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Menu Deportista Alto Rendimiento

El documento presenta un plan de alimentación para atletas de resistencia, destacando la importancia de una dieta alta en carbohidratos (65-70%), moderada en proteínas (15-20%) y baja en grasas (10-15%). Se sugieren alimentos como lácteos descremados, cereales integrales, frutas, carnes magras y vegetales, además de enfatizar la hidratación adecuada. También se incluyen ejemplos de menús para desayuno, comida y cena, junto con recomendaciones sobre el consumo de líquidos y fibra.

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El documento presenta un plan de alimentación para atletas de resistencia, destacando la importancia de una dieta alta en carbohidratos (65-70%), moderada en proteínas (15-20%) y baja en grasas (10-15%). Se sugieren alimentos como lácteos descremados, cereales integrales, frutas, carnes magras y vegetales, además de enfatizar la hidratación adecuada. También se incluyen ejemplos de menús para desayuno, comida y cena, junto con recomendaciones sobre el consumo de líquidos y fibra.

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Domingo Tua C.I. 24.417.

606

Desayunos y meriendas
Lácteos descremados
Cereales integrales (panificación, galletas de cereales bajas
en grasas dulces o saladas, avena,
Frutas, cítricas preferentemente

Colaciones para media mañana y media tarde


Frutas, Gelatina
Lácteos, yogurt, postres de leche descremada.
Barras de cereal, tutucas, turrón de maní.
Huevo duro o en panqueques, Frutos secos
Almuerzos y cenas
Carnes magras (vaca, pollo, pescado, cerdo)
Vegetales crudos y cocidos
Cereales integrales
Aceites de oliva preferentemente
Postres: fruta, gelatina, membrillo, batata.

Menú alternativo
Desayuno
• 2 vasos de agua al levantarse.
• 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche
descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o
con 30 gramos de queso, o atún.
• • 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
• Té o café descafeinado
Comida
• 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo,
• 2 papas medianas con 1 taza de arroz o pasta
• Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas
• 2 vasos de agua.

Cena
• Un sándwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en
grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
• Ensalada de vegetales al gusto.
• Una pieza de fruta fresca.
• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada
Domingo Tua C.I. 24.417.606

La dieta debe ser alta en:

El atleta de resistencia se ha de mover en rangos calóricos altos con


una distribución de macronutrientes de entre el 65% – 70% de
carbohidratos, 15% – 20% de proteínas y un 10-15% de grasas.
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía
deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos.
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y
después de los entrenamientos y las competencias.

La dieta debe ser baja en:

Grasas: La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo


muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas

La dieta debe ser moderada en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus


raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de
los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario
incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos,
simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir
mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el
consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy
llenadores.

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