ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
¿CÓMO ES UNA
ALIMENTACIÓN SANA?
Una buena alimentación es variada, rica,
entretenida, que aporta los nutrientes
necesarios para el organismo en la cantidad y
calidad que cada persona lo requiere de
acuerdo a la condición de salud y fisiológica
del momento de la vida en que se encuentra.
Un niño no necesita lo mismo que un
adulto, y un adulto puede necesitar más
que otro, por ejemplo, porque su
actividad física es mayor, o porque es
una mujer que está embarazada. Un
deportista necesita una alimentación muy
diferente a un oficinista sedentario.
Pero la energía, expresada
como calorías no es el único
aspecto a considerar una
alimentación sana.
Lo variado se expresa con
frutas distintas, verduras
diferentes, lácteos, carnes,
legumbres, masas, etc.
Además los alimentos
nos aporta un conjunto
de elementos
denominados nutrientes
que el organismo
necesita, como proteínas,
vitaminas y minerales e
inclusive algunos
pequeñas cantidades de
ciertos tipos de grasas
para una salud óptima.
El Ministerio de Salud en base a la
evidencia científica, ha elaborado una
serie de recomendaciones específicas
para una buena alimentación, acordes
a la cultura de nuestro país.
GUÍAS ALIMENTARIAS
1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como
leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia
semidescremados o descremados.
Los productos lácteos aportan calcio esencial para la salud
de huesos y dientes. A partir de los dos años de edad, es
preferible el consumo de productos semidescremados o
descremados que tienen la misma calidad nutricional y
ayudan a prevenir la obesidad.
Además, estos productos aportan proteínas muy importante
para el organismo y vitaminas del complejo B 2.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas
de distintos colores cada día.
La evidencia científica ha demostrado que el bajo
consumo de verduras y frutas constituye un factor de
riesgo independiente en enfermedades
cardiovasculares y cáncer.
Chile se ha sumado a la iniciativa mundial que
promueve el consumo de verduras y frutas
denominada “5 al día”.
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos
dos veces por semana, en reemplazo de la carne.
Las legumbres han sido un plato tradicional en el país, sin
embargo hoy día un poco olvidadas. Es importante
consumirlas dos veces a la semana porque tienen proteínas,
minerales y vitaminas, además de fibra.
Además entregan proteínas que reemplazan a la carne si se
las cocina con cereales como arroz o fideos.
Por lo tanto, sus proteínas son semejantes
a la carne sin tener la cantidad de grasas
que ésta tiene.
4. Come pescado, mínimo 2 veces por semana,
cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es
importante que aprovechemos el pescado, ya que
tiene un importante aporte de proteínas, hierro y
zinc. Además tiene ácidos grasos del tipo omega
3, que es muy importante para la prevención de
las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo
del sistema nervioso.
5. Prefiere los alimentos con menor
contenido de grasas saturadas y colesterol.
El consumo de grasas saturadas, incluyendo las
trans, es reconocido como el principal factor de
riesgo de colesterol alto y enfermedades
cardiovasculares.
Para lograr una reducción del consumo, resulta
esencial informarse para elegir alimentos bajos
en grasa leyendo las etiquetas.
6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.
En nuestro país estamos mal acostumbrados al
alto consumo de sal, más del doble de lo recomendado,
en especial debido al uso del salero sin probar
previamente lo que vamos a comer y al alto consumo de
productos procesados y enlatados que contienen sal o
aditivos con sodio y alimentos salados como tal.
De la misma manera, el azúcar tanto la que ponemos del
azucarero, como la que contienen los alimentos
procesados como golosinas, pasteles, bebidas, helados,
galletas, etc. nos aportan un exceso de calorías si se
comen o toman de forma exagerada.
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.
El agua es muy importante para el
organismo. Es necesario tener presente que
el consumo de agua incluye la contenida en
alimentos líquidos como la leche, té,
café,sopas y bebidas.
¿QUÉ ES EL SEDENTARISMO?
En la actualidad se habla de sedentarismo
cuando la actividad física realizada no alcanza
la cantidad y frecuencia mínima estimada para
mantenerse saludable, esto es 30 minutos de
actividad física moderada al menos 3 veces
por semana.
El sedentarismo es un factor de riesgo para
múltiples enfermedades como la enfermedades
cardiovasculares, hipertensión,
diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer
como el de colon y de mama.
¿CÓMO PUEDO SER MÁS ACTIVO?
1. Camina como mínimo 30
minutos diarios.
2. Realiza ejercicios de
estiramiento y elongación.
3. Prefiere recrearte
activamente.
4. Realiza pautas activas en el
trabajo.
5. Realiza ejercicios 30
minutos, 3 veces por
semana.
6. Adapta la intensidad a tu
ritmo personal.
