Hidratacion y
Estrategias Nutricionales
Para deportistas
Introduccion
La hidratación ideal para los deportes competitivos de
conjunto persigue exactamente las mismas metas que
la hidratación para la práctica de cualquier otra clase
de actividad física: reponer el líquido perdido por
sudoración para evitar la deshidratación y suministrar
los carbohidratos y electrolitos que pudieran ser
necesarios, según la duración e intensidad del
ejercicio.
La ingesta energética adecuada para el deportista es lo
que mantiene el peso corporal adecuado para un
rendimiento óptimo y maximizar los efectos del
entrenamiento. Los deportistas deben ser conscientes
de estas necesidades, incluso si en el contexto
deportivo no se pueden determinar con precisión .
Concepto:
El organismo humano está compuesto por algo más de
un 70 % de agua. El resto lo forman proteínas, hidratos
de carbono, grasas y sales minerales.
2 litros de agua Es necesaria una correcta
diarios hidratación
Durante la práctica deportiva la Antes, durante y después del
pérdida de líquidos es mucho entrenamiento o la
mayor Competencia.
Balance
hídrico
El equilibrio de agua en el cuerpo esta
controlado a través de la regulación del ingreso
y excreción corporal. Los riñones también están
involucrados en la regulación del ingreso de
agua a través del sistema renina-angiotensina.
La excreción del agua corporal está regulada
principalmente por la variación del flujo
urinario, las heces, la transpiración y las
pérdidas pulmonares.
Habitualmente el ingreso de agua es promovido
por una sensación de sed.
¿Que sucede a nivel celular?
En la célula continuamente se
está produciendo un
intercambio iónico es decir
entra sodio y sale potasio
esto ocurre las 24 horas del
día. Cuando este intercambio
deja de ocurrir la sal se
empieza a acumular dentro
del citoplasma de la célula y
empieza la acidificación del
organismo.
Funciones: Cumple una función vital para el buen
funcionamiento del organismo
Posibilita el transporte de nutrientes Facilita la oxigenación de
01 a las células 04 las células cerebrales
Ayuda a eliminar los desechos y
residuos a través de la orina. Contribuye a regular la
02 05 temperatura corporal
Ayuda a la digestión de los Lubrifica músculos y
03 alimentos 06 articulaciones
El consumo de agua en el deportista
Es indispensable para los deportistas consumir agua,
sobre todo si se realiza entrenamiento en
temperaturas elevadas, durante el entrenamiento se
pueden perder entre 2 a 3 litros de agua por hora.
La hidratación insuficiente es una causa directa de un
bajo rendimiento físico.
Es muy importante que dentro de las bebidas
isotónicas (Na, K), el componente principal sea el
Na, ya que éste electrolito beneficia fisiológicamente.
“Una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L (460-
1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y
carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener
el volumen de líquido extracelular previniendo
encefalopatías por hiponatremia.”
La pirámide de hidratación nos muestra la ingesta de agua en reposo y en actividad de
competencias de larga duración. el consumo de agua debe ser
Características
Nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en cantidades suficientes ni de
almacenarla, por lo que debe ingerirse regularmente, para lo cual existen
factores que condicionan las necesidades de agua:
Medios Endógenos:
Edad, sexo, superficie corporal.
Capacidad de concentración del riñón (50- 1.200 mOsmol/l).
Capacidad renal de eliminar los productos finales del metabolismo.
Producción de calor del cuerpo.
Situaciones fisiológicas o patológicas.
Medios Exógenos:
Temperatura y humedad ambiental, intensidad del viento o altitud.
Efectos adversos
Mareo Vomito
fatiga Dolor de cabeza
Disminución del Aumento del ritmo
rendimiento físico y cardiaco
mental
Consejos y bebidas recomendadas
No esperar a tener sed. La sed no es buen indicador de deshidratación. La
sensación de sed aparece cuando el organismo ya se encuentra en un
proceso e deshidratación leve.
No ingerir grandes volúmenes de líquido de una sola
vez, porque puede producir sensación del plenitud
gástrica y molestar estomacal.
Tampoco se recomiendan las bebidas ricas en cafeína
o alcohol, ya que ello
puede facilitar una mayor deshidratación.
• ESTRATEGIAS
.
NUTRICIONAL
ES Para deportistas
Algunos conceptos:
Energía Hidratos de carbono
01 Proporcionar suficiente energía
diaria a un atleta es lo que mantiene
03 Los HC y las grasas son la principal
fuente de energía para el organismo,
el peso corporal adecuado para estos HC son el principal
lograr una eficiencia óptima y combustible para los músculos
maximizar los efectos del ejercicio. durante el ejercicio de intensidad
media y alta
Lípidos
02 Los lípidos son un componente
necesario de la dieta, que
04 Proteinas
Los aminoácidos de las proteínas son los
bloques constituyentes de los nuevos
proporciona energía y
tejidos y sirven para reparar las células del
elementos esenciales, como las
organismo.
vitaminas A, D, K y E.
FUNCIONES
Optimizar
Una alimentación estímulos Establecer:
adecuada según : Para mejor adaptación y • Una condición previa para poder
de esta forma conseguir efectuar un esfuerzo físico.
• Características del atleta
metas y racords más altos • Equilibrar la pérdida
• Actividad física que
realiza hidroelectrolítica y energética.
• • Rápida y eficiente reposición de
Condiciones
medioambientales los sustratos energéticos
deplecionados durante el ejercicio
y potencia
CARACTERÍSTICAS
01 02 03
• Es realizado • Son llevados a cabo • Una correcta
minuciosamente por con evidencia distribución calórica
profesionales científica
04 05
• Seguimiento
constante a los • Hay suplementación
atletas pre, intra y de por medio
post competencia.
EFECTOS
ADVERSOS
EN LA
ALIMENTA
CION DEL
LAS
DEPORTIST
A
ESTRATEGIAS
NUTRICIONALES EN EL
FÚTBOL 03
01 Beber 5-7 mL/kg Planes de
de peso corporal hidratación
2-3 h antes del individuales
ejercicio
1 2 3 4 5 6
02 Pesar a los monitorizar la 04
jugadores antes y renovación de
después del líquidos
entrenamiento
ESTRATEGIAS
NUTRICIONALES EN EL
Glúcidos 55-60%
FÚTBOL El efecto
ergogénico de la
supercompensació
n de hidratos de
carbono durante el
M periodo
A competitivo.
C
Lípidos 25-30%
R Sobrecarga de hidratos de
carbono en la dieta, En los
O días previos a la
S Dieta ligeramente competición para elevar los
depósitos de glucógeno
hiperglucídica
muscular disponibles en la
competición
Proteínas entre un
12-15%
Mantener las
reservas de
glucógeno muscular
durante varios días
de entrenamiento
intenso es de 500-
600 g o 8-19 g/kg de
peso
Fútbol
● Para un futbolista elite, la nutrición es importante para proporcionar la energía que cubra los
retos del ejercicio intermitente de alta intensidad.
Proteínas
CH Carbohidratos
para los días de Al incluir porciones proporcionan al
Necesitan 20-25g
de proteína en la
O entrenamiento
intenso
jugador aproximadamente 1.6 g/kg de
masa corporal/día.
comida o bebida
de “recuperación”
7-10 g de
carbohidratos/kg
de masa corporal
del jugador
Grasas
“La grasa de la dieta con frecuencia se ignora pero también tiene un
papel importante en la dieta del jugador.”
No se considera
tan sensible como
No hay evidencias de que
los CHO y CHON
consumir grasas antes del
ejercicio sea positivo
Se recuerda que la
ingesta de
monoinsaturadas y
poliinsaturadas
están ligadas con
beneficios para la
salud
El rugby
ESTRATEGIA NUTRIIONAL
RECOMENDACIÓN
KCAL
Entre las calorías GRASAS
recomendadas están
15-28%
entre 3200 y
3500Kcal/día
VITAMINAS/
CARBOHIRAT
OS MINERALES
60% - 70% IGB
En su mayoría el organismo
PROTEINA no las puede producir por lo
que es necesario
S
12-15% AVB incorporarlas a través de la
alimentación.
1.2 a 2g/kg
Alimentación
ANTES DE 70% Tres días antes
COMPETIR CHO
• consumir una comida rica en carbohidratos de 3 a 4
1 a 4g cho/kg horas antes de competir
DURANTE • beber agua con electrolitos antes, durante y después de la
peso competición.
DESPUES DE Inmediatamente después de finalizar la
1.5g/kg peso competición.
COMPETIR
ALIMENTOS CON ALIMENTOS
CHO CON IG B PROTEICOS AVB
Legumbres Lacteos
Cereales y Huevo(clara)
derivados Carnes
Frutas magras(pollo,pescado,
vacuna, etc)
ALIMENTOS RICOS EN
GRASAS INSATURADAS
Aceites(oliva,maiz,girasol,
etc)
Semillas
Frutos secos
Pescado azul
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
EN DEPORTES DE FUERZA
RESERVAS DE LA COMPOSICIÓN
NUTRICIONAL DE LA DIETA
• GLUCÓGENO
Una sola sesión de entrenamiento de fuerza
puede reducir las reservas de glucógeno DE LOS HALTERÓFILOS ESTÁ
por:
hasta un 24-40%12 aunque la cantidad de BASADA
• Ingesta energética elevada,EN
vaciamiento va a ser dependiente de las
encima de 3000 kcal.
características del entrenamiento. • Más de 50% de CHO
• Menos del 30% de grasas
• Proteínas oscilan entre 1.6 a
3g/kg de peso
ENERGÍA PROVENIENTE • El uso de monohidrato de
creatina como ayuda ergo
DE:
• Sistema de fosfágenos de
nutricional
alta energía • para incrementar las reservas
• Como de la glucolisis
musculares de PC.
anaeróbica
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