Alimentación
saludable
Nasly hoyos ,Yaniry Guenis
Paola chavarro,Carolina
chavarro,Valentina
Scalante,Brayan Valderrama
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• Diariamente, al consumir alimentos no hay
conocimiento claro de sus contenidos
nutricionales, calorías, cantidades de sodio
o azúcar y se habla que es preferible
consumir más proteínas que harinas o que
son mejores las dietas recomendadas por
los conocidos o encontradas en páginas de
internet que consultar a un especialista.
• Generalizando, se puede decir que la
alimentación saludable es aquella que
proporciona los nutrientes que el cuerpo
necesita para mantener el buen funcionamiento
del organismo, conservar o restablecer la salud,
minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar
la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo
y crecimiento adecuado..
• Para lograrlo, es necesario el consumo diario de
frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche,
carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades
adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos
diciendo que tenemos una alimentación saludable
¿Pero que aporta cada uno de estos a
nuestro organismo?
• Para esto tengamos en cuenta que los
nutrientes aportados por los alimentos se
clasifican en dos grupos: los
macronutrientes, del cual hacen parte las
grasas, los carbohidratos, y las proteínas;
y los micronutrientes compuestos por los
minerales y las vitaminas.
• Grasas: son una de las principales fuentes de
energía para el organismo, que al
consumirlas en las cantidades adecuadas se
convierten en un elemento primordial que
ayuda al crecimiento, al desarrollo y a
mantener una buena salud..
• Se debe tener en cuenta que las grasas se
pueden encontrar en tres presentaciones:
sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o
margarinas) o líquidas (aceites); cada una de
ellas tiene efectos diferentes en el
metabolismo.
• Su consumo continuo trae como
consecuencia que se eleve el colesterol
'malo' , lo que aumenta el riesgo de
enfermedad coronaria, obesidad, diabetes,
accidentes cerebrovasculares, respiratorios
y algunos tipos de cáncer y en mujeres
gestantes pueden influir en el peso del
bebé al nacer.
• . Según estimaciones de los Centros para
el control y la prevención de
enfermedades, eliminar estas grasas de la
dieta diaria podría prevenir unos 20.000
casos de cardiopatías coronarias y hasta
7.000 muertes al año.
CARBOHIDRATOS
• constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación,
son el combustible para desarrollar las actividades diarias,
mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de
órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.
Los primeros se encuentran de manera natural en caña de azúcar,
remolacha y miel o son añadidos en forma de azúcares, como por
ejemplo a productos industrializados o de pastelería, mientras que
los carbohidratos complejos están en alimentos como arroz, papa,
yuca, ñame y plátanos entre otros.
• Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden
ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades
crónicas; mientras que el bajo consumo produciría desnutrición o
bajo peso.
PROTEINAS
• son las responsables de la formación de células, los
tejidos y órganos, así como de construir los músculos,
parte de las hormonas, de las enzimas que transportan
ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales.
También están
presentes en una gran cantidad de funciones del
organismo. Durante los periodos de crecimiento,
embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es
necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en
mayor cantidad.
• Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como
huevos, pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de
origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo,
alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.
HIERRO
es uno de los componentes que se encuentra en la
hemoglobina (presente en los glóbulos rojos) y la
mioglobina (presente en el músculo) encargadas de
transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen
hierro son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y
alimentos de origen vegetal. La combinación de
alimentos fuentes de hierro con el consumo
simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C
(guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera
importante su absorción.
CALCIO
• se encuentra presente en diferentes tejidos del
cuerpo como las neuronas y la sangre, el líquido
entre células, los músculos, entre otros. Es necesario
para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos,
para relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas,
para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de
calcio que tienen mejor absorción son los derivados
lácteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen
un mayor efecto cuando son combinados con
alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de
hígado de res, atún o salmón.
• Yodo: hace parte de las hormonas
tiroideas que controlan el buen
funcionamiento del metabolismo el
cuerpo. Es importante para el desarrollo
del cerebro y el sistema nervioso del feto
y se encuentra en la sal yodada y en
productos de origen marino como
pescados y mariscos.
• Zinc: indispensable en el crecimiento y
desarrollo normal, en la reproducción y el
funcionamiento del sistema inmune, en la
cicatrización de heridas, y en la mejora de
los sentidos del gusto y del olfato. Los
alimentos fuente de proteína también son
buena fuente de zinc: carne de ternera,
pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces
y leguminosas.
• Vitamina A: mantiene el funcionamiento del
sistema inmune, la piel, los ojos y su visión,
contribuye a la reparación de las vellosidades
intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo
está relacionado con la prevención de
infecciones. Se encuentra en alimentos de origen
animal como carne, hígado y vísceras, en frutas
y verduras de color naranja y amarillo como
ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.
VITAMINA DEL COMPLEJO B
• participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos.
Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y
el ácido fólico. Éste último se destaca por su función y
necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo
se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales y se
desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en
mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas
de formación del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas
de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol,
lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido fólico.
VITAMINA C
• ayuda en la producción y mantenimiento
del tejido conectivo del cuerpo (huesos,
dientes, piel, y tendones), en la
cicatrización de heridas y tiene funciones
antioxidantes. Todas las frutas y verduras
son buena fuente de vitamina C.
EL COLESTEROL BUENO Y MALO
• El 70% del colesterol que circula en nuestro
cuerpo es producido por el hígado, el otro
30% debe ser aportado por la alimentación,
pero aportes mayores producen daños a la
salud. Existen 2 tipos de colesterol:
• Colesterol HDL: llamado comúnmente
colesterol bueno, tiene un efecto protector
contra enfermedades cardiacas y evita el
aumento del colesterol LDL en sangre.
• Colesterol LDL: conocido como colesterol
malo, tiene un efecto nocivo en el
organismo ya que aumenta el riesgo de
obstrucción de las arterias del corazón,
predisponiendo a las personas a padecer
enfermedades cardiovasculares como el
infarto o el accidente
cerebrovascular.
• Los alimentos fuentes de colesterol son la
yema del huevo, el hígado de res, los
riñones, la piel de las aves, el chicharrón,
las salchichas, el jamón, la morcilla, la
manteca de cerdo, el chorizo, los quesos
cremosos, la crema de leche, la mayonesa
y la mantequilla, entre otros alimentos de
origen animal.
Para que sirve:
• Para protegernos de la
malnutrición en todas sus
formas, así como de las
enfermedades no transmisibles,
como la diabetes, las
cardiopatías, los accidentes
cerebrovasculares y el cáncer.
• Una buena nutrición (una dieta suficiente
y equilibrada, combinada con el ejercicio
físico regular) es un elemento
fundamental de la buena salud. Una mala
nutrición puede debilitar el sistema
inmunológico, aumentar la vulnerabilidad
a las enfermedades, alterar el desarrollo
físico y mental y reducir la productividad.3
como puedo establecer una alimentacion
saludable
• La composición exacta de una
alimentación saludable, equilibrada y
variada depende de las necesidades
de cada persona (por ejemplo, de su
edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio
físico), el contexto cultural, los
alimentos disponibles localmente y
los hábitos alimentarios
• No obstante, según la Organización Mundial
de la Salud (OMS), los principios básicos de
la alimentación saludable son siempre los
mismos:
Estos son:
• 1. Comer frutas, verduras, legumbres, frutos
secos y cereales integrales no procesados.
• 2. Ingerir al menos 400 g (5 porciones) de
frutas y hortalizas al día. ¿Cómo?
• Incluyendo verduras en todas las comidas.
• Comiendo frutas frescas y verduras crudas
como aperitivos.
• Comiendo frutas y verduras frescas de
temporada
• 3. Limitar el consumo de azúcares libres a
menos del 10% de la ingesta calórica
total, que equivale a 50 gramos (o unas
12 cucharaditas rasas) en el caso de una
persona con un peso saludable que
consuma aproximadamente 2000 calorías
al día, aunque se recomienda idealmente
reducir su consumo a menos del 5% de la
ingesta calórica total. ¿Cómo?
4 Limitar el consumo de grasa al 30% de
la ingesta calórica diaria. Las grasas no
saturadas (presentes, por ejemplo, en el
aceite de pescado, los aguacates, los
frutos secos, o el aceite de girasol,
canola y oliva) son preferibles a las
grasas saturadas (presentes, por
ejemplo, en la carne grasa, la
mantequilla, el aceite de palma y de
coco, la nata, el queso y la manteca de
cerdo).
Las grasas industriales de tipo
trans (presentes en los alimentos
procesados, la comida rápida, los
aperitivos, los alimentos fritos, las
pizzas congeladas, los pasteles, las
galletas, las margarinas y las pastas
para untar) no forman parte de una
dieta sana.
Enfermedades por una mala alimentacion
• una mala alimentación, con exceso de
grasas saturadas, sal, azúcar y la forma
de cocinar ciertos alimentos (frituras y
rebozados) se asocian a algunas
enfermedades. Según la OMS, cerca de
2,7 millones de personas fallecen al año
por una mala alimentación, por un bajo
consumo de frutas y verduras. Algunas de
las enfermedades que se relacionan con
una mala alimentación son las siguientes:
.Diabetes
.Cáncer
.Sobrepeso y obesidad
1.Problemas bucodentales. La
comida rápida, rica en grasas y azúcares o los
alimentos precocinados son alimentos que
favorecen la proliferación de bacterias carcinógenas.
.Hipertensión arterial
.Colesterol elevado o hipercolesterolemia
• [
• gracias
• "Podemos
encontrar muchas
derrotas, pero no
debemos ser
derrotados."
