POSTURAS
INADECUADAS E
HIGIENE POSTURAL
Dra. MARIA HELENA PALACIOS ALBORNOZ
FISIOTERAPEUTA- ESP. S.O
LIC 269
¿QUE ES HIGIENE POSTURAL?
.
Es el conjunto de actividades encaminadas a mantener una adecuada posición del
cuerpo sin importar su ubicación
HIGIENE POSTURAL
.
La higiene postural es muy importante en todas las actividades ,
ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar
en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes,
desde una escoliosis hasta un dolor agudo en el caso de la
lumbalgia ( lumbago)
HIGIENE POSTURAL
.
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de
espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda
durante las actividades diarias
COMO ES Y COMO FUNCIONA LA ESPALDA
.
BASICAMENTE, LA ESPALDA SIRVE PARA:
Sostener el cuerpo y permitir su movimiento
Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo como en
movimiento
Proteger la medula espinal en una envuelta de hueso
Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser solida ( por eso
esta compuesta por músculos potentes y huesos resistentes.
SE CONSIDERA UNA POSTURA CORPORAL INADECUADA, AQUELLA QUE DEMANDA UN
EXFUERZO EXCESIVO, QUE OCASIONA UN DESEQUILIBRIO EN LA RELACION QUE GUARDAN
ENTRE SI LAS DIFERENTES PARTES DEL CUERPO; ORIGINANDO FATIGA EN LOS CASOS MENORES
Y LESIONES OSTEOMUSCULARES EN OCASIONES IRREVERSIBLES EN LOS MAS GRAVES
POSTURA INADECUADA AL USAR EL CELULAR
USO DE CELULAR
USO INADECUADO DEL PORTATIL
POSTURA CORRECTA E INCORRECTA AL SENTARSE
POSICION CORRECTA DE CABEZA Y CUELLO AL DORMIR
POSTURA CORRECTA E INCORRECTA AL DORMIR
LEVANTARSE DE LA CAMA
POSTURA CORRECTA AL REALIZAR TRABAJOS DE PIE
PONER UN OBJETO EN UN ESTANTE
BARRER O TRAPEAR
TENDER LA CAMA
LAVAR LOS PLATOS
OJO
FORMA INCORRECTA DE LLLEVAR UN MALETIN O BOLSO
LA MALA POSTURA CORPORAL, ASOCIADA A OTROS FACTORES COMO LA FALTA DE
EJERCICIO REGULAR, Y EL EXCESO DE PESO; PODEMOS CONSIDERARLOS COMO LOS
PEORES ENEMIGOS DE LA ESPALDA. SIN EMBARGO, DE LOS TRES LA MAYOR
INCIDENCIA ES LA MALA POSTURA CORPORAL, QUE PRODUCES FUERTES DOLORES
EN LA REGION LUMBAR, GENERA TENSION MUSCULAR Y MULTIPLES LESIONES;
ENTRE LAS QUE SE DESTACAN , LA HIPER - LORDOSIS, CIFOSIS, ESCOLIOSIS,
HERNIAS DISCALES, ENTRE OTRAS
DEFORMIDADES CAUSADAS POR LA MALA POSTURA
ESCOLIOSIS
HIPERLORDOSIS
HERNIA DISCAL
SINTOMATOLOGIA
DOLOR CERVICAL
DOLOR DORSAL
DOLOR LUMBAR
CIATICA
CAUSAS
• Hábitos posturales inadecuados
• Mala practica deportiva
• Debilidad muscular
• Sedentarismo
• Calzado inadecuado
• Enfermedades asociadas
FACTORES DE RIESGOS LABORALES
• Organización del trabajo
• Diseño del puesto de trabajo
• Manipulación de cargas
• Ambiente de trabajo
CONSECUENCIAS
• Cansancio
• Dolor muscular
• Disminución de la motricidad
• Retracciones musculares
• Deformidades musculo-esqueleticas
RECOMENDACIONES
• Trabajos que requieren estar en posición sentado por mucho
tiempo
• La postura ideal es aquella que la angulación de la cadera y rodilla
fueran ambas de 90º
• Manteniendo en todo momento la espalda apoyada en el
espaldar de la silla
RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES
TIPS PARA MEJORAR LA POSTURA
NO MANTENGAMOS LA MISMA POSTURA DURANTE
PERIODOS LARGOS DE TIEMPO.
PROCURAR ALTERNAR LAS TAREAS QUE REQUIERAN
POSICIONES ESTATICAS DE PIE, SENTADO O EN
MOVIMIENTO.
INTERCALAR PERIODOS DE PEQUEÑOS DESCANSOS ENTRE
TAREAS ( SERVIRA PARA ESTIRARNOS)
MODIFICAR DE NUESTRO ENTORNO , SI ES NECESARIO, EL
MOBILIARIO, ESPECIALMENTE MESAS Y SILLAS
RECORDANDO QUE LO BLANDO ES PERJUDICIAL ( SOFAS ,
SILLON, CAMA).
ADECUAR LA ALTURA DE LOS OBJETOS Y LA ILUMINACION
TIPS PARA TENER UNA POSTURA A DECUADA
• MANTENER LA ESPALDA ERGUIDA Y ALINEADA REPARTIENDO
EL PESO EN LAS TUBEROSIDADES ISQUIATICAS CON LOS
TALONES Y LAS PUNTAS DE LOS PIES BIEN APOYADOS EN EL
SUELO.
• SI AL SENTARSE LOS PIES NO ALCANZAN EL PISO SE DEBE USAR
UN TABURETE O REPOSA PIES
• APOYAR LA ESPALDA FIRMEMENTE CONTRA EL RESPALDO DE
LA SILLA ( USAR UN COJIN).
• EVITAR LOS ASIENTOS BLANDOS, SIN RESPALDO, O
DEMASICADO ALTOS
GRACIAS
CÓMO LEVANTAR UN OBJETO PESADO
Ya sea que levante una canasta pesada de lavandería o una caja
pesada en el garaje, recuerde de acercarse al objeto, doblar las
rodillas y levantar con los músculos de sus piernas. No doble la
cintura.
Cuando levante equipaje, párese al lado del equipaje, doble las
rodillas, tome la manija y póngase derecho.
CÓMO SOSTENER UN OBJETO
Mientras sostiene el objeto, mantenga las rodillas levemente dobladas para
mantener su balance. Si tiene que mover el objeto a un lado, evite torcer su cuerpo.
Apunte los dedos del pie hacia la dirección adonde quiere moverse y gire en esa
dirección. Mantenga el objeto cerca suyo mientras lo mueve.
CÓMO COLOCAR UN OBJETO EN UN ESTANTE
Acérquese al estante cuanto más posible. Aparte sus pies a una distancia
amplia, colocando un pie en frente del otro, para darse una base sólida de
apoyo. No se incline hacia delante y no extienda totalmente los brazos mientras
sostiene el objeto en sus manos.
APOYE LA ESPALDA CUANDO ESTÉ SENTADO
Cuando se sienta, mantenga la espalda en una posición normal, ligeramente arqueada.
Asegúrese de que su silla apoye la parte lumbar de la espalda. Mantenga la cabeza y
hombros erguidos. Asegúrese de que la superficie donde trabaja esté a la altura
apropiada para que no tenga que inclinar hacia delante
RECOMENDACION
. Una vez por hora, si es posible, póngase de pie y estírese. Ponga sus manos en la parte
baja de la espalda y suavemente arquee hacia atrás.
ERGONOMIA EN LA CAMA
En la cama:
Para levantarse conviene hacerlo en tres movimientos: Girarse, sentarse al borde de la
cama y finalmente levantarse (en todos los movimientos ayudado por los brazos y manos).
De pie:
Para la columna es muy bueno caminar y malo permanecer de pie sin moverse. Si hay
que hacerlo (planchar, cocinar…) hay que intentar utilizar un escalón que nos permita
flexionar una pierna cambiando el peso de forma alternativa. En cualquier caso se
recomienda diversificar las actividades evitando estar un tiempo prolongado en la
misma postura. Dos actividades cotidianas que generan dolor son: hacer la cama y
realizar el aseo corporal. En el primer caso debemos hacer la cama flexionando las
rodillas y acercándonos lo más posible (mejor entre dos personas, por supuesto). En el
aseo nos acercaremos lo más posible al lavabo para evitar flexionar mucho la columna
lumbar al lavarnos la cara, los dientes, etc.
En el coche:
El asiento debe amoldarse a la columna y debemos conducir con los brazos y piernas
ligeramente flexionados. El respaldo debe estar casi vertical (80º) con un ángulo de visión
adecuado por encima del volante.
ERGONOMIA AL CARGAR UN MALETIN O BOLSAS
PAUTAS PARA PROTEGER SU ESPALDA
DIEZ EJERCICIOS PARA MANTENER SANA LA ESPALDA
El objetivo es relajar la espalda, flexibilizarla y potenciar la musculatura de tal forma
que se liberen tensiones y puedan adoptarse posturas normales.
Se recomienda, si es posible realizarlos durante 15 minutos cada mañana. De cualquier
manera hay que hacerlos sin prisas y en el momento del día más adecuado según
nuestras actividades.
Relajación de la zona dorsal y lumbar:
Sitúese de rodillas y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo
lo que pueda y las manos apoyadas en el suelo.
(Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones). La cabeza debe
quedar colgando. Inspire y eleve el cuerpo hasta la posición del dibujo B y en esta
posición espirar. Los muslos deben formar un ángulo recto con las piernas. La cabeza
siempre colgando.
Repetir el ejercicio 10 veces.
Relajación del cuello:
De pie, con el cuello flexionado y relajado, girar la cabeza lenta y
suavemente de derecha a izquierda. Realizarlo 10 veces a cada lado.
Relajación y tonificación de los músculos trapecios:
De pie, con la cabeza levantada, levantar los hombros de forma alternativa. Realizar el
ejercicio suavemente, repitiendo 10 veces.
Balancear los brazos:
De pie, con las piernas separadas y los brazos levantados en cruz,
balancearlos coordinadamente a derecha e izquierda. Repetir 10 veces.
Lateralización del tronco:
De pie, con las piernas separadas, lateralizar el tronco 10 veces a la derecha y 10
veces a la izquierda.
Relajación lumbar y de la pelvis:
Acostado de espaldas (decúbito supino) con los brazos a lo largo del cuerpo y
las rodillas dobladas. Dejar caer las piernas juntas 10 veces a la derecha y 10
veces a la izquierda mientras el tronco se mantiene en la posición inicial.
Potenciación de musculatura abdominal:
Tumbado de espaldas. Brazos y piernas estiradas. Levantar alternativamente
las piernas lo más alto que se pueda bajándolas después lenta y suavemente
hasta el suelo. Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Potenciación de la musculatura dorsal:
Tumbado boca abajo con las piernas estiradas. Si es posible meter los pies bajo algo que
ofrezca resistencia. Cara contra el suelo tirando hacia atrás de los hombros como si los
omóplatos fueran a tocarse (figura A). Desde esta postura levantar el tronco como
indica el dibujo B manteniendo esta postura el tiempo necesario para hacer una
inspiración y una espiración. El cuello debe permanecer estirado. Es bueno colocar un
cojín bajo la tripa. Repetir 5 veces.
Potenciación de los glúteos:
Boca abajo con un cojín bajo la tripa. La cara contra el suelo y los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Desde esta postura mover en
bloque las piernas como cuando se nada a croll.
Potenciación de la musculatura lumbar:
Tumbado boca arriba, brazos estirados y piernas dobladas. Poner los talones lo
más cercano posible a las nalgas (dibujo A). Cuello estirado y el abdomen
contraído.
Desde esta posición levantar las rodillas y con la ayuda de las manos llevar los muslos hasta
tocar el pecho o lo más cerca de él (dibujo B). Después bajar las piernas hasta colocar los
pies en el suelo lo más cerca posible de las nalgas, llevando los brazos a lo largo del cuerpo.
Coger aire en la posición de partida y echarlo al llevar las rodillas al pecho. Repetir 10
veces.
GRACIAS
