Estiramientos

PRESENTADO POR:

Angie Dayana Chaustre Porras

Juan Sebastián Vega Rojas
Juan Davith Navarro Fajardo
Yulieth Alejandra Pérez Quiroga
Diego Andrés Duarte García
July Tatiana Vanegas Mendoza
 ¿Que son los estiramientos? Beneficios de los estiramientos

Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios 1. Aumentan la flexibilidad de los músculos
suaves y mantenidos de cara a preparar a los
músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el 2. Disminuyen la cantidad de ácido láctico en los
rango de movimiento en las articulaciones. mismos
3. Reducen la probabilidad de lesiones
4. Previenen el endurecimiento muscular después del
ejercicio
5. Mejoran la coordinación de músculos agonistas-
antagonistas.
 Tipos de estiramientos Tipos de contracciones

Estiramientos pasivos: Es cuando el movimiento del

ejercicio se hace con la ayuda de una persona. Contracción isotónica: Es cuándo hay un cambio de
largo del músculo y no presenta una tensión
significativa.
Estiramientos activo: la persona realiza los Tipos de contracciones isotónicas
movimientos del ejercicio por sí solo.
Concéntrica: Es cuando hay acortamiento del
músculo.
Estiramientos activo asistido: es cuando la persona Excéntrica: Es cuando el músculo se alarga por el
no es capaz por sí solo de hacer el movimiento en movimiento.
contra de la gravedad, por lo que requiere ayuda de
otra persona. Contracción isométrica: Es cuando no hay un
cambio largo del músculo pero si hay un aumento de
la tensión muscular.
 Características de los Angular omoplato
estiramientos
N° ejercicios: 10 - 12.
De pie o sentados, estiramos
Frecuencia: recomendadas por los expertos:2/3 días lateralmente el cuello,
de estas sesiones especificas. inclinando la cabeza hacia un
Intensidad: cerca del umbral de dolor, sensación de lado ayudándonos de la mano.
molestia.
Duración: mantener 10-30 seg.
Incline suavemente la cabeza a
Para estiramiento estático:6 segundos. un lado, inspire u expire
De contracción seguido de 10-30seg de estiramiento lentamente.
asistido para PNF.
Repeticiones: 3 a 5 cada ejercicio.
Duración de la sesión: 15-30 minutos.
 Deltoides Deltoides

De pie o sentados, estiramos De pie o sentados, con los

lateralmente el cuello, inclinando la brazos estirados pegados al
cabeza hacia un lado ayudándonos de cuerpo, levantamos los
la mano. hombros.

De pie o sentados, entrelazamos las De pie o sentados, pasamos el

manos y estiramos los brazos hacia brazo por encima del hombro
arriba, como si quisiéramos tocar el contrario, estiramos
techo. ayudándonos con la otra mano.

De pie o sentados, con las piernas Entrelazamos las manos, con

ligeramente separadas, estiramos las palmas de las manos hacia
alternativamente los brazos delante, estiramos los brazos
intentando alargar una mano mas que hacia delante.
la otra.
 Deltoides Escaleno
De pie o sentados, estiramos
De pie o sentados, cruce una lateralmente el cuello,
muñeca sobra la otra entrelazando inclinando la cabeza hacia un
las manos. estire y extienda los lado ayudándonos de la mano.
brazos hasta que las manos queden
por encima de la cabeza y hacia Ejercicio de fortalecimiento de
atrás. cuello, hacemos presión con la
mano al mismo tiempo que
Mover los hombros hacia arriba y hacemos fuerza con la cabeza
hacia atrás y luego abajo y en sentido opuesto,
adelante de forma circular. Repetir manteniendo la posición de la
en sentido contrario. cabeza.

Incline suavemente la cabeza a

Elevar los brazos y las manos al un lado, inspire u expire
máximo y ponerse de puntillas. lentamente.
 Trapecios Trapecios
De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos intentando De pie o sentados, coloque una
alargar una mano mas que la otra. mano sobre la frente y con
suavidad lleve la cabeza un
De pie o sentados, con las manos poco hacia atrás. tire con
entrelazadas por detrás de la cabeza cuidado de la cabeza hacia
por encima de la nuca. Tire de la atrás todo lo que pueda, sin
cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco.
mover el tronco, hasta que la barbilla
toque el pecho.

De pie o sentados, cruce una muñeca

Elevar los brazos y las manos
sobra la otra entrelazando las manos. al máximo y ponerse de
estire y extienda los brazos hasta que puntillas.
las manos queden por encima de la
cabeza y hacia atrás.
Biceps Romboides

De pie, con el brazo extendido

en posición horizontal, con el Entrelazamos las manos,
cuerpo girado, nos agarramos a con las palmas de las
una columna y giramos el torso manos hacia delante,
para estirar. estiramos los brazos hacia
delante.
Entrelazamos las manos, con
las palmas de las manos hacia
delante, estiramos los brazos
hacia delante.
Intercostales Intercostales
De pie o sentados, con las piernas Con las piernas ligeramente
ligeramente separadas, separadas y los brazos
inclinamos el cuerpo hacia un estirados, rotar hacia un lado y
lado. Nos ayudamos cogiéndonos luego hacia el otro.
el codo con la mano.
Con las piernas ligeramente
Sentado en el suelo con las separadas y los brazos
rodillas ligeramente flexionadas, estirados, inclinarse hacia un
abrazamos los muslos, agarrando lado y luego hacia el otro.
con cada mano la rodilla
contraria. Inclinarse hacia delante Con las piernas ligeramente
y tira hacia atrás de los muslos, separadas y las manos en la
manteniendo los pies estirados y cintura, inclinar la espalda, los
los talones apoyados en el suelo hombros y la cabeza hacia
atrás.
 Pectorales
De pie, con el brazo extendido en
posición horizontal, con el cuerpo
Pectorales
girado, nos agarramos a una columna
y giramos el torso para estirar.
Tumbados, con las
De pie, frente a una columna, apoye piernas flexionadas, las
una mano y su antebrazo sobre la manos en la nuca,
misma. La pierna de ese mismo lado estiramos los codos.
atrásela y manténgala completamente
recta. La otra pierna deberá estar Elevamos las manos,
ligeramente adelantada y flexionada. colocando los brazos en
Gire el tronco alejándolo de la un ángulo de 90 grados,
columna. codos abajo. Desde esta
posición movemos los
De pie, con las piernas separadas, las codos hacia atrás.
manos apoyadas en la espalda,
echamos la cintura hacia delante.
 Psoas Isquiotibiales
Nos colocamos de rodillas con una
pierna hacia adelante, hasta que su
rodilla esté exactamente encima De pie, separamos
del tobillo, la otra rodilla en el ligeramente las piernas y
suelo. Bajaremos un poco la cadera nos cogemos la punta del
hasta sentir un estiramiento suave pie con la pierna contraria
en la parte frontal de la cadera, en ligeramente flexionada.
los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la
ingle. No debemos adelantar la
rodilla que está sobre el tobillo.
 Cuadriceps
Cuadriceps
De rodillas con las piernas
juntas. Apóyese en los brazos
Nos colocamos de rodillas con una
rectos, atrás, sin arquear la
pierna hacia adelante, hasta que su
espalda. No apoye las nalgas en
rodilla esté exactamente encima
los talones y mantenga éstos a
del tobillo, la otra rodilla en el
los lados de los muslos, con la
suelo. Bajaremos un poco la cadera
punta de los pies dirigida hacia
hasta sentir un estiramiento suave
atrás.
en la parte frontal de la cadera, en
los tendones de la corva (la parte
Mientras se inclina hacia atrás,
posterior de los muslos) y en la
contrayendo los glúteos y
ingle. No debemos adelantar la
rotando la pelvis, evitando en
rodilla que está sobre el tobillo.
todo momento que las rodillas se
separen del suelo o se distancien
entre ellas, ni los pies giren hacia
afuera.
 Aductores
Cuadriceps Sentados, con las piernas
flexionadas, los pies unidos por
las plantas, nos cogemos los
Para estirar los cuadriceps y la
pies y nos inclinamos hacia
rodilla, nos sujetaremos la parte
delante.
posterior de un pie con la mano,
tirando de él lentamente hacia
Tumbados, con las piernas
las nalgas.
flexionadas, los pies unidos por
las plantas, intentamos mantener
Tumbados sobre el costado, con
abiertas las piernas.
la pierna inferior extendida,
flexionamos la otra elevándola
Sentados, con las piernas
y ayudándonos con el brazo.
estiradas y abiertas, nos
apoyamos con la manos y nos
echamos hacia delante.
 Glúteo
Glúteo
Tumbado, con los brazos
extendidos en cruz, flexionamos
una pierna y giramos las cadera De pie, nos cogemos a una
sin levantar los hombros del suelo. barandilla o similar, colocamos
Podemos ayudarnos con un brazo. un pie sobre la rodilla contraria
y nos echamos hacia atrás,
Tumbados con las manos detrás de estiramos la cadera de la pierna
la cabeza, la espalda pegada al apoyada sobre la rodilla.
suelo, las piernas ligeramente
flexionadas. Giramos la cadera
hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.
 Gemelos
Gemelos De pie, a escasa distancia de un punto de
apoyo sólido y nos apoyaremos en él
De pie apoyados en la pared.
con los antebrazos, descansando la
Bajaremos levemente las caderas,
cabeza sobre las manos. Flexionaremos
mientras flexionamos un poco la
una pierna situando su pie en el suelo,
rodilla. Recordemos que hay que
frente a nosotros, mientras estiramos de
mantener plano el pie atrasado.
la otra hacia atrás. Entonces,
Durante el estiramiento, este pie
adelantaremos lentamente las caderas,
debe orientarse hacia adelante o un
manteniendo recta la parte inferior de la
poco hacia el interior.
espalda. Mantener en el suelo la pierna
Mantendremos el talón bajo.
estirada, con los dedos señalando hacia
adelante o un poco hacia adentro.
De pie, separamos ligeramente las
piernas y nos cogemos la punta del
Juntado bien los dedos de los pies y
pie con la pierna contraria
apoyándose sobre ellos en el suelo,
ligeramente flexionada.
eleve el talón.
GRACIAS