Capacidades
Condicionales
¿Que son?
Son cualidades funcionales y energéticas desarrolladas como
consecuencia de una acción motriz que se realiza de manera consciente.
Estas capacidades, a su vez, condicionan el desarrollo de las acciones.
El concepto de capacidad condicional está vinculado al rendimiento
físico de un individuo, dichas capacidades son internas del organismo y
están determinadas por la genética.
¿Cuales son las capacidades condicionales?
• FLEXIBILIDAD: es la capacidad que tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo
rango en la amplitud de los movimientos. “consiste en una permisividad de movimientos amplios
determinados”. Está compuesta por la movilidad articular y por la elongación.
• FUERZA: es “la propiedad que tiene el músculo de ejercer tensión en presencia de una resistencia
o carga”. (Pepincise; 1995)
• RESISTENCIA: es “la capacidad para soportar la fatiga a esfuerzos prolongados y/o para
recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos”. (Navarro Valdivielso; 1998).
• VELOCIDAD: es la capacidad de reaccionar o de realizar movimientos en la menor unidad
de tiempo posible.
FLEXIBILIDAD
VENTAJAS DE SU ENTRENAMIENTO
❖ Contribuye a un estado físico global optimo.
❖ Relajación y alivio del dolor muscular.
❖ Previene y mejora los problemas de espalda.
❖ Promueve una mayor conciencia corporal.
❖ Mejor la capacidad de equilibrar la postura.
❖ Recuperación mas rápida tras la fatiga.
❖ Prevención y tratamiento de lesiones.
FUERZA
Ventajas de su entrenamiento
❖ Aumento de volumen y/o resistencia muscular.
❖ Prevención y tratamiento (rehabilitación) de lesiones
musculoesqueléticas.
❖ Modestos beneficios a nivel cardiovascular.
❖ Retraso e incluso recuperación en el proceso de pérdida ósea en
casos de osteoporosis.
❖ Reducción del riesgo de obesidad.
❖ Mejor apariencia física.
Conceptos y factores a tener en cuenta en el
entrenamiento de la fuerza.
• Posición adecuada: Para sacar provecho del entrenamiento y evitar lesiones, es primordial que hagamos
uso de la técnica adecuada.
• La respiración: el método más utilizado por personas entrenadas consiste en inspirar (coger aire) en la fase
fácil del ejercicio, y espirar (soltar aire) en la fase fuerte.
• Número de ejercicios: Un promedio de 8-10 ejercicios que activen los grupos de músculos mayores
es óptimo para fortalecer el cuerpo globalmente, evitando el desequilibrio entre un grupo muscular y
su opuesto (cuádriceps-femorales, pectorales-dorsales, bíceps-tríceps, abdominales-lumbares).
• Repeticiones y series: Se entiende por repeticiones la cantidad de levantamientos que se realizan
en una tanda o serie. La serie se define como la acción de realizar una, dos, tres o más repeticiones de
forma continua, sin descanso entre ellas
• Frecuencia y duración del ejercicio: La frecuencia nos indica la cantidad o número de veces que
aplicamos una carga en la sesión, semana, años de entrenamiento. Por duración entendemos el lapso
de tiempo durante el cual se realiza la acción motriz y/o entrenamiento.
• La intensidad: esta determinada por una serie de factores, tales como la magnitud de la carga, el
descanso entre series, el número de repeticiones y series, la duración de la sesión, etc.
Principios en el entrenamiento de la fuerza
El principio de calentamiento: En una sesión de entrenamiento de la
fuerza es fundamental la realización de un buen calentamiento, tanto
general (trote, salto a la soga, bicicleta, etc.) como específico.
El principio de ordenación de los ejercicios: los músculos grandes
deben ser ejercitados antes que los pequeños. La razón es muy
simple: un músculo pequeño se fatiga antes y con mayor facilidad
que uno grande. Por consiguiente, si los músculos pequeños son
ejercitados al principio de la sesión, pueden provocar una fatiga
prematura general, impidiendo luego el óptimo rendimiento de los
grupos musculares grandes.
El principio de progresión: para ganar fuerza hay que sobrecargar los músculos
más allá del punto en que normalmente están cargados, aplicando una
resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de
fuerza.
Las diversas formas de progresar pueden llevarse a cabo:
- - Aumentando el peso.
- -Aumentando el número de repeticiones.
- - Aumentando el número de series.
- - Reduciendo el tiempo de los descansos.
El principio de recuperación adecuada: el organismo necesita un descanso
adecuado una vez que haya sido sometido a un esfuerzo considerable. Respecto a
los descansos entre sesiones, siempre que estemos hablando de intensidades
considerables, lo adecuado es un descanso de 48 horas (un día por medio) por
grupo muscular. Si al músculo no se le da el tiempo suficiente para recuperarse,
no sólo disminuirá el rendimiento, sino que a su vez corre el riesgo de caer en una
fatiga, sobrecarga o lesión considerable. También podemos hablar de un
descanso entre serie y serie, ese dependerá del objetivo que me proponga
realizar en cuanto a la intensidad de trabajo.
RESISTENCIA
Es la capacidad física para mantener una actividad o esfuerzo con una
intensidad dada, durante un tiempo determinado.
TIPOS DE RESISTENCIA
Aeróbica Anaeróbica
Es cualquier actividad que aumente Es cualquier actividad en donde se realizan
el ritmo cardiaco y la circulación sanguínea, esfuerzos de intensidades máximas o
en presencia de oxigeno. Se desarrolla en submaximas, que solo son mantenidas
Intensidades que oscilan entre el 60% y el 80-90% durante breves intervalos, con escasa o
de la frecuencia cardiaca máxima. nula presencia de oxigeno. Se desarrollan
en intensidades de mas del 90% de la frecuencia
cardiaca máxima.
Beneficios de su entrenamiento
• Aumento de la capacidad pulmonar y mejora de la economía respiratoria.
• Corazón más desarrollado y fortalecido, y descenso del número de latidos
y respiraciones por minuto.
• Mayor resistencia física general.
• Facilita la recuperación en los entrenamientos.
• Mayor utilización de la fuente de energía de oxidación de las grasas, al
quemar más cantidad.
• Aumento de hemoglobina total (proteína transportadora de oxígeno).
Actividades como caminar enérgicamente, ciclismo, natación, etc., son
recomendables para el desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica, a
la vez que tonifican los músculos ejercitados. Las actividades deportivas
también suelen ser apropiadas para el mantenimiento de niveles deseables
de resistencia.
COMO TRABAJAR LA FUERZA SEGÚN
OBJETIVO:
