Verduras
Nutrición
En el campo de la botánica el término
«verdura» no existe.
Forma parte de un subconjunto de las
hortalizas. Existe, no obstante, una regla
básica que menciona ciertas propiedades:
¿Fruta o verdura?
Como la posesión de hojas verdes (lechuga),
tallos (espárrago)
raíces (zanahorias)
flores (brócoli)
bulbos (ajo)
semillas (habas y fréjoles)
Las frutas desde el punto de vista botánico
poseen órganos reproductivos y contienen
una o varias semillas.
Mientras que las verduras son órganos
vegetativos que dan sustento a la planta.
Culinarios:
Se pueden encontrar crudas en diversas
ensaladas, aliñadas con vinagre y aceite y
acompañadas con
los ingredientes más
diversos.
Usos de las verduras
Se pueden encontrar cocidas de diversas
formas: desde las técnicas al vapor,
pasando por la olla de presión o
simplemente pochadas. A veces en la
cocción se añade un medio ácido que
ayuda a preservar las vitaminas.
Se pueden preparar sopas calientes o
sopas frías.
Se pueden comer asadas a la parrilla
acompañadas de diferentes carnes, o
asadas a la sartén, o también horneadas
sin pelar o al gratén.
Se pueden tomar licuadas, en zumo de
verduras .
Conservas:
Para poder conservar durante más tiempo la
disponibilidad de la verdura, se procesan en
conservas, secas al aire, en fermentación, los
encurtidos, en salazón, fermentaciones, etc.
Las verduras pueden servir de acompañamiento o
guarnición a los platos principales. Pueden preparar se
enteras o cortadas con un cuchillo o tajadera; existen
diferentes formas de cortar las verduras: en juliana
(en dedos largos), en brunoise (en pequeños dados),
en chiffonade (se enrollan varias hojas y se cortan en
forma transversal - anillos - con un grosor de unos 5
mm), noissette (pequeñas bolitas de pulpa).
Dietas:
Algunas dietas consideran el uso único de los
alimentos provenientes de frutas y
verduras, tal es el Vegetarianismo. Otra es
el Veganismo, la dieta macrobiótica que
permite el uso de carnes en un equilibrio
Yin y yang donde las verduras forman parte
del Yin y las carnes y sus derivados del Yan.
Algunas gastronomías se caracterizan por el
uso de verduras en la mayoría de los platos
y costumbres culinarias.
Clasificación según el contenido de Hidratos de Carbono.
Grupo A (hasta un 5% de hidratos de
carbono) : acelga, apio, espinaca,
berenjena, col, coliflor, lechuga, pimiento,
rabanito, tomate, zapallito.
Clasificación según el contenido de
Hidratos de Carbono.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de
carbono):alcaucil (alcachofa), arveja
fresca (guisante), cebolla, chaucha
(vainita), nabo, puerro, zapallo,
zanahoria, remolacha (betarraga)
Clasificación según el contenido de
Hidratos de Carbono.
Grupo C (hasta el 20% de hidratos de
carbono): batata (camote), mandioca,
papa (patata), choclo (maíz tierno).
Clasificación por el Color
( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)
Verduras de hoja verde
Verduras amarillas
Verduras blancas y de otro colo
r
Raíces y tubérculos
Verduras de Hoja Verde
Aportan pocas calorías y tienen un gran valor
alimentario por su riqueza en vitaminas
( especialmente A , C , el complejo B, E y K ),
minerales (en especial el calcio y el hierro) y
fibra . Además dejan en el organismo un
residuo alcalino.
El color verde se debe a la presencia de la
clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo,
"diente de león", achicoria, berro, acelga,
espinaca, etc.
Verduras Amarillas/Naranja.
Estas verduras son ricas en caroteno,
sustancia que favorece la formación de
vitamina A . El caroteno se aisló por
primera vez a partir de la zanahoria ,
hortaliza a la que debe su nombre (en
inglés carrot y en francés carotte,
significan zanahoria).
Verduras Amarillas/Naranja.
En este grupo se pueden mencionar
lademás de la zanahoria, el zapallo y el
choclo amarillo:
ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales
minerales (calcio, hierro, silicio, potasio,
sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A,
B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades
alcalinizantes.
Verduras Amarillas/Naranja.
ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y
Crescencia cujete) Alimento rico en
vitaminas, fósforo y calcio.
Tubérculos y Raices
PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La
papa contiene abundante fécula y algo de
albúmina de fácil digestión. Contiene
vitamina C y algo de vitamina A y B .
Cocción: lavar y cepillar las papas, sin
cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con
la cantidad de agua necesaria para
cubrirlas Se pelan antes de que se
enfríen. También pueden cocerse al vapor.
Tubérculos y Raices
Actualmente , debido al uso de
insecticidas ,recomendamos lavar muy
bien la papa y pelarla.
LA BATATA (camote) Composición y valor
alimentario similar al de la papa, las
amarillas contienen más vitamina A
MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y
más rica en hierro que la papa. Contiene
bastante vitamina C.
Verduras de la
temporada
Enero
Acelgas
• Alcachofas
Escarola
• Apio
Espinacas
• Berros
Lechugas
Lombarda
• Calabazas
Nabos • Canónigos
Puerros • Cardos
Remolachas • Cebollas
Repollo • Coles de Bruselas
Zanahorias • Coliflor
• Endivias
Febrero
Acelgas
Cebolletas Guisantes
Achicoria
Ajos tiernos
Coles de Brus Habas
Alcachofas
elas Judías verdes
Apio Lechugas
Calabaza Coliflor Lombarda
Cardo Chirivias Nabos
Cebolla
Endivias Puerros
Escarola Remolachas
Espinacas Repollo
Grelos Zanahorias
Marzo
Acelgas
Guisantes
Alcachofas
Habas
Apio
Judías verdes
Calabaza Lechugas
Cebolla Lombarda
Cebolletas Nabos
Coles de Bruselas Pimientos verdes
Coliflor Puerros
Endivias Remolachas
Espárragos trigueros
Repollo
Tomates
Zanahorias
Abril
Acelgas
Alcachofas
Coliflor Lechugas
Apio Endivias Nabos
Calabaza Espárragos Pimientos
Cebollas trigueros verdes
Cebolletas
Espárragos Puerros
Coles de Bruselas
Espinacas Remolacha
Guisantes Repollo
Habas Tomates
Judías verdes Zanahorias
Mayo
Acelgas
Alcachofas Guisantes
Apio Habas
Berenjenas Judías verdes
Calabaza
Lechugas
Calabacín
Nabos
Cebollas
Pimientos verdes
Cebolletas
Puerros
Espárragos
Remolacha
Espinacas
Setas
Tomates
Zanahorias
Junio
Acelgas
Berenjenas Pepinos
Calabaza Puerros
Calabacines Repollo
Cebollas
Remolacha
Judías verdes
Lechugas
Tomates
Zanahorias
Julio
Acelgas
Berenjenas Lechugas
Calabaza Pepinos
Calabacines
Pimientos verdes
Cebollas
Judías verdes
Puerros
Remolacha
Tomates
Zanahorias
Agosto
Acelga
Berenjena Lechuga
Berro Pepino
Calabaza Patatas nuevas
Calabacín
Pimiento verde
Cebolla
Cebolla roja
Puerro
Judía verde Remolacha
Tomates
Zanahorias
Septiembre
Acelga
Berenjena Pepino
Calabaza Pimiento verde
Calabacín Pimientos rojos
Cebolla
Puerro
Judía verde
Lechuga
Remolacha
Tomates
Zanahorias
Octubre
Alcachofas
Judías verdes
Acelgas
Lechugas
Apio
Lombarda
Berenjenas Pimientos verdes
Boniato Pimientos rojos
Calabacines Puerros
Calabazas Remolacha
Cebollas Repollo
Coliflor Sésamo
Endibias
Setas
Tomates
Espinacas
Zanahorias
Noviembre
Alcachofas
Acelgas
Coles de Brusela Patata
s Pimientos verde
Apio
Berenjenas s
Boniato Coliflor
Calabaza Endibias Pimientos rojos
Cardos Escarola Puerros
Cebollas Espinacas Remolacha
Grelos Repollo
Lechugas Setas - Níscalos
Lombarda Tomates
Nabos Zanahorias
Diciembre
Alcachofas
Escarola
Acelgas
Espinacas
Apio
Grelos
Brécol o brócoli
Lechugas
Calabaza
Lombarda
Cardo
Nabos
Cebollas
Pimientos rojos
Coles de Bruselas
Puerros
Coliflor
Remolacha
Endivias
Repollo
Zanahorias
Verduras
Nutrición
Los vegetales generalmente constan de
pocas proteínas y grasas.
De 20 Kcal hasta 60 Kcal
La mayoría esta compuesto por 80% agua.
El resto es vitaminas, minerales, fibra,
etc.
mas potasio y menos sodio.
Nutrición
Contienen antioxidantes y protegen de
varias enfermedades crónicas.
Deben ingerirse de cinco a seis porciones
de verdura al día; una porción de verdura
equivale a media taza de vegetales verdes
cocinados, o una enlatados, o una patata,
o una zanahoria.
Composición de las principales verduras
Por 100 g de
agua energía carbohidratos proteína lípidos calcio(Ca) caroteno vitamina C fibra
producto
g cal g g g mg mg mg g
fresco
Alcachofa 85 40 7,6 2,1 0,1 47 0,1 8 2
Berenjena 92 20 3,5 1,0 0,2 12 0,03 4 2,5
Remolachas 86 40 8,4 1,3 0,1 20 0,05 10 2,5
rojo
Zanahoria 90 37 6,7 1,0 0,2 31 7 10 3
Calabacín 94,5 15 3 0,9 0,2 12 0,27 7 1,1
Espinacas 92 17 1,3 2,7 0,2 105 4 48 2,7
Endivia (
95 12 2,4 1,1 0,1 49 0,1 7 2,2
achicoria)
Frijoles(vert 82 64 10 2,3 0,1 8 50 8 6,5
es)
Frijoles vert 90 32 4,6 2,2 0,2 52 0,4 15 3
es
Frijoles seg 11 341 41,4 23,4 2,0 165 0 4 18,1
Lechuga 94,5 10 1,3 0,9 0,1 17 0,6 8 1,5
Nabo 93 26 3,2 0,9 0,1 34 0,02 28 2
Cebolla 89 37 7 1,3 0,2 30 0,01 8 2,1
Soja seg 8,5 416 30 38 20 280 140 6 15
Perejil 83 28 1,5 4,4 0,4 200 7 170 6
Patatas 77 85 19 1,7 0,1 7 0 10 2,1
Puerro 90 25 4 0,8 0,1 38 0,5 18 3,5
Tomate 94 15 3 0,8 0,1 9 0,6 18 1,2
Las verduras deben enjuagarse con agua
limpia de forma que se elimine la mayor
parte de la suciedad
Eliminando cuando sea posible las hojas o
partes exteriores de las mismas.
Higiene
Se deben eliminar del grupo las verduras
estropeadas o que presenten un avance
de hongos.
Al manipularse las verduras no debe
cortarse verduras en la misma tabla de
cortar donde se ha manipulado carne.
