LIC.
HERNÁN MARONI
NUTRICIONISTA - MN. 7846
EL ARTE
DE COMBINAR ALIMENTOS
Guía para potenciar la
absorción de nutrientes
Índice de temas
Introducción................................................................................3
Principios de biodisponibilidad..................................................4
Combinaciones inteligentes para potenciar minerales.............6
Potenciar pigmentos y antioxidantes bioactivos.......................11
Técnicas físicas y químicas que transforman nutrientes............12
Separar hierro del calcio estratégicamente.............................15
Los errores más comunes...........................................................15
Reducir la inflamación...............................................................17
Fórmula definitiva de platos sinérgicos.....................................18
Semana sinérgica (menú 7 días)...............................................22
Conclusión final.........................................................................29
2
Introducción:
En la alimentación basada en plantas, más allá de elegir bien los
alimentos podemos lograr un mayor aprovechamiento de los nutrientes y
de sus beneficios dependiendo de varios factores.
La verdadera diferencia está en cómo los combinamos, cómo los
preparamos y qué técnicas aplicamos para que liberen todo su
potencial nutricional.
Cada alimento que consumimos contiene minerales, antioxidantes,
pigmentos bioactivos y fibras con efectos profundos sobre nuestra
salud.
Pero la mayoría de las personas aprovecha solo una parte de esa
nutrición. No porque esté “comiendo mal”, sino porque no está
activando los mecanismos que permiten que esos nutrientes pasen
realmente a formar parte de nuestro cuerpo.
El objetivo principal de esta guía:
Que aprendas a potenciar nutrientes con técnicas simples, accesibles,
concretas y aplicables en cualquier contexto.
No se trata de productos exóticos, ni de reglas alimentarias rígidas.
Se trata de aprender a usar el conocimiento científico para transformar
tu comida cotidiana en una nutrición de excelencia.
En estas páginas vas a aprender:
· cómo combinar inteligentemente alimentos para potenciar minerales,
antioxidantes y pigmentos
· qué técnicas físicas y químicas activan nutrientes y mejoran absorción
· cómo diseñar platos que entregan más nutrientes con lo mismo
· y cómo implementar estos principios sin esfuerzo, con sistemas simples
Cuando entendés esto, dejás de comer por intuición… y empezás a
comer con estrategia nutricional consciente.
El resultado final es sentir más energía, mejor digestión, menos
inflamación, mayor saciedad y mejor aprovechamiento de cada
nutriente.
Esta guía la creé para llevar tu alimentación al siguiente nivel.
Para que no solo comas plantas…
sino que las aproveches al máximo.
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Principios de biodisponibilidad
La biodisponibilidad es la capacidad que tiene tu cuerpo de absorber y
utilizar los nutrientes presentes en un alimento. No es lo mismo cuánto
contiene un alimento… que cuánto llega efectivamente a tu organismo.
Cada alimento que consumimos es una matriz compleja: minerales
atrapados dentro de fibras, antioxidantes protegidos por estructuras
vegetales, pigmentos sensibles a la temperatura, compuestos que
pueden potenciarse o bloquearse entre sí.
La magia comienza cuando entendemos cómo liberar esos nutrientes y
cómo facilitar su paso al interior del cuerpo.
El aprovechamiento real de los alimentos depende de 3 pilares:
1. La forma en la que combinás alimentos
(qué se acompaña con qué)
2. Las técnicas físicas aplicadas
(molienda, cocción, remojo, triturado, textura, temperatura)
3. Los factores químicos involucrados
(acidez, grasas, solubilidad, activación enzimática, fermentación)
Cuando manejás estos tres pilares, un mismo ingrediente puede
entregar el doble o triple de impacto nutricional.
Para hacer una pequeña introducción, podemos ver algunos factores
que potencian la biodisponibilidad
· La conocida vitamina C junto a hierro vegetal
· Grasas saludables junto a carotenoides y licopeno (pigmentos
presentes por ejemplo en la zanahoria y el tomate).
· La molienda de semillas que aumenta superficie de absorción de sus
minerales
· El remojo de los granos que disminuye fitatos y hace que los minerales
se vuelvan más disponibles
· Cocción suave que libera pigmentos bioactivos: como ocurre por
ejemplo en la cocción suave de frutos rojos.
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
· Fermentación que libera minerales y predigiere fibras complejas: el
típico caso del chucrut.
Para resumir un poco, podríamos decir que: pequeñas decisiones →
producen cambios enormes en el aporte nutricional.
Igual que existen estrategias para potenciar la absorción, también hay
elementos que pueden limitarla si no los tenemos en cuenta. Estos no
hacen que los alimentos “sean malos”, sino que pueden interferir en
momentos donde necesitamos maximizar el aprovechamiento
nutricional:
· Taninos en exceso: presentes en té negro o café muy cargado. Si se
consumen junto a alimentos ricos en hierro vegetal, pueden reducir
notablemente su absorción.
· Fitatos: compuestos presentes de forma natural en cereales,
legumbres. Si no se activan, remojan o fermentan, pueden disminuir la
disponibilidad de minerales como hierro, calcio, zinc y magnesio.
· Exceso de fibra insoluble en el momento equivocado (ej: acompañar
alimentos clave con demasiada fibra no procesada) puede arrastrar
nutrientes y disminuir su absorción.
· Falta de grasas saludables cuando se consume alimentos ricos en
carotenoides o licopeno, porque estos pigmentos necesitan lípidos para
ser transportados y absorbidos.
· Cocciones demasiado agresivas o a muy alta temperatura pueden
degradar antioxidantes sensibles y reducir el aporte real a nivel
funcional.
La idea no es evitar estos factores, sino aprender a modularlos
inteligentemente según el objetivo de cada plato.
Nada de esto es para “evitar plantas”, sino para aprender cómo
manejarlas mejor.
Un alimento puede tener hierro disponible, pero sin vitamina C no se
absorbe completamente.
Un tomate puede ser rico en licopeno, pero sin grasa, ese licopeno no se
aprovecha al máximo.
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Una semilla puede ser rica en minerales, pero si no se muele, esos
minerales quedan encapsulados.
La nutrición de excelencia ocurre cuando:
· elegís el alimento adecuado
· lo combinás con el aliado perfecto
· aplicás la técnica física correcta
· y lo situás en el contexto químico ideal
Esa es la verdadera magia, es ahí donde nace la nutrición más
estratégica.
Combinaciones inteligentes para potenciar minerales
No alcanza con que un alimento sea rico en minerales.
En el mundo vegetal, muchos de esos minerales están “retenidos” dentro
de matrices, fibras y compuestos que reducen su absorción.
La clave está en combinar inteligentemente alimentos para
desbloquearlos y multiplicar el aprovechamiento.
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Hierro + Vitamina C
El hierro de origen vegetal es de tipo no hemo, y su absorción depende
directamente del contexto.
Cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, su
biodisponibilidad se incrementa varias veces.
Alguno de los alimentos que tienen más cantidad de hierro vegetal son:
La evidencia más consistente muestra que con alrededor de 50-75 mg
de vitamina C en la misma comida ya se potencia fuertemente la
absorción del hierro vegetal. No hace falta mega dosis de vitamina C,
sino que en la misma comida donde hay presencia de hierro esté
presente esta vitamina.
cuadro de vitamina c
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Combinaciones reales para potenciar el hierro vegetal con
vitamina C
· Lentejas cocidas + perejil + jugo de limón recién exprimido al final del
plato.
· Hummus de garbanzo + pimientos rojos crudos picados + un chorrito de
limón por encima.
· Hamburguesas de porotos negros + ensalada + naranja en gajos como
acompañamiento.
· Guiso de porotos + tomate fresco + cilantro + gotas de limón antes de
servir.
· Tofu grillado + ensalada de rúcula, tomate y jugo de limón.
· Tortilla de harina de garbanzo + salsa de tomate natural tibia + oliva +
orégano.
· Tabule de trigo burgol + garbanzos + perejil + limón + tomate.
· Bowl de lentejas frías + brócoli al vapor + limón + semillas molidas.
· Curry de legumbres + tomate fresco + cilantro.
· Ensalada de garbanzos + kiwi en cubitos + oliva.
Calcio + Grasas saludables + pH ligeramente ácido
El calcio está presente de forma natural en muchas fuentes vegetales,
pero no siempre se absorbe de manera óptima. Su biodisponibilidad
aumenta cuando se combina con grasas saludables, que actúan como
vehículo, y con un medio ligeramente ácido, que favorece su
liberación.
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Estos son algunos de los alimentos que tienen mayor concentración de
calcio:
Cómo combinar estos alimentos para potenciar mejor el calcio
vegetal
· Sumá grasas saludables al mismo plato
Ejemplos: aceite de oliva extra virgen, pasta de sésamo (tahini), palta,
semillas molidas.
→ Esto ayuda a transportar el calcio a nivel intestinal.
· Agregá una nota ácida suave: limón, vinagre de manzana, citricos,
mandarina, fermentos vegetales suaves.
→ Un leve descenso del pH mejora liberación y aprovechamiento del
calcio vegetal.
· Optá por semillas siempre molidas o en pasta: sésamo entero no se
absorbe igual →
tahini o sésamo molido se traduce en mucho mayor
aprovechamiento del calcio.
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
· Elegí tofu cuajado con sales de calcio cuando sea posible: en
argentina las marcas que tienen calcio son: Soyana y Soyland.
Cómo aplicarlo en la práctica
· Cuando uses kale, brócoli o bok choy, terminá el plato siempre con
aceite de oliva + limón (dos gotas de ácido + un poco de grasa)
· Si consumís semillas de sésamo, priorizá tahini o sésamo molido (podés
agregar 1 cucharada en aderezos, dips, bowls o sopas calientes justo
antes de servir).
· En preparaciones con poroto blanco o soja (cocidos) agregá limón,
naranja o vinagre suave + un hilo de oliva.
· Si usás tofu, podés cortarlo en cubos, dorarlo suave y terminarlo con
salsa cítrica + oliva.
· En desayunos o meriendas: incorporá semillas molidas.
· En bebidas vegetales fortificadas: es ideal usarlas como base de
licuados, chocolate caliente, cafés vegetales, o como líquido para
cocinar avena / porridges → es una forma fácil de subir calcio sin
cambiar hábitos. Las marcas que tienen mayor concentración de calcio
son: Vrink y Silk. Optar por versiones sin azúcar.
Zinc y Magnesio + Activación + Polifenoles
Los frutos secos y semillas son una de las mejores fuentes vegetales de
zinc y magnesio, dos minerales fundamentales para la función inmune, la
regulación hormonal, la contracción muscular, la síntesis proteica y la
salud neurológica.
Pero en su estado original, suelen venir acompañados de fitatos,
compuestos naturales que pueden disminuir la absorción de estos
minerales.
La clave está en aplicar dos estrategias al mismo tiempo:
1. Activación → remojo previo o ligera germinación.
Esto reduce fitatos y deja los minerales más disponibles.
2. Polifenoles → antioxidantes presentes en frutos rojos, hierbas color
intensas, especias.
10
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Los polifenoles no aportan zinc ni magnesio, pero crean un entorno
intestinal más favorable para que estos minerales se absorban y se
utilicen mejor, especialmente si primero activamos los alimentos
para reducir fitatos.
Cuando un alimento rico en zinc o magnesio está activado y se
acompaña con una buena fuente de polifenoles, se produce una
sinergia que amplifica el aprovechamiento real de esos minerales.
Cómo potenciarlo en la práctica:
· Granos como cereales y legumbres remojados por 12-24h + frutos rojos
(blueberries, frutillas, frambuesas, etc).
· Bowl de frutas con Nueces + arándanos + toque de limón.
Potenciar pigmentos y antioxidantes bioactivos
Los pigmentos vegetales no representan solo color o estética en el
plato:
son moléculas bioactivas capaces de modular inflamación, proteger
frente al estrés oxidativo, mejorar señales inmunológicas y participar en
procesos metabólicos clave.
La potencia real de estos compuestos depende tanto de su tipo
químico como de cómo los tratamos en la cocina.
El mismo vegetal puede aportar 2, 3 o hasta 5 veces más beneficios
dependiendo del método aplicado.
Estos son los principales grupos de pigmentos y cómo aumentar su
disponibilidad:
Carotenoides
Presentes en zanahoria, batata, calabaza, mango, espinaca, morrones
amarillos y naranjas.
Los carotenoides son pigmentos liposolubles. Para liberarlos,
necesitamos calor suave que rompa matrices vegetales sin destruirlos, y
luego una fuente de grasa saludable que permita transportarlos.
11
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Ejemplos aplicados:
· zanahoria cocida al vapor + aceite de oliva + limón
· calabaza al horno + oliva + semillas molidas
· mango + palta picada en ensalada
Licopeno
Principalmente en tomate.
El licopeno aumenta significativamente su biodisponibilidad cuando el
tomate se cocina y/o se tritura, y se combina con una fuente lipídica.
Ejemplos aplicados:
· salsa de tomate casera con aceite de oliva
· tomates al horno con oliva + orégano
· tomate triturado salteado corto + oliva
Polifenoles
Presentes en frutos rojos, cacao amargo, té verde, cúrcuma, hierbas y
especias.
Su efecto antioxidante y metabólico se potencia cuando se combinan
con fibra prebiótica y grasas saludables, que ayudan a modular
microbiota y mejorar el entorno intestinal donde se absorben y actúan.
Ejemplos aplicados:
· bowl de frutos rojos + lino molido
· cacao amargo + banana + nueces
· pasta dorada (cúrcuma + pimienta + aceite)
Clorofilas
Presentes en hojas verdes, hierbas frescas, rúcula, kale, espinaca, perejil.
Para potenciar su acción antioxidante, requieren grasas suaves +
acidez ligera, lo que mejora su estabilidad y disponibilidad.
Ejemplos aplicados:
· ensalada verde + oliva + limón
· jugo verde + gotas de limón + palta
· kale masajeado con oliva + vinagre suave
12
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Técnicas físicas y químicas que transforman nutrientes
Saber qué comer es solo la primera parte. La forma en la que tratamos
a los alimentos modifica la estructura de sus nutrientes, su liberación y el
acceso que nuestro cuerpo tiene a ellos. Estas técnicas son el
“laboratorio cotidiano” donde los alimentos se vuelve más biodisponible.
Molienda
Cuando consumís semillas enteras, una gran parte atraviesa el intestino
sin liberar los nutrientes que contienen. En cambio, cuando las molemos
o procesamos, exponemos su interior y esos compuestos quedan
disponibles para ser absorbidos.
Ejemplos concretos:
· lino molido vs lino entero→ el lino entero prácticamente pasa intacto;
al molerlo liberás sus omega 3, lignanos y minerales.
· sésamo molido / tahini vs sésamo entero →
el calcio del sésamo
entero casi no se absorbe; en tahini la biodisponibilidad aumenta
muchísimo, aportandote grandes cantidades de calcio.
· nueces o almendras procesadas en untables / mantequilla se →
aprovechan mejor sus grasas insaturadas, polifenoles y minerales. Al
masticar bien estos alimentos también podemos obtener resultados
similares.
· semillas de girasol molidas para agregar a sopas, ensaladas, hummus o
dips→ mejora acceso a zinc y magnesio.
12
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Remojo
Las legumbres y cereales integrales contienen fitatos, compuestos que
actúan como “antinutrientes” porque se unen a minerales como hierro,
zinc, calcio y magnesio e impiden su absorción. El remojo es una
herramienta simple y extremadamente eficaz para disminuirlos.
Cuando remojamos estos alimentos:
· disminuye el contenido de fitatos
· se activan enzimas naturales dentro del grano
· las fibras se suavizan y se vuelven más amigables para el intestino
· se facilita la digestión y se reduce la hinchazón en personas
sensibles
· se abre la estructura vegetal, permitiendo mayor acceso a nutrientes
El remojo no es un detalle culinario: es una técnica nutricional.
Cocción húmeda / cocción seca / texturas
La aplicación de calor es una de las variables más potentes para
transformar nutrientes. Pero no cualquier calor genera el mismo
resultado.
La cocción húmeda (hervido suave, vapor, estofado) ayuda a liberar
carotenoides y ablandar fibras sin degradarlas en exceso. Esto facilita
la ruptura de paredes celulares y hace que los compuestos bioactivos
sean más accesibles.
La cocción seca (horno, tostado suave, grill) puede concentrar sabor,
aumentar el aroma y potenciar ciertos fitoquímicos que dependen de
reacciones térmicas específicas. Sin embargo, requiere control para no
oxidar grasas saludables o quemar pigmentos sensibles.
Además, la textura final importa: cuanto más dura, rígida o “compacta”
queda una fibra, más esfuerzo requiere el intestino y menor es el acceso
a los nutrientes. Cuando logramos texturas suaves, cremosas o fibras
levemente cocidas, la absorción mejora.
Fermentación
La fermentación es una de las técnicas más poderosas, porque hace
que los microorganismos trabajen por nosotros.
13
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Durante el proceso, bacterias beneficiosas y levaduras predigieren
proteínas, fibras y carbohidratos, reducen naturalmente antinutrientes
(como fitatos) y generan nuevos metabolitos: ácidos orgánicos, enzimas,
vitaminas adicionales y moléculas bioactivas que no estaban presentes
originalmente.
Esto potencia biodisponibilidad mineral, modula inflamación, ayuda a
equilibrar flora intestinal y crea una sinergia metabólica que ninguna
otra técnica logra sola.
Acidez
La acidez ligera (limón, vinagre, cítricos, fermentos) no cumple solo un
rol culinario. Cumple un rol químico. Un pH más bajo favorece la
liberación de minerales de matrices vegetales, especialmente calcio y
hierro, y también estabiliza algunos pigmentos sensibles a la oxidación.
Grasa como vehículo biológico
Los pigmentos liposolubles como carotenoides, licopeno, vitamina E y
clorofilas necesitan grasa para poder ser absorbidos. Si no hay grasa, el
cuerpo no puede captarlos eficientemente.
Esto significa que incluso un vegetal extremadamente rico en pigmentos
puede tener bajo impacto si se consume completamente “magro”. La
grasa saludable funciona como transporte biológico necesario para
entrar a circulación.
Orden de preparación
El orden modifica el efecto. Siempre es: primero liberar, después
combinar.
Ejemplo perfecto:
1. cocinar tomate (liberar licopeno)
2. triturar (aumentar accesibilidad)
3. agregar aceite al final (vehiculizar)
Este principio se aplica a la mayoría de los pigmentos y minerales
vegetales.
Estas técnicas aplicadas junto con las combinaciones correctas
generan el multiplicador real.
14
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Separar hierro del calcio
Aunque ambos minerales son esenciales, no trabajan bien juntos cuando
se consumen en la misma comida en cantidades elevadas.
El calcio puede reducir significativamente la absorción del hierro,
especialmente cuando aparece en dosis altas dentro del mismo plato
(entre 300 y 600 mg de calcio pueden disminuir la absorción del hierro
hasta un 60%).
Esto ocurre tanto con el hierro no hemo de origen vegetal, como
también con el hierro hemo. Por eso en plant based, donde necesitamos
optimizar cada detalle de biodisponibilidad, esta separación
estratégica es clave.
¿Qué significa en la práctica?
· Reservar desayunos y meriendas para alimentos ricos en calcio
(bebidas vegetales fortificadas, tahini, sésamo, almendras, tofu, hojas
verdes altas en calcio).
· Reservar almuerzos y cenas para platos donde quieras maximizar el
hierro (legumbres, porotos, garbanzos, lentejas, soja, quinoa) + siempre
vitamina C en el mismo plato.
No es necesario obsesionarse ni medir con precisión: simplemente no
superponer grandes cargas de calcio en las comidas donde tu objetivo
es hierro.
Esta división inteligente hace que el cuerpo pueda absorber más de
cada uno sin competir. Y convierte a tu alimentación plant based en una
estrategia fisiológica eficiente, no solo en una elección de alimentos.
Errores más comunes al combinar alimentos y diseñar platos
Uno de los errores más frecuentes cuando se habla de “combinar
alimentos” es pensar que hay que evitar mezclar frutas con legumbres o
frutas con cereales porque “fermenta” o porque “los ácidos no se
pueden combinar con alimentos alcalinos”.
Esto viene de una serie de mitos muy instalados.
La realidad fisiológica es otra: la fermentación es un proceso normal,
natural y necesario dentro del intestino, y no es algo que deba evitarse.
Fermentar los hidratos y fibras es parte del funcionamiento normal de la
microbiota, y una alimentación basada en plantas no puede existir sin
fermentación interna.
15
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
El objetivo no es evitar que ocurra, sino que ocurra de forma saludable y
controlada.
El problema no es que mezcles frutas con cereales o legumbres.
El verdadero problema aparece cuando no consumís vegetales, frutas,
semillas, grasas saludables y combinaciones sinérgicas con frecuencia
suficiente. Cuando falta variedad, falta remojo, falta molienda, falta
cocción adecuada y falta combinación inteligente… ahí sí se pierde
sistemáticamente el aprovechamiento de los nutrientes.
De hecho, combinar cereales + legumbres + frutas + grasas saludables
puede crear matrices alimentarias mucho más potentes, porque:
· los ácidos orgánicos de frutas facilitan la liberación de minerales
· la grasa vegetal transporta pigmentos liposolubles
· la fibra soluble y prebiótica regula glucosa y modula microbiota
· los minerales de cereales + legumbres + semillas se complementan
Lo desfavorable no es mezclar alimentos.
Lo desfavorable es separarlos creyendo que eso mejora la digestión,
cuando en realidad se pierde sinergia.
Otros errores típicos que pueden aparecer cuando:
·Hay falta de grasa saludable en platos ricos en carotenoides / licopeno
Los pigmentos necesitan grasa para absorberse. Ejemplo: comer tomate
sin oliva o zanahoria sin aceite reduce impacto real.
· No activar o remojar legumbres / granos cuando se consumen seguido
No es obligatorio siempre, pero cuando no se remojan nunca, se pierden
minerales clave atrapados en fitatos.
· Exceso de fibra insoluble muy cruda en comidas donde el objetivo es
hierro
Puede arrastrar nutrientes. No eliminar fibra, sino regularla de manera
que sea una ingesta armónica.
· Incorporar calcio en exceso en el mismo plato donde se busca
maximizar hierro
El calcio reduce la absorción de hierro, por eso la estrategia diaria es
separar las fuentes de estos dos nutrientes.
· Usar semillas enteras en vez de molidas
Semillas enteras pasan casi intactas, por lo cual se pierden minerales.
15
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
· Cocciones demasiado agresivas
Frituras altas temp / carbonizado / horno muy fuerte destruye
antioxidantes.
· No incluir un elemento ácido modulador
La acidez suave cambia el contexto químico y mejora biodisponibilidad.
· Pensar que la clave está en alimentos exóticos
Está en técnicas, no en superfoods caros.
Corrección inteligente de errores comunes
16
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Reducir inflamación y mejorar la digestión: principios prácticos
Optimizar la biodisponibilidad está directamente relacionado con
optimizar la digestión. Un intestino inflamado, irritado o sobrecargado
no absorbe bien, aunque la combinación sea perfecta en teoría. Por
eso, además de la sinergia nutricional, necesitamos sostener un terreno
metabólico estable y digestivo.
No es solo qué comés. Es cómo le llega a tu intestino.
Puntos clave a tener en cuenta:
1. Evitar sobrecargar fibras muy fermentables en una misma
comida
Si una comida base ya es rica en legumbres (porotos, garbanzos,
lentejas), evitá sumar grandes cantidades de:
o coles en exceso (repollo, brócoli crudo, coliflor cruda)
o aliáceos en exceso (ajo, cebolla cruda)
o vegetales con alto contenido de almidón (batata, papa, choclo) en el
mismo plato en grandes cantidades
→ no porque sean “malos”, sino porque el combo juntos puede exceder
la capacidad fermentativa actual del intestino y aumentar distensión /
gases / pesadez.
Preferir texturas suaves cuando hay mayor carga de fibras
Triturar, cocinar suave, remojar y hacer purés facilita acceso digestivo y
baja irritación mecánica.
Construir tolerancia progresiva
Las legumbres no irritan por sí mismas. Lo que irrita es pasar de no
comerlas → a comerlas en grandes cantidades sin adaptación, sin
remojo y sin buenas técnicas.
→ sumar frecuencia / porciones graduales semana a semana.
Rotar grupos de verduras
No repetir cada día los mismos vegetales de los que más fermentan si
hay tendencia a inflamación.
17
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Comer sin miedo la combinación
La fermentación intestinal no es mala →
es natural.
Lo que genera inflamación no es combinar frutas + cereales +
legumbres.
Lo que genera inflamación es no consumirlas con frecuencia y que luego
consumamos grandes cantidades y que la microbiota no pueda manejar
tanta cantidad y variedad de fibras.
Microbiota = condición previa
Un intestino con diversidad bacteriana:
o tolera más combinaciones
o fermenta con menor distensión
o libera más nutrientes
o produce más metabolitos antiinflamatorios
Esto se logra con frecuencia + variedad + inclusión de fermentos + fibras
prebióticas diversas.
Fórmula definitiva de platos sinérgicos
Esta es la estructura central de esta guía. Es el modelo que permite que
lo que comés todos los días trabaje a tu favor de manera automática.
Cuando internalizás esta fórmula, combinar alimentos de manera
estratégica deja de ser algo forzado o racional, y pasa a ser una forma
natural de alimentarte, sin tener que poner tanto foco.
La idea no es que midas gramos ni nutrientes, sino que entiendas cómo
se construye un plato que maximiza biodisponibilidad, sin tener que
planificar tanto ni hacer cálculos. Un plato sinérgico no es perfecto: es
estratégico.
Esta fórmula se sostiene en 5 componentes que se integran de manera
simple:
Momento estratégico según el mineral protagonista
· Desayunos y meriendas: priorizar fuentes de calcio (bebidas vegetales
fortificadas, tahini, almendras, semillas molidas, tofu, hojas verdes altas
en calcio).
· Almuerzos y cenas: priorizar hierro + vitamina C (legumbres, porotos,
lentejas, soja, quinoa + cítricos, perejil, morrón, tomate, frutos rojos).
Esta organización diaria mejora absorción sin esfuerzo mental y evita la
interferencia entre minerales.
18
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Vegetales de color + Pigmentos correctos
Los colores representan pigmentos bioactivos distintos (carotenoides,
licopeno, clorofilas, polifenoles).
La regla práctica: más colores = más funciones antioxidantes distintas.
En cada plato incluir mínimo 2-3 colores diferentes.
Cómo potenciarlos:
· Carotenoides →cocción suave + grasa
Ej: zanahoria al vapor + aceite de oliva / calabaza al horno + semillas
molidas / batata cocida + oliva.
· Licopeno → calor + triturado + oliva
Ej: salsa de tomate casera tibia + oliva / tomate triturado salteado corto
+ oliva / tomates al horno + orégano + oliva.
→
· Clorofilas acidez + grasa suave
Ej: ensalada verde + oliva + limón / kale masajeado con aceite de oliva +
vinagre / licuado verde con nueces procesadas + limón.
· Polifenoles→ combinación estratégica con fibra + grasa
Ej: frutos rojos + lino molido + banana + nueces / cúrcuma + pimienta +
aceite (pasta dorada).
Grasa saludable estratégica (vehículo biológico)
El cuerpo necesita grasa para absorber pigmentos liposolubles.
Opciones: oliva, palta, semillas molidas, frutos secos activados.
Elemento ácido modulador
La acidez ligera mejora liberación y utilización de minerales.
Opciones: limón, vinagre suave, cítricos, fermentos.
Técnica aplicada (el paso que decide cuánto vas a absorber)
· remojo → reduce fitatos y libera minerales (ideal para cereales
integrales como arroz).
· cocción suave → libera carotenoides y licopenos sin destruir
→
· triturar / moler rompe barreras físicas y aumenta acceso
· fermentación → genera metabolitos nuevos y favorece microbiota:
kimchi, chucrut.
· cocción seca controlada → concentra sabor sin oxidar
19
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Estas son 5 estrategias a modo de recordatorio:
1. Hierro vegetal + Vitamina C
2. Calcio vegetal + Grasa saludable
3. Polifenoles + Fibra prebiótica
4. Carotenoides/Licopeno + Calor + Grasa
5. Fermentado + Vegetal crudo
Ejemplos que se preparan en 5 minutos:
· lentejas cocidas + limón + perejil picado
· tomate triturado rápido caliente + oliva
· bowl fruta + frutos rojos + lino molido
· rodajas de pepino + vinagre + cúrcuma + pimienta
· ensalada verde + fermento (chucrut o kimchi vegetal)
Pilares para la aplicación:
En esta sección vas a aprender a diseñar tus platos diarios de forma
estratégica para aprovechar al máximo los nutrientes de una
alimentación basada en plantas.
No se trata solo de elegir bien los alimentos, sino de combinarlos de
manera inteligente y aplicar técnicas físico-químicas simples que
potencian su absorción, su impacto metabólico y su efecto
antiinflamatorio.
Este método está creado para que lo que comés todos los días trabaje
realmente a tu favor, sin necesidad de contar gramos, medir calorías ni
complicarte la cocina. La clave está en el orden, el contexto y la
sinergia.
Pautas centrales para esta semana
1. Separar Calcio y Hierro según el momento del día
Para evitar competencia entre minerales, los desayunos y meriendas
priorizarán alimentos ricos en calcio, mientras que los almuerzos y cenas
potenciarán hierro vegetal acompañado de vitamina C.
2. 100% vegetal, simple y aplicable
Todos los platos son plant based reales, variados, sin ultraprocesados,
con ingredientes que podés conseguir fácilmente.
20
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
3. Pigmentos + colores como estrategia antioxidante
Cada día vas a ver vegetales y frutas variadas. Los colores intensos no
son decorativos: representan moléculas bioactivas que modulan
inflamación, metabolismo y protección celular. Cuantos más colores,
mayor diversidad funcional.
4. Grasas saludables como vehículo biológico
La grasa vegetal estratégica (palta, oliva, semillas molidas) permite
absorber pigmentos liposolubles y compuestos fitoquímicos que, sin
grasa, se pierden parcialmente.
5. Acidez moduladora para liberar minerales
Limón, cítricos, vinagres suaves y fermentos ayudan a estabilizar
pigmentos y mejorar la disponibilidad mineral.
6. Técnicas físico-químicas que transforman nutrientes
En esta semana vas a ver (y sentir) la diferencia real que hacen técnicas
como: remojo, fermentación, cocción suave, molienda, activación y
triturado. Estas técnicas no son detalles culinarios: son herramientas
para una nutrición estratégica.
7. En cada comida: 1 técnica + 1 combinación + 1 sinergia
Todas las recetas de esta semana están diseñadas para que haya al
menos un principio aplicado.
21
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Ideas de comidas para 1 semana:
Día 1
Desayuno (calcio)
Tostada masa madre +hummus de garbanzos+ tahini + frutillas + limón
· Técnica: fermentación + molienda
· Sinergia: calcio + grasa + acidez
· Pigmento: polifenoles
Almuerzo (hierro)
Lentejas + tomate tibio + perejil + oliva + limón
· Técnica: cocción suave
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: licopeno
Merienda (calcio)
Panqueque o porridge avena remojada + bebida vegetal + frutos secos
· Técnica: remojo / activación
· Sinergia: calcio + polifenoles
· Pigmento: polifenoles cacao
Cena (hierro)
Curry de garbanzos + cúrcuma + pimienta + oliva + jugo de limón.
· Técnica: cocción húmeda + especias
· Sinergia: hierro + cúrcuma + vitamina C
· Pigmento: carotenoides
22
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Día 2
Desayuno (calcio)
Tostada masa madre + hummus + kiwi o citrico + limón
· Técnica: fermentación
· Sinergia: calcio + vitamina C
· Pigmento: polifenoles kiwi
Almuerzo (hierro)
Porotos negros + salsa tomate + palta + cilantro + limón
· Técnica: calor para licopeno
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: licopeno
Merienda (calcio)
Porridge avena + bebida vegetal fortificada + pera + sésamo molido
· Técnica: molienda
· Sinergia: calcio + fibra prebiótica
· Pigmento: polifenoles de pera
Cena (hierro)
Soja texturizada hidratada + cúrcuma + pimienta + brócoli al vapor +
naranja
· Técnica: hidratación + cocción suave
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: carotenoides cúrcuma + clorofilas
23
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Día 3
Desayuno (calcio)
Tostada masa madre + pasta de sésamo + gajos de naranja + limonada
· Técnica: fermentación + molienda
· Sinergia: calcio + grasa + acidez
· Pigmento: carotenoides + vit C
Almuerzo (hierro)
Guiso tibio de lenteja roja + morrón asado + perejil + oliva
· Técnica: cocción húmeda + calor pigmentos
· Sinergia: hierro + vit C
· Pigmento: carotenoides morrón
Merienda (calcio)
Pan chato avena + bebida vegetal + frutillas + lino molido
· Técnica: molienda
· Sinergia: calcio + polifenoles + omega 3
· Pigmento: polifenoles berries
Cena (hierro)
Porotos blancos + tomate triturado caliente + oliva + limón + albahaca
· Técnica: calor suave
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: licopeno
24
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Día 4
Desayuno (calcio)
Tostada masa madre + untado de porotos blancos con tahine + fruta +
limónada
· Técnica: fermentación
· Sinergia: calcio + grasa vegetal + acidez
· Pigmento: carotenoides durazno, damasco, naranja, mandarina.
Almuerzo (hierro)
Garbanzos + vegetales varios cocidos al vapor + jugo de limón + oliva
· Técnica: cocción seca controlada
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: clorofilas / carotenoides
Merienda (calcio)
Panqueque avena + bebida vegetal + uvas/ciruelas/manzana roja +
nueces molidas
· Técnica: molienda
· Sinergia: calcio + polifenoles
· Pigmento: polifenoles cacao
Cena (hierro)
Quinoa + espinaca salteada + tomate tibio + limón
· Técnica: cocción suave
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: licopeno + clorofilas
25
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Día 5
Desayuno (calcio)
Tostada masa madre + tahini + uvas + limonada con menta
· Técnica: fermentación
· Sinergia: calcio + grasa + acidez
· Pigmento: polifenoles uvas
Almuerzo (hierro)
Porotos colorados + salsa de tomate natural + oliva + perejil + limón
· Técnica: calor
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: licopeno
Merienda (calcio)
Porridge avena + bebida vegetal fortificada + arándanos + chía molida
· Técnica: molienda
· Sinergia: calcio + polifenoles + mucílagos
· Pigmento: antocianinas arándanos
Cena (hierro)
Soja texturizada + cúrcuma + pimiento amarillo + oliva + limón
· Técnica: hidratación + cocción
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: carotenoides
26
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Día 6
Desayuno (calcio)
Tostada masa madre + hummus de garbanzo con tahine + rodajas de
mandarina
· Técnica: fermentación
· Sinergia: calcio + grasa + vit C
· Pigmento: carotenoides cítricos
Almuerzo (hierro)
Lentejas + morrón rojo + cebolla + oliva + limón
· Técnica: cocción húmeda
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: carotenoides / polifenoles
Merienda (calcio)
Pan chato avena + bebida vegetal + algarroba + almendras activadas
· Técnica: activación
· Sinergia: calcio + polifenoles
· Pigmento: polifenoles cacao
Cena (hierro)
Porotos negros + salsa tomate + cúrcuma + pimienta + oliva + kiwi al final
· Técnica: cocción + especias
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: licopeno + polifenoles
27
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
Día 7
Desayuno (calcio)
Tostada masa madre + tahini + frutos rojos
· Técnica: fermentación + molienda
· Sinergia: calcio + grasa + vit C
· Pigmento: polifenoles berries
Almuerzo (hierro)
Garbanzos + tomate asado + rúcula + limón + oliva
· Técnica: calor
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: licopeno + clorofilas
Merienda (calcio)
Panqueque avena + bebida vegetal fortificada + frutillas + sésamo
molido
· Técnica: molienda
· Sinergia: calcio + grasa vegetal
· Pigmento: polifenoles
Cena (hierro)
Quinoa + vegetales salteados + cúrcuma + pimienta + oliva + limón
· Técnica: cocción + especias + acidez
· Sinergia: hierro + vitamina C
· Pigmento: antocianinas repollo + carotenoides cúrcum
28
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
CONCLUSIÓN
Lo que viste en esta guía no es una acumulación de “tips” ni reglas
sueltas. Es un cambio de paradigma. Comer plantas no es solamente
elegir alimentos saludables, sino saber cómo potenciarlos, combinarlos y
tratarlos para liberar todo su potencial bioquímico. Cuando entendés
que la biodisponibilidad es tan importante como la elección de los
alimentos empezás a comer con una estrategia fisiológica.
Esto es nutrición estratégica aplicada a la vida real.
Con esta guía, mi invitación es que vuelvas a tu rutina, pero no igual que
antes: ahora con una mirada más fina, más consciente y más precisa.
Que a partir de hoy cada plato que armes tenga intención, dirección y
propósito.
La nutrición de excelencia es entender los detalles que cambian todo. Y
esos detalles ahora los conocés.
No se trata de hacer todo perfecto desde el primer día: se trata de
pequeños ajustes sostenidos en el tiempo, porque son esos detalles
consistentes los que transforman la nutrición cotidiana en resultados
reales.
Acá empieza tu próxima versión: una alimentación plant based más
estratégica, más efectiva y más poderosa.
Por ultimo quiero agradecerte por confiar en mi trabajo, en mi forma de
comunicar y en esta mirada de la nutrición. Es un honor acompañarte en
este proceso de crecer, mejorar y transformar tu salud desde un lugar
consciente y real.
Un abrazo grande, Hernán.
29
LIC. HERNÁN MARONI - @HERNAN.NUTRICION
