LA FLEXIBILIDAD.
Daniela Rodas Osorio.
Definición.
• Podemos definir la flexibilidad como la capacidad máxima o submáxima de elongar un
segmento corporal (muscular) alrededor de una articulación.
• El concepto de elongación hace referencia a un estiramiento o una dilatación. En el
marco de la actividad física, se llama elongación al ejercicio que se lleva a cabo con el
objetivo de estirar un músculo.
• Para elongar un músculo, por lo tanto, hay que incrementar la longitud que tiene al
momento de estar en reposo. Esto debe hacerse con cuidado para no dañarlo. Si la
elongación se lleva a cabo de manera correcta, los músculos ganan flexibilidad, se
minimiza la tensión y se optimiza su coordinación.
• Entonces de la anterior definición se deduce que en la
flexibilidad como la facultad para desplazar los
segmentos óseos que forman las articulaciones,
intervienen dos componentes fundamentales:
• La movilidad articular: Es el movimiento que puede
generarse en las articulaciones diartrósicas, es decir, la
capacidad que tienen estas articulaciones de realizar
movimientos con amplitud. Las articulaciones
diartrósicas son un tipo de articulación que permiten
amplios movimientos y poseen una cavidad articular,
ligamentos, una cápsula articular, cartílago sobre sus
superficies articulares que están distanciadas unas de
otras, y el líquido sinovial. Ejemplo: articulaciones de
la rodilla, el codo, los tobillos, la cadera.
• El elongamiento o distensibilidad músculo-
tendinosa: Es la capacidad que tienen los tejidos o
músculos para estirarse por una acción de una fuerza
externa.
Tipos de Flexibilidad.
• De acuerdo con Di Cesare (2000), la flexibilidad puede ser:
• Flexibilidad general: es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos
movimientos con una gran amplitud, por lo general, hace referencia a la flexibilidad de los
grandes sistemas articulares.
• Flexibilidad especial: consiste en una considerable movilidad, que puede llegar hasta la
máxima amplitud y que se manifiesta en determinadas articulaciones, conforme a las
exigencias del deporte practicado.
• Sánchez y cols. (2001), describen tres tipos de
flexibilidad:
• Flexibilidad anatómica: es la capacidad de
distensión de músculos y ligamentos, las
posibilidades estructurales de garantizar la
amplitud de un determinado movimiento a partir
del grado de libertad que posea cada articulación
de forma natural;
• Flexibilidad activa: es la amplitud máxima de
una articulación o de movimiento que puede
alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual
sucede únicamente a través de la contracción y
distensión voluntaria de los músculos del cuerpo.
• Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de
una articulación o de un movimiento a través de
la acción de fuerzas externas, es decir, mediante
la ayuda de un compañero, un aparato, el propio
peso corporal etc.
Importancia de la flexibilidad.
• Sánchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002), señalan que una buena flexibilidad permite:
• 1) limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también articulares;
• 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica;
• 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia;
• 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales;
• 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones;
• 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud
de zancada;
• 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo;
• 8) llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa;
• 9) aumentar la relajación física;
• 10) estar en forma;
• 11) y reforzar la salud.
Factores que limitan e influyen en la flexibilidad.
• Parapoder obtener una buena flexibilidad, las fibras musculares deben
tener capacidad para relajarse y extenderse, por lo tanto, esa capacidad
depende de las diferentes condiciones externas y del estado del organismo.
Tipos de Estiramientos.
• Otra clasificación distribuye los diferentes tipos de estiramientos en:
estiramiento balístico; estiramiento dinámico; estiramiento activo;
estiramiento pasivo; estiramiento estático; estiramiento isométrico;
estiramiento FNP o metodología de Solveborn (Figura 3).
Estiramiento balístico.
• Se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para
forzarlo más allá de su posición normal de movimiento. Se hace un balanceo con una parte
del cuerpo para llevarla más allá de su ángulo normal (ejemplo: balancear el tronco para
llevar la punta de los dedos de las manos a tocar en la punta de los dedos de los pies).
Estiramiento dinámico.
• Supone llevar gradualmente y de forma creciente los segmentos corporales hasta ángulos
superiores a los iniciales. Está basado en un estiramiento máximo de la musculatura
deseada y conduce a la aparición del reflejo de estiramiento que provoca una reacción
muscular inmediata de defensa que actúa contra dicho estiramiento. Debe ser ejecutado en
series de 8-10 repeticiones. No se debe confundir el estiramiento dinámico con el
estiramiento balístico. El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y
realizar balanceos suaves con el brazo que la toma elevando los límites de su ángulo de
movimiento.
El estiramiento activo.
• También es llamado estiramiento estático - activo. Es aquél donde la persona asume una
posición y mantiene la amplitud adoptada sin la ayuda de otra fuerza externa que no sea la
de los propios músculos agonistas. Es decir, consiste en estirar el músculo antagonista
realizados por el propio deportista, sin utilizar ninguna asistencia externa. La posición debe
ser sostenida durante 10-15 segundos. Ese estiramiento mejora la flexibilidad activa y
fortalece los músculos agonistas.
• Los músculos que realizan la contracción muscular se denominan agonistas. En el
movimiento de flexión del brazo, el músculo agonista es el bíceps, ya que realiza la
contracción muscular, otro caso serían los cuádriceps.
El estiramiento pasivo.
• También es llamado estiramiento relajado, o estiramiento estático - pasivo. Consiste en el
estiramiento de un músculo en el que se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a
estirar. Esa fuerza externa puede ser un compañero, una pared, una silla…El músculo,
después de ocupar su posición de estiramiento, se alarga aún más por una pequeña
variación de la posición. Dicha variación se puede producir por la gravedad, la propia fuerza
del músculo, un asistente o un aparato. Su ejecución debe ser lenta, mantener el
estiramiento por más de 10 segundos.
RECOMENDACIONES AL ESTIRAR.
• Estirar es fácil, siempre y cuando se
haga de forma adecuada:
• Los estiramientos deben realizarse de
forma lenta, relajada y concentrándose
en la parte que se está estirando.
• El estiramiento muscular se debe llevar
hasta un punto en donde se sienta
tensión suave (NUNCA DOLOR), para
mantener en dicho punto el esfuerzo
durante unos 10-15 segundos,
mientras se respira natural y
lentamente y se mantiene el cuerpo
bastante relajado.
GRACIAS.
