LEVEL 1
TRAINER
LEVANTAMIENTO
OLIMPICO DE
PESAS
PARA TOD@S…
By ENADE Argentina
Cronograma DÍA 1
Módulo 1 - 09:00 – 10:00 hs
Presentación - generalidades
Break
Módulo 2 – 10:10 a 11 hs
Técnica de Arranque y Envión
Break
Módulo 3 – 11,15 a 13 hs
Planificación del entrenamiento
HALTEROFILIA Generalidades
OLIMPICA
INDIVIDUAL
DE CORTA DURACIÓN Y MAXIMA
INTENSIDAD
ANAEROBICA ALACTICA
Beneficios del levantamiento de pesas
Incremento de la Fuerza máxima (estática y dinámica)
Incremento de la Potencia (relación entre la fuerza y la
velocidad)
Mejora de la Coordinación intra e intermuscular
Incremento de la estabilidad del core y la propiocepción
gral.
Incremento de la flexibilidad coxofemoral y escapulo
humeral
Mejora de la capacidad cardiovascular
Que es la FUERZA?
F=mxa
CAPACIDAD NEUROMUSCULAR DE REALIZAR
“TENSIÓN”
FUERZA APLICADA
Relación entre la tensión interna y la manifestación externa
FUERZA APLICADA
B
A
D
C
R.F.D.
Rate of Force Development
Fuerza Aplicada en la unidad de tiempo…
Que es la POTENCIA?
P =F x V
RELACIÓN FUERZA - VELOCIDAD
Que es la POTENCIA?
Consideraciones biomecánicas
Movimientos de carácter global
Cadena cinemática cerrada
Acciones secuenciales
Relación neuromotríz imposible de replicar
en otra actividad deportiva
Cadenas cinemáticas
ABIERTAS CERRADAS
El último segmento El último segmento está
fijo, unido al suelo o a
dispone de una gran un implemento, que
amplitud de vincula las extremidades
movimiento y entre sí, mostrando una
libertad de movimiento
es considerado
más limitada
un segmento libre (Watkins, 1999)
(Gutiérrez, 1999).
Requisitos básicos para ejecutar una
buena técnica en LP:
Trayectoria correcta
Adecuada Preparación Física especial
Ritmo bien definido
Fluidez del movimiento
FASES DEL TIRON de ARRANQUE
1. Posición inicial
2. Arrancada
3. 1er Tirón
4. Fase intermedia / DFR
5. 2° Tirón
6. Metida
7. Recuperación
Posición Inicial - Perfil
Cadera baja
Proyección vertical de
los hombros adelantados
respecto a la barra
Espalda recta (neutra)
Aire supra diafragmático
La proyección vertical
del centro de gravedad
de la barra cae en la Art
Metatarso falángica
Posición Inicial - Frente
Pecho arriba
Vista al frente
Brazos rectos
Codos hacia afuera
Húmero en rotación
interna
Pies ancho de
caderas
Leve rotación externa
ARRANCADA
Se trata de la ruptura de
la inercia de la barra
El atleta empuja el suelo
Tracciona de la barra
Siente la carga, analiza
y ajusta los esfuerzos a
realizar
1er Tirón
El atleta lleva las rodillas hacia
atrás, para integrar la barra al
sistema quedando con las tibias
perpendiculares el suelo
Hombros y caderas suben en
bloque
Los hombros se adelantan aún
más respecto a la barra
Es muy importante fortalecer los
planos musc. de la cadena
posterior (espalda)
Fase intermedia y 2º Tirón
(doble flexión de rodillas)
Es el ajuste que realiza el atleta
para acercar la barra al CG y
colocarse en “posición de salto”
Aprovechamiento del “CEA”
Las rodillas ingresan debajo de la
barra
El torso se endereza e inicia el 2º
Tirón al extenderse
explosivamente sin pérdida de
fluidez
METIDA
Centros de presión del pie
2
3 4
1
CLEAN AND JERK
FASES DEL TIRON de CLEAN
1. Posición inicial
2. Arrancada
3. 1er Tirón
4. Fase intermedia / DFR
5. 2° Tirón
6. Metida
7. Recuperación
Fases en el JERK (2° tiempo)
1. Posición inicial
2. Semiflexión-Empuje
3. Metida ó deslíz
4. Recuperación
EJERCICIOS
ESPECIALES
LEVANTAMIENTO DE PESAS
DEFINICIÓN
Son ejercicios derivados de los ejercicios clasicos
(arranque y envion)
Desde el punto biomecanico, son ejercicios
“incompletos” o sea les falta alguna(s) fase(s)
Ejemplo: power snatch (no tiene metida profunda)
Ejercicios Especiales derivados
SE UTILIZAN PARA
ENSEÑANZA METODOLÓGICA
CORRECCION DE ERRORES TÉCNICOS
FORTALECIMIENTO ESPECIFICO
EN INGLÉS
POSICIÓN DE POSIC DE NOMBRE DEL
SALIDA RECEPCIÓN PADRE
HANG POWER SNATCH
(Colgante) (SemiFlexión) (Arranque)
Low Hang Split Clean
(Bajo rodillas) (Tijera) (Cargadas)
Blocks Squat Snatch
(Caballetes)
Déficit
(Hiper) - Snatch Pulls
CASTELLANO
NOMBRE DEL POSICIÓN DE POSICIÓN DE
PADRE RECEPCIÓN SALIDA
ARRANQUE DE POTENCIA COLGANTE
DESDE EL SUELO
CARGADAS CON TIJERA (No se escribe)
2do Tiempo DE POTENCIA Desde caballetes
(No se escribe)
Tirones de Arranque Desde Caballetes
Metodología de la enseñanza
METODOLOGÍA
DE SNATCH
INVERSA
OHS – DROP – BALANCE (Posic Sobre la cabeza)
CONTINENTAL SNATCH (desde el abdomen)
HIGH HANG AL POWER (desde la ingle y recepción en semiflexión)
HANG AL POWER (Desde las rodillas hasta la semiflexión)
SUSPENDIDO (Sacar la barra BAJO RODILLAS)
POSICIÓN INICIAL (Estática)
1º POWER SNATCH (Ejercicio completo a la semiflexión)
2º SQUAT SNATCH (Ejerc completo hasta la metida profunda)
METODOLOGÍA DE CLEAN
INVERSA
RACK POSITION (Flexibilizar codo, dorsales, muñeca, hombro)
CONTINENTAL power CLEAN (sacar la barra desde el abdomen)
MUSCLE CLEAN
HIGH HANG AL POWER (Sacar la barra desde el 1/3 superior del muslo)
HANG Power Clean (desde las RODILLAS) AL POWER
LOW HANG “SUSPENDIDO” AL POWER (BAJO RODILLAS)
POSICIÓN INICIAL
POWER CLEAN
SQUAT CLEAN
METODOLOGÍA DE JERK
INVERSA
OVER HEAD POSITION
SHOULDER PRESS
SEMIFLEXIÓN Y PUSH PRESS
POWER JERK (Desplazam lateral)
Enseñanza del SPLIT (Sin barra y con
barra)
SPLIT JERK
Planificación
Programación de LP para todos
Programa adecuado de entrenamiento:
Entrada en calor (gimnasia; equilibrios;
saltos; )
Rangos adecuados de movimiento
Frecuencia semanal óptima
Repeticiones técnicas francas
Ejercicios globales (sinergias
complejas)
Vuelta a la calma
ORGANIZACIÓN DE LA CLASE
1. ENTRADA EN CALOR GRAL 3a5
MIN
2. ENTRADA EN CALOR ESPECIAL 3a5
MIN
3. EJERCICIO 1 SNATCH o CLEAN AND JERK 5 a 20
MIN POR EJERCICIO
4. EJERCICIO 2 EJERCICIO DE FUERZA ESPECIAL
(FRONT SQUAT, PULLS, ETC.) 5a
20MIN
5. EJERCICIO 3 EJERCICIO DE FUERZA BASICA
(SHOULDER PRESS, PUSH PRESS, ETC.) 5 a
20MIN
DOSIFICACION PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
SE UTILIZARAN SERIES DE
2, 3y 4 repeticiones x serie
En principiantes se buscará totalizar entre 30 y
50 reps x entrenamiento x ejercicio
Ej: Snatch: 40% del peso corporal
6 series de 4 reps
Clean: 50% (pc) 10 series de 2 reps
PROGRAMACION
UNA DE LAS OPCIONES DE TRABAJO GRUPAL ES
EL CONTROL DEL VOLUMEN TOTAL DE CADA
EJERCICIO Y DEL ENTRENAMIENTO TOTAL
POR TIEMPO
EJEMPLO: SNATCH 10 MIN
CLEAN 10 MIN
SQUAT 10 MIN
INTENSIDADES OLY LIFT
SE UTILIZARÁ COMO PARAMETRO EL PESO
CORPORAL DEL ALUMNO (PC)
SNATCH
0 a 50% PRINCIPIANTES
51 al 70% INTERMEDIOS
80 al 100% AVANZADOS
CLEAN AND JERK
50 al 70% PRINCIPIANTES
71 al 90% INTERMEDIOS
91 al 130% AVANZADOS
PLANIFICACION micro 1
EJERC/ DIA LUNES MIERCOLES VIERNES
ARRANQUE
COLG SUSP CLASICO
ENVION 30%(pc) 5x4 40%(pc)/6x3 E.M.O.M.
50%/10 x 2
ENV ARR
HALONES 70%/6x4 60%/10x3
FS BS
SENTADILLAS EMOM 100%/3x4
10 x 3
PLANIFICACION Micro 2
EJERC/ DIA LUNES MIERCOLES VIERNES
ARRANQUE
DE POT CABALLETES CLASICO
ENVION
HALONES ENV ARR
SENTADILLAS FS BS
PLANIFICACION Micro 3
EJERC/ DIA LUNES MIERCOLES VIERNES
ARRANQUE
COMPLEX CLASICO COMPLEX
ENVION
HALONES
DESDE DE ARRANQUE
CABALLETES
SENTADILLAS FS (Superman) FS
