Fecha actual: 2025-10-08

Traducción al Español del Resumen del Workbook

DNA-V

Cómo adaptarse y prosperar en la era de la ansiedad

Un cuaderno de trabajo de Joseph Ciarrochi, Louise Hayes y Ann Bailey

Cambio, caos y ansiedad

La vida es un cambio constante. Incluso si parece que la vida es estable y tranquila,

el cambio está ocurriendo, el cambio viene por ti y por todos nosotros. Algunos
cambios son tan lentos que no los notamos, como el envejecimiento, el paso de las
estaciones y el crecimiento de los niños. Algunos cambios son rápidos y obvios,
como la pérdida de empleos y vidas provocada por la pandemia del coronavirus.
¿Cómo podemos afrontar mejor el cambio?

Necesitamos entender que lidiar con el cambio no es solo un problema práctico;

también es un problema psicológico. Reaccionamos al cambio, especialmente al
cambio negativo, con ansiedad, miedo, tristeza, confusión e ira. La forma en que
respondemos a estas emociones es crítica. Por ejemplo, en respuesta a la pandemia
del Corona, muchas personas buscaron escapar de su ansiedad haciendo cosas
destructivas. Algunas personas negaron que el problema existiera y continuaron
participando en contactos sociales y propagando el virus. Otras personas
reaccionaron de forma exagerada y comenzaron a acaparar papel higiénico y otros
productos, como si el mundo estuviera a punto de terminar. Tanto la negación como
la reacción exagerada son ejemplos de una mala respuesta a la parte psicológica del
cambio. Ni la negación ni la reacción exagerada te ayudan a sobrellevar el cambio.
De hecho, es más probable que tales estrategias de control emocional empeoren las
cosas .

Así que uno de los principios más importantes para lidiar con los cambios no
deseados es: no "te patees tu propio trasero". No te involucres en acciones que
empeoren la situación. Esto es claramente más fácil de decir que de hacer.

Este cuaderno de trabajo te ayudará a desarrollar la fuerza y la flexibilidad

psicológica para responder eficazmente a las amenazas y cambios no deseados.
Basamos nuestro enfoque en una intervención basada en la evidencia llamada
DNAV. DNAV es una mezcla de la Terapia de Aceptación y Compromiso, la
Psicología Positiva y la ciencia evolutiva .

DNAV: Resumen rápido

Imagina que tienes un reloj inteligente con un disco como el de abajo, y un dial que
puedes girar hacia D, N o A.

Figura: Disco DNAV

D serían tus habilidades de Descubridor. D es tu capacidad para usar la
experimentación de prueba y error para ampliar y construir tus habilidades, recursos
y conexiones sociales, y encontrar nuevas formas de lidiar con un desafío.

N serían tus habilidades de Observador, o tu capacidad para notar lo que está

sucediendo dentro y fuera de tu cuerpo y usar tu conciencia situacional para hacer lo
que es más efectivo en un momento dado. El Observador también se trata de ser
capaz de responder, en lugar de solo reaccionar, a tus sentimientos. Más sobre esto
más adelante.

A serían tus habilidades de Asesor, o tu capacidad para usar el lenguaje para darte
consejos. Es tu voz interior siempre evaluando, juzgando e intentando predecir. Esta
voz interior es muy parecida a una persona externa que te da consejos. O
metafóricamente, es como una personita sentada en tu hombro, susurrándote
consejos al oído, como “Ten cuidado. No digas algo incorrecto. Todo el mundo te
está mirando. ¿Tienes la cremallera subida?”

Volviendo al disco DNAV de arriba, observa lo que está justo en el medio de este
dial: V, o Valores. Tus valores, o lo que quieres, es lo que te hará girar el dial en
primer lugar. En última instancia, el valor representa el tipo de persona que quieres
ser en la vida. Puedes pensar en los valores como un faro que te guía a través de
una tormenta.
 Figura: Los valores son como un faro que te guía a través de una tormenta.

Los valores son cruciales para tu capacidad de navegar el cambio, crecer y mejorar.
Dediquemos un poco de tiempo ahora a pensar en tus valores antes de pasar al
modelo DNAV completo.

Ejercicio: ¿Qué valoras?

1) Escribe tres valores que sean los más importantes para ti. Puedes
elegir de la lista a continuación o crear los tuyos propios.

Pertenecer a un grupo social (comunidad,

Ser activo
grupo racial, club escolar)

Disfrutar cada momento Relación con familiares y amigos

Ser creativo Ser bueno en el arte

Participar en el gobierno, la
Construir tu carrera
gestión o la política

Ser independiente Expresar valores espirituales o religiosos

Expresar sentido del humor Desafiarme a mí mismo y aprender

 Cuidar de mí mismo (p. ej., dieta saludable,
Cuidar de los demás/dar
dormir lo suficiente)

2) Describe en unas pocas frases por qué cada valor es importante para
ti. Concéntrate en tus pensamientos y sentimientos y no te preocupes por
la ortografía, la gramática o la calidad de la escritura.

Recorrido por DNA-V

En lugar de seguir discutiendo DNAV en detalle ahora, ¿por qué no empezamos a

hacerlo? Aprenderás más rápido haciendo. Comenzaremos con una situación
desafiante y luego le aplicaremos DNAV.

Escribe sobre un cambio no deseado o una situación desafiante

Relacionemos las habilidades de DNAV con algo que está sucediendo ahora mismo
en tu vida. Piensa en un desafío que estés enfrentando. Puede ser laboral o
personal. Aquí hay algunos ejemplos de desafíos.

Preocupaciones internas. Conflicto interno, arrepentimiento por decisiones

pasadas.

Presión de tiempo. Tener demasiadas cosas que hacer, demasiada

responsabilidad o no tener suficiente tiempo para divertirse.

Desafíos escolares/laborales. Lidiar con un desafío en la escuela o el trabajo.

Desafíos familiares. Conflicto o luchas con miembros de la familia.

Preocupación por el futuro. Pensar mucho en lo que sucederá y temer cosas

malas.

Desafíos en las relaciones. Dificultad con amigos, relaciones románticas o

compañeros de trabajo.
 Tarea de escritura expresiva

Ahora, busca papel y bolígrafo para una tarea de escritura. Puede que no
quieras escribir sobre este desafío, pero la investigación sugiere que la
escritura expresiva te ayudará a ver las cosas de nuevas maneras y a
responder eficazmente al problema .

Intenta escribir de forma expresiva durante unos 10 minutos.

Durante estos diez minutos...

No te preocupes por escribir con gramática o sintaxis perfectas.

Simplemente escribe lo que te venga a la mente sin una estructura
particular.

Explora tus emociones y pensamientos más profundos (nadie lo leerá

nunca, así que déjate llevar).

Ve si puedes conectar esta experiencia desafiante con otros aspectos de

tu vida, como la infancia, los padres, la relación con los demás, la escuela
o el trabajo.

Ok, ¡consigue un cronómetro, ponlo en diez minutos y empieza a escribir!

Observa tu situación desafiante a través de DNA-V

Si vamos a abordar un problema, primero debemos reconocer las cosas que

hacemos que pueden empeorar el problema.

En esta sección, te llevaremos a un rápido recorrido por el modelo DNAV. Esto te

ayudará a pensar de nuevas maneras sobre tu situación desafiante. Puedes usar tu
DNAV de una manera que sea efectiva o altamente hábil, o de una manera que sea
ineficaz o autodestructiva. Por ahora, veamos cómo se ve cuando tus habilidades
DNAV se usan de manera ineficaz. A continuación se muestra un ejemplo de cómo
alguien podría responder mal al estrés de la pandemia de coronavirus. Puedes
pensar aproximadamente en el Asesor como pensamientos, el Observador como
sentimientos e intentos inútiles de controlar los sentimientos, y el Descubridor como
comportamiento antiguo versus nuevo. A continuación se muestra un ejemplo de un
disco DNAV completado por alguien que no está respondiendo bien a la pandemia
de coronavirus.

Ahora, piensa en la situación desafiante sobre la que escribiste antes. Veamos cómo
te verías si estuvieras involucrado en un comportamiento DNAV de baja habilidad.
Todo el mundo se involucra en comportamientos de baja habilidad, como un jugador
de baloncesto que hace un mal tiro, así que no te preocupes si sientes que estás
haciendo algunas cosas ineficaces. Lo importante es tomar conciencia de cómo se
ve la baja habilidad para ti, para que puedas orientarte mejor hacia el desarrollo de
una alta habilidad.

Figura: Cómo podría ser tu disco DNAV de baja habilidad

 Figura: Ejemplos de baja habilidad

D es un hacedor y probador de cosas nuevas. La alta habilidad implica

hacer cosas, a menudo cosas nuevas, que están diseñadas para construir
valor. La baja habilidad implica hacer cosas que no funcionan una y otra vez,
no ajustarse a una nueva situación y/o hacer cosas nuevas, pero de manera
impulsiva.

¿Cuáles son los comportamientos antiguos o las cosas típicas que haces
que no son útiles en tu situación desafiante? Escríbelos bajo la D.

Si reaccionaras impulsivamente a tu situación desafiante, ¿qué cosas

inútiles podrías hacer? Escríbelas en el disco (incluso si no las hiciste).

N es un observador. La alta habilidad implica notar las emociones y aprender

a responder a ellas de una manera no reactiva. Los observadores de baja
habilidad responden a las emociones de maneras que empeoran las cosas.
Por ejemplo, un observador de baja habilidad podría reaccionar al estrés
participando en: preocupación excesiva, evitar o negar la realidad, usar
sustancias como el alcohol para escapar de los sentimientos, abandonar
actividades importantes de la vida y reaccionar mal ante otras personas.

¿Qué sentimientos difíciles es probable que aparezcan en esta situación

desafiante? Escribe esto bajo la N en el disco de arriba. Notar tus
sentimientos es el primer paso para aprender a manejarlos bien.
A menudo reaccionamos mal a los sentimientos, tratando de controlar los
sentimientos mismos en lugar de buscar adaptarnos a la situación. Aquí hay
algunas estrategias comunes e inútiles de control emocional. Piensa en
cualquier estrategia de control inútil que puedas usar en tu situación y
escríbela bajo la N.

8 estrategias comunes de evitación emocional que causan más daño que bien

1. Estrategias de pensamiento ineficaces. Preocuparse excesivamente

por el futuro, rumiar sobre el pasado.

2. Sustancias. Usar alcohol, comida u otra sustancia para tratar de sentirte

bien contigo mismo.

3. Dejar de hacer cosas. Por ejemplo, abandonar actividades, dejar de

perseguir tus metas, etc.

4. Autolesión. Por ejemplo, autolesionarse, hacer deliberadamente cosas

que no son saludables.

5. Estrategias sociales. Reaccionar mal ante los demás. Intimidar,

evitarlos, disculparse demasiado.

6. Evitar y distraer. Buscar evitar o distraerse de los sentimientos apartando

los pensamientos o participando excesivamente en actividades de
distracción como maratones de Netflix.

7. Compras de consuelo. Comprar cosas para sentirse mejor o más

seguro.

8. Comportamiento obsesivo. Comportarse de maneras repetitivas y

obsesivas que no construyen valor en tu vida.

A es un pensador y solucionador de problemas. La alta habilidad implica

usar el lenguaje de una manera práctica, por ejemplo, para resolver problemas.
La alta habilidad del Asesor también implica ser capaz de abandonar las
estrategias lingüísticas, por ejemplo, dejar de preocuparse, cuando las
estrategias lingüísticas son ineficaces. En contraste, el comportamiento del
Asesor de baja habilidad implica pensar demasiado o dejarse influenciar por
creencias ineficaces o inútiles.
 Piensa en tu situación desafiante. ¿Qué tipo de cosas inútiles es probable
que te diga tu Asesor interno? ¿Qué pasa si escuchas esos
pensamientos? Si los escuchas, ¿construye valor en tu vida?

Bajo la A, escribe los pensamientos inútiles que es probable que

aparezcan.

V es alguien que reconoce y afirma lo que es personalmente valioso,

importante, divertido o bueno. La alta habilidad V implica guiar las propias
acciones por los valores. La baja habilidad V implica tener una idea poco clara
sobre los valores. Un validador de baja habilidad es como ser el capitán de un
barco, pero sin brújula y sin forma de guiar el barco.

Piensa en tu situación desafiante. Si actuaras de manera completamente

inconsistente con tus valores, ¿cómo se vería eso? Escribe eso bajo la V.

Buen trabajo por completar un disco DNAV de baja habilidad. Todo el mundo se
involucra en versiones de baja habilidad de su DNAV en algún momento de su vida.
Ahora tienes una imagen de cómo podrías verte si estás participando en la baja
habilidad del DNAV. Pasemos a cómo se ve la alta habilidad y veamos si podemos
desarrollar tus habilidades.

Aumentando tu habilidad DNA-V

D, N y A son habilidades diferentes. También puedes pensar en ellas como diferentes

espacios entre los que puedes cambiar, dependiendo de lo que la situación exija. Es
como cambiar de habitación en una casa, donde cada habitación tiene herramientas
muy diferentes que puedes usar.

Solo para ilustrar la idea, hagamos un rápido ejercicio de cambio de DNA.

Ejercicio de cambio de DNA

Entremos en el espacio del Asesor. El asesor predice y evalúa, así que

hagámoslo. Piensa en tus perspectivas laborales futuras. ¿Son buenas o
 malas? ¿Puedes predecir algunos riesgos en el futuro? Haz evaluaciones y
predicciones durante 20 segundos.

Ese es el espacio del Asesor. Está lleno de palabras, evaluaciones y

predicciones.

Ahora entremos en el espacio del Observador. Toma unas cuantas

respiraciones lentas y profundas. Tómate tu tiempo, no hay necesidad de
apresurarse o reaccionar a nada. Ahora, mientras piensas en tu futuro,
simplemente nota lo que aparece en tu cuerpo. ¿Notas alguna sensación en tu
cuerpo que indique tensión? Escanea desde tu cabeza lentamente hasta los
dedos de los pies y sé solo un observador. ¿Hay sensaciones de tensión en
alguna parte, digamos en tu estómago o en tus hombros? ¿Cuál es tu
expresión facial? ¿Relajada, tensa?

Ese es el espacio del Observador. Estamos notando pero no reaccionando. No

nos apresuramos en ninguna dirección en particular. Más bien, estamos
haciendo una pausa y echando un vistazo alrededor. Siempre habrá tiempo
para hacer.

Ahora entremos en el espacio del Descubridor. El descubridor hace cosas,

así que hagámoslo ahora. Levántate y haz algo ahora mismo que nunca hayas
hecho antes. Puede ser tan simple como hacer malabares con tres objetos en
tu oficina, o pararte en un pie y cantar el himno nacional. Puede ser cualquier
cosa. Solo intenta hacer algo que nunca hayas hecho antes.

Eso ha sido ser un descubridor. Elegimos ejemplos tontos, pero el descubridor

implica probar y testear cosas nuevas e importantes en la vida. El Descubridor
implica mover las manos y los pies.

¿Notaste cuán diferentes se sentían cada uno de los espacios? El espacio del
Asesor es muy verbal y tiene muchas evaluaciones y predicciones. El espacio del
Observador se centra en los cinco sentidos y en las experiencias internas. El
Descubridor se centra en hacer cosas con las manos y los pies y prestar atención a
cómo esas cosas afectan tu vida.
Así que una de tus grandes habilidades es la capacidad de cambiar entre el
Observador, el Asesor y el Descubridor. ¿Cómo decidimos en qué espacio entrar?
Recuerda el disco DNAV. ¿El dial en el medio de ese disco etiquetado como valor?
El valor es lo que te ayuda a decidir qué habilidad usar.

¿Pensar y resolver problemas te está ayudando, es decir, construyendo valor?

Entonces quédate en el espacio del Asesor. ¿Tu pensamiento no está ayudando,
sino que es repetitivo, distractor y angustiante (p. ej., preocupación inútil)? Entonces
tal vez es hora de salir del espacio del Asesor. Si no estás seguro de a dónde ir, te
recomendamos que simplemente te muevas al espacio del Observador por el
momento. La forma más sencilla de entrar en el espacio del Observador es tomar
unas cuantas respiraciones lentas y profundas y notar tu respiración. Cuando
necesites anclarte, tu respiración siempre está en el momento presente y siempre
está ahí para que la encuentres.

Ahora imagina que has pasado mucho tiempo en el espacio del Asesor resolviendo
problemas, y mucho tiempo en el espacio del Observador reconociendo cómo te
sientes y asegurándote de no reaccionar exageradamente a tus emociones. Quizás
ahora es el momento de cambiar al espacio del Descubridor. Es hora de actuar y
prestar atención a si esa acción está construyendo valor, no construyendo valor, o
incluso empeorando tu vida. El descubridor no se comporta simplemente al azar. El
descubridor se comporta de una manera diseñada para construir valor.

Ahora que has aprendido sobre el cambio de DNA, profundicemos en cada habilidad.
Cada habilidad consta de dos partes:
 1. Aceptación: Cada habilidad implica aceptar algún aspecto de la vida tal como
es, no como desearíamos que fuera. La aceptación no significa rendirse o no
intentar mejorar las cosas. Significa ser honesto contigo mismo y aceptar que
no siempre podemos tener una vida completamente libre de estrés, tragedia,
errores, incertidumbre y pérdida.

2. Acción: Cada habilidad tiene un conjunto de acciones que uno puede tomar
para construir valor y vitalidad en la vida.

Al desarrollar habilidades, podríamos empezar por cualquier parte: podríamos

desarrollar D, N, A o V. Dado que el Asesor es una parte tan grande de nuestra vida y
nuestro compañero constante, comencemos con A.

Mejorando tu Asesor

Usa el lenguaje de manera práctica y no te quedes atrapado dentro de ideas rígidas

sobre ti mismo, los demás o la vida.

Acepta

1. Acepta que el trabajo de tu Asesor es ayudarte a evitar errores, no a

ser positivo. ¡Qué increíble sería tener pensamientos positivos todo el
tiempo! Nunca tendríamos que preocuparnos por el futuro o rumiar
sobre el pasado. Pero piensa en esto. ¿Qué pasaría si solo tuviéramos
pensamientos positivos? Estaríamos en problemas. Por ejemplo, no nos
daríamos cuenta cuando alguien buscara robarnos o hacernos daño. No
seríamos capaces de imaginar los peligros de fumar, la mala higiene o
conducir una motocicleta sin casco. Sin pensamientos negativos, no
seríamos capaces de evitar muchos errores.

Nuestro Asesor nos permite imaginar posibles peligros y sentir las

emociones de ese peligro. Imagina que alguien nos aconseja: "no te
acerques a ese arbusto, hay una serpiente venenosa allí". Podemos
salvarnos con un "auto-consejo": "mejor no me acerco a ese arbusto, o
me morderá". Incluso podríamos sentir ansiedad al acercarnos al
arbusto y evitarlo. Ese es el poder del Asesor. Crea sentimientos y nos
 ayuda a evitar cometer errores, sin tener que aprender a través de la
experiencia de prueba y error. ¡No tenemos que ser mordidos por la
serpiente para aprender! En contraste, un animal no verbal como un
perro no tendría miedo del arbusto hasta que experimentara la
serpiente, momento en el cual podría ser demasiado tarde.

2. Acepta que el Asesor es como una máquina detectora de

problemas que no se puede apagar. El Asesor es como una máquina
que a veces es negativa. Pero, ¿no sería bueno poder apagarla?
Entonces podríamos tener solo unos momentos de paz. La gente pasa
gran parte de su vida tratando de apagar a su Asesor, por ejemplo,
bebiendo en exceso o distrayéndose con los medios en línea. Pero, ¿se
puede apagar el Asesor?

Respondamos a esta pregunta entrando en el espacio del Descubridor y

haciendo un experimento.

Ejercicio: Ve si puedes apagar a tu Asesor (divagación mental)

Concéntrate en tu respiración durante tres minutos. Cada vez que

notes que tu Asesor hace alguna evaluación, haz una marca a
continuación. Coge un cronómetro. Listo. Comienza.

¿Te pareció difícil este ejercicio? La mayoría de la gente lo

encuentra imposible. Incluso si tuviste éxito durante tres minutos,
imagina tratar de silenciar al Asesor durante 10 minutos. Imagina
tratar de silenciarlo durante una hora. ¡Imposible! No puedes
apagar a tu Asesor. Si alguna vez has hecho ejercicios de
mindfulness, sabrás la verdad de esta afirmación. Tu mente
siempre divaga, no importa lo que hagas. Ese es tu Asesor
buscando problemas.
3. Acepta que tu Asesor, como cualquier asesor, a veces se equivoca
y puede llevarte en la dirección equivocada. ¿Tienes a alguien en tu
vida que te da muchos consejos? ¿Siempre tienen razón? ¿El consejo
es siempre útil? Probablemente no. Lo mismo ocurre con tu Asesor
interno. A veces tu Asesor te dirá cosas inútiles, como "no eres lo
suficientemente bueno", "nunca sobrevivirás a esta crisis", "la vida
simplemente no vale la pena" o "nunca deberías confiar en nadie". ¿Qué
pasaría si escucharas este consejo? Cosas malas, ¿verdad?

La imagen de abajo ilustra cuatro ejemplos en los que el Asesor ha

tomado el control de tu vida y no está siendo útil. Puedes preocuparte
excesivamente por el futuro y experimentar ansiedad, o preocuparte por
los demás, o preocuparte por si eres lo suficientemente bueno, o rumiar
sobre el pasado. Cuando el Asesor toma el control, es como si
estuvieras viviendo en estos mundos diferentes y no en el momento
presente. Como si estuvieras atascado en el mundo del futuro o en el
mundo de la preocupación o en el mundo del pasado, y no estuvieras
aquí, en el momento presente.

Figura 1: Atrapado dentro del Asesor

Necesitamos aceptar que a veces nos perdemos dentro del mundo de

nuestro Asesor. El Asesor es tan convincente que no nos damos cuenta
 de que estamos en un mundo imaginario, no en el mundo real.

ACTÚA (ACT)

Hay dos acciones clave que puedes hacer cuando estás en el espacio del Asesor.
Primero, puedes involucrar a tu Asesor, por ejemplo, resolviendo problemas o
generando reglas prácticas útiles para ti mismo (p. ej., "Si persistes, las cosas
mejorarán"). Segundo, puedes desvincularte de tu Asesor cuando no está siendo útil,
y moverte al espacio del Observador o del Descubridor. Hablemos de ambas
opciones ahora.

1) Actúa usando tu Asesor eficazmente, es decir, cuando te ayuda a construir valor

¿Cómo sabes cuándo involucrar a tu Asesor? Si te enfrentas a un problema o

desafío, y crees que tu Asesor podría ser útil, aquí hay algunas cosas que puedes
preguntarte.

¿Es probable que la resolución de problemas ayude?

¿Es el problema hipotético y probablemente irresoluble ("¿Seré alguna vez lo

suficientemente bueno?")? ¿O es real (p. ej., "pérdida de empleo", "enfermedad",
"problema con un compañero de trabajo")?

Sí / No

¿Es probable que el problema ocurra pronto?

Sí / No

¿Tienes algún control sobre el problema?

Sí / No

Si respondiste sí a una o más de estas preguntas, entonces puede ser útil involucrar
a tu Asesor. Podrías probar el siguiente ejercicio de resolución de problemas.
8 pasos para la resolución de problemas con DNA-V

1. Define el problema claramente. Sé específico.

2. Analiza tu problema con DNAV: ¿Cuáles son los movimientos de baja

habilidad?
D de baja habilidad: ¿Qué comportamiento típico realizas
que podría no ayudar en esta situación? ¿Por qué podrías ser
reacio a probar algo nuevo?

N de baja habilidad: ¿Cómo podrías reaccionar

ineficazmente a tu miedo y otras emociones?

A de baja habilidad: ¿Qué cosas inútiles podría decirte tu

Asesor?

3. Analiza tu problema con DNAV: ¿Cuáles son los movimientos de alta

habilidad?
Empieza con V: ¿Qué tipo de persona quieres ser en esta
situación? ¿Qué valor quieres poner en juego (p. ej., conectar,
ser amable, desafiarme a mí mismo, ser eficaz y cuidar de mi
familia, cuidar de mí mismo, etc.)?

D de alta habilidad: ¿Qué comportamientos nuevos o no

típicos podrías realizar al enfrentar este problema? Haz una
lluvia de ideas de soluciones. Escribe un montón de posibles
soluciones a continuación. No tengas miedo de pensar de
forma alocada.

N de alta habilidad: ¿Qué sentimientos difíciles es probable

que aparezcan cuando te enfrentes a este problema? ¿Cuál
es la forma ideal de responder a estos sentimientos (ver
Observador más abajo)? ¿Deberías reaccionar a tus
sentimientos? ¿Puedes permitir que vayan y vengan como el
clima?
 A de alta habilidad: ¿Qué cosas útiles podrías decirte a ti
mismo al enfrentar este problema o desafío?

4. Ahora cambia al Observador. No hay prisa aquí. Toma unas cuantas

respiraciones lentas y profundas y asienta tu cuerpo. Tu cuerpo tiene
tanta sabiduría como tu Asesor.

5. Cambia al Asesor. Mira las posibles soluciones que enumeraste bajo el

Asesor de alta habilidad. Escribe a continuación y piensa en las ventajas y
desventajas de cada solución.

Posible solución Ventajas Desventajas

1.

2.

3.

4.

5.

6. Usa tu Asesor para predecir. ¿Qué solución quieres probar? Al

prepararte para implementar una solución, es útil anticipar dos cosas con
tu Asesor.
6a) ¿Cuáles son los beneficios potenciales de la solución?

6b) ¿Cuáles son las barreras potenciales para la solución?

Si encuentras la barrera, ¿qué harás?

Si encuentro este problema _________________________

Entonces haré ______________________

 7. Usa tu Descubridor para hacer y aprender. Ahora es el momento de
actuar. Necesitas usar tus manos y pies para participar realmente en una
acción que comenzará a resolver tu problema o desafío. Recuerda, la
acción a veces traerá angustia e incertidumbre. Ve a la sección del
Descubridor si quieres que fortalezcamos tus habilidades de Descubridor.

2) ACTÚA para desvincularte de tu Asesor, cuando no te esté ayudando.

¿Qué sucede cuando has estado pensando y resolviendo problemas y no te lleva a

ninguna parte? Quizás es hora de desvincularte de tu Asesor.

¿Es hora de desvincularse del Asesor?

¿Estoy pensando demasiado y no llego a ninguna parte? Sí / No

¿Mi Asesor está siendo desalentador o inútil? Sí / No

Si respondiste sí a cualquiera de estas preguntas, entonces probablemente sea hora

de cambiar a un espacio diferente, como el Observador o el Descubridor. Los
explicamos en las siguientes secciones.

A veces estamos tan atrapados en el Asesor que nos cuesta cambiar al Observador
o al Descubridor. Si esto te está sucediendo, hay algunas formas de desvincular a tu
Asesor. La clave es conseguir algo de espacio entre tú y tu Asesor. Aquí hay algunas
cosas que puedes probar:

1. Escribe tus pensamientos difíciles en un papel. Nota que estás separado de

los pensamientos y no tienes que escucharlos.

2. Podrías intentar decorar los pensamientos, usando marcadores, crayones o

lo que tengas a mano. Esto puede parecer tonto, but la clave aquí es aprender
a tomar los pensamientos a la ligera. Tu Asesor no está a cargo de ti. Tú eres
quien está a cargo.

3. Podrías hacer un ejercicio de Observador que involucre a tu Asesor.

Encuentra un momento y lugar tranquilos, y pon tu temporizador de 5 a 10
 minutos. Ahora, deja que tu Asesor se preocupe, rumie o haga lo que quiera. Tu
trabajo no es controlar al Asesor. Tu trabajo es notar al Asesor y observar lo que
hace. Ve si puedes hacer espacio para el Asesor, dale mucho espacio en tu
cabeza. Cuanto más espacio hagas para tu Asesor, más espacio tendrás para ti
mismo. Entonces experimentarás a tu Asesor como algo separado de ti. Ese
pequeño espacio entre tú y tu Asesor te da la libertad de actuar.

Ahora cerramos la sección del Asesor. Antes de pasar a la siguiente habilidad,

echemos un vistazo a la ciencia detrás de las intervenciones del Asesor.

La ciencia detrás de las intervenciones del Asesor

Cuando hablamos de intervenciones del "Asesor", nos referimos

específicamente a intervenciones que se dirigen a procesos cognitivos inútiles.
Hay dos formas de dirigirse a los procesos cognitivos: centradas en el
contenido y centradas en la función.

Intervenciones centradas en el contenido

Las intervenciones de contenido implican cambiar lo que piensas. Existe una

clara evidencia de los beneficios de los patrones de pensamiento útiles. Por
ejemplo, la investigación longitudinal muestra que las personas que tienen
esperanza tienen más probabilidades de desarrollar bienestar , y las personas
con autoestima tienen más probabilidades de desarrollar redes de apoyo social
. Las autoevaluaciones positivas se asocian con una mayor satisfacción con la
vida y afecto positivo, y una disminución del afecto negativo y la depresión .

La evidencia indica que se puede enseñar a las personas a usar el lenguaje de

manera más práctica. Las intervenciones de reevaluación alientan a las
personas a cambiar cómo piensan sobre una situación difícil, y dicha
reevaluación reduce el impacto emocional de la situación difícil . Las
intervenciones de resolución de problemas ayudan a las personas a
representar con precisión el problema y a trabajar sistemáticamente hacia una
solución . Un metaanálisis muestra un vínculo claro entre el uso de la
reevaluación cognitiva, la resolución de problemas y los bajos niveles de
ansiedad y depresión . La investigación longitudinal sugiere que tener una
 orientación eficaz hacia los problemas (ver los problemas como un desafío en
lugar de una amenaza) está relacionado con el desarrollo de niveles más altos
de afecto positivo y niveles más bajos de afecto negativo . La investigación de
intervención sugiere que la reevaluación puede disminuir el afecto negativo .

Intervenciones centradas en la función

Las intervenciones de 'función' no buscan alterar directamente lo que la gente

piensa, sino que se dirigen al impacto de ese pensamiento en el
comportamiento . Por ejemplo, alguien podría pensar: "Nunca podré lidiar con
esta crisis actual", y este pensamiento podría tener un gran impacto en el
comportamiento (la persona se rinde) o ningún impacto negativo (la persona
persiste y cumple la tarea a tiempo). Las intervenciones de función implican
enseñar a las personas a observar los pensamientos, sentimientos o impulsos
con atención plena, como eventos que se pueden observar pero no reaccionar
ante ellos. Las intervenciones de función interrumpen el poder de las palabras
para que las palabras se experimenten como sonidos arbitrarios, en lugar de
verdades vinculantes . Una forma sencilla de experimentar una intervención de
función es tomar un pensamiento inútil (p. ej., "No soy lo suficientemente
bueno") y repetirlo 500 veces. Pronto, el pensamiento inútil se experimentará
solo como una colección de sonidos, en lugar de palabras que deben ser
obedecidas. Levin et al. revisaron 44 estudios y encontraron que este tipo de
intervención de función se utilizó eficazmente en una amplia gama de
problemas, incluido el abuso de sustancias, la depresión, la ansiedad, el
comportamiento de evitación y la autolesión.

Mejora tu habilidad de Observador

Aprende a responder conscientemente, en lugar de reaccionar impulsivamente a tus

emociones. Toma conciencia de las valiosas señales de tu cuerpo, gestiona las
emociones y aumenta la conciencia situacional.

Acepta
1. Acepta que todos los sentimientos son normales y son fuentes
valiosas y esenciales de información. A diferencia de los animales no
verbales, los humanos juzgamos nuestras emociones como "buenas" o
"malas". Claramente pensamos que las emociones negativas son malas.
Decimos cosas como, "no estés ansioso", "no pienses negativamente",
"necesitas controlar tus sentimientos" y "sé positivo". Un perro nunca
haría esto. Un perro podría tener miedo cuando hay una amenaza, como
la presencia de un perro más grande y peligroso. Pero no trataría de
deshacerse del miedo en sí. No buscaría escapar del perro. No se
distraería con pensamientos positivos ni procrastinaría para sentirse
mejor.

Ya hemos discutido anteriormente cómo tantos intentos de controlar las

emociones resultan contraproducentes y empeoran las cosas. Pero la
sociedad nos ha enseñado que algunas emociones son malas. Esto nos
ha llevado a luchar contra las emociones y a convertirlas en el enemigo.
Nuestro cuerpo alberga emociones y, por lo tanto, también se ha
convertido en un enemigo.

Esta guerra con nuestras emociones no está funcionando. Hemos tenido

siete décadas o más de libros de autoayuda diciéndonos que nos
sintamos positivos y pensemos en positivo, y sin embargo, nuestra
positividad no ha aumentado, y nuestro nivel de ansiedad, estrés y
resentimiento no ha disminuido. Quizás necesitemos abandonar esta
batalla. Quizás es hora de hacer las paces con nuestras emociones.

No solo la batalla con nuestras propias emociones está destinada a

fracasar, sino que esta batalla nos aleja de las mismas cosas que
valoramos. ¿Y si las emociones son una cara de una moneda, con la
otra cara siendo el valor, como en la figura de abajo? Si queremos tener
éxito, tenemos que estar dispuestos a sentir el miedo al fracaso. Si
queremos amar, tenemos que estar listos para sentir el miedo a la
pérdida. Piensa en cualquier cosa que te importe y que te provoque
emociones positivas. ¿Puedes ver que cualquier cosa buena en tu vida
 posiblemente trae consigo algunas emociones negativas, algo de dolor,
lucha, inseguridad, pérdida y decepción?

2. Acepta que eres lo suficientemente fuerte como para albergar tanto

emociones positivas como negativas y no necesitas controlarlas.
Entonces, si no buscamos controlar las emociones, ¿cómo las
aceptamos? La aceptación es una idea complicada, porque a menudo
implica no hacer algo: no pensar demasiado, no reaccionar
exageradamente ante un acosador, no procrastinar, no evitar ni
distraernos.

Puedes pensar en la lucha por controlar tus sentimientos

metafóricamente. Es como tener una lucha de tira y afloja con un
monstruo. Luchamos y luchamos y no llegamos a ninguna parte con
este monstruo, como en la imagen de abajo (panel izquierdo). De hecho,
cuanto más luchamos con él, más fuerte se vuelve. Esto es más que
una simple metáfora. Hay una clara evidencia de que las personas que
luchan por suprimir las emociones a menudo se sienten peor . La
persona socialmente ansiosa que evita las situaciones sociales tiende a
experimentar menos eventos positivos en la vida . La persona que busca
suprimir los pensamientos dolorosos a menudo tendrá esos
pensamientos dolorosos disminuidos temporalmente, solo para rebotar
en un momento posterior .
 La alternativa a luchar con el monstruo es soltar la cuerda (imagen de
abajo, panel derecho). Suelta la lucha. Te daremos estrategias concretas
para hacer esto en la siguiente sección. El primer paso para soltar la
lucha es aceptar los sentimientos y aceptar que el control de los
sentimientos a menudo falla. Suelta la idea de que puedes deshacerte
de la angustia. Entonces algo nuevo puede suceder.

Controlar los sentimientos es como participar en una lucha de tira y afloja con un
monstruo que nunca se cansa.

La alternativa al control es soltar la cuerda. Permitir que los sentimientos existan, en

lugar de luchar con ellos.

ACTÚA (ACT)

1. Actúa haciendo una pausa (no reacciones inmediatamente a menos

que tu vida esté en peligro). Luego, anclate en el aquí y ahora, y nota
lo que está apareciendo en tu cuerpo. Rara vez hay necesidad de
reaccionar inmediatamente a los sentimientos. Cuántas veces hemos
visto a personas enviar un correo electrónico del que luego se
arrepintieron o decir algo en el calor del momento que les causó
problemas durante semanas, meses e incluso años. Las emociones son
señales valiosas, pero necesitamos escucharlas en el contexto de
nuestros valores. Por ejemplo, cuando estamos enojados, podemos
querer arremeter con una diatriba verbal contra un compañero de
trabajo. Después de todo, la ira nos "dice" que el compañero de trabajo
ha hecho algo injusto. Pero, ¿es la respuesta de arremeter
generalmente la mejor? Probablemente no. Necesitamos escuchar la ira
y luego sopesar esa información con lo que nos importa. Por ejemplo,
puede que nos importe tener conexiones genuinas y relaciones
cercanas. Arremeter probablemente no ayuda con ese valor. O puede
que nos importe manejar a una persona difícil. Arremeter probablemente
hace que esa persona difícil sea aún más difícil.

El ejercicio del Observador de tres pasos a continuación te ayudará a

hacer una pausa y responder eficazmente.

Ejercicio del Observador en tres pasos: ACT

Advertir la respiración

Centrar la conciencia en tu cuerpo

Transmitirte cómo te sientes

Pasos detallados
1. Advertir la respiración. Toma unas cuantas respiraciones
lentas y profundas y anclate en el ahora. Este paso no se trata
de hacer que los sentimientos desaparezcan. Se trata de notar
 los sentimientos para que puedas responder a ellos de una
manera valiosa, en lugar de reaccionar a ellos de una manera
sin valor.

2. Centrar tu conciencia en lo que está dentro de tu cuerpo.

Escanea tu cuerpo en busca de sensaciones. ¿Hay tensión en
tus hombros, mariposas en el estómago, mareos, sensaciones
de calor o frío, dolor en alguna parte? Concéntrate en las
sensaciones en este paso. No te apresures a etiquetarlo como
un sentimiento (siguiente paso). La clave es descomponer los
sentimientos en un conjunto de sensaciones. De esta manera,
experimentarás los sentimientos como lo que realmente son,
solo un montón de sensaciones pasajeras, en lugar de lo que
dicen ser, un peligro que debe ser controlado.

3. Transmitirte cómo te sientes. Sé honesto. ¿Te sientes

avergonzado o apenado, además de sentir ira? ¿Te sientes
vulnerable además de sentirte triste? Admite experimentar las
llamadas emociones "más débiles", como la ansiedad, la
inseguridad y la vergüenza. Ninguna de estas emociones es
mala. Son una parte normal de la vida humana. Solo se
vuelven inútiles cuando no somos conscientes de ellas y
reaccionamos de una manera estúpida.

2. Actúa fortaleciendo tus habilidades de mindfulness a través de la

práctica. Es más fácil desarrollar tus habilidades de Observador cuando
no estás bajo presión o estrés. Hay muchas aplicaciones de mindfulness
disponibles en línea si quieres participar en una práctica estructurada de
mindfulness. Lo importante a recordar es esto: la práctica estructurada
no es la única forma de mejorar el mindfulness. También puedes
practicar mindfulness en actividades ordinarias, como las que involucran
una conversación con un amigo, jugar con un niño o tomar una taza de
té solo. Todo lo que tienes que hacer es encontrar alguna actividad que
 te permita anclarte en el momento y experimentar ese momento con
todos tus sentidos.

Antes de pasar al Descubridor, echemos un vistazo a la ciencia detrás de las

intervenciones en esta sección del Observador.

La ciencia detrás del Observador

Ningún comportamiento es inherentemente bueno o malo. Más bien, el

comportamiento se define en términos de su utilidad para ti en un contexto
específico. Esta idea es especialmente importante en el área del mindfulness.
La gente a menudo caracteriza el mindfulness como inherentemente bueno, o
como una píldora mágica que hará desaparecer todo el estrés y las dificultades
. Sin embargo, vemos "ser consciente" como solo otra estrategia y no una
inherentemente buena. De hecho, la investigación sugiere que la falta de
atención plena (mindlessness) a veces puede ser beneficiosa .

El mindfulness de las emociones tiene dos componentes principales: la

capacidad de identificar y describir las emociones, y la capacidad de responder
de una manera aceptante y no reactiva a las emociones . Consideremos
primero la identificación de emociones. Las emociones proporcionan a las
personas información valiosa sobre cómo se están adaptando, es decir, sobre
lo que desean (o valoran) y si el entorno está apoyando esos deseos . Por
ejemplo, la ansiedad es una señal de que algo indeseable podría suceder en el
futuro, y la ira es a menudo una señal de que alguna persona está haciendo
algo indeseable e injusto . Las personas que informan no ser conscientes de
sus sentimientos luchan por adaptarse , y es probable que se involucren en la
adicción a las drogas para manejar sentimientos confusos , y que desarrollen
una mala salud mental y malas conexiones sociales .

El segundo componente del mindfulness de las emociones implica la

capacidad de aceptar y no necesariamente reaccionar a los sentimientos con
un comportamiento inútil. Quizás una de las formas más destructivas de
responder a las emociones es buscar evitarlas, o participar en la evitación
experiencial. Ahora hay una clara evidencia de que la evitación experiencial se
asocia con una peor salud mental y un comportamiento autodestructivo, como
 la adicción, el retraimiento de la vida, las fobias, las obsesiones, la autolesión,
la preocupación excesiva, la rumiación y la procrastinación .

El mindfulness de las emociones parece ser modificable en muchas

intervenciones basadas en la evidencia, incluidas aquellas que mejoran
explícitamente el mindfulness , la conciencia y aceptación de la entrada
sensorial , la habilidad para describir y etiquetar emociones , y la habilidad para
responder a los sentimientos de una manera adaptativa y no impulsiva .

Mejora tu habilidad de Descubridor

Vigila los comportamientos y hábitos antiguos que no construyen valor. Reemplaza ese
comportamiento antiguo con algo nuevo. Haz cosas nuevas, o cosas que no sueles
hacer. Encuentra formas de salir de tu zona de confort para mejorar tus habilidades,
recursos y conexiones sociales. Presta atención a lo que funciona, es decir, a lo que
construye diversión, valor y significado en tu vida.

Acepta

1. Acepta que algunas cosas que haces en tu vida no la mejoran.

Todos tenemos malos hábitos. Hay varias razones para esto. Primero,
podríamos haber aprendido a hacer algo en un entorno, pero ahora ese
entorno ha cambiado. O el entorno actual en el que te encuentras es
diferente del entorno original. Por ejemplo, ser abierto y honesto puede
ser genial en un grupo de amigos, pero puede no funcionar en un
entorno laboral tóxico o en una mala relación. Segundo, podríamos
hacer cosas inútiles porque obtenemos recompensas a corto plazo,
incluso cuando hay costos a largo plazo. Por ejemplo, el jugador
compulsivo puede obtener alegría del juego a corto plazo, pero termina
gastando todos los ahorros familiares y destruyendo su vida a largo
plazo. Las ganancias a corto plazo a menudo nos llevan a nuestra
propia destrucción. Finalmente, el comportamiento puede ser impulsado
por declaraciones inútiles del Asesor ("Siempre fracasaré") o reglas de
control emocional ("siempre debes evitar el estrés"). Cualquiera que sea
 la razón, sabe que si eres humano, entonces tienes algunos malos
hábitos y formas ineficaces de responder.

2. Acepta que probar cosas nuevas puede ser angustiante y difícil.

Ser un descubridor significa salir de tu zona de confort. Mientras que tu
Asesor trata de evitar que cometas errores de prueba y error, tu
Descubridor se involucra en un comportamiento de prueba y error y a
menudo busca errores y retroalimentación para aprender. Si haces algo
nuevo o atípico, no te sorprendas si tu Asesor se vuelve un poco loco y
te advierte que estás haciendo algo arriesgado o vergonzoso. Una cosa
es segura. Si no haces algo nuevo, seguirás obteniendo lo que siempre
has obtenido. La única forma de liberarse de las limitaciones
autoimpuestas es experimentar con la vida y explorar. La vida puede
parecer segura en una jaula, pero recuerda que hay mucho más fuera
de la jaula.

ACTÚA (ACT)

1. ACTÚA estando dispuesto a elegir experimentar angustia, al

servicio de hacer cosas nuevas o diferentes. Aquí es donde
cambiamos completamente el guion. Ya no vamos a ser receptores
pasivos de sentimientos negativos. Más bien, vamos a elegir sentir
emociones difíciles, cuando hacerlo construye valor. Vamos a elegir
permitir e incluso hacer espacio para los sentimientos difíciles en
nuestra vida. ¿No es una locura? No elegimos la disposición para
cualquier cosa. No elegimos la disposición si no valoramos la actividad.
¿Por qué alterarse tanto por algo cuando ni siquiera nos importa? Más
bien, elegimos la disposición para las cosas que son importantes en
nuestra vida. La pregunta de disposición a continuación te ayudará a
elegir la disposición en la vida cotidiana.

Descubre a través de la disposición

La pregunta de la disposición es una que tendrás que hacerte una

y otra vez. Aquí está.

¿Estás dispuesto a sentir _________ (Inserta sentimientos

difíciles)

para poder hacer _________ (Inserta acción valiosa)?

Sí / No

Si eliges sí, estás listo. Pon tu acción en juego.

Si eliges no, también está bien. Quizás la acción no es algo que

realmente valores. O quizás necesites pensar en una acción más
fácil, una que valores pero que te genere menos angustia.

La disposición es como dar un salto. Puedes dar un salto enorme y

aterrador, o puedes dar uno pequeño. Depende de ti.

La clave es decir sí al menos algunas veces. "Sí, estoy dispuesto a

experimentar angustia para realizar mi acción valiosa."
2. Actúa según lo que funciona. A menudo estamos atrapados en tener
la razón y ganar discusiones. ¿Y si en lugar de tratar de tener la razón,
nos centráramos en lo que funcionó? A esto lo llamamos tener un
"enfoque de viabilidad". Cuando haces algo, ¿qué sucede? ¿Es eso lo
que quieres que suceda? Si no, quizás es hora de probar algo nuevo. A
continuación se muestra un ejercicio que puedes hacer para ver cómo
están funcionando tus acciones en tu vida.

Ejercicio de Viabilidad

Piensa en algunas situaciones difíciles de la última semana y

piensa en cómo respondiste. Piensa en cinco de esas situaciones y
escribe sobre ellas a continuación.

La situación Lo que ¿Qué pasó ¿Funcionó? ¿Mejoró

difícil hiciste después? la vida a largo plazo?

Ciencia detrás de las habilidades del Descubridor

Llegan momentos en la vida de todos en los que lo que ha funcionado en el

pasado ya no funciona en el presente. Por ejemplo, el dueño de un gimnasio
podría haber construido un negocio exitoso haciendo que la gente se
conectara cara a cara en un gimnasio pequeño e íntimo. Esto puede haber
funcionado en el pasado, pero puede que ya no funcione en tiempos de una
pandemia como el coronavirus. Si el dueño del gimnasio continúa insistiendo
en el contacto cercano y cara a cara, es probable que el negocio fracase. El
dueño del gimnasio podría necesitar hacer algo nuevo, como introducir clases
en línea.

Debido a que tanto nosotros como nuestro entorno estamos en constante

cambio, necesitamos la capacidad de ampliar nuestras respuestas
conductuales para adaptarnos a estos cambios. Dicha expansión requiere que
probemos cosas nuevas, incluso cuando nuestras emociones gritan "No. No es
seguro". Necesitamos estar dispuestos a tomar riesgos y cometer errores, y
aprender a adaptarnos mejor a partir de nuestros errores. Las personas que no
pueden ampliar y construir pueden quedarse atascadas en patrones de
comportamiento familiares e inútiles .

La Teoría de Ampliación y Construcción de Fredrickson sugiere que el afecto

positivo y el bienestar amplían la conciencia, impulsan el comportamiento de
aproximación y exploratorio, y expanden las redes sociales . El afecto positivo
esencialmente señala que el entorno es seguro y que está bien probar cosas
nuevas y tomar riesgos. La investigación sugiere que inducir afecto positivo
conduce a más creatividad y pensamiento global y a un aumento del
comportamiento prosocial y el apoyo social . La investigación longitudinal
sugiere que las emociones positivas predicen un aumento en la actividad
valiosa . Por lo tanto, crear entornos que señalen seguridad y promuevan el
afecto positivo probablemente ayudará a las personas a expandir la forma en
que se adaptan a los eventos emocionales difíciles.

El afecto negativo también puede conducir a la ampliación y construcción. Por

ejemplo, la noción de crecimiento postraumático sugiere que las personas
pueden usar el trauma para ampliar sus patrones de comportamiento . Las
intervenciones que trabajan para contrarrestar el estrechamiento debido al
afecto negativo incluyen terapias basadas en la exposición como la Terapia de
Aceptación y Compromiso, y muchas Terapias Basadas en Mindfulness. Estas
han sido efectivas en el tratamiento de una amplia gama de condiciones . La
escritura expresiva es otra forma en que las personas pueden hacer contacto
con sus experiencias negativas y ampliar, en lugar de estrechar, cómo
responden a esas experiencias .
 La activación conductual es otra intervención basada en la evidencia que
ayuda a las personas a ampliar y construir más allá de sus sentimientos
actuales. Esta intervención implica el uso de la programación de actividades
para alentar a las personas a participar en actividades placenteras o valiosas,
incluso si se sienten desmotivadas o deprimidas . Estas intervenciones a
menudo alientan a las personas a "fingir hasta que lo logren", es decir, a
participar en un comportamiento valioso antes de tener las motivaciones y los
sentimientos "correctos". Esto moldea nuevas respuestas en presencia de
emociones difíciles. Las personas aprenden que la ansiedad no tiene por qué
significar "cerrar todo y esconderse".

Mejora tu habilidad de Valorar

Clarifica tu dirección valiosa y encuentra formas de recordarte el tipo de persona que

quieres ser.

Acepta

1. Acepta que los valores son algo que haces, no resultados que
quieres del mundo. Queremos que la vida sea justa. Queremos que los
demás nos traten decentemente. Queremos que el gobierno nos proteja
de la pérdida de empleo. Queremos todos estos resultados, pero eso no
es lo que entendemos por valores. No tienes control total sobre los
resultados. Sobre lo que sí tienes algo de control es sobre tu propio
comportamiento. Los valores aquí se refieren a cualidades de
comportamiento que pones en el mundo y que hacen más probable que
obtengas los resultados que quieres. Puedes pensar en los valores
como un verbo, algo que haces que otros podrían observar. Ejemplos de
valores incluyen conectar con los demás, ser amable, ser respetuoso,
ser activo, ser honesto y comprometerse plenamente con una actividad.
Cuando actúas de acuerdo con tus valores, es más probable que
obtengas los resultados que quieres, pero no garantiza los resultados.
 Así que los valores no son lo mismo que los resultados. También es
importante distinguir los valores de las metas. El valor es como una
brújula que te guía en tu vida. Una meta es una acción concreta que te
permite saber que estás viviendo tu valor. Por ejemplo, en la imagen de
abajo, tu valor podría ser escalar montañas para desafiarte a ti mismo.
Tu meta podría ser escalar esta montaña en particular. Y el resultado
podría ser que llegues a la cima de la montaña. Ten en cuenta que
incluso si fallas en el resultado (no llegas a la cima) y en la meta (ni
siquiera empiezas a escalar la montaña), esto nunca puede
contrarrestar tu valor. No importa cuántas veces falles en escalar esta
montaña, siempre puedes valorar escalar montañas.

2. Acepta que los valores no son algo que tienes permanentemente,

sino algo que necesitas descubrir constantemente a través de la
acción. Desafortunadamente, no hay una tabla mágica que puedas
consultar para descubrir cuáles son tus valores. Puedes usar a tu Asesor
para tratar de averiguar tus valores, pero sabe que tu Asesor puede ser
bastante despistado. La única forma de descubrir tu valor es a través de
la acción, probando algo y viendo si te gusta hacerlo. Por ejemplo,
puedes pensar que quieres ser escritor. Pero, ¿te gusta escribir? Habrá
muchas cosas que te encantaría hacer que no conoces, así como hay
muchas comidas que encontrarías sabrosas y que nunca has probado.
 La única forma de construir valor en tu vida es a través de la acción y el
descubrimiento.

Actúa

1. Actúa tus valores en la vida. Cada momento te da la oportunidad de

poner un valor en juego. Cada momento te da la oportunidad de actuar.
No podemos decir necesariamente lo que valoras, pero podemos decirte
los tipos de actividades que generalmente aportan valor a los humanos.
Estas incluyen: Conectar con los demás, dar, ser activo, desafiarse a
uno mismo y aprender, abrazar el momento y cuidarse a uno mismo .
Explora tus formas valiosas en el ejercicio a continuación.

Explora tus formas valiosas

Piensa en algunos tipos de actividades que realizas para cada una

de las seis categorías a continuación. Luego, califica cuán
importante es cada actividad para ti y cuánta presión sientes para
realizar la actividad. Esto te ayudará a explorar lo que valoras. Un
valor será algo que tiende a tener altas calificaciones de
importancia. Si haces algo solo por presión, entonces
probablemente no sea una actividad valiosa.

Importancia
Presión
Cuánto quiero hacer
Cuánto hago esto
esto porque es
porque me siento
¿Cómo sueles divertido o
presionado o siento
(escribe más personalmente
que tengo que
de una): importante
hacerlo
(1- nada divertido o
(1- sin presión, 5-
importante, 5- muy
mucha presión)
divertido o importante)
 1. Conectar:

2. Dar:

3. Ser activo:

4. Cuidar de ti
mismo:

5. Desafiarte a
ti mismo y/o
aprender:

6. Abrazar el
momento:

2. Actúa construyendo siempre valor. Incluso si tienes una idea bastante

buena de lo que valoras, tus preferencias pueden cambiar. La persona
joven a menudo valora la aventura. El nuevo padre a menudo valora la
seguridad de sus seres queridos. Las prioridades cambian a medida que
tú cambias y a medida que el mundo cambia. Para mantenerte en
contacto con tus valores, necesitas seguir haciendo y explorando.

Es importante destacar que los valores no son meras ideas. Son

acciones. Sin acción, tu vida carecerá de valor. Si llegas a un punto en el
que eres bendecido con vitalidad, valor y muchas cosas buenas, ese no
es el momento de dejar de actuar. Nada es permanente, ni siquiera la
acción valiosa.

Ciencia detrás de la habilidad de Valorar

 Los valores dan a las personas un sentido de significado, propósito y energía,
y les ayudan a crecer. La mayoría de las personas valoran conectar con los
demás, dar, ser activas, desafiarse a sí mismas, aprender y cuidarse . La
investigación sobre la clarificación de valores, o "autoafirmación", sugiere que
hacer que las personas completen tareas de escritura para afirmar lo que
valoran puede tener beneficios para el bienestar, el autocontrol, la autoeficacia,
la prosocialidad y el compromiso conductual adaptativo . La afirmación de
valores proporciona recursos psicológicos que protegen contra la tensión
emocional y mejoran el rendimiento cognitivo .

Conclusiones

Bien hecho. Has llegado al final del cuaderno de trabajo. Tu viaje ahora puede
continuar, con suerte con algunas habilidades más para ayudarte en el camino.
Recuerda que todo viaje requiere un salto de fe. La fe significa que no importa
cuánto dudes de ti mismo, aún puedes dar ese salto.

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