamina B6 (mg) 1,0 1,3
RECOMENDACIONES DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES EN
ADOLESCENTES VARONES
NUTRIENTES 9-13 años 14-18 años
Folato (µg) 300 400
VitaminaB12 (µg) 1,8 2,4
Ácido Pantoténico (mg) 4 5
Biotina (µg) 20 25
Colina (mg) 375 400
MINERALES
• Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc.
Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
• El calcio con el crecimiento de la masa ósea.
• El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular.
• El zinc con el desarrollo de la masa ósea, muscular. También está relacionado con crecimiento del
cabello y uñas.
Los alimentos rico en minerales son:
º Verduras de hoja verde º Legumbres en general.
º El pescado º Cereales
º Marisco º Frutos Secos
º Semillas
RECOMENDACIONES DE MINERALES EN ADOLESCENTES
VARONES
NUTRIENTES 9-13 años 14-18 años
Calcio (mg) 1.300 1.300
Fósforo (mg) 1.250 1.250
Magnesio (mg) 240 410
Flúor (mg) 2 3
Selenio (µg) 40 55
Hierro (mg) 8 11
RECOMENDACIONES DE MINERALES EN ADOLESCENTES
VARONES
NUTRIENTES 9-13 años 14-18 años
Cromo (µg) 25 35
Cobre (µg) 700 890
Yodo (µg) 120 150
Manganeso (µg) 1,9 2,2
Molibdeno (mg) 34 43
Cinc (µg) 8 11
Agua
• Las necesidades de agua se estiman en 1-1,5
ml/kcal metabolizada.
PIRÁMIDE NUTRICIONAL
ERRORES NUTRICIONALES
MÁS FRECUENTES
IRREGULARIDADES EN EL PATRÓN DE
INGESTA
• El estilo de vida del adolescente le lleva con frecuencia a
comer fuera de casa, suprimiendo o restringiendo comidas,
que son reemplazadas muchas veces por pequeñas ingestas
entre las comidas principales.
• Éstas disminuyen el apetito, suelen tener bajo poder
nutritivo y alto valor calórico, favoreciendo además
problemas como la obesidad, caries dental y malos hábitos
dietéticos.
• Un porcentaje creciente no toma nada al desayuno. En
concreto, 1 de cada 45 adolescentes no desayuna o hace un
desayuno muy escaso, argumentando falta de tiempo, de
apetito o por falta de costumbre, lo que probablemente
conlleva dificultades en el aprendizaje y rendimiento
escolar. Este hecho es más patente a partir de los 14 años,
llegando a un máximo a los 18 años de edad, donde el 15%
de la población no desayuna.
CONSUMO FRECUENTE DE
“SNACKS”
• Se trata de diferentes alimentos sólidos o líquidos tomados entre
las comidas, y en general ricos en mezclas de grasas y azúcares.
Proporcionan una cantidad elevada de energía con poca
densidad de nutrientes, y un aporte excesivo de grasas y azúcares
simples, o bien de sal, suponiendo incluso entre un 10-30% del
total energético de la dieta diaria.
• Aunque muchas veces se les atribuye propiedades negativas, su
consumo ocasional no debería tener consecuencias nutricionales
siempre que el conjunto de la dieta del adolescente “compense”
dicho consumo, y en casos de mucha actividad física incluso
pueden ayudar a aportar la energía que se necesita, debiendo
únicamente seleccionar el producto adquirido. Aquí están
incluidas también muchas bebidas azucaradas y refrescos.
CONSUMO DE ALCOHOL
• El alcohol aporta calorías vacías además
de sus conocidos efectos nocivos sobre
el apetito y múltiples órganos y
sistemas. También es frecuente en esta
edad el inicio del consumo de tabaco y
drogas
Dietas no convencionales
• Dietas vegetarianas,, de alimentos
naturales, etc, comienzan con
frecuencia a practicarse en esta época.
DIETAS RESTRICTIVAS
• Puede aparecer una preocupación excesiva por la imagen
corporal, basándose en un determinado ideal de belleza,
iniciándose así los regímenes para adelgazar que conducen a
una ingesta insuficiente de muchos nutrientes
• Esto va en aumento en varones ya que desde esta edad
quieren verse bien y por evitar criticas optan estas medidas.
• Además, estas personas incrementan la actividad física o
incluso inician conductas purgativas para el mantenimiento
del peso. Existe el riesgo de que esta práctica conduzca a un
verdadero trastorno de la conducta alimentaria.
PROBLEMAS COMUNES RELACIONADOS
CON LA ALIMENTACIÓN
• De lo expuesto con anterioridad se deduce que la alimentación de
nuestros adolescentes es con frecuencia desequilibrada en el aporte
de nutrientes, con dietas hiper grasas (35-50% del total calórico.
• La mayor parte de la grasa saturada procede del consumo de carnes,
embutidos, y no de la leche y derivados. Asimismo la ingesta de
proteínas y sal es muy superior a las recomendaciones, y hay un
aporte insuficiente de carbohidratos complejos y fibra, por el bajo
consumo de frutas y vegetales.
• Todo ello colabora a que la obesidad sea el mayor problema
nutricional en la adolescencia, con la consiguiente morbilidad
asociada, como la tendencia a hipertensión arterial e
hipercolesterolemia, que a la larga favorecerán el desarrollo de
cardiopatía isquémica y aterosclerosis, y la repercusión inmediata
sobre la autoestima del adolescente.
La distribución calórica de la
ingesta debe mantener una
Hay que asegurar un aporte calórico proporción correcta de
suficiente, de acuerdo con la edad principios inmediatos: 10-
biológica y la actividad física, que 15% del valor calórico total
permita el crecimiento adecuado y en forma de proteínas, 50-
mantener un peso saludable, evitando 60% en forma de hidratos de
sobrecargas calóricas en los casos de carbono y 30-35% como
maduración lenta. grasa.
RECOMENDACIONES
Es fundamental reforzar el
desayuno, evitar picoteos entre El reparto calórico a lo largo del
horas y el consumo indiscriminado día debe realizarse en función de
de tentempiés. Se sugiere un las actividades desarrolladas,
régimen de cuatro comidas con la evitando omitir comidas o
siguiente distribución calórica: realizar algunas excesivamente
desayuno, 25% del valor calórico copiosas.
total; comida, 30%; merienda, 15-
20%, y cena 25-30%
La mejor defensa frente a las deficiencias y
excesos nutricionales es variar la ingesta entre
los alimentos de los diversos grupos de alimentos.
Potenciar el consumo del aceite de
No se aconsejan el consumo de la grasa oliva frente al de otros aceites
visible de las carnes y el exceso de vegetales, mantequilla y margarinas.
embutidos
Debe potenciarse el consumo de agua
El consumo de tres huevos a la semana frente a todo tipo de bebidas y refrescos,
permite no sobrepasar las que contienen exclusivamente hidratos de
recomendaciones de ingesta de carbono simples y diversos aditivos.
colesterol
Los hidratos de carbono se Moderar el consumo de proteínas
consumirán preferentemente en procurando que éstas procedan de
forma compleja, lo que asegura ambas fuente, animal y vegetal,
un aporte adecuado de fibra. Para potenciando el consumo de
ello se fomentará el consumo de cereales y legumbres frente a la
cereales aumentar la ingesta de pescados ricos en grasa carne.
poliinsaturada, sustituyendo a los productos cárnicos
CONCLUSIÓN
• Podemos afirmar que en general los déficits de
macronutrientes, oligoelementos, vitaminas y
minerales se evitan con una dieta completa y
variada. Sin embargo el problema de nuestros
adolescentes no suele ser carencial, sino de
desequilibrio alimentario o de exceso de
nutrientes, con el riesgo de obesidad y
enfermedad car diovascular consiguiente. En este
sentido, la adolescencia es un momento ideal para
la promoción de la salud del adulto, con la
instauración de hábitos de vida y alimentación
saludables.
GRACIAS
