PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables

Bienvenidos a
Pack Saludable,
una guía donde cada sección tiene el fin
de mejorar nuestra relación con la comida,
y donde podamos encontrar una manera
más amena y disfrutable de alimentarnos.

La buena alimentación con el correr de los años, ha

sido bombardeada y sometida a dietas constantes,
haciéndonos creer que ese era el único camino a me-
jorar nuestra salud. Dietas llenas de prohibiciones,
donde los edulcorantes y los productos light prevale-
cen por encima de lo que nos hace bien de forma
integral. Con este pack saludable quiero que aprenda-
mos y descubramos una nueva forma de alimentar-
nos sanamente, fácil, divertida, armónica y sostenible
con nuestros objetivos y nuestra rutina diaria. ¡Co-
mencemos juntos!
Sección 1
De dietas
a hábitos
saludables
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 4

¿Por qué? ¿Por qué hablamos tanto de esto los nutricionistas?

Las dietas tienen un principio y un fin, por el simple hecho de ser muy restrictivas, y claramente
terminamos cansándonos, y lo peor de todo, abandonando y volviendo al estado en el que
empezamos, o hasta quizás peor.
Cuando hablamos de hábitos saludables, estamos hablando de muchas cosas, una de ellas es que
logremos sostener cada cambio que damos, y que cada avance se vuelva en algo propio y
cotidiano.

Por eso en este pack encontraremos consejos para que logremos

modificar o ajustar nuestros hábitos a hábitos más saludables:

No correr detrás de una meta numérica. Si el objetivo es

bajar o aumentar o mantener el peso, está perfecto que así sea,
pero que no sea la única meta en este proceso, ni tampoco nos
centremos en el número que indica la balanza.

La meta que tenemos que incorporar en nuestra mente

es sobre la salud, el peso corporal es consecuencia de esa
búsqueda y se va a ir acomodando al objetivo que tengamos.

Disfrutar del proceso, esto es fundamental, por eso mi

sugerencia es que comencemos de a poco. Si somos personas
que no desayunamos, tomamos gaseosas o somos de incluir
azúcar a todo, comencemos por ahí. Hagamos cambios gradua-
les "chicos" y de manera progresiva. Nombro “chicos” entre ""
porque en realidad cada cambio que logremos es inmenso y
merece que lo disfrutemos y celebremos.

Celebrar. Otro punto que creo que tiene que estar dentro del
proceso de cambio de hábitos. Celebrar cada victoria, cada
paso, cada logro, porque cada uno de ellos nos van a acercar a
la meta.
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LOS HÁBITOS
INFLUYEN EN TODO
En todo y hasta en muchos momentos biológicos de nuestra vida.

Escuchamos o dijimos alguna vez… “mi genética es pésima”, “mi

mamá tiene diabetes, entonces yo también”, “todos en la fami-
lia de mi papá tienen sobrepeso… por eso yo también”.
Quiero compartir esto: los genes condicionan, pero el ambiente
determina.
¿Qué es el ambiente? Los hábitos, entre otras cosas.
Entonces… ¿Influyen los hábitos en...?
Si, hasta en nuestros genes.

Obviamente, los hábitos saludables tienen que ver, no solo con

una buena alimentación, sino también con:
Movernos cada día. Tenér una vida activa, y no sedentaria.
Estar en contacto con la naturaleza. Exponernos al sol cada
día, mínimo 30 minutos, para que nuestro cuerpo pueda absor-
ber vitamina D.
Nutrir nuestros pensamientos, con buenas relaciones, buenas
conversaciones.
Cuidarnos de adentro hacia afuera.

Las emociones ¿Influyen?, ¡Si claro! De manera positiva y nega-

tiva. Tenemos cuerpo, alma y mente, cuidar sólo una parte de
ellas sería ignorar todo lo que somos. La salud comienza vién-
donos como seres integrales y cuidando cada parte de la misma
manera.
Los hábitos, ¿desde dónde comienzan?, comienzan desde antes
de nuestra infancia. Los hábitos y nuestra salud comienzan al
principio, desde que somos muy chicos. En realidad desde nues-
tra gestación, y esto tiene que ver con nuestra microbiota.
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 6

¿QUÉ ES LA MICROBIOTA?
Muchos la describen como “la firma de cada organismo".
La microbiota es el conjunto de microorganismos, hongos, bac-
terias y levaduras fundamentales para nuestra salud. Viven
con nosotros, y gran parte de estos se alojan en nuestro intes-
tino.
Está modulada por nuestro ambiente, como la alimentación, el
estrés, el entorno en el que vivimos.
Un simple ejemplo es la comparación de niños que viven en el
campo, versus los niños que viven en la ciudad. Los primeros
tienen una microbiota más diversa (mucho mejor), ya que no
están expuestos a contaminación, o a la industria alimentaria
como si estuvieran en la ciudad.

Gracias a los avances científicos, se conoce que la microbiota se

desarrolla desde el vientre materno. Es decir, los hábitos de esa
madre van a influir en la microbiota del niño por nacer. Durante
los primeros 2 años, esa microbiota sigue desarrollándose y
será quien determinará enfermedades, alergias y otras cues-
tiones que tienen que ver con el estado de salud. Es decir, los
primeros 1000 días, que abarca 270 días de gestación + 365
días del 1er año + 365 días del 2do año de vida. Estos 1000 días
son una ventana de oportunidades, oportunidades para que la
microbiota de este ser en formación sea lo más diversa posible
y lo proteja de muchas enfermedades más adelante.
Quiero comentar, que si no tuvimos la posibilidad de tener
buenos hábitos desde chicos, la buena noticia es que los hábi-
tos son re educables, claro que lleva tiempo, paciencia y esfuer-
zo.
Este Pack Saludable no hace magia, y no es que terminamos de
leerlo y ya somos personas que vamos a decidir todo saludable.
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 7

Para lograr buenos hábitos, hay que tomar decisiones y accio-

nes intencionales, con un propósito y un fin específico. Por eso,
te felicito porque estás leyendo esto, y espero realmente que
sea el comienzo de buenos hábitos y una vida más saludable.

PEQUEÑOS HÁBITOS,
GRANDES CAMBIOS
Comenzar de a poco. No se puede de un día para el otro cam-
biar todo, tampoco es sostenible en el tiempo, terminamos en
la frustración y abandonando. Pero, pequeños cambios, hacen
un gran resultado y llevan a una mejor diferencia.
Un pequeño cambio que trae un gran resultado y marca la dife-
rencia es comenzar desayunando.
En Argentina, solo el 10% de los niños desayunan con calidad
antes de ir a la escuela, y los adultos no nos quedamos atrás en
esta encuesta.

Vamos a comparar 2 tipos de desayunos:

Desayuno Tradicional: café con 3 cdas de azúcar + 2 rodajas

de pan blanco con dulce de leche + 1 jugo exprimido de naranja.

Desayuno Saludable: Café (de buena calidad) con leche

entera + 2 rodajas de pan integral con palta, tomate y semillas
de chía y lino + 1 kiwi y 1/2 mandarina.

Desayuno saludable, ¿por qué?:

Sumar algún lácteo, nos va a brindar mucha más saciedad que
elegir la infusión sola. Podemos elegir entre leche descremada
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 8

o leche entera, si tenemos colesterol o triglicéridos elevados,

sugiero leche descremada, caso contrario, si no nos gusta,
leche entera.
Otra modificación, sería el dulce de leche por palta, ahí reduci-
mos azúcares, grasas y conservantes por un alimento real.
También, algo que sugiero y aliento a hacer es buscar otros
untables, desde una pasta de maní, o un queso vegano realiza-
do con semillas de girasol, o un hummus (sección "colaciones
saludables").
Podemos endulzar con stevia o sucralosa, en caso que el obje-
tivo sea cuidar los niveles de azúcar en sangre (diabetes, insuli-
no resistente). También podemos utilizar miel, o azúcar orgáni-
ca, o mascabo, cuidando también la cantidad.
Igualmente tener en cuenta que es bueno NO abusar ni de los
edulcorantes (porque si bien no tienen calorías, pero si tienen
muchos químicos), ni tampoco de los azúcares calóricos no
nutritivos.
Panes o cereales integrales en vez de pan blanco. Aporta más
cantidad de fibra y más saciedad. También podemos hacer pan
nube que es bajo en carbohidratos, ideal si quieremos cuidar el
peso. La receta la encontraremos en el menú saludable.

Semillas de chía y lino. Fuente de fibra y grasas buenas. Tienen

la capacidad de barrer grasa y colesterol, además de poder
generar saciedad a largo plazo. Sugiero activarlas, para ambas
necesitamos 1 cda de semillas por 3 cdas de agua. Mezclar en
un recipiente y dejar reposar. Así vamos a despertar todos los
buenos nutrientes que tienen las semillas y van a ser de mayor
absorción.

Fruta entera, y no exprimida. Se pueden ambos, pero la dife-

rencia está en que la fruta entera, en lo posible con cáscara,
genera más saciedad y plenitud que un vaso de fruta exprimida
PACK SALUDABLE | Sección 1: De dietas a hábitos saludables 9

donde la fibra se pierde y para un vaso se necesitan 3 o 4 frutas.

Así que si queremos cuidar el peso o hacer un descenso, con-
viene enteras y con cáscara. También diabéticos o insulino
resistentes no sugiero exprimidos, sino frutas enteras, ya que
los niveles de azúcares son de elevación lenta.
Elegir frutas de estación, de hecho serán más económicas, y si
son orgánicas y agroecológicas mucho mejor aún. Mismo con-
sejo para verduras, siempre de estación. La naturaleza nos
brinda los nutrientes para nuestro cuerpo necesarios para cada
temporada / estación.
Igualmente, hay una aclaración que no quiero dejar afuera, y
tiene que ver con el comienzo de esta sección, no estamos
haciendo dietas, sino cambiando hábitos. Por eso, si un día
queremos desayunar unas facturas, podemos hacerlo tranqui-
lamente; teniendo en cuenta algunos puntos:
Elegir la mayor parte de las veces bien, alimentos que nos
nutran, que nos hagan bien a la salud y al objetivo que quere-
mos lograr. Podemos llamarlo un 80 % - 20 %, es decir, elegir
el 80 % alimentos que nos den salud, y un 20% alimentos que
tienen que ver con lo social y el ”placer” más inmediato, como
por ejemplo, las facturas que queremos desayunar.
Porciones y cantidades, este también es un punto importante.
Si nuestro objetivo es cuidarnos y cuidar el peso, claro que
podemos darnos un gustito comiendo facturas, o lo que sea,
pero no es lo mismo desayunar unos mates + 4 medialunas,
que elegir un café con leche + 2 medialunas o 1 factura rellena.
Saber cuando juega un rol importante, es decir, pensar cuando
tenemos ganas de comer algo. A veces comemos porque todos
lo están haciendo, pero no nos ponemos a pensar si realmente
tenemos ganas de hacerlo, o si tenemos hambre. Charlar con
uno mismo es necesario, y aprender a escucharnos (lo nos dice
nuestro cuerpo y organismo) aún más.
Ahora sí, sigamos con la siguiente sección.
Sección 2
Sin miedo a
las harinas.
¿Alimentación
con o sin harinas?
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 11

¿Las harinas engordan? Algo importante para comprender, es que cada célula de nuestro
cuerpo necesita energía para un mejor funcionamiento, alrededor de 45 - 55% es lo que necesita,
y proviene de los tan temidos carbohidratos o hidratos de carbono.

Cuando nos alimentamos de forma equilibrada, respetando este 55 % (que según los requeri-
mientos de cada persona se modifican, para una embarazada o un deportista no es lo mismo)
nuestro cuerpo lo agradece, y esos hidratos los utiliza ¿para qué? para el funcionamiento normal
y activo de nuestro cuerpo (sistema nervioso, digestivo, cardiovascular, inmunológico, endocrino,
muscular, etc.).
Cuando hablamos de hábitos saludables, estamos hablando de muchas cosas, una de ellas es que
logremos sostener cada cambio que damos, y que cada avance se vuelva en algo propio y
cotidiano.

¿Qué nos conviene? Elegir hidratos con aporte de fibra, así

tendremos saciedad a largo plazo, y aportarán nutrientes que los
hidratos tradicionales no nos dan, es decir, dentro del grupo
hidratos de carbono o carbohidratos, tenemos hidratos comple-
jos y simples. Los hidratos complejos son aquellos que tienen un
aporte de fibra y un mayor aporte de vitaminas y minerales,
haciendo que la saciedad sea mayor, que la respuesta glucémica
sea más lenta (ideal para diabéticos e insulino resistentes), y se
vuelvan una mejor opción en el cuidado del peso, la salud intesti-
nal y microbiota.

Acá dejo una lista rápida de cada uno de ellos; igualmente recor-
demos que los extremos no son sanos, entonces, no es necesario
prohibir los hidratos simples, pero si tener en cuenta de dismi-
nuir el consumo o elegirlos de forma consciente.

Carbohidratos simples: azúcar, miel, caramelos, golosinas,

harina de trigo, arroz blanco, fideos blancos, polenta, pan (blan-
co), yogurt con agregados de azúcar, cereales infantiles, copos
de maíz con azúcar, etc.
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 12

Carbohidratos complejos: arroz integral, arroz yamaní, mijo,

cuscús, quinoa, lentejas, garbanzos, porotos, harina de trigo
integral, harina de trigo sarraceno, pan integral o elaborado con
alguna harina alta en fibra, etc.
Teniendo en cuenta estas diferencias, menciono una lista de los
hidratos que no nos pueden faltar en nuestra cocina para llenar-
nos de ideas, opciones y alternativas saludables:

Harina integral, harina de arroz integral, harina de avena,

harina de quínoa, harina de garbanzos , harina de centeno,
harina de algarroba, harina de almendras, harina de coco.

Avena (gruesa en hojuelas, fina, instantánea), salvado de

avena, salvado de trigo.

Cereales sin azúcar, cereales integrales, granola, frutos secos.

Quínoa, cuscús, trigo burol, trigo candeal, trigo sarraceno,

arroz yamani, arroz integral, arroz negro, cebada, mijo, legum-
bres todas: como lentejas, lentejas turcas, garbanzos, porotos,
arvejas.

Como menciono más arriba, lo reitero: NO significa que no pode-

mos comer los típicos, como arroz blanco, fideos, polenta, masa
de tarta, pizza, empanadas, etc, lo que podemos hacer, para
mejorar y lograr que la digestión de estos últimos sea más lenta
y nos brinde más saciedad, es agregarle: semillas, salvado de
avena y vegetales, que son el mejor acompañamiento para un
carbohidrato.
Por ejemplo, a la hora de elegir fideos, es más saludable elegir
fideos con salteado de vegetales, como cebolla, morrón, zucchini
y calabaza, o si vamos a cocinar una tarta el relleno, puede ser de
brócoli, o acelga / espinaca con pollo, o un mix de varios
vegetales.
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 13

COMPRÉ TODO,
PERO NO SÉ QUÉ COCINAR
Nos pasa muchas veces que vamos a la dietética o al supermercado con la listita de todo lo que
queremos comprar para cuidarnos y tener una vida más saludable, pero llegamos a casa y nos
preguntamos, y ahora, ¿qué cocino?

Voy a dejar simples propuestas de qué podemos elaborar con

los alimentos arriba mencionados:
Las harinas, si bien tienen otra textura, otro color y distinto
sabor, nos sirven para elaborar masas de tarta, masa de empa-
nadas, panes, pancakes, panqueques, tanto preparaciones sala-
das como dulces. Tenemos que tener al alcance de nuestra
mano levadura, que puede ser seca o fresca, para realizar pre-
paraciones que requieran leudado; y otro tip es agregarle a las
preparaciones, como budines o tortas, 2 a 3 cdas soperas de
leche en polvo (descremada o entera), para darle mayor espon-
josidad a la preparación final.

Quínoa, cuscús, trigo burol, trigo sarraceno, arroz yamaní, arroz

integral, arroz negro, cebada, mijo, legumbres todas como:
lentejas, lentejas turcas, garbanzos, porotos, arvejas.
Con estos cereales mencionados, podemos hacer salteados,
wok, sumar estos cereales a preparaciones como ensaladas
frías o tibias. Se pueden realizar guisos, cazuelas, hamburgue-
sas, croquetas, nuggets, etc.

Algo importante es no olvidarnos de sumar color a nuestros

platos diarios, a través de las frutas y verduras. Con este tipo de
alimentos (cereales), es necesario que siempre, o en lo posible,
haya vegetales.
Por ejemplo, si realizamos un guiso con lentejas, agregarle
cebolla, morrón de los 3 colores, tomate al natural, zanahoria,
PACK SALUDABLE | Sección 2: Sin miedo a las harinas. ¿Alimentación con o sin harinas? 14

puerro, apio, zapallo y carne; también en caso de que quieran y

consuman en nuestro hogar, pero sin dejar de prestarle impor-
tancia a los vegetales.

Al momento de hacer un wok o salteado lo mismo, se puede

saltear el pollo en tiritas (o la carne que elijamos), y agregar
arroz integral, pero sumando morrón rojo, verde, cebolla, zuc-
chini, berenjena, espinaca, etc. Es importante agregar vegetales
para sumar vitaminas, minerales, y también añadir a nuestra
preparación fibra, que es un nutriente importantísimo al
momento de sentir saciedad. Como también los vegetales
tienen la función no de “acompañar”, sino de “ser parte” de
nuestro plato, es decir, no es lo mismo comer fideos con 2 bró-
colis encima, que comer misma proporción de fideo que de bró-
coli, automáticamente así reduciremos la porción de pasta, y
será un plato más chico en cuanto a volumen, pero igual o hasta
más saciador.

Si bien, al principio cuesta, pero es un aprendizaje. La cocina

saludable no tiene límites, podemos crear, inventar y animarnos
a realizar nuestras preparaciones como más nos guste, aún
saliendo de los libretos y recetas, y buscar nuestra propia
versión.
Sección 3
Menú semanal
saludable
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 16

Ahora sí, quiero mencionar que vamos a encontrar un menú

semanal, con sus respectivas recetas explicadas paso a paso. El
objetivo del plan es dar ideas, facilitar opciones y organizar más;
pero no es una dieta que tenemos que si o si cumplir de forma
estricta. Sugiero, para tener más opciones de platos e ideas de
menú, pensar el plato con esta lógica: media proporción del plato
con colores, a través de los vegetales crudos y/o cocidos, así
sumamos fibra. Podemos ir variando las opciones de acuerdo a
nuestro día y rutina. Como también, podemos cambiar alimentos
si no tenemos, o no son de nuestro agrado, por ejemplo: si dice
“pollo”, y para ese día tenemos carne de vaca, podemos reempla-
zarlo; o si dice “lechuga, tomate y zanahoria” pero tenemos solo
tomate y lechuga, podemos también hacerlo o reemplazar por
otra verdura en caso de que no nos guste o no tengamos. En el
menú de alimentación veremos la opción de “ensalada a gusto”;
ahí sugiero pensar en 2 a 3 ingredientes de vegetales para mez-
clar; puede ser: lechuga y tomate; zanahoria, remolacha rallada y
pepino; rúcula, repollo colorado y brócoli hervido; espinaca
cruda, berenjenas (previamente salteadas) y tomates cherrys,
etc. En cuanto a las porciones, sugiero siempre pensar las canti-
dades en base a un único plato. Es decir, si dice bife con ensalada;
elegir un bife que ocupe la mitad del plato, más específicamente
el tamaño de la mano (palma y dedos) y ensalada, la mitad
siguiente. Es posible que veamos recetas confeccionadas para
más de una persona, en ese caso, tranquilamente podemos con-
servar para consumo posterior en heladera y/o freezar, o bien
compartirlo con alguna persona que esté presente con nosotros
ese día.
También sugiero hacer alguna actividad física que nos guste, y
que podamos sostener en el tiempo, por lo menos 3 veces a la
semana. Lo ideal es alternar un trabajo de fuerza, resistencia,
cardio y aeróbico. Esto, no para mejorar la silueta o mejorar este-
ticamente nuestro cuerpo, ya que esto, es un resultado y conse-
cuencia de un compromiso, dedicación y constancia con el plan y
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 17
 PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 18

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayunos

Hotcakes de Licuado green + Yogurt Té de arándanos Café con leche Infusión con Porridge de
cacao y pera + 1 tostada descremado + + 3 pepas light + descremada + leche + huevos quinoa con
té verde + 1 integral con granola + 1 1 durazno tostada francesa revueltos y un chocolate
mandarina queso untable y manzana roja en puñado de amargo y frutas
semillas cubitos frutos secos

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Milanesa de Berenjenas 1 porción de Bastoncitos de Fideos a la Ensalada césar Canelones de

Almuerzos

pollo al horno rellenas de pollo tarta de brócoli pollo y palta + mediterránea saludable espinaca y
(rebozada en con ensalada de ensalada de calabaza con
salvado de rúcula, tomate y lechuga morada salsa fileto
avena y cubitos de y cebolla
semillas) con queso
ensalada de descremado
remolacha cruda
rallada y tomate

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Meriendas

Jugo frutal + Infusión con Jugo detox pink Puding de chía Infusión + budín Yogurt griego + Infusión con
omelette de leche + 2 hotcakes de y frutas de manzana y cubitos de 1 leche + 1
claras dulce o descremada + banana y lino arándanos ciruela y 1 kiwi, pancake
salado pan nube + 1 cda de proteico
semillas de lino

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de Hamburguesas Carne al horno Salmón a la Cazuelita de Risotto de Morrones

Cenas

quínoa y de pescado + con budincitos plancha con carne a la verduras rellenos +

vegetales puré mixto de zapallitos brochette de mostaza + ensalada de
(papa, batata y verduras ensalada mixta lechuga, tomate
zapallo) y cebolla
morada
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 19

DESAYUNOS Y MERIENDAS

HUEVO REVUELTO CREMOSO

• 1 huevo Vamos a batir muy bien el huevo en un bowl,

• 1 cda de queso untable, o 3 cdas hasta que se llene de burbujas; de esta manera
de leche, o bebida vegetal incorporamos aire y así, volumen y cremosidad
• 1 pizca de sal en el producto final. Luego, sumamos el queso,
o la leche / bebida vegetal, de acuerdo a lo que
elijamos para utilizar, y por último la sal. Mezcla-
mos bien, luego vertemos esta preparación y
cocinamos en una sartén, previamente pincela-
da su base con aceite, y bien caliente, revolve-
mos continuamente hasta que el huevo se
cocine. Retiramos cuando esté bien cocido, o de
acuerdo a la consistencia deseada.
Esta preparación la podemos sumar por encima
de una rebanada de pan integral, salvado o
casero.

LICUADO GREEN

• 1 manzana verde Licuamos la manzana pelada, las varillas de

• 2 varillas de apio apio, las hojas de lechuga y las hojas de espina-
• 2 hojas de lechuga ca previamente lavadas y en crudo, junto al jugo
• 2 hojas de espinaca del limón. Luego, agregarle 1 cdita de jengibre
• 1 limón rallado y volvemos a licuar. Servir y tomarlo
• 1 cdita de jengibre rallado fresco con hielo.
• 500 ml de agua
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 20

PEPAS LIGHT

• 1 taza de avena tradicional Colocamos todos los ingredientes en un bowl

• 2 cdas de salvado de avena (menos el dulce que elijas para el centro de las
• 40 cc de aceite de girasol, o de pepas), empezando por los sólidos y luego los
maíz líquidos. Mezclamos hasta integrar todos los
• 1/4 taza de leche descremada / ingredientes. Luego, tomamos de a porciones
leche de almendras u otra leche chicas (cantidad como para formar 1 pepa) y
vegetal formamos bollitos, aplastamos y ahuecamos en
• 1 huevo el centro, para luego colocar nuestro dulce, y las
• 1 cdita de semillas de chía vamos acomodando sobre una bandeja para
• 1 cda de almendras molidas horno, previamente pincelada su base con
• 1/2 cdita de esencia de vainilla aceite, o enmantecada y enharinada. Una vez
• 1 sobre de stevia o sucralosa a acomodadas una al lado de la otra en filas y con
gusto (líquido o en polvo) ó 1 cda espacios entre sí, rellenamos con mermelada
de azúcar light o sin azúcar, o 1 cubito de membrillo o
• Mermelada, o dulce de membrillo batata. Hornear a fuego medio hasta que estén
/ batata c/n (para el centro) doraditas.
Dato: Si buscamos un descenso de peso, pode-
mos comer 2 pepas, más infusión con leche o
bebida vegetal. Si buscamos un aumento de
peso, podemos comer 5 pepas, más 1 fruta, más
1 puñado de frutos secos.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 21

TOSTADA FRANCESA

• 1 rodaja de pan integral Colocamos en un plato hondo los ingredientes

• 1 huevo húmedos y batimos, luego sumergimos de un
• 4 gotas de esencia de vainilla lado y de otro la rodaja de pan, logrando que
• pizca de stevia o sucralosa en absorba bien los líquidos. Luego, en una sartén
polvo ó 4 gotas pincelada su base con aceite, y a fuego medio,
cocinamos de un lado y del otro, hasta que
visiblemente el huevo coagule y la tostada
tome colorcito doradito.
Dato: si buscamos un descenso de peso, pode-
mos comerlo junto a una infusión. Si buscamos
un aumento de peso, podemos sumarle palta y
frutos secos por arriba.

HOTCAKES DE CACAO Y PERA

• 2 huevos Licuamos los ingredientes en el procesador.

• 1 cda de harina de arroz integral Una vez bien integrado, calentamos una sartén,
• 1 cda de cacao amargo en hornalla a fuego medio, previamente pince-
• 1 cda de coco rallado lada su base con aceite. Vamos a ir sirviendo
• 1/2 pera pelada y pisada con una cuchara porciones sobre la sartén,
• 1 cda de semillas de chía solitas van a ir tomando forma de disco plano.
• Stevia o sucralosa a gusto Cocinar de ambos lados hasta que estén doradi-
tos. Se pueden comer tibios y acompañar con
alguna fruta a elección, o también frios.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 22

PORRIDGE DE QUINOA CON CHOCOLATE AMARGO Y FRUTAS

• 1/2 taza de quinoa Lo primero que vamos a hacer es limpiar la

• 2 tazas de leche descremada, o quinoa, colocarla cruda en un colador fino (que
bebida vegetal de avena o no pasen los granos) y lavarla bajo el chorro de
almendras agua fría por 5 minutos aproximadamente. Este
• 2 cdas soperas de cacao en polvo procedimiento es para eliminar la saponina de
• 2 cdas de miel la quinoa (es como una espuma) y evitar un
• 1/2 cdita de extracto de vainilla sabor amargo en la preparación final. Una vez
• 30 grs de chocolate amargo en listo este paso, comenzamos a cocinar nuestro
trozos porridge.
• 1 fruta a elección A fuego fuerte, en hornalla, calentamos una
cacerola y añadimos la quinoa para tostarla
ligeramente un par de segundos. Agregamos la
leche y bajamos el fuego al mínimo, y dejamos
cocinar sin tapar, durante 20 minutos, remo-
viendo ocasionalmente. Una vez que la quinoa
ha absorbido la mayor cantidad de leche y esté
cocida, retiramos del fuego y agregamos el
cacao en polvo, la miel y la vainilla; remover
suavemente hasta integrar. Servir en un tazón,
añadiendo los trocitos de chocolate amargo y la
fruta elegida, cortada en trozos del tamaño de
un bocado.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 23

OMELETTE DULCE O SALADO

• 1 huevo Para el omelette dulce o salado, tenemos que

• 1 clara de huevo ó 3 claras de licuar, mixear o batir, 1 huevo junto a 1 clara o 3
huevo claras de huevo. Agregamos sal, o sucralosa /
• Pizca de sal ó pizca de sucralosa / stevia, dependiendo si lo queremos dulce o
stevia salado.
En una sartén, pincelada su base con aceite, y a
hornalla a fuego medio, volcamos la prepara-
ción en el centro de la sartén, y con movimiento
esparcimos la mezcla hasta cubrir toda la base.
Cocinamos de un lado y del otro. Este omelette
lo podemos rellenar con tomate, palta, queso,
rúcula, tomatitos cherrys, etc; y doblarlo a la
mitad. Servir

PANCAKE PROTEICO

• 1 huevo Vamos a colocar todos los ingredientes en un

• 4 cdas de leche en polvo (se bowl, batimos muy bien para lograr que nues-
puede reemplazar por una medida tra preparación gane volumen y tome esponjo-
de proteína en polvo) sidad. Una vez listo este paso, vamos a llevar la
• 1 cda de queso untable preparación a una sartén, previamente pincela-
descremado da con aceite y bien caliente, a fuego medio,
• 1 cdita de miel, o 1 sobre de tomando porciones de a una cda y colocarlas
sucralosa, o 2 cditas de azúcar sobre la sartén, quizás te entren 4 o 5 pancakes,
• 1 cdita de polvo de hornear depende el tamaño de la sartén. Solitos van a ir
tomando forma de discos planos. Cocinamos de
ambos lados hasta generar una costrita. Retira-
mos y presentamos. Podemos añadir fruta
cortadita por encima.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 24

PAN NUBE

• 3 huevos Lo primero que tenemos que hacer, es tomar

• 100 grs de queso untable los huevos y separar las yemas de las claras.
• 1 cdita de bicarbonato de sodio. Batimos las yemas con el queso crema, hasta
obtener una masa homogénea y suave. En un
bowl aparte, batimos las claras a punto de
nieve con el bicarbonato de sodio.
Mezclamos ambas masas con la ayuda de una
espátula, realizando movimientos envolventes.
Colocamos una hoja de papel de hornear sobre
una bandeja de horno, y sobre ella, repartimos
9 montones de masa, formando círculos. Hor-
neamos durante 20 minutos.

Dato: podemos acompañarlo de queso y mer-

melada, palta, queso y tomate, queso y aceitu-
nas. También, podemos utilizarlo como panci-
tos para algún almuerzo o cena. Si estamos
evitando, o cuidando la cantidad de hidratos, es
una buena opción.

JUGO FRUTAL

• 1 manzana roja pelada Si contamos con remolacha cocida al vapor

• 1 remolacha cocida mejor, así aprovecharemos más sus propieda-
• 1 taza de ananá en cubitos des. Licuamos todos los ingredientes. Servimos
• 4 cubitos de hielo y disfrutamos.
• 1/2 taza de agua
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 25

HOTCAKES DE BANANA Y LINO

• 1 huevo Licuamos todos los ingredientes, luego, lleva-

• 1 banana pisada mos a hornalla, a fuego medio, una sartén
• 1 cda de semillas de lino previamente pincelada su base con aceite,
previamente activado vamos colocando en porciones de una cda
• 1/2 sobre de stevia o sucralosa sopera de nuestra mezcla sobre la sartén (qui-
• 4 cdas de harina de avena o zás nos entre 4 a 5 hotcakes), solitos van a ir
avena fina tomando forma de discos planos. Cocinamos de
• 1 cda de polvo para hornear un lado y del otro.
Dato: apenas se vean como poros o agujeritos
Para activar las semillas de lino, en la parte superior de cada hotcake, ya es un
debemos colocarlas en una taza y indicador de que podemos darlos vueltas y
cubrirlas con agua fría o cocinarlo del otro lado.
natural, durante 20 minutos. Podemos duplicar o triplicar los ingredientes
para hacer en cantidad, guardarlos en la hela-
dera hasta 3 a 4 días, en un contenedor con
tapa, tipo tupperware, bien cerrado, para que
no se resequen. También en el freezer por 3 a 4
meses, bien cerrado en un tupper (separados
cada uno por separador de nylon) o bolsa
ziploc, para evitar cualquier tipo de contamina-
ción con el resto de los alimentos.
Dato: Si buscamos un descenso de peso, acom-
pañamos la preparación junto a una infusión
sola o con leche descremada o bebida vegetal,
como de coco, de almendras.
Si buscamos aumentar de peso, sumamos
frutos secos y pasta de maní.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 26

PAN INTEGRAL

• 2 tazas de harina integral Colocamos las 2 tazas de harina integral y la 1/2 taza de
• 1/2 taza de harina de trigo harina común en un bowl, agregamos 2 cdas de azúcar
• 2 cditas / 8 grs de levadura en y una cdita de sal. Sumamos 1 sobrecito (8 grs aprox.)
polvo de levadura en polvo y mezclamos hasta que esté todo
• 2 cdas de azúcar integrado.
• 1 cdita de sal Ahora vamos a ir agregando de a poco una taza de
• 1 taza de leche leche tibia, mientras mezclamos con la mano hasta que
• 2 cdas de aceite de oliva esté bien unido e integrado.
• 1 huevo Una vez que está todo integrado, agregamos 1 huevo y
2 cdas de aceite de oliva. Puede reemplazarse por aceite
común. Seguimos mezclando hasta que quede una
pasta, y amasarl durante 10 minutos.
Agregamos de a poco más harina blanca, aprox 1/4 de
taza, mezclamos un poco más y obtendremos una masa
mucho más firme.
Pasamos a la mesada y amasamos hasta que la masa
esté bien consistente, luego reservamos en un bowl
con un repasador encima, y dejamos levar durante 10
minutos.
Luego de leudar, tomamos la masa y le damos forma de
pan, la que te guste. Pincelamos con aceite la base y los
laterales internos de una budinera o bien la base de una
bandeja (lo que elijas utilizar) y colocamos la masa,
tapamos con un repasador y dejamos levar nuevamen-
te, esta vez por 35 minutos. Mientras tanto, vamos a
precalentar el horno a 200ºc, lo cual es muy importante
para que ya esté bien caliente a la hora de meter el pan
a cocinar.
Una vez que haya levado, pincelamos con agua la parte
superior de la masa y colocamos semillas encima
(puede ser un mix). Horneamos durante 30 minutos.
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PUDÍN DE CHÍA

• 100 ml de leche descremada Este pudin es para preparar de la noche para la

• 1 cda sopera de semillas de chía mañana siguiente, o de la mañana temprano
• 1 kiwi ó fruta a elección para la merienda. Mezclamos en un vaso, la
leche junto con la cda de semillas de chía, deja-
mos reposar en la heladera. A la mañana
siguiente le sumamos una fruta cortada a elec-
ción y listo.
Dato: podemos usar leche descremada o
entera, o también bebida vegetal, de coco, de
almendras, de avena.

BUDÍN DE MANZANA Y ARÁNDANOS

• 3 claras y 1 yema de huevo Procesamos / licuamos todos los ingredientes,

• 3/4 taza de avena extrafina menos los arándanos. Luego volcamos la
• 1 manzana verde rallada mezcla en un molde de silicona o budinera
• 1/2 taza de arándanos previamente pincelado su base y laterales
• Ralladura de 1/2 limón internos, ó enmantecado y enharinado, luego,
• 1/4 taza de leche de almendras coronar con arándanos. Llevar a horno medio,
• 1/2 taza de arándanos durante 30 minutos. Podemos ir pinchando con
• 1 cdita de polvo de hornear o un cuchillo el centro del budín, si sale húmedo,
bicarbonato lo dejamos unos 5 a 10 minutos más, y si sale
• 1 sobre de sucralosa o stevia seco, ya estaría para retirar del horno. Desmol-
• 1/2 cdita de canela dar una vez frío.
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 28

JUGO DETOX PINK

• 2 tazas de frutas congeladas o al Licuamos todos los ingredientes, y tomamos

natural (arándanos, frutillas, moras, bien frío. Podemos sumarle cubitos de hielo al
etc) licuado.
• 1 taza de té verde frío
• 1 cdita de miel
• 1 cda de jugo de limón
• 1/2 taza de agua

ALMUERZOS
Y CENAS
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 29

MILANESA DE POLLO EMPANADA CON

SALVADO DE AVENA Y SEMILLAS

• 1 kg de pechuga de pollo Mi consejo al momento de hacer milanesas, es

• 5 huevos batidos que siempre hagamos de más, así podemos
• 1 diente de ajo finamente picado conservar y freezar, colocando las milanesas
• 3 ramitas de perejil picado ordenadamente con separadores de nylon
• Condimentos: sal y pimienta entre cada una, en un contenedor con tapa.
blanca Podemos hacerlas de pollo, de carne, carne de
• Rebozador c/n: puedes elegir cerdo, de merluza, de cazón, de pez pollo; hasta
entre: salvado de avena, salvado de de verduras como de berenjena, de zapallo, de
trigo, polenta, mix de semillas, zucchini.
panko Tomamos el pollo y lo cortamos en filetes de un
espesor de 5mm. Luego, en un bowl, colocamos
los huevos, el diente de ajo picado finamente, el
perejil picado, los condimentos y batimos
durante 1 minuto. Luego, en una fuente o
contenedor colocamos el rebozador elegido.
Procedemos a pasar cada filete, primero por la
mezcla líquida, y seguimos por el rebozador,
pisando y haciendo adherir el rebozador sobre
cada filete, de un lado y de otro.
Podemos cocinarlas a horno, a fuego medio, en
una fuente pincelada su base con aceite. Pode-
mos usar un atomizador, rociador, pulverizador,
y hacer una mezcla: mitad de aceite de girasol,
maíz, u oliva, y mitad de agua, y así rociar de un
lado y del otro nuestras milanesas antes de
hornearlas.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 30

BERENJENA RELLENA DE POLLO

• 2 berenjenas medianas En una sartén, a hornalla a fuego medio, con un

• 1/2 cebolla chorrito de agua, salteamos la cebolla, la cebo-
• 1/2 cebolla de verdeo lla de verdeo, el morrón rojo y el diente de ajo
• 1/4 morrón rojo triturado (todos estos previamente picados
• 1 diente de ajo finamente). Agregamos el pollo cortado en
• 1 pechuga de pollo cubitos, o el pollo ya cocido, lo desmenuzamos
• 4 fetas de queso cremoso y agregamos. Condimentamos a gusto con sal,
• Condimentos: sal, pimienta, pimienta, pimentón. Revolvemos y retiramos
pimentón y comino. del fuego.
Cortamos al medio y a lo largo las berenjenas,
quedarán 4 medias berenjenas, ahuecamos (no
completamente) y rellenamos con la prepara-
ción. Colocamos nuestras berenjenas sobre una
placa para horno, previamente pincelada su
base con aceite. Llevamos al horno, a fuego
medio por unos minutos, hasta que la berenje-
na esté cocida, y luego, estando en el horno
unos minutos más, agregamos una feta de
queso por encima de cada media berenjena
para gratinar.

Dato: podemos hacerlo en reemplazo al pollo,

con soja texturizada, carne magra ó lomito de
atún. También como opción sin carnes, pode-
mos rellenar con arroz o quinoa.

Si buscamos un descenso de peso, acompaña-

mos con lechuga, tomate y cebolla, u otra ensa-
lada de vegetales a gusto. Si buscamos aumen-
tar de peso, acompañamos con unas papas al
horno, ó batatas, o algún puré.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 31

TARTA DE BRÓCOLI

• 1 atado de brócoli En principio lavamos cada vegetal a utilizar.

• 1 zanahoria Cortamos y separamos el atado de brócoli en
• 1 cebolla arbolitos, y lo llevamos a la vaporera a cocinar,
• 2 huevos o en el caso de no tener vaporera, cocinamos en
• 50 grs de queso untable una olla con agua hirviendo por unos minutos.
• 30 grs de queso cremoso en fetas Podemos ir chequeando la consistencia de
• 1 tapa de masa de tarta (solo el cocción, la idea no es cocinarlos y que queden
piso) blanditos, sino cocinarlo medianamente , así se
• Condimentos; sal, pimienta, termina de cocinar en sartén y horno. Retira-
comino mos, colamos y reservamos.
Mientras, picamos finamente la cebolla y ralla-
mos la zanahoria, los llevamos a saltear con 1
cda de aceite a la sartén, a hornalla a fuego
medio. Incorporamos el brócoli picado en
pequeñas porciones a la preparación, agrega-
mos 2 huevos previamente batidos y el queso
untable descremado. Apagamos el fuego, y
sumamos los condimentos a gusto, mezclamos
e integramos bien.
Tomamos una tartera y pincelamos su base con
aceite, mientras precalentamos el horno. Forrar
la base de la tartera con 1 tapa para tarta light,
o también y mucho mejor, podemos hacerla
casera, que más abajo te dejamos la receta.
Volcamos el relleno sobre la masa y esparcimos
sin cubrir los bordes. Realizamos repulgue a
gusto y sumamos fetas de queso sobre el relle-
no para gratinar.
Llevamos a horno, a fuego medio, hasta cocinar
la masa y gratinar el queso.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 32

MASA DE TARTA CASERA

• 250 grs de harina integral fina En un bowl unimos, mezclamos e integramos la

• 4 cdas de aceite de oliva, o maíz, o harina integral fina, las 4 cdas de aceite y el
girasol agua fría. Amasamos por 10 minutos, y deja-
• 100 cc de agua fría mos descansar otros 10 minutos en la heladera.
• 1 pizca de sal Retiramos de la heladera y estiramos la masa
formando una tapa de tarta. Tomamos una
tartera, pincelamos su base con aceite y forra-
mos con nuestra tapa.
Podemos colocar el relleno con la masa cruda, y
llevar al horno. No hace falta darle una pre
cocción.

Dato: Si buscamos un descenso de peso, pode-

mos consumir 1 porción de tarta con un plato
de sopa casera, o acompañar con una ensalada
clásica de hojas verdes más zanahoria y / o
tomate.
Si buscamos aumentar de peso, podemos
consumir 2 porciones de tarta junto a unos
garbanzos a la provenzal.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 33

BASTONCITOS DE POLLO Y PALTA

• 1 pechuga de pollo Cortamos la pechuga de pollo en cuadraditos,

• 1 palta puede ser cruda o ya cocida (si tenemos sobras
• Condimentos: ajo en polvo de pollo cocidas, aprovechamos para reutilizar-
ahumado, pimienta, sal lo en esta receta). Llevamos el pollo, la palta (lo
más blanda posible) y los condimentos (pizca
por cada uno) a procesar, en procesador o
mixer. Dejamos esta mezcla en la heladera por 1
hora. Luego, retiramos de la heladera y forma-
mos bastoncitos con las manos humedecidas
con agua, de 2 cm x 8 cm. Llevamos a hornear
por 30 minutos, sobre una bandeja pincelada
su base con aceite.
Dato: Si buscamos un descenso de peso, acom-
pañamos con una rica ensalada, puede ser de
zanahoria rallada, remolacha cruda rallada y
tomates cherrys. Si buscamos un aumento de
peso, acompañamos con papa, batata y choclo
al vapor.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 34

FIDEOS A LA MEDITERRÁNEA

• 1 cebolla Cocinamos los fideos elegidos, en lo posible

• 6 tomates cherrys integrales, en olla con agua hirviendo de 8 a 10
• 10 hojas de albahaca minutos y punto de cocción al dente. Retira-
• 4 aceitunas negras sin carozo mos, colamos y reservamos.
• 80 a 100 grs de fideos integrales Salteamos en una sartén a hornalla a fuego
(spaghettis, tallarines, tirabuzones, medio, con un chorrito de agua, 1 cebolla picada
mostacholes, etc) por persona finamente, luego que esté tierna, agregamos
• Condimentos: sal, pimienta a los tomatitos cherrys cortados al medio, las
gusto hojas de albahaca y las aceitunas negras corta-
• 10 grs de queso descremado en ditas y sin carozo. Luego incorporamos los
cubos fideos, condimentamos con sal y pimienta a
• Semillas de lino gusto, y aderezamos con 1 cda de aceite de
oliva, semillas de lino y cubitos de queso
descremado. Retiramos del fuego y servimos.
Dato: La medida de porción por persona de
fideos tipo tallarines o espaguetis (finos y
largos), sería la cantidad de fideos que entren
en un pico clásico de botella. En el caso de ser
tipo mostachole, o tirabuzón, etc, la medida
sería cubrir con los fideos en crudo la base de
un plato playo de medida standar (sin tener en
cuenta su pollera, solo la parte plana), sin
superponer los fideos.
Al sumar aceitunas, ya estamos sumando
grasas de buena calidad. Si buscamos un
descenso de peso, no sumemos grasas y
consumir la porción recomendada.
Si buscamos un aumento de peso, sumemos 1
cda de aceite de oliva, palta o frutos secos,
queso rallado, y también nuestra porción de
fideos puede ser más generosa.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 35

ENSALADA CÉSAR SALUDABLE

• 4 hojas de lechuga Vamos a preparar un colchón de hojas verdes

• 4 hojas de lechuga morada con las lechugas, en un bowl o ensaladera.
• 100 grs de pollo a la plancha en Luego, sumamos el pollo cortado en cubos
cubitos chicos (previamente cocido a la plancha sin piel
• 1 rebanada de pan integral en y sin grasa visible), sumamos los cubitos de pan
cubitos integral, que se pueden dorar en una bandeja al
• 2 cdas de mostaza horno, a fuego medio (sin agregado de aceites).
• 2 cdas de jugo de limón. Para la salsa, haremos una mezcla con los
• 1/4 de diente de ajo finamente condimentos mencionados en una taza, tam-
picado bién se puede agregar pimienta o salsa picante.
• 1 cda de aceite de oliva Por último, agregar la salsa a la ensalada césar
reversionada en saludable y baja en calorías y
grasas.

CANELONES DE ESPINACA Y
CALABAZA CON SALSA FILETO

Ingredientes para la masa: Para los panqueques, en un bowl, vamos a

• 100 grs harina premezcla licuar todos los ingredientes para la masa, que-
• 2 huevos dando sin grumos y nos quede una mezcla
• 350 ml de leche homogénea, espesa y viscosa. Luego, ir colo-
Ingredientes para el relleno: cando de a cucharón (medida) sobre una
• 1 atado de espinaca sartén, pincelada su base con aceite entre cada
• 300 grs de calabaza panqueque y panqueque. Vamos a cocinar
• 150 grs de queso en hebras vuelta y vuelta e ir apilando y reservando.
• Condimentos: sal, pimienta y nuez Para el relleno de los panqueques, quiero dejar-
moscada c/n te muchas opciones, algunas pueden ser: espi-
naca y ricota, espinaca y calabaza, calabaza y
cebolla rehogada con queso por salut, pollo con
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 36

verduritas, etc. Vamos a aprender como hacer

relleno de espinaca y calabaza, para eso, vamos
a cocinar la calabaza, una opción es entero, con
cáscara al horno o al vapor, y luego de su
cocción, le retiramos fácil la cáscara. Luego,
llevamos a un contenedor y pisamos con pisa-
papas, logrando un puré, le sumamos la espina-
ca en crudo previamente bien picadita (también
puedes optar por espinaca cocida al vapor o
hervida y bien picadita), el queso y los condi-
mentos. Ahora sí, ya tenemos lista nuestra
preparación para rellenar los canelones. Vamos
sirviendo una porción de la mezcla sobre cada
panqueque, esparcimos sin cubrir los bordes, y
hacemos un rollito, a medida que rellenamos
cada uno de los canelones, los vamos acomo-
dando bien juntitos uno al lado del otro en una
bandeja previamente pincelada con aceite su
base, puedes sumar por arriba una capa de
salsa fileto, pomarola o bolognesa y queso
rallado o queso cremoso. Llevamos al horno
hasta que se gratine el queso.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 37

SALSA FILETO

• 1 litro de puré de tomates Esta receta, la haremos en cantidad, para que

• 1 cebolla mediana picada o rallada podamos usar lo que necesitemos en el día, y
• 1 hoja de laurel con el resto, podremos freezar en contenedores
• 1 cda de albahaca seca o 5 hojas con tapa, porcionados, para futuras posibles
de albahaca fresca preparaciones con salsa fileto en tus comidas.
• 1 cda de orégano seco o 10 hojitas Tomamos las cebollas peladas y picadas fina-
de orégano fresco mente, llevamos a cocinar en una sartén, a
• Condimentos: sal, pimienta, ají hornalla, a fuego medio, con 2 cdita de aceite de
molido c/n oliva durante 1 minuto. Agregamos el laurel y el
• 2 cdas de aceite de oliva ajo, y dejamos cocinar por unos minutos más.
Cuando transparentó la cebolla, incorporar el
puré de tomate. Condimentamos con sal,
pimienta y ají molido a gusto. Agregamos las
hierbas; si son frescas, las sumamos al final.
Semi tapá la olla y cocinar por media hora. Dejar
enfriar tapado.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 38

ENSALADA DE QUINOA Y VEGETALES

• 1 cebolla Lo primero que debemos hacer, es lavar muy

• 1/4 morrón rojo bien la quinoa, la colocamos en colador fino y la
• 1/4 morrón verde sometemos durante 1 a 2 minutos debajo del
• 1/4 morrón amarillo chorro de agua potable, revolviendo con cucha-
• 1/4 zanahoria ra la quínoa mientras se lava. Este procedimien-
• 1/2 zapallito o zucchini to es para retirar la saponina (espuma) de este
• 2 champiñones pseudocereal , que al cocinarla puede quedar
• 1/2 taza de quinoa cruda (se amarga, de este modo, no. Luego, llevamos a
triplica al cocinarla) cocinar a hornalla, a fuego medio, con agua
• 1 cdita de mix de semillas hirviendo y 1 cdita de sal, por 20 minutos. Cola-
• 1 cdita de aceite de oliva mos y reservamos.
• Condimentos: sal, pimienta, curry Mientras se cocina la quinoa, lavamos y corta-
mos nuestros vegetales, en juliana y finas.
Luego en una sartén, con 1 cda de aceite de
oliva, a hornalla a fuego medio, salteamos
todos los vegetales. Luego, cuando los vegeta-
les estén blanditos, agregamos la quinoa ya
cocida. Condimentamos y aderezamos con sal,
pimienta, curry, mix de semillas.

Dato: la quinoa es un pseudocereal, super com-

pleto, que tiene carbohidratos de buena
calidad, como también proteínas.
La quinoa, podemos freezarla ya cocida, en
bolsas herméticas para freezer, de esta manera
es mucho más práctico y rápido para su consu-
mo, ya que 1 día solo nos ocupamos de lavarla
bien y cocinarla.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 39

HAMBURGUESAS DE PESCADO (lomito de atún)

• 2 latas de lomito de atún al Con las verduras ya lavadas, tomamos la cebo-

natural lla y la cebolla de verdeo y picamos finamente.
• 1 cebolla En un bowl, mezclamos e integramos junto al
• 1 cebolla de verdeo (la parte resto de los ingredientes, y llevamos durante
verde) 30 a 45 minutos a la heladera, tapado con film
• 1 manzana roja pelada y rallada o una bolsa de nylon. Retiramos de la heladera,
• 1 huevo y con las manos húmedas de agua, formamos
• 1 cda de avena tradicional bollitos, y aplastamos formando unos discos
• 1 cda de semillas de chía planos de 1 cm de espesor. Llevamos al freezer
• Condimentos: pimienta negra, ajo (separados por un film o separador) durante
deshidratado y orégano unos 30 minutos, y luego cocinamos en sartén
ó en horno.

Dato: podemos hacer en cantidad, crudos, los

colocamos en un contenedor con tapa y sepa-
rados uno del otro por separadores de nylon y
conservamos en el freezer.
La manzana rallada le va a dar humedad a
nuestra hamburguesa, y un toque dulzón que
queda riquísimo.
Si buscamos un descenso de peso, acompaña-
mos con un wok de vegetales. Si buscamos
aumentar de peso, acompañamos con arroz y
lentejas.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 40

PURÉ MIXTO

• 1/2 calabaza Precalentamos el horno a 200°c, mientras,

• 1 papa limpiamos la calabaza y la papa. Hacemos un
• Condimentos: sal, pimienta, nuez corte vertical, a lo largo y a la mitad de la papa,
moscada c/n también lo hacemos con el 1/2 zapallo, de esta
• 2 cdas de aceite de oliva manera lograremos una cocción más rápida. En
• 1/2 pocillo de leche este caso, vamos a cocinarlos con su cáscara,
para luego retirarlas más fácilmente una vez
cocidas; retiramos las semillas del zapallo.
Llevamos la calabaza y la papa a una placa apta
horno, pincelada en su base con aceite. Condi-
mentamos con sal, un chorrito de aceite de
oliva y pimienta, y llevamos al horno, a unos
200°c, hasta que estén tiernas. Retiramos del
horno, sacamos bien toda la pulpa del zapallo y
de las papas, y colocamos en un bowl grande.
Pisamos con pisapapas o tenedor, hasta que
nos quede una textura homogénea. Agrega-
mos sal, pimienta, nuez moscada, las 2 cdas de
aceite de oliva y el 1/2 pocillo de leche, termina-
mos de pisar e integrar bien y listo. Servir
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 41

BUDINCITOS DE ZAPALLITOS

• 1 zapallito Lavamos y cortamos el zapallito y el tomate, en

• 1 tomate cuadraditos bien chiquitos. En una sartén, con 1
• 1/2 lata de choclo en granos cdita de aceite de oliva, la llevamos a hornalla, a
• 1 huevo fuego medio, a saltear nuestros vegetales y los
• Cuadraditos de queso granos de choclo. Cuando ya casi esté cocido el
descremado c/n zapallito, retiramos del fuego, y le agregamos 1
• 1 cdita de aceite de oliva huevo batido y nuestros condimentos, y revol-
• Condimentos: sal, pimienta vemos.
Servimos nuestra mezcla sobre moldecitos para
muffins, o una budinera, previamente pincela-
mos con aceite su base y laterales internos.
Llenar los moldecitos o budinera con nuestra
mezcla la 3/4 parte, ya que al hornearlos,
aumentará su volumen. Podemos ponerle en el
centro de cada muffins, un corazón de queso
descremado (1 cuadradito).

Dato: si buscamos un descenso de peso, acom-

pañamos con filete de pechuga de pollo a la
plancha, o bife de lomo. Si buscamos aumentar
de peso, acompañamos con lo anterior, más,
fideos tirabuzón con aceite y queso.
Tip: podemos utilizar varias verduras para
estos budincitos, y así, lograr otras versiones.
Queda rico hacerlo con acelga, espinaca, tam-
bién con puerro, o calabaza, o zanahoria. Para
agregarle aún más fibra, podemos sumarle
semillas de chía, de lino o germen de trigo.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 42

CAZUELA DE CARNE Y SALSA DE MOSTAZA

• 200 grs de carne de vaca magra Lavamos y picamos bien nuestras verduras,
(lomo, cuadril, peceto, etc.) luego, cortamos en tiritas nuestra carne a elec-
• 1 cebolla ción. En una sartén, con 1 cdita de aceite de
• 1 puerro oliva, a hornalla a fuego medio, vamos a saltear
• 1 cdita de aceite de oliva la cebolla y el puerro. Cuando la cebolla esté
• 1 cda sopera de queso untable blandita, sumamos las tiritas de carne, y cocinar
descremado hasta que la carne esté cocida. Condimentamos
• 1 cda de mostaza con sal y pimienta, y retiramos del fuego.
• Condimentos: sal, pimienta negra Para la crema de mostaza light, en una taza,
mezclamos el queso untable, con la mostaza y
la pimienta, revolvemos e integramos, y suma-
mos a nuestra cazuela de carne.
Servir con arroz integral o alguna ensalada
fresca.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 43

SALMÓN A LA PLANCHA CON BROCHETTES DE VEGETALES

• 250 grs de salmón rosado En esta receta, vamos a cocinar todo en una
• 1/4 de berenjena plancha, tanto el salmón, como los brochettes,
• 1/4 de zucchini pero tranquilamente podemos optar por parri-
• 1/4 de morrón rojo lla, parrigas u horno. También, en reemplazo del
• 1/4 de morrón verde salmón, podemos usar carne de vaca, cerdo o
• 1/4 de morrón amarillo pollo. Si optamos por carne de vaca, o pollo, o
• 1/4 de cebolla blanca o morada cerdo, podemos cortar en cuadraditos, y
• 1/2 limón sumarlos a los brochettes, junto con los vege-
• 1 diente de ajo tales.
• Palillos brochettes c/n Vamos a lavar, pelar y cortar nuestros vegeta-
les, de forma que puedan ser pinchados cada
uno por el palillo brochette. Intercalar cada
vegetal en el brochette, y repetir la secuencia
de elección de vegetales. Condimentamos a
gusto, puede ser sal y pimienta.
Por otro lado, condimentamos nuestro salmón
(o carne elegida) con jugo de limón, sal, pimien-
ta negra y ajo finamente picado. Llevamos todo
junto a cocinar a una plancha amplia, pincelada
su base con aceite, a hornalla, a fuego medio.
Cocinamos el salmón vuelta y vuelta, y los
brochettes, los vamos girando cada tanto, para
cocinar de forma completa y homogénea. Reti-
rar una vez cocido ambas partes, y servir.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 44

RISOTTO DE VERDURAS

• 1 taza de arroz Vamos a comenzar nacarando 1 taza de arroz

• 1 cda de aceite de oliva en una sartén bien caliente, a hornalla, a fuego
• 1 taza de agua o caldo de medio, con 1 cda de aceite de oliva. Dejamos
verduras unos 2 a 3 minutos, luego, agregamos 1 taza de
• 1/4 de calabaza agua o caldo de verduras. Sumamos todos
• 1 zanahoria chica nuestros vegetales elegidos bien picados.
• 1 zapallito chico Lo clave en el risotto, es que tengamos a mano
• 1/2 brócoli caldo o agua bien caliente cerca y, a medida que
• Cubitos de queso cremoso c/n el agua se vaya evaporando, vamos agregando
de a poco. Tiene que ser una cocción lenta, con
paciencia, e ir revolviendo, para que quede bien
cremoso. Al finalizar, podemos agregar cubitos
de queso, para que se derrita y quede súper
cremoso. Otra sugerencia, es agregar, en vez de
vegetales picados, espinaca o acelga bien pica-
dita o mixeada (tipo puré), en crudo o cocido.
Nos quedará un risotto verde, o risotto de espi-
naca, también riquísima opción.
PACK SALUDABLE | Sección 3: Menú semanal saludable 45

MORRONES RELLENOS

• 2 morrones rojos Comenzamos cortando el jamón en trozos

• 200 grs de queso por salut pequeños, y picando la espinaca, luego, colo-
• 100 grs de jamón cocido carlos sobre una sartén, a fuego medio, junto a
• 100 grs de espinaca cruda 1 cda de aceite de oliva y cocinamos hasta que
• 4 huevos la espinaca esté tierna, apagamos el fuego y
• 2 cda de aceite de oliva reservamos, Mientras, vamos a cortar los
• Condimentos: pizca de sal y morrones en mitades y a lo largo, quitamos las
pimienta semillas y las nervaduras (partes blancas).
• 1 ramita de perejil Pincelamos el morrón con aceite de oliva, tanto
por dentro, como por fuera, y los colocamos
sobre una fuente para horno. Colocamos una
pizca de sal en cada uno, y los llevamos a horno,
durante 15 minutos, a temperatura media
(180ºC). Esta primera cocción, ayuda a que los
morrones tengan una cocción más completa, y
queden más tiernos. Una vez pasados los 15
minutos, retiramos del horno, y en la base de
cada morrón colocamos el queso (puede ser en
cubitos, finas fetas o rallado), luego, colocamos
el relleno de jamón y espinaca, coronamos con
un huevo en cada morrón y pimentamos a
gusto. Horneamos durante 20 minutos a tem-
peratura media (180ºC), hasta cocinar los
huevos. Una vez horneados, retiramos y colo-
camos un poco de perejil picado por encima.
Servimos y disfrutamos.
Podemos acompañar este menú, con una
buena ensalada colorida, puede ser zanahoria
rallada, remolacha rallada y tomatitos cherrys.
Sección 4
Colación y snacks,
¿son necesarios?
PACK SALUDABLE | Sección 4: Colación y snacks, ¿son necesarios? 47

Se solía decir que es obligatorio comer cada 3 o 4 hs, para que el metabolismo funcione de forma
correcta. En parte es cierto, pero esta manera, nos robó la posibilidad de reconocer el hambre
real, del hambre emocional.

Propongo que no nos prohibamos hacer colaciones, como

también propongo utilizarlas, si realmente las necesitamos.
Hagamos las 4 comidas cargadas de nutrientes; en el menú,
cada comida está diseñada para llegar bien a la siguiente
comida. En caso de sentir que no llegamos, utilizar algún
snack o colación.

Lo que sí aconsejo hacer, es que si vamos a realizar colaciones,

esperemos 4 horas entre comida y comida. También sugiero
mantenernos hidratados con agua. Agua potable, de 2 a 3
litros por día. Porque muchas veces confundimos sed con
hambre, y eso nos está hablando de una mala hidratación
diaria. Elegír de colaciones, alimentos, y no productos. Sole-
mos asociar colaciones con turrones o barritas, o papitas, o
productos de paquete, que lo que hacen es generar más
ansiedad, porque es difícil ponerles un freno, por su elevado
aporte de grasa, azúcar y sal. Si solemos tener ansiedad, y
muchas ganas de picotear, sugiero empezar reemplazando
ese picoteo por algo más sano, como las colaciones que
presentaremos más adelante, sino, vamos a lo simple:
• Ensalada de frutas hecha por nosotros, sin jugos, ni gaseo-
sas agregadas, ni azúcar agregada
• Bastoncitos de zanahoria y apio
• Pickles, que al ser en vinagre están bárbaros.
• 1 a 2 frutas frescas (todas)
PACK SALUDABLE | Sección 4: Colación y snacks, ¿son necesarios? 48

• 10 frutos secos
• Yogur bebible o firme, con aporte de probióticos, ó yogurt
vegetal de coco o almendras
• 2 rollitos de queso, ó 2 rollitos de jamón cocido natural, ó
lomito
• 1 compotera (porción) de gelatina light
• 1 huevo duro o revuelto
• 7 a 10 aceitunas
• Semillas (chía, lino, sésamo, sésamo integral) para acompañar
con un untable sobre una galleta de arroz o rodaja de pan
integral convenientemente, o de salvado, o cualquier otra
harina.
• También como snack las semillas de zapallo o de girasol,
tostadas en sartén.

Las semillas son una gran fuente de fibra y grasas saludables,

aportan saciedad, pero sobre todo favorece la salud intestinal,
colaborando en la disminución del colesterol malo LDL, triglicé-
ridos y glucosa en sangre. Evitemos los alimentos procesados
como turrón, barritas, galletitas. Generalmente no tienen fibra,
son altos en grasas y azúcares. Salvo que decidamos hacer
alguna barrita ó galletitas caseras.

Evitar los alimentos procesados como turrón, barritas, galleti-

tas. Generalmente no tienen fibra, son altos en grasas y azú-
cares. Salvo que decidamos hacer alguna barrita ó galletitas
caseras.
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SNACK SALUDABLES

HUMMUS PINK

• 1 taza de garbanzos Lo primero que tenemos que hacer, la noche

• 1 remolacha chica anterior a la preparación, es poner en remojo los
• 2 dientes de ajo picados garbanzos en un contenedor con agua cubrién-
• 1/2 limón exprimido dose por completo. Al día siguiente retiramos el
• 2 cdas de aceite de oliva agua y llevamos a cocinar en una ollita con agua
• 1 pizca de sal y pimienta hirviendo. Lo mismo con la remolacha, lavamos
• Semillas para decorar (chía, lino, y pelamos; se puede cocinar hervida o al vapor.
sésamo blanco) Luego, en un bowl, colocamos la remolacha en
cubos, los garbanzos cocidos y el resto de los
ingredientes. Procesamos en minipimer o proce-
sador, y presentamos en una compotera. Lleva-
mos a la heladera a enfriar, y decoramos con
semillas por encima, en el momento de consu-
mirlo.

FRASQUITOS DE FRUTOS SECOS

Algo fundamental para mantener una alimentación saludable, es controlar las porciones, por
ello es que te presentamos estos frasquitos pequeños como opciones de colaciones, son ideales
para toda la familia, y también para los más chiquitos. Podemos tener frasquitos de frutos
secos, granola, pasas de uva, chips de frutas, etc. Son ideales para conservar secos y sin
humedad.
PACK SALUDABLE | Sección 4: Colación y snacks, ¿son necesarios? 50

ALMENDRAS TOSTADAS Y SABORIZADAS

• 340 grs de almendras frescas Precalentamos el horno a 165 grados. En una

enteras ó 4 tazas. placa o bandeja para horno, vamos a cubrir con
• 1 cda de aceite de coco papel manteca toda su base, o también pode-
• 1 cda de romero fresco picado mos pincelar su base con aceite, y allí tostare-
finamente mos nuestras almendras.
• Condimentos: 1 cdita de sal y 1/2 En un recipiente, mezclamos las almendras con
cdita de pimienta el romero, la sal y la pimienta. Volcamos sobre la
placa y dispersamos cubriendo toda su base.
Llevamos a horno a fuego medio por 20 minu-
tos. Retiramos, y dejamos enfriar. Conservar en
un frasco de vidrio con tapa, de este modo se
mantendrán secos, y no absorberán humedad.

SNACK CAPRESSE

• 1/2 tomate Armamos sobre un platito, una feta de queso, y

• 3 fetas de queso de máquina otra de rodaja de tomate, así sucesivamente,
• 1 feta de jamón / lomito armando una torre. Sobre las fetas de queso,
• 1/2 cdita de aceite de oliva untamos esta preparación: 1/2 cdita de aceite de
• 1/4 diente de ajo oliva, 1/4 diente de ajo y 1 ramita de perejil, estos
• 1 ramita de perejil bien picaditos y mezclado con el oliva. También,
podemos sumar fetas de jamón, y mucho mejor
lomito. Una opción fresca, diferente y salada.
PACK SALUDABLE | Sección 4: Colación y snacks, ¿son necesarios? 51

CHIPS DE BATATA

• 2 batatas grandes Lavamos y pelamos las batatas, y las cortamos

• 1 cda de aceite de girasol, o maíz en rodajas bien finitas, de 1 mm como mucho,
• 1 cdita de sal puedes hacerlo con cuchillo, o pelapapas, o
mandolín.
Luego tomamos una placa para horno, cubrimos
la base interna con papel manteca, o pincelamos
con aceite. Colocamos las rodajas de batatas,
cubriendo toda su base, ordenadas en filas para
que se cocinen parejamente, y llevamos a horno
a fuego medio por 15 a 20 minutos, hasta conse-
guir el crujiente deseado. Te sugiero ponerlas
altas en el horno (teniendo en cuenta que el
quemador está abajo), para que no se quemen
en su base, y se cocinen parejamente.
Podemos hacerlas saladas, o con azúcar orgáni-
ca y canela, para chips dulces.

ALFAJOR DE MANZANA VERDE

• 1 manzana verde / roja Cortamos la manzana en tres partes, de forma

• 2 cda de pasta de maní horizontal, quedándonos así 3 tapitas ó 3 disqui-
tos, retiramos las semillas, y en cada tapa, unta-
mos con pasta de maní, y así armamos nuestro
alfajor triple de manzana con pasta de maní.
Puede ser roja o verde, y con cáscara mejor, así
aprovechamos su fibra.
PACK SALUDABLE | Sección 4: Colación y snacks, ¿son necesarios? 52

GRANOLA CASERA

• 2 tazas de avena instantánea En un recipiente, colocamos la avena, los frutos

• 1/2 taza de frutos secos secos, las nueces y la canela (ingredientes
• 1/2 taza de nueces picaditas secos), e integrarlos. Tomamos una cacerola, y la
• 2 cdas de canela en polvo llevamos a hornalla, a fuego medio. Ponemos las
• 2 cdas de aceite de coco cdas de aceite de coco, la miel, y la vainilla, deja-
• 4 cdas de miel mos a fuego, hasta que se derrita el aceite de
• 1/2 cda de esencia de vainilla coco. Mezclamos e incorporamos esta mezcla a
los ingredientes secos, y revolver.
En una bandeja apta para horno, colocar papel
manteca en su base interna, y por encima volcar
la mezcla. O también, en vez de usar papel man-
teca, pincelar la base de la bandeja con aceite.
Llevamos la bandeja a horno, a fuego fuerte,
durante 30 minutos aproximadamente. Retira-
mos, y una vez frío, podemos agregarle frutas
desecadas. Para conservar seco y sin humedad,
guardamos en recipientes de vidrio con tapa, y
ubicar en lugar fresco y seco.
Sección 5
Recetas extras
PACK SALUDABLE | Sección 5: Recetas extras 54

Te dejamos estas recetas extras, como opciones de desayunos y meriendas llegado el

caso que no te gusten las del plan, y tengas otras opciones.

LICUADO ENERGY

• 1 banana Licuamos todos los ingredientes, y tomamos

• 1/2 taza de frutillas fresco.
• 1/2 taza de arándanos
• 1 naranja de jugo Dato: podemos colar, es decir, separar la fibra
• 1/2 varilla de apio del jugo; es una manera, también, de sumar
• 1 taza de espinaca cruda nutrientes, pero de esta manera, vas a aprove-
• Agua c/n char sólo los azúcares de los mismos.
Te sugiero tomarlo completo, sin colar. Así,
aprovechamos los azúcares propios de los
alimentos, y el aporte de fibra, que es clave para
dar más saciedad y para un descenso de peso.
Podemos sumarle alimentos claves como: 1 cda
de semillas de chía, de lino, de amaranto, de
germen de trigo, de matcha.
PACK SALUDABLE | Sección 5: Recetas extras 55

AVENA CROCANTE AL HORNO

• 1 taza de avena. Podemos usar la En un bowl, colocamos y mezclamos todos los

instantánea, o si usas la tradicional, ingredientes, empezando por los sólidos y luego
te sugiero dejarla en remojo 8 los líquidos. Luego, colocamos la mezcla sobre
horas. Luego colar y utilizar. una bandeja apta horno, previamente pincelada
• 2 huevos su base con aceite, y llevamos a horno, a fuego
• 1 taza de arándanos, o frutillas medio, hasta que quede uniformemente crocan-
cortaditas, o frutos rojos cortadi- te y doradito.
tos, o cubitos de pera Otra forma puede ser, colocar la preparación en
• 1 sobre de sucralosa, o de stevia, o pirotines (moldecitos individuales de papel o
1 cda de miel silicona), pincelando su base y laterales internos
con aceite, y cocinar a horno medio (siempre la
misma temperatura, si es que elegimos esta
opción) por 20 a 25 minutos. Retiramos y
disfrutamos.

MUFFINS DE BANANA

• 1 banana Procesamos todos los ingredientes, hasta obte-

• 1 taza de salvado de avena ner una pasta homogénea. Luego, en unos mol-
• 1/2 taza de harina leudante decitos para muffins (que pueden ser de papel,
• 7 sobrecitos de stevia o sucralosa apta horno o silicona para muffins), previamen-
• 1 huevo te pincelado su interior con aceite, rellenamos
• 1 cda de semillas de chía con nuestra preparación cada uno 3/4 del mol-
decito, ya que al hornearlo va a levar. Colocamos
todos los muffins en una bandeja, y llevamos al
horno, a fuego bajo, por 20 a 30 minutos.
Dato: podemos reemplazar la banana por puré
de pera, o manzana rallada, o también combinar
estas.
Si queremos sumarle más fibra, agregaremos a
la preparación 1 cda de germen de trigo.
PACK SALUDABLE | Sección 5: Recetas extras 56

BUDÍN DE CHOCOLATE Y MANÍ

• 1/2 taza de harina de arroz Colocamos los ingredientes secos en un bowl y

• 1 cda de leche en polvo (le da mezclamos, si es necesario, pasamos por un
esponjosidad, por eso está como tamiz, para sacar los grumos. En otro bowl,
ingrediente), opcional colocamos y mezclamos todos los húmedos, y
• 1 cda de azúcar (podemos usar luego unimos ambas y seguimos mezclando,
azúcar orgánica, mascabo o de hasta que se integre todo muy bien.
coco) Tomamos una budinera, y la enmantecamos y
• 1/2 taza de almidón de maíz enharinamos, o pincelamos con aceite su base y
• 1/2 taza de cacao amargo laterales internos. Volcamos sobre la budinera la
• 2 cditas de polvo de hornear preparación hasta la mitad, ahí colocamos 2 cdas
• 1/2 taza de salvado de avena de pasta de maní, y luego, terminamos de volcar
• 2 huevos y cubrir la otra mitad de la budinera con nuestra
• 1/2 taza de leche preparación. Hornear a fuego medio por 40
• 3 cdas de sucralosa o edulcorante minutos aproximadamente. Retiramos y
líquido disfrutamos.
• 3 cdas de aceite de maíz o girasol
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
• 2 cdas de pasta de maní
PACK SALUDABLE | Sección 5: Recetas extras 57

GALLETITAS DE AVENA

• 1 huevo Colocamos los ingredientes húmedos sobre un

• 1/2 taza de azúcar / 3 cditas de bowl, empezamos a mezclar, y vamos sumando
sucralosa o stevia primero la harina, los chips, y por último las
• 1/4 taza de aceite de maíz o avenas (recordar que en la receta, hay avena
girasol instantánea y gruesa, queda buenísimo mezclar
• 1/2 taza de harina común o las texturas).
integral Una vez todo mezclado, dejamos reposar la
• 1 taza de avena instantánea preparación en la heladera aproximadamente 10
arrollada minutos.
• 1 taza de avena gruesa Luego, retiramos de la heladera, y con las manos
• 1/4 cdita de esencia de vainilla húmedas, formamos bolitas del tamaño de una
• 2 cdas de chips de chocolate pelotita de ping pong, y aplastamos. Llevar
todas a una placa apta horno, previamente
pincelada su base con aceite, o enmantecada y
enharinada, a fuego medio por 20 a 25 minutos.
Retiramos, dejamos enfriar, y disfrutamos.
PACK SALUDABLE

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CON MUCHO AMOR,

Majo
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