Cuaderno práctico de

ejercicios para trabajar:

Ruptura de pareja.
DEPENDENCIA Y
ABSTIENENCIA EMOCIONAL
 Este cuaderno ha sido elaborado
por Beatriz Montes Velez ,
durante la realización de sus
prácticas del MPGS
2023 con el objetivo de promover
y divulgar sobre salud mental
 INDICE:
[Link].
1.1. ¿Qué ocurre cuando iniciamos una relación ?
2. DEPENDENCIA EMOCIONAL.
[Link]ón. ¿Tengo dependencia emocional?
[Link] pareja de la persona dependiente
3. ABSTINENCIA EMOCIONAL
4. EMPEZANDO A TRABAJAR JUNTAS
Responde estas dos preguntas
No te conformes con migajas.
Escuchando al corazón.
Identificando al enemigo.
Declaración de actitud
No puedo
La ruptura ha sido lo mejor
5. CONTACTO 0
Pasos
Desidealizacion
Plan de emergencias
Mi registro de guerra

6. MECANISMOS DE DEFENSA QUE USASTE EN LA RELACION

[Link]
Enfriamiento emocional parada de pensamiento.
Mi media hora para pensar
Autoanálisis
Se acabó la necesidad de agradar.
Externalizo mi situación.
EMPATIA con las personas que hablan a pesar de tu dolor .
Autoestima y autocritica.
Carta a mi misma
Mi foto de cuando era pequeña
Háblate frente al espe

[Link]ÓN DE RECAIDAS
 I. Introducción:

A día de hoy creo que todos hemos pasado por una ruptura de pareja.
Desde el momento que una relación se acaba, comienza un proceso en
nuestro interior.
Son momentos duros que influyen prácticamente en todas las áreas de
nuestra vida, laboral, social, personal...
Este cuaderno va dirigido a mujeres que están pasando por un momento
complicado tras una ruptura.
En estas páginas se explican algunos ejercicios para hacer todo más llevadero
y también se le ponens nombre y se ordenan ese cúmulo de sensaciones y
emociones que tanto mal estar te están generando ahora.
Hay salida y depende de ti.

I.1 ¿Qué ocurre cuando iniciamos una

relación ?
Cuando iniciamos una relación nueva, la ilusión es la característica principal.
Sentimos energía, felicidad y fuerza. Incluso a veces el entorno se da cuenta y
nos hacen comentarios del tipo ``qué bien te veo´´.

En nuestro interior se producen una serie de reacciones químicas que consisten

en la segregacion de hormonas como oxitocina, endorfina, feniletilamina y
además los neurotransmisores: Serotonina y Dopamina.
Todo ello se podría llamar perfectamente "el cóctel de la felicidad", la ilusión
nos inunda y sentimos una vitalidad energizante que se transmite incluso a los
que están a nuestro alrededor.
 Se podría decir que en sus inicios el enamoramiento provoca el mismo
efecto que una dosis de cocaína, según demostró el psicólogo Arthur Aron
de la Universidad de Nueva York a partir de la tomografía del cerebro en el
año 2000.

Dicho esto nos puede surgir la pregunta ¿es el amor romántico una adicción?
Desde la antropología ( ciencia que estudia el ser humano) se entiende que
sí:“una feliz dependencia cuando el amor es correspondido y una ansiedad
dolorosa, triste y a menudo destructiva cuando eres rechazado, pero el amor
romántico es mucho más que un clímax de cocaína. El amor romántico es una
obsesión”.
 2. Dependencia emocional

La dependencia emocional es una forma de relación en la que una persona se

siente incapaz de realizar su vida sin la presencia de la otra persona o sin la
constante verificación de que la ama y que todo está bien.

Lo que más desea la persona dependiente es la VALIDACION de su pareja, la

seguridad de que la quiere y no la dejará.
Al buscar constantemente esta seguridad y validación centra el foco sobre la
otra persona, olvidándose en muchas ocasiones de ella misma, lo que le lleva a
sentirse insegura e inferior al cabo de un tiempo.

Es el temor a la separación de la pareja, que se ve reflejado en las dificultades

para tomar decisiones por sí mismos para no hacer algo que pueda ofender a la o
contrariar. Dicho de otro modo, es el temor de poner en riesgo la relación.

Se ve manifestada en el sentirse incómoda o desamparada al estar sola debido a

temores exagerados, a ser incapaz de cuidar de sí misma o la preocupación no
realista por el miedo a que le abandonen y tener que cuidar de una misma.
A veces es simplemente el miedo a que la relación se rompa y pensar que no se
puede superar o no ser capaces de imaginar como la otra persona rehace su vida
o la supera con más facilidad.
 ¿Cómo llega a formarse la dependencia emocional ?

Tomando como referencia la teoría del apego de Bowly (1982), entre los
factores causales se destacan :

Haber vivido durante la infancia un apego inseguro o evitativo con la figura

de referencia. Pues a raíz de estas vivencias puede llegar a formarse un
esquema en el que las figuras de apego son seres inalcanzables, fríos y
distantes, con los que tendrá esforzarse para lograr su atención o cariño.
Además, el autoconcepto que forman es negativo. No se consideran personas
dignas de recibir amor, y su autoestima la forman a partir del
comportamiento de los otros con ellos (Castelló, 2005).

La sobreprotección por parte de los padres durante la infancia podría

producir problemas de dependencia emocional, debido a que no se permite a
los individuos llevar a cabo conductas de manera autónoma (Bornstein, 1992;
Rodríguez de Medina, 2013; Salcedo y Serra, 2013)

Sin embargo el desarrollo de la dependencia emocional no solo se debe al tipo

de apego vivido en la infancia, también depende de la reacción del individuo
ante esas situaciones (Castelló, 2000).
 2.1 AUTOEVALUACIÓN
¿TENGO DEPENDENCIA EMOCIONAL ?
A continuación se exponen algunos signos de la dependencia emocional , para ver
si te puedes identificar en ellos.

Necesidad de aprobación constante

Sentirse solo o vacío sin la presencia de la pareja
Ansiedad ante la idea de perder a la persona
Baja autoestima
Sentir que no se puede vivir,continuar la vida o imaginar un futuro sin la
otra persona
Incapacidad para tomar decisiones sin la opinión de la otra persona o
necesidad de que la otra persona las apruebe.
Sentimiento de emociones negativas, miedo, ansiedad y la culpa.
Tendencia a anular nuestros propios deseos al favor de la otra persona.
Necesidad de involucrar a la otra persona en todas nuestras actividades y no
sentirnos a gusto si no forma parte de ellas .
Comprobación constante de que la persona nos quiere
Entrega excesiva como tributo a la persona o como medio para consolidar la
relación y mas adelante preservarla.
 Características relacion de pareja con dependencia emocional.

Necesidad excesiva del otro , deseo de acceso constante hacia pareja.

Deseo de exclusividad en la relación.
Prioridad de la pareja sobre cualquier cosa.
Idealización de la pareja.
Relación basada en la sumisión y subordinación.
Otras historias de relaciones de pareja donde se sentía que había
desequilibrio en la balanza emocional a la hora de dar y recibir.
Pareja basada en el miedo a la ruptura.
Asunción de creencias de la pareja como nuestras en aspectos que antes no
pensábamos así.

No son necesarias todas las características para que se pueda considerar una
persona dependiente emocional, con algunas ya se podría identificar la
dependencia, porque como en muchos otros aspectos de la vida se puede dar
en diferentes grados.
Este manual va dirigido a la dependencia sea cual sea su grado, si bien es
cierto que a mayor intensidad siempre es recomendable ademas acudir a un
especialista.
A continuacion se facilita la version españolaversión española de la Spouse-
Specific Dependency Scale (SSDS) (Rathus y O ́Leary, 1997).

Un test que hace referencia a ideas sentimientos y comportamientos

relacionados con su pareja. Debe indicar su acuerdo o desacuerdo con cada
uno de ellos. Para ello, al lado de cada frase encontrará una escala de 6
puntos (1: Totalmente en desacuerdo a 6: Totalmente de acuerdo), marque
con una X el número que mejor exprese su nivel de acuerdo con cada una
de las frases.
 2.2 LA PAREJA DE LA PERSONA DEPENDIENTE

Jorge Castello, un psicólogo especialista en trastornos de la personalidad que

ha publicado varios libros de dependencia emocional, ha destacado
características , no solo para identificarnos nosotros con la dependencia, sino
para ver si la pareja que tenemos cumple con las características y así poder
seguir delimitado la situación:

NO son personas fácilmente idealizables de por si, es decir, no es normal

que cualquier persona quede fascinada ante ellos. Mas bien al contrario.

Suelen reaccionar con desinterés o con un contacto superficial. No

profundizan en las relaciones.

Sienten un amor excesivo hacia ellos mismos que a veces pueden hacerles
parecer muy egoístas.
 Ya sabes las características de la dependencia emocional, y las
características que en la mayoría de los casos tiene la pareja. Llegados a
este punto se considera imprescindible hacer hincapié en la diferencia de
dependencia y codependencia.

Hablamos de codependencia para referirnos a las personas que se involucran

en la vida de la pareja, pero la característica que los diferencia es que en
la codependencia la pareja tiene UNA ADICCION , O UN PROBLEMA, son
cuidadores. Dedican su vida a la pareja con problemas, y suelen fijarse solo
en personas con ciertas adiciones o problemas.
En el caso de la dependencia la pareja es comun que sea dominante,
ególatra,egoistas, se consideran diferentes o especiales, en un plano
superior.

Las parejas de los codepndientes son personas con problemas,

preferentemente adicciones a sustancias.
 3. ABSTINENCIA EMOCIONAL
El amor puede hacernos vivir en una nube, pero cuando no podemos estar con
la persona que deseamos todo lo que nos gustaría, cuando sentimos que sus
sentimientos pueden ir menguando, cuando percibimos algún tipo de rechazo o
cuando la relación llega a su punto final, entra en el juego el proceso de
sentir el “mono”, como si de una droga se tratase.

¿Por qué sucede esto ?

Como se comentó al inicio, al enamorarnos nuestro cerebro segrega sustancias
como la serotonina (relacionada con la felicidad), las endorfinas (hormonas
asociadas a la sensación de placer), la adrenalina (hace que nos sintamos
enérgicos) y la dopamina. Todas ellas tienen una función importante en la
supervivencia del ser humano, pero es un arma de doble filo:
Por un lado son las causantes de provocar la repetición de aquellas
conductas que son clave para la perduración de la especie. Por ejemplo, la
comida o el sexo.
Pero también está implicada en las conductas adictivas, como son el consumo
de drogas o la ludopatía.

En este sentido, el Colegio de Medicina Albert Einstein, tras una investigación,

afirmó que “cuando el amor se rompe, de igual que cuando alguien deja las
drogas, pueden aparecer efectos secundarios como las conductas depresivas u
obsesivas, e incluso el síndrome de abstinencia. Generalmente, este síndrome, ya
sea emocional o por abuso de drogas, provoca síntomas psicológicos y físicos,
porque afecta a nuestro sistema nervioso”.
 La mezcla entre la soledad y el dolor por la ruptura , y los intentos de
reanudar la relación o pensar que la pareja estará feliz y nos habrá superado
conforman lo que se denomina síndrome de abstinencia.
Muchas personas que lo sufren lo describen como ``la peor situación que han
experimentado´´.

Los intentos por retomar la relación puede compararse con los deseos de un
toxicomano de consumir de nuevo la sustancia, y el dolor de la ruptura se
asemeja a todos los intomas que sufre una persona con abstinencia a las
drogas.

Síntomas psicológicos de la abstinencia:

Angustia y ansiedad.
Tristeza y melancolía.
Deseos de estar con la persona amada, de llamarla y contactarla.
Aturdimiento y falta de concentración
Insomnio.
Pérdida de apetito.
Pensamientos obsesivos.
Sentimiento de desapego por la vida.
Incapacidad de disfrutar de las actividades diarias.
 Síntomas físicos
Mareos.
Náuseas.
Dolores de cabeza.
Presion enla cabeza
Opresión en el pecho.
Vómitos.
Diarrea.
Temblores en las manos.
Tics nerviosos.

DURACION
El concepto de abstienencia emocional es relativamente nuevo y no son muchos
los estudios acerca de su duración, pero se puede afirmar que la duración es
variable de una persona a otra.
Puede ser una experiencia breve, que va desapareciendo a medida que se acepta
la situación o puede alargarse a 6 meses, existiendo casos no gestionados que
pueden durar años.
Como el desamor no es un proceso lineal, puede ocurrir que la persona afectada
experimente este síndrome de manera frecuente, porque es incapaz de hacer
frente a la situación o porque sigue teniendo contacto con la persona que ama a
pesar de la ruptura.
 4. EMPEZAMOS A TRABAJAR LA ABSTINENCIA Y
DEPENDENCIA EMOCIONAL.
Escribe el nombre de las 3 personas que mas quieres
1º.......
2º.......
3........

Si no apareció tu nombre dime, ¿Por qué te quieres tan poco ?

Escribe en un papel todo lo que consideras que ha hecho que poco a poco te
hayas olvidado de ti, te hayas dejado de querer, poniendo nombre y apellido a
las personas implicadas, hechos concretos de carencias afectivas y actitudes y
comportamientos en el mantenimiento de la vinculación a esas personas.
Te pueden ayudar preguntas como:
¿En qué situaciones has sentido una carencia afectiva?
¿Quién te hizo sentir esa carencia ?
¿Cómo reaccionaste tu después ?
Describe todas las situaciones de manera objetivas, asume tu responsabilidad,
pero no te culpes.
¿De que otra manera podría haberte tratado? ¿como esperabas tu que te
tratase ?
No nos podemos conformar con las migajas de cariño
Este ejercicio es muy util para concienciarnos que son muchas las veces que
nos conformamos con menos de lo que merecemos.

Haz una lista de todas las situaciones en las que sentías que te tenías que
conformar con menos de lo que tu sabías que merecías

1. ...
2. ....
3. ...
4. ...
5. ...
6. ....
Muchas veces nos sentimos más cómodos comportándonos como hemos hecho
hasta ahora, que decidiendo cambiar. Cambiar implica un riesgo, y todas esas
veces que decidiste conformarte, solo calmaban tu miedo de perder a tu
pareja o que se enfadara

¿ pero cómo te sentiste tu ?

 Escuchando al corazón
La ansiedad y tristeza que sientes ahora, posiblemente también la has sentido en
varios momentos dentro de la relación.
Este ejercicio es de utilidad, porque cuando una relación se acaba, existe una
idealización, en la que olvidamos los momentos malos o les restamos importancia.
Es muy bonito quedarse con los buenos recuerdos, pero siempre y cuando no
olvidemos que tambiÉn hubo momentos de sufrimiento.
Haz una lista en relación con la lista anterior de como te sentiste en cada una de
las situaciones escritas anteriores
1. ...
2. ...
3. ...
4. ...
5. ...
6. ...
Responde la ultima pregunta de este apartado ¿ le desearías esto a tu hermana,
tu mejor amiga, tu madre, una persona que quieras mucho ?
Si la situacion que has vivido no se la deseas a alguien que quieres posiblemente
sea que tampoco es deseable para ti.
Es necesario que estés tranquila, has sufrido tantas carencias afectivas desde que
naciste hasta ahora, que no solo has caído sin darte cuenta en el error de
menospreciarte a ti misma, sino que has intentado compensarlo aferrándote a
una persona supuestamente mejor que tu, tu salvador.
La suma de baja autoestima y sobrevaloración de la pareja, produce que tu vida
se haya planteado alrededor de tu pareja, olvidándote de ti misma.
Creíste que tu vacío se iba llenar, te alimentaste de la ilusión de un inicio, y todo
esto es normal, la parte positiva es QUE ES UNA ILUSION, no es la realidad.
A través de este manual llegarás a esa realidad.

Una persona que sufre y que ha sufrido mucho es también muy inteligente, y
seguro que te has dado cuenta que en la relación no te comportabas como los
demás. Posiblemente te haya podido suceder en otras relaciones de pareja.

Tu falta de autoestima es el menosprecio interiorizado de los demás, asumido y

potenciado por ti misma, pero si este manual ha llegado a tus manos, SE ACABÓ
ES TU MOMENTO y todo lo que has vivido ha sido necesario para crecer como lo
vas a hacer y para sacar todo tu potencial.
 Identificando al enemigo: la necesidad afectiva
La necesidad afectiva tiene mayor protagonismo cuando el individuo está bajo de
ánimo, débil, desmoralizado y cuando siente o tiene la idea de ser rechazado o
abandonado.
La necesidad afectiva es un parásito oportunista que sobrevive cuando estás más
bajo de moral sea por el motivo que sea.
Hasta ahora has hecho uso de la fragilidad y has buscado la solución buscando
compañía y aprobación. ahora vamos a utilizar lo opuesto TU FUERZA.
EL ENEMIGO APARECE MANDANDO Y MANIPULANDO.

EL ENEMIGO APARECE mandando, con un lenguaje y unas sensaciones de lo más

persuasivas basadas en angustia y desesperación
Pedir perdón a la ex pareja para que vuelva, a pesar de no haber hecho
nada que requiera perdón.
Aparece ansiedad por estar solo y en lugar de estudiar, o hacer lo que
debes llamas a un amigo o sales para no sentirte así.
Insistir una y otra vez en reanudar la relacion
Empezar a salir con alguien que no nos gusta nada por no estar solos.
Recordar solo los momentos buenos y pensar, que de haber seguido juntos
todos los momentos que te esperan a su lado son buenos. Que la principal
causa de su comportamiento eres tú.
 El enemigo manipula
A continuación se ponen ejemplos de cómo nuestra mente nos puede manipular:
``Me voy a quedar sola para siempre´´
Me ha puesto los cuernos porque le agobio
No puedo evitar cogerle el teléfono, es imposible

POR FAVOR, SIGUE LA LISTA IDENTIFICANDO A TU

ENEMIGO, Y COMO TE MANIPULA :
...
...
...
TODO realmente son manipulaciones que tienen como finalidad conseguir que el ex
permanezca con nosotros.
Lo último que debes hacer es esperar de manera pasiva a que dicho problema
remita o a que vengan tiempos mejores, o mucho peor esperar que sea a otra
persona la que alivia tus males.
 DECLARACIÓN DE ACTITUD
A continuación se propone que te leas en voz alta el siguiente texto, las
declaraciones tienen un fuerte impacto en nuestro cerebro. Es un compromiso
contigo misma. Leelo tantas veces sea necesario

La actitud de lucha en esta guerra es la clave, no soy inútil, nunca lo he sido.

No estoy obligada a estar con nadie y mucho menos con alguien que no me valora
y no me da lo que merezco. Salgo de ahí ahora mismo.
No es mi lugar, la vida lo sabía y yo sé que me espera algo mejor para mí.
Estoy en medio de una revolución, la de mi amor propio. Me rebelo contra mi
necesidad afectiva porque dentro de mi lo tengo todo.
Por mucho que mi cabeza me diga que no tengo esta fuerza en realidad sí la
tengo, y me lo voy a demostrar a mí misma.
No voy a obedecer más a esa voz dentro de mí que me dice que no tengo opción,
que solo queda obedecer para mitigar la angustia, esto es mentira, la sensación
de debilidad es cierta pero no se corresponde con mi verdadero potencial, sino
solo con este momento presente.
Durante el tiempo de mi relación me he apagado, mi fuerza de luchadora que me
caracterizaba se ha debilitado para que todo pueda funcionar pero es la hora de
volver a sacarla.
yo soy ....... ( escribe tu nombre) y esta batalla no la pierdo.

DESDE ESTE MOMENTO ME DECLARO EN LUCHA ACTIVA, NO UNA MERA DECLARACION DE

INTENCIONES
 NO PUEDO
A lo largo de este camino es normal que en ocasiones sientes que no puedes
aguantar [Link] es una manipulación más del enemigo. Si que puedes.

LEE E IMAGINA ESTA METAFORA CUANDO CREAS QUE NO

PUEDES EVITAR LLAMARLO.
``Hay 3 personas con una pistola en mano encañonando a la
persona que más quieres en la sien, si llamas disparan ´´

DETRáS DE TODOS TUS NO PUEDO, LA REALIDAD QUE EXISTE, ES QUE NO HAS

QUERIDO SUPERAR EL PROCESO ACEPTANDO SUS TODAS SUS FASES, INCLUSO
LAS DE MAS DOLOR.
A partir de este momento todas las veces que vayas a decir no puedo
dirás: no estoy queriendo lo suficiente superar este proceso.

¿De verdad quieres sanar esto? ¿De verdad quieres liberarte de estas
cadenas invisibles que te aprisionan?
 LA RUPTURA HA SIDO LO MEJOR
¿Quieres más de lo mismo?
HAGAMOS UN REPASO, AHORA, POR FAVOR CONCÉNTRATE RECUERDA Y ESCRIBE.
Con este ejercicio tomarás consciencia de que la relación te hacia daño,al
acabarlo veras todo desde un punto de vista mas realista, lojos de la idealización.
Recuerda que el objetivo es llegar a la realidad y superarla.

Escribe aquí todos los malos momentos

que viviste en la relación
 La ruptura ha sido lo mejor
¿quieres más de lo mismo?

Escribe aquí todos las minusvaloraciones

y desprecios de tu pareja hacia ti.
 La ruptura ha sido lo mejor
¿quieres más de lo mismo?

Escribe aquí todos las ausencias de interés

y palabras hirientes que tu pareja tuvo hacia ti.

Cuando acabes de escribir todo responde a la pregunta ¿La ruptura ha sido lo

mejor? ¿Quieres más de lo mismo?
 5. CONTACTO CERO
Posiblemente habrás oido hablar de él, y en caso de abstinencia emocional con
dependencia es imprescindible. Hay que atravesar por la ruptura y sus fases como
sea para acabar de una vez por todas con todo lo que drenaba tu energía. En el
amor hay que ser muy exigente, exigentes en el sentido de lo que la relación nos
propone.
El contacto 0 es fundamental, porque cada vez que vuelves a ver o hablar a tu ex
el contador de tiempo que se encarga de asimilar la ruptura vuelve a ponerse en
0, empeora tu estado de ánimo, incrementa la angustia, el desánimo y la
desesperación.
Además cumple otro papel importante, ya no esperarás más que te contacte.

contacto 0: pasos
Bloquea del whatapp y borra su teléfono nada de ver si esta en línea o tiene
vuestra foto de perfil .
Al verle en línea el enemigo nos puede hacer pensar por ejemplo que ya está con
otra persona y eso aumentará la sintomatología de abstinencia y dependencia,
entraremos en un bucle y además nuestra autoestima descenderá y aumentara la
desesperación.
Bloquea de redes sociales
Lo que él esté haciendo para rehacer su vida, no puede impedir que tu rehagas la
tuya. Además en redes mostramos solo lo que queremos es una forma ideal de
manipulación.
No hablar de el con amigos y conocidos a partir del tercer día de ruptura no
puede ser monotemática contacto 0 mental
Pensamientos tipo:`` qué estará haciendo´´, `` en qué has podido fallar´´ no
se pueden eliminar pero DEJA DE PROFUNDIZAR EN ELLOS.

Cada vez que pienses y entres en bucle sal a pasear, queda con una amiga o
apúntate a un gimnasio. Te corresponden 30 min de cardio intenso.

Empieza tu nueva vida, es un nuevo nacimiento. ¿Qué quieres de tu vida?

Es tiempo de escuchar a tu corazón y perseguir tus sueños. Es el momento
de realizar las aficiones y actividades que habías olvidado apúntate a clase,
aprende un idioma, baila....
 Contacto 0 DESIDEALIZACION
Una manipulación muy habitual de Nuestra necesidad afectiva es la idealización.
Donde existía menosprecio, humillaciones, actitud pasotismo o infidelidades ahora
lo recuerdas como un ser empatizo gentil, preocupado a mas no poder.
El ejercicio que se expone a continuación es para aterrizar de nuevo en la tierra,
para ver que no era tan bueno como lo puedes llegar a pensar en estos momentos.
Es un ejercicio contra la idealización

EJERCICIO
Coge y mira fotos de viajes o juntos, recuerda ese momento ¿qué esperabas?
¿ cómo de feliz esperabas ser? ¿ cuánta ilusión tenías?

DESCRIBE COMO FUE EN REALIDAD

 Contacto 0: PLAN DE EMERGENCIAS

Si te encuentras en una desesperación muy grande y padeces tentaciones cada

vez más fuertes de llamar o escribir, elige a una persona que hará de ángel
guardián la llamarás y te desahogarás recordando todo lo malo que te ha
hecho y lo mal que lo pasaste ahí.

MI ANGEL GUARDIAN ES ........

 Contacto 0: MI REGISTRO DE GUERRA.
Como habrás oido muchas veces somos ``animales de costumbres´´, la abstinencia
emocional, se combate con la deshabituación es decir, con la ruptura de la
habituación, la ruptura del hábito que teníamos hacia esa persona.
Cada día que pases sin mirar sus redes, sin intentar saber de él a través de sus
amigos, sin profundizar en tus [Link] un cuadrado de color verde. el
objetivo es llegar a 21 cuadrados verdes. Si fallas la cuenta empieza de nuevo.

El objetivo de llegar a 21, no es casual, es lo que tarde el cerebro humano en

crear un nuevo hábito o romper con un hábito anterior.
6. QUÉ MECANISMO DE DEFENSA ESTABAS USANDO EN
LA PAREJA
Los mecanismos de defensa, son procedimientos que mantienen el equilibrio
psicológico de manera inconsciente para enfrentar la angustia o ansiedad.
Son los mecanismos que nuestro cerebro utiliza para hacer frente a la realidad
sufriendo lo menos posible. Promueven la adaptación a las situaciones que vivimos.
Es muy importante tomar consciencia de ellos, porque muchas los usamos sin saber
que los usamos. Una vez que los identificas, tu análisis de la situación se vuelve más
objetivo, y te sitúas cada vez mas cerca de la realidad que se busca desde el inicio
de este proyecto.
En la dependencia emocional los mas característicos son:
1. LA NEGACIÓN consiste en ignorar hechos concretos que producen malestar y
sufrimientos. Ejemplo: no reconocer la actitud hostil, o pasota de la pareja
ante nosotras, no querer ver infidelidades evidentes...
2. LA EVITACIÓN: huida, eludir situaciones que generan malestar , no
enfrentándonos a ellas. Ejemplos: cambiar de conversación cuando un amigo
suyo le habla con sinceridad de lo perjudicial que esta resultando la relación de
pareja o evitar hablar de tu dolor con tu pareja por el miedo a una posible
discusión o ruptura.
3. BLOQUEO AFECTIVO: incapacidad de sentir emociones, ilusionarte, sentirte viva
¿Qué mecanismo de defensa has usado con tu pareja?
LA NEGACIÓN escribe situaciones que hayas negado
...
...
...
LA EVITACIÓN: escribe situaciones que hayas evitado
...
...
...
BLOQUEO AFECTIVO escribe cuando te has sentido así
...
...
...
 Identifica y comprende tu situación
Si has llegado hasta aquí, te habrás dado cuenta de que lo que tanto daño te esta
causando, no solo es la ruptura sino todo el entramado mental que se da
alrededor y el no saber ponerle nombre.
Comprender lo que te está ocurriendo es el primer paso para sanarlo y nadie sana
en el mismo lugar que la hicieron enfermar.
La situación por la que estás pasando cada día es atravesada por muchísimas
mujeres y salen victoriosas, de verdad quieren un cambio en su vida.
A partir de ahora se proponen ejercicios que te ayudarán a continuar adelante.
Son estrategias que puedes utilizar para el control emocional
 Enfriamiento emocional: parada de pensamiento

OBJETIVO : detener los pensamientos negativos, que nos generan malestar

emocional, para sustituirlos por otros mejores y más adaptativos.

Cuando vayan a venirte malos pensamientos, identifica y verbaliza emociones

y pensamientos negativos.

Elegir un estímulo que interrumpa los pensamientos negativos (palmada o un

pellizco y simultáneamente utilizar palabras como ¡stop! ¡basta!…).

Cambiar de actividad. Una vez se haya interrumpido el pensamiento, se realiza

algo diferente de lo que estaba haciendo.

Intentar contrarrestar los pensamientos negativos con pensamientos

positivos.
 Un tiempo al dia para pensar en él.

Ejercicio: elige media hora al día, preferiblemente no antes de dormir, es

recomendable dando un paseo, o alguna actividad que te relaje. En esa media
hora puedes pensar SOLO Y EXCLUSIVAMENTE EN LA RELACIÓN.

El precio a pagar por esta media hora es que durante el día no podrás pensar
en ello, porque sabes que tu media hora te espera para depositar en ese
tiempo todos tus pensamientos.

Consiste en tener esa media hora para pensar en el. El resto del día si sientes
que vas a iniciar a pensar en el, debes repetirte: ``Ahora no, tengo media hora
para estos pensamientos, cuando llegue ese momento pensaré´´.
 AUTOANÁLISIS
Ahorase propone un auto analisis, en este momento la protagonista eres tu. Piensa y
escribe a continuación:

QuÉ había perdido de mi

De qué me he aislado

QuÉ crÍtica ha hecho que en algo que me consideraba buena ya no me

lo considere
 ¿Estás preparada para una nueva vida?
Si una persona adicta a una sustancia quiere consumirla, le diríamos que NO si
desea superar la dependencia y la abstinencia. En este caso pasa lo mismo.
Es necesario no tener contacto.

Cuanta más veces revises las redes sociales de tu pareja, o trates de saber que
hace o incluso hables de el constantemente mas difícil será superar este
síndrome.
Aunque pueda parecer increíble cuanto más tiempo pase mejor te irás
encontrando. Ahora tu dolor puede parecer que no remitirá, pero lo hará.

Seguir este proceso es duro, requiere voluntad de cambio.

Debe eliminarse todo aquello que de manera indirecta pueda revivir el vínculo.
 Se acabó la necesidad continua de agradar
BUSCAR EQUILIBRIO ENTRE LO QUE LOS DEMÁS NOS SOLICITAN O PIDEN Y LO QUE
NOSOTRAS DE VERDAD QUEREMOS.
La necesidad de agradar obedece al deseo de aceptación y al miedo al rechazo es
algo que se hace como un hábito pero cuando se plantea dejar de llevar a cabo es
cuando aparece dicho miedo.
Este es un ejercicio para llevar a cabo en tu rutina diaria, consiste en priorizarte
a ti y observar como te sientes cuando eres tu propia prioridad.

A PARTIR DE AHORA
Si hay conflicto de intereses me decanto por mí.
Si voy a agradar a alguien que no está disponible para mi, me priorizo
ANALIZA QUE SENTIMIENTOS EMERGEN EN TI CUANDO TE PRIORIZAS
SE ACABÓ BUSCAR LA VALORACIÓN Y NUESTRO SENTIDO EN LOS
DEMAS

Muchas veces la valoración y validacion es buscada en los demás. Y si lo piensas

fríamente es muy fuerte que la validación de tu propia vida recaiga sobre otros.
con esta técnicas vamos a EXTERNALIZAR nuestras propias vivencias y situaciones.

Para darnos una validación propia vamos a EXTERNALIZAR LAS SITUACION, ES DECIR
IMAGINA QUE NUESTRA PROPIA SITUACIÓ LE ESTÁ SUCEDIENDO A OTRO.

En tu ruptura EXTERNALIZA TODAS LAS SITUACIONES QUE HAS VIVIDO DESDE DENTRO
como si se la estuvieras contando a tu madre o mejor amiga, y respóndete como
te responderÍa tu madre o tu mejor amiga.

A partir de ahora la técnica de EXTERNALIZAR puedes utilizarla en cualquier

situación de tu vida cotidiana, y verla desde el punto de vista de un observador.
 EJERCICIO DE EMPATÍA A PESAR DEL DOLOR
En tu situación seguro es probable que estés esperando que alguien te
pregunte como estás para empezar a desahogarte, pero está prohibido el
monotema. Estamos en contacto cero mental y de conducta.

Ejercicio de empatía con la personas que hablas

A partir de ahora a las personas que en tu día a día te pregunten como estás,
cambiamos la cara de la moneda, responde que estás bien, llevando todo hacia
delante, y pregúntale: ¿como estas tu? manifiesta que estás preocupado por
su situación, ponte en su piel .

¿Cómo te sientes al preocuparte y ser útil para otros a pesar de tu dolor ?

 AUTOESTIMA
Autoestima es la relación positiva contigo misma, el cariño que experimentas y
despliegas hacia tu persona. El problema es que cuando no te quieres, aparece la
hostilidad y el miedo.
Como tu autoestima esta dañada debes relacionarte contigo misma como lo harías
con la persona que mas quieres, tu madre, tu hermana tu abuela.
Es externalizar el trato que tienes contigo misma.

¿cómo lo puedes hacer ?

Ayudate y apoyo a ti misma. ERES TU PRIORIDAD.
Protegete tanto de los ataques de fuera como de los que proceden de dentro
de ti misma
Te elogias desde ahora todo lo bueno que haces, por pequeño que sea.
Le quitas importancia a lo que hoy no hiciste tan bien.
 LA BAJA AUTOESTIMA SE REFUERZA CON LA AUTOCRITICA
En situaciones de ruptura es fácil caer en el diálogo internos de decirnos ``soy
horrible, fue culpa mía, nadie me va a querer nunca. Nunca encontraré una
pareja que me quiera. Seguro que está buscando a otras para olvidarse de mí o
seguro que ya me ha olvidado. Seguro que el está bien y yo aquí fatal.

EJERCICIO: IMAGINATE QUE ESTO TE LO DICE TU AMIGA Y DEFIÉNDETE

Por mucho que estes sintiendo realmente todo lo negativo externaliza la
[Link] ejercicio consiste en que te imagines que lo que te dices a ti
misma te lo está diciendo otra persona. ¿Cómo te defenderías de lo que esa
persona te dice ?

¿un amigo es tan cruel de decirte eso?

entonces ¿por que te lo dices tu?
Ahora identifica todas las autocríticas que estás
teniendo. EXTERNALIZALAS Y DEFIÉNDETE
.......
......
.......
.......
 EJERCICIO: CENTRATE EN LO POSITIVO

Es muy importante que te felicites por tus logros, por lo que haces bien. Es
importante que te centres en lo positivo de tu vida, porque a veces en
situaciones como la que estás atravesando, lo positivo parece que no tiene tanto
peso como lo negativo.
Cada dÍa antes de dormir haz un diario de 4 cosas positivas que te han pasado.
EscrÍbelas en un cuaderno o un diario.

Centrarse en lo positivo
DIA 1
......
......
......
......
DIA 2
DIA 3
EJERCICIO: Carta dirigida a mí misma de manera positiva.
Este ejercicio que se propone es muy potente a la hora de desahogarte
emocionalmente.

Escríbete una carta a ti misma de lo que nunca te has dicho, ni a ti ni a nadie.

Expone todos tus puntos fuertes y haz el compromiso de hacerlos
inquebrantables.
Localiza tus puntos fuertes y comienza una rebelión interna para convertirlos en
puntos indestructibles.
Escribete todo lo que necesites decirte
 EJERCICIO: mira un foto de cuando eras pequeña y
háblate

Manifiesta el aprecio que te tienes, los buenos ratos que has pasado en tu vida.
Recuerda todas las personas que te han querido.
Te tienes que decir todo lo que quieres para esa niña, háblale de tu dolor, y
perdónate por habérselo hecho sentir a ella.
Sueña mientras la miras la vida que quieres.
Prométele no conformarte con menos de amor y darle la vida que se merece.

Este ejercicio es para reconectar con nuestra niña interior, háblale con cariño y
ternura. Reconecta contigo misma
 Háblate frente al espejo
Este ejercicio es muy simple, pero ¿hace cuánto tiempo no te dices lo mucho
que te quieres?
Si queremos trabajar y mantener la autoestima sana, recuerdate cada mañana
que te quieres. Al principio quizas sientas resistencias, pero debes decírtelo, y
creértelo cada vez más con el paso de los días.

Ejercicio: cada mañana antes de empezar el día mírate frente al espejo y

repite mirándote a los ojos:
me quiero
me quiero
me quiero
 8. Prevención de recaídas.
los retrocesos son parte del camino
Como en todo proceso las recaídas y malos momentos son necesarios para
reconfirmarte en el camino.

Si quieres llegar hasta el final ningún bache nos detendrá.

A veces estas recaídas vienen en forma de pregunta ¿volverá? ¿me echará de

menos?

Cuando estas preguntas asalten tu cabeza automáticamente delégalas, no

entres en ellas. Seguramente te eche de menos, habéis compartido muchos
momentos juntos y si vuelve o no, no es tu problema, si has llegado hasta aquí
tienes claro que esa relación no puede dar fruto, y que es hora de sacar
fuera todo tu potencial, cotizarte, y crecer dia a dia.
 TU NUEVA VIDA ESTA A PUNTO DE COMENZAR.

A POR ELLA.

EL MOMENTO DE SER FELIZ Y LIBRE HA LLEGADO.

 21. Bibliografía
•_______________________
Aron, A., Fisher, H., Mashek, D, Strong, G., Li, H. y Brown, L. (2005). Sistemas de
recompensa, motivación y emoción asociados con el amor romántico
intenso en la etapa inicial. Revista de Neurofisiología.
Fisher H, Aron A, Brown LL. Amor romántico: un estudio fMRI de un
mecanismo neural para la elección de pareja, Journal of Comparative
Neurology
Fisher, HE, Xu, X., Aron, A. y Brown, LL (2016). Amor intenso, apasionado y
romántico: ¿una adicción natural? Cómo los campos que investigan el
romance y el abuso de sustancias pueden informarse entre sí. Frontiers
Helen E. Fisher, Lucy L. Brown, Arthur Aron, Greg Strong, Debra Mashek.
Sistemas de recompensa, adicción y regulación emocional asociados con el
rechazo en el amor. Journal of Neurophysiology 104: 51-60, 2010.
Beattie,M. (1992) liberate de la codependencia. malaga.
birlad, M.R (1998) independencia emocional . Barcelona
castello, J (2000) analisis del concepto de dependencia emocional. valencia
Castello.J (2021) dependencia emocional características y tratamientos.
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Centro Sanitario autorizado por
la Comunidad de Madrid
TLF:653385985
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