Mindfulness:
Conciencia plena para el contexto
académico.
Módulo: Autogestión del Aprendizaje
Nombre del profesor: Claudio Muñoz Ibarra
Recordemos la clase anterior…..
Estrés. Visión de largo plazo.
Agotamiento Equilibrio.
Administración de crisis. Disciplina.
Siempre apagando Control.
incendios Pocas crisis.
No planifica ni se pone Irresponsabilidad.
metas. Perdida de
Sensación de impotencia oportunidades.
y descontrol.
Dependencia de
Administra crisis. Piensa
en corto plazo. otros.
• Objetivo: Trabajar técnicas
que faciliten el manejo del
estrés, atención plena.
Objetivos y • Saberes: Utiliza estrategias
de afrontamiento en
saberes de situaciones de estrés para
esta clase. fortalecer su propia
capacidad de lograr
objetivos y metas
personales.
Estructura de la clase
Bloque 1: Preocuparse más por uno mismo
Bloque 2: Definición y principios del
mindfulness
Bloque 3: La practica del mindfulness
Preocuparse
más por uno
mismo.
Un día había un pescador a orillas de un río, como toda
persona de trabajo estaba muy concentrado en lo que
hacía. Mientras por un camino paralelo al río, venia un
monje budista y al ver al pescador le saludo
amablemente.
Hola, le dijo, qué haces?
Estoy pescando………
Para qué?, volvió a preguntar el monje.
Para llevar el pescado al pueblo, dijo el pescador.
Una Para qué quieres llevar el pescado al pueblo? Respondió
el monje.
Para venderlo. ………..Dijo un poco mosqueado el
reflexión pescador.
Para qué deseas venderlo? Insistió el monje
Para tener dinero.
incial Para qué deseas el dinero?
Para comprar comida y otras cosas.
Para qué necesitas comprar comida y otras cosas?
Pues para vivir……….. respondió el pescador ya molesto
por tanta pregunta.
Y para qué quieres vivir………….
Para seguir pescando. Al oír su propia respuesta el
pescador entro en una profunda reflexión y el monje
siguió su camino.
Reflexión inicial….
• ¿Qué nos enseña
la historia
anterior?
• ¿Qué nos dice de
la forma en que
vivimos?
Reflexión inicial
Una de las
consecuencias de este
tipo de esta era es……
• La poca preocupación
por nuestro bienestar,
físico, cognitivo y
emocional.
• Esta poca preocupación
se traduce en el
surgimiento de
enfermedades y estilos
de vida muy poco
saludables.
Qué entendemos
por “preocuparse
por si mismo/a”
(Covey, 1998)
• Significa renovar y
reforzar
regularmente las
cuatro principales
dimensiones de tu
vida: cuerpo, mente,
corazón y alma.
¿En que
consiste el
cuidado de
nuestro cuerpo?
• Básicamente
diríamos que hay 4
aspectos
relevantes.
1. Comer bien.
2. Ejercitarse.
3. Dormir lo
necesario.
4. Descansar.
• ¿Qué tanto
cuidamos nuestro
cuerpo?
Discusión
• ¿Qué dimensión del
grupal cuidado de nuestro
cuerpo necesitamos
mejorar?
• Hay varias actividades que
podemos realizar, lo importante es
que le exijamos a nuestra mente
que funciones en distintos niveles y
no solo cuando tenemos que
estudiar. Veamos algunas ideas.
1. Trata de leer con frecuencia, no
¿En qué solo materia de estudio.
2. Participa en conversaciones con
consiste el personas que consideres
cuidado de inteligentes o bien preparadas.
3. Mira documentales o charlas Ted
nuestra de los temas que te interesen.
4. Aprovecha la oferta de actividades
mente? culturales de tu universidad.
5. Cuando te encuentres con algún
tema que te interese pero que
desconoces, investiga por tu
cuenta.
6. Practi la meditación.
• ¿Qué actividades, similares
a las que mencionamos,
Discusión practicamos
frecuentemente?
grupal • ¿Qué hábitos tenemos que
no nos ayudan a cuidar
nuestra mente?
¿En qué consiste
cuidar nuestras
emociones?
• En este caso se refiere a
cuidar lo que haces con
tus emociones y con
tus relaciones.
• En general se refiere a:
1. Cumplir las promesas
que te haces a ti
mismo.
2. Cumplir las promesas
que has hecho a otros.
3. Ser honesto/a contigo
mismo y con los
demás.
4. Practica la
generosidad.
• ¿Qué aspectos del
cuidado de nuestras
emociones practicas en
Discusión tu vida?
grupal • ¿Qué necesito
modificar en esta
dimensión?
¿Qué es el Mindfulness? Kabat - Zinn, J. (2013)
¿Qué es la Atención
Mindfulness se ha descrito como
Plena? una conciencia centrada en el
presente, no elaborativa y no
enjuiciadora, en la cual cada
pensamiento, sentimiento o
sensación que surge en el campo
atencional es reconocido y
aceptado tal como es (Kabat-
Zinn, 1990; Segal, Williams &
Teasdale, 2002, Shapiro &
Schartz 1999).
Desde la óptica de la psicología
social cognitiva, “Mindfulness es
un proceso cognitivo que
emplea la creación de nuevas
categorías, apertura a nueva
información y conciencia de más
de una perspectiva” (Langer,
1989a).
Componentes
Mindfulness
Atención/
Conciencia Actitud
Principios relevantes
del mindfulness….
Para poder practicar el mindfulness,
necesitamos observar una serie de
principios que nos ayudarán a lograr
el estado mental necesario. Nuestra
mente necesita estar en paz,
conectada con el presente, libre de
juicios, receptiva y abierta para
poder disfrutar los beneficios de la
conciencia plena.
Principios Clave del Mindfulness
No Juzgar Confiar
No Luchar ni
Paciencia Competir
Mente de Aceptación
Principiante
No juzgar
• Cuando intentamos
meditar es muy común que
nos distraigamos juzgando
lo que estamos pensando
y/o haciendo. No juzgar
implica abandonar la idea
de querer cambiar lo que
vivimos. Los juicios son
evaluaciones y ellas logran
mantener a nuestra mente
cerrada y sin capacidad de
aceptación.
• Las personas
tendemos a
impacientarnos en el
presente, esto nos
impide conectarnos
con lo que estamos
haciendo. Por otro
lado, la paciencia nos
ayuda a entender la
naturaleza de un
proceso.
• No debemos apresurar
lo que vivimos,
mientras más
Paciencia paciencia tengamos,
mejores serán
nuestros procesos.
La mente de • Esta actitud implica
abordar las nuevas
principiante. experiencias como
si uno no supiera de
qué se trata. Es una
actitud de apertura
y recepción de lo
que se observa.
• Es una actitud de
apertura que nos
conecta con la
humildad de
reconocer lo poco
que sabemos.
• Este principio se
refiere a confiar en
los procesos, por
ejemplo el de
meditación,
aunque no lo
conozcamos en
profundidad. Es
decir, puedes
confiar, aunque no
tengas todo el
conocimiento
necesario. La
confianza en lo que
no sabes también
Confianza es una buena
forma de aprender.
Cuando se practica la
meditación necesitamos
alcanzar la convicción que
no hay que ir a ninguna
otra parte, no hay que
pensar en otras
actividades, no hay que
repasar lo que no he
hecho aún, debo esta ahí,
solo en lo que estoy
haciendo. También se
refiere a no forzar lo que
está ocurriendo en la
meditación, no forzarse a
No esfuerzo sentir o pensar algo en
particular.
La aceptación
• Una de las cosas que hace difícil tener
paz en nuestra mente es que no
aceptamos lo que nos toca vivir,
desarrollar la aceptación implica
entender como son las cosas y
descubrir la forma más sabia de
relacionarse y fluir con ellas.
• También nos ayuda a comprender que
la buena vida no necesita requisitos
para ser alcanzada.
• Lo contrario a la aceptación es la
resignación pasiva y la negación.
Dejar ir
• El dejar ir se refiere a hacer lo que
deseas o necesitas sin la exigencia
de lograr un determinado
resultado.
• Es un estado mental en el que no
nos aferramos a ningún “debería” o
“tengo” que. Hacer algo y ser feliz
con ello, no es lo mismo que hacer
algo y ser feliz solo si logro X.
• Requiere de la experiencia para ser
alcanzado.
¿Y qué es Mindfulness
para un estudiante La Atención Plena es estar
en el momento presente,
universitario? lo que significa no
detenerse en hechos del
pasado como fallos o
anticipar eventos futuros
(Ej.: sacarse un rojo o
“echarse” un ramo). De
hecho, cuando los
estudiantes describen
estar "en la zona", a
menudo lo describen
como la sensación de estar
plenamente conscientes y
presentes.
El Pasado: Una carretera
a ninguna parte
Y que hubiese pasado si….
Y si hubiésemos hecho….
Con este profesor siempre
me pasa lo mismo….
El Futuro: Una carretera
en construcción
Y si repruebo….
Necesito un..
Si consigo….
El Semáforo de los Pensamientos
Pensamientos • Pensamientos
Rojos Negativos
Pensamientos • Pensamientos
Amarillos Neutros
Pensamientos • Pensamientos
Verdes Positivos
¿Y cómo practicamos la
Atención Plena?
• La práctica formal implica:
• Practica Meditativa
• Ejercicios de Visualización
• Práctica de Yoga
• Identificación de Valores
Principales
Postura: La meditación puede practicarse de pie, caminando,
acostado o sentado. Sin embargo lo más tradicional es en
posición sentado/a con la espalda recta pero relajada, la cabeza
erguida. Lo importante es estar atento y consciente.
La práctica Ojos: pueden estar abiertos o cerrados, si los dejas abiertos, fija
tu mirada en algún punto del suelo o del muro y contempla ese
punto de forma relajada.
requiere
algunas Vigilia/sueño: Es mejor realizarla en momentos de vigilia.
condiciones Tiempo: lo mejor es que elijas un momento en el que sepas que
básicas. no te van a interrumpir. no enciendas la televisión y tu teléfono
debe estar apagado o en modo avión.
Practiquemos la respiración...
¿ Y que es fluir?
«Es un estado en el que
las personas se hallan
plenamente involucradas
en la actividad que están
realizando, siendo una
actividad sumamente
gratificante, incluso
aunque pueda exigir un
esfuerzo considerable.
¿Por que formarse en Mindfulness? alguna evidencia
científica
6.20
6.14
6.13
6.10
6.00
5.95
5.90
5.90
5.85
5.79
5.80
5.70
5.60
Cepeda, Riquelme y Guzmán (2020)
¿Por que formarse en Mindfulness?
alguna evidencia científica
El gráfico muestra parte de los resultados de un
experimento en que se trabajó con un grupo experimental y
control, ambos eran velocistas profesionales, a los primeros
se los entrenó con técnicas de Mindfulness (los de color
rojo), a los segundos (de color azul) con estrategias
psicológicas “tradicionales”. Lo interesante es que se
encontraron diferencias estadísticamente significativas en
diversas dimensiones de la atención plena entre ambos
grupos (los niveles eran en general más altos entre los
deportistas del grupo experimental, a los que se entrenó con
mindfulness), incluso el gráfico muestra diferencias entre los
promedios de velocidad de ambos grupos.
Actividad N°1
Taller
Instrucciones
La imagen de la diapositiva 39 es una animación en formato
gif, si ponen el PPT de la clase en modo “presentación”, la
imagen se agrandará y luego achicará. El ejercicio consiste en
que centren su atención en su respiración, la imagen les
ayudará a centrarse en ello. El objetivo es que vayan
entrenando su capacidad de vivir el presente de un modo
pleno, sin juzgar. Es probable que a ratos se distraigan, si les
pasa eso, no importa, simplemente vuelvan a centrar su
atención en la respiración, la mente se puede distraer, no hay
nada de malo, hay que trabajar en llevar la mente de regreso
al cuerpo, eso se hace sintiendo la respiración. Les sugiero
trabajar este ejercicio en series, por ejemplo de 2 a 3 minutos,
luego intentar una de 4 a 5, etc.
Veamos….
• ¿Lograron centrarse en su respiración durante
la actividad? ¿A ratos? ¿Todo el tiempo?
• En caso que se hayan distraído ¿Por qué
piensan que les pasó?
• ¿Qué tipo de ideas llegaban a su mente? ¿Qué
hicieron cuando ello ocurrió?
Actividad
N°2
• Reproducir el siguiente video:
https://www.youtube.com/watch?v=1rY0WxNPX1Y
Responder las siguientes
preguntas:
1. ¿Qué factores internos que
ocasionan estrés
Actividad identificaron?
2. ¿Qué factores externos
N°2 que ocasionan estrés
identificaron?
3. ¿Qué ocurre “realmente”
en el video?
Actividad N°2
A veces el exceso de control ocasiona más estrés, las
moscas son una metáfora de esos factores que cada
uno de ustedes anotó, el estrés tiene más que ver con
cómo lo afrontamos que con la situación misma. Se
habla de el modo de control (querer controlar todo,
incluso lo que no puedo) y el de aceptación (aceptar
lo que no puedo controlar, aunque al principio no me
guste). La actividad tiene que ver también con los
principios de paciencia y de no luchar ni competir.
¿Cómo meditar?
• https://www.youtube.com/watch?v=a9fBwDih
z5c
Actividad N°3
• Esta actividad podría ser más
desafiante para nosotros, porque
en nuestra cultura la meditación
no es parte de las estrategias que
usemos para enfrentar el estrés.
A continuación tratemos que
hacer una reflexión que convine
la respiración y la meditación
acompañada por música.
• https://www.youtube.com/watch
?v=7m8k8dHyXnE
En síntesis
Hoy hablamos de la importancia • También vimos como estos
de preocuparse por uno mismo. principios se pueden aplicar de
manera práctica en la vida
Luego de la Atención Plena cotidiana.
(Mindfulness) y sus 6 principios:
• Hay investigaciones que la vinculan
• No juzgar. con la mejora en el desempeño en
• Paciencia. diversos ámbitos (deportivo,
• Mente de principiante. laboral, académico).
• La Atención Plena va más allá de
• Confiar. las técnicas, es una filosofía de
• No Luchar ni Competir. vida. Adoptarla requiere un
• Aceptación. cambio de mirada y mucha
práctica.
Para recordar…..
“Por supuesto. Todo el mundo siente miedo. No creo a un hombre que
diga que no tiene miedo. Pero el miedo es como una nube en el cielo.
Cuando pasa, hay un cielo claro y azul. Creo que media victoria en un
partido de tenis se consigue antes de salir a la pista. Si no crees en ti
mismo, el miedo se apodera de ti, y entonces será demasiado para ti. Es
una delgada línea. La energía en esos momentos es muy alta ¿Cómo la
vas a utilizar? ¿Vas a dejar que te consuma o vas a aceptar su presencia y
decir ‘vale, vamos a hacerlo juntos’?”.
Novak Djokovic
Bibliografía
• Cepeda, V., Riquelme, G. y Guzmán, J. (2019).
Mindfulness en deportistas de Fondo y Medio
Fondo. Manuscrito en preparación.
• Covey, S. (1999). Los 7 hábitos de los
adolescentes altamente efectivos. Hábito 7: Afilar
la sierra. México D. F.: Grijalbo (pp 205 – 235).
• Kabat - Zinn, J. (2013). Mindfulness para
principiantes. Barcelona: Debolsillo (pp 13 – 35;
159 – 173).
