TEMA 5.

ORGANIZACIÓN DE
ACTIVIDADES EN LA SALA DE
AÉROBIC.
TONIFICACIÓN MUSCULAR CON
MÚSICA Y GAP
1
ORGANIZACIÓN DE
ACTIVIDADES EN LA
SALA DE AERÓBIC
 1 INTERACCIÓN Y COORDINACIÓN DE OFERTA
DE EVENTOS Y ACTIVIDADES
La importancia de elaborar un programa para coordinar la propuesta y la interacción con los
usuarios es esencial con el objetivo de ofrecer un servicio adaptado y ajustado a las
necesidades a través de las actividades ofertadas.
1.1. Per l de participantes y adecuación de horarios de las
actividades
La propuesta de actividades que se realice debe distribuirse teniendo en cuenta
una pauta fundamental, la realización de esta por parte de los usuarios debe
ajustarse a las personas que hagan uso de la instalación.

La organización temporal de actividades se reparte según los horarios laborales de

los usuarios o del lugar donde esté la instalación. Hay de todos los tipos, actividad
laboral matinal, vespertina o turnos partidos. Por ello, es necesario ofrecer una
gran variedad de actividades en diversas franjas horarias.
1 INTERACCIÓN Y COORDINACIÓN DE OFERTA
DE EVENTOS Y ACTIVIDADES
1.1. Per l de participantes y adecuación de horarios de las
actividades

Distinguimos horarios de mañana (6-9 horas), mediodía (12-

16 horas), tarde (16-19 horas) y noche (21-00 horas).

Las mañanas y tardes son las franjas con mayor amplitud de

actividades ofertadas y se suelen subdividir: media mañana
(9-12 horas), media tarde (19-21 horas).

Los turnos nocturnos son los más cortos.

 1 INTERACCIÓN Y COORDINACIÓN DE OFERTA
DE EVENTOS Y ACTIVIDADES
1.1. Per l de participantes y adecuación de horarios de las actividades
Los usuarios habituales según la franja horaria son los siguientes:
Mañanas: adultos que van antes de ir a trabajar y personas mayores.
Media mañana: la más utilizada por personas con trabajos a turnos.
Tardes: deportistas, padres/madres que aprovechan la estancia de sus hijos en el colegio. Colectivos
con necesidades especiales, mayores para realizar actividades colectivas. En invierno suele ser la que
mayor ocupación tiene.
Mediodía: baja ocupación de la instalación. Adultos que aprovechan descansos laborales o al inicio o
final de sus jornadas.
Media tarde: momento de mayor afluencia, ya que es cuando todo el mundo dispone de tiempo de
ocio para la práctica deportiva.
Noche: turno de menor ocupación. Adultos jóvenes y deportivas que buscan actividades libres.
1 INTERACCIÓN Y COORDINACIÓN DE OFERTA
DE EVENTOS Y ACTIVIDADES
1.1. Per l de participantes y adecuación de horarios de las actividades
También es importante distribuir los horarios y la oferta de actividades según los recursos
que se dispongan (humanos y materiales).

La orientación de los servicios según el perfil de los usuarios sería la siguiente:

Edad escolar. Buscan satisfacción y diversión en la actividad. Actividades

extraescolares deportivas y actividades lúdico-deportivas y de animación.

Adultos. Buscan mantener una buena imagen y salud, valor social y disfrute del
tiempo de ocio. Servicios variados, desde lo individual hasta sesiones colectivas.
Mayores. Su objetivo es mejorar la salud y mantener buena calidad de
vida, valor social. Actividades colectivas o servicios individuales
orientados a la rehabilitación o readaptación de lesiones.

Colectivos especiales que buscan servicios individuales y adaptados,

atienden sus necesidades (medios y espacios): discapacidad o
preparación física específica.
1 INTERACCIÓN Y COORDINACIÓN DE OFERTA
DE EVENTOS Y ACTIVIDADES
1.2. Los eventos promocionales en la plani cación de actividades
Al margen de quién organice y realice el evento, puede ser programado de manera
individual o colectiva.
Definido el tipo de evento y la organización que lo realiza, nos centraremos en el contexto,
tipo y carácter de la empresa, y en el tipo de usuarios a los que se dirige el evento.
En este caso, hablamos de los eventos promocionales, que son similares a cualquier otro
evento, pero su objetivo es comercial y debe estar muy bien definido. Debemos poder
medir su resultado para conocer el impacto y la consecución o no del objetivo planteado.

Pueden perseguir un incremento de ventas (del servicio o producto),

acelerar el proceso para introducir un producto o servicio en el mercado,
mejorar el reconocimiento de la marca, posicionar un producto, evento o
empresa, ganar confianza y feeling con la población, etc.

Siempre la actividad desarrollada debe estar acorde con la estrategia

general y tendrá que conseguir el objetivo fijado.
 1 INTERACCIÓN Y COORDINACIÓN DE OFERTA
DE EVENTOS Y ACTIVIDADES
1.2. Los eventos promocionales en la plani cación de actividades

1.2.1. Fases y trámites en la organización de eventos

Con el fin de que no haya imprevistos durante el transcurso de los eventos o actividades, se
elaboran planificaciones de actividades y planes, los cuales se definen unos objetivos e
indicadores que demuestran si se ha llevado a cabo el plan de éxito o no.

C
Se puede ver en la fase de seguimiento y evaluación. Si los resultados revelan que el evento no
se ha desarrollado según lae planificación, habrá que realizar modificaciones al respecto para
que en el próximo no ocurra mlo mismo.
i
m
Por esto, hay que pensar en alternativas para
p incluirlas en el nuevo plan. A mayor previsión y
s
planificación, menos imprevistos aparecerán.
u
m
Hay factores que no son controlables, dopero hay que tener previstas alternativas. La
experiencia de los profesionales que formanl parte del evento permitirá una mayor
capacidad de adaptación y de resolución deor posibles imprevistos.
s
u
i
t
 1 INTERACCIÓN Y COORDINACIÓN DE OFERTA
DE EVENTOS Y ACTIVIDADES
1.2. Los eventos promocionales en la plani cación de actividades

1.2.1. Fases y trámites en la organización de eventos

Fases en la organización de eventos:
1. Definir el tipo de evento y organización encargada.

3. Realizar un buen marketing del evento.

C
2. Contexto (tipo y carácter de la entidad) y tipo de usuarios a los que va destinado el evento.

e
m
4. Plan de viabilidad del evento.
i
m
p
5. Propuesta de actividades:s diseño, fase de preparación, desarrollo y postevento.
u
6. Organización de recursos (humanos, materiales, logísticos, etc.).
m
d
o
7. Difusión (acciones promocionales).
l
o
8. Diseño de la planificación.
r
s
u
i
t
 2 ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE LOS
RECURSOS
Los recursos alcanzan una gran importancia en cualquier organización y gestión.
Para este tipo de actividades básicas, eventos relacionados con estas o con otras áreas
deportivas o proyectos, se requiere una serie de redes y capacidades para conseguir que sean
eficientes.
Partiremos de que los recursos humanos son los más importantes para la realización de

C
cualquier evento deportivo que se precie, ya que posibilitan la creación del evento, llevar a
cabo la estrategia y planificarán y producirán todo lo relacionado con este.
e
Gracias a sus habilidades, conocimientos,
m cualidades y actitudes desempeñarán un rol u otro.
i
m eventos deportivos, la organización y la gestión de estos
Siempre y cuando se organicen
p
recursos humanos seberá ser integral
s y teniendo en cuenta los enfoques administrativo-legal,
u
m contable y de gestión.
d
o
l
o
r
s
u
i
t
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE LOS
RECURSOS
2.1. Coordinación y gestión de los equipos, los materiales
y los almacenes
Coordinar es sinónimo de gestionar. Buscar ayudar a alcanzar los
objetivos y solo es posible cuando existe unaminidad e integración
por parte de todos los miembros de la organización, algo que se
consigue gracias a la coordinación. Las funciones son:
Ayudar en las funciones de gestión.
Complementar a cada área del equipo permitiendo el máximo rendimiento.
Evitar duplicidad de trabajo.
Eliminar diferencias entre trabajadores.
Resolver conflictos.
Crear y fomentar el espiritú de trabajo.
Unificar el rumbo de las actividades.
Mejorar la productividad, unificar la organización.
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE LOS
RECURSOS
2.1. Coordinación y gestión de los equipos, los materiales
y los almacenes

El director técnico será el encargado de programar, dirigir e

instruir actividades de acondicionamiento físico y a los monitores
encargados llevarlas a cabo, con los elementos de una sala
polivalente, máquinas de musculación, cardiovasculares, barras,
discos, aparatos o implementos simples, determinando la
condición física necesaria, biológica y motivacional de los
usuarios.

Las reuniones técnicas son la herramienta más empleada

para la organización de las tareas. Es recomendable al
menos una reunión técnica mensual, aunque existan mini
reuniones semanales.
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE LOS
RECURSOS
2.1. Coordinación y gestión de los equipos, los materiales
y los almacenes
El director técnico debe desempeñar las siguientes acciones
respecto a los materiales:
Asignar pautas claras de colocación de los materiales en la sala.
Ofrecer pautas básicas de utilización de los materiales.
Prevenir lesiones o accidentes por su uso.
Inventariar los materiales disponibles y comprobar su estado
(semanal).
Comprobar y revisar el estado del material y reponer si es
necesario.
Contabilizar para ofrecer disponibilidad a todos los usuarios o
técnicos.
Proveer a la instalación de un stock por si se agotaran
deteminados (productos de limpieza, de mantenimiento, etc.).
Revisar y permanecer actualizado sobre nuevas tendencias y
materiales según procedimientos y normativas vigentes en cada
área supervisada.
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE LOS
RECURSOS
2.1. Coordinación y gestión de los equipos, los materiales
y los almacenes
El director técnico debe desempeñar las siguientes acciones respecto a
los almacenes:
Asignar pautas claras de organización, uso y estructuras en cada
uno de los almacenes.
Ofrecer pautas básicas de utilización de los almacenes.
Fijar pautas básicas de prevención de lesiones o accidentes.
Comprobar y revisar desperfectos que puedan provocar el mal uso
del almacén.
Limpiarle y mantenerle ventilado e iluminado adecuadamente.
Revisar temperaturas, humedad, etc. para que se pueda realizar un
uso óptimo del almacén.
Conocer las medidas exactas y su aprovechamiento para el empleo
de este espacio.
Permitir accesibilidad y alcance a todo el mundo en dicho espacio.
Colocar los diferentes lugares de almacenaje a la altura de todo el
mundo.
 2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE
LOS RECURSOS
2.2. Coordinación de uso de los espacios comunes en instalaciones con
varios espacios de práctica
Cada instalación debe organizar sus espacios comunes (vestuarios, saunas, zona limpia, zona
médica, etc.) según diversos aspectos, como las características de las actividades ofertadas o la
seguridad de los usuarios, además de cumplir con la normativa vigente.
Por normal general, los usuarios demandan zonas comunes donde se produzca una pausa o
espera agradable y tranquila, en búsqueda del bienestar.

Se convierten en aspectos clave la temperatura,

C
la iluminación o la separación entre espacios.
e
Todo ello persigue un clima agradablemque genere paz y tranquilidad y que combata el estrés del
que huye el usuario. i
m
p
Para ello, se puede utilizar decoraciones
s con materiales elegantes, de calidad y atractivos,
u
iluminaciones que combinen luz natural
m con efectos cálidos según la zona. También puede
instalarse un hilo musical o tener sonido
d ambiente con música relajante que favorezca una
estancia agradable. o
l
o
r
s
u
i
t
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE
LOS RECURSOS
2.2. Coordinación de uso de los espacios comunes en instalaciones con
varios espacios de práctica
Podemos diferenciar entre las zonas comunes en instalaciones con varios espacios de práctica
las siguientes:

Zona limpia. Comprende los espacios auxiliares de la instalación. Tiene una función
esencial para el flujo de usuarios de manera correcta y libre en la instalación.

- Recepción. Debe tener una localización idónea para promocionar y vender productos o
servicios. También se utiliza para conocer la satisfacción de los usuarios, es el punto de
información y de quejas. Es conveniente tener un espacio con asientos para las esperas.

- Accesos. Es necesaria la vigilancia y el control de aforo, así como el trato cercano con el cliente
al llegar a la instalación.

- Oficinas. Ubicadas con la idea de conectar con la recepción y con una presentación adecuada
para recibir usuarios y trabajadores. Conviene disponer de una sala o espacio de reuniones.
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE
LOS RECURSOS
2.2. Coordinación de uso de los espacios comunes en instalaciones con
varios espacios de práctica
Podemos diferenciar entre las zonas comunes en instalaciones con varios espacios de práctica
las siguientes:

Zona médica. Espacio destinado a fines terapéuticos, que suele contar con una consulta,
donde se realizan los reconocimientos médicos o servicios prestados (pruebas de evaluación
inicial, diagnóstico de lesiones, etc.).

- Fisioterapia. Espacio destinado a la prevención de lesiones o tratamientos de patologías,

lesiones o accidentes. Con terapias fáciles de realizar, requieren poco recursos y complementa
muy bien el servicio de las instalaciones deportivas.

- Estética y cuidado personal. Rayos UVA y servicios de nutrición. Puesto que suele ser un
servicio con coste elevado y que requiere personal altamente cualificado, suele ser un servicio
externo a la empresa.
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE
LOS RECURSOS
2.2. Coordinación de uso de los espacios comunes en instalaciones con
varios espacios de práctica
Podemos diferenciar entre las zonas comunes en instalaciones con varios espacios de práctica
las siguientes:

Zona acuática. Zona transitada por un gran número de personas.

- Saunas, baño de vapor y spa. Son zonas de esparcimiento y relajación para los usuarios, que
buscan alejarse del estrés. Según el espacio del que se disponga, albergarán mayor o menor
número de usuarios. Se debe garantizar la seguridad, espacios interpersonales y control de
estos. Ubicar normativa sobre los usos de estas instalaciones, de manera muy clara y cercana a
estos espacios.
7
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE
LOS RECURSOS
7.2. Coordinación de uso de los espacios comunes en instalaciones con
varios espacios de práctica
Podemos diferenciar entre las zonas comunes en instalaciones con varios espacios de práctica:

Zona vestuarios. Se debe realizar distinción de espacios según sexo y edad. Si no es posible,
solo por sexo. Deben ser accesibles. El ratio de usuarios por vestuario estará en relación con el
aforo de la instalación.

Cafetería o restauración. Incluir este tipo de servicios para la ocupación del tiempo de ocio a
nivel social asegura una adherencia al producto y un valor añadido a la instalación. Este
servicio se puede instaurar de tres formas:

- Gestión directa. La entidad debe configurar dentro de su organigrama los puestos que se
requieran para llevar a cabo las labores. Se incluye en el presupuesto de la instalación.

- Gestión indirecta. Dar el espacio a un tercero para que lo gestione y se ocupe de él.

- Gestión mixta. Intermedio entre ambos, se participa de forma presupuestaria, aunque la gestión
la lleva una empresa externa.
2
ORGANIZACIÓN Y GESTIÓN DE
LOS RECURSOS
2.3. Coordinación con los técnicos de las otros áreas de tness
La coordinación se dará en proporción al tamaño de la instalación y resultará más sencilla cuando
las dimensiones sean pequeñas, ya que el número de personas será menor.

Cuando aumenta la oferta de servicios y de actividades, lo hace también la complejidad de la

organización y la coordinación de los técnicos que la componen.

El director técnico se encarga de definir el programa de servicios y de cuantificar los monitores

necesarios para llevarlo a cabo, así como de su disponibilidad y distribución. Además, hace la
selección de los candidatos que se ajusten a la misión y a los valores buscados por la empresa o
instalación.

En función del reparto de tareas, en la sala de entrenamiento encontraremos monitores en las

distintas zonas. Siempre se debe respetar una ratio usuario/monitor que permita dar calidad en
el servicio, por ejmepo cada 6-8 usuarios en actividades reducidas y un monitor por cada 20 o más
usuarios en clases colectivas.
 TRABAJO TEÓRICO TEMA 5
Entrega en formato pdf o power point por el aula virtual el día 22 de abril
23:59.
En grupos de 4 personas, organizad un evento promocional para vuestro centro
deportivo.

1 2 3
Explicación del evento Vídeo promocional del
promocional Cartel promocional del evento
evento

Objetivo. Realizad a través de

Realizad un vídeo
Perfil de usuario. alguna aplicación un
promocional del evento
Precio. cartel en el que se
invitando a la gente a
Descripción. promocione el evento
asistir.
Fecha y horario. con todos los detalles
El vídeo debe tener una
Recursos materiales e necesarios.
duración entre 1 - 1:30
instalaciones.
minutos.
Recursos humanos.
2 LA TONIFICACIÓN
MUSCULAR
1 INTRODUCCIÓN

Se ha generalizado el uso del término “tonificación”, dentro

de las clases colectivas como aquellos ejercicios destinados a
trabajar la cualidad física de la fuerza.

Normalmente suelen ser ejercicios de fuerza-resistencia

donde se trabajarán de forma localizada una serie de grupos
musculares.

La tonificación muscular puede programarse como una parte

dentro de una clase colectiva de aeróbic o puede constituir
por sí misma una sesión.
 1 INTRODUCCIÓN
Si la tonificación es parte de la sesión el trabajo puede organizarse de diversas
formas:

- Encuadrar la tonificación en la parte principal, después de la coreografía aeróbica

con una duración de unos 10-20 minutos. El trabajo muscular se centrará en
aquellos grupos musculares que no se han trabajado suficientemente durante la
fase aeróbica.

- Plantearse la sesión con intervalos, combinando todo el tiempo el trabajo

aeróbico y el de tonificación. La música en este caso nos indicará el trabajo de un
tipo o el del otro.

- Plantearse una sesión a modo de circuito: estaciones con ejercicios de

tonificación intercalando ejercicios aeróbicos entre estación y estación.
 1 INTRODUCCIÓN
En el caso de sesiones completas sólo de tonificación muscular, existen
variadas posibilidades de trabajo:

Tonificación general. Se utilizarán ejercicios variados de los diferentes grupos

musculares buscando trabajar de forma armónica todo el cuerpo. Duran
generalmente 1 hora.
Tonificación específica: cada sesión se centra en una parte concreta del
cuerpo: (duran generalmente 30 minutos): Tren superior , Tren inferior , GAP
(Glúteo-abdomen-pierna), Abdomen.
2 OBJETIVOS DE LA
TONIFICACIÓN MUSCULAR

Aumentar de la fuerza muscular.

Corregir y prevenir problemas posturales. El adecuado
trabajo de grupos musculares combinado con con la
correspondiente elongación buscan un adecuado
equilibrio muscular.
Aumentar la función metabólica. Un aumento de la masa
muscular favorece un mejor funcionamiento metabólico.
Aumentará la capilarización del músculo y será capaz de
utilizar el sustrato energético de forma más eficiente.
Aumentar el metabolismo basal. Después de un trabajo
de fuerza se produce un aumento metabólico
postejercicio.
 ASPECTOS GENERALES PARA LA
3
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.1. Velocidad de la música y ritmo de ejecución
La velocidad de la música que se usa en tonificación es más lenta, debe estar entre 110 y 135 beats
aproximadamente. No deben superarse los 135 beats. Con músicas muy veloces la ejecución técnica
y posición corporal correcta se pueden ver perjudicadas. En el caso de la tonificación cada tiempo
corresponde a dos tiempos musicales. Los tiempos en tonificación son dobles. (2 beats= 1 tiempo).

C
Podemos jugar con los diferentes tiempos musicales para buscar variados ritmos de ejecución al realizar
los ejercicios:
e
A tiempo 1/1: Movimiento concéntricomen 1 t y excéntrico en otro tiempo. (4 beats)
A doble tiempo 2/2: Movimiento concéntrico
i en 2 t y el movimiento excéntrico en otros 2 t. (8 beats)
m
En 4 tiempos 4/4: Movimiento concéntrico en 4 t y el movimiento excéntrico en otros 4 t. (16 beats)
p
En 3/1: Movimiento concéntrico en 3 tiempos
s y el movimiento excéntrico en 1t. (8 beats)
En 1/3: Movimiento concéntrico en 1 tuy el movimiento excéntrico en 3 t. (8 beats)
En 1/1/2: Movimiento concéntrico en 1md t, isometría 1 t y movimiento excéntrico en 2 t. (8 tiempos)
En 1/2/1: Movimiento concéntrico en o1 t, isometría 2 t y movimiento excéntrico en 1 t. (8 tiempos)
En 2/1/1: Movimiento concéntrico en 2l t, isometría 1 t y movimiento excéntrico en 1 t. (8 tiempos)
o
Mitades: mitad del recorrido del ejercicio
r en 1 t.
Rebotes: ocupar medio t en realizar lasejecución de un ejercicio. Suelen ser también mitades.
u
i
t
 3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.1. Velocidad de la música y ritmo de ejecución
Jugando con la velocidad de la música y el ritmo de ejecución podemos variar bastante
el modo de ejecución de los ejercicios.

controlados son los más adecuados

C
La velocidad de ejecución de los ejercicios es importante. Los movimientos lentos y
por ser los más efectivos y seguros. En general, al
e
lentificar un movimiento aumentamos
m su intensidad.
i
m
p
Cuando la velocidad de ejecución es alta, puede ocurrir que parte del trabajo muscular
s
se haga gracias a la inercia del
u movimiento con lo que el trabajo no será tan efectivo e
m
incluso podría resultar perjudicial.
d
o
l
o
r
s
u
i
t
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.2. Número de repeticiones y de series
Según el nº de repeticiones y series de cada ejercicio aumentará o disminuirá la
intensidad de la sesión. No olvidemos que en las clases colectivas de tonificación suele
trabajarse fuerza-resistencia. De forma orientativa, se recomienda realizar 2 – 3 series
de 8-16 repeticiones por ejercicio

Cuando los alumnos realicen fácilmente 3 series de 12-15 repeticiones para cada
ejercicio, podemos aumentar la carga.

El nivel de condición física de cada individuo nos determinará el nº de

repeticiones y series que deben realizar.
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.3. Longitud de la palanca de resistencia
A mayor longitud de palanca, mayor resistencia se opone al ejercicio por lo que éste será más
intenso. Disminuyendo la palanca, facilitaríamos el ejercicio.

De esta forma conseguimos que un mismo ejercicio se adapte para principiantes (trabajando
con palancas cortas) o personas con mejor nivel físico (trabajando con palancas largas).
Ejemplo:

Fondos apoyando las rodillas en el suelo: ejercicio más suave.

Fondos apoyando las puntas de los pies: ejercicio más intenso.
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA EJECUCIÓN
DE EJERCICIOS EN CLASES COLECTIVAS CON
MÚSICA
3.4. Utilización de materiales
Podemos realizar los ejercicios:
Sin material: autocarga, con el propio peso corporal.
Con materiales complementarios:
Step: pueden utilizarse como banco de trabajo para tren superior y como
variación de niveles para aumentar la carga en el tren inferior.
Colchonetas ligeras: Para realizar cómodamente los ejercicios de suelo.
Existen en el mercado diferentes marcas y modelos. Suelen ser de goma
espuma, con 1 a 2 cm. de espesor, 1 a 1,5 m. de largo, y 80-90 cm. de ancho.
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA EJECUCIÓN
DE EJERCICIOS EN CLASES COLECTIVAS CON
MÚSICA
3.4. Utilización de materiales
Gomas y bandas elásticas: existen gomas y bandas que ofrecen mayor o menor
resistencia y condicionan la mayor o menor intensidad del ejercicio.
Mancuernas: (peso entre 0,5 y 2 kg). No deben utilizarse con más peso porque podría
perjudicar la ejecución técnica y provocar lesiones por sobrecargas.
Tobilleras y muñequeras lastradas. Peso adicional acolchado que se coloca
alrededor de tobillos o muñecas, sujetas normalmente con velero. El peso oscila entre
0,5 kg. y 2 kg
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA EJECUCIÓN
DE EJERCICIOS EN CLASES COLECTIVAS CON
MÚSICA
3.4. Utilización de materiales
Balones gigantes / fitball: Balones de PVC rellenos de aire, de distintos tamaños.
Picas. Body bar: Son unas barras metálicas forradas por una goma resistente y
agradable al tacto. Los pesos son de 3 y 6 kg.
Otros: Cuerdas, balones medicinales, sillas…
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA EJECUCIÓN
DE EJERCICIOS EN CLASES COLECTIVAS CON
MÚSICA
3.5. Tipos de contracción

La más utilizada en las sesiones de tonificación aeróbic será la contracción concéntrica.

Aunque se sabe que con contracciones excéntricas la ganancia de fuerza es mayor, debemos
ser muy prudentes pues tiene sus riesgos.

Así pues debe predominar ante todo la contracción concéntrica, especialmente en

principiantes y niveles medios.

El trabajo isométrico se desaconseja para quienes padezcan cardiopatías e hipertensión, ya

que este tipo de trabajo provoca elevación excesiva de la presión sanguínea.
 3
ASPECTOS GENERALES PARA LA EJECUCIÓN
DE EJERCICIOS EN CLASES COLECTIVAS CON
MÚSICA
3.6. Posiciones básicas
Los ejercicios de tonificación se pueden trabajar a tres niveles, desde diferentes posiciones:

Primer nivel: De pie.

Segundo nivel: Sentados. Cuadrupedia.
Tercer nivel: Tumbados.

En cualquiera de las posiciones es muy importante mantener una correcta postura corporal
y realizar los ejercicios con suma corrección técnica, para trabajar adecuadamente los
músculos implicados y sobre todo para no causar perjuicio en alguna zona del cuerpo.
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.6. Posiciones básicas
Posición correcta estando de pie: Cuello alargado siguiendo la alineación natural de la
columna, hombros relajados, espalda recta evitando la curvatura excesiva de la zona lumbar,
abdomen ligeramente contraído, crestas ilíacas y pubis situados perpendiculares al suelo y las
articulaciones de las caderas y rodillas alineadas con la dirección de los pies.

Posición correcta en cuadrupedia: debemos tener especial cuidado con la zona lumbar, que
no se encuentre arqueada, concentrándonos en que los abdominales mediante su contracción
estabilicen esta zona.

Posición correcta tendidos en el suelo lateral: hay que

mantener correctamente la alineación corporal, que no se
arquee el cuerpo.

Posición correcta tumbados boca arriba: Prestar atención a

la zona lumbar.
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.6. Posiciones básicas
En relación con las posiciones básicas, las secuencias a seguir pueden ser de dos tipos:

Lo más normal es hacer primero los ejercicios de pie, luego en el segundo nivel y terminar
tumbados. Esto es cómodo y nos facilita la progresión de la clase, ya que terminamos
tumbados y desde ahí se iniciaría la parte final de la sesión: estiramientos y relajación.

Otra opción es variar las posiciones según convenga al grupo

muscular trabajado. Esto tiene ventajas e inconvenientes.
Por un lado permite trabajar el mismo grupo muscular en
diferentes posiciones y de forma consecutiva, aumentando
la intensidad de trabajo. Por otro lado es más incómodo
cambiar continuamente de posición y además se pueden
producir mareos al pasar de unas posiciones a otras.
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA

3.7. Orden de los ejercicios

Una vez elegidos los ejercicios, hay que establecer un orden lógico de trabajo:

De mayor a menor: ejercitar primero los grandes grupos musculares que los
pequeños. Éstos tienden a fatigarse más rápido. Así que para asegurar una sobrecarga
apropiada de los músculos más grandes se deben ejercitar éstos primero, antes de que
los más pequeños se fatiguen.
De tren superior a tren inferior: Comenzar con los ejercicios para tren superior y
parte alta del tronco, para finalizar con el tren inferior y la zona abdominal.

De un lado del cuerpo y del otro: Utilizando este en combinación con

lo anterior, suele ser útil trabajar para cada grupo muscular un lado y a
continuación el otro.
3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.8. Compensación muscular
Deben trabajarse músculos agonistas y antagonistas, de forma que exista un trabajo muscular
compensado y equilibrado.

Zona del cuerpo Agonista Antagonista

Pierna Gemelos y sóleo Tibial anterior

Muslo Isquiotibiales Cuádriceps

Tronco Lumbares Abdominales

Torso Deltoides / Pectoral Dorsales / Ext. espalda

Brazo Bíceps Tríceps

Cadera Glúteo Psoas ilíaco

 3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.8. Compensación muscular
Es importante recordar que no todos los músculos tienen las mismas necesidades:

Algunos músculos se tonifican con la parte aeróbica, por lo que debemos centrarnos en esta fase en otros
(abdominales, brazos...)
Debe incidirse mucho en los abdominales y menos o poco en los músculos lumbares que normalmente
están excesivamente contraídos.
Existen músculos fásicos y tónicos. Los primeros tienden con el paso del tiempo a
debilitarse, mientras que los tónicos suelen estar más tonificados.
 3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.9. Variables de intensidad
Hay que ir aumentando la intensidad en las sesiones de tonificación paulatinamente para conseguir
realmente una mejora de la fuerza muscular. Este aumento debe ser progresivo y siempre adaptándonos al
nivel individual de cada uno. Aumentamos o disminuimos la intensidad combinando diversos aspectos:
Variando el número de repeticiones y series.
Variando las palancas de resistencia que intervienen en el ejercicio.
Variando la magnitud de la sobrecarga, utilizando diversos materiales.
Variando el ritmo de ejecución de los ejercicios.

Modificando los ejercicios aplicados para desarrollar la fuerza

de los mismos grupos musculares.
Modificando el orden de los ejercicios para diferentes grupos
musculares.
 3
ASPECTOS GENERALES PARA LA
EJECUCIÓN DE EJERCICIOS EN
CLASES COLECTIVAS CON MÚSICA
3.10. Algunas consideraciones más
El ritmo de respiración debe ser natural , evitar las apneas.

C
Hay que concentrarse en cada uno de los músculos que se trabajan.
Trabajar los músculos en diferentes angulaciones y posiciones, para que de esta forma
se ejerciten más cantidad de fibras musculares.
Evitar los ejercicios que crean un exceso de tensión en las vértebras, sobre todo los que
afectan a la zona lumbar.
Hay que plantear los ejercicios siguiendo una secuencia lógica.
3 GAP
1 ¿POR QUÉ GAP?
Durante la niñez y adolescencia nos movemos y ejercitamos continuamente, el trabajo de los GAP
(glúteos, abdominales y piernas) es muy habitual en juegos y deportes en esa edad, pero cuando
se llega a la edad adulta el trabajo y la rutina diaria nos impide seguir ejercitando estas
importantes zonas de nuestro cuerpo.

Los resultados negativos no se hacen esperar: abdomen prominente, dolores de espalda, glúteos
blandos, piernas sin forma atractiva, lesiones de rodilla, torceduras de tobillo, flacidez, celulitis,
pérdida estética, etc.
Muchos de los ejercicios para la zona superior del cuerpo
necesitan un soporte fuerte y estable, y las partes que
desempeñan dicha función son las piernas y el tronco.

Entrenar los glúteos y las piernas favorece el retorno venoso y

drenaje linfático, lo que repercute en beneficios para la salud.

Cuando se cumplen años, las piernas son los grupos

articulares que más preocupan a los médicos, esto es así
porque una rotura de cadera o una lesión de rodilla puede
sentar para siempre a un anciano.
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2 CONOCER LAS ZONAS GAP
2.1. Estructuras óseas

Parte corporal Huesos Articulaciones Músculos principales

Cadera Coxal Coxo-femoral Glúteos, psoas, ilíaco

Muslo Fémur Coxo-femoral y rodilla Cuádriceps, isquiotibiales

Pierna Tibia y peroné Rodilla y tibio-metatarsiana Gemelos, sóleo y tibiales

Pie Tarso y metatarso Tibia-metatarsiana y falanges Flexores y extensores de los dedos

Cintura Columna vertebral Intervertebrales Recto abdominal, oblicuos y transverso

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2 CONOCER LAS ZONAS GAP
2.2. Estructuras musculares
PIERNAS
MÚSCULO ACCIÓN
Cuádriceps Flexión cadera / Extensión rodilla
Aductores Aducción del muslo
Glúteos Extensión y rotación cadera
Isquiotibiales Extensión cadera y flexión rodilla
Psoas ilíaco Flexión del muslo y del tronco
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2 CONOCER LAS ZONAS GAP
2.2. Estructuras musculares
ABDOMEN
MÚSCULO ACCIÓN

Recto abdominal Flexión tronco

Transverso Constriñe la faja abdominal

Oblicuo externo Flexión tronco / inclinación lateral / rot contrario

Oblicuo interno Flexión tronco /inclinación lateral /rot mismo

3 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3.1. Piernas y glúteos
3.1.1. Sentadilla
Músculos principales: cuádriceps, glúteo mayor.
Variantes: piernas separadas, frontal, rumana (1 pierna), con
mancuernas.
3.1.2. Escalón
Músculos principales: cuádriceps, glúteo mayor.
Variantes: siempre con el mismo pie, lateral.
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3 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3.1. Piernas y glúteos
3.1.3. Zancadas / Tijeras
Músculos principales: cuádriceps, glúteo mayor, aductores.
Variantes: retrasando el pie, avanzando, lateral.

3.1.4. Peso muerto

Músculos principales: glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares.

Variantes: peso muerto rumano, con mancuernas y buenos días.

3 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3.1. Piernas y glúteos
3.1.5. Elevaciones de talones
Músculos principales: Tríceps sural (sóleo y gemelo).
Variantes: a un pie, tipo burro, con lastre.

3.1.6. Patada de glúteo

C
Músculos principales: semimembranoso, semitendinoso, bíceps
femoral (cabeza larga). Secundarios: Glúteo mayor, medio-fibras
posteriores, (y menor), aductor mayor, piriforme, cuadrado femoral.

Variantes: solo movimiento final, con la rodilla flexionada.

 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3

3.1. Piernas y glúteos

3.1.6. Puente de glúteo

Músculos principales: glúteo mayor, isquiotibiales y cuadrado

lumbar.

Variantes: con una pierna.

C
3.1.7. Abducción de cadera

Músculos principales: Glúteo medio, tensor de la fascia lata y fibras

superficiales del glúteo mayor.

Variantes: tumbado, tumbado con rodilla flexionada.

3 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3.1. Piernas y glúteos
3.1.8. Aducción de cadera

Músculos principales: Aductores.

Variantes: tumbado, tumbado abriendo en tijera.

3 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3.2. Abdomen
3.2.1. Plancha

Músculos principales: recto del abdomen, transverso del abdomen y

erector de la columna.
Variantes: tocando hombro contrario, sobre manos, abrir lateral
brazo, abrir lateral pierna, abrir lateral ambos, rodilla al pecho,
comando, subiendo y bajando rodillas.
3 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3.2. Abdomen
3.2.2. Plancha lateral

Músculos principales: transverso del abdomen, oblicuos, glúteo

medio y menor, aductores.
Variantes: apoyando mano, con brazo arriba, subiendo y bajando
cadera, con pierna elevada, llevando codo a rodilla.
3.2.3. Crunch

Músculos principales: recto abdominal y oblicuos.

Variantes: piernas extendidas, piernas en tabla.

3 EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
3.2. Abdomen
3.2.4. Elevaciones de piernas

Músculos principales: recto del abdomen, psoas ilíaco y tensor de la

fascia lata.

Variantes: piernas flexionadas, piernas estiradas, piernas alternas.

3.2.5. Cruzados.
Músculos principales: recto del abdomen y oblicuos.

Variantes: piernas estiradas.

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ESTRUCTURA DE UNA CLASE
DE GAP
4.1. Duración y contenido.
Las clases más habituales que se imparten en un gimnasio son las siguientes:
Calentamiento (5 min)
EXPRESS Glúteo + pierna (5 min)
(15 min) Calentamiento (5 min)
Abdomen (5 min)
REDUCIDA Glúteo + pierna (10 min)
(30 min) Abdomen (10 min)

C
Vuelta a la calma (5 min)
Calentamiento (5 - 10 min)
COMPLETA Glúteo + pierna (15 - 20 min)
(45 - 60 min) Abdomen (10 - 15 min)

C
Vuelta a la calma (5 - 10 min)
 4
ESTRUCTURA DE UNA CLASE
DE GAP
4.2. Estructura por canciones
Ejemplo de una clase de GAP Reducida de 30 minutos por tracks o canciones:

1 Calentamiento: ejercicios aeróbicos, movilidad articular, etc.

2 Glúteos y piernas: 75% FC, evitar impactos, no profundizar en sentadillas, no buscar rangos amplios...
3 Glúteos y piernas: 80 - 90% FC, podemos introducir ejercicios más intensos, pliometría, etc.

4 Glúteos y piernas / abdomen: se puede introducir otra canción de glúteos y piernas, por ejemplo,
tumbados (abduciones, puente de glúteo, patadas, etc) o podemos introducir una canción de

5
abdomen.
Abdomen.
C
6 Vuelta a la calma: estiramientos y relajación.
 4
ESTRUCTURA DE UNA CLASE
DE GAP
4.3. Elección de canciones
Factores a tener en cuenta para elegir las canciones para realizar mi sesión:

1 Ritmo de la canción: en función de los bpm la canción se podrá utilizar para una parte
u otra de la sesión.

Musicalidad: qué me transmite la canción. En función de lo que quiera trasmitir en

2
cada track o de la intensidad que quiera aportar, podré utilizar una canción para una
parte u otra de la sesión.
C
3 Gusto personal o de los alumnos: se puede pedir recomendaciones a los usuarios.
4 ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE
GAP
4.4. Estructurar una canción
Para estructurar una canción deberemos seguir los siguientes pasos:

1. Estructura de la canción: escuchar la canción, ver que diferentes partes tiene (estrofa, estribillo, lagunas, etc) y
cuantos tiempos dura cada parte. Ejemplo: 32 tiempos de estribillo, y el estribillo se repite 2 veces.
2. Ejercicios: elegir los ejercicios que quiero introducir en cada parte de la canción. Tener en cuenta que se realice las
mismas repeticiones con la parte derecha y la izquierda en ejercicios asimétricos. Ejemplo: sentadilla + sentadilla
sumo en el estribillo.
3. Musicalidad: decidir a qué ritmo y a qué intensidad voy a ejecutar los ejercicios en función de lo que trasmite la
música. Ejemplo: música lenta, realizo la sentadilla en 4 - 4 tiempos. Se produce un cambio en la música a más
rápido y empiezo a realizar la sentadilla a tiempo 1 - 1.