ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
Lic. Cybelly Chuquilin Saldaña
¿QUÉ SE ENTIENDE POR
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?
La alimentación saludable
es aquella que aporta a cada
individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus
necesidades nutricionales, en
las diferentes etapas de la
vida (infancia, adolescencia,
edad adulta y
envejecimiento), y en
situación de salud.
CARACTERÍSTICAS DE LA
ALIMENTACIÓN ACTUAL
ALIMENTACIÓN TRADICIONAL
+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS (ALTA
DENSIDAD ENERGÉTICA, RICOS EN GRASAS
SATURADAS, SAL Y AZÚCARES REFINADOS,
BAJA CALIDAD NUTRICIONAL)
- VERDURAS Y FRUTAS
- MENOS FIBRA
SEDENTARISMO/ACTIVIDAD FÍSICA
MENOS ACTIVIDAD FÍSICA:
Escasa actividad física en el medio
laboral y cotidiano.
Mucha parte de la actividad en
tiempo de ocio es sedentaria: TV, cine.
Coche y medios de transporte
Sustitución de relaciones personales directas por
comunicación a distancia.
ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA Y
SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS PARA LA
SALUD
SOBREPESO Y OBESIDAD
13.9% OBESIDAD
12.4% SOBREPESO
+ en chicos
+ entre 6 y 13 años
Estudio EnKid (1998-2000).
CONSECUENCIAS PARA LA SALUD II
Alteracionoes CARDIOVASCULAR :
HTA
DISLIPEMIAS
SÍNDROME METABÓLICO
DIABETES tipo II
PROBLEMAS OSTEOARTICULARES: epifisiolisis cabeza
femoral,
CARIES
APNEA DEL SUEÑO, ASMA MÁS
GRAVE……
ACANTOSIS NIGRICANS
ACANTOSIS NIGRICANS
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FÍSICA
Las personas deben mantenerse lo suficientemente
activas durante toda su vida;
Infanto-juvenil: 60 minutos
-actividades aeróbicas,
-de fortalecimiento óseo y
muscular.
Adultos: al menos 30 minutos:
- actividad regular
- intensidad moderada
- frecuencia casi diaria
ALGUNAS CLAVES PARA AUMENTAR LA
ACTIVIDAD FÍSICA
TAREAS Y ACTIVIDADES DE LA VIDA COTIDIANA:
EN EL TIEMPO LIBRE:
RECOMENDACIONES
SOBRE ALIMENTACIÓN
El objetivo es lograr un equilibrio energético y un peso normal
Aumentar el consumo de: frutas, hortalizas, legumbres,
cereales integrales y frutos secos.
Limitar la ingesta energética procedente de las grasas:
sustituir grasas SATURADAS por:
grasas INSATURADAS y tratar de
eliminar los ÁCIDOS GRASOS TRANS
Limitar la ingesta de azúcares libres; de sal (sodio)
de toda procedencia y consumir sal yodada.
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ALGUNAS CLAVES PARA LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas,
legumbres y frutos secos.
+ CEREALES INTEGRALES
+ PESCADO
- CARNE
CONSUMO: platos preparados , productos
elaborados y refrescos azucarados.
Y NO OLVIDAR: ACTIVIDAD FÍSICA en lo
cotidiano y en el tiempo libre.
IDEAS CLAVES
FRUTAS Y VERDURAS DE COLORES: son ricas en fitoquímicos
que son antioxidantes. Cada fitoquímico es de un color:
- caroteno naranja de la zanahoria,
- aliaceos blancos de cebollas, ajos,
- licopenos rojos de los tomates…
VENTAJAS DE LAS GRASAS NO SATURADAS:
no aumentan en el colesterol en sangre y además
tienen efectos antioxidantes. El mejor ejemplo es el
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
GRASAS SATURADAS, HIDROGENADAS Y TRANS influyen muy
negativamente en los niveles de colesterol y de otros lípidos.
Están en la grasa de origen animal y en los aceites de
coco, palma y palmiste, que suelen aparecer
como “ACEITES VEGETALES”.
CUANTAS CALORÍAS CONSUMIR
DIARIAMENTE
• Hombres de 25 a 60 años
3000 calorías / día
• Mujeres de 25 a 60 años
2200 calorías / día
PASOS DE LA COMPRA SALUDABLE
1. ANTES DE HACER LA COMPRA:
Hacer la lista de la compra a medida que se
acaben los productos en casa.
Ir a comprar sin hambre.
Llevar gafas (o una lupa) para poder
leer bien los ingredientes.
2. DURANTE LA COMPRA:
Consultar la fecha de caducidad.
Consultar precio y peso.
¡Leer y analizar críticamente el listado de
ingredientes!
PASOS DE LA COMPRA SALUDABLE
3. DESPUÉS DE LA COMPRA:
Verificar que hemos leído y valorado todas las etiquetas.
Comprobar que entre el contenido del carro y la lista de la
compra no haya una desviación superior al 10%.
Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene
muchos productos frescos y
pocos productos elaborados.
A TENER EN CUENTA: la etiqueta nutricional
LO QUE VIENE EN LA CARA PRINCIPAL DEL PAQUETE ES
PROPAGANDA. NO ES INFORMACIÓN NUTRICIONAL
NO HAY MARCAS BUENAS Y MALAS,
HAY PRODUCTOS CON
BUENA O MALA COMPOSICIÓN
REQUISITO EXIGIDO POR LA LEGISLACIÓN PERUAN Y
EUROPEA. COMPOSICIÓN O LISTA DE INGREDIENTES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL: NO ES FÁCIL DE INTREPRETAR
Y NO ES OBLIGATORIA.
VALORAR CONTENIDO EN:
GRASAS, HIDRATOS DE CARBONO, SAL
LO QUE HAY QUE BUSCAR Y ANALIZAR
PARA DECIDIRNOS A COMPRAR Y
CONSUMIR:
TIPO DE GRASAS
HIDRATOS DE CARBONO
AZÚCARES
SAL
ETIQUETA NUTRICIONAL
LISTA DE
INGREDIENTES: es
obligatorio que figuren.
Aparecen en ORDEN
DECRECIENTE a su peso
(azúcar, cacao, emulgente,
sal, aceite vegetal, aroma
y canela).
IDEAS CLAVE. “CESTA DE LA COMPRA”
Gran cantidad de FRUTAS, VERDURAS y HORTALIZAS
de diferentes colores.
Legumbres, cereales integrales.
Aceite de oliva virgen.
Pescado.
Poca carne Roja
Lácteos NO AZUCARADOS.
Pocas conservas, al natural o con aceite de oliva.
Pocos productos elaborados y analizando
cuidadosamente la composición.
Pocos refrescos y zumos azucarados.
