PRESCRIÇÃO DO TREINO

MES 01
NOME: FECHA DE INICIO:

ENTRENAMIENTO Ã – (lunes, miércoles y viernes)

10 min: esteira o elíptico

EJERCICIO CONJUNTO REPRESENTANTES

OBS INTERVALO
Supino reto 3 15 1 min

Remada curvada 4 10 45 s

Supino inclinado
4 10
con haltera 45 s
Encojimiento 3 20 1 min
con halter
Rosca directa con BISET
barra + Tríceps 4 12 2 min
cuerda

Rosca martillo 4 10 45 s
alternada
Tríceps frances
4 10 45 s
unilateral
Abdomen supra c/ 1 min
3 15
anillo
Abdomen infra 3 12 1 min
Oblicuo c/ anillo 3 15 1 min
Entrenamiento B – (martes y jueves)

EXERCICIO CONJUNTO REPS OBS INTERVALO

Agachamiento 1 min
4 12
Livre
Prensa de piernas 1 min
3 15
Mesa Flexora 4 12 1 min

Rígido 3 15 1 min
Âfundo 4 16 cada pierna 2 min
Ádutora 3 15 45 s

Flexión Plantar 3 20 45 s
Gémeos

Treadmill: 15 min at speed 6.0 with an incline of 5% (if possible).

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS: DIVIDIDO EN ENTRENAMIENTO "A" Y
ENTRENAMIENTO “B”, ASÍ HASTA EL FINAL DE 8 SEMANAS.

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
MES 03

NOME: DÃTÃ DE INICIO:

ENTRENO Ã – (lunes, miércoles y viernes)

10 min: caminadora o elíptico

EXERCICIO CONJUNTO REPAS OBS INTERVALO

Supino reto 2 min
5 10-10-8-8-6
con halter
Supino 45 s
4 8-8-6-6
Inclinado Barra
Puxada frontal
4 10
Pegada Abierta 1 min
Remada 1 minuto
3 12
serrucho
Tríceps con cuerda + BISET
4 Mínimo 12
Tríceps coice 45 s
Rosca directa
com barra + BISET 1 min
4 10
rosca Martelo
con halter
Tríceps francés
4 10 45 s
unilateral
Abdómen supra 1 min
3 15
polia
Ábrome infra 3 12 1 min
cruz oblicua 3 15 1 min

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Entrenamiento B – (martes y jueves)

EXERCICIO CONJUNTO REPETICIONES OBS INTERVALO

Agachamiento 2 min
4 10-10-8-8
Libro
Agachamiento 1,5 min
Hack 4 9
Mesa Flexora 1 min
4 12
unilateral
Rígido con haltera 3 8 1 min
Pasada Larga 3 10 1,5 min
Abductora 3 20 45 s
Agachamento 1 min
3 15
frontal

Flexión Plantar 4 15 45 s
Gémeos

Treadmill: 15 min speed 6.0 with 5% incline (if possible).

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EN ENTRENAMIENTO “A” Y

ENTRENAMIENTO “B”, ASÍ HASTA EL FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetvo é conquistar o seu”

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
MES 05

NOME: DÍA DE INICIO:

ENTRENAMIENTO A - (lunes)

10 min: esteira o elíptico

EJERCICIO CONJUNTO REPETICIONES OBS INTERVALO

Supino Reto con 3 min
5 8
barra
Desarrollo 1,5 min
4 8
militar
Barrafija 1,5 min
3 4-6
(negativa
Sudadera + 1 min
Remada 3 10 BISET
caballito
Elevación lateral 30 s
3 12
sentado
Rosca directa 1 min
barra + Curl de arrastre
4 10
Supino pegada 1 min
4 10
Fechada
Rotación externa 3 15 Sin descanso
polia

Entrenamiento B - (martes)

EJERCICIO CONJUNTO REPETICIONES OBS INTERVALO

Agachamiento 3 min
5 8
Libre
Terra Sumo 3 min
4 8-8-6-6
Prensa de Piernas 45
3 8 1 min

Elevación Pélvica 4 10 - 12 1 min

Flexora 4 12 45 s
Pasada + 3 10 pasos en
Silla cada perna e BISET 1 min
isométrica + 1’ silla
Flexión Plantar 4 40 45 s
em Pe
Flexión Plantar 4 15 45 s
sentado

Treadmill: 15 min speed 6.0 with 5% incline (if possible).

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

MIÉRCOLES ----------------- DESCANSO

TREINO C – (jueves)
10 min: cinta o elíptico

EJERCICIO CONJUNTO REPETICIONES OBS INTERVALO

Supino con 2 min
5 10
soga
Crucifijo Polia 2 40 1 min

Remada curvada 1 min

(tronco casi en 4 18-15-12-10
horizontal)
Desarrollo 1,5 min
4 10
con halter
Remada curvada 1 min
supinada + 3 12 BISET
Desplegable
Elevación Lateral 2 25 1 min
Rosca directa 4 10 1 min
Rosca 21 3 21 1 min
Tríceps barra 3 10
inversa + coice BISET 1,5 min
con haltera
Rotación externa 3 15 Sin descanso
polia

Entrenamiento D - (viernes)

EXERCICIO CONJUNTO REPS OBS INTERVALO

Agachamiento 1 min
4 12-12-10-10
Frontal
¡fundo pes em! 1 min
cima del step 3 8 cada pierna
Prensa de piernas
3 15 1 min

Extensora + 1 min
Flexión nórdica 4 12 cada BISET
reversa
barra rígida 2 20 1 min
Abductora + 4 15 BISET Sin descanso
aductora
Flexión plantar 5 15 30 s
paso
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçao de 5% (se possível).
ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,
ENTRENAMIENTO “B”, ENTRENAMIENTO “C” Y ENTRENAMIENTO “D”, ASÍ HASTA EL FINAL DE 8 SEMANAS.

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
MES 07

NOME: DÃTÃ DE INICIO:

TREINO A – (segunda-feira)
10 min: esteira o elíptico

EXERCICIO CONJUNTO REPS OBS INTERVALO

Puxada frontal 2 min
pegar 4 15-15-12-10
pronada
Remada 1,5 min
3 12
curvada
Remada Polia 1,5 min
5 15-12-10-8-6
Descarga
Remada Sem descanso
4 12
sierra
Rosca Martelo 3 12 30 s
Rosca direta 3 12 1 min
Rosca polia 1 min
3 20
bajar cuerda
Rosca 3 10 Sin descanso
Concentrada

Entrenamiento B - (martes)

EJERCICIO CONJUNTO REPS OBS INTERVALO

Agachamiento 2 min
5 12
Libro
Terra Sumo 2 min
5 8
Prensa de piernas 45
4 10 1 min

Extensora 3 12 1 min
Flexora 3 12 45 s
Rígido 4 12
45 s
Áfundo pe da
frente arriba 3 10 Sem descanso
hacer paso
Flexión Plantar 3 15 45 s
em Pe
Flexión Plantar 3 15 1 min
sentado
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinaçao de 5% (se possível).

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

MIÉRCOLES ----------------- DESCANSO

ENTRENAMIENTO C - (jueves)
10 min: cinta de correr o elíptico

EXERCICIO AJUSTE REPS OBS INTERVALO

Supino reto 2 min
5 10
com barra
Supino con 1 min
4 8
halter
Supino 1 min
inclinado con 5 12
barra
Crucifijo no 1,5 min
3 20
cruz
Flexión + BISET 1 min
3 10
Sudadera
Francés 30 s
4 12
Unilateral
Tríceps Cuerda 1 min
4 10
Polia
Supino 3 20 1 min
Cerrado
Coice com 3 10 Sin descanso
halter

Treino D – (sexta-feira)
EJERCICIO AJUSTAR REP OBS INTERVALO
Agachamiento 3 min
4 8
Libro
fondo pés en 1 min
cima del escalón 3 8 cada pierna
Tierra 1 min
3 8
Convencional
Flexora 5 10 1 min
barra rígida 4 2x12 - 2x10 1 min
Abductora + 3 10 BISAGRA Sin descanso
aductora
Flexión plantar 5 20 30 s
paso
Treadmill: 15 min speed 6.0 with 5% incline (if possible).
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EN ENTRENAMIENTO 'A',
ENTRENAMIENTO “B”, ENTRENAMIENTO “C” Y ENTRENAMIENTO “D”, ASÍ HASTA EL FINAL DE 8 SEMANAS.

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
MÊS 09

NOME: DÃTÃ DE INICIO:

ENTRENAMIENTO Ã – (lunes)

EJERCICIO CONJUNTO REPETICIONES OBS INTERVALO

Rosca directa
6 6 1 min
barra

Rosca
4 10 1 min
alternada
Rosca banco
4 10 1 min
escocés
Polia alta 6
6 1 min
cuerda
Francés
3 10
tumbado 1 min
Coice con
4 10
halter 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (martes)

Extensora 6 6 1 min

Flexora 6 6 1 min

Sentadilla
4 10 1 min
Smith
4
Adutora 12 1 min
Sentadilla
3 10
hackear 1 min
Flexión 4 16
planta no 1 min
Smith
Géminis 4 16
sentado 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
Entrenamiento C - (miércoles)

Elevación lateral 4 12 1 min

Desarrollo
4 10 1 min
o com halter
Elevación frontal
4 8 1 min
cruz
Encojimiento 3
20 1 min
máquina
Encolhimento
3 20
con halter 1 min
Elevación frontal 6 6
con anilla 1 min

Bicicleta: 20 min

Treino D - (quinta-feira)

Remada en polea
5 8 1 min
baja
Remada
4 10 1 min
caballito
Puxada 3
12 1 minuto
costas
Puxada
frente barra 1 min
neutra + BISET
4 6
crucifijo
inverso com
halter
Rosca punho 4 12
con barra 1 min
4 12
Rosca inversa
1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
Entrenamiento E – (viernes)

Voador 4 12 1 min

Supino reto 5 5 1 min

Supino
inclinado BISET 1 min
4 10
crucifijo con
halter
Supino con 4
8 1 min
halter
Supino
4 8
declinado 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ABDOMINALES 2 VECES NO SEMANA (martes y jueves)

Abdominal
3 20 45 s
rower
Extensión de
3 20
piernas al suelo 1 min
Lateral
4 20 Sin descanso
aparato

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

MÊS 11

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
NOME: DÃTÃ DE INICIO:
TREINO Ã – (Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdomen)
EXERCICIO CONJUNTO REPETICIONES OBS INTERVALO
Supino
4 6-8 2 min
cerrado

Rosca
4 6–8 2 min
francesa

Paralelas 4 Hasta la falla 2 min

4
Rosca directa 6–8 2 min
Rosca
4 6-8
alternada 2 min
Rosca
inversa com 3 6–8 2 min
barra
Abdominal
3 15
sin polea 2 min
Supra com
3 10
carga 2 min

Treadmill 10 min: run 1 min at 9.0 km/h walk 1 min at 5.0 km/h

TREINO B– (terça-feira: pernas e panturrilhas)

Sentadilla 4 6-8 2 min

Prensa de piernas 4 6-8 2 min

Afundo con
4 8 2 min
halter
3
Extensora 10 2 min

Flexora 3 10 2 minutos
Flexión
plantar no 3 15 2 min
géminis
Flexión
plantar pierna 3 10 2 min
prensa

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Entrenamiento C - (miércoles: hombros, trapecio y abdomen)

Desarrollo
o con barra 4 6–8 2 min
atrás
Desarrollo
4 6-8 2 min
o com halter

Elevación lateral 4 10 2 min

Encolhimiento 4
con barra a 10 2 min
frente
Encolhimiento
4 10
con halter 2 min
Abdominal no
3 15
polea 2 min
Supra con carga 3 10 2 min

Bicicleta: 20 min

Entrenamiento D - (jueves: espalda y pantorrillas)

Levantamiento
4 6–8 2 min
o tierra
Remada
4 6–8 2 min
curvada
Remada
4 6-8 2 min
serrote
Remada
4 10 2 minutos
polea abajo
Flexión
plantar no 3 15 2 min
géminis
Flexión
plantar pierna 3 10 2 min
prensa

Esteira 10 min: corre 1 min a9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Nuestro objetivo es conquistar el suyo

 PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Treino E - (sexta-feira: peito e abdomen)

Supino reto 4 6-8 2 min

Supino
4 6-8 2 min
inclinado

Voador 4 Hasta la falla 2 min

Crucifijo con
4 10 2 min
cabestro
Abdominal
3 15
sin polea 2 min
Supra com
3 10
carga 2 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

ENTRENAMIENTO “B”, ENTRENAMIENTO “C”, ENTRENAMIENTO “D” Y ENTRENAMIENTO “E” ASÍ HASTA EL FINAL DE 8
SEMANAS.

Nuestro objetivo es conquistar el suyo