Planner Semanal de Alimentación, Ejercicio y Seguimiento
Adaptado para: Anemia leve + Prediabetes
Este planner semanal incluye horarios de alimentación y ejercicio, con espacios para que anotes observaciones,
síntomas o comentarios diarios. Puedes imprimirlo y pegarlo en tu cocina o cuarto.
Día Desayuno Snack Almuerzo (13:30) Cena (18:30) Actividad Notas /
(07:30) (10:30) Física (20:00) Síntomas
Lunes Avena con Naranja Lentejas con Pescado a la Caminata 30
leche sangrecita + plancha + min
descremada ensalada de tomate brócoli
+ papaya y limón
Martes Pan integral Puñado de Pollo a la plancha + Sopa de Estiramientos
con palta + almendras ensalada de verduras con 20 min
infusión sin betarraga y huevo duro
azúcar zanahoria
Miércoles Quinua con Yogurt Garbanzos con Tortilla de Caminata 30
leche natural sin carne magra + espinaca + arroz min
descremada azúcar ensalada de pepino integral
+ mandarina pequeño
Jueves Pan integral Puñado de Pescado sudado + Crema de Caminata
con huevo nueces ensalada de col y zapallo + pollo a ligera 25 min
sancochado + zanahoria la plancha
té verde
Viernes Avena con Mandarin Frejoles con Ensalada de Caminata 30
manzana + a sangrecita + atún con min
infusión sin ensalada de tomate verduras +
azúcar y limón galletas
integrales
Sábado Pan integral Puñado de Arroz integral + Sopa de Bicicleta 20
con queso almendras hígado encebollado verduras + min
fresco bajo + ensalada de tortilla de
en grasa brócoli espinaca
Domingo Quinua con Yogurt Pollo al horno + Pescado a la Caminata 30
leche + natural sin ensalada de plancha + min
papaya azúcar betarraga y ensalada de
zanahoria verduras
Recomendaciones:
- Marca con ✓ si cumpliste cada comida y actividad física.
- Anota cómo te sientes cada día: cansancio, mareos, energía, etc.
- Usa el espacio de notas para registrar síntomas (ej. dolor de cabeza, mareos) y mostrarlos a tu médico.
- Revisa tu evolución cada semana y comparte tus observaciones en tu próxima cita médica.
