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55 vistas3 páginasTabla Método First 21k
El documento presenta un programa de entrenamiento de 18 semanas para prepararse para la media maratón. El programa incluye tres tipos de sesiones de entrenamiento semanales con ejercicios de resistencia como pruebas repetidas, fondo medio/rápido y carrera larga con incrementos progresivos de distancia e intensidad a lo largo del tiempo.
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El documento presenta un programa de entrenamiento de 18 semanas para prepararse para la media maratón. El programa incluye tres tipos de sesiones de entrenamiento semanales con ejercicios de resistencia como pruebas repetidas, fondo medio/rápido y carrera larga con incrementos progresivos de distancia e intensidad a lo largo del tiempo.
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATÓN:
LAS TRES SESIONES DE CORTE
Trabajo 1 Trabajo 2 Trabajo 3
settimane
Pruebas repetidas Fondo medio/veloce Corsa lunga
1 10–20 min de calentamiento 3 km carrera fácil + 13 km a ritmo RG +
5 km fondo veloce + 12 seg/km
+ 12 x 400 m, rec 1’30” 1,5 km carrera fácil
+ 10 min de enfriamiento
2 10–20 min de calentamiento 8 km fondo medio 14 km a ritmo RG +
12 seg/km
400 m + 600 m + 800 m + 1.200
m + 800 m + 600 m + 400 m (rec
400 m)
+ 10 min de enfriamiento
3 10–20 min de calentamiento 3 km de carrera fácil + 16 km de carrera
5 km fondo veloce + fácil/relajado
+ 6 x 800 m, rec 1’30” 1,5 km carrera fácil
10 min de descompresión
4 10–20 min riscaldamento 8 km fondo medio 14 km a ritmo RG +
12 seg/km
1.200 m + 1.000 m + 800 m +
600 m + 400 m + 200 m (rec 200
m)
+ 10 min de descalentamiento
5 10–20 min de calentamiento 1,5 km carrera fácil 14 km a ritmo RG +
+ 5 km fondo 12 seg/km
+ 5 x 1 km, rec 400 m veloz + 1,5 km
carrera fácil
+ 10 min de descalentamiento
6 10–20 min de calentamiento 10 km carrera larga 18 km a ritmo RG +
18/20 seg/km
+ 3 x 1.600 m, rec 1'00"
+ 10 min de enfriamiento
7 10–20 min de calentamiento 1,5 km carrera fácil 16 km a ritmo RG
+ 3 km fondo medio + 12 seg/km
+ 2 x 1.200 m, rec 2'00" + 4 x + 1,5 km de carrera
800 m, rec 2’00” fácil + 3 km fondo
medio + 1,5 km
+ 10 min de desentrenamiento carrera fácil
8 10–20 min de calentamiento 8 km fondo medio 18 km a ritmo RG +
18/20 seg/km
+ 6 x 800 m, rec 1'30"
+ 10 min de enfriamiento
9 10–20 min de calentamiento 1,5 km carrera fácil 13 km a ritmo RG +
+ 3 km fondo medio 10 sec/km
+ 2 x (6 x 400 m), (rec 1’30”) + 1,5 km de carrera
(rec 2’30” entre las series) fácil + 3 km fondo
medio + 1,5 km
+ 10 min de enfriamiento carrera fácil
10 10–20 min de calentamiento 8 km fondo medio 21 km a ritmo RG +
18/20 seg/km
1,5 km (rec 400 m) + 3 km (rec
800 m) + 2 x 800 m (recuperación 400 m)
+ 10 min de descalentamiento
11 10–20 min de calentamiento 10 km fondo medio 16 km a ritmo RG
+ 12 sec/km
+ 3 x (2 x 1.200), (rec 2’00”)
(rec 4’00” entre las series)
+ 10 min de descalentamiento
12 10–20 min de calentamiento 8 km fondo medio 22 km a ritmo RG +
18/20 seg/km
+ 1 km + 2 km + 1 km + 1 km
(rec 400 m)
+ 10 min defaticamento
13 10–20 min de calentamiento 10 km carrera fácil 16 km a ritmo RG
+ 12 seg/km
+ 3 x 1.600 m, rec 400 m
+ 10 min de enfriamiento
8 km fondo medio 24 km a ritmo RG +
14 10–20 min de calentamiento 18/20 seg/km
+ 10 x 400 m, rec 400 m
+ 10 min de enfriamiento
15 10–20 min de calentamiento 1,5 km corsa facile 16 km a ritmo RG
+ 3 km fondo medio + 12 seg/km
+ 3 x 2.000 m, rec 400 m + 1,5 km carrera
fácil + 3 km fondo
+ 10 min defaticamento medio + 1,5 km
carrera fácil
16 10–20 min de calentamiento 8 km fondo medio 19 km a ritmo RG
+ 12 seg/km
+ 2 x 3.000 m, rec 400 m
+ 10 min de enfriamiento
17 10–20 min de calentamiento 3 km de carrera fácil + 13 km a ritmo RG +
5 km fondo veloce + 12 seg/km
+ 5 x 1 km, rec 400 m 1,5 km carrera fácil
+ 10 min de enfriamiento
18 10–20 min de calentamiento 5 km carrera fácil GARA MEZZA
MARATONA
+ 6 x 400 m, rec 400 m (21.087 KM)
+ 10 min de descalentamiento
rec = el tiempo de recuperación o la distancia de recuperación que se debe realizar al paso o de
carrera lenta
RG = Ritmo Gara Mezza Maratona (es. Para un corredor que prevé correr la
maratonina a 5'00" al km, girar a un ritmo RG + 12', significa correr a 5'12"
