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Rutina de Ejercicios en Casa

El documento presenta una rutina de ejercicios para realizar en casa tres días a la semana que incluye sentadillas, zancadas, ejercicios para glúteos y abdominales, además de ejercicios para brazos y piernas los otros dos días. Recomienda 45 minutos de cardio diario y días de descanso los domingos.

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El documento presenta una rutina de ejercicios para realizar en casa tres días a la semana que incluye sentadillas, zancadas, ejercicios para glúteos y abdominales, además de ejercicios para brazos y piernas los otros dos días. Recomienda 45 minutos de cardio diario y días de descanso los domingos.

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EJERCICIOS PARA CASA

Rutina 1
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES
SENTADILLAS

Medio recorrido hacia arriba


Medio recorrido hacia abajo

15 repeticiones
5 series

20 Sentadillas completas

[Link]
SENTADILLAS
1 PIERNA TRX
4 series de 15 repeticiones

[Link]
ZANCADAS CON PIES
EN APOYO
4 series de 15 repeticiones

[Link]
ZANCADA CON SALTOS
INTERCAMBIANDO PIERNAS
4 series de 20 repeticiones

[Link]
PATADA ATRÁS
GLÚTEOS
4 series de 35 repeticiones

[Link]
PERRITO GLÚTEOS
4 series de 35 repeticiones

[Link]
PATADA LATERAL
GLÚTEOS
4 series de 25 repeticiones

[Link]
CÍRCULOS
3 series de 15 repeticiones

[Link]
GEMELOS LIBRES
3 series de 25 repeticiones

[Link]
FEMORAL TRX
5 series de 35 repeticiones

[Link]
MARTES Y JUEVES
FLEXIÓN CON RODILLAS
APOYADAS
3 series de 15 repeticiones

[Link]
BÍCEPS TRX
3 series de 20 repeticiones

[Link]
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
TRX
3 series de 15 repeticiones

[Link]
FONDO DE TRÍCEPS
CON MANOS EN APOYO
3 series de 15 repeticiones

[Link]
REMO ABIERTO EN
TRX
3 series de 15 repeticiones

[Link]
ELEVACIÓN LATERAL HOMBRO
CON PESO
3 series de 20 repeticiones

[Link]
ABDOMINALES PLANCHA EN
TRX
3 min tensión
1 min descanso

5 veces

[Link]
Y_pZO3NjTRZNSFUOZCDF5V&index=5
ABDOMINALES TOCANDO
TALONES
3 series de 15 repeticiones

[Link]
ABDOMINALES ELEVACIÓN
DE PIERNAS
3 series de 10 repeticiones

[Link]
CÁRDIO
CARDIO TODOS LOS DÍAS

 45min de cardio post entreno


 5min de comba pre entreno

 25 min antes de dormir

 Los días que no trabajemos: 45min de cardio en ayunas

 Podemos hacer: bici, elíptica, andar, correr, etc.


RECOMENDACIONES
 Descanso entre series 30seg.
 Descanso entre ejercicios 30seg.

 Día de descanso de entreno: DOMINGOS

 Si un día te cuesta completar el entreno, divide medio


entrenamiento cada día

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