Para maximizar la ganancia de masa muscular, los suplementos más eficientes y
estudiados, según la ciencia, son:
1. Proteína de suero (Whey Protein): Es una fuente de proteína de alta calidad, rica en
aminoácidos esenciales y de rápida digestión. Ayuda a reparar y construir tejido muscular,
especialmente después del ejercicio.
2. Creatina Monohidrato: Es uno de los suplementos más investigados y efectivos para la
fuerza y el crecimiento muscular. Aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos,
lo que permite producir más energía (ATP) durante el ejercicio de alta intensidad.
3. Cafeína: Si bien no es directamente para la ganancia muscular, la cafeína puede mejorar
el rendimiento durante el entrenamiento, lo que indirectamente puede conducir a una mayor
estimulación muscular y, por ende, a un mayor crecimiento. Reduce la percepción del
esfuerzo y puede aumentar la fuerza y la resistencia.
4. Beta-Alanina: Este aminoácido ayuda a aumentar los niveles de carnosina en los
músculos, lo que bufferiza el ácido láctico y retrasa la fatiga muscular durante el ejercicio
de alta intensidad. Esto permite realizar más repeticiones o series, lo que puede contribuir
al crecimiento muscular.
5. HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato): Es un metabolito del aminoácido leucina. Se ha
demostrado que el HMB ayuda a reducir la degradación muscular y a mejorar la
recuperación, especialmente en personas que son nuevas en el entrenamiento con pesas o
en períodos de déficit calórico.
6. Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA): Aunque la proteína de suero ya los
contiene, algunos estudios sugieren que los BCAA (leucina, isoleucina y valina) pueden
ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares y a reducir el dolor muscular después
del ejercicio. Sin embargo, su beneficio adicional sobre una ingesta adecuada de proteínas
es debatido.
7. Vitamina D y Omega-3: Aunque no son "constructores" directos de músculo, la Vitamina
D es crucial para la salud ósea y muscular, y los Omega-3 tienen propiedades
antiinflamatorias que pueden ayudar en la recuperación y salud general, lo que
indirectamente apoya el proceso de construcción muscular.
Es importante recordar que los suplementos son solo eso, suplementos. La base para la
ganancia de masa muscular siempre será un entrenamiento de fuerza progresivo, una dieta rica en
proteínas y calorías adecuadas, y un descanso suficiente. Los suplementos pueden ofrecer una
ventaja adicional, pero no reemplazan los fundamentos.
Profundicemos en lo que la ciencia dice sobre la Nitrosigina y la Betaína, dos suplementos
que a menudo se encuentran en formulaciones pre-entrenamiento y se discuten en el contexto del
rendimiento físico y la composición corporal.
Nitrosigina (Arginina Silicato Inositol)
La Nitrosigina es un complejo patentado de silicato de arginina unido a inositol. Se
comercializa principalmente como un potenciador del óxido nítrico (NO), lo que puede tener
beneficios para el flujo sanguíneo y el rendimiento.
Mecanismos de Acción Propuestos:
• Aumento del Óxido Nítrico: El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que
relaja los vasos sanguíneos y permite un mayor flujo de sangre. La arginina es un precursor
del óxido nítrico, y se postula que la forma de silicato inositol mejora la biodisponibilidad
de la arginina.
• Mejora del Flujo Sanguíneo: Un mayor flujo sanguíneo durante el ejercicio puede
significar una entrega más eficiente de oxígeno y nutrientes a los músculos, y una
eliminación más rápida de los productos de desecho. Esto podría traducirse en una mayor
resistencia y un "bombeo" muscular más pronunciado.
• Reducción del Daño Muscular: Algunos estudios sugieren que, al mejorar el flujo
sanguíneo, la Nitrosigina podría ayudar a reducir el daño muscular post-ejercicio y acelerar
la recuperación.
• Mejora de la Función Cognitiva: El inositol, por sí mismo, tiene un papel en la
señalización celular en el cerebro, y se ha investigado su papel en la salud cognitiva. Los
promotores de la Nitrosigina sugieren que puede haber un beneficio cognitivo debido a su
estructura.
Evidencia Científica:
• Resultados Prometedores: Varios estudios han demostrado que la suplementación con
Nitrosigina puede aumentar los niveles de óxido nítrico en sangre y mejorar el
rendimiento vascular (medido por marcadores de vasodilatación).
• Rendimiento en el Ejercicio: Algunos estudios han mostrado mejoras en la resistencia
muscular, la reducción de la fatiga y una recuperación más rápida en atletas que usan
Nitrosigina. Por ejemplo, se ha observado una mejora en la capacidad de realizar
repeticiones en pruebas de resistencia muscular.
• Función Cognitiva: También hay evidencia preliminar que sugiere que la Nitrosigina
puede mejorar la concentración y el procesamiento cognitivo en atletas, aunque se
necesita más investigación en este ámbito.
• Dosis Típica: Las dosis estudiadas suelen rondar los 1500 mg por día.
Conclusión sobre Nitrosigina: La evidencia actual sugiere que la Nitrosigina es un
suplemento efectivo para aumentar los niveles de óxido nítrico y mejorar el flujo sanguíneo,
lo que puede traducirse en mejoras en el rendimiento del ejercicio y una recuperación más
rápida.
Betaína (Trimetilglicina o TMG)
La Betaína es un derivado del aminoácido glicina que contiene tres grupos metilo. Es un
osmolito, lo que significa que ayuda a las células a mantener su equilibrio hídrico. También
participa en el ciclo de la metilación en el cuerpo.
Mecanismos de Acción Propuestos:
• Salud Celular e Hidratación: Como osmolito, la betaína ayuda a las células a mantener
su volumen y equilibrio de fluidos, lo que es crucial para la función celular y la tolerancia
al estrés. Esto podría tener implicaciones para el rendimiento muscular y la resistencia en
ambientes estresantes.
• Ciclo de la Metilación: La betaína es un donante de grupos metilo, participando en la
remetilación de la homocisteína a metionina. La metionina es importante para la síntesis
de creatina y carnitina, así como para la salud cardiovascular.
• Rendimiento Muscular: Se postula que la betaína puede mejorar la fuerza y la potencia
al aumentar la síntesis de creatina (indirectamente, al ser un donante de metilo) y al actuar
como osmolito, lo que podría mejorar la resistencia muscular.
• Composición Corporal: Algunos estudios han investigado si la betaína puede influir en
la composición corporal, posiblemente al favorecer la masa magra.
Evidencia Científica:
• Fuerza y Potencia: Varios estudios han encontrado que la suplementación con betaína
puede mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular en ejercicios de alta
intensidad. Por ejemplo, se han observado mejoras en el press de banca, sentadillas y
potencia en el salto vertical.
• Composición Corporal: Algunos estudios han reportado mejoras en la composición
corporal, incluyendo una reducción de la masa grasa y un aumento de la masa magra,
aunque estos hallazgos no son universales y se necesita más investigación.
• Resistencia y Fatiga: Al mantener la hidratación celular y potencialmente al afectar el
metabolismo energético, la betaína puede reducir la fatiga y mejorar la resistencia
durante el ejercicio prolongado.
• Dosis Típica: Las dosis estudiadas suelen oscilar entre 1.25 y 2.5 gramos por día, divididas
en dos tomas.
Conclusión sobre Betaína: La evidencia científica sugiere que la betaína es un suplemento
eficaz para mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular. También hay indicaciones
de que puede mejorar la composición corporal, aunque se necesitan más estudios para confirmar
consistentemente este efecto.
En Resumen:
Ambos, la Nitrosigina y la Betaína, son suplementos con respaldo científico que pueden
ofrecer beneficios para el rendimiento deportivo, aunque a través de mecanismos de acción
diferentes:
• Nitrosigina: Principalmente enfocado en la vasodilatación, el flujo sanguíneo, el
"bombeo" muscular y la recuperación.
• Betaína: Principalmente enfocado en la fuerza, la potencia, la resistencia muscular y la
hidratación celular.
A menudo se combinan en productos pre-entrenamiento debido a sus efectos
complementarios que buscan optimizar diferentes aspectos del rendimiento. Como siempre, la
respuesta individual puede variar, y es importante considerar el contexto general de la dieta y el
entrenamiento.
¡Excelente pregunta! Es muy relevante porque el zumo de remolacha es un precursor
natural de óxido nítrico y ha ganado mucha popularidad.
Sí, el zumo de remolacha (especialmente en una dosis concentrada) puede tener
efectos muy similares a nivel de óxido nítrico a los que se buscan con suplementos como la
Nitrosigina, y en algunos casos, incluso superiores o más pronunciados en ciertos aspectos.
Aquí te explico la ciencia detrás de ello:
Mecanismo de Acción del Zumo de Remolacha
El zumo de remolacha es rico en nitratos inorgánicos (NO3-). A diferencia de la L-
arginina (que es el precursor en la vía de la óxido nítrico sintasa), los nitratos de la remolacha
siguen una vía diferente para producir óxido nítrico (NO):
1. Ingesta de Nitrato: Consumes nitratos (NO3-) del zumo de remolacha.
2. Reducción por Bacterias Orales: Las bacterias anaerobias en tu boca convierten una parte
del nitrato (NO3-) en nitrito (NO2-). Es crucial no usar enjuagues bucales antibacterianos
en este contexto, ya que inhibirían este paso.
3. Reducción a Óxido Nítrico: Una vez en el cuerpo, especialmente en condiciones de baja
disponibilidad de oxígeno (como durante el ejercicio intenso) o en el ambiente ácido del
estómago, el nitrito (NO2-) se reduce a óxido nítrico (NO).
Efectos del Zumo de Remolacha en el Rendimiento
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con zumo de remolacha o
nitratos concentrados puede:
• Reducir el Costo de Oxígeno del Ejercicio: Significa que puedes realizar una tarea
determinada con menos oxígeno, lo que te hace más eficiente.
• Mejorar la Resistencia: Los atletas de resistencia a menudo reportan mejoras en el tiempo
hasta el agotamiento y el rendimiento en contrarreloj.
• Aumentar la Potencia y la Fuerza en Ejercicios de Alta Intensidad: Aunque el efecto
es más pronunciado en la resistencia, también se han observado mejoras en la capacidad
de realizar más repeticiones o mantener la potencia en ejercicios intermitentes de alta
intensidad.
• Reducir la Presión Arterial: El efecto vasodilatador del óxido nítrico ayuda a relajar los
vasos sanguíneos, lo que puede conducir a una ligera reducción de la presión arterial.
• Mejorar el Flujo Sanguíneo: Al igual que con la Nitrosigina, el aumento del NO conduce
a una mejor vasodilatación y un mayor flujo de sangre a los músculos.
¿8 Onzas de Zumo de Remolacha Equivalente a un Suplemento?
Una porción típica de zumo de remolacha para fines de rendimiento deportivo suele ser de
5-8 mmol de nitrato. Una porción de 8 onzas (aproximadamente 240 ml) de zumo de
remolacha puede proporcionar esta cantidad, especialmente si es zumo concentrado.
• Concentrados de Remolacha: Los "shots" o concentrados de remolacha suelen ser más
efectivos porque proporcionan una dosis estandarizada y alta de nitratos en un volumen
pequeño.
• Zumo de Remolacha Casero/Natural: Si el zumo es de remolacha fresca, la
concentración de nitratos puede variar. Sin embargo, 8 onzas de un buen zumo de
remolacha fresco ya contienen una cantidad considerable de nitratos.
• Timing: Los efectos máximos del zumo de remolacha suelen sentirse entre 2 y 3 horas
después de la ingestión. Por lo tanto, se recomienda tomarlo unas 2-3 horas antes del
ejercicio. Para beneficios crónicos, se puede consumir diariamente.
Comparación con Nitrosigina
• Mecanismo: La Nitrosigina aumenta el NO a través de la vía de la L-arginina sintasa,
mientras que el zumo de remolacha utiliza la vía del nitrato-nitrito-óxido nítrico. Ambos
caminos resultan en un aumento del NO.
• Eficacia: Ambos han demostrado ser efectivos para aumentar el NO y mejorar el
rendimiento. La investigación sugiere que el zumo de remolacha puede tener un impacto
muy significativo, especialmente en la eficiencia del ejercicio y la resistencia.
• Natural vs. Sintético: El zumo de remolacha es una fuente natural de nitratos, mientras
que la Nitrosigina es un compuesto formulado.
• Otros Componentes: El zumo de remolacha también aporta otros nutrientes, antioxidantes
y compuestos bioactivos que pueden tener beneficios para la salud general.
En resumen, sí, 8 onzas de zumo de remolacha (especialmente si es concentrado y
tomado con la estrategia adecuada) pueden tener un efecto comparable o incluso superior al
de muchos suplementos de óxido nítrico en términos de producción de NO y mejora del
rendimiento.
Así que, si te gusta el sabor y es práctico para ti, el zumo de remolacha es una excelente
opción natural para aprovechar los beneficios del óxido nítrico.
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¡Aquí tienes una imagen que muestra la vibrante remolacha, fuente natural de óxido nítrico!**
¡Claro! Es una pregunta excelente y muy importante para entender cómo funcionan los
suplementos y cómo integrarlos con una dieta equilibrada.
Aquí te detallo si la Beta-Alanina y otros suplementos mencionados se pueden conseguir a
través de alimentos:
Beta-Alanina
• ¿Se puede conseguir por medio de alimentos? Sí, en cierta medida.
• Fuentes Alimentarias: La beta-alanina se encuentra principalmente en productos
cárnicos, especialmente en aves de corral (pollo, pavo) y carne de res. También está
presente en el pescado.
• Contexto de Suplementación: La razón por la que se suplementa con beta-alanina es que
las cantidades que se obtienen de la dieta son generalmente insuficientes para saturar las
reservas musculares de carnosina hasta el punto de generar los beneficios ergogénicos
observados en estudios (mayor resistencia a la fatiga). Para alcanzar las dosis efectivas
(típicamente 3.2-6.4 gramos al día), tendrías que consumir cantidades muy grandes de
carne.
• Mecanismo: La beta-alanina es un precursor de la carnosina, una molécula que actúa
como un amortiguador del pH en los músculos. La suplementación aumenta las reservas
de carnosina intramuscular, lo que retrasa la acumulación de ácido láctico y la fatiga
durante el ejercicio de alta intensidad.
• Conclusión: Aunque la beta-alanina está presente en alimentos de origen animal, la
suplementación es el método más práctico y eficaz para alcanzar los niveles que
realmente mejoran el rendimiento.
Otros Suplementos y sus Fuentes Alimentarias:
1. Proteína de Suero (Whey Protein):
o Fuentes Alimentarias: Proviene de la leche. Puedes obtener proteína de alta
calidad de productos lácteos (leche, yogur, queso cottage), así como de carnes,
pescado, huevos y legumbres/cereales (aunque con perfiles de aminoácidos
diferentes).
o Contexto de Suplementación: El suplemento es una forma conveniente,
concentrada y de rápida digestión para alcanzar altos requerimientos de proteína,
especialmente post-entrenamiento o cuando hay dificultades para comer suficiente
proteína de alimentos sólidos.
2. Creatina Monohidrato:
o Fuentes Alimentarias: Se encuentra naturalmente en carnes rojas y pescado
(bacalao, salmón, atún).
o Contexto de Suplementación: Al igual que con la beta-alanina, las cantidades
obtenidas de la dieta son demasiado bajas para saturar las reservas musculares.
Para obtener los 5 gramos diarios de creatina que se recomiendan en la
suplementación, tendrías que comer alrededor de 1-1.5 kg de carne cruda al día, lo
cual es inviable. La suplementación es la forma práctica de maximizar las reservas
de creatina.
3. Cafeína:
o Fuentes Alimentarias: Café, té, bebidas energéticas, chocolate, guaraná.
o Contexto de Suplementación: Es muy fácil de obtener de los alimentos y bebidas.
Los suplementos de cafeína simplemente ofrecen una dosis más estandarizada y
concentrada.
4. HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato):
o Fuentes Alimentarias: El HMB es un metabolito del aminoácido leucina, por lo
que se encuentra en alimentos ricos en leucina como la carne, el pescado, los
huevos y los productos lácteos. Las cantidades en los alimentos son
extremadamente pequeñas.
o Contexto de Suplementación: Al igual que con la creatina y la beta-alanina, es
virtualmente imposible obtener dosis efectivas de HMB solo a través de la
dieta. La suplementación es esencial para alcanzar los 1-3 gramos diarios que han
demostrado ser efectivos.
5. Nitratos (Zumo de Remolacha/Nitrosigina):
o Fuentes Alimentarias (para Nitratos): Remolacha, espinacas, lechuga, apio,
rúcula y otras verduras de hoja verde.
o Contexto de Suplementación: Como vimos, el zumo de remolacha es una
excelente fuente natural y una alternativa eficaz a los suplementos de óxido nítrico.
La Nitrosigina es una forma específica y patentada de arginina.
6. Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA):
o Fuentes Alimentarias: Se encuentran abundantemente en alimentos ricos en
proteínas, como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres. Si consumes
suficiente proteína de alta calidad, ya estás obteniendo BCAA.
o Contexto de Suplementación: La necesidad de suplementos de BCAA por encima
de una ingesta adecuada de proteínas es debatida y generalmente no se considera
esencial si la ingesta total de proteínas es suficiente.
Conclusión General
Muchos de los compuestos que se venden como suplementos están presentes en los
alimentos. Sin embargo, en la mayoría de los casos (como la creatina, beta-alanina y HMB), las
cantidades presentes en la dieta son demasiado bajas para producir los efectos fisiológicos y
de rendimiento deseados.
Los suplementos están diseñados para entregar dosis concentradas de estas sustancias para
maximizar sus beneficios, que serían inalcanzables solo a través de la alimentación. La
alimentación siempre es la base, y los suplementos son una herramienta para optimizar aspectos
específicos cuando la dieta no puede cumplir con los requerimientos extremos o las necesidades
de saturación.
