En las rutinas divididas generalmente se dividen los grupos musculares,
agrupando los ejercicios por zona corporal:
GRUPO MUSCULAR/ GRUPO EJERCICIOS PRINCIPALMENTE UTILIZADOS
ZONA DEL CUERPO MUSCULAR
Pectorales/pecho GRANDE Press en diferentes inclinaciones e implementos,
aperturas, cruces con poleas.
Jalones en poleas con diferentes agarres, remos
Dorsales/ espalda GRANDE con diferente implementación y dominadas
diferentes agarres.
Tren GRANDE/ Sentadilllas, estocadas , pesos muertos con
inferior/muslos, excepto diferentes variantes, prensas y otras máquinas, en
glúteos y gemelos gemelos gemelos principalmente elevaciones de talón
Diferentes tipos de press hombros, elevaciones
Deltoides y GRANDE frontales y vuelos laterales con multiples variantes.
trapecio/ hombros Para trapecios remo al cuello y encogimientos con
variantes.
Bíceps PEQUEÑO Curl de bíceps con diferentes variantes e
implementación
Tríceps PEQUEÑO Diferentes tipos de press y extensiones en polea
Por su puesto dentro de la planificación se debe incluir la Zona
ABDOMINAL Y LUMBAR
EJERCICIOS
GRUPO MUSCULAR PECTORALES
PRESS BANCO PLANO/BARRA
NOMBRE DEL EJERCICIO: Press de banca plano
GRUPO MUSCULAR PRINCIPALMENTE IMPLICADO:
Pectorales
TIPO DE EJERCICIO (MONO-MULTI): multiarticular
ACCIÓN: extensión-empuje
FASE CONCENTRICA: al extender (barra arriba)
FASE EXCENTRICA: al flectar (barra al pecho)
INSPIRACIÓN: al flectar (barra al pecho)
ESPIRACIÓN: Al extender (barra arriba)
ERROR COMÚN: tomar la barra muy angosta o muy amplia
[Link]
VARIANTES DE
PRESS DE BANCO
Press banco en
máquina /vertical
Press banco máquina Press banco plano
/horizontal mancuernas
Press banco en máquina Smith
VARIANTES DE
PRESS DE BANCO
Press banca inclinado/ barra
Press banca inclinado/
mancuernas
[Link]
VARIANTES DE
PRESS DE BANCO
Press banco
declinado/barra
Press banco declinado
con mancuernas
OTROS EJERCICIOS
PECTORAL
[Link]
OTROS EJERCICIOS
PECTORALES
Aperturas con mancuerna
banco plano
Aperturas mancuerna
banco inclinado
Aperturas en máquina o
Pec-Deck
[Link] Pull-over
[Link]
OTROS EJERCICIOS
PECTORALES
Cruce en polea
Cruce de poleas en banco Cruces en poleas/baja
inclinado
[Link]
EJERCICIOS GRUPO MUSCULAR
DORSALES
JALÓN DE POLEA AL PECHO
[Link]
NOMBRE DEL EJERCICIO: Jalón de polea al pecho
GRUPO MUSCULAR PRINCIPALMENTE IMPLICADO: Dorsal
ACCIÓN: Tracción - flexión
TIPO DE EJERCICIO (MONO-MULTI): multi-articular
FASE CONCENTRICA: al flectar (mancuerna arriba)
FASE EXCENTRICA: al extender (mancuerna abajo)
INSPIRACIÓN: al flectar (mancuerna arriba)
ESPIRACIÓN: al extender (mancuerna abajo)
ERROR COMÚN: balancearse excesivamente para traccionar
VARIANTES JALÓN DE POLEA
[Link]
Jalón de polea agarre estrecho Jalón de polea tras nuca
[Link]
Jalón de polea barra V Jalón de polea agarre
(agarre neutro) invertido
DOMINADAS
[Link]
Agarres: prono, supino, neutro, estrecho, amplio.
[Link]
OTROS EJERCICIOS DORSALES/ remo
[Link]
Remo sentado
Remo horizontal con barra
Remo en barra T
Remo con mancuerna
Remo en máquina
Remo invertido
[Link]
Ejercicios dirigidos a:
HOMBROS/deltoides y trapecio
PRESS DE HOMBRO
NOMBRE DEL EJERCICIO: Press de hombro con
barra
GRUPO MUSCULAR PRINCIPALMENTE
IMPLICADO: deltoides
TIPO DE EJERCICIO (MONO-MULTI): multiarticular
ACCIÓN: extensión-empuje
FASE CONCENTRICA: al extender (barra arriba)
FASE EXCENTRICA: al flectar (barra al pecho)
INSPIRACIÓN: al flectar (barra al pecho)
Ejercicios dirigidos a: ESPIRACIÓN: Al extender (barra arriba)
HOMBROS/deltoides y trapecio ERROR COMÚN: arquear excesivamente la espalda
Ejercicios dirigidos a: [Link]
HOMBROS/deltoides y trapecio
Press hombros sentado
Press hombros sentado Press hombros sentado con
trasnuca/barra
mancuernas barra
Press hombros Press hombros sentado en Press hombros
tras nuca de pie máquina Smith en máquina
Ejercicios dirigidos a:
HOMBROS/deltoides y trapecio
Elevación de hombros
con mancuernas
Press Arnold
Elevación frontal
alternada con
mancuernas
Elevación de hombros
Elevación de hombros en polea con barra
Ejercicios dirigidos a:
HOMBROS/deltoides y trapecio
Vuelos laterales con Vuelos laterales en polea
mancuerna a 1 mano
Vuelos posteriores con mancuerna Vuelos laterales en
máquina
NOMBRE DEL EJERCICIO: Remo al cuello- Remo de pie
GRUPO MUSCULAR PRINCIPALMENTE IMPLICADO:
Deltoides y trapecios.
TIPO: Tracción /flexión
TIPO DE EJERCICIO (MONO-MULTI): multi-articular
FASE CONCENTRICA: al flectar (barra arriba)
FASE EXCENTRICA: al extender (barra abajo )
INSPIRACIÓN: al flectar (barra arriba)
ESPIRACÓN: al extender (barra abajo )
ERROR COMÚN: al momento de flectar los codos quedan
más bajos que las muñecas –realizar péndulo con la cadera Con barra
Remo vertical o remo al Remo vertical o remo al
cuello/mancuernas cuello/polea
Ejercicios dirigidos a: Encogimiento de hombros
HOMBROS/deltoides y trapecio
EJERCICICIOS
TREN INFERIOR
NOMBRE: Sentadilla
GRUPO MUSCULAR: muslos y glúteos
TIPO: multiarticular
EJERCICIO: Extensor
INSPIRACIÓN: al flectar piernas y cadera
ESPIRACIÓN: al extender piernas y cadera
FASE EXCENTRICA: al descender
FASE CONCENTRICA: al ponerse de pie
ERROR COMÚN: Talones elevados - rodillas se
juntan – tronco hacia adelante en exceso.
[Link]
ALGUNAS VARIANTES DE LA SENTADILLA
Sentadilla en Máquina
Sentadilla en máquina Smith
Sentadilla por delante
Sentadilla con mancuernas Sentadilla sumo
OTROS EJERCICIOS TREN INFERIOR/ estocadas
Estocada con mancuernas
Estocada con barra
Estocada en máquina Smith
[Link]
OTROS EJERCICIOS TREN INTERIOR/ peso muerto
Peso muerto tradicional
Peso muerto piernas semi-rígidas
Peso muerto sumo
Peso muerto semirígido con
mancuernas
OTROS EJERCICIOS TREN INFERIOR
Prensa vertical
Extensión de piernas en banco
[Link]
Prensa horizontal
Camilla de flexión de piernas
[Link]
TREN INFERIOR/ gemelos
Elevación de talones en máquina
Elevación de talón con
mancuerna a 1 pie
Elevación de talón en máquina
sentado
EJERCICIOS BÍCEPS
Curl de Bíceps
NOMBRE: Curl de bíceps con barra
/de pie
GRUPO MUSCULAR: Bíceps
TIPO: Monoarticular
EJERCICIO: De tracción
INSPIRACIÓN: al flectar
ESPIRACIÓN: al extender
FASE EXCENTRICA: al extender (barra
abajo)
FASE CONCENTRICA: Al flectar (barra
al cuello)
ERROR COMÚN: realizar péndulo con
la cadera, llevar los codos hacia atrás
al realizar la flexión.
ALGUNAS VARIANTES DEL
CURL DE BÍCEPS
Curl de bíceps con polea
Curl de Bíceps en banco Scott
Curl de bíceps mancuernas
unilateral
OTROS EJERCICIOS DE BÍCEPS
Curl de bíceps mancuernas
en banco inclinado
Bíceps concentrado
Curl de bíceps mancuernas
[Link]
alternado/ sentado
BARRAS UTILIZADAS EN EJERCICIOS DE BÍCEPS
Mancuernas
Barra recta
Barra Z
Barra W
Barra H
CONCEPTOS IMPORTANTES
Ejercicio realizado con
Bilateral ambos brazos a la vez
Serie de ejercicio
realizado con un brazo,
Unilateral una vez finalizada la
serie se ejecuta con el
otro brazo. (a 1 mano)
Serie de Ejercicio
realizado con ambos
Alternado brazos pero uno a la vez
OTROS EJERCICIOS
Martillo alternado con
mancuernas
Flexión de codos en polea
EJERCICIOS TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS
NOMBRE: Press francés
GRUPO MUSCULAR: Tríceps
TIPO: Monoarticular
EJERCICIO: Extensor
INSPIRACIÓN: al flectar codos
ESPIRACIÓN: al extender codos
FASE EXCENTRICA: al flectar codos (barra a la
cabeza)
FASE CONCENTRICA: al extender codos (barra
arriba).
ERROR COMÚN: los codos no están fijos
llevándolos hacia atrás al flectar - separar
excesivamente los codos.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA
Polea alta y manos en
Polea alta y supinación
manos en pronación
VARIANTES DE LA EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
en poleas
De pie con cuerda
Con polea en banco plano
Con polea o cuerda en
posición invertida
En polea unilateral
[Link] En polea con banco
inclinado
[Link]
OTROS EJERCICIOS DE
TRÍCEPS
Patada de tríceps Extensión de tríceps
Patadas de tríceps
unilateral unilateral sentado
bilaterales
Extensión de
Extensión de tríceps tríceps unilateral
Extensión de tríceps de unilateral con desde el pecho en
pie con barra mancuerna de pie banco plano
Ejercicios de tríceps con el peso
corporal
Dips en banco plano Fondos en paralelas
