LEGUMBRES
Definicin: Legumbres
Con el nombre de Legumbres, se entiende a los frutos y
las semillas de las leguminosas.
Se entiende por Legumbre fresca la de cosecha reciente
y consumo inmediato en las condiciones habituales de
expendio (arvejas, chauchas, habas).
Las legumbres secas, desecadas o deshidratadas no
presentarn un contenido de agua superior al 13%
determinado a 100-105 C (garbanzos, lentejas o
porotos) .
Origen de las legumbres
Legumbres Estructura
Las semillas constan de un embrin rodeado por una cubierta
protectora y por 2 grandes hojas de reserva los cotiledones, y un
tallo. Los cotiledones aportan el grueso de la nutricin, como el
endospermo en los cereales
Estructura de las legumbres
Clases de legumbres
Lenteja.
Pequea semilla redonda, seca y aplanada que va de dos en dos
en sus vainas.
Procede del Asia central y Oriente medio.
Deben comerse cocidas y no es necesario el remojo previo.
Las hay de varias clases: castellanas y americanas, grandes y
claras, verdinas y pardinas.
Garbanzo.
Leguminosa meridional que se presenta en granos
redondeados y rugosos de color amarillento contenidos
en vainas.
Es originario del Mediterrneo y se consume siempre
cocido y puesto previamente a remojo
Alubia o juda (Porotos)
Semillas tiernas o secas de una leguminosa.
Cuando se consumen tiernas se aprovecha tambin la
vaina y es lo que se conoce como judas verdes.
Procede de la Amrica de los conquistadores.
Existen distintas variedades en seco, todas ellas
diferentes en tamao, color, sabor, consistencia, textura;
segn procedan de plantas enanas o de enrame.
Guisantes
Son semillas de una leguminosa, por tanto, una
legumbre, aunque se las considere ms como una
verdura, ya que se consumen frescos o congelados, en
vez de secos, como el resto de las legumbres.
Habas
Semillas grandes de la planta del mismo nombre y de la
familia de las alubias.
Proceden de Persia y frica.
Es la ms nutritiva de las legumbres y pueden
consumirse tanto en seco como en fresco.
Soja
Leguminosa procedente de China, ha sido y es la principal fuente de
protenas en muchos pueblos de Oriente. Es una planta que lleva agrupadas
una quincena de vainas de color pardo verdoso, que encierran unas semillas
del tamao de un guisante. Aunque poco cultivado en Espaa, es muy rica en
protenas, asimiladas por el organismo humano igual que las de origen
animal.
De las semillas de la soja se originan varios productos:
Harina de soja.
Leche de soja.
Aceite de soja.
Tofu o queso de soja (bajo en caloras y sin colesterol).
Miso
Carnita (sustitutivo de la carne en dietas vegetarianas; aporta na porcin
proteica similar).
Composicin Nutricional
La cantidad de energa que aportan las legumbres secas
por cada cien gramos comestibles es de unas 350 Kcal
(1.350 kj). Estos valores demuestran la elevada
concentracin de componentes energticos similar a los
de cereales.
Junto con los cereales, son los alimentos ms pobres en
agua y ms ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Protenas:
Contienen entre 17-25% de protenas que no son de
alto valor biolgico.
Carecen de aminocidos esenciales: la metionina, el
triptfano y la cistena.
Grasas:
Su contenido es relativamente bajo, entre el 2-6%.
Contiene cidos grasos poliinsaturados (50%),
monoinsaturados (20-30%) y saturados (10-20%).
Los garbanzos son las leguminosas que contienen
mayor cantidad de grasa (5%).
Carbohidratos:
Aportan entre el 50-60% .
Los ms abundantes son el almidn y la fibra.
Vitaminas:
Su contenido es bajo y disminuye con el remojo.
Las ms abundantes son la tiamina, la riboflavina y el
cido flico.
Minerales:
Aportan principalmente calcio (Ca), magnesio (Mg) y
hierro (Fe), aunque su absorcin es relativamente baja.
Legumbres
Mayor cantidad de protenas. Digestibilidad
menor que las animales.
Complementacin con protenas animales.
Riqueza en fibra
Antinutrientes: inhibidores enzimticos. Se
inactivan con tratamientos trmicos.
Biodisponibilidad baja de minerales.
Legumbres
Composicin qumica de las legumbres ms
comunes
Legumbre Energ Humed Proten Hidratos Fibra Grasa
a ad as de
Carbono
Judas 301 11,6 21,3 47,8 18,4 1,6
Guisantes 342 11 22,9 56,7 16,6 1,4
Lentejas 321 11,8 23,5 50,8 10,6 1,4
Garbanzo 337 8 22,7 54,6 10,7 3
Soja 357 8,5 36,9 6,1 20,9 18,1
Vitaminas Destacan cido flico, niacina, riboflavina, tiamina
Minerales Destacan Calcio, Hierro, Fosforo, Potasio, Magnesio
Fitoqumico Isoflavonas
Fuente:GIL HERNANDEZ(especialmente soya),
A. (2010). Legumbres, lignanos
verduras y
s productos hortcolas. En: Tratado de Nutricin. Tomo 2
Bibliografa
GIL HERNANDEZ A. (2010). Legumbres, verduras y productos
hortcolas. En: Tratado de Nutricin. Tomo 2.
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FAOSTAT, 2013. Disponible en:
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FAOSTAT, 2011. Disponible en:
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