CONTRACCION MUSCULAR
Es el resultado de una serie de funciones realizadas por distintos sistemas y aparatos del cuerpo humano: aparato digestivo (digestin y nutricin de las clulas);aparato respiratorio (intercambio de gases);sistema circulatorio (transporte de nutrientes y oxgeno) y sistema nervioso (produccin y transmisin de nutrientes). Todas ellas se juntan y forman una contraccin muscular.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
En el organismo se pueden diferenciar varios tipos de contracciones musculares. Aunque la mayora de los conocedores de este campo reconocen bsicamente dos tipos de contracciones musculares que son: contracciones musculares isotnicas que a su vez se dividen en concntricas y excntricas; y contracciones musculares isomtricas, otros autores, especficamente Lpez y Fernndez, 1998; establecen que en funcin del desarrollo del movimiento, adems de la contraccin isotnica se tiene una contraccin isocintica.
LA CONTRACCIN ISOTNICA
Se produce cuando, como consecuencia de una contraccin muscular, el msculo cambia de longitud y aparece el movimiento. Puede ser de dos tipos:
Contraccin isotnica concntrica
Contraccin isotnica excntrica
CONTRACIN ISOMTRICA O ESTTICA
La contraccin muscular isomtrica es una contraccin muscular donde no se produce un acortamiento apreciable en la longitud del msculo; sin embargo, se produce un incremento de la tensin desarrollada por el msculo. Esto ocurre cuando el msculo genera fuerza e intenta acortarse
pero no puede sobreponer la resistencia externa, como resultado no se
realiza fuerza externa (movimiento). A la contraccin muscular isomtrica tambin se le conoce con el nombre de contraccin muscular esttica.
En escalada
Por ejemplo, cuando se hace fuerza contra un objeto inamovibl e.
Estiramientos musculares
El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los msculos, los tendones, las fascias, y las cpsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensin desde afuera del propio msculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los msculos en el sentido contrario a su contraccin. La finalidad primordial del estiramiento es dar elasticidad al sistema msculo-tendinoso para lograr reducir la tensin muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad fsica. Con este tipo de ejercicios fsicos se logra mantener los msculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
Esttico: Se trata de alcanzar una posicin y mantenerla sin realizar otros movimientos. Fcil de realizar, gastamos poca energa y mantenemos el control del movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminucin de la rigidez muscular.
Dinmico: Se realiza movimiento pero bajo control muscular para mejorar la flexibilidad dinmica en el deporte.
Pasivo: Cuando la persona permanece relajada y se logra el estiramiento por medios externos, de forma mecnica o por otro sujeto. El masaje tailands incorpora estiramientos pasivos con resultados ptimos.. Se mantiene la postura de estiramiento unos 10 segundos y se deshace. Es un mtodo muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones, relajarnos y a la vez aumentar la energa de nuestro cuerpo.
Activo: Se consigue la amplitud de movimiento mediante la accin voluntaria de los propios msculos sin utilizar ayuda exterior.
Como vemos, existen varios tipos de estiramientos pero para relajarnos los ms adecuados son los estticos, activos (y tambin pasivos) manteniendo el estiramiento el tiempo suficiente para provocar adaptaciones musculares. La persona lenta y conscientemente lleva el estiramiento hasta un lmite razonable evitando el dolor y cualquier esfuerzo excesivo. Al alcanzar la postura sta se mantiene de forma esttica y posteriormente se deshace lentamente. De esta forma se realiza en yoga, mtodo de autorrealizacin y excelente tcnica de relajacin.
En nuestra vida diaria habitualmente provocamos que un msculo permanezca contrado durante periodos de tiempo prolongados. Con esta situacin el msculo se acorta con el tiempo y aumenta la presin en la articulacin, provoca una prdida de movilidad en la misma y se favorece la artrosis. Si varios msculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra postura se ve afectada de forma evidente. Una alteracin en una parte provoca compensaciones en otras, o sea, se va a producir una desalineacin articular en el otro extremo de la cadena muscular. Para evitarlo es preciso estirar los dos extremos de la cadena. El estiramiento hemos de mantenerlo para que sea ms efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo, como un dilogo con l.
LOS ESTIRAMIENTOS SON IMPORTANTES PORQUE
Aumenta la elasticidad y flexibilidad de msculos y tendones. Reducen la tensin muscular generada durante los entrenamientos o las carreras. Mejora la postura. Alivia la fatiga muscular. Relajan, despus de las carreras y los entrenamientos. Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares. Facilitar la oxigenacin del msculo y, con ello, se maximiza su recuperacin porque mejora la circulacin del flujo sanguneo muscular. Mejora el rendimiento.
CUANDO COMIENCES A ESTIRAR ES RECOMENDABLE TENER PRESENTE
Tener una alineacin correcta de los msculos. Estirar los msculos que ms van a ser utilizados durante el ejercicio.
Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de cada pierna.
Luego, sin modificar la posicin, desplaza la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Manteen el estiramiento unos 25/35 segundos. Despus por la pierna recta sobre un objeto elevado metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequea inclinacin del tronco hacia adelante. Mantn la flexin unos 20/30 segundos.
Entrelaza los dedos por detrs de la nuca e intenta juntar las escpulas (omplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio entre tres y cuatro veces, manteniendo la tensin unos 10/15 segundos.
Con esta misma posicin rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante Puedes agregar mientras estiras previo al entrenamiento sumar abdominales y lumbares para mejorar tu carrera.
Algunos estiramientos
POST ENTRENAMIENTO Y/O COMPETENCIA
Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Es fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera puedes evitar lesiones, adems de optimizar tu performance en los siguientes entrenamientos o carreras.
Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta:
