RECETARIO, Mega reto de nutrición: Cambia tu vida con un
paso a la vez, 2023
Primera edición: Agosto de 2023
Lima, Perú 2023
©Claudia Agüero, 2023
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cubierta, puede ser reproducida o almacenada de ninguna
manera ni por ningún medio sin permiso previo del editor.
Impreso en Lima, Perú
Diseño y maquetación: Juan Robles Medina
Portada: Juan Robles Medina
DESAYUNOS
¡DALE MÁS SABOR!
Que cuides tu alimentación no quiere decir que
debas comer aburrido y sin sabor. Aquí tienes las
recetas más ricas y sanas.
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
ROLL DE HUEVO Y PALTA
INGREDIENTES
350 22 gr 35 gr 14 gr
► 2 rapiditas KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
► 1 huevo entero y 2
claras PREPARACIÓN
► ¼ de unidad de Rellena las 2 rapiditas con un revuelto de 1 huevo
cebolla en con 2 claras, ¼ de cebolla en cuadraditos, 2
cuadraditos cucharadas de cebollita china y medio tomate en
cubos. Agregar ¼ de palta.
► ½ tomate mediano
en cubos INTERCAMBIOS
► 2 cucharadas de 2 almidones
1 vegetal
cebollita china
1 carne magra
► ¼ de palta 1 carne semigrasa
1 alimento graso
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
AVENA TRASNOCHADA
INGREDIENTES
► 4 cucharadas de
hojuelas de avena
CHOCOBANANA
► 1 cucharada de 285 11 gr 42 gr 7 gr
cocoa KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
► Stevia PREPARACIÓN
► Canela Dejar reposando toda la noche en la refrigeradora
las 4 cucharadas de avena, stevia y cocoa en 1 taza
► 1 taza de leche de leche. Al día siguiente decorar con ½ plátanos en
descremada de rodajas y 4 almendras trituradas.
250 ml
INTERCAMBIOS
► ½ plátano 2 almidones
1 fruta
► 6 almendras 1 lácteo descremado
trituradas 1 alimento graso
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
INGREDIENTES
SÁNDWICH DE POLLO
► 2 rebanadas de
pan integral
APALTADO
► 2 hojas de lechuga 240 19 gr 20 gr 10 gr
(opcional) KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
► 60 gr de pollo
PREPARACIÓN
hervido
deshilachado Poner las rebanadas en una sartén y tostar para tener
un efecto crujiente (opcional). Mezclar el pollo
► ¼ de cebolla deshilachado con la palta y la cebolla picada en
pequeña cuadraditos y luego armar el pan con una base de 2
hojas de lechuga y la mezcla del pollo y la palta.
► ¼ de palta
pequeña INTERCAMBIOS
2 almidones
► Sal y pimienta al 2 proteínas magras
gusto 1 vegetal
1 alimento graso
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
INGREDIENTES
PARFAIT DE ARÁNDANOS
► 3 cucharadas de
yogur griego
285 11 gr 42 gr 7 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
descremado
► ¾ de taza de PREPARACIÓN
arándanos (120 g) Colocar en un vaso un colchón de 2 cucharadas de
avena en hojuelas e ir alternando con una
► 2 cucharadas de
cucharada de yogur griego descremado, arándanos
avena en hojuelas
y nuevamente yogur griego. Al final, poner por
► 6 almendras encima 6 almendras trituradas.
INTERCAMBIOS
1 almidones
1 fruta
1 lácteo descremado
1 alimento graso
ALMUERZOS
¡RÁPIDOS Y DELICIOSOS!
Con estas recetas ya no tendrás excusa alguna para
no prepararte tu comida al instante o para llevar a la
oficina. ¡Verás lo fácil, rápido y sano!
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
CAUSA RELLENA DE
POLLO APALTADO
365 29 gr 35 gr 13 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
Sancochar las papas amarillas y aparte, cortar el
ají, eliminar las semillas y venas y dejarlo hervir
hasta que se ablande. Una vez este blando,
retirar la piel del ají y licuarlo.
Vas a obtener una pasta de color amarillo que
mezclarás con las papas amarillas ya chancadas y
INGREDIENTES hechas como un puré fino. Añadirás a la mezcla
el jugo de 1 limón, una cucharita de aceite de
► 2 papas amarillas oliva, sal y pimienta a gusto.
pequeñas (64 g cada Dejar hirviendo el filete de pollo junto con la
una) zanahoria y las vainitas. Una vez cocido,
deshilachar el pollo y cortar en pequeños
► 1 filete mediano de cuadraditos las verduras y mezclar con el pollo y
pollo hervido (75 g) ¼ de palta en vez de mayonesa. Sal pimentar a
gusto.
► ¼ de palta (40 g)
Por último, armar una capa con la papa, colocar
► ½ zanahoria pequeña el relleno del pollo con la palta y las verduras y
poner una capa más de la papa machucada.
► 3 vainitas
► 1 ají amarillo INTERCAMBIOS
2 almidones
► Limón a gusto 3 carnes magras
1 vegetal
1 alimento graso
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
LOMO SALTADO CON
CAMOTE
365 29 gr 35 gr 13 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
Cortar el camote en bastones como si fuese papa
frita y freírla en una freidora de aire o hacerla al
horno.
INGREDIENTES Cortar el filete de carne en pequeños trozos y
dejar marinar en con una cucharada de sillao y
► 1 camote mediano vinagre de vino tinto por 20 minutos. Luego
(150 g) empezar a freír en una sartén la carne con todo y
salsa y luego retirarla de la sartén.
► 1 filete mediano de
En la misma sartén, empezar a cocinar el ajo
carne (75 g) picado, tiras de cebolla, pimiento y tomate hasta
que las verduras estén tiernas, pero aún un poco
► ¼ de cebolla
crujiente.
► ¼ de pimiento rojo Por último, regresar la carne a la sartén y mezclar
todo junto. Cocinar durante un par de minutos
► ½ tomate mediano hasta que se combinen los sabores y por último
► 1 diente de ajo picado añadir los camotes fritos.
► 1 cucharada de sillao INTERCAMBIOS
2 almidones
► 1 cucharada de vinagre 3 carnes magras
de vino tinto 1 vegetal
1 alimento graso
► Sal y pimienta al gusto
► 1 cucharada de aceite
de oliva
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
SOLTERITO
AREQUIPEÑO
300 23 gr 20 gr 16 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
Cortar todos los ingredientes en cubos, para
combinarlo todo en un tazón grande.
Puedes utilizar queso fresco de cabra o de
INGREDIENTES vaca, según sea tu preferencia, pero se
recomienda que sea sin sal.
► ¼ de taza de choclo
desgranado Aliñar con 1 cucharada de aceite de oliva, sal
y pimienta al gusto.
► 2 tajadas de queso fresco
(20 g) Esta es una receta para 1 persona.
► ½ taza de habas cocidas
INTERCAMBIOS
(112 g)
1 proteína de origen vegetal
► ½ tomate en cubos 2 carnes magras
1 vegetal
► 4 aceitunas negras 2 alimentos grasos
► ½ cebolla cortada en
cubos
► 1 puñado de hojas frescas
de albahaca
► Sal y pimienta al gusto
► 1 cucharada de aceite de
oliva
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
ALBÓNDIGA DE
CARNE CON QUINUA
450 37.5 gr 42.5 gr 15.5 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
En un tazón grande, mezcla la carne molida,
la quinua, la cebolla picada, el ajo picado,
comino en polvo, la paprika, pimiento y sal al
gusto. Revolver bien hasta obtener una
INGREDIENTES mezcla homogénea.
► 75 g de carne molida Formar las albóndigas del tamaño deseado
magra con la mezcla de carne y quinua, como por
ejemplo del tamaño de una nuez.
► 1/3 de taza de quinua
cocida Fríe en una sartén las albóndigas con 1
cucharada de aceite de oliva con fuego
► ¼ de cebolla picada medio, cuidando que se doren bien a los
costados y por dentro, esto tomará alrededor
► 1 diente de ajo picado
de 15 a 20 minutos.
► 1 huevo Acompañar con 1 papa sancochada o a la
► 2 cucharadas de avena freidora de aire y cortada en rodajas.
cruda
INTERCAMBIOS
► Comino, paprika, sal y
4 carnes magras
pimienta al gusto
2.5 almidones
► 1 cucharada de aceite de 1 vegetal
oliva 1 alimentos grasos
► 1 papa pequeña en
rodajas (80 g)
CENAS
¡LIGERAS Y APETITOSAS
Llega al final del día y si has seguido nuestro plan, tu cuerpo te pedirá algo ligero.
¡Con estas recetas te gustará cenar ligero!
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
BROCHETA DE POLLO
285 26 gr 20 gr 12 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
Cortar en pequeños trozos el filete de pollo y
marinar con una mezcla de jugo de limón, ajo
picado finito, orégano, albahaca, tomillo, sal y
1 cucharada de aceite de oliva. Dejar
marinando al menos 1 hora.
INGREDIENTES Montar en la brocheta los trozos de pechuga
intercalado con cebolla y los pimientos de
► 75 g de filete de pollo distintos colores.
► 2 brochetas Hacer las brochetas en una sartén
antiadherente y untar ligeramente un poco
► ¼ de cebolla de aceite primero a fuego fuerte y luego a
► ½ pimiento rojo fuego leve.
► ½ pimiento amarillo Puede acompañar la brocheta con 1 papa
sancochada pequeña.
► ½ pimiento verde
INTERCAMBIOS
► 1 cucharada de aceite de
3 carnes magras
oliva
1 almidones
► Ajo 1 vegetal
1 alimentos grasos
► Limón
► Tomillo, orégano, albahaca
y sal
► 1 papa pequeña (80 g)
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
HUEVOS RELLENOS
CON PALTA
430 34 gr 30 gr 20 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
Quitar las yemas a los 4 huevos cocidos
y mezclar ½ palta con 4 cucharadas de
atún en conserva.
INGREDIENTES
Rellenar los huevos con la mezcla de
► 4 huevos duros palta y acompañar con 1 camote
pequeño en rodajas. Puede ser
► ½ palta (80 g)
sancochado o a la freidora de aire.
► 4 cucharadas de atún
en conserva INTERCAMBIOS
4 carnes magras
► Sal y pimienta al gusto 2 almidones
2 alimentos grasos
► 1 camote pequeño
(150 g)
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
PALTA RELLENA
520 34 gr 32 gr 32 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
Mezclar en un bowl los 75 gr de pollo
sancochado y deshilachado, ½ cebolla
en cuadraditos, ¼ de taza de apio y 3
cucharadas de yogur griego natural y sal
pimentar a gusto.
INGREDIENTES
Partir una palta, sacar la pepa y colocar
► 75 gr de filete de pollo la mezcla.
hervido
Puede servir con 1 papa pequeña
► ½ cebolla en hervida o a la freidora de aire.
cuadraditos
INTERCAMBIOS
► ¼ de taza de apio
3 carnes magras
► 3 cucharadas de yogur 1 lácteo descremado
griego natural 1 vegetal
1 almidón
► 1 palta mediana (160 4 alimentos grasos
g)
► 1 papa pequeña (80 g)
CAMBIA TU VIDA CON UN PASO A LA VEZ
WRAP CAPRESE
275 22 gr 35 gr 6 gr
KCAL PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA
PREPARACIÓN
Puedes tostar las 2 tortillas en una
sartén y luego rellenar con 1 hoja de
INGREDIENTES lechuga, 1 tajada de queso fresco, 2
hojas de albahaca y 2 rodajas de
► 2 tortillas de maíz o tomate.
rapiditas Al final, enrollar las tortillas.
► 2 tajadas de queso
fresco (90 g) INTERCAMBIOS
2 carnes magras
► 2 hojas de lechuga 1 vegetal
2 almidón
► 4 hojas de albahaca
fresca
► 4 rodajas de tomate
