(Diseo de victor_vhn)

ndice
Introduccin Volmenes de la plataforma Gua bsica Somatotipos Consejos para incrementar masa muscular Dietas Series y repeticiones Qu hacer y qu no hacer Estiramientos Proteinas Dietas de foreros Rutinas WEIDER TBT Waterburry Intermedios de Lyle McDonald Fullbody Mxima Estimulacin (Max-Sti) Los principios de Max-OT Mtodo Tabata Entrenamiento Cluster Triple Total Training Rutina principiante de 3 das Entrenamientos lcticos Rutina Spartacus Myo-reps GPP Rutinas de foreros Diseador de rutinas (1.5) Ejercicios poco usuales/nunca has probado Ejercicios con poco material Fortalecer manos antebrazos muecas y agarre en general Estimulacin sexual Cardio HIIT Caminatas Tcnica de carrera Saltar a la comba Msica Links de inters Descargas

Introduccin
Shurmachacas!!! Esta gua pretende ser un recopilatorio de toda la informacin que se va poniendo dentro del foro Crear cada uno de los volmenes es un engorro ya que tienes que andar con la tediosa operacin del copy/paste, evitar que se tomen poleos menta, subpoleos, etc. Ahora con poner un enlace a este documento ya bastara, adems tenemos la esperanza de..... que la gente se lo lea!!!! Hemos intentado reordenar todo en apartados y poner las cosas de forma concreta y clara. Este documento, a pesar de tener un nico creador, es propiedad de TODOS los que quieran contribuir en l, con consejos, rutinas, comentarios, dietas... cualquiera aportacin ser muy bien recibida y quien sabe si bien aprovechada por otro usuario. Mejor no extender mucho ms la introduccin, o tocar pedir perdn por el ladrillo, sin ms desear que esto sea til para todos y juntos aprendamos en el arte de los hierritos, ya que en el arte del CARDIO cualquier forocochero es un experto.

Volmenes de la plataforma
Aqu se listan los links a todos los volmenes de las plataformas: Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen Volumen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Gua bsica
Dependiendo de lo que te interese, generalmente hay dos finalidades cuando se hace musculacin, que son VOLUMEN o DEFINICION, para entendernos, seria lo equivalente a cantidad y calidad. Para el crecimiento de masa muscular es necesario hacer pocas repeticiones con el maximo de peso. Por ejemplo, tandas de 8 o 10 repeticiones. Para definir musculo lo importante es hacer ejercicios de cardio para quemar grasa y que salga a relucir el msculo que tanto nos ha costado crear. Otro aspecto importante a tener en cuenta es la recuperacin del musculo, ste necesita un periodo de recuperacin despues de someterlo a grandes esfuerzos de un minimo de 48h, en este periodo de tiempo es perjudicial para el msculo volver a ejercitarlo, ya que se estan reparando las fibras musculares y se esta regenerando la masa muscular. Lo ideal seria entrenar cada dia un grupo especifico de musculos, asi se van rotando los descansos y el esfuerzo (ej. lunes piernas, martes pecho, miercoles brazos, etc).

Somatotipos
Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Casi nadie es 100% de un mismo somatipo, siempre est mezclado.

 Ectomorfos son los delgados por naturaleza, los que les cuesta ganar peso, tanto grasa como msculo. Mesomorfos son atlticos por naturaleza, tienen facilidad para ganar msculo y para quemar grasa. Endomorfos son los gordos por naturaleza, ganan msculo fcilmente, pero tambin mucha grasa.

Esto depende de la gentica de cada uno y no se puede cambiar. Un ectomorfo puede ganar masa muscular o un endomorfo puede definirse al mximo, pero nunca cambiarn su somatotipo.

Consejos para incrementar masa muscular

Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los msculos necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de entrenamiento suficientemente fuertes. El entrenamiento de fuerza ser distinto para cada deporte, por lo cual no solo la forma de entrenar la fuerza debe variar en cada individuo sino tambin de acuerdo al deporte que realice ese individuo.

Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza muscular se desarrolla. Establecer objetivos realistas: la mayora de las personas estn detrs de resultados rpidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa muscular. Pero lo real es que el desarrollo del msculo lleva tiempo y depende tambin de la forma fsica (por ejemplo un ectomorfo le cuesta mas). Todos tenemos distinto potencial gentico para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar msculo como por ejemplo la capacidad sea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secrecin de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energtico y la configuracin psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar msculo que el hombre) La ganancia generalmente ocurre relativamente rpido al comienzo del programa de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a ajustarse. Muchos atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente disminuyen los pliegues cutneos. Esto es difcil de realizar porque mientras uno se da por balance negativo de energa (consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de cara aun balance positivo de energa. Es fundamental priorizar los objetivos de la composicin corporal. Acompaar el entrenamiento con un plan de alimentacin alto en energa y que provea cantidades adecuadas de protenas: para ganar masa muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 1000 caloras por da por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en el consumo dietario. El aumento de caloras en el plan de alimentacin es un efecto anablico. Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para estimular el crecimiento muscular. Tambin es importante para el entrenamiento de estos atletas y para ganar masa muscular, conocer sus necesidades de protenas incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes cantidades de este nutriente. En la mayora de los casos un plan alto en energa que provea 1.2 a 2 gr de protenas por kg asegurar que las necesidades de protenas estn cubiertas. Un mayor consumo de estas no tiene un efecto anablico. El exceso de protenas ser oxidado como fuente de energa y podra contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Adems, dietas muy altas en protenas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta. La ingesta hipercalrica debe estar constituida por un 55 60% de hidratos, 12 15% de protenas y un 30% de grasa. Es necesario ajustar el consumo de energa ya que un plan alto en caloras no es sinnimo de glotonera. Consumo excesivo de alimentos altos en grasa pueden conducir a un exceso de energa mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar ms masa grasa que muscular. Organizarse: Incrementar el consumo de energa muchas veces no puede ser fcil. Muchos atletas con necesidades de energa aumentadas se sorprenden al encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran organizacin y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de

energa. Esto adems incluye tener planeadas las compras y la cocina para asegurar que alimentos apropiados estn disponibles, y llevar snacks o colaciones durante el da para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones menos saludables. Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante que incrementar el volumen de la comida que se consume en cada plato es un mtodo ms efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y energa. Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3 comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volmenes de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeos snacks o colaciones y bebidas altas en energa ofrecen una eficiente forma para consumir entre las comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas opciones incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur, etc. Se recomienda realizar una distribucin pareja de las comidas en el da de caloras y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el desayuno, un 25 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 25% entre las comidas o colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000 caloras, evitando as acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe un suministro de energa y nutrientes para sustentar el crecimiento muscular. Adems, las ingestas frecuentes generan estmulos hormonales adecuados de insulina y factores de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera optima. Tambin es fundamental la hidratacin, antes, durante y despus del entrenamiento. Una correcta hidratacin evita la perdida de peso, la anorexia posterior al ejercicio (que impedira alimentarse como es necesario) y comer con sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido durante la comida y consuma menos alimentos. Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequea porcion de protenas con todas las comidas y snaks lo que optimizara los niveles de aminocidos en sangre y podra facilitar el desarrollo muscular. Recordar que las protenas provienen de una gran variedad de alimentos incluyendo pan, arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas protenas no son las mismas que podemos encontrar en la carne. Consumiendo una colacin o comida rica en hidratos, moderada en protenas, inmediatamente despus del entrenamiento puede contribuir a optimizar la ganancia de masa muscular por aumento de la produccin de hormonas anabolicas, reduciendo la ruptura de protenas y aportando aminocidos para la sntesis proteica. Este snack incluso puede ser ms efectivo cuando se consume antes de la sesin de entrenamiento en el caso de entrenamiento con peso. Tambin es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de entrenar y alimentarse bien por unos das y luego aflojase por otros das. Un acercamiento espasmdico al entrenamiento y la nutricin retrasara el progreso. Buscar una opinin o consejo calificado antes de consumir suplementos: existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayora de estos productos no estn basados en evidencia cientfica y son un gasto de dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayora de la gente que quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que provea hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de protenas y otros nutrientes. Estos proveern una racin porttil y compacta de comida con un correcto balance de protenas y combustible.

Los suplemento proteicos (Protein Powder) estn de moda en el ambiente de gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en hidratos muy excesivos en cantidades de protenas y muy caros. Antes de usarlos pedir ayuda a un experto que evale la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Recordar que incluso existen preparados con una base farmacolgica que pueden contener derivados de andrgenos (por ejemplo DHEA). Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutricin. Algn grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opcin para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna pocin mgica que fabrique masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutricin y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.

Dietas
Se necesita ingerir una cantitad suficiente de proteinas para la activacion del anabolismo, que es el proceso de construccion de los musculos. Se aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen mas de 30 gr de proteinas el exceso sera expulsado por los riones. Ademas una cantitad en exceso de proteinas hace dao al higado aumentando los valores de las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demuestran que el higado esta cansado de procesar esas proteinas. Aun asi, dependiendo de cada cuerpo, habra personas que asimilen 30 gr de proteinas, y otras que puedan asimilar hasta 50 o 60 gr, en funcion de su metabolismo y su anatomia. Comer carbohidratos a bajo indice glucemico. El "indice glucemico" mide la velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glucemico no liberan mucha insulina en sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina en sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. En una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glucemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glucemico ese valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, coman proteinas y un poquito de grasa. Ademas comer carbohidratos a bajo indice glucemico es aconsejado por tener mas energia por el entrenamento. La insulina es una hormona "ipoglucemizante" por que baja el nivel de la glucemia (osea de los azucares) en el sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado donde se "polimerizan" en glucogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el entrenamento,la persona va en ipoglucemia y se desmaya. Muchas personas hacen el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice glucemico. Eso no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a alto indice glucemico pasara el mismo problema de la ipoglucemia. Los carbohidratos a bajo indice glucemico no liberan mucha insulina, favorecendo niveles estables de energia durante el entrenamiento. Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una proporcion ventajosa. Lo ideal sera una proporcion de 40 % de carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los profesionales tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos, 30 % de proteinas y 20 % de grasa. No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que sea mejor que otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas de la persona que la esta haciendo. Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una hormona muy importante por el crecimiento muscular, llamada testosterona. La testosterona es la hormona sexual masculina y tiene efectos anabolicos (osea de

crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratos. Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en: Aceite de oliva Cacahuates Almendras Avellanas Avellanitas Pistachos

Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes para la prevencion de las enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que son las que causan el colesterol. Se encuentran en estos aceites: aceite aceite aceite aceite aceite de de de de de linaza 17% omega-6 52%omega-3 oliva 8% omega-6 1% omega-3 soia 54% omega-6 7% omega-3 maiz 61% omega-6 1% omega-3 mirasol 78%omega-6 0% omega-3

El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer dao a la salud. Los nutricionistas estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3 por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no es estable,y eso puede dar problemas. El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un sabor pesimo.Los omega-3 se pueden buscar en el pescado como salmon y caballa que tienen un optimo sabor. No tomar comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evitar : Galletas Helado Patatas fritas Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal Croissants Bebidas con gas Caramelos

Haciendo una dieta hipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha grasa. Muchas personas quieren ganar musculos sin ganar grasa. Esas personas quieren una cosa que no es posible. Cuando ganamos musculos tenemos que aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que cambiarla. Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa.

 Opcionalmente, se puede tomar un suplemento de vitaminas. Las vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son moleculas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo. El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Otro buen antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A. Otra vitamina muy importante es la vitamina C. La vitamina C puede parar la liberacion de un hormona llamada cortisona, que es la hormona del estres. Es un hormona que causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos. Comer alimentos justos en momentos justos. La maana es el mejor momento para comer carbohidratos por que en la maana los niveles de insulina son muy altos. En el desayuno, se pueden comer carbohidratos a alto indice glucemico como : Pan Mermelada Corn Flakes o otros cereales Galletas de arroz Rebanadas tostadas Platanos

Por supuesto en la maana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas por que pueden ralentizar la digestion. Un ejemplo de desayuno puede ser eso: - 300 ml de leche descremada - 100 gr de Corn-flakes - Una manzana Para almorzar, cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que bajar la cantidad de las carbohidratos,sobre todo de alto indice glucemico. Por la tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glucemico. Un ejemplo de almuerzo: 300 gr de legumbres 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva 150 gr de pechuga 30 gr de fruta seca

En la noche los niveles de insulina son muy bajos, tenemos que evitar comer carbohidratos hasta el dia despus. Tenemos que comer proteinas y grasas monoinsaturadas o polinsaturadas. Un ejemplo de cena - 200 gr de merluza - 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva - 30 gr de fruta seca Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas en ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos

permitira saciarnos y entonces nos permitara no tener mucha hambre y seguir con exito nuestra dieta para no engordar demasiado. Qu cantidad de nutrientes debe incluir una persona en su dieta? Volumen: 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso 4g de hidratos por cada kg de peso 1g de grasa por cada kg de peso Definicion: 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso 1g de hidratos por cada kg de peso 1g de grasa por cada kg de peso Pautas de nutricin - Cmo hacerse una dieta Lo primero de todo es calcular las necesidades calricas de nuestro organismo. Para ello podemos utilizar varios mtodos: Harris Benedict MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E) MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E) FAO/OMS/UNU Rangos por edad y sexo: Hombres 10-18 MB = 17,5 P + 651 18-30 MB = 15,3 P + 679 30-60 MB = 11,6 P + 879 > 60 MB = 13,5 P + 487 Mujeres 10-18 MB = 12,2 P + 746 18-30 MB = 14,7 P + 496 30-60 MB = 8,7 P + 829 > 60 MB = 10,5 P + 596 P = peso en kg A= altura en cms E= edad en aos MB= metabolismo basal Una vez que sepamos cuantas kcal necesitamos como base, aplicamos un factor de correccin segn nuestra actividad fsica: Hombres MB MB MB Mujeres MB MB MB x 1,55 = Actividad ligera x 1,78 = Actividad moderada x 2,10 = Actividad intensa x 1,56 = Actividad ligera x 1,64 = Actividad moderada x 1,82 = Actividad intensa

Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.

 Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin tiles de aseo mecnicos, estudiantes, dependientes de almacn, soldados sin servicio activo, obreros de construccin, trabajadores agrcolas, pescadores. Actividad intensa: Trabajadores forestales, leadores, soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construccin pesada. Ahora, segn nuestras necesidades, restaremos o sumaremos 500 kcal a este clculo, segn si lo que buscamos es ganar o perder peso. Ahora vamos a calcular los aportes de los diferentes macronutrientes: Las grasas deben suponer un entre un 15 y un 30% de los aportes totales. Para calcular los gramos a consumir, dividimos la kcal procedentes de las grasas por nueve. Cabe decir que cada uno debe encontrar las cantidades que su cuerpo necesita, siempre dependiendo de sus fines y de su actividad. Por tanto, los porcentajes son orientativos. Las protenas deben situarse en torno a 2 gramos por kilo de peso corporal magro, y su porcentaje de caloras se sita en torno al 20%. Ms concretamente, las necesidades de protena se suelen situar en (gramos por peso corporal magro): Adultos no deportistas 0,8 - 1 Deportistas de resistencia 1,2 - 1,5 Deportistas de resistencia y velocidad 1,4 - 1,7 Deportistas de fuerza y musculacin 1,7 - 2

Y ocasionalmente en epocas de maxima intensidad se puede subir algo ms las cantidades. En edad de crecimiento las cantidades son mayores que en los adultos. Completamos el resto de kcal necesarias con carbohidratos. Para saber los gramos a consumir, restamos a las necesidades totales el aporte de grasas y protenas y dividimos el resultado por 4. Un paso ms all Respecto a los carbohidratos, se pueden hacer "ciclos" (no os asustis) de ingestin dependiendo de las necesidades DIARIAS de cada uno. Esto es, ingerir determinadas cantidades de carbohidratos segn el da que tengamos (si entrenamos fuerte, suave o no entrenamos) Estructura bsica El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Si entrenas cuatro veces a la semana Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los grupos musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en carbohidratos. En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de carbos. En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos. Si entrenas tres veces a la semana Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en carbohidratos. El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos. De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres das bajos.

 Si entrenas cinco veces a la semana Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos. Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada de carbos. El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms baja de carbohidratos.En los das moderados, la ingesta de carbohidratos es la que nos resulta del clculo hecha anteriormente. En los das de "altos", se toma un 25% ms, y en los das "bajos", un 25% menos. Protes de caseina (by Vecety) Como ya sabes, las proteinas son una cadena de moleculas unidas. La caseina "original" de la leche, es la denominada caseina micelar. Esta tiene una estructura determinada(llamada micela) que le da unas propiedades concretas, como por ejemplo que sea soluble y su ph ms elevado. En la elaboracin del queso obtenemos el cuajo del queso, lo que viene siendo la proteina de caseina cuajada(caseina significa "proteina de queso"). El problema principal es que esta es totalmente insoluble(ya que se han roto los enlaces, es decir, las micelas) y no se disuelve(al intentarlo quedara como "arenilla"). Los caseinatos son un producto elaborado de estas proteinas insolubles, las cuales a traves de un proceso se enlazan de nuevo y se vuelven solubles para poder ser utlizadas en la alimentacin. Pero las estructuras que forman ya no son micelas, pues una vez roto ese tipo de enlace no se puede conseguir de nuevo. La caseina micelar en polvo es una caseina obtenida por un proceso que mantiene las micelas intactas, es decir, mantiene su estructura natural. Resumiendo: Caseinato: caseina desnaturalizada por su proceso de obtencin. Caseina micelar: caseina natural, conserva su estructura y cualidades originales.

Series y repeticiones
Esta es una de las preguntas ms frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. Es suficiente con 3 series de 10? Cuntas repeticiones tengo que hacer para fuerza? Y cuantas series?. Para empezar, el nmero de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, ms bien el objetivo es siempre ms o menos el mismo (conseguir msculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones ms adecuado segn nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la seccin que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, tambin se ver beneficiada la fuerza mxima, ya que se acumulan las protenas miosina y actina que ms tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarn a una mayor produccin de la misma. A nadie se le escapa que cuanto ms peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer ms repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del msculo. Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repeticin mxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la mxima hipertrofia. As pues, debemos utilizar una carga que est entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones est entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos. Segn esto el volmen mnimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volmen tambin ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/ repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volmen superior a las 50 repeticiones no nos permitir usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrs neural y estructural excesivo. En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

Fuerza mxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza mxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repeticin mxima) y cortas, ( 6

repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza mxima pura y dura, las series deberan ser de unas 3-4 repeticiones mximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada. Sin embargo , manipulando bien los parmetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. Por qu hacer esto? Porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, adems de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable. Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza mxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que est entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estar entre 70 y 180 segundos entre series. As pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevar a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mnima del 80% es necesaria para estimular las fibras ms fuertes del msculo, mientras que el 90% RM es aprximadamente el mximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24. Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza mxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un dficit calrico en el cuerpo (se ingieren menos caloras de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energa. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendr la masa muscular (el cuerpo tendr poca energa y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el msculo para entrenar, tender a comerselo para sacar energa). Por otra parte, si el volmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producir demasiado dao al cuerpo (que de por s est dbil por la dieta como hemos dicho) y la recuperacin ser muy lenta. Los parmetros que se han encontrado adecuados para una situacin como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estmulo cardiovascular que ayude con la prdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrn, o incluso aumentarn, nuestra masa muscular durante las fases de dficit de caloras.

LOS PELIGROS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO

Este problema es bastante comn por la sencilla razn de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar de ms les pueda hacer dao, se sale de su lgica. Un error en el que caemos adems con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de sntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca.

Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, tambin hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta (a veces ms de la cuenta) nuestro entorno.Tambin puede ocurrir lo contrario, que en el mbito psquico est mentalizado pero el fsico no me responda, en ese caso habr que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer pero tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta ms, por ejemplo: si quiero correr un maratn y no estoy entrenado, hay ciertos fsicos que en tres o cinco meses responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratn la puedes correr igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningn mrito a t esfuerzo y dedicacin es ms yo dira que le agrega, ya que a ti t cost el doble o ms que al otro sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psquicofsico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso fsico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada entrenamiento a lo largo de "x" meses. De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos ser un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendr una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchsimo, hasta nuestro verdadero lmite... pero lo sabio es... no pasarse del lmite, por que estaramos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivara en otras causas, como por ejemplo la desilusin ante una prctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo nico que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la prctica deportiva. Pues evidentemente es importantsimo entrenar, pero lo es ms an el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueo y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crnica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podra decirse que es patolgica. Los sntomas son muy variados y de diferente ndole: Disminucin de la fuerza de contraccin muscular. Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares: Aumento de la frecuencia cardaca de reposo y ejercicio. Aumento del sudor en reposo. Disminuye la capacidad vital y de la ventilacin mxima voluntaria. Aumento de la sudoracin al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan. Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundacin. Neurosis y alteraciones en el carcter Insomnio Prdida del apetito (anorexia) Disminucin del rendimiento intelectual Sensacin de agotamiento y cansancio Disminucin de la destreza, la habilidad y la coordinacin. Aumenta el tiempo de la capacidad de reaccin Disminucin del rendimiento Trastornos de la absorcin de la albmina (protenas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis). Dispepsia (disfunciones en el estmago) Sensacin de depresinEs imposible hacer una lista standard que relacione horas-entrenamiento-cantidad de das, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente un fenmeno de sobreentrenamiento. Todo depende de cada personaAnte la aparicin de los sntomas antes detallado lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere totalmente recuperado podr volver a practicar en forma gradual, pero si no hay

una recuperacin hay que ir a un mdico. Tambin hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicolgico y no fsico.

Qu hacer y qu no hacer
Lo ms importante es tener paciencia y constancia. No conviene obsesionarse con el tema. No podemos pretender aumentar un kilo de msculo al da, del mismo modo que tampoco podemos bajar un kilo de grasa en el mismo tiempo. Hay que dar tiempo al organismo para que se adapte. Del mismo modo, tampoco hay que ser demasiado conformista y si llevamos 5 meses pesando lo mismo indica que estamos haciendo algo mal. No por ms hacer es mejor. Matarse un da a hacer cincuenta billones de repeticiones no va a hacer que nos despertemos al da siguiente como hulk. Y hacer 20 horas de cardio en el fin de semana no va a ser lo mejor para quemar grasa (vamos a tirar de msculo si o si). Calma y hacer las cosas como toca. No por cargar ms peso va a ser mejor. El peso debe ser el que nos permita hacer las repeticiones objetivo con buena tcnica. De nada sirve cargar trescientas toneladas en bceps si total vamos a tirar hasta de gemelo para levantarlo. A los machitos de gimnasio que vacilan con los pesos, bien por ellos! El nico competidor que tienes con las pesas eres t mismo, no lo olvides. Bsicamente, en lo que refiere a la alimentacin es conveniente llevar la dieta lo mejor posible. Pero eso no quita que de vez en cuando te des un gustazo, ya sea con un entrecot con salsa, patatas fritas y una buena cerveza, y de postre un cacho de tarta. No hay que obsesionarse con la comida. De hecho, de vez en cuando hacer "trampas" con la comida tiene efectos positivos en la dieta, puesto que el cuerpo lo capta como si le sobrara el alimento y no le molesta tener que "derrochar" energa. Y eso es precisamente lo que se busca al adelgazar, que el cuerpo derroche toda la energa que pueda y no se quede nada (la energa se almacena en forma de grasa). Si vas a complementar musculacin con ejercicios de cardio recuerda: 1 haz musculacin y luego cardio. Nunca al reves. Antes del ejercicio, puedes comer alimentos ricos en hidratos de carbono, arroz, pasta, patatas, pan, avena, galletas... Despues del ejercicio, tus msculos necesitan protenas, puedes comer frutos secos, atun, jamon serrano, pavo, pollo... acompaado de frutas y zumo. Las proteinas no se pueden tomar todas de una vez por que solo se aprovecharia una parte, se recomienda ingerir proteinas media hora despues de hacer ejercicio, por la noche, y por la maana. Olvidate del winstrol, suplementos que te convierten en un machomen de la noche a la maana y cosas asi. Una buena dieta, con sus aportes justos de hidratos, proteinas y grasas, combinado con un ejercicio bien hecho y dormir bien, es lo mejor que puedes hacer.

Estiramientos
Para ver ejemplos consultar la seccin de links. Los estiramientos son fundamentales cuando haces ejercicio. El cuerpo adems de crecer tiene que ser armnico. Piensa que los msculos son como las cuerdas de una raqueta, o una guitarra. Si tensas demasiado una cuerda, el conjunto estar deformado. Los estiramientos provocan que los msculos se alarguen en su sentido natural como complemento a los ejercicios de pesas que suelen ser la mayora de contraccin. De ah surjen los acortamientos que no son ms que msculos demasiado fuertes que tiran ms que los antagnicos y a la larga producirn deformaciones y dolores articulares. Los msculos tienen que estar calientes, sin te puedes lesionar. Mucha gente comete el error de estirar antes de correr por ejemplo. Es una barbaridad. Piensa que vas a someter al msculo a una enlongacin extrema. En muchos casos se utiliza el peso del cuerpo, ms de 70 kgs. para cargar un msculo como por ejemplo cuando estiras el gemelo. Eso es tan duro para el msculo como la contraccin.

Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad

Vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres trminos del encabezado. Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas. Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones. Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones. As pues, cuando hablamos de los msculos nos referimos a la cualidad elstica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por s mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por ltimo, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un msculo hasta alcanzar el lmite articular sin que por ello sufra daos estructurales.

Factores limitantes de la movilidad articular

Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad ptima o adecuada a cada necesidad. Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad fsica y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los lmites que marca la prctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma especfica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento ms all de lo estrictamente ptimo puede suponer, no slo una prdida de tiempo, si no tambin un serio perjuicio.

La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco til y se puede traducir en debilidad articular en determinados ngulos. En lneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

El msculo
El msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico. Existen tres tipos de msculos: el liso o involuntario, el cardaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal funcin del msculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero adems del componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que est compuesta de varias unidades contrctiles que reciben el nombre de sarcmero. Varios sarcmeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de stas da origen a un fascculo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por ltimo, varios fascculos conforman un msculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.

La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores: El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activacin del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un msculo debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, lo cual se lograr mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un msculo a otro y depender de la funcin del mismo. Los msculos antigravitatorios y los que

desarrollan un trabajo ms intenso de forma regular, tardan ms en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios). Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el msculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos lmites. Podramos decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colgenas. Estos enlaces se conocen tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en la formacin de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la capacidad de elongacin de un msculo.

Configuracin idealizada de la trama de las fibras colgenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en lugares estratgicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensin de esta trama de colgeno. A: disposicin de fibras colgenas; B: enlaces cruzados de las fibras colgenas; C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.

El tendn
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya funcin es transmitir tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar y averiguar las causas.

La cpsula articular y los ligamentos

Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva prdida de cohesin y estabilidad con graves riesgos de lesin.

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el mximo grado y a medida que transcurren los aos vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida segn una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinacin del grado de movilidad para cada articulacin no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostn deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad ptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos msculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por ms frecuentes: la desviacin de la postura, la escasa adaptabilidad de los msculos ante movimientos explosivos, la mala coordinacin, un gasto calrico aadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los msculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el msculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un msculo elstico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinacin, as mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rpidos de tensin, especialmente en el trnsito de la fase negativa a la positiva durante una contraccin isotnica. Una mayor capacidad elstica del msculo permite un preestiramiento ms eficaz durante los movimientos explosivos y adems, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el nmero de sarcmeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmoviliz con un vendaje de yeso el msculo sleo demostraron que ste se adapt incrementando el nmero de sarcmeros en un 20%. Una vez liberado el msculo, ste se reajust rpidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el msculo en su posicin de encogimiento, se descubri que las fibras musculares haban perdido el 40% de los sarcmeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcmeros a la longitud funcional de los msculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Ms bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensin pasiva a la cual est sometido el msculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta lmites de alto riesgo, como sera el caso de la gimnasia artstica o los lanzadores en atletismo. Tambin en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y cadas, una articulacin flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si sta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la prctica atltica y se arriesgan hasta lmites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO

Analizaremos los mtodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una gua prctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.

Cundo estirar El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la sesin de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aqu a la sesin de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.

Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad. Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin. Estiramientos despus del entrenamiento: El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor. Estiramientos en sesiones especficas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miottico, el msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colgeno

cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin permite a la microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada. Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro.

Cmo estirar A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relacin eficacia-riesgo. Mtodo pasivo esttico: El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo. Mtodo pasivo dinmico: El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no debe aplicarse. Mtodo activo esttico: En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico. Mtodo activo dinmico: El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en

aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas tcnicas. Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos. Mtodo resistivo: Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces. Otra variante del mtodo consiste en contraer los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de inhibicin recproca. As, cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales). A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un msculo que est siendo forzado en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se relaja momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.

Principios del entrenamiento esttico Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el esttico, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin estar seriamente reducida Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el msculo se halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado.

 Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos. Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria relajacin. Mantener la posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos. El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio ejecutante quien decida el nmero adecuado a sus necesidades. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento). En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorcica e intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco. Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

Proteinas

(by vecety)

Qu son? Son un macro nutriente formado por cadenas de aminocidos. Lo ingerimos diariamente con los alimentos que tomamos. Cuando la protena se digiere, se rompen esas cadenas para que los aminocidos queden libres y puedan ser absorbidos por el organismo. Una vez asimiladas, el organismo procesa los aminocidos para diferentes funciones y puede formar protenas de diferentes tipos reagrupndolos a su conveniencia. Es importante tomar diariamente la cantidad necesaria de protenas, porque a diferencia de la grasa o los CHs, estas no se almacenan. Como curiosidad, comentar que un cuerpo humano de tamao medio y constitucin normal puede requerir de alrededor de 400-500 gramos de protena por da para satisfacer la tasa de renovacin PERO DE STOS, PARTES SON DE ORIGEN ENDGENO mediante digamos, un reciclado de las protenas catabolizadas. Son todas las protenas iguales? No. Las hay mejores o peores segn los aminocidos que la compongan. Se pueden clasificar en protenas completas e incompletas. Hay 8 aminocidos que son esenciales y que es necesario ingerir porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Hay otros que no son esenciales porque tu cuerpo tiene la capacidad de crearlos. Si la protena contiene los 8 aminocidos esenciales, es una protena completa. Si le falta uno, o varios de ellos, es incompleta. Las protenas de origen animal suelen contener los 8 aminocidos. Las de origen vegetal comnmente no. Aunque haciendo ciertas combinaciones de alimentos se pueden conseguir hacer ms completas las protenas de los vegetales: Legumbres + cereales integrales Legumbres + frutas secas y semillas Legumbres + lcteos vegetales Cereales integrales + lcteos vegetales Frutas secas y semillas + lcteos vegetales Frutas secas y semillas + cereales integrales

Hay otra forma de establecer la calidad de las proteinas a parte de completas/ incompletas, y es mediante un n que indica su valor biolgico. Cuanto ms alto, mejor. Aqu una tabla con algunos valores: Protena de suero 104 Protena de huevo 100 Leche de vaca 91 Clara de huevo 88 Pescado 83 Carne de vaca 80 Pollo 79 Caseinato (de la leche) 77 Protena de Soja 74 Arroz 59 Gluten de trigo 54 Alubias 49

Como se puede ver, los valores ms alto corresponden a alimentos de origen animal.

Para qu sirven las protenas? Los aminocidos tienen funciones estructurales, defensivas, transportadoras, etc. Son esenciales para la vida y el desarrollo de esta. No me extiendo ms en ese sentido, porque de ese tema puede salir un tocho considerable y no es necesario. El caso que nos ocupa en este momento principalmente se refiere a la reparacin y desarrollo de los tejido musculares. Para que el msculo se recupere y crezca tras un ejercicio, hacen falta(entre otras cosas) protenas. Si no consumes la cantidad suficiente, estas sern utilizados para las funciones vitales (ests tienen prioridad) y no quedarn suficientes para que el desarrollo muscular sea del 100%. En casos extremos, se puede llegar a una atrofia muscular y todo lo que ello conlleva.. Necesito tomar suplementos de protena? No. Podemos encontrar la cantidad de protenas que necesitamos de los alimentos si comemos correctamente. En caso de que por cuestiones de trabajo, u otras historias no podamos comer como debemos, se pueden recurrir a los suplementos de protenas para cubrir nuestras necesidades. Por tanto, queda claro que solo es necesario tomarlas en forma de suplemento cuando la dieta no nos aporte las que necesitamos. Son perjudiciales los suplementos de protena? No. Son protenas, igual que las de los alimentos. De hecho, han sido obtenidos de los alimentos, al igual que se puede sacar el resto de macro nutrientes (grasas o hidratos de carbono; aceites o azcares). Consejo sobre la compra de proteinas: Normalmente el productor de protenas es una empresa alimenticia comn (una empresa lctea si es protena de leche, por ejemplo) y no una empresa de suplementos. Mejor comprar el producto virgen y puro de estas, que uno con montones de ingredientes y formulas revolucionarias (que prometen hacerte ganar 3 kg de msculo en un mes....juas...) de una empresa de suplementos. Tipos de suplementos de protenas ms comunes: Protena de suero, o whey.- Deriva del suero de la leche. Es una protena de excelente valor biolgico. Al ser de rpida absorcin, se recomienda principalmente para despus de entrenar. Aadir un poco en el desayuno, o tras periodos de ayuno considerable tampoco viene mal, ya que se digiere y absorbe con rapidez. Casena y caseinatos.- Obtenida tambin de la leche, tiene un buen valor biolgico. En este caso, la velocidad de absorcin es lenta y prolongada. Por ello, se utiliza para antes de dormir, como sustituto de comida o ante la previsin de un posible ayuno. Es decir, es valida para cualquier momento del da, porque mantiene prolongado el aporte de aminocidos al organismo. En caso de tener que recurrir a un suplemento de casena, recomendara que fuese casena micelar, y no un caseinato, aunque resulta algo ms caro. Protena de soja.- Protena de menor calidad que las dos anteriores. Su velocidad de absorcin es tirando a lenta. Desde mi punto de vista, no merece la pena optar por ella. Protena de huevo.- Tambin de lenta absorcin, y buena calidad. El problema es que es menos biodisponible que la protena de leche.

Puedes encontrarte concentrados o aislados de protena (ya sea de whey, casena, etc). Estos se diferencia principalmente en el % de protena por 100g de producto. Los primeros suelen rondar el 80% y los segundos el 90%. Pienso que un concentrado es suficiente, y suele resultar ms econmico. Los intolerantes a la lactosa quizs deban recurrir a un aislado o bien utilizar un tipo de protena que no sea de leche. Tambin puedes encontrarte los hidrolizados. Son protenas que se digieren con mayor rapidez debido al proceso de hidrlisis que han recibido. No creo que merezca la pena tampoco. Preguntas comunes: Me voy a inflar de msculo tomando protenas? NO, a caso te inflaras de msculos por comerte 2 latas de atn? Pues eso. Si no haces ejercicio te pones gordo tomando protena? NO, te pones gordo si ingieres ms caloras de las que necesitas. Es mala la protena para los riones? Para este tema de tanta controversia debido a la mal informacin, he preferido hacer un copy paste de un extracto de Living Low Carb: Controlled Carbohydrate Eating for Long Term Weight Loss. (Edicin revisada y ampliada, 2010) por Jonny Bowden, PhD, CNS, el nutricionista autor del manual de nutricin de Charles Poliqun, un famoso y reputado preparador fisico. Las Referencias y notas de pi de pgina pueden encontradas en el original. --MITO # 5: Las Dietas Altas en Protena Daan los Riones Normalmente escuchar de fuentes mal informadas que una dieta alta en protenas daa los riones. Esto no es cierto. Considere lo siguiente: Todo el mundo conoce las clases de step y aerbicos. Queman muchas caloras, hacen que la sangre y el oxgeno fluyan, acondicionan bien el sistema cardiovascular, y, con ciertas variaciones, podran inclusive ser buenas para tonificar los msculos. As que son algo bueno, cierto? Si. Excepto si tiene una pierna fracturada. Si tiene una pierna fracturada, o un esguince en el tobillo, o entablillada la espinilla, voy a suponer que usted no toma una clase de step hasta que se cure de su lesin. Bajo estas circunstancias especiales, el mismo movimiento del peso de su cuerpo, que hace tanto bien a una persona normal, va a causar ms estrs de lo que necesita en la fase de recuperacin. Voy a pedirle que se aleje de esto y permita que su pierna sane, y evite ponerle estrs adicional en este momento. Entonces el hecho de que una clase de step no sea buena para una persona con una pierna fracturada significa que la clase de step hizo que se rompiera la pierna?

No. Y las dietas cetognicas no repito, no causan enfermedad de los riones. Si su doctor le dice que s la causan, de manera poltica dgale que le muestre los estudios (no existen). Las dietas cetognicas no son, sin embargo, una buena cosa si usted tiene un problema existente de riones, as como las clases de step no son una buena cosa si su pierna ya est rota. Las dietas altas en protenas causan enfermedad en los riones? No. La leyenda mdica tantas veces repetida que dice que las dietas altas en protena causan dao a los riones vienen de reversar un hecho mdico. El hecho mdico es que reducir la protena (hasta cierto punto) disminuye la declinacin de la funcin renal (rin) en personas que ya tienen enfermedad en los riones. Debido a que restringir las protenas pareciera una buena estrategia para quienes tienen una falla renal existente (o inclusive alguna debilidad en los riones), algunas personas llegaron a la conclusin ilgica de que lo anverso tambin debe ser verdad que grandes cantidades de protena llevan a fallas renales. En cualquier caso, no son las protenas per se las que causan los problemas, inclusive para quienes tienen problemas de riones: son las protenas glicadas (vea el captulo 2). Estas protenas pegajosas por el azcar, como puede recordar, son el resultado del exceso de azcar en la sangre chocando contra las molculas de protena. Estas protenas cubiertas de azcar son llamadas PGA, productos de glicacin avanzada. Los PGA se pegan entre ellos, formando colecciones an ms grandes de molculas, que son demasiado grandes para poder pasar a travs de los mecanismos de filtracin del glomrulo, que es la red de capilares sanguneos en los riones que acta como filtro para los productos de desecho que provienen de la sangre. Esto reduce la TFG (tasa de filtracin glomerular), que es una medida de la funcin renal. Una alta ingestin de protenas no hace que esto suceda en riones que funcionan normalmente. Un estudio reciente de 1.624 mujeres involucradas en el Nurses Health Study concluy que un consumo alto de protenas no estaba asociado con una declinacin de la funcin renal en mujeres con funcin renal normal.17 Otro estudio en el American Journal of Kidney Diseases mostr que el consumo de protena no tiene efecto en la TFG en hombres saludables.18 Un tercer estudio en el International Journal of Obesity, compar una dieta de prdida de peso alta en protena, con una baja en protena y concluy que los riones saludables aceptaban el consumo de protena y que la dieta alta en protena no caus ningn efecto adverso.19 Si en la actualidad usted no tiene enfermedad de rin, una dieta baja en carbohidratos es en realidad una forma ideal para ayudarle a controlar los niveles de azcar en la sangre, que eventualmente lo pueden conducir a enfermedades renales. Por supuesto, slo por estar seguro, usted debera revisar con su doctor para asegurarse de que no tenga ninguna discapacidad renal; pero si no la tiene, con toda seguridad no la va a desarrollar por estar en una dieta baja en carbohidratos. EN POCAS PALABRAS Altos consumos de protena no causa ningn dao a los riones saludables.

FUENTE: Charles Poliquin strength and fitness training certification and nutrition supplements for a healthy life Una dieta alta en protenas es perjudicial para el hgado?

El hgado realiza muchas funciones: convertir nutrientes en otras sustancias, regular el azcar en sangre, producir bilis, limpiar los residuos txicos de medicamentos y dems, etc.

Una de sus muchas funciones es reciclar los aminocidos para producir energa o bien transformarlos en urea para eliminarlos. Una dieta alta en protenas puede dar trabajo extra al hgado, pero si este est sano no tendr problema en hacer ese trabajo. Si por el contrario tu hgado no est sano(o tiene carga excesiva por la toma de medicamentos, alcohol, etc) posiblemente no acepte esa carga y llegue a resentirse. Resumiendo, si tu hgado est sano, no bebes alcohol, no fumas, no tomas medicamentos, te alimentas de forma sana, y llevas un modo de vida sano en general no tiene porqu afectarte un consumo relativamente alto de protenas. De todas formas, 2 APUNTES IMPORTANTES: Hazte anlisis peridicos, no cuesta ningn trabajo y te evitas sorpresas. No est de ms curarte en salud. Hablamos siempre de tomar una cantidad de protena adecuada a nuestros requerimientos nutricionales, que en vista de un entrenamiento fsico exigente se vuelve mayor, pero nunca de abusar de estas. Cualquier cosa en la vida te puede traer problemas si te excedes, por muy beneficioso que sea en su justa medida. Cuanta protena debo tomar? Se suele recomendar algo as:

Situacin Gr. de protenas/kg. de peso corporal por dia Adulto Adulto Adulto Adulto Adulto Adulto sedentario 0.8 deportista aficionado 1-1.5 deportista resistencia 1.2-1.6 deportista velocidad 1.5-1.7 deportista fuerza y culturismo 1.7-2 que restringe caloras 1.8-2.0

Imaginemos, un sujeto de 70kg que practica musculacin: 70kg x 2g = 140g de protena al da. Divide esa cantidad en el n de comidas que realices al da, y ya tienes cuanta protena tienes que comer en cada una de ellas.

2 matizaciones: esto es teniendo en cuenta una persona de proporciones normales y adulta. Si tienes sobrepeso, la cantidad es algo menor. Si estas en edad de crecimiento, algo mayor. Hay quienes recomiendan cantidades superiores a las expuestas en la tabla anterior si se entrena para fuerza o culturismo especialmente. Pero lo mostrado es lo ms comn. Algo ms que tener en cuenta?

Si. Recomiendo un consumo alto de agua cuando se tiene una dieta hiperproteica. El motivo es que se produce mayor produccin de residuos metablicos que resultan toxicos y que hay que expulsarlos, para lo cual beber abundante agua es beneficioso.

Dietas de foreros
Ya se pusieron en la gua bsica (la cual se supone que te has leido) bastantes consejos sobre la dieta, muchas veces sin embargo buscamos ejemplos concretos para poder hacernos una idea rpida y no nos basta con el tpico " come verdura, carne y pescado". Dejar claro sobre todo que ninguna dieta es perfecta, sino que depende de cada individuo y sus necesidades. Observa las dietas de todos e intenta quedarte con los elementos comunes o incluso puedes proponer alternativas similares. Muy importante!! En caso de que aparezcan suplementos no te sientas "necesitado" de consumirlos t tambin. Esa persona puede estar en diferente situacin a la tuya y t es posible que puedas cambiar, por ejemplo, el tpico batido de protes a media maana por arroz codido con atn, mientras que esa persona no. Recuerda ante todo, Comer como un hombre!

- DLM Empezar mi apartado destacando que esta dieta la he "elaborado" a partir de lo que leo por ah, vete a saber si es una dieta buena y todo xDDD. Al menos intento que sea lo ms variada posible as no empiezo a aborrecer segn que alimentos, que a m por lo menos, comer una lata de atn 7 dias a la semana me aburre. Desayuno (07:00): Leche desnatada, colacao y miel Cereales integrales de trigo Sandwich de pan integral, pavo y queso Nueces o cacahuetes Almuerzo (10:45): Sandwich de pan integral, pavo y queso (3 pisos) Yogurt desnatado Comida (13:30): Aqu la verdad que no tengo nada definido, como en un restaurante y lo que haya.... por ejemplo: - Ensalada mixta, legumbre, pasta, arroz, sopa de cocido, patatas a la riojana, verdura con jamn.... - Filete de ternera, pollo asado, churrasco, lomo de cerdo, chuletas de cordero... todo acompaado de patatas fritas (espero que naturales xD) Merienda (17:00): Platano, manzanas y a veces tortitas de arroz, con chocolate, una barra de muesli y frutos secos. Si me acuerdo tambin un buen trago de zumo. Entreno (18:30) Post-entreno (20:00): Zumo de naranja o mandarina, un buen chorro de miel y a los 30min batido de Dymatize

Cena (21:30-22:00): Normalmente como todos los das ensalada con atn y queso, as a modo de complemento. Me pasa lo mismo que con la comida, suelo tener un bastantes posibilidades. Verdura con embutido o lomo embuchado, tortilla de pavo y/o atn, carne o merluza a la plancha... de postre un yogurt y nueces o cacahuetes. El finde pues reduzco un poco los hidratos y si hago cualquier actividad como un da normal pero vamos la dieta no vara demasiado. Salvo por caprichos como la cerveza si hay que ver algn partido xDD Se aceptan sugerencias!!

killerspain

Avatrap

Rutinas
Principio WEIDER
Con frecuencia se nombra algn "principio Weider" como base sobre la que entrena algn culturista. Pero qu son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese l, sino que los populariz. A continuacin hago un resumen de estos principios denominados Weider. Nivel principiante Principio de sobrecarga.- La base del incremento de cualquier parmetro del fitness - fuerza, tamao, resistencia, etc. -, es obligar a que los msculos trabajen ms duro de lo que estn acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los msculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como nmero de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el nmero de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base slida del entrenamiento Weider. Principio de aislamiento.- Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar mxima forma o desarrollar un msculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatmicas. Por ejemplo, el curl Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. Principio de confusin muscular.- Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento especfico. Los msculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer. Si variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca podrn acomodarse y ajustarse al estrs. Joe tiene razn cuando dice: "hay que confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando". Principio de prioridad.- Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando disponis de ms energa. La intensidad desarrolla msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de gran energa. Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. Nivel intermedio

 Principio de pirmide.- La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. Tambin se fortalece del mismo modo. Tericamente, si somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin calentarnos, tendramos una frmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamao. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie empieza con su mximo. El sistema de pirmide se dise para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Aadir peso y bajar an ms las repeticiones. De esta forma, podris utilizar pesos grandes despus de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Principio de rutina dividida.- Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series por cada seccin de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con ms intensidad. Principio de bombeo.- Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio. Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre. Principio de superseries.- Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bceps despus de la del trceps, se mejora la tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin. Principio de series compuestas.- Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bceps o de trceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacin, sino supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. Principio de entrenamiento holstico.- Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen sistemas energticos y protenas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia. Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holstico. Principio de entrenamiento cclico.- Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De

esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. Principio de entrenamiento de isotensin.- Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los msculos que trabajamos. Esta contraccin isomtrica constante nos permite controlar neurolgicamente mejor nuestros msculos y conseguir mayores relieves y separacin cuando posamos durante las competiciones. Principios de entrenamiento avanzado Principio de impulso.- El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrs del msculo, sino de aumentrselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar ms a los msculos, no menos. por lo tanto, slo debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una repeticin aqu o all, o tal vez para asistir a los msculos que trabajan usando otro grupo muscular. Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentracin de bceps y no somos capaces de terminar las ltimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este principio. Pero si levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero aade estrs al msculo; el segundo se la quita, y tambin puede llevarnos al hospital. Principio de triseries.- Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite bombear los msculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ngulos distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperacin local del msculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. Principio de series gigantes.- Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningn descanso entre ellos. Cul es su propsito? Vamos a suponer que tenemos una zona dbil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se une al esternn. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el ltimo ejercicio de la serie gigante. Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao Principio de preexhaustacin.- Cuando trabajamos un msculo hasta el punto de fatiga en su mocin primaria y la seguimos inmediatamente por una mocin muscular secundaria, esto es la preexhaustacin. Por ejemplo, si agotamos el cuadrceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadrceps con mayor dureza al apoyarles con otros msculos como los tensores de la espalda baja y los glteos.

 Principio de descanso - pausa.- Si usamos el mximo peso posible para 2 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prcticamente mximo. La tcnica de descanso - pausa mximo produce fuerza y tamao. Principio de contraccin mxima.- Es un mtodo mediante el que mantenemos tensin continua sobre los msculos en posiciones anatmicas. Al ejercer tensin constante sobre los msculos, al llegar a la posicin final podemos darles mas forma, estriacin y pico. Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la lnea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensin constante en los msculos, los que ayuda a mejorar el pico del bceps. Principio de tensin continua.- La inercia puede ser el peor enemigo del msculo. Si entrenamos tan rpido que columpiamos los pesos a travs del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del msculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensin constante sobre los msculos en toda ocasin. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulacin de las fibras musculares. Entrenamiento negativo o contra la gravedad.- Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes agujetas y puede ser una forma de estimular los msculo de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo slo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compaeros levantarn el peso y vosotros resistiris la bajada. Principio de repeticiones forzadas.- Antes mencion que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un mtodo muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo slo, de vez en cuando, y acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentracin y gentica favorable. Y an as, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya no podis completar una repeticin ms, buscis la ayuda de un compaero para que facilite la superacin de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar ms all de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. Principio de doble divisin.- Muchos culturistas actuales entrenan un msculo por la maana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar slo un grupo muscular por sesin podemos dedicar toda nuestra energa a ese grupo haciendo ms series y utilizando pesos superiores, estimulando as el crecimiento muscular. Principio de triple divisin.- Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperacin y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo as.

 Principio de quemazn.- Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y cido lctico extra al msculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazn". Fisiolgicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el msculo por sus movimientos parciales hinchan las clulas y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamao y vascularidad. Principio de bombardeo y relampagueo.- Aqu se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseado para saturar el msculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinacin de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compaero de entrenamiento podra ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente despus, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningn tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna). Continuamos trabajando as hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto slo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces. Principio de series intercaladas.- Significa que podemos intercalar seres para los grupos musculares dbiles (que no requieren un gran gasto de energa, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los msculos ms retrasados. Principio de velocidad.- En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro msculos estimulando las fibras blancas de contraccin rpida. Principio de entrenamiento de calidad.- Calidad significa aqu reduccin gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo nmero o ms de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularizacin y definicin muscular. Principio de series descendentes.- Requiere la presencia de dos compaeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas ms y repetimos el procedimiento. As vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia Principio de entrenamiento instintivo.- Dejo lo mejor para el final. Slo t sabes lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que les sean tiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compaero en quien confiar, nunca llegarn a alcanzar su mximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir mximo progreso. Pero recordadlo: sois nicos y debis entrenar reflejando este hecho!

TBT de Waterburry
Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien est interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN. La idea es hacer 4 ejercicios compuestos por sesin: pecho u hombro, espalda, cudriceps y femoral. Y 2 ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos. Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego pasas al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por ejemplo, una serie de cudriceps, descanso, una de femoral, descanso, cudriceps. NO SON SUPERSERIES. La clave de este sistema est en la variedad, hay que intentar variar los ejercicios lo ms posible. Tambis es importante seguir los tiempos de descanso as que llevaros un cronmetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2 en la ltima serie de cada grupo muscular. Semana 1 Da 1 60 segundos 3 x 5 Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press inclinado con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados. Semana 1 Da 2 90 segundos 3 x 8 Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada, Peso muerto, Curl con mancuernas, Pjaros. Semana 1 Da 3 120 segundos 2 x 15 Press de banca, Remo en mquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps en polea a una mano, Gemelos. Semana 3 Da 1 60 segundos 4 x 5 Press de banca, Remo en mquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo, Triceps en polea, Curl de biceps en polea. Semana 3 Da 2 90 segundos 4 x 8 Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevacin de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas. Semana 3 Da 3 120 segundos 3 x 15 Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en mquina, Patada de triceps, Curl martillo. Semana 5 Di 1 120 segundos 2 x 18 Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en paralelas, Hiperextensiones, Gemelos. Semana 5 Da 2 60 segundos 2 x 8 Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Pjaros, Abdominales. Semana 5 Da 3 90 segundos 2 x 12 Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a una mano, Biceps en polea. Semana 7 Da 1 120 segundos 3 x 18 Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.

Semana 7 Da 2 60 segundos 3 x 8 Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps. Semana 7 Da 3 90 segundos 3 x 12 Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones laterales, Curl martillo.

Intermedios de Lyle McDonald

Lunes: Torso Press plano: 3-4X6-8/3 Remo: 3-4X6-8/3 Press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2 Jalones en polea: 2-3X10-12/2 Triceps: 1-2X12-15/1.5 Biceps: 1-2x12-15/1.5 Martes: Piernas Sentadillas: 3-4X6-8/3 (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series) Peso muerto piernas rgidas o curl femoral: 3-4X6-8/3 Prensa: 2-3X10-12/2 Curl femoral: 2-3X10-12/2 Gemelos parado: 3-4X6-8/3' Gemelos sentado: 2-3X10-12/2' Miercoles: Descanso Jueves = Lunes Viernes = Martes Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga 2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12

FULLBODY
Nivel principiante
Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program). El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo. El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

Semana 1 Lunes Entrenamiento A Miercoles Entrenamiento B Viernes Entrenamiento A Semana 2 Lunes Entrenamiento B Miercoles Entrenamiento A Viernes Entrenamiento B Entrenamiento A Sentadilla 3x5 Press de banco plano 3x5 Peso muerto 1x5 Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10. Entrenamiento B Sentadilla 3x5 Press militar parado 3x5 Remo con barra (o Power Cleans) 3x5 Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10 Notas Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados. Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capaz de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecucin del ejercicio para realizar los incrementos.

Nivel intermedio
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr). Este programa esta basado en un progresin lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones mximas (5RM) y trabaja sistemticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayora de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reiniciar varias semanas hacia atrs y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa. Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios. Lunes Sentadilla: 5x5 Press de banco plano: 5x5 Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep. Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso. Mircoles Sentadilla: 4x5 Press inclinado o press militar: 4x5 Peso muerto: 4x5 En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al mximo. Asistencias: 3 series de abdominales VIERNES Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8 Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8 Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8 Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la ltima serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie. Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8 TRABAJO EN PIRAMIDE Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es as: 5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg.. LA PROGRESION Bueno la progresin es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. As el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y as sucesivamente. Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. As usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

Nivel avanzado
Fase de Volumen (semana 1 a 4) Lunes Sentadilla 5x5 Press de banca plano 1x5 Remo con barra 1x5

Mircoles Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes) Peso muerto 5x5 Press de pecho inclinado o press militar 5x5 Jalones en polea o dominadas 5x5 Viernes Sentadilla 1x5 Press de banca plano 5x5 Remo con barra 5x5 Fase de Descarga e Intensificacin Opcin 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9) Lunes Sentadilla 3x3 Press de banca plano 1x3 Remo con barra 1x3 Mircoles Peso muerto 3x3 Press de pecho inclinado o press militar 3x3 Jalones en polea o dominadas 3x3 Viernes Sentadilla 1x3 Press de banca plano 3x3 Remo con barra 3x3 Opcin 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensin) Lunes Sentadilla 3x3 Press de banca plano 3x3 Remo con barra 3x3 Miercoles o Jueves Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes) Peso muerto 3x3 Press de pecho inclinado o press militar 3x3 Jalones en polea o dominadas 3x3 Accesorios: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 3x8 extensiones para triceps 3x8. Clarificacin: 5x5 es 5 series todas con el mismo peso. 3x3 es 3 series todas con el mismo peso. 1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado. Progresin: Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%. Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.. Este

es sus rcord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. Tambin necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%. A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos rcord personal (RP) Fase de carga Semana 1: 80% de tus 5x5rm Semana 2: 90% de tus 5x5rm Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP) Semana 4: 105% de tus 5x5 rm Fase de descarga Opcin 1: Descarga y Pico 3x3 Semana 5: mismo peso que la semana 4 Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al rcord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro rcord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sera mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente. Semana 8: el peso aqu es el de nuestro rcord personal para 3x3rm. (semana de RP) Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8. Post Ciclo: Dependiendo de cmo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejectelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleracin. Opcin 2: Pura descarga. Esta opcin fue diseada para recuperarse sin mucha molestia o preocupacin. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario. La progresin es la siguiente: En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior. Tiempo de descanso entre series: Use su velocidad natural de repeticin y tomese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.

Mxima Estimulacin (Max-Sti)

Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fcilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminucin fatiga, incremento del tiempo bajo tensin (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas. Qu es? Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas all de su mximo normal en cualquier zona de repeticiones.

Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensin. Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga de trabajo adecuada. Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga usada. Qu no es? No es un mtodo mgico de entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg. de msculo en un mes. Mxima Estimulacin no trabaja as. Adems MS esta pensado para culturista naturales que entrenan sin ayuda de esteroides. La rutina El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repeticin, despus de que cada repeticin el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas. Este tiempo puede manipularse segn el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las prximas 5 a 10 repeticiones pueden usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez us unos 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de recuperacin de cada uno y la intensidad con que est entrenando. Lgicamente a mayor carga, mayor va a ser el tiempo de descanso. Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera: Hacer un repeticin completa, negativa y positiva o positiva y negativa dependiendo del movimiento. Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time) Repetir 1. y 2. Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensin de el msculo permitiendo que el flujo sanguneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y limpie los desechos metablicos productos de la fatiga. Frecuencia Max-Sti es un sistema de entrenamiento de alta frecuencia. Cada msculo es entrenado entre 2 y 4 veces por semana, el sentido de esto es aprovechar el entorno anablico del entrenamiento anterior para que la respuesta molecular al entrenamiento sea mayor de esta manera usted obtendr la mayor cantidad posible de msculo en el menor tiempo posible. Dicho esto el entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y ambas son full body. Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos 1 serie de un ejercicio compuesto y si uno lo considera necesario 1 serie de un ejercicio de aislacin. 4 veces por semana Lunes y Jueves rutina A. Martes y Viernes rutina B. 3 veces por semana Semana 1 Lunes-A Mircoles-B Viernes-A

 Semana 2 Lunes-B Mircoles-A Viernes-B 2 veces por semana Lunes-A Jueves-B Velocidad de repeticin Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe tener una cadencia de tan rpido como sea posible en la parte concntrico y de forma controlada en la parte excntrica. Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo) debe realizarse tan rpido como posible en la parte concntrica y de forma controlada en la parte excntrica. Trabajo para biceps y triceps Aunque el trabajo directo de bceps y de trceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos msculos, sin embargo muchos practicantes no pueden tener un entrenamiento exitoso sin el agregado de trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus ejercicios favorito para trabajar sus bceps y trceps pero yo recomiendo no hacer esto ms de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo tambin recomiendo que usted use el mismo programa, despus del ejercicio de espalda para bceps y despus del ejercicio pecho para trceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio de aislamiento (este ltimo solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre repeticiones. Progresin y comienzo de la intensidad La progresin es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este programa. Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana. Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana. Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana. Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentar durante la duracin de la fase hasta alcanzar un mximo de 110% de la carga de la RM. Esto se entender mejor con un ejemplo. Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces la progresin se har de la siguiente manera: Semana 1 Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones 75 lbs. Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones 75 lbs. Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs. Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones 80 lbs. Semana 2 Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs. Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones 85 lbs. Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs. Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones 90 lbs.

Semana 3 Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs. Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones 95 lbs. Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs. Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones 100 lbs. Semana 4 Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs. Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones 105 lbs. Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs. Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones 110 lbs. Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM (en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las fases duraran mas tiempo. Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repeticin como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y de acuerdo al peso que estemos manejando. Rutina A Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en ltimo lugar si usted prefiere Muslos: Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea) Curl femoral: Superserie con peso muerto a piernas rgidas (si lo desea) Pantorrillas: Levantamiento de pantorrilla parado. Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea) Espalda Dominada con agarre ancho prono Remo con barra inclinado o similar Pecho Press plano o declinado con barra o mancuernas Superserie con aperturas (si lo desea) Hombro Press militar o press de hombro con mancuernas Superserie con levantamientos laterales (si lo desea) Trapecios, Deltoides posterior Remo con barra al mentn acostado o remo alto sentado Superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea) Rutina B Muslos Sentadilla o Prensa Superserie con extensiones (si lo desea)Curl femoral Superserie con peso muerto a pierna rgidas (si lo desea)

 Pantorrillas Levantamiento de pantorrillas de pie Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea) Espalda Dominadas con agarre estrecho supino Remo inclinado con barra o similar Pecho Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con aperturas inclinado (si lo desea) Hombro Remo al mentn superserie con levantamientos laterales (si lo desea) Trapecio y Deltoides Posterior Encogimientos Superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea) Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos ejercicios por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o mquinas no debe representar una diferencia. Sin embargo las mquinas pueden hacer algunos ejercicios mas faciles de hacer debido a que hay que soltar el peso en cada repeticin. Calentamiento Yo raramente uso ejercicios de calentamiento en su lugar yo prefiero usar un mtodo de calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para levantarse la temperatura corporal. Si usted considera que unas pocas repeticiones de calentamiento son necesarias entonces adelante no le har dao pero debido a la forma en que Max-Stim fue diseado esto slo puede necesitarse en los pesos ms pesados (MS es un mtodo muy seguro), pero esto depende del individuo y si usted est acostumbrado a usar calentamiento entonces adelante. La mayora de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente 60% del peso de trabajo pero si usted usa otro mtodo diferente adelante. Algunas aclaraciones Sobre el tiempo mximo de m-time. El m-time que se debe usar es el mnimo para completar las 20 repeticiones. Esto usualmente va de 3 a 10 segundos pero en las cargas muy pesadas puede extender a 20 segundos. Todo va a depender del individuo pero nunca va a ser necesario un m-time mayor de 30 segundos. Otra cosa que quiero aclarar es que no es necesario usar un reloj para contar los segundos, la cuenta la puede hacer uno mismo. Otra cosa, es sobre los ejercicios. No todos los ejercicios se pueden hacer utilizando mtime porque no siempre es fcil soltar la barra y volverla a agarrar, pero siempre se puede buscar otro ejercicio para sustituirlo. Algunos ejercicios son mas fcil hacerlos en maquinas. Otra cosa, que quiero explicar es un error que yo hice en los primeros entrenamientos es que despus del descanso entre repeticiones yo trataba de agarrar la barra lo mas rpido posible y no siempre tena un buen agarre. Yo les aconsejo agarra la barra (o lo que sea) tranquilamente y asegurarse de que este correctamente sujetada.

Otro tema que quiero aclara es la rutina. La rutina de arriba es una rutina de muestra, no es la que s o s hay que hacer. Esa rutina muestra todos los ejercicios para todos los grupos musculares y no a todo el mundo le interesa entrenar todos los grupos musculares ya que hay algunos que se pueden entrenar en forma indirecta. Por ejemplo la rutina que yo uso es la siguiente. Rutina A Sentadilla Jalones con agarre supino Press de pecho plano Remo Curl de biceps con barra Z Press Militar Rutina B Sentadilla Jalones con agarre supino Press de pecho inclinado Press con agarre cerrado para triceps Remo Elevaciones laterales con maquina Como ven, yo no entreno los trapecios (no me gustan como quedan), ni los deltoides posterior ya que yo pienso que el deltoides posterior se estimula bastante bien con el ejercicio de remo. En cuanto a los gemelos yo los voy a entrenar en otros ciclos cuando haya una diferencia notoria entre ellos y los cuadriceps. Lo mismo para el femoral. En cuanto a la superserie, yo recomiendo que en lo posible no utilicen los ejercicios de aislamiento en el primer ciclo. Si en el segundo lo creen necesario pueden utilizar los ejercicios de aislamiento en superserie como se ha indicado pero solo para los msculos que ustedes piensen que realmente lo necesiten. Recuerden que la rutina de entrenamiento idealmente no debera pasar de 1 hora. As que controlen el volumen Otra cosa que quiero aclarar es sobre el largo de los ciclos. El largo de los ciclos dependen de la frecuencia de entrenamiento. Si uno entrena 2 veces por semana en lugar de 4 el ciclo durar el doble. El tiempo de la duracin del ciclo no importa, sin embargo hay gente a la que le gusta acortar los ciclos esto se puede hacer quitando los entrenamientos que tienen la misma intensidad es decir incrementando la intensidad en cada entrenamiento. Otra forma es trabajando con cargas mas pesadas, por ejemplo aquellos que ya son veteranos en el entrenamiento con pesas posiblemente les vaya mejor empezando con el 85% de la RM correspondiente en lugar del 75% (esto es lo que hago yo). Tengan en cuenta que el tiempo mnimo de duracin del ciclo se penso en 12 semanas porque este es el tiempo lgico y razonable para ver resultados. Otra pregunta que se estarn haciendo todos es que hacemos cuando terminamos el ciclo. Bueno cuando esto pasa nos tomamos un tiempo de descanso entre 7 a 14 das (yo personalmente tomara 7 das) y luego empezamos de nuevo aumentando todos los pesos un 5%.

Los principios de Max-OT

Cada entrenamiento debe durar 30-40 minutos Entrenar solo 1-2 grupos musculares por entrenamiento

Hacer 6-9 series por grupo muscular 4-6 repes por serie Descanar 2-3 minutos entre cada set Entrenar cada musculo 1 vez cada 5-7 dias Tomarse 1 semana de no entrenar cada 8-10 semanas

Bueno ahi estan los principios del Max-OT. Solo voy a aadir que seria muy importante hacer 1-2 burn sets despues de entrenar cada musculo y hacer el cardio por lo menos 3x semana tambin es importantsimo. Hay que llegar al fallo con las 4-6 repes. Lunes Espalda Dominadas 3 x ... Peso Muerto 2 x 4-6 Remo Con Barra 2 x 4-6 Biceps Curl barra 2 x 4-6 Alternado Con Mancuernas 2 x 4-6 Martes Pecho Press Banca 3 x 4-6 Press Inclinado 2 x 4-6 Fondos En Paralelas 2 x ... Triceps Press Con Agarre Cerrado o Rompecrneos 2 x 4-6 Tirones De Polea 2 x 4-6 Jueves Piernas Sentadilla 3 x 4-6 Prensa 2 x 4-6 Peso Muerto Piernas Rgidas o Semirgidas 2 x 4-6 Elevacin De Talones 2 x 6-8 Gemelos Sentado 2 x 6-8 Antebrazos Curls De Mueca Con Barra 2 x 6-8 Viernes Hombro Press Militar 3 x 4-6 Elevaciones Laterales 2 x 4-6 Posteriores 2 x 4-6

Mtodo Tabata
Tabata es el nombre de un investigador japons que descubri una forma interesante de mejorar la capacidad aerbica y anaerbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraos de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olmpicos o para la persona que busca una manera rpida de perder grasa.

El mtodo de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de l. En qu consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera: Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos Descansamos durante 10 segundos Volvemos a repetir durante 7 veces ms. Eso es todo. Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...y qu es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo. 8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo. Las mejor opcin de ejercicios para el mtodo Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco ms abajo. Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos despus de terminar. Personalmente utilizo el menor nmero de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese nmero puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso ms. Antes de comentar los ejercicios, parmonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticions, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta ms o menos bien, se est hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos. Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturn, hablar con nuestro compaero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos Sin trampas!. Ejercicios Tabata Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de msculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podr decir, por qu no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rpidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso. Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes msculos como para permitirnos sobrevivir en el ltimo minuto; solo conseguiramos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. Tambin se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones. Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el mtodo Tabata nos ensee a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fcil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto ensea al sistema nervioso mejor que una presentacin de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavculas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fcil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejndonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo. Qu peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomit utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y an as han conseguido 8 repeticiones en los ltimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien as. El otro gran ejercicio para utilizar con el mtodo Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha odo hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte ms alta. Los empujones hacen estragos en la respiracin y las pulsaciones, as que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el mtodo Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos. Consejos Tabata Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversin. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el mtodo con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados. Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho despus de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarn funcionando como una locomotora. Podis planear hacer lo que querais despus, pero no os sorprendais si simplemente no podeis. Lo ms duro es mantener la concentracin durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Despus de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ah, a unos pocos centmetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj. Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeo truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitndonos hacer trampa. Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata ms o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentar: "Si es tan bueno, por qu no lo haces todos los das?" Adelante, intntalo t y luego vuelve a decirmelo despus del segundo da. Conclusiones Por qu debes probar este entrenamiento? El mtodo Tabata puede ser el mejor

mtodo para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Adems parece ensear al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho ms facilmente que todas las instrucciones del mundo. Aparte de esto, el mtodo Tabata nos ensea el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atltica y de nuestro fsico.

Entrenamiento Cluster
Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas ms grandes y fuertes, adems los atletas ms combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayora de atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamao como para fuerza al mismo tiempo. Cuanto ms tiempo un atleta entrene, usualmente empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen (incremento en series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repeticin mximo), sin embargo no hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular, e incrementar la fuerza- resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de estimular las ganancias neuronales (fuerza). La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan ms altos sean los niveles mximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada. Otro problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es que los intervalos de descanso deben ser ms altos en entrenamiento de intensidad para la recuperacin del sistema nervioso (SNC). El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro (intensidad) o entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como Waterbury han propuesto usar una intensidad ms baja 75-85% e incrementar el volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con 6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente mtodo, me parece que hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar suficiente volumen para incrementar tanto tamao como fuerza. Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantsticas con intensidades de 60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro mtodo ser trabajar encima del 80% en todo escenario. Entrando al entrenamiento Cluster El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayora de levantadores Olmpicos usan este mtodo sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho mucho para sacar a luz este mtodo, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olmpicos deben dejar caer el peso al suelo despus de cada repeticin, esto es seguido por una corta pausa, y otra repeticin. La mayora de levantadores olmpicos fuerza de las divisin de pesos sperpesados muestran fsicos realmente musculares y atlticos que van con su increble fuerza. El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del 80% (generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza como tamao (ms repeticiones a un intensidad ms elevada). Sin embargo, este

mtodo es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para PRINCIPIANTES. Aunque este es un mtodo muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN levantamiento por grupo de movimientos (jaln/empuje horizontal, jaln/empuje vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Adems este mtodo hace necesario unos excelentes cuidadores (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no hagas este mtodo. Este no es un mtodo que ser amigable para un levantador si su spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser tambin progresivo. Les mostrar un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose hacia mtodos ms avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que consiste en tres mtodos, nivel 2 que consiste en tres mtodos y el nivel 3 que consiste en dos mtodos. Para propsitos atlticos solo cubrir los niveles 1 y 2, el nivel 3 ser en otra ocasin. Nivel 1 La primera progresin en el entrenamiento cluster es el mtodo de 5s extendido. La meta de este mtodo es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual solo puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estmulo de crecimiento enorme, debido al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sera algo asi El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte. Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el atleta saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa igual 7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10 repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitar dos o tres pausas para lograr esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un mtodo excelente de introduccin al entrenamiento cluster. Aqu un resumen: Mtodo 5s extendidos Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps Series- 3-5 Descanso entre serie - 3-5 Minutes Metal - 10 repeticiones con 5 RM La siguiente progresin en el entrenamiento cluster es el clsico mtodo cluster. Charles Poliquin escribi acerca de este mtodo y Mike Mahler ha escrito artculos sobre este mtodo llamndolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un mtodo poderoso y efectivo. Este mtodo es mejor para incrementos en la fuerza relativa y mximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el mayor potencial de generar fuerza y potencia). Este mtodo usa mayores intensidades que el mtodo anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la carga. Sera asi El atleta tomara su 3-4 RM y ejecutara 1 repeticin, pone la barra en el rack, 7-12 segundos de descanso, 1 repeticin, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1 repeticin, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a 5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aqu un resumen: Mtodo Clsico Cluster Carga- 85-92% de 1 RM Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc. Series- 3-5 Descanso entre serie - 3-5 Minutes Meta - 5 repeticiones con un 3-4 RM La ltima progresin en el nivel 1 es el mtodo cluster antagonista. Esto es bsicamente una variacin del clsico mtodo cluster, con la excepcin que el atleta alterna entre

ejercicios opuestos con un descanso mnimo (la pausa es tomada haciendo el otro ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecucin de la series es un poco diferente. El atleta tomara su 3-4 RM y ejecutara 1 repeticin de press de banca, pondra la barra en el soporte, hace una 1 repeticin de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc. Mtodo Cluster Antagonista Carga- 85-92% de1 RM Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep ejercicio 2, etc. Series- 3-5 Descanso entre serie - 3-5 minutos Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian empuje horizontal y jaln horizontal (press y remo), empuje vertical y jaln vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera dominante (sentadilla y buenos das), brazos (curl y extensiones). Nivel 2 Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido conseguida. La primera progresin de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike Mentzer. Aprend de este mtodo por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento cluster, y continu la investigacin leyendo Weight Training the Mike Mentzer Way. Esto es un mtodo poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este mtodo es ejecutar 4 o 5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar 2-3 singles en un cluster clsico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso aprox. 10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo: El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repeticin, cuelga la barra en el soporte, 7-12 segundos de pausa, otra repeticin, 7-12 pausa, otra repeticin, 7-12 segundos de pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repeticin ms con el peso. Mtodo Cluster Mentzer Carga- 90-98% de1 RM Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1 repeticin Series- 3-5 Descanso entre serie - 3-5 minutos Meta - 4-5 repeticiones con 1-3 RM La segunda progresin es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del cluster clsico y el Mentzer. La mayora de atletas conocen que es un drop set, un esquema de descenso en el peso despus de hacer unas repeticiones. El mtodo drop set cluster usa intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones singles. De nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo: Un atleta hace 1 repeticin con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el spotter remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repeticin, cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita ms peso, otra repeticin, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta completa la ltima repeticin. El drop set cluster permite un nivel ms alto de tensin muscular, debido a la velocidad lenta de la repeticin y la repeticin est siendo ejecutada a una fuerza mxima del 100% momentnea (todas las fibras musculares estn siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength Training, 18-19). Un resumen:

Mtodo Drop Set Cluster Carga- 90-100% de 1 RM Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso. Series- 3-5 Descanso entre serie - 3-5 minutos Meta - 5 repeticiones con 1-3 RM La progresin final en el nivel 2 es llamada mtodo cluster de excntrica acentuada. Precaucin: este mtodo requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me gusta acentuar la porcin excntrica del levantamiento. Este mtodo combina el mtodo clsico de cluster con la porcin acentuada de la excntrica. De nuevo, el esquema de serie y repeticin se mantiene como el clsico cluster, sin embargo durante la porcin excntrica o porcin de bajada del ejercicio, el spotter empujar hacia abajo la barra y quitar la presin a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso. Solo debern aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo control. Si la barra cae muy rpido, no est ayudando al atleta. Aqu un ejemplo: El atleta tomara su 3-4 RM y hara una 1 con el spotter aplicando presin en la barra en la bajada, colgara la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la anterior, 7-12 pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual, descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen: Carga- 85-92% de 1 RM Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presin en la porcin excntrica, pausa, 1 rep, pausa, etc. Series- 3-5 Descanso entre serie - 3-5 minutos Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM Ventajas para el atleta Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas de usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribi Un nmero mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo tiempo que el entreno de fuerza clsico. Incremento del tiempo durante tensin par alas fibras de rpida contraccin para alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las unidades motoras correctas. Unindo todo El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamao. Pero como lo incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por ms de 3-4 semanas, si no tu cuerpo se adaptar al mtodo. Entonces el mtodo debe ser integrado en un plan anual o al menos un ciclo periodizado. Si un atleta o entrenador utilice un mtodo conjugado, el entrenamiento cluster puede usar en el plan de Mximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi... Da de Esfuerzo Mximo ME- Mtodo Clsico Cluster Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)

Si el atleta o entrenador decide utilizar periodizacin linear, el entrenamiento cluster caer dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendra el mtodo cluster. Fase de Fuerza Da 1- Empuje/Jaln Horizontal Press de banca Mtodo clsico cluster Remo con barra Mtodo clsico cluster Si el atleta o entrenador est utilizando una periodizacin ondulada (rotando entre varios mtodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento cluster puede ser usado para trabajo de mxima fuerza. Semanas de fuerza 1 a 5 Da 1- Empuje/Jaln Horizontal Da 2- Cuads y Cadera Dominante Da 3- Empuje/Jaln Vertical 1 ejercicio por movimiento Mtodo Cluster Clsico El entrenamiento cluster es muy verstil, y los atletas pueden beneficiarse de este mtodo incrementando tanto tamao como fuerza. Sin embargo, como cualquier herramienta de entreno, esta debera ser usada con moderacin debido a su efecto intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. Tambin requiere de spotter competentes, un lujo que muchos no tienen. El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta (con una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena suerte implementando este mtodo en ti o tus atletas.

Triple Total Training

Cuanto ms mejor Cuanto ms frecuentemente entrenes un grupo muscular, mejor. En principio, parece una bella afirmacin, lgica y sincera. Desafortunadamente, la mayora de la gente no utiliza toda su energa para cumplir dicho objetivo. Estoy aqu para decirte que la nica manera de que puedas estimular con frecuencia cada grupo muscular es rotar constantemente los diversos mtodos de entrenamiento de la fuerza. Guerras de Periodizacin Algunos entrenadores bienintencionados han intentado conseguir ese objetivo mediante la periodizacin ondulante, mientras que otros, como yo mismo, preferimos otro tipo de periodizacin que a veces se denomina periodizacin conjugada. Los entrenadores de la Europa del Este han estado utilizando la periodizacin conjugada durante dcadas, y el sobresaliente Louie Simmons ha hecho de ella un fenmeno bien conocido en crculos americanos del entrenamiento de la fuerza. Cada tipo de periodizacin se centra en manipular los parmetros series/repeticiones/ carga a travs de un microciclo, pero solamente la periodizacin conjugada se enfoca en desarrollar las mltiples cualidades de la fuerza en oposicin a simplemente ajustar el nmero de series y repeticiones. En otras palabras, la velocidad de ejecucin es de importancia extrema al entrenar los diversos tipos de fuerza en la periodizacin

conjugada. La periodizacin lineal tambin lleg a ser popular en muchos crculos americanos del entrenamiento de fuerza. Este tipo de periodizacin se basa en comenzar un ciclo de entrenamiento de la resistencia con un alto volumen y una intensidad reducida seguido de una subsecuente bajada del volumen y subida de la intensidad en el transcurso de los meses. Y sabes qu? Es una mierda! Por qu? Porque la periodizacin lineal te quemar ms rpido que cualquier otro plan de entrenamiento, especialmente en las ltimas etapas! Cuando golpeas constantemente las mismas unidades motoras con los mismos parmetros, incluso unas pocas semanas, el sistema nervioso muy probablemente acaba por aburrirse (es decir acaba agotado y sobreentrenado). Los entrenadores han intentado superar este defecto cambiando los ejercicios y los planos del movimiento, pero la conclusin sigue siendo la misma: la periodizacin lineal apesta y hay maneras mucho mejores de planear tu entrenamiento. Muchos de mis programas estn diseados para entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Otros parmetros que he recomendado se orientan hacia el entrenamiento de cada grupo muscular hasta seis veces por semana. En un esfuerzo por satisfacer a la mayora de los lectores de T-Nacin, he diseado un programa que se planta justo en el trmino medio. Conseguirs los beneficios de entrenar varias veces a la semana las distintas cualidades de la fuerza, sin preocuparte por el sobreentrenamiento con que la mayora de los novatos se encuentra ante mis parmetros de volumen extremadamente altos. Es decir si ests estancado en una rutina y has estado entrenando durante ms de un ao, este programa inducir aumentos apreciables de la fuerza y del tamao! El programa TTT Como en el caso de la mayor parte de mis programas, el programa TTT se basa en la periodizacin conjugada. Rotars constantemente los mtodos de entrenamiento de la fuerza y la velocidad de la ejecucin. Comprubalo: Da 1 Mtodo: Fuerza Mxima Series: 6 Repeticiones: 3 Carga: 5 RM (repeticiones mximas) Descanso: 60 segundos entre superseries de antagonistas Cadencia: 201 Sentadilla Frontal Dominadas: agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros. Press de banca o con mancuernas inclinado (Decline Barbell or Dumbbell Bench Press) (15-30): agarre a la anchura de los hombros. Hiperextensiones (Back Extensions) Oblicuos con mancuerna (Dumbbell Side Bends): De pie y en posicin de firmes, con una mancuerna en la mano izquierda, inclinarse hacia el lado izquierdo hasta que la mano est al nivel de la rodilla. Volver a la posicin de partida. sto trabaja los msculos oblicuos del lado derecho. Sin hacer pausa, cambiar de lado y realizar lo mismo con la mancuerna en la mano derecha y flexionndose hacia el lado derecho. Poner la mano libre detrs de la cabeza si se desea. Elevaciones de gemelos (Standing Calf Raises): de pie sobre un bloque o un escaln con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Hacer el movimiento en toda su extensin. Da 2

15-20 minutos de entrenamiento aerbico de intensidad media (jogging, caminar cuesta arriba), o de mi programa GPP ASAP. Da 3 Mtodo: Fuerza Resistencia Series: 2 Repeticiones: 24 Carga: 26 RM Descanso: 90 segundos entre superseries de antagonistas Cadencia: 101 Press alternado de hombros con mancuernas (Standing Dumbbell Alternating Shoulder Press): de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y con las palmas hacia delante, levantar la mano derecha y luego bajarla. A continuacin levantar la mano izquierda y luego bajarla. Hacer esta secuencia 24 repeticiones por cada lado. Zancada hacia atrs con mancuernas (Reverse Lunges): desde una posicin de firmes con una mancuerna en cada mano, dar un paso hacia atrs y doblar la pierna hasta que la rodilla toque el suelo. Debe mantenerse el tronco tan vertical como sea posible! Press de triceps de pie (Standing Triceps Pressdowns) o fondos en paralelas: para el press usar un agarre con las palmas hacia abajo y una separacin entre los dedos ndices de 45 cm. Para los fondos usar un agarre estrecho, a la anchura de los hombros, y mantener el torso lo ms vertical posible. Remo al cuello (Standing Upright Rows): usar mancuernas o una barra Z para este ejercicio si con una barra recta se notan molestias en las muecas. El agarre ha de ser pronado (palmas hacia abajo) con una separacin de 30 cm. entre los dedos ndices. Hay que concentrarse en levantar los codos tan alto como sea posible y en minimizar el movimiento de las muecas. Curl de bceps: agarre con una separacin de 50 cm. entre meiques Elevaciones laterales para hombros (Dumbbell Side Raises) Da 4 Lo mismo que el da 2 Da 5 Mtodo: Fuerza Explosiva Series: 8 Repeticiones: 3 Carga: 18 RM* Descanso: 60 segundos entre series Cadencia: tan rpido como se pueda! * sto no es una errata. Un 18RM equivale a aproximadamente al 60% de tu 1RM - una carga ideal para el entrenamiento explosivo con estos parmetros. Ejercicios Saltos desde la posicin de sentado (Box Squats): Sentado en un banco o una caja, que permita que la articulacin de la cadera baje 2,5-5 cm. por debajo de la horizontal, entrelazar las manos por detrs de la cabeza y saltar hacia arriba tan alto y rpido como se pueda. Se debe descansar totalmente las caderas en la caja/banco entre repeticiones. An cuando este ejercicio emplea solamente el peso del cuerpo, es mucho ms duro de lo que parece- especialmente si se salta tan fuerte como sea posible.

 Planchas o lagartijas (Push-ups): usar el propio peso corporal y una separacin entre manos igual a la anchura de los hombros. Presionar contra el suelo fuertemente para subir tan rpido como se pueda. Dejarse caer rpidamente para minimizar la carga excntrica. Remo sentado con polea (Seated Cable Rows) o remo con barra: tanto si se realiza el remo con polea como con barra, el peso debe descansar o posarse sobre un bloque o caja cuando los brazos estn totalmente extendidos, con el fin de desarrollar la fuerza de arranque. Usar un agarre supino (palmas arriba) y una distancia entre meiques de 50 cm. Abdominales (Sit-ups): tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies sujetos firmemente, subir tan fuerte y rpido como sea posible asegurndose de descansar totalmente el tronco en el suelo cuando retornemos a la posicin de partida (para construir fuerza de arranque, claro!) Sujetar una mancuerna sobre el pecho si el nivel de fuerza nos lo permite. Da 6 Lo mismo que el da 2 Da 7 Descanso completo! Progresin Das 1 y 3: incrementar la carga un 2,5% en cada sesin de entrenamiento. Da 5: reducir los periodos de descanso 5 segundos cada semana manteniendo constante la carga inicial. Realizar esta rutina durante 6 semanas. Conclusin Esta es precisamente la misma rutina que he seguido las ltimas 6 semanas para mantener mi espalda en forma. Funcion conmigo y creo que funcionar contigo, por lo tanto intntalo!

Rutina principiantes de 3 das

3 Das por semana: - Hacer un calentamiento aerbico y estiramientos. Los ejercicios se hacen por series de 10-12 repeticiones. Se repite cada superserie 3 veces. Los descansos son como MXIMO, si podeis hacerlo con descanso de 10 segundos, mejor. Lunes Sentadillas Flexiones Descanso 1 minuto Extensin de cadera Remo con mancuernas

 Descanso 1 minuto Zancadas Press de hombros Abdominales: Encogimientos inversos Mircoles Peso muerto Aperturas mancuernas Descanso 1 minuto Sentadillas Curl de bceps Descanso 1 minuto Flexiones hindes Planchas laterales, rectas. 20 seg por posicin Viernes Zancadas Dominadas o jaln al pecho Descanso 1 minuto Sentadilla esttica en la pared (20 seg) Flexiones con las manos juntas Descanso 1 minuto Puntillas de gemelos Elevaciones laterales hombro Abdominales: Encogimientos superiores y laterales. A partir de aqu, podeis ir subiendo repeticiones hasta que podais, ir aadiendo peso y nmero de series. Pienso que para al menos el primer mes os puede servir. Si no os gusta algn ejercicio, sustituidlo por alguno parecido del mismo grupo muscular. Si en algn ejercicio vais demasiado sobrados, meted ms peso, o escoged otro que os cueste ms. Si en alguno no llegais, podeis ayudaros de alguna u otra forma (apoyar un poco las rodillas en la flexiones, apoyaros en algo con las dominadas, etc.) Mientras os cueste trabajo la ltima repeticin, vais bien. Si combinis esto con trabajo aerbico, os empezaris a sentir de puta madre bien pronto. Si estais muy mal de forma, empezad con caminatas (el mejor ejercicio para quemar grasa sin sacrificar msculo) de 30-40 minutos. Id aumentando el ritmo hasta que podais empezar a correr. No tengais prisa, al principio podeis alternar corriendo y andando si veis que es demasiado para vosotros. Para antes de navidades ya estareis corriendo una horita sin problemas. Como veis, es una rutina que se puede hacer con unas mancuernas y alguna barra de algn columpio o lo que sea. Creo que ms bsico no se puede hacer.

Entrenamientos lcticos (by kefe)

Cosgrove's Evil 8 Peso muerto Peso muerto rumano Remo con barra Power clean* Sentadilla frontal Push press** Sentadilla tradicional Buenos das Movimiento Clean de levantamiento olmpico Press militar con flexin de rodillas Los ejercicios se realizan en series compuestas, sin descanso entre ellos. Despus de cada serie se descansa 90 segundos. Las series se van haciendo de forma decreciente, la primera a 6 reps, la segunda a 5 reps... hasta llegar a la ltima serie a 1 rep. El peso se escoge segn nuestro movimiento ms dbil. Como se ve, no hay que perder tiempo cogiendo otras barras o cambiando pesos. Se carga el peso de nuestras 6RM para nuestro ejercicio de menos carga y se ejecuta toda la rutina con ese kilaje. Tumminello's Weight Plate Metabolic Circuit Esta rutina se realiza con un slo disco, sin mancuernas ni barras. Sentadilla olmpica x 6-8 Swings x 6-8 Remo x 8-10 Zancada trasera+twist x 6-8 Diagonal chops "leador" x 6-8 por cada lado. Video Se realizan 5 series, sin descanso entre ejercicios. Despus de cada serie, descanso de 90 segundos. Waterbury's Submission Complex Zancada trasera, 6 reps por cada pierna Peso muerto rumano, 12 reps Buenos das, 12 reps Sentadilla frontal, 6 reps Press militar, 6 reps Remo con barra, 6 reps Flexiones, 12 reps Los pesos dependen de cada ejercicio, se recomienda trabajar la mayora de ellos con mancuernas.

Se realizan los ejercicios sin descanso entre ellos. Despus de cada serie, descanso de 60 segundos. Se realizan de 2 a 4 series segn "la fortaleza testicular" by Waterbury ( ) Ferruggia's Timed Complex For those of you who've never done complexes, get ready for a whole new in-the-gym experience!" says Jason Ferruggia. The goal of this complex is speed. Start a timer and perform it once through, 6 reps for every movement. The next time you perform it, try to beat that time. Start with a 45-pound bar for this one. After a few workouts and improved times, add load. Peso muerto Power clean Sentadilla frontal Hang snatch* Sentadilla olmpica Press militar Remo con barra Peso muerto rumano Hang snatch 6 repeticiones para cada movimiento. Se recomienda empezar con kilajes bajos, por ejemplo, 20 kilos. El objetivo es entrenar la potencia, con lo cual el movimiento debe ser rpido. Se deben intentar batir los tiempos. Una vez sean claramente superados los primeros tiempos, se aumentan los pesos.

Rutina Spartacus
Mens health ha puesto esta rutina, en la que se hacen multiserie de 10 ejercicios, 60 seg de trabajo, con 15 segundos de descanso entre ellos. 3 circuitos en total. Msica Ejercicios Videos Recomendaciones: Para los novatos: Probad esa rutina de ejercicios, pero sin los perodos de tiempo marcados. A unas 15 repeticiones por ejercicio. 2 circuitos en total Para los entrenados: Probad de seguir el plan tal cual est, con pesos bastante livianos. Para gente en forma: Probad el plan tan cual est, con pesos cercanos a vuestro 15RM, haciendo fase concntrica explosiva y excntrica de 3 segundos. Para los super cracks: Utilizad esta rutina en vuestros das "suaves" cuando queris hacer algo de cardio tipo hiit con las pesas.

Myo Reps
Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un mtodo de entrenamiento, no un programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este mtodo a nuestras rutinas ya diseadas en vez de utilizar el mtodo tradicional de series y repeticiones. La idea es conseguir primero la activacin mxima de las fibras musculares y despus el mayor nmero de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha activacin. Para conseguir esto, se limita la duracin de los periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activacin. Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la mxima activacin de las fibras: Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al mximo, nos acercaremos de manera razonable a una activacin del 100%. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o ms pesado, e intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento ser lento). La mxima activacin de las fibras se conseguir como resultado de la carga. Si se usan pesos ms pesados an, el levantamiento se conseguir a travs de una coordinacin mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen ms fibras del msculo. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o prximo al mismo. La activacin de las fibras musculares siguen el principio del tamao, en el que las fibras ms pequeas y dbiles (que son las ms resistentes) se activan primero. Las fibras ms grandes y fuertes del msculo se activan ms tarde, cuando existe necesidad de ellas. Cmo funciona? Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 segn la velocidad de repeticin por ejemplo: 10 repeticiones (activacin) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep. (notamos que la tercera repeticin es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer punto de fatiga FS1) Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos: 20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la segunda repeticin es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga FS2 as que finalizamos el ejercicio) Esto auto-regula nuestro volumen, limitndolo cuando nuestra habilidad de recuperacin es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por ms del 40-50%. Si se utilizan cargas ms pesadas, se requieren an menos repeticiones porque estaremos ms cerca de la activacin mxima de fibras desde la primera repeticin. Las cargas ms ligeras precisan ms repeticiones porque la tensin que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el msculo para compensar. Guas generales El nmero de repeticiones a realizar despus de la serie de activacin ser: 15 a 20 repeticiones: Cuando slo tenemos un ejercico por grupo muscular, para

grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos ms ligeros, o tenemos una alta tolerancia al volumen. Ejemplo: Serie de activacin 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes FIN. Total sin contar la serie de activacin: 18 repeticiones (est entre 15 y 20) 10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una tolerancia moderada al volumen. Ejemplo: Serie de activacin 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN. Total sin contar la serie de activacin: 13 repeticiones (est entre 10 y 15) 5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular, cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una tolerancia muy baja al volumen. Ejemplo: Serie de activacin 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3 repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN. Total sin contar la serie de activacin: 7 repeticiones (est entre 5 y 7). Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido mtodo Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una meta en s misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrn mejores resultados. La idea de estos mtodos comparado al tradicional es considerar solo las repeticiones efectivas (o sea las repeticiones que reclutan todas las fibras) como de mximo valor Haciendo una comparacin entre una serie de Myo-Rep y entrenamiento normal de 3 series de 10 rep. con 2 minutos de descanso entre series, vemos la siguiente diferencia: 1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* 1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10* 1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9* Donde las repeticiones marcadas con * son repeticiones efectivas. Esto da un total de 29 rep de las cuales 11 fuern efectivas. Ahora comparando con Myo-Rep (10-20 segundo de descanso). 1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* 1* 2* 3* 1* 2* 3* 1* 2* 3* 1* 2* 3* 1* 2* 3* (= 10+15 reps) 24 total reps de las cuales 18 son efectivas. Debido a los cortos periodos de descanso todas las repeticiones despues de las serie de activacin son efectivas. Y esto se logra en

menos tiempo que el ejemplo anterior.

GPP ASAP
En T-Nation, los ciudadanos juegan un gran papel a la hora de poner en forma a la comunidad. Tus opiniones cuentan! Recientemente hice un post preguntndoles a los lectores qu queran que tratase en mi siguiente artculo. Recib un diluvio de respuestas, pero la cuestin de la Preparacin Fsica General (GPP) fue la que gan. Pedid y recibiris! Echemos un vistazo en mis archivos secretos GPP. Orgenes del GPP En mis tempranos das de entrenador en Chicago me hice amigo de un tipo llamado Tim. La mayora de vosotros probablemente no estis al corriente de quin es Tim, pero puedo deciros que fue un hito en esta industria. Monopoliz virtualmente el mundillo del baloncesto profesional con sus mtodos de entrenamiento eficientes y eficaces. Su lista de clientes era el sueo de cualquier entrenador: Scottie Pippen, Juwan Howard, Rod Strickland, y, oh s!, un to llamado Michael Jordan. Seguramente puedas recordar la metamorfosis experimentada por Jordan de un jugador dbil y flaco hasta adquirir una fuerza muscular descomunal que le permita machacar fcilmente por encima de monstruos como Patrick Ewing y Hakeem Olajuwon. La fuerza recin descubierta de Michael y el incremento de su forma fsica se debieron directamente a la magia de Tim. La clave era que cada uno de sus clientes le pagaba, por un solo mes del entrenamiento, ms que la mayora de la gente paga por un ao. Y sabes qu? Sus clientes parecan felices firmando el cheque! Afortunadamente para m, Tim es un buen chico y no le importaba si, de vez en cuando, miraba a escondidas sobre su hombro para analizar lo que haca con sus clientes. (De vez en cuando, me dara su asentimiento y me dira que fuera un buen muchacho y que triunfara en esta industria algn da.) Uno de los clientes de Tim, en particular, se qued fuertemente grabado en mi mente. Este tipo meda 2 m 16 cm y era voluminoso. No me estoy refiriendo a muscularmente voluminoso sino a realmente voluminoso. Portaba una enorme cantidad de grasa corporal sobre su gran armazn, pero tambin tena un importante talento natural. El problema era que este to estaba totalmente fuera de forma, y no era de las personas ms motivadas del gimnasio. Tim hizo un trabajo de esculpido con l. Las primeras semanas del rgimen a seguir por este grandulln consistieron en poco ms que caminar a paso rpido seguido por algunos ejercicios en la cancha. Yo saba lo que Tim estaba haciendo y, afortunadamente para su cliente, Tim tambin saba lo que estaba haciendo. Especficamente, estaba entrenando al tipo grandote para mejorar sus niveles de GPP. Sin una base adecuada de fitness, este monstruo no iba a ser capaz de trotar a travs de la pista sin tener un ataque al corazn. Pero el plan de Tim funcion. Despus de poco tiempo, el gigantn pasaba dos veces por encima de todos en la cancha! La Carga de la Prensa para Piernas Una vez que me hice un nombre por mi mismo llegu a estar demasiado ocupado para ayudar a muchos de los que buscaban mis consejos. Mi horario era demasiado apretado. Pero un individuo, en particular, fue muy insistente. Me referir a l como Joe.

Joe se me acercaba con frecuencia para preguntarme si tena un hueco en mi horario. Puesto que no lo tena siempre lo rechazaba. Pero lo interesante de este tipo era el hecho de que tena un sobrepeso de cerca de 32 kilos. En esa etapa de mi carrera ya no trabajaba con individuos obesos debido a mi demanda de atletas, pero an as me senta una mala persona pues saba que el to lo estaba intentando. As que un da me acerqu a Joe y le di un consejo rpido. Seal la mquina de prensa para piernas en la esquina y tambin seal el soporte para los discos olmpicos. Le dije que quera que cargara cada disco de 20 kilos en la mquina de prensa para piernas (20 discos en total). Despus, que quitara cada disco y los fuera poniendo de nuevo sobre el soporte. Tras todo esto, que recuperara el aliento durante unos pocos minutos y, por ltimo, que repitiera todo el proceso nueve veces ms intercalando periodos de descanso de 3-4 minutos entre cada tarea de carga/descarga. Este consejo hizo que se rascara la cabeza y con una mirada de asombro me pregunt, Eh? No quieres ponerme ningn ejercicio? Le dije que hablara conmigo despus de acabar su tarea. Unos 30 minutos ms tarde, se acerc a m con la cara roja como una manzana de caramelo y con la camiseta empapada en sudor. Ahora ya lo entenda. Le dije que realizara la rutina GPP tres veces por semana, y posteriormente pondramos su dieta en orden. Seis semanas despus, se puso en contacto conmigo y me dijo que todos sus pantalones le venan demasiado grandes y que se senta mejor que nunca. Todava le quedaba mucho camino por andar, pero ya habamos dado un buen paso. El trabajo de carga y descarga de la prensa para piernas proporciona dos ventajas importantes. Primero, virtualmente pone a prueba cada grupo muscular del cuerpo. En segundo lugar, estorba a los que quieran usar dicha mquina que as se ven obligados a realizar sentadillas el da que les toca entrenar piernas! Obviamente, esto era slo el primer paso para transformar a este to, y la mayor parte de vosotros no tenis un sobrepeso de 32 kilos. Pero, mi propsito es ste: no importa si eres un atleta o tiendes a la obesidad, el entrenamiento GPP eficaz no tiene por que ser complicado. Tim no lo hizo complicado y yo tampoco. El Propsito del Entrenamiento GPP Mejorar tu GPP te ayudar prcticamente en cada aspecto del entrenamiento. Algunas de las cualidades ms importantes que el entrenamiento de GPP mejora son: la capacidad cardiovascular, la flexibilidad activa, la fuerza de la estabilidad, y puede ser que, incluso, el equilibrio (si es que el equilibrio puede entrenarse). Esto es definitivamente ms de lo que la mayora de los entrenamientos pueden decir! Por tanto, dejemos que el programa acte! Soy un gran defensor del entrenamiento GPP para los das en que no entrenes con pesas, puesto que mejora realmente las tasas de recuperacin. Un adecuado programa GPP actuar en forma de sesiones de recuperacin activa conjuntamente con el programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, piensa en este programa como un suplemento a tu programa actual de entrenamiento con pesas. En otras palabras, tus das de "descanso" ya no consistirn en frecuentar la taberna local. (De acuerdo, todava te conceder un da en el que no hagas ningn tipo de entrenamiento.) Programa GPP ASAP Tengo a la mayor parte de mis clientes haciendo ejercicios hbridos de GPP. Ya s que

esto te puede sonar complicado al principio pero, en realidad, es sper simple. Slo lee las descripciones cuidadosamente y los ejercicios cobrarn sentido una vez que te pongas a hacerlos. Agrrate fuerte! All vamos! Hbrido GPP 1 Sitate de pie debajo de la barra de dominadas. Desde esa posicin erguida, dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, lanza los pies hacia atrs hasta adoptar la postura de hacer planchas y realiza, entonces, una flexin

 Salta de nuevo a la posicin en cuclillas, luego salta hacia arriba hasta agarrar la barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre s (o lejos de ti si no dispones de ese tipo de agarre), y realiza una flexin.

Desciende y djate caer hasta el suelo (a la posicin inicial). Repite el ejercicio desde el principio. Duracin: Realiza este ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando acabes, descansa dos minutos y repite el hbrido durante otros 120 segundos seguidos. Descansa dos minutos ms y reptelo otros 90 segundos. Descansa dos minutos y repite el hbrido una vez ms durante 60 segundos. Finalmente, descansa dos minutos antes de pasar al hbrido siguiente.

Hbrido GPP 2 Sitate en la clsica posicin de hacer abdominales tendido en el suelo con las rodillas dobladas. Extiende los brazos rectos detrs de la cabeza y despus lnzalos adelante al tiempo que realizas una flexin y, simultneamente, te pones de pie (el empuje de los brazos acta como impulso para ayudarte a ponerte de pie)

Una vez de pie, salta hacia arriba tan alto como puedas con los brazos extendidos sobre la cabeza

Ponte en cuclillas, rueda hacia atrs para volver a la posicin inicial, y repite todo el movimiento. Duracin: Realiza el ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite la secuencia durante otros 180 segundos. Descansa otra

vez dos minutos y repite el hbrido durante otros 180 segundos. Descansa dos minutos y pasa al siguiente ejercicio. Zancadas GPP Realiza zancadas con tu propio peso enlazando las manos por detrs de la cabeza. No dejes que las manos tiren de la cabeza hacia delante para no fatigar los hombros!

Duracin: Realiza el ejercicio durante 120 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite el ejercicio durante otros 120 segundos. Frecuencia: Realiza esta rutina GPP en todos tus das de descanso, excepto en uno. Progresin: Cada cuarto entrenamiento reduce el tiempo de descanso en 10 segundos! Conclusin Eso es todo, gente, puro y simple pero extremadamente eficaz. Obviamente, no puedo elegir los parmetros perfectos para todos los lectores, as que he escogido las pautas que son adecuadas para un alumno de nivel intermedio. Si notas que la rutina es demasiado dura, alarga los periodos de descanso 15-30 segundos en vez de acortar los perodos de trabajo. He puesto en libertad algunos de mis GPP secretos como si se tratase de media docena de toros rabiosos saliendo por la puerta de toriles. Puedes dar las gracias a T-Nation por ste. Ahora, manos a la obra!

Adjunto una lista con casi todos los entrenos propuestos por waterbury en T-nation: 10x3 For Fat Loss The High Frequency Secret Perfect 10 Training The Art of Waterbury The Set/Rep Bible Hybrid Hypertrophy Son-Of-A-Bitch (SOB) Training The Science of 10x3 The Waterbury Method Total Body Training (TBT) Triple Total Training (TTT) GPP ASAP Singles Club The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #1 The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #2 Quattro Dynamo Big Boy Basics Build a Huge Chest in 6 Weeks Outlaw Strength and Conditioning Program The VOS Program 100 Reps to Bigger Muscles Push Up Your Explosive Strength ! The Next "Big Three" Old School Grip Training

Y aqu un archivo Excel con dichas rutinas Otro enlace con las rutinas en pdf+archivo excel

Rutinas de foreros
Comentemos amistosamente aqu las rutinas que hacemos actualmente o las que hemos hecho durante nuestra historia de shurmachacas. As la gente que le masmole variar de ejercicios siempre tendr ejemplos concretos. Recordad no haceros los machotes ni intentar ejercicios complejos si no estais preparados, las cosas en palacio se llevan despacio!! Correreis el peligro de romperos la crisma o tener una lesin grave y posiblemente irreversible en algunos casos, as que de verdad, no seamos gilipollas!

- DLM Aqu os presento mi rutina de novatillo, que conste que llevo poco tiempo en el gimnasio y ms o menos voy siguiendo lo que me dice la monitora, con esta rutina empec en marzo y debo estar 2 meses. LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo - Press en barra inclinado - Banco recto con mancuernas - Apertura con mancuernas en banco recto - Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en martillo? No s si se le llama as - Biceps con barra en polea - Abdominales MARTES - Cardio MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo - Polea alta a nuca - Remo horizontal - Elevaciones con 1 mancuerna en banco horizontal - Triceps en polea alta con cuerda - Patada de triceps en banco horizontal - Abdominales JUEVES - Cardio VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo - Press de pierna - Biceps femoral - Maquina en gemelos

- Press militar con barra - Elevaciones laterales de mancuerna, en posicin pjaro. - Abdominales DOMINGO - Natacin 1.5km

Despus de la rutina anterior me han cambiado a la siguiente, en la cual varian unos cuantos ejercicios, tengo que estar con ella otros 2 meses: LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo - Press en barra banco plano (12-10-8-6) - Apertura con mancuernas en banco recto/Fondos de triceps - Cruce de brazos en polea - Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en martillo/Dominadas de biceps - Biceps en banco predicador - Abdominales MARTES - Cardio MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo - Dominadas - Maquina de dorsales (parecida al remo) - "Sierra" con mancuerna - Press francs - Extensin de triceps en polea alta inclinado y con cuerda - Abdominales JUEVES - Cardio VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con ms peso hasta el fallo - Sentadilla - Maquina de cuadriceps - Biceps femoral - Maquina en gemelos - Press militar con barra - Elevaciones laterales de mancuerna, en posicin pjaro. - Remo al cuello - Abdominales DOMINGO

- Natacin 1.5km

blackhound
RUTINA FULL-BODY + EJERCICIO AERBICO
Entrenamiento A: (20 min elptica para calentar + 20 min al final) Press plano barra/Mancuernas Remo en polea baja/Remo 90 Sentadilla trasera Press Militar

Entrenamiento B: (20 min elptica para calentar + 20 min al final) Press inclinado barra/Mancuernas Dominadas/Jalones Sentadilla blgara Press Francs + Extensiones polea

Entrenamiento C: (20 min elptica para calentar + 20 min al final) Fondos paralelas Peso muerto Zancadas Curl Biceps Barra W

3 series efectivas, velocidad de ejecucin mxima. Cuando pierdas velocidad cortas la serie, sea en la 3, 5 o 7 repeticin. Empieza con el 50% de tu RM en la primera serie y lo aumentas en las siguientes siempre y cuando no pierdas mucha velocidad. Un da a la semana mete una RM de cada grupo muscular en los que hemos planeado la rutina (pecho, espalda y piernas). Ejercicios accesorios: Biceps-Triceps-Femoral-Hombro. Repartir en los 3 das. Ejercicios de abdominales + lumbares 3 veces a la semana. Fortalecer bien el abdomen. Dos das a la semana ejercicio aerbico de 45 min. (Elptica, bici, correr, etc.)

Kefe
Torso Liviano (hombro pesado) - Lunes Press militar 5x5 Dominadas 3x10 Press inclinado con mancs 3x10 Press Francs 3x10 Curl martillo 3x10

Piernas Pesadas - Martes Box Squat / sentadillas 5x5 Peso muerto piernas rgidas 5x5 Gemelos 3xfallo Torso Pesado (hombro liviano) - Jueves Fondos paralelas 5x5 Remo 90 con Barra 5x5 Press cerrado trceps 2x5 Curl con barra 2x5 Remo al cuello 3x10-12

Piernas Livianas viernes Extensiones 3x20 Curl femoral 3x15 Zancadas o sentadilla blgara 2x15 Elevaciones de taln 3x fallo

Opcional: Sustituir 3x10 de los ejercicios bsicos por trabajo explosivo 8x3 con un 70-75% de 1RM Progresin fuerza: Semana 1: 5x5 (sin llegar al fallo) Semana 2: 5x3 (sin llegar al fallo) Semana 3: 5x1 (calentamiento, y sobre 1RM: 1x80% + 1x85% + 1x90% + 1x95% + 1x100%) Semana 4: Deload (5x5 con el 65/70% de 1RM) Semana 5 (vuelta a empezar el ciclo): 5x5 .Se aumenta el peso o se reduce el descanso en una o varias series con respecto a la semana 1 en caso de ser posible

killerspain

Diseador de rutinas (1.5)

Para qu sirve DDR? Para disear tu rutina de manera formal y exacta, evitando redundancias o descompensaciones. Para realizar estimaciones de tiempo y grupos musculares trabajados de forma precisa. Para analizar una rutina ya existente. Para conocer si los resultados de una rutina se orientan a fuerza, volumen o resistencia. Para calcular las zonas de entrenamiento (pulsaciones) para el trabajo aerbico. Para imprimir tus rutinas y llevarlas al gimnasio. Y muchos otros usos que puedes descubrir. EXCEL 2007 O SUPERIOR REQUERIDO PARA EL CORRECTO FUNCIONAMIENTO DE LA HOJA DE CLCULO ES IMPRESCINDIBLE PERMITIR LA EJECUCIN DE MACROS Tabla de Ejercicios Aqu se pueden consultar los ejercicios disponibles en la hoja de clculo, as como los grupos y subgrupos implicados en cada movimiento (basado en el manual de Delavier). El icono verde indica una fuerte implicacin del msculo, el amarillo una implicacin algo menos intensa y el rojo una implicacin moderada. El factor de trabajo es un nmero representativo del trabajo total relativo producido por cada ejercicio de musculacin; en general, a mayor factor de trabajo mayor cantidad de grupos musculares distintos implicados y/o trabajados a alta intensidad (correspondiendo normalmente a ejercicios multiarticulares y otros de base muy completos), mientras que a menor factor de trabajo menos grupos musculares son implicados o se implican a menor intensidad (siendo en consecuencia ejercicios ms especializados o menos fatigosos, no peores que los que ostentan un factor de trabajo ms alto). Se adjuntan notas cuando conviene para sealar aspectos especficos de cada movimiento. Pesos Mximos Para anotar el mximo peso obtenido para cada nmero de repeticiones por ejercicio. Se emplea como referencia y recordatorio a la hora de disear o ejecutar las rutinas. Adems, se calculan automticamente los RM orientativos(repeticiones mximas) para 1, 5, 10 y 15 repeticiones. Peso Corporal Seguimiento del peso corporal. Se puede indicar el peso de la ropa si el pesaje se realiza con ella (en bscula de gimnasio, por ejemplo). Una grfica muestra la evolucin a travs del tiempo. Diseo de programa Es el corazn de la hoja de clculo. Tras indicar los das semanales de entrenamiento, la fecha de inicio, la duracin en semanas de la rutina, y el nombre del programa, se pueden seleccionar ejercicios para cada da previsto de entrenamiento, as como el nmero de series y el nmero de repeticiones por serie. La hoja se ocupa de calcular si el entrenamiento incide en el desarrollo de la fuerza, el volumen o la resistencia, as como el volumen de trabajo relativo soportado por cada grupo muscular en conjunto y sus partes relevantes desglosadas, y el tiempo total estimado para el entrenamiento. Se puede indicar el tiempo previsto para el calentamiento previo y para el trabajo aerbico en general. Si se indica la edad y el FCR (en la parte superior de la hoja) se calcularn automticamente las zonas de entrenamiento segn la frmula de Karvonen. Al final de la hoja se ofrecen estadsticas completas que sumarizan todo el

entrenamiento semanal. Impresin de programa Esta hoja no es interactiva. Muestra el resultado de la rutina diseada lista para su impresin (deben imprimirse las dos primeras hojas, una por cada cara si se prefiere tenerlo todo en el mismo folio). Al final se reserva un espacio para anotar el peso corporal en cada da de la rutina. La tercera hoja puede imprimirse como recordatorio de los mximos pesos por ejercicio. Resolucin de errores Si tienes problemas para activar los macros:1- Pinchar en "Opciones de Excel", accesible pinchando en el icono redondo de la esquina superior izquierda. "Opciones de Excel" es la ltima opcin del men.2- Pinchar en "Trust center" (o "centro de seguridad" si tenis Excel en castellano".3- Pinchar en "configuracin del centro de seguridad".4- En "opciones de macro", marcar la segunda opcin (desactivar todos los macros con notificacin) para que os pregunte si queris ejecutar macros cada vez que abris un archivo que los contenga.5- No olvidar que de este modo debreis permitir la ejecucin de macros cada vez que abris la hoja, no solamente la primera vez. De lo contrario, no funcionar correctamente.6- Si queris olvidaros de activar los macros manualmente cada vez, escoged la opcin ltima de "opciones de macro" (habilitar todos los macros), aunque no lo recomiendo si usis archivos de excel de origen incierto con frecuencia. Imgenes

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Ejercicios poco usuales/nunca has probado

Seccin para aquellos shurmachacas a los que les gusten los ejercicios raros. Seguro que haciendo eso en un gimnasio se te quedan todos con cara de roto2 x 1000. Cuidado con practicarlos si no ests acostumbrado y recuerda que si es complejo mejor hacerlos con la ayuda de alguien. Dumbbell Snatch Fly-away Incline curls Offset Grip Curl Barbell Hack Squat - Dead Lifts Cousin Prone Trap Raises Trap Bar Deadlift Walks Altitude Drop Barbell Curl Cable Pull Throughs Overhead Squats Overhead Press Turkish Get-UP Exercises You've Never Tried Volume 1 Exercises You've Never Tried, Volume 2 Exercises You've Never Tried, Volume 3 Exercise You've Never Tried, Volume 4 Exercises You've Never Tried, Volume 5 Exercises You've Never Tried, Volume 6 Exercises You've Never Tried, Volume 7 Exercises You've Never Tried, Volume 8 Exercises You've Never Tried, Volume 9 Exercises You've Never Tried, Volume 10 Exercises You've Never Tried 11 Exercises You've Never Tried #12

 Exercises You've Never Tried #13 Exercises You've Never Tried #14 Exercises You've Never Tried #15 Exercises You've Never Tried #16 Exercises You've Never Tried #17 Exercises You've Never Tried #18 Exercises You've Never Tried Vol 19 Exercises You've Never Tried Vol 20

Ejercicios para realizar con poco material

Ejercicios de pecho - Flexiones de brazos en el suelo - Flexiones con las piernas elevadas del suelo - Flexiones con el tronco elevado. - Fondos entre sillas. - Aperturas de mancuernas. - Press mancuernas - Flexiones estilo cocodrilo. - Flexiones con salto + palmada - Flexiones a una mano - Flexiones con salto lateral - Flexiones hindes Ejercicios de piernas - Sentadillas - Sentadillas a una pierna (nos ayudamos de una silla para sostener la otra pierna) - Zancada - Saltos (en forma de sentadilla o de zancada) - Peso muerto rumano con mancuernas - Extensiones de cadera - Elevacin de gemelos - Puntillas Ejercicios espalda - Dominadas - Remo con mancuernas - Peso muerto con mancuernas - Pullover - Lumbares Ejercicios biceps - Curl con mancuerna - Curl concentrado - Curl martillo - Curl inclinado - Dominadas agarre prono Ejercicios triceps - Flexiones manos juntas - Press francs - Patada de trceps - Extensin por encima de la cabeza - Fondos entre sillas Ejercicios hombro - Press hombro mancuernas - Elevaciones frontales/laterales - Pjaro - Remo al cuello Ejercicios antebrazo - Agarre de discos - Paseo del granjero

- Curl de mueca (mucho cuidado con este, es bastante lesivo), prono y supino. Ejercicios abdominales - Encogimientos tradicionales, laterales e inversos - Encogimiento de piernas colgado - Encogimientos con peso - Twist sovitico - Planchas (lateral y plana)

Fortalecer manos antebrazos muecas y agarre

No va a resultar que con este entrenamiento se nos pongan muecas de campen de halterofilia, pero algo si que vamos a reforzar, los mtodos son: Handgrip: Os recomiendo particularmente los que son regulables, no los de resistencia fija. El que yo tengo va desde los 10 kilos hasta los 40 (todo dependiendo de la ley de hooke del muelle que lleva). Lo utilizo varias veces a la semana cuando me siento a ver una pelcula en la tele o en el ordenador. Sirve para reforzar la mano entera o el pinzamiento de slo unos pocos dedos junto con el pulgar. Pelota de goma: Un truco baratsimo y que me recomendaron hace un par de meses en este mismo hilo. Se trata de comprar una pelota de goma dura, en tiendas de juguetes "todo a cien". No son las pelotas tpicas anti-estrs, son gomas ms duras, parecidas al caucho y que al apretar con los dedos, cede un centmetro como mximo. La medida ideal es la que nos llena la mano dejando la yema del pulgar paralela a la yema del ndice/corazn, yo tengo una mano bastante estndar y me va bien una medida como una pelota de bisbol o un poco ms grande que una bola de billar. Agarre de discos: Esto se hace en el gimnasio con los discos de pesas. La idea es tener la fuerza suficiente como para agarrar los discos slo con la fuerza de pinzamiento del pulgar y los otros dedos. Aqu hay que jugar variando el peso de los discos y los pinzamientos, que irn de la mano completa a slo pulgar+otro dedo. Paseo del granjero: Este ejercicio viene fenomenal para endurecer el agarre a las barras. Es tan sencillo como difcil/cansado. Carga en unas mancuernas el mximo de peso que puedas soportar durante un 30 segundos. Se trata de "hacer un paseo" con las mancuernas cargadas, como si estuvieramos cargando una carretilla o algo muy pesado. Los brazos van paralelos al cuerpo. Con este ejercicio reforzamos antebrazo, hombro y trapecio principalmente.

Estimulacin sexual
Si actualmente no te ests sintiendo sexualmente estimulado (especialmente si eres mayor de 40 aos)... Puedes elevar dramticamente tus niveles de testosterona estando ms a menudo estimulado sexualmente, as que bsicamente... Necesitas empezar a hacer casi todo lo que puedas para tener una ereccin sexualmente estimulante 'Libre de Viagra'; los cientficos alemanes encontraron que tener una simple ereccin causa que los niveles de testosterona circulantes se eleven significativamente; ahora mira cmo estos otros 3 estudios prueban cunto puede aumentar tu testosterona despus de estar sexualmente estimulado... En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etologa Urbana en Viena... 10 hombres vieron 15 minutos de una pelcula pornogrfica y la testosterona de estos hombres aument 100 %despus de eso. Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinologa us pelculas con contenido sexual en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10 minutos de empezar a ver la pelcula. En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual... se emiti la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y despus de mostrarles una pelcula con contenido sexual explcito y hubo un aumento promedio de 35% de la testosterona, entonces... No tener estmulo sexual por largos perodos de tiempo puede realmente disminuir tus niveles de testosterona. Y qu mejor para la estimulacin sexual que unas cuantas hamijitas de los shurmachacas:

Cardio
Con ejercicio o trabajo aerbico nos referimos a la actividad fsica que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad fsica es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realizacin y a ese tipo de trabajo se le llama anaerbico. El trabajo anaerbico es de muy baja duracin por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aerbico es de una duracin ilimitada. La gimnasia o actividad fisica aerobica a unas intensidades del 60% al 75% segun deporte y esperiencia son las que ms consumos energeticos necesita, por lo que se hace ideal para las personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorias muy alto. Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume principalmente glucgeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucgeno el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios aerbicos de media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos consumido todo el glucgeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante los cuales el organismo consumir grasas, que es el objetivo deseado.

HIIT
(By evidence)

Punto 1: Veamos... el famoso hiit. Lo primero es que no vale para nada si no te dedicas a deportes que lo necesiten. Es decir pesas+hiit es una tontera. Mejor hacer cardio. cmo es una jornada de hiit?. Lo pimero es calentar media hora a trote, sobre unos 5 kms. Sin eso tampoco vale para nada el hiit. Alguno dir.... buff... si hago 5 kms. antes ya no puedo con el alma.... pues volver al punto 1: pesas+cardio y deja el hiit para cuando seas mayor y te saquen el paal. Vale, hemos calentado media hora. Ahora toca hacer unos progresivos, porque hay que acostumbar al cuerpo a la solicitud extrema que es el hiit. Alguno dir.... buff... si hago unos progresivos me canso y ya no doy.... pues volver al punto 1. Vale, tenemos el trote y los progresivos. Ahora toca hacer algo de tcnica, ya que sin tcnica no se hace hiit, se hace el caballo loco. Alguno dir... buff.... Pues toca volver al punto 1. Ah... qu tipo te tcnica?. Pues correr derecho, practicar las rotaciones de pierna, hacer skipping.... Bueno, en este momento llevaremos 45 minutos de ejercicio y an no empezamos con el hiit. Vamos all. Debemos de tener un trozo recto, aunque se puede entrenar en curva o mixo rectocurva o curva-recto. La distancia debe de ser exacta: 50 m. - 80 m. - 100 m. Pulsmetro fundamental. Hacemos a fondo la distancia, sin detenernos al final (nos dejamos ir). Incluso recomendara hacer la salida abajo, con las manos apoyadas en el suelo. Una vez terminado, descansamos como mucho un minuto. Esto depende de las pulsaciones, se debern de bajar unas 50. Por ejemplo si terminamos a 190, al minuto deberamos de tener 140. No las tenemos?... pues al punto 1.

Se deben de hacer como el famoso 5x5 de las pesas. Pero podis empezar con un 5x3. Es decir, 5 carreras con 1 minuto de descanso y despus de la 5 descansamos 3 minutos. Lo importante del hiit es hacer la ltima la ms rpida. En caso de no conseguirlo.... noooo, al punto 1 no.... . Hay que bajar el ritmo de las primeras. Venga a darle caa.

Caminatas
(by Culturismo&Fitness)

No hay nada mejor que caminar largos periodos de tiempo, el cuerpo se reserva el glucogeno, por que la intensidad no es suficiente para tirar de ste, y tira en mas de un 90% de la grasa corporal, no es broma, yo pense k lo era, pero fue probarlo y no kiero otra cosa... Vamos que no caminar a paso de tortuga, un ritmo moderado, y si pillas cuestas mejor, para no ir siempre a X% de intensidad y que el cuerpo se estrese un poco, sin pasarse claro. Pruebalo sin variar la dieta, y me cuentas. En 2-3 salidas notas como el abdomen se reduce drsticamente. He calculado que en 15 salidas de hora y media, la grasa corporal que se puede perder es de 2 kg (slo grasa) y siempre preservando el glucgeno para que el catabolismo muscular no se produzca. Joder, llevo dos noches saliendo a caminar, de 23:00 a 01:00, y no veas... llego congestionado de brazos, os lo juro es una pasada... Corriendo me pasaba lo contrario, me llevaba el msculo por delante. A ver si en navidades puedo poner unas fotos de la nueva transformacion, gracias a las caminatas de 1:30/2h Pd: No hace falta reducir las calorias en ese dia, ya que el cuerpo esta tirando en un 90% de grasa, con esa intensidad, pero el SNC (cerebro) necesita glucosa. Vamos que comis lo mismo, es lo que yo hago. Si queris hacer este plan de definicin seriamente, lo que recomendara sera entrenar pesas 2-3 veces a la semana, sobra, entrenamiento dividido en 3 das debe sobrar. Cuando queramos ya coger masa muscular a dstajo, si somos de esos, ya entrenamos 4-5 veces, como mejor nos vaya, y sin movernos del silln. Pero vamos, yo tengo claro que se puede ganar musculo y perder grasa sin ayudas exgenas y en genticas totalmente normales, incluso malas llegara a apostar. Cinco comidas al da, de 500 caloras, mas 3-4 caminatas semanales, tienen k fundir la grasa, eso s, no es fcil salir a caminar 3-4 das por semana, no os vayis a pensar, es todo el dicho de "si kieres puedes", aunque yo salgo con un amigo y se nos pasa volando. En resumen, llevo no mas de 6 salidas de entre 1 hora y media y 2 horas y he notado que ya casi se me notan los abdominales sin apretar, vamos que mi lamntable gentica con 6 salidas simplemente, se ha visto dada un giro brutal, por que a principio de curso yo pensaba elevar la ingesta calrica para con mas grasa y mas liquido coger masa

muscular, pero mira tu por donde creo y estoy seguro de ello, que lo dicho anteriormente se puede conseguir. No le doy mas vueltas, simplemente pruebenlo y me dicen. Cada cuerpo es un mundo y no todos, aunque apostara que mas de un 95% se podra beneficiar de esta tcnica.

Tcnica de carrera
(By evidence)

Formas de correr
Todos sabemos correr, no hay duda. Hay una forma la natural que consiste en acelerar el paso hasta que surje la carrera. Esa forma "tradicional" se denomina carrera pendular. Por contra existe la carrera circular que es la que vamos a ver en estos post. Os contar cmo desarrollarla y qu mejoras aporta. Como introduccin os dir que consiste en hacer crculos con los pies (lanzar aros de toda la vida)

Errores comunes en la carrera

Correr sentado: Imaginaros que queremos mover un coche en el garaje empujndolo. Primero quitamos la marcha y el freno de mano porque si somos capaces con los 2 puestos entonces no necesitis ningn consejo ni gua de musculacin. Al principio cuesta pero tan pronto como coge inercia el coche va solo (lo jodido a veces es pararlo como haya un poco de cuesta). Bien, pues al correr mucha gente hace el sobreesfuerzo de ponerse en marcha en cada paso, es decir avanza un paso pero al pisar se detiene (una fraccin de segundo) y vuelve a arrancar. Eso es un coste brutal en energa, pero es lo natural y no nos damos cuenta. Veremos en la carrrera circular cmo vamos a aprovechar la inercia (se supone que es un 30% de ahorro de energa). Adems de este problema, con el esfuerzo se bloquea la cadera y se corre encogido con lo que volvemos a incrementar el problema. Correr con los pies abiertos: Este s que es un error muy comn. Si os fijis en un atleta siempre coloca un pi en la lnea delante del otro. Las ventajas son mltiples. Por una parte extiende completamente la cadena muscular implicada en la carrera (pasos ms grandes) y por otra parte toda la energa la aplica en avanzar hacia adelante. Cuando uno est cansado o en una cuesta al abrir los pies hacemos ms fuerza lateralmente que no utilizamos en avanzar pero nos es ms cmodo. La culpa de correr con los pies abiertos suele estar en el acortamiento muscular de los isquios ya que el cudriceps tiene mucha ms fuerza. Por eso es fundamental estirar.

Fases de la zancada
Vamos a estudiar cada una de las fases que se producen cuando corremos, siempre desde el punto de vista de la carrera circular. La carrera se divide en 2 fases y cada una de ellas en otras tres: Apoyo: mientras el pi est en el suelo

 Recepcin: Al contactar con el piso. Traccin: El movimiento que pasa el cuerpo hacia adelante del centro de gravedad. Impulso: El "empujn" que damos con la pierna atrasada para avanzar. Vuelo: Recogida: El agrupamiento de la pierna de impuslo. Elevacin: El pasar la pierna hacia adelante del c.d.g. Descenso: La bsqueda del suelo por delante. Ahora vamos a ver detalladamente cada una de las fases.

El apoyo
Muchos atletas sostienen que en la fase de apoyo no se avanza por lo que debe de ser lo ms breve posible. Personalmente discrepo ya que el desplazar el cuerpo o mejor dicho adelantar el centro de gravedad es un avance. Es ms es muy importante que ese avance tenga la misma "velocidad" que el vuelo ya que sin estramos en la fase de parar-arrancar-parar-arrancar que tanto cuesta.

La recepcin
Es la fase ms crtica de la carrera y la que va a definir cmo se realiza. En carreras cortas se hace sobre la parte delantera del pi lo cual es muy duro en carreras largas y causa lesiones y en la carrera pendular sobre el taln con el inconveniente que el impacto se transmite al muslo que es un msculo muy grande y por lo tanto con mucho coste energtico. Lo que tenemos que conseguir es que se realice con la planta del pi para que tengamos traccin y adems que el tobillo amortige el impacto y no llegue al muslo.

En carreras largas no importa tanto la longitud de la zancada como la frecuencia. Es mejor pasos ms cortos y buscar el suelo cuanto antes, tan pronto se supere la lnea vertical del cuerpo, como se v en la imagen.

Traccin
Es la fase donde adelantamos el cuerpo por delante de la pierna que est apoyada ya que sta se fija contra el suelo y los isquios empujan el tronco hacia adelante. Normalmente se funde con la fase de impulso.

El impulso
Aqu est la clave de la carrera circular. Se trata de lanzar un empuje desde la cadera hasta el pi y que por una parte nos lance hacia adelante y otra nos permita recoger la pierna. La mayora de la gente que corre no se impulsa !!!. Es decir realizan el movimiento de traccin y tan pronto el peso va hacia adelante la pierna trasera se queda muerta y simplemente dejan caer la pierna libre por delante del cuerpo. Es fundamental entrenar el impulso ya que avanzaremos muchsimo con poco coste. Es decir el impulso nos va a mantener la velocidad, nos va a elevar hacia adelante para que no corramos sentados y nos va a dar la fuerza necesaria para recoger la pierna trasera y poder realizar una zancada de calidad.

Resumen: al correr imitar la forma de pedaleo

Saltar a la comba
El saltar la cuerda implica que uses todos tus msculos y articulaciones, dice Buddy Lee, entrenador en EE.UU. de salto de cuerda y miembro de dos equipos olmpicos de lucha de ese pas. Y claro, tambin requiere de algo de habilidad y prctica (que no te sorprenda si al principio pisas la cuerda y hasta te tropieces o te caigas). He aqu algunos consejos de Lee al respecto: Equilibrio: Tu peso se apoya en la parte delantera de las plantas de tus pies, con las rodillas ligeramente dobladas. No saltes ms de 5 centmetros. Mantn tu cuerpo recto, los ojos al frente y los codos cerca al tronco, y haz pequeos crculos con tus muecas. El salto: Es slo un pequeo impulso, pero viene desde los tobillos, pantorrillas, rodillas y cadera. Implsate apoyando la parte delantera de la planta de tus pies y apunta los dedos de estos miembros hacia abajo cuando despegues. El aterrizaje: Debes volver al suelo suavemente disipando el impacto a travs de tus tobillos, rodillas y cadera. El contacto con el piso debe ser tan breve como sea posible. Los talones nunca deben tocar el piso. No botes dos veces. La alternativa: Salta en un pie. En la segunda serie, cambia de lado. Contina alternando los pies (como si estuvieras trotando en el sitio) a un ritmo lento hasta que logres establecer un ritmo cmodo. Levanta tus rodillas hacia adelante sin patear hacia atrs, lo cual podra provocar que tus pies se atasquen en la puerta. CATAPLN.

Tcnicas de salto
Christian Health and Fitness Cardiovascular Training - Cardio Workouts - Jumping Rope Jump Rope Training II - RossTraining.com 10 Minute Jump Rope Cardio Workout Buddy Lee Crazy Jump Roping

Msica
Bueno, creo que era recomendable tener un apartado de msica en el resumen de cada volumen ya que siempre viene bien tener unas canciones para poder ir empezando si no se sabe qu ritmos meterse en el MP3. Hay para todos los gustos y sera perfecto que los asiduos a este hilo colaborsemos con temazos o listas propias, seguro que ms de uno coincidimos en discos con otro shurforero!! Dance Archivo Maxima FM 51 Chart lista Enero 2010 Parte 1 Parte 2 Parte 3 Parte 4 Recopilacin de varios Parte 1 Parte 2 Rock Archivo Archivo 2 (by kefe)

FlaixFM Winter 2010 Parte 1 Parte 2 Mxima FM Compilation Vol.10 Archivo Mxima reserva Parte 1 Parte 2 Los archivos codificados tienen el siguiente password: LaVieja_Roto2_Panikero_Shurgata_Shurperro_JohnCobra_Esgrima_ClioEnLlamas

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Gua de movimientos de musculacin

Gua movimientos de musculacin (Mujeres)

Gua de abdominales

Gua de estiramientos Revista Sport Life (Sept. 2009) Thibaudeau Christian - El Libro Negro De Los Secretos De Entrenamiento

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