FLEXOELASTICIDAD
PR. JESUS AMADO GUTIERREZ
Al nacer el hombre es blando y flexible
al morir, se pone duro y rígido.
Todos los seres, plantas y árboles,
cuando están vivos son suaves y
tiernos,
cuando mueren se vuelven secos y
marchitos.
La dureza y la rigidez.
son compañeras de la muerte.
La flexibilidad y la blandura.
son compañeras de la VIDA...
Lao-Tse (76)
CONCEPTUALIZACIÓN
FLEXIBILIDAD
Que tiene disposición para
doblarse fácilmente. Capacidad de aprovechar las
(RAE, 2010) posibilidades de movimiento de las
articulaciones lo más óptimamente
posible.
(Ortiz 2004)
Capacidad de un cuerpo para ser
deformado sin que por ello sufra un
deterioro o daño estructural. Dicha
propiedad se atribuye a las
ARTICULACIONES.
(Cascia, 2012)
ELASTICIDAD
Dicho de un cuerpo: Que puede recobrar más
o menos completamente su forma y
extensión tan pronto como cesa la acción
que lo altera
(RAE, 2010)
Capacidad de un cuerpo para recuperar su
forma o posición original una vez cesa la
fuerza externa que lo deformó. Esta
cualidad se atribuye a los MÚSCULOS y en
mucha menor medida a los tendones.
(Cascia 2012)
FLEXO-ELASTICIDAD
La flexo-elasticidad es la
capacidad que tiene un cuerpo para
estirase, mejorar la calidad del
movimiento y su eficacia
biomecánica, en combinación de los
componentes articulares y musculo-
esqueléticos.
(Cascia, 2012)
NACEMOS FLEXIBLES Y
MORIMOS TIESOS.
Es la capacidad que mas
rápido se va deteriorando
En edades tempranas se adquiere
mas rápido que en edades adultas.
"Lo cual no significa que no se pueda desarrollar y mejorar
a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado. No
obstante, la velocidad de progreso no será la misma en toda
edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento".
(Alter, 1991)
FACTORES QUE LIMITAN LA
FLEXO-ELASTICIDAD
FACTORES INTERNOS
EXTERNOS
La Temperatura ambiental (una La hora del día (la mayoría de los
temperatura más cálida favorece individuos son más flexibles por
la amplitud de los movimientos). la tarde que por la mañana).
El Género (las mujeres son
generalmente más flexibles que
los hombres) La Edad (los preadolescentes
son generalmente más flexibles
que los adultos)
Trabajo habitual
y costumbres
BENEFICIOS DE LA FLEXO-
ELASTICIDAD
Permiten la mejora y/o el
mantenimiento de la Disminuyen la posibilidad de
amplitud del movimiento lesiones musculares y
articular articulares
Disminuyen la fricción y el Contribuye al
desgaste de los mantenimiento de una
componentes articulares. buena postura
Retrasan los efectos del
Contribuyen a aliviar los
envejecimiento de las
efectos característicos del
estructuras musculares y
estrés
articulares.
Con el trabajo de la flexo-elasticidad se tendrán tres
grandes ventajas a nivel físico:
Economía del esfuerzo
Aceleración de los
procesos de
recuperación
Alivio de Dolor
Muscular
FISIOLOGIA DE LA
FLEXO-ELASTICIDAD
FISIOLOGÍA DE LA
FLEXO-ELASTICIDAD
Hay dos tipos de fibras musculares:
Fibras blancas y Fibras rojas
FIBRAS ROJAS son las únicas que
contienen miofibrillas y normalmente nos
referimos a ellas cuando hablamos sobre
las fibras del músculo.
FIBRAS BLANCAS también conocidas como
"husos musculares" y se sitúan en paralelo a
las fibras rojas. Los husos musculares o
receptores del estiramiento, son los
proprioceptores primarios del músculo.
cuando se estira, el área
El estiramiento de una Cuando el sarcómero de contacto disminuye
fibra muscular comienza se contrae, el área de
en el sarcómero. contacto entre los
miofilamentos actina y permitiendo a la
miosina, aumenta fibra muscular
alargarse.
Si la tensión aumenta,
las fibras de colágeno
en el tejido conjuntivo
se alinean en la misma Una vez que la fibra del músculo alcanza su máxima
dirección en la que se longitud (todos los sarcómeros están estirados
ejerce la fuerza de la totalmente) y si se continúa con el estiramiento, el
tensión. espacio necesario adicional se consigue forzando el
tejido conjuntivo circundante
las fibras del músculo se separan y se se produce la reordenación de las fibras que
desprenden a lo largo de todo el están desorganizadas, alineándose y
tejido, sarcómero por sarcómero, y orientándose estas en la misma dirección en
entonces el tejido conjuntivo cede el la que se ejerce la tensión. Esta
espacio extra necesario para reordenación es la que nos ayuda a
proseguir estirando. rehabilitar los tejidos dañados en lesiones
REFLEJO MIOTATICO
Cuando un músculo es sometido a una
extensión fuerte o repentina, se activa
el huso muscular y envía información,
vía nerviosa AFERENTE. hasta la
médula
En la medula se produce una conexión
sinapsis con su correspondiente
motoneurona alfa, la cual envía un
impulso de contracción al músculo por
vía EFERENTE
(como sistema de
protección)
(Saez,2005)
REFLEJO ESTIRAMIENTO
Esta función básica
del órgano de Golgi
ayuda proteger los
músculos, tendones,
ligamentos y
articulaciones de las
lesiones.
La reacción al estiramiento sólo es
Cuando la tensión excede un cierto umbral,
posible porque la señal que manda
activa la reacción al estiramiento que inhibe
el órgano de Golgi a la columna
que los músculos se contraigan y los obliga a
vertebral es lo bastante poderosa
relajarse. Otros nombres con el que se
para superar la señalización de los
conoce a este reflejo son: el "reflejo del
husos musculares que mandan
miotatico inverso", "inhibición autogénica" y
contraer el músculo(Brad Appleton,
el "reflejo de cerrar la navaja”
1998)
ESTRUCTURA ARTICULAR
Capsula Articular Membrana y Liquido Sinovial
Meniscos (Si los hubiese) Ligamentos
CLASIFICACIÓN DE LAS
ARTICULACIONES
FUNCIONAL ESTRUCTURAL
Según su función o cantidad Según su estructura
de ejes que posee
Un solo eje. Un ejemplo es la articulación (humeroulnar), la Diartrosis
Uniaxiales cual permite flexión y extensión alrededor de un eje frontal-
horizontal.
(articulaciones sinoviales
Dos ejes diferentes. Por ejemplo, la articulación a nivel de la
muñeca (radiocarpiana) permiten movimientos de extensión
Biaxiales y flexión alrededor de un eje frontal-horizontal, y abducción y Anfiartrosis
aducción alrededor de un eje sagital-frontal.
Tres ejes. El ejemplo clásico es la articulación del hombro y
Triaxiales cadera permiten flexión y extensión alrededor de un eje
frontal-horizontal, abducción y aducción alrededor de un eje
sagital-frontal y rotación alrededor de un eje vertical.
Sinartrosis
No Mov en Ejes. Por ejemplo, la articulación formada entre los huesos
Noaxial carpianos y tarsianos de la muñeca y tobillo respectivamente.
MOVIMIENTOS ARTICULARES
Plano Sagital Plano Frontal (Coronal)
Eje Transversal Eje Sagital
Flexión Adducción
Extensión Aducción
Hiperflexión Flexión lateral
Hiperextensión Hiperabducción
Dorsiflexión
Plantiflexión Hiperaducción
Inversión y aducción
Plano Transversal
Eversión y abducción
Eje Vertical
Rotaciones
Movimientos en un Plano
Supinación
Oblicuo y un Eje Oblicuo
Pronación
Protracción
Retracción
Deslizamiento
(CORSINO, 2000)
PRINCIPIOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO Y
PLANIFIACION DE LA
FLEXOELASTICIDAD
TIEMPO - DIAS
La adquisición de la flexibilidad no se logra
con la misma rapidez en todas las
articulaciones o zonas anatómicas.
Al respecto de los diferentes tiempos necesarios
para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev
establece los siguientes lapsos aproximados:
ARTICULACIONES NÚMERO DE DÍAS
Columna vertebral 50 - 60
Hombro 25 - 30
Codo 25 - 30
Hombro - Codo 20 - 25
Cadera 60 - 120
Rodilla 25 - 30
Tobillo 25 - 30
(Semereiev, 1964)
INTENSIDAD DEL TRABAJO PERFLEX
- Agente externo adecuado
- No dolor
- No de forma rápida
- 30 seg >
- Ideal 2-3 min
DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS
La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2
veces más lentamente que la flexibilidad asistida
(Platonov, 1988 y 1994)
Entre 30 y 60 (ACSM) 2 – 3 serires Para Inhibir el reflejo
miotatico y sumado para generar cambio estructural y
actuar frente al reflejo de estiramiento.
Tampoco ubicar la
No realizar la sesión sesión especial al
de flexibilidad antes terminar el día
de trabajar ninguna completo de
otra capacidad entrenamiento, puesto
motora. Mucho que la fatiga general
menos, inclusive, si impide lograr el índice
esa valencia física a mínimo de relajación
desarrollarse es la necesario para trabajar
velocidad, la reacción la flexibilidad en un
o la fuerza explosiva. marco de seguridad
elemental
No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de
alto volumen e intensidad para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, velocidad,
velocidad máxima, etc.., puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de
riesgo extremo al momento de estirar máximamente la musculatura exigida
anteriormente.
Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los ejercicios
tiene también su importancia (Platonov, 1988 y 1994)
No importa el
orden pero si
la secuencia
del hacer
De grupos musculares A grupos musculares
GRANDES PEQUEÑOS
Así, durante la vuelta a la calma, se sugiere estirar primero los grupos musculares
proximales a los grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral y hombros)
para pasar luego a los más distantes. Este orden facilita el drenaje de Catabolitos
(DI SANTO, 2000)
Si bien el orden sugerido para la vuelta a la calma es próximo distal, exactamente
lo opuesto se recomienda para la entrada en calor.
Lamentablemente (o por suerte, según como se lo vea) la flexibilidad es la
capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido
retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar. Es debido a ello
que su entrenamiento no debe interrumpirse en ningún momento del año y, aún
en las etapas de mantenimiento, el número de sesiones por microciclo no debe
ser inferior a tres o cuatro.
(Platonov, 1994)
"los estiramientos por si solos no son ningún certificado de
calidad". Para que si lo sean deben respetarse consignas
técnicas tales como posición de partida, ubicación relativa de
los otros segmentos corporales, relajación, respiración (Weinek
1994),
CONSIDERACIONES
GENERALES PARA PLANIFICAR
FLEXOELASTICIDAD
COMPONENTES CONSIDERACIONES
DE LA CARGA
VOLUMEN 40 – 50 Min para actividades de nivel novatos
60 – 80 Min para actividades de nivel avanzado
FRECUENCIA Mínimo 3 veces por semana
Ideal Todos los días
INTENSIDAD Forzado - Incomodidad
Para inhibir el reflejo miotatico y de estiramiento.
TIEMPO 30 seg min
1 – 2 > min Ideal
METODOS Activo – FNP – Estático – Dinámico
MODOS Yoga – Streching – BodyBalance – Taichi etc.
TIPO 1. Flexibilidad Fuerza 2. Flexibiliadad Cuantitativa
3. Flexibilidad Demanda 4. Flexiblidad Cinetica
LA FLEXIBILIDAD SE
CLASIFICA
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FLEXO-ELASTICIDAD
METODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXO-ELASTICIDAD
ESTÁTICO ó
DINÁMICO ACTIVO FNP
BOB ANDERSON
Al Igual que hay diferentes tipos de flexo-elasticidad también hay
diferentes tipos de ejercicios para el desarrollo de la FLEXO-
ELASTICIDAD
ACTIVO
BALÍSTICO PASIVO
ASISTIDO
MÉTODO ESTATICO Ó
BOB ANDERSON
Stretching estático
Desarrollado años 70. Bob Anderson Compañero
Máquinas
Estiramientos lentos y progresivos F. GRAVEDAD
Fuerza externa
Se profundiza más en la E.M sometiendo al músculo a un
estiramiento en los límites de su capacidad; se activan
entonces los mecanismos neurofisiológicos propioceptivos.
MÉTODO DINÁMICO
Es un método de flexibilidad general más
encauzado hacia la MOVILIDAD ARTICULAR
que a la ELONGACIÓN MUSCULAR específica.
Adecuado para el calentamiento general
previo a la actividad de ejercicio físico o
deportivo; también apto para principiantes
y para personas con escasa capacidad
física.
La elongación muscular se mantiene
durante un breve periodo de tiempo.
Alternándose fases de acortamiento y
estiramiento en el movimiento.
Desplazamientos
(Saez,2005)
MÉTODO ACTIVO
Nivel de elongación o movilidad
alcanzado de manera activa por EL
PROPIO SUJETO.
Efectuado por medio de la
contracción muscular del
individuo de forma consciente.
(Saez,2005)
FNP
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
HERMAN KABATH De forma pasiva
Contracción isométrica antes del estiramiento
para alcanzar mayores ganancias.
Mejora comunicación: MUSCULO-SNC Sostener relajar- Contraer relajar
Basado en la supresión del reflejo miotático y el reflejo de estiramiento, en la
inhibición recíproca, a través de las mismas vías nerviosas.
METODOS PARA
FLEXO-ELASTICIDAD
ACTIVA FNP DINAMICA (CINETICA) ESTATICA
Amplitud máxima Amplitud máxima Amplitud máxima Amplitud máxima
Con o Sin ayuda externa Con ayuda externa o PROPIA Sin ayuda externa Sin ayuda externa
Se mantiene la posición
No se mantiene la posición hay Acercamiento de segmentos en Se mantiene la posición sin
movimiento haciendo contracción del movimiento ayuda externa
ANTAGONISTA
Contracción voluntaria del
Contracción voluntaria del ANTAGONISTA Contracción muscular fuerte y
Distención voluntaria
agonista Distención voluntaria del rápida
AGONISTA
(Sánchez y Cols, 2001)
TEST PARA EVALUAR LA
FLEXO-ELASTICIDAD
Spagat y Split cm: la gimnasta se colocará en la posición de spagat manteniéndose 30seg. (lateral pierna) apoyada por los
pies a nivel de los talones, entre dos cajones suecos, sujetándose además de dos barras paralelas que estarán a ambos lados
del cuerpo, de tal forma que la gimnasta pueda lograr la mayor amplitud (con la colocación correcta del cuerpo) a partir de
la influencia de su propio peso. Se tomará como nivel o la superficie de los cajones suecos y de ahí se observará a cuantos
centímetros se encuentra el punto más bajo del cuerpo de la gimnasta (borde inferior de la sintísia del púbica). Para ello se
colocará una escala en centímetros, detrás del cuerpo de la gimnasta, entre los dos cajones suecos, y el medidor será una
varilla o regla desde el punto de medición hasta la escala donde se hará la lectura de la medición
(García, Navarro & Navarro, 2009)
Flexión del tronco al frente
Desde sentada en el piso brazos arriba, flexión del tronco unido a las piernas. La
medición se efectuará desde la axila hasta la parte de la pierna donde caiga
perpendicular el instrumento de medición.
(García, Navarro & Navarro, 2009)
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