ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Manuel de Diego Moreno
Prof. de Teoría del entrenamiento
Prof. de Biomecánica
University of Wales
ÍNDICE
1. Principios básicos
2. Tendencias actuales del entrenamiento de fuerza
3. Vibración mecánica (WBV)
1. Métodos Isoinerciales
2. Instrumentos de entrenamiento
3. Prevención de lesiones
1. Principios Básicos
Definiciones
Fuerza como magnitud física, es la capacidad de
acelerar un cuerpo de una masa determinada (F= m · a)
•
Fuerza en un movimiento deportivo, se considera como
la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una
resistencia, y que viene dada por un contracción
muscular.
1
•
Capacidad de tensión que puede generar un grupo
muscular a una velocidad de ejecución determinada
(Knuttgen y Kraemer, 1987)
Principios del entrenamiento
Sobrecarga
Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, y provoque
adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la
carga con la que se trabaja supere un nivel mínimo llamado umbral de
estimulación, por debajo del cual todo lo que se realice no tiene ningún
efecto, también existe un nivel máximo de tolerancia que si se sobrepasa
dará como resultado efectos perjudiciales.
Individualidad
Cada persona tiene una respuesta diferente al proceso de entrenamiento,
debido a aspectos relacionados con:
• La herencia
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• La maduración y la edad
• El descanso, el sueño y la alimentación
• El sexo, el nivel de condición física, y la motivación
Principios del entrenamiento
Progresión
El trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se
entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no
sufre más adaptaciones fisiológicas. Por norma general el aumento de la
carga se debe realizar aumentando primero la frecuencia de
entrenamientos (nº de sesiones/semana), posteriormente el volumen por
sesión de entrenamiento y por último la intensidad de trabajo.
Variedad
Si siempre se realizaran los mismos ejercicios técnicos y físicos se caería
en la monotonía y el aburrimiento provocando estancamientos en la
mejora, para superar este problema se deberá aplicar un amplio repertorio
de ejercicios variados. Además la variación no está solo en cambiar y
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alternar periódicamente los ejercicios, sino que también se puede jugar
con otros elementos como la forma de elevación de las cargas, o los
métodos de trabajo y medios utilizados.
Principios del entrenamiento
Multilateralidad
El proceso de entrenamiento en la base requiere una base amplia de trabajo
multilateral que lo formará y lo preparará para su futuro deportivo, a medida que el
deportista madura ese trabajo genérico debe disminuir en beneficio de una mayor
incidencia sobre aspectos concretos de la preparación, ya que los efectos del
entrenamiento tienen carácter especifico, es decir un sistema energético se mejora
trabajando ese sistema energético, un músculo se mejora trabajando ese músculo o lo
que es lo mismo correr no es la mejor preparación para nadar o viceversa.
Continuidad
Este principio se basa en la necesidad de realizar acciones repetidas para
alcanzar la mejora del rendimiento ya que la repetición garantiza la fijación de
hábitos, técnicas y conocimientos. Por lo tanto sin repetición y continuidad en las
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sesiones de entrenamiento y en los ejercicios físicos sería imposible el desarrollo
y perfeccionamiento deportivo ya que el organismo necesita tiempo para sufrir
las adaptaciones metabólicas, morfológicas, estructurales, etc. necesarias que
darán lugar a mejorar y mantener la condición física.
Principios del entrenamiento
Especificidad
Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se
debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características
particulares de cada deporte (condición indispensable). El principio de la especificidad
se basa en el hecho biológico de las modificaciones funcionales y morfológicas de
aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se
ven afectados por el esfuerzo).
Unidad funcional
El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se
aplica a la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc. Hay que
considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada órgano, aparato y
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sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar atención al
desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y
de movimiento. Atendiendo a la unidad del deportista y el trabajo a desarrollar, esto nos
va a llevar a los otros principios del entrenamiento.
Principios del entrenamiento
Supercompensación
El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el entrenamiento, el
fenómeno fisiológico que explica esto es el denominado de
supercompensación. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de
descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro
de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento.
Acción Inversa
Este principio indica que los efectos del entrenamiento son reversibles, es
decir, la mayoría de las adaptaciones que se logran gracias a muchas horas y
sesiones de trabajo pueden perderse en los periodos de inactividad, y sobre
todo si es casi total. Se puede decir que un deportista puede llegar a perder
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hasta un 10% de su forma física por semana de inactividad total. El ritmo de
perdida es diferente en las distintas capacidades físicas, en la resistencia y
fuerza-resistencia se observa una pérdida más rápida en el rendimiento que en
la velocidad o la fuerza máxima.
Factores que determinan la fuerza
• Factores Biológicos
• Factores Mecánicos
• Factores Funcionales
• Factores Sexuales
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¿ Como determinar la carga máxima de trabajo?
Repet. Brzycki
• Con 1 RM o 10 RM 8 81
• Formula indirectas submáximas 9 78
10 75
• Mayhew 11 72
%1RM = 53´3 + 41´8 X e-0´055 X rep
12 69
13 67
• Lander
14 64
%1RM = 101´3 – 2´67123 X reps
15 61
16 58
• Brzycki
17 56
%1RM = 102´78 – 2´78 X reps
1
18 53
• Tablas 19 50
20 47
2. Tendencias Actuales
Manifestaciones de la fuerza
1. Fuerza Máxima: Máxima fuerza que es capaz de
desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de
una contracción voluntaria (Letzelter, 1990).
2. Fuerza Explosiva: Se considera como la máxima
producción de fuerza en cortos intervalos de tiempo.
3. Fuerza Resistencia: Se considera como la capacidad
para mantener un determinado nivel de fuerza a lo largo
del tiempo.
4. Fuerza Elástico-reactiva: Se considera como un la
capacidad de generar fuerza en un músculo tras un CEA.
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Métodos de entrenamiento clásicos
• Trabajo hipertrófico
• Trabajo con cargas altas
• Trabajos excéntricos
• Métodos de Contraste/Búlgaro
• Autocargas
• Cargas bajas y alta velocidad
• Isometría
• Pliometría
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Métodos de entrenamiento clásicos
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Métodos de entrenamiento modernos
• Electroestimulación
• WBV (Whole Body Vibration)
• Entrenamiento isoinercial (Yo-yo,
versa-pulley)
• Entrenamientos funcionales de alta
intensidad (HIIT)
• Entrenamiento en inestabilidad y en
suspensión.
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Métodos de entrenamiento modernos
Electroestimulación
• Se basa en la mejora de la fuerza por medio de corrientes
eléctricas que producen activación muscular.
• Se utiliza desde hace mucho años (siglo XVIII)
• Actualmente las nuevas tecnologías (mi) hacen que sea una
gran complemento para el entrenamiento deportivo.
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Métodos de entrenamiento modernos
1 a 3 Hz - Tiene un efecto descontracturante y relajante, es ideal para
contracturas musculares.
4 a 7 Hz - Aumenta la segregación de endorfinas y encefalinas, logrando una
disminución del dolor y la ansiedad.
8 a 10 Hz - El aumento del flujo sanguíneo es máximo, se multiplica por cinco.
Los electroestimuladores suelen tenerlo con el nombre de capilarización.
10 a 33 Hz - Recluta las fibras ST, lentas, (tipo I) y aumenta la resistencia de
las mismas.
33 a 50 Hz – Solicita fibras intermedias, concretamente las Ia. Logra el mayor
aumento de resistencia a la fatiga, es ideal para deportes de resistencia.
50 a 75 Hz – Se estimulan preferentemente las fibras intermedias tipo IIa,
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proporciona un aumento de la fuerza y de la resistencia localizada.
75 a 120 Hz e incluso 150 Hz – Consigue una supratetanización de las fibras
FT, rápidas, (tipo IIb). Las mejoras en fuerza y explosividad son mayores que
las conseguidas con esfuerzos voluntarios y todo ello sin lesionar.
3. Vibraciones Mecánicas
Vibraciones Mecánicas
• Se basan en la producción artificial de un CEA
• Trabajo de reactividad muscular
• Trabajo de FT
• Trabajo de R.Miotático
• Es similar a la pliometría, pero con la ventaja de
poder controlar mucho más las cargas.
• Se basa en el reflejo tónico vibratorio, por el cual
un músculo aumenta la tensión de la contracción
cuando se somete a una vibración (inestabilidad)
(Matthews, 1966; Eklund, 1966).
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Vibraciones Mecánicas
Sistema endocrino
• Aumentos de GH (Bosco, 2000)
• Aumentos de Testosterona
• Disminución de Cortisol
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Vibraciones Mecánicas
Sistema Neuromuscular
• Aumentos del EMG en una sola sesión
• Mejoras en la eficiencia neuromuscular
• Mejoras de la 1RM
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Vibraciones Mecánicas
Efectos crónicos
• Mejoras de la fuerza explosiva (Torvinen, 2002;
Bosco, 2001;Delecluse, 2003)
• Mejoras de la fuerza isométrica (Torvinen, 2002)
• Efectos anabólicos del tejido óseo (Rubin, 2001)
• Degeneración muscular a altas frecuencias.
• LBP (Lumbalgía) a bajas intensidades y larga
duración.
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4. Métodos Isoinerciales
Métodos Isoinerciales
• A este método se le conoce como “la pliometría sin
impacto”.
• Consiste en hacer ejercicios en unas maquinas
especiales, que acumulan energía durante el
concéntrico y la devuelven durante el excéntrico.
• Permite generar una mayor fuerza, tanto en
concéntrico como excéntrico, y generar mayor
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activación muscular.
Métodos Isoinerciales
• Provoca mayores DOMS que una activación normal.
• Aumenta considerablemente la fuerza en excéntrico, y
en menor medida de la fuerza en concéntrico.
• Parece tener un efecto importante en la recuperación
y prevención de lesiones.
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Métodos Isoinerciales (Yo-yo)
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Métodos Isoinerciales (Versa
Pulley)
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5. Instrumentos de
entrenamiento
Instrumentos de entrenamiento
MANCUERNAS, BARRAS, Y MÁQUINAS: nos
permiten trabajar la fuerza en todas sus
manifestaciones, aunque normalmente es poco
específico.
KETTLEBELL: la pesa rusa es un material que se
ha vuelto a poner de moda gracias a los métodos
de EFAI. Permiten ejercicios muy específicos y con
cadenas cinéticas muy completas.
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CINTAS DE SUSPENSIÓN: la pesa rusa es un
material que se ha vuelto a poner de moda gracias
a los métodos de EFAI. Permiten ejercicios muy
específicos y con cadenas cinéticas muy
completas.
Instrumentos de entrenamiento
BALONES MEDICINALES: de diferentes pesos,
tamaños y materiales. Muy útiles para el
entrenamiento de la fuerza explosiva. Permiten
ejercicios muy específicos, sobre en todo en
modalidades de lanzamiento.
PLATAFORMAS INESTABLES: Ideales para el
trabajo propioceptivo y de reajustes posturales.
Nos permiten aumentar la complejidad de
ejercicios más simples y combinarlo con otros
materiales.
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POLEAS CÓNICAS: Sistema ideal para el trabajo
del CEA. Por consiguiente la transferencia de los
entrenamientos con las poleas a los gestos reales
con CEA es muy alta.
6. Prevención de Lesiones
Prevención de Lesiones
PROPIOCEPCIÓN: El trabajo en inestabilidad ayudará a mejorar la
información que los husos neuromusculares transmiten al SNC, facilitando
así los ajustes posturales.
ISOMÉTRICO: nos ayudará a conseguir mayor fuerza muscular,
aumentar el tono basal, y disminuir la fase de acoplamiento en los
CEA.
EXCÉNTRICO: El trabajo excéntrico nos ayudará a conseguir mayor
fuerza en este tipo de activaciones, además de mejorar la resistencia del
tejido conectivo y tendinoso.
PLIOMÉTRICO: siempre de bajo impacto. Nos ayudará a mejorar la
reactividad muscular y el almacenamiento de energía elástica,
además de mejorar la resistencia del tejido conectivo y tendinoso. 6
