Técnicas de relajación

Entrenamiento en relajación progresiva

Entrenamiento en relajación autógena
Técnicas de Respiración
Problemas asociados a la relajación
 Entrenamiento en relajación progresiva

Medico internista psiquiatra y fisiólogo, es el creador

del entrenamiento en relajación progresiva y uno de
los primeros interesados en la psicofisiología clínica.
Atraído por el estudio de los procesos mente y el
cuerpo, y por la relación funcional entre ambos,
Jacobson introdujo la aplicación de los principios
psicológicos en la práctica médica y demostró la
relación entre la tensión muscular excesiva y
diferentes problemas médicos y psíquicos,
convirtiéndose así en un precursor de la medicina
psicosomática. En 1929, después de 20 años de
investigación ,publica sus resultados en el libro
ProgressiveRelaxation,y posteriormente, en 1934, su
obra para el público general Youmustrelax.
 Técnica de Relajación Progresiva
Edmund Jacobson
Es el creador del método de relajación progresiva.
Jacobson descubrió que , tensando y relajando sistemáticamente varios grupos
musculares y aprendiendo a atender y a
discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y a la relajación
, una persona puede eliminar , casi completamente las contracciones musculares y
experimentar una sensación de relajación
Profunda.
 CARACTERISTICAS
1- este método se basa en los ejercicios de contraccion-relajacion voluntaria de los músculos de tal forma
que aprendamos a manejarlos.
2-basaba la percepción de estadios de contracción muscular seguida de la percepción de estadios de
relajación muscular
3-la rmp pretende conseguir un nivel de relajación general, así como
un estadio de autorregulación del organismo , sobre la base de la distensión de la musculatura esquelética y
mediante una serie de ejercicios de tensión des tensión de los principales grupos musculares.
4-el proceso original de Jacobson describía mas de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento
para lograr un nivel de relajación aceptable.

LUGAR PARA LA RELAJACION:

-ambiente tranquilo, sin demasiado ruido y lejos de estímulos exteriores

-temperatura adecuada ; la habitación tiene que tener una temperatura moderada

- Luz moderada
 PRINCIPALES PARTES DEL CUERPO
QUE ESTAN IMPLICADAS EN DIFERENTES
MODOS DE RMP :
1.- MANO Y ANTEBRAZO DOMINANTES 13.-PIE DOMINANTE
2.-BICEPS DOMINANTE 14.-MUSLO NO DOMINANTE
3.-MANO Y ANTEBRAZO NO DOMINANTES 15.-PANTORRILLA NO DOMINANTE
4.-BICEPS NO DOMINANTE 16.-PIE NO DOMINANTE
5.-FRENTE TIEMPO DE CONTRACCION ES DE 2-5
6.-PARTE SUPERIOR DE LAS MEJILLAS Y NARIZ SEGUNDOS
7.-PARTE INFERIOR DE LAS MEJILLAS Y MANDIBULAS
8.-CUELLO Y GARGANTE LA RELAJACION MUSCULAR ES DE 15
9.-PECHO,HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA SEGUNDOS
ESPALDA
10.-REGION ABDOMINAL O ESTOMACAL LO QUE PRETENDEMOS NO ES LA
11.-MUSIO DOMINANTE CONTRACCION
12.-PANTORILLA DOMINANTE SINO LA RELAJACION
 PASOS A SEGUIR
CARA
1.-En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de
Cierra los ojos haciendo mucha fuerza. Tienes que sentir la tensión en la zona
tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la
alrededor de los ojos. Pon especial atención en las zonas más tensas. Relaja
zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos. Cuando todos los
los músculos de los ojos lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate,
grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable. Vuelve
después, en la sensación de relajación, deja los músculos de los ojos flojos,
gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de relajación.
relajados y sin tensión.
BRAZOS
Estira el brazo derecho y ténsalo tanto como puedas manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión sobre HOMBROS
todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás
dedos. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo apoyes. Céntrate, después, en la sensación de y hacia arriba hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante.
relajación, respira normal y deja los músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la Comprueba dónde notas la tensión, desde los hombros hasta la mitad de la
diferencia entre tensión y relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo. espalda. Relaja gradualmente los músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca
PECHO la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, deja los
Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota dónde músculos de los hombros y la espalda flojos, relajados, sin tensión. Nota la
sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas. Relájate gradualmente al expulsar diferencia entre tensión y relajación.
el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos del pecho
flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.

PIERNAS
Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia detrás en dirección a la rodilla. Ejerce la máxima
tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate,
después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de la pierna flojos y relajados.
Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.
 EJERCICIO 3 : PULSACIONES

Realizar los pasos del 1 al 8 como en el ejercicio anterior y continua con estos:
9.- mientras te concentras en las pulsaciones de tu derecho repite mentalmente unas dos o tres veces (mi
corazón late tranquilo)
10.-ahora repite mentalmente los pasos de 3 a 9 con el brazo izquierdo , la pierna derecha e izquierda
11.- finaliza el ejercicio : inspira profundamente , estira las extremidades , abre lentamente los ojos e
incorpórate con lentitud.
12.- recuerda respirar con normalidad durante el ejercicio.

EJERCICIO 4: RESPIRACION
Realizar los pasos del 1 al 9 como en el ejercicio anterior y continua con estos :
10.- focaliza tu atención en tu respiración y repite mentalmente dos o tres veces (mi respiración es tranquila
y calmada)
11.- ahora repite los 3 a 10 con el brazo izquierdo , la pierna derecha e izquierda
12.- finaliza el ejercicio : inspira profundamente , estira las extremidades, abre lentamente los ojos e
incorpórate con lentitud.
13.- recuerda respirar con normalidad durante el ejercicio
 EJERCICOS 5 : ABDOMEN
REALIZAR LOS PASOS DEL 1 AQL 10 COMO EN EL EJERCICIO ANTERIOR Y
CONTINUA CON ESTOS:
11.-FIJATE AHORA EN TU ABDOMEN Y REPITE MENTALMENTE DOS O TRES
VECES (MI ABDOMEN IRRADIA CALOR)
12.- AHORE REPITE LOS 3 A 10 PASOS CON EL BRAZO IZQUIERDO , LA PIERNA
DERECHA E IZQUIERDA
13.-FINALIZA EL EJERCICIO:INSPIRA PROFUNDAMENTE , ESTIRA LAS
EXTREMIDADES, ABRE LENTAMENTE LOS OJOS E INCORPORATE LENTAMENTE
14.. RECUERDA RESPIRAR LENTAMENTE

EJERCICO 6 : LA MENTE
REALIZAR LOS PASOS DEL 1 AL 12 DEL EJERCICIO ANTERIOR
13.- EN ESTE MOMENTO TU NIVEL DE RELAJACION ES MUY ALTO .-
CONCENTRA TU MENTE , LOCALIZALA EN LA FRENTE Y REPITE DE 3 A 6
VECES : MI FRENTE ESTA FRESCA.
14.- FINALIZA EL EJERCICIO : INSPIRA PROFUNDAMENTE , ESTIRA LAS
EXTREMIDADES , ABRE LENTAMENTE LOS OJOS E INCORPORATE LENTAMENTE
15.- RECUERDA RESPIRAR CON NORMALIDAD
 Grado Inferior
El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre
todo para la relajación, por lo general se compone de
siete ejercicios que mediante su autosugestión dan lugar
a sucesivas sensaciones de reposo , pesadez y calor em
brazos y piernas , descenso del ritmo cardiaco y
respiratorio.

Grado superior
En el grado superior se tratan los problemas mediante la
sugestion hasta lograr solucionarlos o , al menos
mitigarlos. Algunos ejercicos que suelen emplearse son
los siguientes:
Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la
frente y hace sugerir color en la imaginación.
Imaginar objetos concretos : una vela encendida , una
rosa , etc
- Dar forma a valores abstractos : esperanza , amor ,
coraje, etc.
- Imaginar que se va por el fondo del mar
- - imaginar que se sube una cima de montaña
 TÉCNICAS DE RESPIRACION

Técnicas de respiración La respiración es un proceso esencial en la regulación de la actividad metabólica-ca del organismo. Mediante el
intercambio de gases durante la respiración se produce tanto el aporte de oxígeno necesario para las funciones celulares, como la
expulsión de los que se generan en dicha combustión. Se trata de un proceso que se desarrolla en las siguientes fases: a) Inspiración:
El aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones a través de los bronquios hasta llegar a los alveolos donde se difunde al
torrente sanguíneo. b) Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa durante la cual los pulmones se mantienen
en un estado de inflación que facilita el intercambio gaseoso (entre O2y sale CO2). c) Espiración: El CO2 penetra en los alveolos y es
expulsado al exterior. d) Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.

1.-Respiración profunda Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general.

2.-Respiración contada Consiste en entrenar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas y, a
medida que se inspira, se da la indicación de pensar en una palabra (e.g. calma) y en otra al espirar (e.g. relax). Se recomienda hacerlo
diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.

3.-Respiración abdominal Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la
musculatura torácica y clavicular.

4.-.Respiración intercostal o media En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, hacia los costados, para
favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax.
La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y
espiración constituye el ritmo respiratorio. El ritmo en la
actividad respiratoria y el volumen de la misma dependen de la
actividad del organismo y hay numerosos factores que pueden
modificarlo pues se tratade un mecanismo de autorregulación
que, por tanto, varia en función de las necesidades fisiológicas
del individuo y del estado emocional. Un patrón respiratorio
adecuado produce en estado de reposo un aumento del control
parasimpático, porque las tasas inspiratorias bajas y la
prolongación en periodos de espiración incrementan los niveles
de CO2 en sangre. Por todo ello, el control respiratorio puede
contribuir a modular voluntariamente la acción del sistema
nervioso autónomo e incrementar el tono vagal reduciendo la
sobre activación simpática que se produce en situaciones de
estrés.
Problemas asociados a la relajación

procedimientos puede tener algunos efectos

secundarios negativos que es necesario tener en
cuenta. Por ejemplo, no es infrecuente que pacientes
con diagnóstico de ansiedad generalizada
incrementen, en vez de disminuir, su nivel de tensión
durante la relajación, encontrando la experiencia
imprevista y muy estresante.
Ejemplo :
1.- descargas autógenas
2.- ansiedad inducida durante la relajación