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RUTINA DÍA B - QUADS + GLÚTEO

Semana: [Actualizar]
Fecha: 30/10/2025
Hora inicio: [Actualizar]

Hora fin: [Actualizar]

Energía Pre-Entreno: ⭐⭐⭐⭐⭐
📋 TABLA DE EJERCICIOS
EJERCICIO ÚLTIMA NOTAS DEL
SERIES x REPS RIR TIPO
(Click para ver) MARCA COACH

Patrón
sentadilla. Pies
posición
Prensa
Prensa de
Piernas
3 x 10-20 1 60kgs<br>15
media-alta en
plataforma.
🔴 PRINCIPAL
reps RIR 1
ROM completo
sin despegar
lumbar.

Invento de Bret
Contreras.
Glute Medius
Hip thrust Enfoque glúteo
Hip Thrust
(Hip Drop -
3 x 10-15 3 lateral<br>10 medio. 🔴 PRINCIPAL
reps 8kgs RIR 3 Movimiento
Bret Contreras)
lateral desde
cadera.

Frecuencia 3
Rango de
movimiento
Corto maxima
Hip thrust 8
contracción
reps<br>55lbs
Hip Thrust Kas 3 x 8-12 1 cada lado RIR
Hipertrofiade
hip thrust.
🔴 PRINCIPAL
1<br>Ya no
Máximo
pude más
control. Peso
moderado,
técnica
perfecta.

Curl de Isquios 2 x 10-15 2 Peso anterior: Balance 🔴 PRINCIPAL

<br>(Tumbado [actualizar] muscular.
o Sentado) Importante

RUTINA DÍA B - QUADS + GLÚTEO 1

 EJERCICIO ÚLTIMA NOTAS DEL
SERIES x REPS RIR TIPO
(Click para ver) MARCA COACH
para
prevención.
Controlar
excéntrica.

Aislamiento
Ext quads 20
Extension de
Quads
2 x 12-20 2 reps<br>15kgs
cuádriceps.
Pausar 1 seg en
🔴 PRINCIPAL
RIR 2
contracción.

Patrón bisagra.
Sumo RDL 1 serie
Reestimulacion 1 x 12-15 2 Peso Día A suficiente aquí. 🔴 PRINCIPAL
f3 Mantener
calidad.

Finisher
opcional con
Sentadilla sumo
<br>FINISHER
1 x 15-20 2
Peso anterior:
[actualizar]
peso ligero.
Quemadura
🟡 OPCIONAL
final
quads/glúteos.

Enfoque en
grosor de
Remo T con
apoyo en 3 x 10-15 2 20 lb a RIR 2
espalda.
Apretar
🔴 PRINCIPAL
Pecho
escápulas en
contracción.

Hombros,
Press Militar en
Maquina
2 x 10-15 2
Peso anterior:
[actualizar]
pecho superior,
tríceps. Core
🔴 PRINCIPAL
estable.

Core/postura.
Para
Elevacion de Reps
Piernes con 2 series Max anteriores:
abdominales
inferiores.
🟡 OPCIONAL
Soporte [actualizar]
Control sin
balanceo.

🧘 FLEX CORE ROUTINE (OBLIGATORIO)

Duración: 10-15 minutos

📹 Selecciona UNO de estos videos:

✅ Video 1: Hip/Glute Focus
✅ Video 2: Core Control
✅ Video 3: Full Flex Routine
✅ Video 4: Complete Session (~15 min)
RUTINA DÍA B - QUADS + GLÚTEO 2
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📝 NOTAS POST-ENTRENO
Sensaciones generales:
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PRs de hoy:

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Dificultades:

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Ajustes para próxima sesión:

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RUTINA DÍA B - QUADS + GLÚTEO 3