Bove - El Sistema de Cuadrantes
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Por Daniel Bové
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En memoria de Zach Markowitz ─
amigo, maestro y compañero entrenador.
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TABLA DE CONTENIDO
AGRADECIMIENTOS................................................. ................................................ 1
CAPÍTULO 1 INTRODUCCIÓN .............................................. ........................................ 3
CAPÍTULO 2: CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES ................................................. ...................... 15
CAPÍTULO 3: LOS CUADRANTES MECÁNICOS .................................... ................. 41
CAPÍTULO 4: LOS CUADRANTES METABÓLICOS ................................................. ................... 89
CAPÍTULO 5: LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN ............................................ ................... 105
CAPÍTULO 6: PERIODIZACIÓN ................................................ ........................................ 119
CONCLUSIÓN ................................................. ................................................. ....... 175
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AGRADECIMIENTOS
No hace falta decir que cualquiera que tenga éxito en la mayoría de los campos debe
gran parte de su buena suerte a los compañeros que les ayudaron a crecer, aprender y perfeccionar
su oficio. De ninguna manera creo haber alcanzado la cima de la
profesión. Pero no ignoro el hecho de que pocos tienen la oportunidad de trabajar con
deportistas de élite diariamente. Doy gracias a Dios por todo lo que me ha dado.
Agradezco a mi bella esposa, Krista. Ser madre de dos hijos, en una pandemia,
después de moverse a campo traviesa, y durante una temporada de la NBA es una de las más difíciles
desafíos que la vida puede presentarle a alguien. Aprecio la sangre, el sudor y las lágrimas.
que dedicas a ser una madre y esposa increíble.
A continuación, me gustaría agradecer a mis padres. Si no fuera por su amor,
orientación y estímulo. Nunca habría practicado los muchos pasatiempos y
intereses que me han colocado donde estoy hoy. Sin duda, ha habido momentos
cuando no era fácil ser mi padre. Por eso estoy increíblemente agradecido.
Me gustaría agradecer a los siguientes mentores, amigos y colegas por
todo lo que me han brindado durante esta última década en la industria; Aarón
Nelson, Tom Maystadt, Erin Farmar, Tim Heckman, Jake Schuster (Editor de The
Sistema de cuadrantes), Jim Rutter, David Griffin, Trajan Langdon, Cam Davidson,
Brady Howe, Andrés Vargas, Adam Loiacono, Stanford Williams, Paul Buono,
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Sergio Santiago, Jason Summerlin, Michael Roncarati, Zach Markowitz, Art Horne,
Keke Lyles, Chris Chase, Patrick Ward, Andrew Hauser, Joey Davey, Chris Mast,
Dean Little, Anthony So, Sergio Santamaría, Hiroki Witt, Scottie Parker.
Me gustaría agradecer especialmente a Cory Schlesinger, Jeff Dolan y Kohei.
Tamagawa por ayudarme a perfeccionar la practicidad del Sistema Cuadrante. Estos
Tres personas ayudaron a examinar las primeras iteraciones, lo que llevó a la actual
modelo. Sin la ayuda de esos tres, el Sistema Cuadrante no se vería tan bien.
como lo hace hoy.
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CAPÍTULO 1 INTRODUCCIÓN
“No hay respuesta para el teorema de Pitágoras. Bueno, hay una respuesta, pero para cuando
Ya te das cuenta, obtuve 40 puntos, 10 rebotes y luego estamos planeando el desfile”.
Shaquille O'Neal
La “adaptación” representa un cambio en la capacidad funcional. Obtener
Para adaptarse, el estrés debe ser inducido o reducido dentro del sistema. El proceso de
el entrenamiento trae estrés al sistema con el objetivo de crear adaptaciones positivas. Como
se relaciona con el rendimiento deportivo, cualquier persona involucrada en el entrenamiento de los atletas es
responsable de comprender la dinámica del estrés y cómo se realizan las adaptaciones.
manifestado.
Cuando me interesé por primera vez en la fuerza y el acondicionamiento, mi intriga
centrado en la naturaleza de “causa y efecto” del entrenamiento. Al principio yo
Pensó: "Si ingresas suficiente cantidad de X, generarás una cantidad igual de
Y." Desafortunadamente, a medida que me afiance más en el deporte de equipo, me di cuenta de que esto
no era la realidad. Una mentalidad de lucha libre creó un modelo mental que
parecía una relación lineal entre trabajo y resultados. Desafortunadamente, la mayoría
Las cosas notables en este universo son todo menos lineales.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Los deportes de equipo implican una enorme cantidad de caos y
imprevisibilidad. Al ingresar a la NBA, lo aprendí rápidamente. el caótico
La naturaleza combinada con un deporte que involucra habilidades únicas puede hacer que cualquier cosa no sea
similares a la tarea terminal parecen superfluas. Como fuerza y acondicionamiento.
Profesional con experiencia en entrenamiento en deportes relacionados con la producción.
(Crossfit competitivo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, etc.), rápidamente me desanimé.
por mi incapacidad para periodizar y planificar eficazmente la formación dentro de un ámbito profesional
escenario de baloncesto. Después de pasar una década sumergiéndose en la obra de Tudor Bompa
y Yuri Verkoshansky, me encontré incapaz de utilizar algunos de los conceptos que
percibidos como pilares de una formación óptima.
Cuando comencé a trabajar en el baloncesto profesional, tenía claro que el
Las estrategias de periodización con las que estaba familiarizado serían
ineficaz. La periodización tradicional lineal, en bloques y ondulada no se adapta bien
encajar en un entorno caótico de deportes de equipo. En un deporte donde los equipos promedian de 3 a 4 juegos por
semana con viajes a través del país, tiene sentido por qué estructurar la actividad física
Los programas de preparación pueden ser difíciles. Debido a limitaciones de cronograma, esto a menudo conduce
al personal que estructura los planes de entrenamiento la semana previa a la competición o incluso el día
antes de la práctica. A medida que me arraigé más en el entorno, me sentí como una
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INTRODUCCIÓN
tarea insuperable para estructurar una sobrecarga progresiva o incluso un programa destinado a
Mantener las cualidades físicas durante la temporada. Con un ambiente tan caótico y denso
calendario competitivo, entrenar “duro” en los días entre juegos parecía más
más un obstáculo que una ayuda. Esto me dejó cuestionando el valor de la fuerza y
acondicionamiento a nivel profesional.
A medida que profundizaba, se hizo cada vez más evidente que el talento impulsa el
techo general de éxito. Esto puede parecer obvio para quienes lean esto, pero para muchos
Joven entrenador de fuerza y acondicionamiento que se sentía invencible al terminar sus estudios de posgrado.
escuela, puedo asegurarles que pensé que mi modelo de periodización del Bloque del Este era el
ingrediente clave para el rendimiento. Me tomó una gran dosis de humildad darme cuenta
ese rendimiento en deportes de equipo no tenía nada que ver con un peso muerto convencional de 1RM.
Después de terminar mi primera temporada en la NBA, comencé a remodelar mi visión de mí mismo como
Entrenador de fuerza y acondicionamiento. ¿Qué es un entrenador de fuerza y acondicionamiento en un
¿Entorno deportivo de equipo de élite? ¿Cuál es nuestro papel durante la temporada cuando el tiempo es
escaso y el estrés es alto? Dependiendo del potencial de campeonato del equipo
(los mejores equipos avanzan más en los playoffs, lo que lleva a un descanso más corto), los equipos obtienen 1 a
3 meses para entrenar a los deportistas durante la temporada baja. Se hizo cada vez más claro que
Estamos ahí para gestionar el estrés durante la temporada e inducirlo durante la temporada.
fuera de temporada.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
¿Qué significa "manejar el estrés"? Te diré lo que no significa. Él
no significa evitar el estrés. Significa que enfrentarás el estrés de frente entendiendo
el "qué", "cuándo" y "cuánto". Usted supervisa la aplicación del estrés mediante
crear patrones dentro del programa que permitan adaptaciones adecuadas a
ocurrir. La sobrecarga estratégica de mecanismos tisulares y neuronales hace que el cuerpo
Supercompensar niveles más altos de rendimiento atlético. La gestión de estos
patrones de estrés combinados con una selección de ejercicios que tenga en cuenta la coordinación
aspectos del deporte no sólo crearán atletas más robustos, sino que también mejorarán
Habilidades técnicas y tácticas.
Un entrenador de preparación física es responsable de crear robustez mientras
proporcionando simultáneamente un mejor rendimiento a través de la transferencia de entrenamiento. Esto es
inherentemente una tarea ardua para un entorno con tanta imprevisibilidad, sin embargo, el problema
no está exento de esperanza. El objetivo de este libro es inspirar la construcción de marcos.
relacionados con el manejo del estrés en el deporte de equipo.
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INTRODUCCIÓN
LO QUE NO ES ESTE LIBRO
Si está buscando un libro con números, fórmulas y una hoja de ruta para
Éxito, este no es el libro para ti. El Sistema de Cuadrantes está destinado a inspirar
Creatividad en cómo organizas tu propia filosofía y sistema de entrenamiento. Esto es
no es un libro que utilice docenas de citas que hagan referencia a artículos revisados por pares. Esto es
no es un libro que hable en absoluto sobre cuál es la métrica óptima o la forma de
entrenar atletas. El propósito del libro es proporcionar una brújula que, con suerte,
te guía en la consolidación de tus propios procesos de pensamiento hacia la formación de tu
deporte(s) específico(s). En el mundo actual, los datos y la información son tan abundantes que pueden
A veces puede ser una carga filtrar la señal del ruido y crear un modelo mental.
que sea algo confiable para la toma de decisiones. A veces, pensar creativamente y
liberarnos de la ansiedad de la sobrecarga de información necesitamos simplificar, pero no
de una manera que elimine principios importantes de nuestro proceso de toma de decisiones. Llevar
El sistema Quadrant y adáptelo a sus propias necesidades. Quitar, reemplazar y retocar
con sus partes. Lo que funciona en el baloncesto puede no funcionar en el fútbol y viceversa. Como
Soy culpable de que muchos profesionales de la preparación física compliquen demasiado la naturaleza.
de entrenamiento, gestión de carga y seguimiento del deportista.
Aunque ya hemos establecido el ambiente caótico que es
deporte de equipo profesional, debemos dar un paso atrás y discutir las áreas que son
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
totalmente dentro y fuera de nuestro control. Esto no sólo pone las cosas en perspectiva sino que
También alivia una gran cantidad de ansiedad que muchos entrenadores experimentan a diario.
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INTRODUCCIÓN
CONTROLABLES
CARGA DE TRABAJO
Como miembros del personal, dictamos las cargas externas que se imponen a nuestros
Atletas. Los entrenadores tienen una gran cantidad de recursos dedicados a poner a los atletas
en una posición óptima para tener éxito. Los miembros del personal son responsables de diseñar
planes de práctica y los simulacros que se realizarán dentro de ellos. Estos ejercicios varían
en intensidad, objetivos técnicos y tácticos. Por defecto, los ejercicios también varían en su
Efectos inductores de fatiga y estrés. Estos miembros del personal deciden cuánto tiempo dura una práctica.
debe ser, cuántas repeticiones deben completarse y qué proporciones de trabajo y descanso deben
ser usado. En general, la carga bien puede ser el factor más importante que controlamos.
Es importante comprender el equilibrio entre mejorar la condición física,
competencia táctica y habilidad técnica. El aprendizaje motor no encaja bien con
altos niveles de fatiga. Por ejemplo, un jugador de baloncesto que intenta reaprender su
La técnica de tiro encontraría resultados más rápidos y concretos al practicar en
un estado no fatigado. La fatiga está asociada con el agotamiento de recursos y hace que el motor
aprender más difícil.
Sin embargo, los atletas de deportes de equipo necesitan aprender a desempeñarse con alta habilidad.
movimientos cuando se somete a fatiga. Al secuenciar el aprendizaje de habilidades en una nueva
estado, desarrollar la capacidad de trabajo con el tiempo y luego entrenar habilidades cuando se está bajo estrés
o fatiga, todo el proceso de entrenamiento cierra el círculo. Sin embargo, altamente capacitado
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Las sesiones no siempre provocan la respuesta de entrenamiento necesaria para mejorar los niveles de condición física.
o robustez física general. Depende de los entrenadores y de la preparación física.
especialistas para identificar exactamente cuál es el objetivo de cada sesión. Al hacerlo, los atletas
Evite el “terreno medio”, donde se hacen pocas adaptaciones positivas (técnicas,
táctico o físico). A la hora de diseñar un plan de formación, es primordial que el
Los aspectos técnicos y tácticos se consideran en gran medida en congruencia con la sesión total.
carga, carga aguda (por ejemplo, suma de los 1 a 7 días anteriores de entrenamiento) y estado de fatiga
de cada deportista individual.
Colaboración entre profesionales de la medicina deportiva, rendimiento.
Los entrenadores y entrenadores técnicos siempre serán cruciales para un atleta eficaz.
gestión. En los Estados Unidos, es menos probable que se trate de un programa de fuerza y acondicionamiento.
entrenador esté en la mesa en una discusión abierta sobre la estructura de la práctica que en
Australia o Europa occidental. A partir de la publicación, esto está cambiando lentamente dentro de nuestro
industria para mejor. En los últimos cinco años se han producido importantes avances en la
colaboración entre departamentos de varias organizaciones deportivas profesionales y
colegios. Gran parte de esto puede contribuir a que las organizaciones graviten hacia una
modelo de alto rendimiento, que existe para conectar departamentos y evitar
silos.
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INTRODUCCIÓN
RELACIONES
El manejo del estrés implica más que la carga de entrenamiento. Nuestras interacciones
con los deportistas influyen diariamente en el estado de ánimo y la energía ambiental. Puede haber
días que a un deportista le falta entusiasmo o vigor y no importa lo que hagas como deportista
practicante, no puedes sacarlos del agujero emocional en el que se encuentran.
Sin embargo, te puedo asegurar que si a un entrenador le falta entusiasmo, hay un altísimo
probabilidad de que una gran parte de sus atletas también lo hagan. La mejor manera de inyectar
energía positiva en un equipo es liderar con el ejemplo y demostrar tal
cualidades. El lenguaje corporal, las expresiones faciales y el tono de voz sientan las bases de cómo
Los atletas te ven como un líder, pero también pueden influir en cómo ven el entrenamiento.
proceso.
Al más alto nivel del deporte, tener una relación positiva con los deportistas.
es crucial para la longevidad profesional. Es importante que los profesionales sean dignos de confianza y
paciente en el desarrollo de una relación, siendo consciente de que los atletas a menudo son
rodeado de receptores (en lugar de donantes). Es común que los científicos del deporte
recopilar grandes cantidades de datos que terminan superando con creces la cantidad de
retroalimentación devuelta al atleta. Es importante mostrar constantemente a los atletas
transferencia directa a la salud y el rendimiento involucrándolos en las conversaciones
en torno a su gestión.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Los puntos anteriores se aplican igualmente a los colegas involucrados en el entrenamiento técnico.
y gestión de recepción. Con demasiada frecuencia, puede parecer que los profesionales tienen prejuicios
ya sea facilitando más o menos descanso, en lugar de promover auténticamente los objetivos de
la organización y los KPI según las indicaciones. Ser capaz de tener diálogos honestos sobre
los próximos horarios, la logística de entrenamiento y viajes, y el estatus de los atletas son esenciales;
adivinar puede resultar perjudicial, por lo que se debe seguir un plan coherente.
El personal debe esforzarse por ayudarse mutuamente a lograr objetivos comunes evitando al mismo tiempo
priorización de nichos específicos u obsesiones personales (como el levantamiento de pesas para el
por el levantamiento de pesas).
En cuanto al entrenamiento, los deportistas no son celdas de una hoja de cálculo. En cambio, son
como cualquier otro ser humano: emocional, impredecible y
irracional. Comprender qué motiva y desmotiva a cada atleta es crucial para
procesos de formación a corto y largo plazo. A menudo, el proceso de comprender lo que
“Hacer funcionar a los atletas” lleva tiempo. Algunas de las relaciones más fructíferas se construyen
durante largos períodos de tiempo a través de la experiencia orgánica. A medida que se construyen relaciones y
Se abren vías de comunicación, la confianza entre deportistas y entrenadores permite una comunicación real.
avances en la formación a realizar. Si el deportista no confía en su entrenador, existe un alto
probabilidad de que no logren lo que de otro modo sería posible. El pegamento
Lo que mantiene intacto un programa de capacitación y avanza hacia el éxito es la confianza. En el
En el caótico mundo moderno, ser confiable siempre atraerá relaciones positivas.
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INTRODUCCIÓN
NUTRICIÓN
Las organizaciones tienen control total sobre las opciones de alimentos y suplementos.
que son llevados a sus instalaciones. Tener una base sólida de nutrición.
Los principios pueden proporcionar a los atletas el alimento que necesitan para adaptarse al entrenamiento.
estrés. Lo que comen estos atletas antes, durante y después del entrenamiento tiene un efecto enorme en
su capacidad para recuperarse día a día. También es importante para la preparación física.
profesionales para comprender las diferencias inherentes entre los días (juegos vs.
prácticas versus días de descanso) en lo que respecta a las demandas nutricionales.
Si estás leyendo este libro, lo más probable es que ya comprendas el
Importancia de la nutrición y su influencia en el rendimiento deportivo. Sin embargo, nos
También hay que entender que los deportistas (especialmente los profesionales) controlan lo que deciden.
para ingerir. Una vez que abandonan los terrenos de las instalaciones, tienen vía libre para consumir.
cualquier alimento, bebida o suplemento que deseen. Podemos hacer todo lo posible para educarlos.
cuando estamos en el trabajo, pero al final, ellos tomarán/deberán tomar sus propias decisiones.
DORMIR
Se ha vuelto un cliché decirlo, pero dormir es el retorno más poderoso y más alto.
en forma de inversión de recuperación. Dentro de las limitaciones de la práctica de un equipo y
En el horario competitivo, los atletas eligen cuándo quieren dormir y despertarse. Mientras nosotros
No podemos controlar directamente el tiempo en el que los atletas eligen dormir y despertarse, podemos
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Controlar el tiempo de práctica, sesiones de cine y viajes. Evitar la noche
Los vuelos, especialmente cuando se pierde tiempo (de oeste a este), pueden ser de gran ayuda para
mantener el ritmo circadiano de un atleta. Intentar mantener a los atletas un poco
estar en sintonía con la zona horaria de su ciudad de origen tendrá un efecto positivo no sólo
recuperación sino rendimiento.
También podemos educar a los deportistas sobre la importancia de la higiene del sueño. Informar
atletas sobre la importancia de una luz azul verdosa mínima, una temperatura óptima del aire,
y la rutina nocturna pueden tener grandes impactos en su salud general y
actuación. Fuera de la exposición a la luz, la rutina es una de las más importantes
facetas de la regulación del ritmo circadiano. Enseñar a los atletas a ser lo más consistentes posible.
posible dentro de un entorno inconsistente puede ser de gran ayuda, especialmente en lo que respecta
dormir. Por lo tanto, la logística de viajes y la programación de prácticas son factores importantes que
debe ser completamente optimizado por profesionales del desempeño y otro personal relevante
miembros.
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CAPÍTULO 2: CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
“Aprende las reglas como un profesional para poder romperlas como un artista”
Pablo Picasso
Aunque es aplicable para muchos propósitos, el Sistema Cuadrante fue creado para
lograr dos objetivos principales:
1. Consolida el estrés
2. Mejorar el proceso de toma de decisiones en un entorno impredecible
Para comenzar a utilizar el Sistema de Cuadrantes, es importante analizar primero el
Requisitos físicos del deporte. Elegir las métricas apropiadas para describir
Tanto el volumen como la intensidad es el primer paso en este proceso. Este proceso debe depender
en gran medida en el análisis deportivo específico y la estrategia comunicativa al explicar a
partes interesadas del equipo.
Dentro de una temporada competitiva, el deporte debe dictar el tipo y cantidad
del estrés que experimenta cada deportista. Fuera de los servicios esenciales de medicina deportiva
y preparación general del movimiento, el deporte siempre debe tener prioridad sobre
Fuerza y acondicionamiento no específicos durante la temporada. Dictar la asignación de estrés por
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Poner la fuerza y el acondicionamiento en primer plano compromete la capacidad de
optimizar el rendimiento deportivo. Si se requieren ganancias físicas para elevar el nivel de un atleta
nivel de rendimiento, deben realizarse dentro de las limitaciones del deporte y mediante
utilizando medios contextualmente relevantes. Por el contrario, en deportes donde el rendimiento físico
superan con creces la necesidad de afinar las habilidades motoras, la fuerza y el acondicionamiento
se puede colocar más arriba en la lista de prioridades.
Fuera de los acontecimientos vitales aleatorios e imprevistos, el estrés que se induce en el
mente y cuerpo (del deporte) es a menudo la mayor magnitud de estrés que el
El atleta experimenta diariamente. En un deporte con un calendario caótico como el profesional
baloncesto o hockey, llenar los días entre competencias con altas cargas de S&C crea
monotonía en el sistema y compensa el proceso de recuperación. Esta monotonía del entrenamiento
puede causar estancamiento y fatiga, disminuciones o estancamientos en el rendimiento y aumentar
riesgo de lesiones.
A la hora de diseñar un programa de entrenamiento, el volumen y la intensidad son dos de los
componentes más importantes. Alta intensidad en el contexto del deporte y alta
La intensidad en el contexto de S&C tendrá efectos similares en la mente y el cuerpo. En
En el contexto de este libro, la intensidad se relaciona con el ritmo de trabajo, la magnitud del esfuerzo o
esfuerzo percibido de un evento. Los eventos de alta intensidad requieren altos niveles de intervención externa.
intención, que expone el cuerpo a grandes fuerzas y potencialmente significativas
fatiga neuromuscular. La intención es un compromiso con lo que debe ser.
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
logrado. Esta intención puede estar dirigida a entradas o salidas. Las entradas involucran el
retroalimentación sensorial de tareas o posiciones específicas. Por ejemplo, un atleta
realizar un levantamiento de cadera 9090 puede centrarse en la sensación de los talones en el
muro. Esta actividad dirige la atención y la energía hacia adentro. Los resultados implican un
el esfuerzo del atleta sobre su entorno externo. Por lo tanto, los resultados impulsan el cuerpo.
hacia altas magnitudes de velocidad, potencia y fuerza, que ponen a prueba el sistema nervioso
y tejido blando.
De manera similar, los altos volúmenes dentro del contexto del deporte y los altos volúmenes en
El contexto de S&C tendrá efectos comparables en la mente y el cuerpo. Para nuestro
A estos efectos, “Volumen” se refiere a repeticiones, distancias, tiempos, etc. En este contexto,
El volumen se correlaciona fuertemente con el trabajo total. Este trabajo induce grandes cargas físicas.
en los tejidos del cuerpo. Los tejidos como la masa muscular, los huesos y los tendones necesitan estrés.
remodelar o crecer, pero es primordial que este estrés se dosifique adecuadamente con
tiempo de recuperación adecuado.
Fundamentalmente, la sala de pesas debe ser un lugar con el que los atletas asocien
resultados positivos. Durante la temporada regular, algunos atletas evitan por completo el dolor.
costos, mientras que otros podrían buscarlo para sentir que han trabajado “lo suficientemente duro”. Bien
Los practicantes deben ser expertos en adaptarse a cada atleta y crear un ambiente.
que irradia mejoras de salud y rendimiento. Este proceso a menudo implica
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
crear metas objetivas y educar lentamente a los atletas sobre las cargas y el estrés físico
por el camino.
Figura 1 Carga alostática y cuadrantes: estrés neuronal (intensidad) y estrés tisular (volumen)
La carga alostática es el estrés acumulativo impuesto por encima de la homeostasis. Para
Para que se produzca la adaptación, se debe imponer una carga alostática al sistema. Cuando nosotros
combinar una alta carga neuronal (por ejemplo, alta intensidad) con un alto estrés tisular (por ejemplo, alta
volumen) te quedas con una carga alostática considerable. En la Figura 1, el Cuadrante 4 representa
la carga alostática más alta realizada. Este cuadrante puede incluir días de juego, largos
prácticas intensas o sesiones de campos de entrenamiento.
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
Las decisiones que se toman fuera del deporte en sí desempeñan un papel importante en
manejar estos factores estresantes. En el espacio de S&C, alto volumen y alta intensidad
El entrenamiento invoca una gran carga alostática que estresa los tejidos blandos y neurales del cuerpo.
caminos. Dado que el cuerpo percibe el estrés del S&C y del entrenamiento deportivo de manera similar,
Es necesario comprender y comprender la interacción entre el estrés deportivo y la preparación física.
optimizado para la eficiencia del programa.
La consolidación de factores estresantes, nuestra función principal del Sistema de Cuadrantes,
Facilita que se produzca una forma de onda natural dentro del entrenamiento y la competición.
cronograma. Esto permite que los “días altos” sean altos y los “días bajos” sean bajos. Muchos
Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento conocen este tipo de entrenamiento como “altobajo”.
modelo."
Con un volumen representativo de la cantidad de entrenamiento, el tiempo (minutos) es una
proxy sorprendentemente válido. En la mayoría de los entornos, el tiempo total tendrá una correlación extremadamente
alto con la carga de trabajo general (según mi experiencia con la tecnología portátil). I
Prefiero el tiempo (tiempo total en pie) como principal métrica de volumen debido a su práctica y fácil
naturaleza entendida. Todas las partes interesadas entienden el tiempo y lo que significa estar en un
campo de práctica o cancha durante 60 minutos frente a 120 minutos. Para fines de planificación, el tiempo
puede ser fácilmente explicado por practicantes de ciencias no deportivas, como el jefe y
Entrenadores deportivos asistentes.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
La intensidad es más complicada de medir. La mayoría de los profesionales tienen una visión subjetiva.
comprensión de la intensidad, pero la palabra se puede representar o definir en varios
maneras. En el deporte, la intensidad puede referirse a la magnitud de un evento (ej.
aceleración de 2,8 m/s2 ) o por la densidad de eventos (ej. 1,8 de alta intensidad
aceleraciones por minuto). Estas métricas de intensidad representan dos cosas diferentes,
y como practicante depende de usted utilizarlos adecuadamente.
Al elegir una métrica de intensidad, puede resultar útil utilizar varias métricas para
evaluar la sesión. Dependiendo de los recursos, se puede crear un sistema que equilibre
intensidad de carga externa (ej. velocidad promedio o aceleraciones/min) e intensidad de carga interna (ej.
RPE o frecuencia cardíaca). En mi experiencia, menos puede ser más, especialmente en situaciones
cuando el tamaño del personal es limitado y el caos es alto. Por lo tanto, tener unas pocas métricas seleccionadas
que sean comprendidos por todos y aprovechados de manera consistente pueden aumentar
posibilidades de que su sistema funcione eficazmente.
Figura 2: Aumento de la intensidad de la perforación
Para medir la intensidad de los ejercicios y/o prácticas, es útil tener dispositivos portátiles
dispositivos. Desafortunadamente, no todos los que leen este libro tienen el GPS/LPS más nuevo,
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
acelerómetro o dispositivos de frecuencia cardíaca a su disposición. Sin embargo, sin tecnología,
Todavía podemos comprender intuitivamente la dinámica de ciertos ejercicios o tareas atléticas. Un
El continuo de intensidad aún se puede asignar comprendiendo instintivamente el
Aspectos mecánicos y metabólicos del deporte. Tener un aprecio por el
Lo siguiente le ayudará a discriminar entre ejercicios de baja y alta intensidad:
• Tamaño del campo
• Densidad de jugadores
• Limitaciones de tiempo
• Limitaciones tácticas
• Relación trabajodescanso
• Percepción del deportista
Una vez que comprenda mejor cómo definir tanto el volumen como
intensidad en su entorno, se puede crear un continuo de entrenamiento diario. Es
Se recomienda catalogar los días de práctica y juego de cortos a largos y de ligeros a
intenso. Después de haber hecho esto, puede crear un eje X e Y y comenzar
trazando sus tipos de días (Ver Figura 3).
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Figura 3 Clasificación deportiva
Si este concepto suena confuso o complicado, no dude en utilizar estas X
y los ejes Y como matriz de decisión. Las partes izquierda y derecha del gráfico pueden representar
“Juego no en vivo” y “Juego en vivo” respectivamente (consulte la Figura 4). La parte superior e inferior
partes de la trama pueden representar dos períodos de tiempo diferentes separados por un corte.
apagado. En el siguiente ejemplo, utilizo “<60 minutos” y “≥ 60 minutos” para agrupar el
volúmenes del día. Dentro de cada segmento (cuadrante), depende de usted determinar
donde los días se colocan en relación con otros.
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
Figura 4: Juego no en vivo versus juego en vivo
Esta versión funciona bien como modelo conceptual para comprender el volumen.
interacción e intensidad, sin embargo, es posible que desees ser más específico dentro de tu
ambiente. Si tiene un sistema de tecnología portátil en el que confía que será válido
y confiable, recomiendo usar cuadrantes para medir e informar la naturaleza física
de la sesión. Hay docenas de métodos efectivos que puede utilizar para informar
propósitos. Algunos a considerar pueden ser:
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
• Valores brutos (ej. Distancia)
• Valores estandarizados (ej. ZScore)
• Promedios del equipo
• Promedios posicionales
Informar sobre la sesión de esta manera le ayudará a informarse a sí mismo y a
el resto del personal sobre la relación entre volumen e intensidad. he encontrado
El uso de cuadrantes es una herramienta eficaz para visualizar y comparar datos separados.
jornadas de competición o entrenamiento. Esto le permitirá a usted y a sus colegas ser más
y más preciso al programar y dosificar factores estresantes específicos.
En mi experiencia, no es raro que los números recuperados por el
sistema portátil que se adapta a lo que un entrenador deportivo o de rendimiento experimentado
percibe intuitivamente a partir de una sesión. Muchos entrenadores veteranos desarrollan una estrategia relativamente precisa.
modelo instintivo para comprender la interacción del volumen, la intensidad y la
respuesta correspondiente del atleta al entrenamiento. A través de prueba y error, la mayoría
Los entrenadores experimentados han desarrollado su propio modelo mental que coloca ejercicios en
un continuo de producción física e intensidad. En cuanto a la respuesta del equipo a
cargas de trabajo, los entrenadores que fueron ex atletas tienden a tener un sentido preciso de
saber cuándo el equipo está fatigado o totalmente recuperado.
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
Sin embargo, aunque la intuición puede ser un activo poderoso en la toma de decisiones,
En el proceso de creación, la carga de entrenamiento es una parte muy mensurable del deporte. Racionalización
Los procesos con objetividad ayudarán a eliminar sesgos que, con el tiempo, pueden ayudarnos
tomar mejores decisiones. En este caso, comprender el estrés exacto asociado con
Sesiones y ejercicios específicos permitirán una mejor planificación y seguimiento de la intensidad.
cambios.
Figura 5: Métricas de volumen e intensidad
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
ARQUETIPOS DE RENDIMIENTO
El mundo de la preparación física está lleno de practicantes de diferentes
antecedentes y filosofías. Estos practicantes también están formados por individuos.
con diversas habilidades. Lo que le interesa o ayuda a un analista a hacer su trabajo podría no interesarle.
se traduce en beneficiar a un entrenador de fuerza y acondicionamiento. Por suerte, el cuadrante
El sistema se aplica a muchos dentro del campo de la preparación física. entrenadores de fuerza,
Los científicos del deporte y los profesionales del sector pueden utilizar el sistema para sus necesidades.
beneficio. A continuación, exploraremos algunos de los arquetipos dentro del campo y cómo
pueden utilizar el sistema.
EL ENTRENADOR
Este practicante tiene la tarea de estar cara a cara con el deportista más de
cualquiera en el personal. Estos tipos no sólo necesitan entender la ciencia de
formación, pero también necesitan cultivar fuertes conexiones humanas. Esto significa que
Pasan el 99,9% de su tiempo cara a cara con deportistas. El entrenador gasta poco
tiempo frente a la pantalla de una computadora.
Sin embargo, esto no significa que El Entrenador ignore por completo
datos. El entrenador es lo suficientemente inteligente como para utilizar datos para construir modelos mentales que respalden o
validar nuevas ideas. Estos modelos mentales también mejoran la velocidad con la que pueden
reconocer y atacar ciertos problemas. Usar datos para construir modelos mentales
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
acelerar la toma de decisiones futuras y mejorar la comprensión general del
situación. Sin embargo, la construcción de estos modelos mentales debe basarse en datos válidos y
datos fiables. En un entorno aplicado pero caótico, crear una base sólida y fundamental
El modelo mental debería ayudar a los entrenadores a dedicar más tiempo a practicar su oficio.
El Entrenador puede o no realizar el procesamiento de datos por sí mismo. Si lo hacen, es
normalmente de forma ad hoc. Cada vez es más común que los entrenadores puedan confiar en sus
Los científicos deportivos del equipo ayudarán a procesar, limpiar y analizar los datos. Por lo tanto, como
Como entrenador, una de las habilidades más valoradas implica hacer preguntas de alta calidad. En
De hecho, no es raro que los entrenadores hagan preguntas que impulsen la innovación y
Mejoras generales en el espacio de ciencia del deporte/ciencia de datos. Los entrenadores están en sintonía
con los jugadores y la dinámica general del equipo.
El Sistema Cuadrante permite a los entrenadores evaluar rápidamente la clasificación de
Cada día de entrenamiento o competición para crear un plan de ataque. Esta es una manera rápida y fácil
forma de evaluar el estrés global del entrenamiento día a día. Estos practicantes pueden utilizar
cuadrantes para periodizar y prescribir métodos de entrenamiento específicos durante varios
bloques durante toda la temporada. Más adelante exploraremos cómo la fuerza y el acondicionamiento
Los entrenadores pueden periodizar y progresar el entrenamiento dentro del Sistema Cuadrante.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 6 Clasificación del cuadrante de atletas
EL CIENTÍFICO
El científico pasa la mayor parte de su tiempo trabajando directamente con datos. Estos
son los investigadores profesionales encargados de monitorear el proceso de capacitación y
rendimiento de cada deportista. The Scientist usa números para guiar sus comentarios
y se esforzará por encontrar soluciones o conocimientos que puedan ayudar a otros profesionales a tomar decisiones.
decisiones más informadas. En un entorno de rendimiento deportivo, este tipo de practicante
Es muy probable que también sea responsable de organizar y mantener la canalización de datos.
como operar la mayor parte, si no toda, la tecnología de las ciencias deportivas. Por lo tanto, en relación con otros
departamentos, The Scientist tiene menos tiempo para interactuar cara a cara con los atletas. Es
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
Sigue siendo importante que The Scientist posea habilidades sociales superiores a la media. Y desde el
Los científicos necesitan que los atletas y entrenadores acepten sus procesos (por ejemplo, dispositivos portátiles,
cuestionarios y pruebas de desempeño), es importante que no alienen
ellos mismos de los demás.
El Sistema Cuadrante brinda a los científicos la capacidad de ser proactivos mediante la planificación
con el cuerpo técnico. En general, la facilidad de uso permite a varios departamentos
oportunidad de comprender el estrés global impuesto a cada deportista. Con el
Sistema de cuadrantes, los científicos pueden profundizar en la granularidad de la carga de entrenamiento, practicar
selección, recuperación, etc.
Figura 7 Días previos al juego
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
EL HIBRIDO
El híbrido es una raza especial pero rara. Este tipo de practicante combina
Competencia superior al promedio en análisis de datos y tecnología, principios científicos de
formación y habilidades de coaching interpersonal. Si bien es posible, es extremadamente raro que un
Híbrido para ser élite en ambas disciplinas simultáneamente. Sin embargo, es el “apilamiento
de habilidades” que permite a estos profesionales hacer conexiones y acercarse
problemas desde diferentes ángulos. El híbrido puede analizar los datos necesarios para planificar
e informar dentro de un marco de cuadrante, pero también puede llevar a cabo la capacitación necesaria
prescripciones. Una especie de navaja suiza, The Hybrid es una pieza valiosa para un deporte.
departamento de medicina y rendimiento. El híbrido utiliza cuadrantes para
planificación, análisis y prescripción de entrenamiento.
Figura 8: Métodos de entrenamiento basados en la clasificación de días
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
IMPLEMENTACIÓN
Hemos colocado los requisitos físicos del deporte en un marco.
utilizando los ejes x e y, al mismo tiempo que se comprende el papel de los profesionales dentro del
proceso. Después de estructurar nuestros ejes, ahora podemos clasificar los días dentro del modelo.
Cualquier capacitación no específica debe combinarse estratégicamente con factores estresantes de
el deporte en sí. Por lo tanto, nuestro siguiente paso es comprender la implementación de
fuerza y acondicionamiento dentro del cuadrante (Ver Figura 9). Cuatro cuadrantes
se puede clasificar de la siguiente manera:
• EL CUADRANTE 1 representa un día de bajo volumen de deporte y baja intensidad deportiva.
• EL CUADRANTE 2 representa un día de alto volumen de deporte y baja intensidad de deporte
• CUADRANTE 3 representa un día de bajo volumen de deporte y alta intensidad deportiva
• CUADRANTE 4 representa un día de alto volumen deportivo y alta intensidad deportiva
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 9 Clasificación de volumen e intensidad
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
GESTIÓN DEL VOLUMEN
La consolidación del estrés evita que el volumen y la intensidad agregados
"Estancamiento". Sin hacer que los días bajos sean bajos y los días altos, el estrés del entrenamiento
se estanca y crea monotonía. Un ambiente de entrenamiento monótono crea
Estancamiento y es más probable que produzca adaptaciones y respuestas de entrenamiento negativas.
Se requiere variación dentro de un programa para mantener al atleta comprometido, fresco y
recuperándose adecuadamente. A continuación se muestra un ejemplo de cómo se ve el volumen cuando es
no consolidado (Ver Figura 10).
Figura 10 Volumen monótono
El volumen no consolidado que alterna entre Sport y S&C crea
patrones de carga estancados. La monotonía del entrenamiento puede afectar negativamente la adaptación al
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
lo que lleva a mesetas más rápidas y cuando se asocia con cargas elevadas puede conducir a un aumento
riesgo de lesión/enfermedad. Estrecha colaboración entre rendimiento deportivo y técnico.
El personal es esencial para lograr el patrón altobajo deseado.
Los departamentos deben establecer una meta para cada día y sesión. A continuación se muestran algunos
Ejemplos de objetivos diarios:
• Énfasis en habilidades técnicas
• Énfasis táctico
• Énfasis técnico y táctico (dividido 50/50)
• Cono
• Activación
• General
• Recuperación facilitada
• Aptitud física
• Sobrecarga física
• Competencia/Rendimiento
Durante la temporada competitiva, se recomienda que los atletas de alto uso
(promedio alto de minutos por competencia) combine sesiones deportivas de volumen moderadoalto con
no más que un entrenamiento de preparación física de volumen moderado. Durante el
fuera de temporada, cuando el rendimiento diario es menos relevante, todos los atletas pueden combinar altos
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
deporte de volumen y entrenamiento de preparación física de alto volumen. Durante la temporada,
Las sesiones deportivas de bajo volumen se combinan con sesiones de S&C de bajo volumen. Idealmente,
Los patrones de carga se pueden consolidar como en el siguiente ejemplo (ver Figura 11):
Figura 11 Volumen ondulado
La coherencia entre dos modos de entrenamiento permite una ondulación natural.
de estrés a los tejidos. Esta ondulación permite un adecuado equilibrio físico y mental.
que se produzca la recuperación. Durante los períodos competitivos, el volumen de entrenamiento que se realiza
administrado en la sala de pesas nunca coincide realmente con el volumen o el estrés que se
impuestas por la práctica o competición deportiva específica. Referencias al alto volumen.
deporte, fuerza y acondicionamiento, siempre serán relativos al rol de cada jugador,
tolerancia y metas dentro de la visión general del equipo.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
El cuerpo técnico más experimentado sigue un esquema de periodización intuitivo.
que tiene en cuenta factores contextuales de la temporada (por ejemplo, época del año, clasificación del equipo,
estrategia, etcétera). Por lo tanto, un personal de fuerza y acondicionamiento debe trabajar para
complementar el plan del entrenador en lugar de intentar incluir entrenamiento adicional para
en aras de la percepción de importancia personal y la validación buscada. Si un practicante es
Al sentirse infravalorados o infrautilizados, pueden comenzar a actuar en su propio interés.
a expensas del deportista. Este tipo de comportamiento no es infrecuente pero debe evitarse.
evitado por aquellos que se toman en serio su arte y el éxito de los atletas.
En este punto, debería parecer obvio que la combinación de deporte y S&C
El volumen debe estar algo correlacionado (ver Tabla 1).
Tabla 1 Emparejamiento de volúmenes
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
GESTIÓN DE LA INTENSIDAD
Ya sea que provenga del deporte o de la sala de pesas, la intensidad será exigente
el sistema nervioso. Como la ondulación y consolidación del volumen (estrés tisular),
La intensidad (estrés neuronal) debe seguir el mismo patrón. Jornadas de alta intensidad en el
El deporte debe combinarse con días de alta intensidad dentro de la fuerza y
programa de acondicionamiento. Los días de baja intensidad en el deporte deben combinarse con baja
Días de intensidad en el departamento de fuerza y acondicionamiento. Respetando este sistema
permite que el sistema nervioso se recupere para que los atletas puedan rendir a un alto nivel en
días de competición.
Un programa no consolidado de estrés neuronal aparecerá en forma de onda cuando
Miras los departamentos de deporte, fuerza y acondicionamiento de forma independiente. Pero
Cuando te alejas y evalúas todos los aspectos juntos, el entrenamiento es monótono en
de la misma manera que estaba el volumen en el ejemplo anterior. Esta monotonía de intensidad
se puede ver en la Figura 12.
Un beneficio de medir la intensidad de los resultados del entrenamiento (por ejemplo, ejercicios o juegos)
intensidades, velocidad de la barra, etc.) es que los practicantes pueden evaluar la fatiga y/o
disposición para actuar. Conocer esta información permite a los entrenadores tomar
decisiones sobre el estado de subentrenamiento o sobreentrenamiento de su equipo o atletas,
pero también brinda la oportunidad de garantizar que se cumplan las intensidades planificadas. El acto
de medición facilita objetivamente la consolidación de tensiones.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 12 Intensidad monótona
El sistema Quadrant proporciona una solución para los profesionales que buscan
programar en torno a una variedad de factores estresantes del entrenamiento específicos del deporte. Cuando tengas
Descubrí cómo igualar el volumen y la intensidad tanto del deporte como del ejercicio físico.
departamentos preparatorios, tendrá una relación y una forma de onda que se ve
algo así como la Figura 13.
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CONSTRUYENDO LOS CUADRANTES
Figura 13 Intensidad ondulada
Como los volúmenes deportivos y S&C se combinaron en la sección anterior, podemos
adherirse al patrón de consolidación de bajo con bajo, moderado con moderado y
alto con alto (ver Tabla 2)
Tabla 2 Emparejamiento de intensidades
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
EXPLORANDO LOS CUADRANTES
En los próximos capítulos, exploraremos cómo cada cuadrante proporciona una
estímulo de entrenamiento específico. Donde cada entorno es diferente, los requisitos
de tu deporte cambiará el énfasis de ciertos cuadrantes. La clave es tener un
sistema que se adapta a las limitaciones de su entorno pero que es flexible a impredecible
cambios. Por lo tanto, es fundamental adaptar este sistema a sus necesidades específicas.
Hay tres facetas dentro del departamento de rendimiento deportivo de equipo desde las que
Se puede utilizar el método del cuadrante. Son los siguientes:
1. MECÁNICO: Da cuenta de los resultados físicos generados por el cuerpo.
2. METABÓLICO: Da cuenta de los requerimientos energéticos del movimiento.
3. RECUPERACIÓN: Cuentas para estrategias de regeneración destinadas a amortiguar el estrés.
al sistema nervioso y a los tejidos blandos.
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CAPÍTULO 3: LOS CUADRANTES MECÁNICOS
“A las montañas de la verdad nunca podrás escalar en vano: o llegarás a un
apunta más arriba hoy, o estarás entrenando tus poderes para que puedas
para subir más alto mañana”.
Friedrich Nietzsche
Figura 14 Los cuadrantes mecánicos
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Para nuestros propósitos, utilizamos "mecánico" para describir las fuerzas físicas.
generados y los desplazamientos coincidentes de la masa corporal. En el deporte de equipo, las fuerzas
Permiten que los cuerpos sean impulsados a través del espacio cuando se ejercen sobre el exterior.
ambiente. El rendimiento físico general de un atleta está directamente relacionado con la forma en que
ejercen fuerza sobre su entorno. Cabe señalar que la producción física no
no siempre equivale a un mejor rendimiento, especialmente en los deportes de equipo. Pero si tu
Puede encontrar una manera de actualizar el rendimiento físico con coordinación específica del deporte.
movimiento y reactividad, estarás en camino de mejorar el deporte específico
producción.
Aparte de la adaptación del estrés neuronal y tisular, la ubicación del entrenamiento
Los tipos en los cuadrantes designados también se basan en el estrés percibido del deporte de equipo.
Atletas. En muchos escenarios (no en todos), a medida que los ejercicios deportivos comienzan a parecerse
juego”/competencia, el estrés percibido aumenta (ver figura 15). Esto no se debe sólo a
la carga física pero también la carga emocional que se gasta al practicar un deporte
que implica un fuerte apego psicológico y una inversión en ganar y
perdiendo. En mi experiencia, los atletas de deportes de equipo a menudo perciben los ejercicios de fuerza lenta como
como la forma más estresante de entrenamiento de resistencia. Un segundo y un tercero cercanos serían
acondicionamiento glicolítico y sprints sostenidos de alta velocidad (distancias mayores que
30 a 40 m).
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
Figura 15 Percepción del estrés
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
CUADRANTE 4: FUERZA
Figura 16 El cuadrante de fuerza
Para nuestros propósitos, “fuerza” representa la capacidad de nuestro cuerpo para producir
fuerza muscular. La capacidad de crear o resistir fuerza nos permite acelerar,
desacelerar, cambiar de dirección, correr rápido, saltar, lanzar, etc. De alguna manera, todos
El atletismo surge de la producción de fuerza. La velocidad a la que se desarrolla la fuerza.
y los rangos de movimiento a través de los cuales se aplican dictan muchas de las
resultados que vemos en los aspectos físicos del rendimiento deportivo.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
El entrenamiento de resistencia ayuda a los atletas a mejorar la fuerza, lo que puede ser un importante
medida preventiva en lesiones de tejidos blandos y relacionadas con cargas. Así, elevar el nivel de un atleta
capacidad para soportar fuerzas (fuerza contráctil) aumenta las probabilidades de mantener
salud durante una temporada extenuante. La robustez que produce el entrenamiento de fuerza es
Tan importante como sus efectos de mejora del rendimiento.
Efectos del entrenamiento
1. Producción de fuerza máxima
2. Potenciación del SNC
3. Hipertrofia muscular
4. Respuesta hormonal
5. Mejora de la salud del tendón
6. Mejora de la salud ósea
La clasificación del Cuadrante 4 corresponde a la más larga e intensa.
días que un atleta puede experimentar en su deporte determinado. Por lo tanto, es primordial
que los métodos de preparación técnica, táctica y física estén coordinados
estratégicamente para igualar los estímulos.
El entrenamiento de fuerza máxima encaja apropiadamente en el Cuadrante 4
días. Debido al alto volumen deportivo y la naturaleza de alta intensidad deportiva de este cuadrante,
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Normalmente coincidirá con un día de competición o un campo de entrenamiento.
guión. Sin embargo, este no es siempre el caso. Si está utilizando un enfoque relativo
A la hora de clasificar los días, dependerá en gran medida de cómo el entrenador estructure la preparación.
a la competencia.
Cuadrante 4: Ejemplos
• Días de juego
• Días de práctica
• Días de campamento de entrenamiento
• Prácticas largas e intensas
• Dos veces al día
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
PENSAMIENTOS SOBRE EL CUADRANTE 4
¿Están las prácticas diseñadas para exceder las cargas de trabajo generales de un
¿competencia? ¿Están diseñados para ser ligeramente menores que las cargas de trabajo generales de un
¿competencia? En muchas situaciones, las respuestas a estas preguntas dependerán de
objetivos específicos del equipo. No se recomienda un enfoque de “talla única”. Es
Es importante comprender dónde se ubican los días del cuadrante 4 (y 3) en la capacitación.
proceso. Vea los ejemplos a continuación:
EJEMPLO 1:
Meta = Prime para la competencia
En este escenario, el objetivo es desempeñarse a un alto nivel en el corto plazo. El
esfuerzos de alta intensidad similares al deporte realizado el día anterior a
La competencia preparará el sistema nervioso pero también ayudará a practicar las repeticiones al máximo.
velocidad. El bajo volumen evitará grandes cantidades de fatiga cognitiva y estrés.
tejidos. Esto ayudará con la transferencia de capacitación a corto plazo (ver Figura 17).
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 17: Volumen bajo a alto. Intensidad alta a alta.
EJEMPLO 2:
Objetivo = Sobrecargar o Exagerar
Aquí, los entrenadores pueden sacrificar resultados a corto plazo por el desarrollo a largo plazo o
mejoras en la condición física. La calidad del oponente también puede influir en cómo deciden los entrenadores.
para estructurar el día previo al entrenamiento. Por ejemplo, si el oponente es un esperado
"ganar", los entrenadores pueden decidir tener una práctica más larga durante el día anterior al
competencia para prepararse para un segmento más competitivo/estratégico del calendario
(Ver Figura 18).
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
Figura 18: Volumen alto a bajo. Intensidad media a alta.
EJEMPLO 3:
Meta = Conicidad y/o Pico
Este escenario es común durante un tramo previo al juego de postemporada. si publica
La clasificación de la temporada ya está establecida, los niveles de preparación de los atletas y el proceso de
El “pico de rendimiento” se convierte en una alta prioridad. Para reducir y actualizar el rendimiento
ganancias, los entrenadores pueden decidir reducir la carga de trabajo general 12 semanas antes de la publicación
estación. Todavía hay esfuerzos intensos, pero no en los volúmenes asociados con una
fase de acumulación o mantenimiento (ver Figura 19).
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 19: Volumen bajo a alto. Intensidad baja a alta.
En mi experiencia, he estado en equipos donde los días de juego caen en el Cuadrante 3,
debido a la naturaleza prolongada e intensa de algunas prácticas (Cuadrante 4). En otra
ambientes, he visto que ocurre lo contrario.
En horarios competitivos de alta frecuencia, se recomienda estructurar
carga de entrenamiento de una manera que designe los días de juego como el día más difícil de la semana
(Cuadrante 4). En escenarios donde la frecuencia de la competencia es menor, es posible
tener días de práctica que excedan los de un día de juego. Esto se debe al lujo de
tiempo de recuperación adecuado. En estas situaciones, tendría sentido considerar el juego.
días como clasificación del Cuadrante 3, con alto volumen y alta intensidad.
prácticas a principios de semana.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
CUADRANTE 4: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Si nos fijamos únicamente en el deporte, los días del Cuadrante 4 contienen una gran cantidad
de carga para los músculos (estrés tisular), tendones (estrés tisular) y sistema nervioso
(estrés neuronal). Junto con la elevación del estrés físico, los días del Cuadrante 4 proporcionan
los niveles más altos de fatiga perceptiva y esfuerzo. RPE u otros subjetivos
Los marcadores hacen que el estrés percibido sea más cuantificable, lo que puede ayudar a mostrar el grado
en el que se grava a los deportistas.
En mi experiencia, los atletas de deportes de equipo tienden a percibir una alta resistencia a la tracción.
cargas/fuerzas musculares y esfuerzos a baja velocidad como más exigentes físicamente cuando
en comparación con otro tipo de exigencias físicas. Por esta razón, el Cuadrante 4 es un
Día ideal para entrenar resistencia pesada. Dependiendo de la estructura de su horario y
En el diseño de microciclos, es posible que se requiera que los atletas realicen algunos de sus ejercicios más pesados.
Entrenamiento de resistencia inmediatamente después de una competencia. Como se mencionó anteriormente, este
permite consolidar el estrés en los días más agotadores de la semana.
Métodos:
• Entrenamiento de resistencia a baja velocidad (< 0,75 m/s)
• Superación de Isométricos (3 a 10s)
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A BAJA VELOCIDAD (< 0,75 m/s)
Existen varias formas de entrenamiento de fuerza, y todas implican el desarrollo
de fuerza muscular. Nuevamente, en mi experiencia, son los esfuerzos lentos y pesados los que
los atletas experimentan como más difíciles, físicamente agotadores y fatigantes. Para esto
Por esta razón, es importante que los entrenadores desarrollen un continuo para prescribir la intensidad.
del entrenamiento de resistencia. Siendo que la velocidad está altamente correlacionada con el % de máximos
y el esfuerzo percibido en general, es una herramienta perfecta para utilizar para la prescripción de
Zonas de entrenamiento de resistencia.
Imagen 1 Sentadilla dividida Hatfield elevada con el pie trasero
Siendo que el entrenamiento de resistencia pesado cae más en el "extremo lento" de la fuerza
curva de velocidad (estrés percibido alto), podemos comenzar a crear cubos para describir
zonas de entrenamiento. Usando el sistema desarrollado por el Dr. Bryan Mann, podemos ordenar
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
Entrenamiento basado en la velocidad (VBT) en 5 cubos. Los cubos aplicables al Cuadrante 4
se muestran a continuación (ver Tabla 3)
Tabla 3 – Rangos de velocidad bajamedia
La mayor parte del entrenamiento del Cuadrante 4 se realizará a velocidades inferiores a 0,75
EM. Cualquier velocidad superior al umbral de 0,75 m/s será relativamente menos exigente a menos que
realizado a mayores volúmenes.
Aunque, si bien se usa principalmente en los días del Cuadrante 3, la FuerzaVelocidad
La zona (0,75 a 1,0 m/s) se puede colocar dentro del cuadrante 3 o 4. Debido a su capacidad para
mejorar las cualidades de velocidad y fuerza (a veces conduce a una mayor potencia)
salida) la zona de fuerzavelocidad se considera una "zona de swing" que puede ser flexible
colocado en un programa. Esto también es muy útil al imprimar o reducir dentro
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
ciertos bloques. En ciertos momentos de la temporada, querremos que los días del Cuadrante 4 sean
menos impuestos. Para estas situaciones, se pueden utilizar rangos de velocidad más rápidos. Periodizar
con zonas de velocidad se discutirá más adelante en el libro.
Imagen 2 Peso muerto con barra trampa
SUPERAR LA ISOMETRÍA (310s)
Los isométricos de superación de duración moderada son otra gran forma de
entrenamiento de fuerza para implementar en el Cuadrante 4. Este estilo de entrenamiento requiere
Los atletas deben tirar o empujar un objeto inamovible durante 3 a 10 segundos. El objetivo de
Este entrenamiento es para lograr fuerzas máximas o casi máximas (alta tensión en el músculo).
y alto impulso neuronal) y mantener durante un período de tiempo específico. Cualquier cosa
más de 10 segundos provocará grandes disminuciones en la producción de fuerza y altos niveles de
fatiga. Dentro del Cuadrante 4, la velocidad de inicio de la contracción se puede ejecutar a un
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
ritmo moderado usando una “acumulación” durante los primeros 2 a 3 segundos. Un explosivo rápido
El inicio de una superación isométrica se ubicará dentro del Cuadrante 3 y se discutirá.
más adelante en el libro.
Los isométricos pueden mejorar la fuerza absoluta en ángulos específicos del deporte
actuación. Para una transferencia óptima y un beneficio protector óptimo, recomiendo
elegir ángulos que sean específicos de su deporte. Los ángulos en los que eliges
tren en la transferencia dentro de un rango de +/ 10 20 grados. Sin embargo, para la formación global
fuerza y potenciar el SNC, movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza y
Las posiciones pueden ser muy efectivas (variaciones de sentadilla, banco y peso muerto).
Imagen 3 Superación de isométricos
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
LA ZONA NO MECÁNICA
Figura 20 La zona prohibida mecánica
Hay un punto de retorno decreciente, donde el entrenamiento de fuerza dentro de un
El día del cuadrante 4 tiene pocos beneficios. Como profesionales, debéis decidir dónde cortar.
Lo que está fuera de lugar es permitir a los atletas realizar un entrenamiento de resistencia adicional en un día en el que
el deporte ya produce una cantidad tan grande de carga alostática. con atletas que
son adictos al trabajo o pueden sentirse frustrados con un resultado competitivo, esto a menudo
significa protegerlos de sí mismos. Esta “zona prohibida” es un límite conceptual
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punto para cada atleta y debe ser dictado por la fase de la temporada y
estados de carga aguda individualizados. Recomiendo crear marcadores objetivos que puedan
utilizarse como brújula al hablar con atletas y entrenadores sobre
dónde trazar la línea con el entrenamiento. A continuación se muestra un ejemplo de cómo la programación
puede ser flexible en función de los resultados de la competencia (ver Figura 21).
Ejemplo de árbol de decisión: baloncesto
Figura 21 Árbol de decisión posterior a la competencia
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
CUADRANTE 3: VELOCIDAD
Figura 22 El cuadrante de velocidad
Aunque mejorar la capacidad de producción de fuerza (fuerza máxima) es
Posiblemente la mayor inversión dentro del mundo de la preparación física, es
no garantiza un mejor rendimiento deportivo. La capacidad de producir alta
Las fuerzas contráctiles dentro de los músculos ayudan a sentar las bases de nuestra capacidad para crear y
velocidad del tren. Al final, la velocidad es lo que nos permite actualizar la fuerza dentro del deporte.
contextos específicos. Por ejemplo, los atletas posicionales que dependen de la capacidad de producir
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
fuerzas altas en cuerpos externos (por ejemplo, liniero de la NFL) se beneficiarán enormemente al aprender a
hacerlo más rápido que su oponente. La tasa de desarrollo de la fuerza permite
mejoras en la producción de fuerza para transferirla al deporte.
Cuadrante 3: Efectos del entrenamiento
1. Velocidad contráctil
2. Inhibición recíproca
3. Fuerza reactiva/elasticidad
4. Potenciación del SNC
5. Respuesta hormonal
Desde una perspectiva deportiva, en relación con otros días, el Cuadrante 3 tiende a ser
de duración mucho más corta. Sin embargo, estos días tienden a involucrar ejercicios deportivos que son
a la velocidad del juego y/o permitir breves duraciones de “juego en vivo”. Un día como este proporciona
repetición técnica y táctica que se realiza a una velocidad que refleja lo que
enfrentará en competencia, pero no con un volumen de trabajo que sería
fatigoso. Desde una perspectiva física, la velocidad e intensidad de la sesión es
suficiente para estimular las unidades motoras en esfuerzos de alta intensidad (protección), estimular
múltiples vías metabólicas y preparar al cuerpo para desempeñarse en las siguientes
día. Cuando los atletas de deportes de equipo compiten después de haber tenido varios días en los que no
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
involucrar el desempeño a la velocidad de su deporte, los atletas pueden bajo
llevar a cabo. A menudo, el atleta puede experimentar "oxidación", que puede aliviarse
realizar esfuerzos a velocidad de competición.
Si bien no es un deporte de equipo, realizar intensidades de competencia durante el
Los días previos a la competencia son comunes en un deporte como el levantamiento de pesas. Durante
Los días previos a la competencia, es común que los levantadores realicen ejercicios de potencia.
repeticiones (captar peso por encima de la sentadilla nivelada paralela) con 75%+ 1RM a muy baja
volúmenes. Esto permite a los atletas sentirse “rápidos” pero poderosos. Poder de ejecución
repeticiones con volúmenes bajos los protege de los efectos fatigantes de los dos
levantamientos principales (arranque y envión) pero simultáneamente potencia el SNC. en un
En deportes como el baloncesto, los entrenadores pueden optar por limitar las repeticiones en toda la cancha y
Sesga las series de media cancha manteniendo altas las intensidades. Como levantar pesas, mezclar
Los componentes físicos y técnicos ayudan a mejorar el rendimiento y
transferibilidad.
Desde un punto de vista técnicotácticofísico, el estilo de Cuadrante 3 de
La práctica/entrenamiento comúnmente se realiza el día anterior a la competencia. Sin embargo, como
Como leíste en la sección anterior, los objetivos actuales y a largo plazo del equipo
a menudo dictan la ubicación de dichos días. De nuevo, dependiendo del deporte y/o
entorno, los días del Cuadrante 3 pueden corresponder con los días de competición.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
Cuadrante 3: Ejemplos
• Práctica corta e intensa
• Sesión individual corta e intensa
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
CUADRANTE 3: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Desde el punto de vista de la fuerza y el acondicionamiento, el objetivo de un día del Cuadrante 3
es obtener mejoras en velocidad y potencia.
Métodos:
• Entrenamiento de resistencia (> 0,75 m/s)
• Corto Superación de Isométricos (1 a 2s)
• Variaciones olímpicas (moderadas)
• Lanzamientos
• Salto y Pliometría
• Correr
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE ALTA VELOCIDAD (>0,75 m/s)
Para la mayoría de las posiciones de deportes de equipo, la velocidad a la que se puede desarrollar la fuerza en
Los movimientos deportivos específicos son el guardián de la transferencia del entrenamiento. Mayor velocidad
El entrenamiento de resistencia puede ayudarnos a crear mayores producciones de potencia, mayores velocidades y ayudarnos.
Aprovechamos las estrategias de movimiento autoorganizadas. Desde un aprendizaje motor
Desde este punto de vista, estos métodos nos ayudan a proporcionar menores magnitudes de resistencia que
Todavía desafía el sistema neuromuscular, pero también ralentiza los movimientos lo suficiente.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
“sentir” posiciones y patrones motores específicos. Este método de entrenamiento ayuda
combinar el potencial de producción de fuerza con movimientos específicamente coordinados destinados
para transferir directamente al rendimiento deportivo.
Las zonas de velocidad utilizadas en los días del Cuadrante 3 se sitúan por encima de 0,75 m/s. Como se dijo,
Este es un estilo de entrenamiento que a menudo se percibe como menos agotador que las zonas más lentas.
(<0,75 m/s).
Aunque el entrenamiento de resistencia más lento y la superación de ejercicios isométricos reciben la mayor parte
de la atención para potenciar el SNC, puede haber un efecto similar con alta
Métodos de entrenamiento de resistencia a la velocidad. Por ejemplo, una fuerza más fuerte y más lenta.
El atleta dominante puede experimentar una mayor potenciación a partir de velocidades más lentas.
extremo (<0,75 m/s). Un atleta con mayor velocidad dominante puede experimentar mejor
potenciación a través del extremo más rápido del continuo fuerzavelocidad (>0,75 m/s).
Tabla 4 – Rangos de velocidad mediaalta
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Puede haber ocasiones en las que prefiera utilizar porcentajes para medir y
prescribir la intensidad del entrenamiento. Para estos escenarios, he encontrado la siguiente tabla para
ser una herramienta útil (ver Tabla 5):
Tabla 5: Rangos de velocidad y rangos estimados de %1RM
Para aquellos que estén familiarizados con la curva fuerzavelocidad, un objetivo general para
Los autocares de S&C deben mover la curva hacia arriba y hacia la derecha. Esto significaría un atleta.
está mejorando las cualidades de fuerza y velocidad, lo que lleva a un aumento en general
Salida de potencia. Dependiendo de las necesidades de tu deportista, puede ser más beneficioso
para sesgar un lado de la curva versus el otro. Encontrar formas de perfilar la fuerza
Las capacidades de velocidad de sus atletas pueden ayudarle a determinar dónde se encuentra este sesgo.
será puesto. Métodos como VBT o el Índice de Fuerza Dinámica (DSI) funcionan bien
trabajo de perfilar a sus atletas. En un deporte de salto y/o cambio de dirección (COD)
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
Al igual que el baloncesto, el DSI utiliza una proporción de fuerza máxima (tirón isométrico de la mitad del muslo) y
Fuerza máxima de despegue (CMJ). Esta es una forma específica del deporte de perfilar fuerzavelocidad y
comparando su grupo de atletas. Aunque el DSI es un enfoque simple de dos métricas
Para el perfil de fuerzavelocidad, no es el único disponible. Perfiles fuerzavelocidad
Se puede crear para varios planos de movimiento. Encuentra el método que responde a tus
pregunta y se adapta a las limitaciones logísticas de su entorno.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA COORDINATIVO (ESPECÍFICO DEPORTE)
Cuando pienso en el entrenamiento de resistencia coordinativo, implica complejos
Movimientos con cargas pequeñas a moderadas. Cuando pensamos en términos de VBT, estos
Son esfuerzos en el rango de VelocidadFuerza o más rápidos. Es típico que estos movimientos
ser muy específico para los movimientos técnicos del deporte. Proporcionar retroalimentación a través de
de resistencia durante el movimiento hábil permite a los atletas aprender mejor nuevos patrones
y sentir sensaciones variadas. Por ejemplo, un atleta puede tener dificultades para encontrar
Rotación interna de cadera en cadena cerrada cuando se encuentran bajo restricciones dinámicas. Añadiendo luz
La resistencia puede permitir al atleta "sentir" la rotación dinámica del tronco y la pelvis en un
fémur fijo. Esta resistencia adicional permite al atleta realizar la repetición con
intención explosiva pero con una velocidad absoluta más lenta, por lo tanto, "sentir" las posiciones
más que con resistencia cero. La resistencia es ligera y puede que no cambie el tejido,
pero puede ayudar en el patrón neuronal al aprender nuevas habilidades.
sesenta y cinco
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Imagen 4 Bloqueo de bisagra a cadera
Como se mencionó anteriormente, ciertos deportistas pueden experimentar un efecto de potenciación.
por esfuerzos de resistencia a alta velocidad. De manera similar, el entrenamiento de resistencia coordinativo puede
mejorar la transferencia de fuerza enseñando al cuerpo a contraerse rápidamente y con múltiples
esfuerzo conjunto y coordinado. Esta forma de entrenamiento también puede desafiar la flacidez muscular.
capacidades (que se analizan más adelante).
SPRINT
Si bien el estímulo de la exposición a la carrera a máxima velocidad es sin duda un
herramienta de capacitación con excelente utilidad, contexto y aplicaciones altamente específicas
a cada deporte. Por ejemplo, el baloncesto no requiere que los atletas alcancen su
velocidad máxima de carrera. Por el contrario, los deportes de campo como el rugby, el fútbol o el fútbol americano
El fútbol presenta casos de velocidades máximas que frecuentemente son cruciales.
momentos. En cambio, el baloncesto depende de aceleraciones, desaceleraciones y
acoplamientos de los dos en esfuerzos multiplanares (COD). Sin embargo, todavía puede ser
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
apropiado para preparar a los atletas para velocidades mayores que las que el deporte mismo
requiere. El sprint a máxima velocidad requiere que los músculos se contraigan con velocidades y fuerzas
que están cerca del techo de lo que permite el potencial humano. Dados los principios de
sobrecarga, tales estímulos proporcionan una excelente preparación neuromuscular. Aplicaciones
del volumen de sprint son muy sensibles y, en general, cuanto más atlético sea el sujeto,
cuanto mayor sea la propensión de tales estímulos a fatigar el cuerpo. Por lo tanto, la
Las repeticiones y las distancias totales experimentadas al correr deben ser cuantificadas y
dosificados estratégicamente a lo largo de un año.
Si se realiza una sesión del Cuadrante 3 el día anterior a la competencia, puede ser
Es beneficioso entrenar carreras de velocidad en el extremo inferior del continuo de duración o distancia.
(ej. entre 5 y 30m). Una vez superados los 30 m, el esfuerzo sostenido a alta velocidad
pasa factura al cuerpo. Dependiendo del deporte y el entorno, puede ser
Se recomienda que el entrenamiento de sprint superior a 30 m solo se coloque en el Cuadrante 3 días.
que no preceden a la competencia. Cualquier sprint completado durante el día anterior a
La competencia debe realizarse con volúmenes mínimos. Si un atleta está al borde
En el cuadrante 3 o 4, puede ser apropiado dosificar el sprint de alta velocidad (9095 %) para
“completar” la carga de trabajo del atleta, acercándolo así al Cuadrante 4
clasificación.
Si bien habrá ocasiones en las que será necesario realizar carreras de velocidad suplementarias, dentro de
En los deportes de equipo, la mayor parte de las carreras de velocidad se realizarán y deberán realizarse en condiciones de alta intensidad.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
prácticas (normalmente “juego en vivo” o situaciones de juego reducido) o
competencia. Sin embargo, hay ocasiones en las que el sprint suplementario es
necesario. Se pueden utilizar carreras de velocidad máxima y de bajo volumen para proteger la parte inferior.
cuerpo por lesión de tejidos blandos. Realizar de 4 a 6 esfuerzos 1 o 2 veces por semana puede ser suficiente.
maravillas para proteger los isquiotibiales, las pantorrillas y la musculatura de la cadera del tejido blando
lesión. Los deportes que involucran de 2 a 4 juegos por semana no necesitan implementar medidas de protección.
correr con tanta frecuencia en comparación con los deportes que se practican una vez por semana (si se utilizan altas velocidades).
alcanzado consistentemente).
SUPERAR LAS ISOMETRÍAS (12s)
A partir de lo discutido en la sección del Cuadrante 4, superar
Los isométricos son una gran herramienta para desarrollar fuerza en posiciones específicas pero también para entrenar.
la capacidad de disparar unidades de motor rápidamente. Mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza es lo que
nos permite mostrar nuestra fuerza creando habilidades en el deporte.
El objetivo de superar los isométricos en el Cuadrante 4 era alcanzar y mantener
la tensión cerca de la fuerza máxima durante 3 a 10 segundos. Se anima a los atletas a construir
arriba durante los primeros 3 segundos. Por el contrario, el Cuadrante 3 utiliza la superación de isométricos.
en una duración más corta que oscila entre 1 y 2 segundos. Estos conjuntos requerirán menos total
tiempo bajo tensión, pero debe permitir que el atleta alcance o se acerque a la fuerza máxima
valores. Estas repeticiones se pueden distribuir con un descanso moderado o se pueden realizar en
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
sucesión (ej. 2 segundos de tracción, relajación, 2 segundos de tracción, relajación). Estas repeticiones cortas e intensas
entrenará al cuerpo para que se contraiga y se relaje rápidamente, lo que favorece la mejora
Fuerza máxima y tasa de desarrollo de la fuerza. Debido a la naturaleza exigente de superar
isométricos, las repeticiones sucesivas no deben utilizar más de unas pocas repeticiones por
colocar.
VARIANTES DE LEVANTAMIENTO DE PESAS OLÍMPICO
Los levantamientos olímpicos son una forma eficaz de entrenar la tasa de fuerza concéntrica
desarrollo y fuerzas máximas concéntricas para la mayoría de los atletas. Cualquier deporte que utilice
Las estrategias de propulsión se beneficiarían de una variante de levantamiento olímpico. Ha habido
un debate entre muchos profesionales de la fuerza y el acondicionamiento sobre la
Utilidad de los levantamientos olímpicos. Este debate implica una discusión en torno a la utilidad de la
aumentos versus el costo de oportunidad asociado con enseñarlos. Estos ascensores toman
tiempo para enseñar y puede ser problemático si no se enseña correctamente. Sin embargo, depende de
permite al practicante tomar la decisión sobre lo que funciona mejor en su situación.
En situaciones donde los entrenadores carecen de competencia en levantamiento olímpico, puede ser
Es beneficioso elegir otras variaciones que entrenen cualidades similares pero requieran menos
capacidad técnica. Esto puede incluir optar por regresiones de atracción olímpica y
sustituyendo la barra por una barra trampa.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Fuera del tirón o una breve parte de la fase de recepción, los levantamientos olímpicos no
incluyen mucha carga excéntrica. Añadiendo una carga excéntrica al deporte olímpico tradicional
Se pueden realizar variantes entrenando los levantamientos desde una posición suspendida. Añadiendo un excéntrico
componente puede tener una mejor transferencia al rendimiento deportivo de equipo, que depende
Ciclos de frenado y acortamiento del estiramiento. El salto y el cambio de dirección.
Los componentes del deporte de equipo implican el acoplamiento de excéntrico, amortización y
Acción muscular concéntrica.
Los entrenadores también podrán variar el equipo utilizado para los levantamientos olímpicos. A
La barra tradicional es uno de los implementos más versátiles y probados para
Entrenamiento de resistencia explosiva. Sin embargo, no es la única opción eficaz para
Variaciones de levantamiento olímpico. Como se mencionó anteriormente, las barras trampa son otra excelente manera de
entrene el movimiento limpio o enseñe una bisagra adecuada. La colocación de la mano es paralela a
la línea media y permite al atleta realizar un movimiento vertical completamente equilibrado.
vector. Esto es muy específico para saltos y aterrizajes bilaterales. Usando tirones limpios
con una barra trampa es una excelente manera de entrenar la potencia vertical. Las variaciones de las minas terrestres también han
Ha sido utilizado por muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento. Estos permiten aumentar
grados de libertad, que pueden limitar la carga total, pero también otorgar a los atletas la capacidad de
moverse libre y explosivamente.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
LANZAMIENTO
Lanzar es un patrón de movimiento primario e innato, razón por la cual la mayoría
los atletas lo realizan con relativa fluidez. Dentro del Cuadrante 3, lanzar tiene como objetivo
ser utilizado como una expresión de máxima intención y poder. Los lanzamientos de balón medicinal pueden
entrenar la capacidad del cuerpo para desacelerar y acelerar una carga externa utilizando un
a la estrategia periférica. También hay muchas variaciones rítmicas que se pueden utilizar para
entrenar la cualidad de contratorelajación de movimientos explosivos repetidos.
SALTO Y PLIOMÉTRICO
Saltar es un método ideal para mejorar la producción de potencia y la capacidad.
aplicar fuerza verticalmente. Al igual que el levantamiento olímpico, existen varias variantes del salto.
que se puede utilizar para mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo. Jugando con el frenado,
La amortización y las fases de propulsión añaden otra capa para apuntar a un entrenamiento específico.
adaptaciones.
En el contexto de esta discusión, los pliométricos son esfuerzos de salto que incluyen un
rebote o corto tiempo de contacto con el suelo. Si bien los ejercicios pliométricos se consideran extremadamente
poderosas herramientas de capacitación, estos esfuerzos deben minimizarse durante la competencia
Períodos en los que el deporte implica altos impactos y altos volúmenes de elástico.
movimiento. Sin embargo, cuando se dosifica adecuadamente, la pliometría puede tener efectos profundos.
Efectos sobre el poder explosivo.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
En deportes altamente elásticos, normalmente se utilizan saltos y entrenamiento pliométrico.
durante la temporada baja antes de integrar a los atletas nuevamente al juego competitivo (antes
campo de entrenamiento).
REDUCCIÓN DE LA holgura muscular
Este concepto fue popularizado por el gran Frans Bosch. ante un atleta
realiza un esfuerzo explosivo (salto, cambio de dirección, etc.) debe rápidamente
crear tensión, que orienta los músculos y las articulaciones en una posición que puede producir fuerza
rápida y eficazmente. El entrenamiento de resistencia intensa contrarresta este fenómeno al
creando pretensión durante todo el transcurso del ejercicio. Para entrenar la capacidad del cuerpo.
Para reducir la “holgura” del sistema, el cuerpo debe reorientarse rápidamente.
Imagen 5 Autopaso con Kettlebell
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
Para entrenar la capacidad de reducir la flacidez muscular, se requiere que el cuerpo sea capaz de
cambiar abruptamente de relajación a alta tensión. Este estilo de entrenamiento se puede realizar.
con repeticiones singulares o variantes rítmicas. Permitir que el atleta experimente
El ritmo anulará la necesidad consciente de controlar el movimiento, que aprovecha el
patrones de movimiento innatos y subconscientes del cerebro. Cuando los atletas dejan de pensar,
pueden aprovechar patrones de movimiento que pueden haberse perdido o inactivo debido a
años de especialización y no uso. El entrenamiento para reducir la flacidez muscular desafía el
Las capacidades coordinativas del atleta y pueden tener un efecto profundo en la tasa de fuerza.
potencial de desarrollo y frenado. Cuando se combina con métodos deportivos específicos
(entrenamiento de resistencia coordinado), puede ser una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento deportivo.
actuación.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
CUADRANTE 2: REPETICIÓN
Figura 23 El cuadrante de repetición
El cuadrante 2 se centra en los cambios estructurales asociados con
entrenamiento de resistencia. Aunque las adaptaciones estructurales ocurren en los cuatro cuadrantes,
El cuadrante 2 intenta estimular específicamente el crecimiento de la musculatura relevante, que puede
ayudar a preservar la salud y mantener/mejorar el rendimiento deportivo. este cuadrante
Implica mayores volúmenes y repeticiones con mayor tiempo bajo tensión. Estos
Se pueden utilizar mayores volúmenes y duraciones de tensión para estimular la síntesis de proteínas.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
en músculo y síntesis de colágeno en tendones. Si el objetivo es evitar el exceso
hipertrofia, los ejercicios que se realizan en este cuadrante deben ser críticamente
evaluado en modo y volumen. Esto es relevante para los deportes donde los atletas
requerido para monitorear el peso corporal a lo largo de una temporada (por ejemplo, lucha libre).
Efectos del entrenamiento
1. Hipertrofia muscular
2. Salud del tendón
3. Resistencia muscular
4. Respuestas hormonales
Dentro del propio deporte, los días del Cuadrante 2 implican largas sesiones de baja
intensidad. Estos días no incluirán repeticiones de velocidad de juego y en su lugar se centrarán
en mejorar la habilidad técnica o revisar componentes tácticos.
Cuadrante 2: Ejemplos
• Práctica larga y de baja intensidad.
• Sesión de habilidad individual
• Tutorial y película
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CUADRANTE 2: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Según mi experiencia, la mayoría de los atletas disfrutan de métodos de entrenamiento destinados a
para proporcionar una respuesta hipertrófica, lo que convierte al cuadrante 2 en uno de los favoritos. Estos
Los días tienden a ser más suaves para el sistema nervioso y están asociados con una menor percepción.
esfuerzo que los días de fuerzapoder. Si bien puede ser tabú discutir en algunas altas esferas
En los círculos de rendimiento, los atletas disfrutan de la estética asociada con la hipertrofia.
capacitación. Cuando se combina con una necesidad funcional de hipertrofia y salud.
tendones, es una situación en la que todos ganan.
Si bien los atletas reciben un beneficio físico de este tipo de entrenamiento, también
experimentar una recuperación psicológica y neuronal. Dado que el entrenamiento con mayor repetición es
realizado con ejercicios de baja intensidad/baja habilidad, hay muy poco daño al SNC o
Fatiga cognitiva asociada al método. Es sólo cuando las series están cerca de la repetición.
máximos (ej. 10RM) en los que este entrenamiento se vuelve psicológica y/o
neurológicamente fatigante.
Métodos:
• Entrenamiento de resistencia con altas repeticiones
• Isométricos de rendimiento
• Entrenamiento de resistencia al ritmo
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE ALTA REPETICIÓN
El entrenamiento de repetición moderada a alta incluye series superiores a 5 o 6
repeticiones. Cuando los objetivos son la acumulación de volumen y los cambios morfológicos, es
Es sensato elegir ejercicios de menor habilidad que se puedan realizar con buena forma.
repetidamente. Grandes volúmenes de movimientos mal realizados no sólo reforzarán
patrón subóptimo pero proporcionará tensión excesiva a las articulaciones. Esto puede ser
problemático para un atleta en temporada y debe evitarse.
Si bien el entrenamiento con altas repeticiones tiene muchos beneficios morfológicos,
También hay beneficios psicológicos. Hay una liberación de endorfinas que ocurre con
Mayores volúmenes de trabajo, lo que mejora el estado de ánimo del atleta y crea un ambiente positivo.
asociación con la sala de pesas. Con poca habilidad necesaria, la carga cognitiva es baja y
permite a los atletas concentrarse en disfrutar del proceso de entrenamiento.
ISOMETRÍAS DE RENDIMIENTO
Esta forma de entrenamiento isométrico implica cocontracciones específicas conjuntas donde
La tensión muscular es igual a la fuerza del objeto opuesto o resistencia (es decir, resistir
gravedad durante una sentadilla dividida isométrica). Estos ejercicios son excelentes para permitir que el
tendón se alargue y comience a reestructurar la matriz de colágeno.
Durante la temporada, cuando se necesita sencillez y precisión en la carga, las máquinas
son la elección perfecta. Los isométricos de rendimiento basados en máquinas son una manera fácil de cargar
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
tejidos y son difíciles de realizar incorrectamente. Esto ayudará con el futuro elástico.
esfuerzos y crear un tendón más resistente para futuros picos de alta intensidad
cargando. Junto con la tensión mecánica creada con esta forma de entrenamiento, largos
Los isométricos cargados de duración crearán estrés metabólico dentro del músculo. Este
El estrés metabólico puede indicar crecimiento dentro del tejido y al mismo tiempo mejorar la función local.
endurecimiento muscular.
Un isométrico de rendimiento debe mantenerse entre 30 y 45 segundos y
Se puede repetir durante 24 series. No es raro que las versiones isométricas sean más largas.
entrenamiento para provocar una respuesta hipertrófica en el vientre muscular, así como estructural
cambios en el tendón. Cuando sea posible, se recomienda que estos ejercicios se realicen
Realizado unilateralmente (o semiunilateral) para evitar cargas asimétricas.
distribución en cada extremidad. Debido a la menor intensidad general de la contracción,
Los isométricos de rendimiento permiten a los atletas entrenar en posiciones cercanas al final del rango durante períodos prolongados.
duraciones. Muchas veces, estos ángulos de articulación cercanos al final coinciden con los más
Posiciones comprometedoras para los atletas. Por ejemplo, muchas desaceleraciones del baloncesto
Imita la biomecánica de una posición de sentadilla dividida o estocada. Cuando un atleta está en
La parte inferior de una estocada o sentadilla dividida coincide con una fuerte contracción en un
Estado muscular alargado. Un tendón patológico o una estructura circundante débil.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
hace que las desaceleraciones bruscas sean riesgosas. Entrenamiento isométrico en varios ángulos de flexión de rodilla.
ayudará a proteger la articulación durante futuros esfuerzos explosivos o de carga alta.
Imagen 6 Isométricos de rendimiento
Uno de los efectos positivos más subestimados de producir isométricos es su
capacidad de proporcionar un efecto analgésico para los atletas que experimentan dolor localizado. Para
En este tipo de situaciones, lo mejor es animar a los deportistas a realizar el ejercicio isométrico.
actividad inmediatamente antes de la práctica o competición. Esta es una forma de entrenamiento.
que se puede realizar en cualquier tipo de día y es muy recomendable para deportistas
Experimentar dolor relacionado con el tendón.
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CUADRANTE 1: RECUPERACIÓN
Figura 24 El cuadrante de recuperación
Dentro de Los Cuadrantes Mecánicos, el bajo volumen y la baja intensidad van de la mano
de la mano de “Recuperación”. En estos días, el estrés deportivo es muy bajo o inexistente,
lo que significa cualquier estrés suplementario que provenga de la fuerza y el acondicionamiento.
debería hacer lo mismo. No se deje engañar por el atractivo de levantar pesas en horarios programados.
días." Estos días deben ser de descanso/recuperación física, técnica y táctica.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
CUADRANTE 1: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
En un mundo ideal, los días del Cuadrante 1 implicarían a un atleta completamente
retirarse del centro de entrenamiento/deporte. Sin embargo, hay veces
cuando las modalidades de recuperación y/o el ejercicio de baja intensidad pueden mejorar o acelerar la
proceso de recuperación.
Métodos:
• Descansar
• Modalidades de recuperación
• Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
• Circuito de movilidad
MODALIDADES DE DESCANSO O RECUPERACIÓN
Cuando se trata de atletas altamente motivados, esta podría ser la forma más
Cuadrante difícil de gestionar. Convencer a estos atletas de que se tomen días “libres” no
siempre va según el plan y, de hecho, muchos entrenadores (deportivos y S&C) son culpables
de obligar a los atletas a entrenar en sus “días libres”. En cambio, estos días de descanso deberían
ser respetado por todos los departamentos. No es raro que los atletas se sientan frustrados o aburridos.
colarse en las instalaciones del equipo durante las horas “libres” para practicar su oficio durante mucho tiempo.
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duraciones. Si bien no queremos demonizar una sólida ética de trabajo, es importante
para profesionales de la preparación física para educar a los atletas y sus habilidades.
entrenadores de desarrollo sobre las ventajas y desventajas del estrés adicional. Normalmente, este concepto es
aprendido con el tiempo por los atletas. La mayoría de los atletas veteranos hacen la conexión entre
fatiga, rendimiento y recuperación por sí solos. A menudo son los jóvenes y altamente
atletas motivados que se esfuerzan por demostrar su valía trabajando ellos mismos en el
suelo. En cambio, se recomienda trabajar intensamente los días de entrenamiento y descansar.
intensamente en los días de recuperación.
Si bien el descanso es el pilar de la regeneración, las modalidades de recuperación (por ejemplo, agua fría
inmersión, etc.) se pueden utilizar para acelerar el proceso de recuperación. Dependiendo de
época del año, esto puede ser beneficioso o no para el deportista. Más adelante en este libro, veremos
abordará varias modalidades de recuperación y la filosofía de cuándo implementar
a ellos.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO DE BAJA INTENSIDAD
Este tipo de sesiones se realizan mejor utilizando movimientos con poco a
sin carga excéntrica. Este tipo de entrenamiento puede mejorar el dolor percibido y
Libera endorfinas, lo que permite al deportista entrar al día siguiente con un resultado positivo.
Psique.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
En cuanto a intensidad y volumen, se recomienda mantener la FC por debajo
135 bpm y utilizar una duración de 20 a 40 minutos de principio a fin. Si lo haces
Si no tiene acceso a tecnología de monitoreo de frecuencia cardíaca, mantenga a sus atletas en un RPE
de 2 o menos. Las actividades cíclicas tienden a ser mejores para controlar su ritmo a través de fuentes externas.
indicadores de rendimiento (por ejemplo, potencia, velocidad, rpm, etc.). Por esta razón, puede ser
Es útil utilizar ergómetros, bicicletas u otras máquinas de acondicionamiento. Una alternativa
método de entrenamiento aeróbico de baja intensidad implicaría una caminata al aire libre a una
ritmo medio, que ayuda a liberar endorfinas y mejora los niveles de vitamina D.
Entrenamiento aeróbico de baja intensidad: ejemplos
• Paseo en bicicleta de 30 minutos a 130 bpm
• Esquí ergómetro de 20 min a 120135 bpm
• Caminata de 40 minutos al aire libre
CIRCUITO DE MOVILIDAD
Los circuitos de movilidad deben realizarse por debajo de 135 bpm y deben estar en
el rango de 20 a 40 minutos. Son excelentes para mover a los atletas a través de múltiples articulaciones.
rangos, en contraste con enfoques más monoestructurales dentro de la baja intensidad
categoría aeróbica (discutida anteriormente). Estos circuitos están diseñados para obtener sangre.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
fluye para una recuperación acelerada, proporciona variabilidad sensorial y restaura las articulaciones.
funcionar en atletas rígidos y/o doloridos. Cuando sea posible, los circuitos de movilidad pueden ser
realizado en un entorno diferente al del día a día del entrenamiento del deportista. Para
Por ejemplo, durante los viajes, los equipos pueden tener éxito utilizando un parque cerca de
su hotel para sesiones de movilidad.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
PENSAMIENTOS FINALES: CUADRANTES MECÁNICOS
Existe un efecto de arrastre inherente que cada estímulo de entrenamiento tiene sobre otros.
cualidades aparentemente no relacionadas. Por ejemplo, mejoras en la fuerza máxima.
(Cuadrante 4) puede mejorar la velocidad y la producción de potencia (Cuadrante 3). Igualmente, la velocidad
y el trabajo de potencia puede conducir a cambios positivos en la fuerza máxima. La repetición
y el entrenamiento de resistencia de alto volumen que se realiza en un día del Cuadrante 2 puede tener
Efectos profundos sobre el tejido muscular y tendinoso. Supercompensación en el tejido.
El nivel puede trasladarse a mejoras en la fuerza máxima (calidad del cuadrante 4) y
poder (Cuadrante 3).
Figura 25 Efectos del entrenamiento superpuestos I
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Debido a la naturaleza caótica del deporte de equipo, puede que sea necesario elegir y
Elija aspectos de diferentes cuadrantes en ciertos días. Puede haber momentos en que
El estrés del entrenamiento se agrega o elimina en función de lo que se planifica a continuación.
día. Por ejemplo, si un atleta planea tomar un “día de descanso” completo durante el día siguiente
un juego (Cuadrante 4), pueden decidir combinar trabajo de hipertrofia adicional (Cuadrante 2)
con su entrenamiento de fuerza más intenso (Cuadrante 4), y simplemente asegúrese de que
recuperarse de ese volumen extra (estrés) a tiempo para la próxima competición o
práctica. En algunos casos, puedes optar por poner a un atleta en una situación más estresante o
cuadrante de entrenamiento menos estresante. Por ejemplo, si una práctica oscila entre un
Cuadrantes 1 y 2 y el atleta se encuentra en un alto estado de fatiga (o está experimentando un
carga de trabajo aguda alta), puede ser beneficioso colocarlos en el Cuadrante 1.
Las prácticas deportivas muchas veces pueden ir en la línea de un volumen moderado y/o moderado.
intensidad, por lo que es esencial poder cambiar las modalidades de entrenamiento para entregar cargas
apropiado para cada circunstancia.
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LOS CUADRANTES MECÁNICOS
Figura 26 Efectos del entrenamiento superpuestos II
Si bien “evitar el punto medio” es una gran heurística a seguir, el punto medio es
a veces inevitable debido a factores fuera de nuestro control (cambios de horario, horario
restricciones, etcétera). Rara vez experimentarás temporadas en las que los equipos tengan un 100%
tasa de éxito con la planificación e implementación de sesiones. Habrá momentos en que
Los métodos de entrenamiento del Cuadrante 4 se utilizan en los días del Cuadrante 3 y viceversa. Ser
preparados para tomar estas decisiones cuando llegue el momento. No estar obligado por el
sistema. Adáptese cuando sea necesario.
No confundas esto con una disposición de “nada importa, y todo
obras." Es muy probable que se hagan ligeras desviaciones para tener en cuenta factores contextuales.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
factores o la naturaleza impredecible del deporte de equipo. A menudo es la suma de lo bueno
decisiones a lo largo del tiempo que conducen a grandes mejoras. Consolidación y eficacia
gestionar la dinámica combinada del estrés deportivo con el estrés físico preparatorio
resultará en resultados positivos a largo plazo relacionados con la salud y el rendimiento de los atletas.
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CAPÍTULO 4: LOS CUADRANTES METABÓLICOS
“Pase lo que pase, toda mala fortuna debe ser vencida con resistencia”.
Virgilio
Figura 27 Los cuadrantes metabólicos
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Los cuadrantes metabólicos se pueden aplicar a situaciones específicas y no específicas.
situaciones. En nuestro contexto, el “Acondicionamiento” representa el entrenamiento de la capacidad energética.
y utilización. En el contexto de los deportes de equipo, el “fitness” representa la capacidad de
crear y utilizar energía repetidamente dentro de una tarea específica. En muchos deportes de equipo
entornos, el estímulo de acondicionamiento se completaría durante la práctica del equipo,
competición o dentro de tareas deportivas específicas. El físico y emocional exacto
los factores estresantes asociados con las prácticas y competiciones son difíciles de replicar por completo;
sin embargo, hay ocasiones en las que los métodos tradicionales pueden complementar el proceso de
mejorar los niveles de condición física.
El acondicionamiento debe apuntar a mejoras en el nivel de condición física de un atleta y
no debe usarse para “marcar una casilla”. Al igual que otras formas de formación, cuando se utilizan
inapropiadamente (por ejemplo, cuando las cargas agudas son altas), el condicionamiento puede tener efectos negativos.
efectos sobre el proceso de entrenamiento y el estado de salud general de los atletas.
Corresponde a los preparadores físicos decidir el momento adecuado
y métodos al implementar acondicionamiento suplementario dentro de un entrenamiento
programa. Los cuadrantes metabólicos se pueden utilizar para ayudar a extralimitarse y
fases de reducción gradual, escenarios de regreso al juego y desafíos logísticos.
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LOS CUADRANTES METABÓLICOS
CUADRANTE 1 Y 4: RECUPERACIÓN
Figura 28 Los cuadrantes de recuperación metabólica
Dentro del deporte de equipo, los dos cuadrantes donde se debe evitar el suplemento
acondicionamiento sería en el día de menor estrés (Cuadrante 1) y el día de mayor estrés
día (Cuadrante 4). Considerando que el deporte ya desafía energías relevantes
sistemas en un día del Cuadrante 4, realizar acondicionamiento suplementario podría ser
contraproducente.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
CUADRANTE 1 Y 4: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Aquí nuestro objetivo es recuperarnos tanto mental como físicamente del pasado.
día. Normalmente, el Cuadrante 1 ocurre durante el día después de una práctica muy intensa.
o escenario de competencia. En la mayoría de los casos, se fomentaría el descanso general. Sin embargo,
Hay situaciones en las que una sesión aeróbica de baja intensidad de 20 a 40 minutos puede resultar beneficiosa.
para mejorar el dolor percibido, el dolor y la fatiga. Trabajando a bajas intensidades
y ritmos sostenibles, este método es una excelente manera de equilibrar el metabolismo
esfuerzos intensos que están asociados con la mayoría de los deportes de equipo.
Puede resultar sorprendente que coincidamos con las demandas bajas o inexistentes de
“recuperación” con los rasgos de alto volumen y alta intensidad de un Cuadrante 4
día. A menos que un atleta se encuentre en una fase de superación planificada o en una fase de aptitud física específica.
programa, poco se puede ganar realizando un acondicionamiento adicional inmediatamente
después de una larga práctica o día de juego. Como ya se ha comentado, en un entorno deportivo de equipo, el
La condición física general generalmente se tiene en cuenta dentro del deporte mismo.
Métodos:
• Descansar
• Modalidades de recuperación
• Entrenamiento aeróbico de baja intensidad
• Circuito de Movilidad
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LOS CUADRANTES METABÓLICOS
LA ZONA NO METABÓLICA
Hay circunstancias en las que el volumen y la intensidad del deporte son tan altos
que tiene poco o ningún sentido acondicionarse después de un juego o de un volumen alto/alto
práctica de intensidad. Como se mencionó, durante momentos de extralimitación o antes de un descanso
día, puede ser necesario un acondicionamiento adicional, incluso inmediatamente después
competencia. Sin embargo, los profesionales deben tener cuidado con la cantidad, calidad,
y el calendario de dichas sesiones. Dentro de un calendario competitivo de alta frecuencia, esto es
muy probablemente un enfoque insostenible. Cuando se acondiciona en el Cuadrante 4 días,
llega un momento en que el costo supera con creces cualquier efecto positivo que pueda
venir. En un mundo ideal, el descanso y la recuperación se ubicarían en el cuadrante 4.
día. Sin embargo, si los practicantes deciden utilizar el condicionamiento dentro de este cuadrante,
Evite la zona prohibida.
Figura 29 La zona metabólica nula
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
CUADRANTE 3: INTENSIVO
Figura 30 El cuadrante intensivo
Los esfuerzos sincronizados, explosivos y repetibles pueden separar a los atletas dentro de
competición deportiva de equipo. El sistema de energía aláctica representa la energía que se
utilizado durante esfuerzos breves de alta intensidad. Estos esfuerzos pueden durar desde un
fracción de segundo a 78 segundos. El poder aláctico describe la tasa máxima de trabajo.
que un atleta logra durante estos esfuerzos explosivos. Esta cualidad se puede mejorar.
centrándose en entrenar la eficiencia de la tarea (habilidad) y la fuerza y potencia.
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LOS CUADRANTES METABÓLICOS
potencial de la musculatura involucrada. Esto último se puede lograr mediante la resistencia.
entrenamiento y/u otros esfuerzos alácticos.
En el contexto del deporte, la capacidad aláctica describe la capacidad de repetir o extender
la duración de una tarea de alta intensidad. La capacidad aláctica se puede mejorar no sólo mediante
potencial creciente para producir energía (anaeróbica/intensiva), pero la capacidad de
recuperarse de esfuerzo en esfuerzo (Aeróbico/Extensivo). Tanto la potencia como la capacidad son
Aspectos críticos del rendimiento deportivo.
Efectos del entrenamiento
• Mejorar la producción de energía
• Mejorar la capacidad de repetir esfuerzos explosivos
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
CUADRANTE 3: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Dentro de este cuadrante, es probable que se presenten repetidos esfuerzos explosivos.
dentro del propio deporte. Puede ser aconsejable favorecer el aláctico suplementario de bajo volumen.
se repite si el volumen del deporte es bajo en un día determinado. Por el contrario, si el deporte
El volumen es moderadoalto (al borde del cuadrante 4), los profesionales pueden experimentar
con volúmenes moderados de esfuerzos alácticos. Este tipo de entrenamiento es el más adecuado para
apuntar a un patrón o técnica explosiva específica que necesita complementarse o
practicado (por ejemplo, acceso IR/ER de cadera durante el lanzamiento de pala MB).
BAJO VOLUMEN DEPORTIVO + ALTA INTENSIDAD DEPORTIVA
Ejemplos:
• 5 series x 3 repeticiones (descanso de 45”) Lanzamientos MB explosivos al 95100 % del esfuerzo
• 4 series x 3 repeticiones (descanso de 45”) Saltos de escaleras al 95100% del esfuerzo
• 12 repeticiones de sprint en bicicleta de 6” a 95100% de esfuerzo
VOLUMEN DEPORTIVO MODERADO + INTENSIDAD DEPORTIVA ALTA
Ejemplos:
• 5 series x 3 repeticiones x 3 grupos (descanso de 45”) Lanzamientos MB explosivos al 95100 % del esfuerzo
• 4 series x 3 repeticiones x 2 grupos (descanso de 45”) x 3 saltos de escalera al 95100 % del esfuerzo
• 12 repeticiones x 6” x 2 grupos de Sprint en bicicleta al 95100 % del esfuerzo
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LOS CUADRANTES METABÓLICOS
CUADRANTE 2: EXTENSIVO
Figura 31 El Cuadrante Extensivo
Dado que los componentes deportivos dentro del Cuadrante 2 son de naturaleza extensa con
intensidades bajas a moderadas, el sistema aeróbico está muy involucrado. Por lo tanto,
Dentro de este cuadrante se deben enfocar amplias cualidades aeróbicas. Como la capacidad de
La utilización de oxígeno mejora, al igual que la sostenibilidad de esfuerzos poderosos.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Un objetivo que se traduce en casi cualquier deporte de equipo o de resistencia es lograr
hacer más sostenibles los esfuerzos insostenibles. Entrenar el sistema aeróbico ayuda a conseguir
esta meta.
Efectos del entrenamiento
• Mejorar la producción de potencia aeróbica
• Capacidad aeróbica mejorada
• Capacidad mejorada para recuperarse de una sesión a otra o de un esfuerzo a otro.
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LOS CUADRANTES METABÓLICOS
CUADRANTE 2: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
En entornos de deportes de equipo, "entrenar extensamente" puede ser mucho menos
de naturaleza más extensa que la mayoría de los deportes de resistencia individuales (por ejemplo, larga distancia
correr). De todos modos, el objetivo es mejorar la potencia y la capacidad aeróbica. Mejorando
La producción de energía sostenible ayudará a preparar a los atletas para los intensos y repetidos
esfuerzos de su deporte.
Métodos:
1.VO2+
2. Entrenamiento por debajo del umbral anaeróbico
3. Entrenamiento Continuo de Alta Intensidad (HICT)
VO2+
Refiriéndose a la velocidad o salida que se produce cuando el consumo de oxígeno
La frecuencia está en su máximo, podemos pensar en el VO2máx como el resultado más alto que se puede alcanzar.
mantenido durante 48 minutos.
Los días del cuadrante 4 son inherentemente los más extenuantes para los atletas y el VO2máx.
El entrenamiento (o superior) es una de las estrategias de acondicionamiento más exigentes. A primera vista,
Se podría suponer que el acondicionamiento a intensidades superiores al VO2máx pertenece dentro
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Cuadrante 4. Sin embargo, esto normalmente llevaría a los atletas más allá de su punto de ruptura.
cuando se utiliza con frecuencia. Su efecto sobre el transporte de oxígeno y los lugares de utilización.
entrenar muy bien el VO2máx dentro del Cuadrante 2, que es de naturaleza aeróbica (baja
intensidad moderada con volumen alto).
Aunque es metabólicamente agotador, entrenar a VO2max o por encima proporciona algo de
de los estímulos más potentes para mejorar los componentes centrales y periféricos
relacionado con la potencia y capacidad aeróbica. Se debe realizar un verdadero entrenamiento de VO2max
a volúmenes adecuados y con ritmos algo repetibles. Hacerlo permitirá
los atletas se recuperen adecuadamente para el siguiente día de entrenamiento.
El entrenamiento estilo VO2max también se puede utilizar con atletas que están al borde del
en los cuadrantes 2 y 4, bordeando los cuadrantes 3 y 4, o flotando cerca de donde
los ejes X e Y se encuentran. Después de una competencia donde los atletas jugaron de nivel bajo a moderado
minutos (con poco o ningún SSG al principio del día), es posible que el cuerpo técnico desee utilizar
horarios de estrés deportivo similares a los de los atletas de alto uso. En estos casos, el objetivo de
el personal de preparación física debe empujar a estos atletas a un día cuasicuadrante 4. Si
Esto no se puede completar practicando el deporte (SSG), métodos generales y específicos.
puede ser implementado. Por lo tanto, el entrenamiento de VO2 se puede utilizar para “empujar” a un atleta.
en el Cuadrante 4. Nuevamente, es justificable ubicar este estilo de capacitación dentro
Cuadrante 3 (no sólo el Cuadrante 2).
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LOS CUADRANTES METABÓLICOS
Figura 32 Jerarquía de condicionamiento
En el caso de deportistas de alto uso, sólo deberán realizar ejercicios suplementarios.
acondicionamiento en un día de competición cuando se encuentran en una fase de extralimitación significativa
y/o hay tiempo suficiente para recuperarse antes de la próxima práctica o competencia intensa. Si
Estos atletas jugaron muchos minutos y/o están experimentando cargas de trabajo agudas elevadas.
(17 días), es mejor optar por un método de acondicionamiento cíclico con poco o ningún
impacto.
ENTRENAMIENTO POR DEBAJO DEL UMBRAL ANAERÓBICO
El entrenamiento en Umbral Anaeróbico (AT) se lleva a cabo entre el 80 y el 90% del tiempo.
la frecuencia cardíaca máxima de un atleta. Estos son ritmos que se pueden mantener durante al menos
2030 minutos, y en atletas de resistencia de alto nivel se puede mantener durante 5060
minutos. La capacitación en AT no se usa ni se recomienda comúnmente dentro del equipo.
Deportes. Cuando se programa en grandes volúmenes, este entrenamiento puede inducir un exceso de
estrés físico y mental debido a la acidez fisiológica sostenida (CO2 y H+
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
construir). Al igual que el entrenamiento de VO2max, cuando se usa en exceso, esta acidosis a veces puede
dañan las mitocondrias, lo que dificulta la capacidad aeróbica.
En lugar de operar a AT o ligeramente por encima, para nuestros propósitos, es
Se recomienda entrenar ligeramente por debajo de AT durante períodos prolongados de tiempo. Abajo
El entrenamiento de umbral anaeróbico se puede prescribir utilizando una frecuencia cardíaca (lpm) de 180 –
EDAD. Esto da una estimación de la intensidad aeróbica máxima que se puede mantener.
antes de que se aprovechen en gran medida las reservas anaeróbicas. En un corazón bajo a medio
frecuencia, esta forma de entrenamiento permite un gran llenado de sangre del ventrículo izquierdo. este estrés
obliga al tejido cardíaco a adaptarse, mejorando el gasto cardíaco general. Por debajo de anaeróbico
El entrenamiento de umbral es una forma ideal de desarrollar el sistema aeróbico de un atleta,
lo que mejorará la recuperabilidad durante y entre competiciones.
Efectos del entrenamiento
• Gasto cardíaco mejorado
• Densidad mitocondrial mejorada
• Mejora de la relajación y coordinación a bajas intensidades (mejor ritmo
estrategias)
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LOS CUADRANTES METABÓLICOS
El entrenamiento por debajo del umbral anaeróbico se puede realizar durante más de 30 minutos y
induce muy poco estrés neuronal en el atleta. En los deportes de equipo, durante las temporadas,
Se recomienda proporcionar a los atletas medios de acondicionamiento de menor impacto (bicicleta, esquí
erg, etc.) para evitar un exceso de tensión excéntrica en músculos, articulaciones y tejidos blandos.
ENTRENAMIENTO CONTINUO DE ALTA INTENSIDAD (HICT)
Joel popularizó el entrenamiento continuo de alta intensidad (HICT)
Jameison en acondicionamiento definitivo de MMA. Este estilo de condicionamiento implica breves
movimientos explosivos realizados de forma cíclica en el transcurso de 5 a 20
minutos. Existen muchas versiones de HICT en todo el proceso de fuerza y acondicionamiento.
comunidad. Independientemente de la versión HICT, no debería haber una caída significativa
en la producción durante el entrenamiento. También se recomienda que la frecuencia cardíaca no
dispararse por encima del umbral anaeróbico. Esto puede requerir que las repeticiones sean espaciadas
por unos segundos.
Ejercicios de ejemplo para usar en HICT:
• Elevadores de caja de chaleco con peso
• Arrastre de trineos
• Ciclismo de alta resistencia
• Empuje del merodeador
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Los beneficios del entrenamiento HICT incluyen mejoras en la capacidad oxidativa
de fibras musculares tipo II. Agregar cualidades de resistencia al tejido altamente contráctil puede
Ayudar a los atletas de deportes de equipo que deben repetir esfuerzos intensos a lo largo del recorrido.
de competencia. HICT también puede ayudar a mejorar la capacidad aláctica y aeróbica en general.
aptitud física. El volumen de trabajo puede resultar agotador, especialmente con cargas excéntricas (ej.
incrementos de caja), por lo tanto, HICT se ubica mejor en los días del Cuadrante 2 o en sesiones que no
No preludio los días de competición.
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CAPÍTULO 5: LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN
"Lo que sueño es un arte del equilibrio".
Henri Matisse
Figura 33 Los cuadrantes de recuperación
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
El término “recuperación” es una palabra cargada de significado. Cuando alguien pregunta: "¿Qué haces?"
Me gustaría hacer para recuperarme”, nunca sé qué decir. La respuesta que doy normalmente.
refleja la época del año, los objetivos inmediatos y a largo plazo de cada atleta, y un
preferencias personales del deportista.
Conceptualmente, "recuperación" es lo inverso de "entrenamiento". La capacitación utilizará
recursos fisiológicos y psicológicos para sacar al cuerpo de
homeostasis. La recuperación es la restauración de estos recursos. Con una formación adecuada
carga y recuperación adecuada, se puede producir una supercompensación, dejando el cuerpo y
niveles de rendimiento en un mejor lugar que antes del entrenamiento.
Volviendo al comienzo de este libro, las demandas neurales y tisulares de
Nuestros cuatro cuadrantes pueden guiarnos en la selección de métodos de recuperación. A continuación se muestra un breve
revisión de los cuadrantes y su correspondiente perfil de estrés.
CUADRANTE 4: Alto estrés tisular y alto estrés neuronal
CUADRANTE 3: Bajo estrés tisular y alto estrés neuronal
CUADRANTE 2: Alto estrés tisular y bajo estrés neuronal
CUADRANTE 1: Bajo estrés tisular y bajo estrés neuronal
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LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN
Antes de comenzar a explorar varios métodos de recuperación, debemos analizar los
ejecución de la “recuperación”. Decidir si incluir una modalidad particular dentro
un cuadrante específico puede volverse tedioso, a veces rígido y contraproducente para
una operación eficiente de rendimiento deportivo. Cuando se trata de recuperación, lo más
El método eficaz tiende a ser lo que el deportista cree que funciona. Combina el de un atleta
creencia con la fisiología de la reparación celular y los estímulos sensoriales variados, y tienes
un programa de recuperación eficaz. Esta sección aborda brevemente varias modalidades.
y los sistemas a los que afectan. La implementación de modalidades de recuperación es a menudo
específico del contexto, razón por la cual no ubicamos cada opción en un lugar específico.
cuadrante. En cambio, dejamos que el practicante decida qué estímulo es
apropiado para la situación dada. Finalmente, es importante señalar que cada uno de los
las modalidades incluidas tienen diversos importes de convalidación académica; lo que sigue son
métodos que se han observado como efectivos en mi experiencia trabajando en élite
deporte.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
RECUPERACIÓN NEURON ESPECÍFICA
MEDITACIÓN Y VISUALIZACIÓN
Para mejorar la atención plena y/o la concentración general, existen muchas prácticas meditativas.
técnicas que se pueden utilizar. Cuando se combina con técnicas de respiración enfocadas,
La meditación puede afectar positivamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), lo que puede afectar positivamente
influyen en muchos componentes de la salud. Desde una perspectiva específica de la recuperación,
La meditación se puede utilizar para ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, mejorar
ansiedad, disminuir el dolor e incluso mejorar el sueño.
PRIVACIÓN SENSORIAL
La eliminación de la estimulación sensorial (principalmente auditiva y visual) puede tener un
Efecto profundo en la capacidad de un atleta para encontrar la atención plena, relajarse y mejorar.
capacidad meditativa. Usar vendas en los ojos, auriculares con cancelación de ruido o meditación.
Las habitaciones pueden ser un medio eficaz para implementar la privación sensorial.
Aunque son más caros, los tanques flotantes son otro método para proporcionar sensaciones sensoriales.
privación. Los tanques flotantes permiten a las personas flotar dentro del agua y el aire que están
aproximadamente la temperatura de la piel. Estos tanques también son insonorizados y a prueba de luz. Este
Esta forma de privación sensorial puede mejorar el sueño, provocar una relajación extrema e incluso
producir alucinaciones de bajo nivel (como los efectos de los psicodélicos).
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LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN
AROMATERAPIA
Se ha demostrado que diferentes formas de aromaterapia son una fuerza positiva en
estimulando la recuperación. Los aceites esenciales se pueden utilizar para mejorar el estado de ánimo general y
reducir ansiedad. Un método común de utilizar aceites esenciales es mediante difusión de aire o
aplicación tópica. Los aceites esenciales comunes que se utilizan incluyen lavanda.
(relajación), menta (alivio del dolor) y jazmín (estado de ánimo).
*Descargo de responsabilidad: este libro no recomienda ningún aceite esencial, producto o producto específico.
protocolo. Se recomienda hablar con un médico o especialista antes de aplicar
Aceites esenciales a tu rutina de recuperación.
RITMOS BINAURALES
Cuando los oídos derecho e izquierdo experimentan diferentes frecuencias que están por debajo
1000 Hz, los perciben como un solo tono igual a la diferencia de los dos.
frecuencias. Si bien todavía hay cierto debate en torno a la legitimidad de la terapia, muchos
Utilice latidos binaurales para mejorar la ansiedad, el sueño y la concentración general. Sesiones de escucha
se puede realizar durante 20 a 40 minutos por día, mientras medita o completa
tareas diarias. Experimentar con varias frecuencias provoca diferentes efectos en la
cerebro y, en última instancia, estados de ánimo.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
RECUPERACIÓN ESPECÍFICA DEL TEJIDO
CALOR LOCALIZADO
El calor que se aplica localmente provoca vasodilatación, que afecta localmente
aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes. Este método puede implicar compresas calientes y/o
toallas calientes. Para evitar quemaduras, se recomienda utilizar una forma de barrera cuando
utilizando calor localizado (toalla, etc.). El calor se puede utilizar para disminuir y controlar las articulaciones.
Rigidez antes o después del ejercicio. Durante tiempos de alta carga/estrés alostático,
Los atletas pueden tener éxito utilizando calor antes del entrenamiento. Las temperaturas son
Se recomienda utilizar entre 30 y 45 grados Celsius (86 a 113
grados Fahrenheit). Los tratamientos pueden durar alrededor de 20 minutos, ya sea inmediatamente antes de
entrenamiento/competición o 1 a 2 horas post.
COMPRESIÓN
Las prendas de compresión se pueden utilizar para áreas del cuerpo que se encuentran
debajo del corazón cuando el cuerpo está en posición vertical. Estas prendas ayudan
con retorno venoso y son más efectivos en las primeras 24 horas después de la competición
o formación. Además de mejorar el dolor, la fatiga y el dolor percibidos,
La compresión puede reducir los desechos metabólicos que se acumulan durante los combates intensos.
de entrenamiento o competición.
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LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN
TERAPIA ACUÁTICA
La densidad del cuerpo humano es mayor que la del agua de una piscina. Esto permite
el cuerpo permanezca sumergido durante la terapia acuática. Cuando está sumergido,
La presión hidrostática empuja la sangre desde las extremidades hacia el núcleo del cuerpo,
quitando presión a las articulaciones y bajando la FC. El efecto “antigravedad” del agua permite
atletas realizar movimientos con poco o ningún impacto, lo que mejora aún más la
Movilización de líquidos y articulaciones destinada a acelerar la recuperación general.
ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS
Si estás leyendo esto, ya sabrás que una dieta bien equilibrada y
Una dieta calóricamente suficiente que incluya alimentos integrales es el primer paso para mejorar
recuperación. Aparte de los sólidos principios nutricionales fundamentales, existen muchos
productos alimenticios y complementos específicos en el mercado que son eficaces para reducir
inflamación y estimulando una recuperación más rápida del tejido. Como las modalidades de recuperación.
descrito anteriormente, es importante que el practicante y el atleta comprendan
sincronización y ciclos de ciertos productos dependiendo de los resultados deseados y
estado estacional. Por ejemplo, se puede evitar el uso de jugo de cereza agria durante la pretemporada.
periodos de entrenamiento. Los períodos de entrenamiento de pretemporada están destinados a estimular la adaptación y
requieren estrés e inflamación. Jugo de cereza y otros medios antiinflamatorios.
puede poner en peligro los procesos de adaptación naturales. Puede resultar beneficioso esperar y utilizar
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
jugo de cereza en momentos de mucho estrés y altas exigencias de rendimiento (mediados
estación). Colaborar con un dietista deportivo para periodizar la nutrición del equipo.
estrategias a lo largo de la temporada. Pre, peri y post nutricional
estrategias pueden planificarse de manera que complementen la extralimitación y
fases de actualización.
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LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN
RECUPERACIÓN NEURAL Y DE TEJIDOS
RECUPERACIÓN ACTIVA
Cuando se usa adecuadamente, el ejercicio de baja intensidad es una excelente manera de mover la sangre.
y mejorar la percepción de recuperación después de un duro entrenamiento o
competencia. Si bien este es un excelente método para implementar inmediatamente después
actividad física, también se puede utilizar hasta 2448 horas después del combate para obtener beneficios.
Inmediatamente después de un ejercicio intenso, puede resultar útil utilizar de 10 a 30
minutos de ejercicio de baja intensidad como “enfriamiento”. Esto puede ayudar a mejorar la percepción
recuperación, así como metabolitos claros que se acumularon durante el intenso
combates. Muchos profesionales utilizarán ejercicios de baja intensidad para prevenir o
Disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Durante el día siguiente
ejercicio intenso o competencia, los atletas pueden utilizar ejercicio de baja intensidad para
estimular el flujo sanguíneo, sin embargo el principal beneficio implica mejorar el estado de ánimo y
percepción de dolor/fatiga.
MASAJE
El masaje es uno de los métodos de recuperación más populares entre el nivel de élite.
Atletas. Si bien existen muchas variaciones de técnicas de masaje, la mayoría de ellas comparten
beneficios similares como:
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
• Reducir el tono muscular
• Inducir la relajación (disminución del simpático/aumento del parasimpático)
• Aumento del flujo de sangre y linfa.
• Reducir la percepción de fatiga
• Mejora del estado de ánimo
• Mejorar la percepción de recuperación
TERAPIA DE LUZ
La luz regula el ritmo circadiano, lo que permite un sueño/vigilia normal.
patrones y función endocrina saludable. La cantidad, el tipo y el momento de la luz, todos
Influye en la regulación del ritmo circadiano. La luz como terapia es un campo en crecimiento,
Cada día se hacen nuevos descubrimientos.
La luz del sol es la forma de fototerapia más natural y disponible. Dentro
Por esta razón, cuanto más luz solar natural pueda exponer a una persona, mejor. Este
la luz solar ayuda a aumentar los niveles de vitamina D y mejorar el ritmo circadiano. al mejor
Para regular el ritmo circadiano, es muy recomendable exponer a los deportistas a tratamientos naturales.
luz solar durante las horas de la mañana. Un ritmo circadiano saludable es lo más efectivo
Método para evitar y revertir el insomnio. Para niveles óptimos de vitamina D, el
una persona promedio debe recibir 30 minutos de luz solar por día con una superficie de piel alta
exposición.
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LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN
Aunque las fuentes de luz natural son rentables y están fácilmente disponibles, nuevas
Las tecnologías se muestran prometedoras en el espacio de la recuperación. Fotobiomodulación
La terapia (PBM) es una forma relativamente nueva de tecnología que sesga el segmento rojo de
el espectro de luz. Se pueden utilizar luz roja, luz infrarroja cercana y luz infrarroja lejana.
para mejorar la función mitocondrial, aumentar el flujo sanguíneo y estimular las células
reparar.
Efecto fisiológico
• Aumento de vitamina D
• Regulación del ritmo circadiano
• Aumento del flujo sanguíneo (a través del óxido nítrico)
FRÍO LOCALIZADO
En los últimos años, ha continuado un debate continuo entre los profesionales que
abstenerse de usar hielo frente a aquellos que lo hacen. Sin embargo, la utilidad de la aplicación directa de hielo es
sigue siendo eficaz para escenarios agudos. La aplicación directa de hielo puede reducir la hinchazón y
Disminuir el dolor asociado con un evento deportivo o lesión determinada.
Si bien es eficaz como método de recuperación, un enfoque conservador puede resultar beneficioso
respuestas adaptativas a largo plazo de los atletas. Se recomienda que los atletas utilicen directo.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
hielo cuando se experimenta una cantidad extrema de trauma físico local, edema o
dolor. Sin embargo, usar hielo con demasiada frecuencia puede disminuir la capacidad natural del cuerpo para adaptarse.
al estrés (supercompensación). En deportistas no lesionados, aplicación directa de hielo.
puede estar justificado durante horarios de competencia de alta frecuencia. en medio de un
temporada competitiva, la recuperación aguda puede superar la necesidad de una adaptación a largo plazo
respuesta. Todas las situaciones y entornos son únicos. Por esta razón, es
Es importante permitir a los profesionales sopesar los pros y los contras antes de tomar la decisión.
decisión. Si se elige el hielo como herramienta de recuperación, se recomienda mantenerse por debajo de 20
Minutos de aplicación de hielo para evitar daños en los tejidos.
CIOTERAPIA
Se pueden utilizar de 2 a 3 minutos a aproximadamente 100 grados Celsius para reducir el dolor.
y mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés general. La crioterapia puede tener un
efecto positivo sobre la recuperación percibida, la fatiga y el dolor muscular. cuando la piel esta
expuesto a temperaturas frías, el sistema nervioso simpático se estimula, provocando
sangre para alejarse de las extremidades del atleta y hacia su núcleo
(vasoconstricción). Cuando finaliza la sesión de crioterapia, la sangre reoxigenada se mueve
rápidamente de regreso a las extremidades. Debido a la liberación de endorfinas y la
reactivación del sistema nervioso parasimpático, los atletas suelen experimentar una
Euforia después de la sesión de crioterapia. Continúa el debate sobre el título en
116
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LOS CUADRANTES DE RECUPERACIÓN
qué crioterapia influye en la recuperación fisiológica a corto y largo plazo
término. Sin embargo, las señales apuntan a que influye positivamente en cómo se comportan el estrés y la recuperación.
percibido.
INMERSIÓN EN AGUA FRÍA
En comparación con el aire, el agua es un medio más eficiente para la energía térmica.
transferir. La inmersión en agua fría (CWI) aprovecha el fenómeno de la transferencia de energía
con fines de recuperación neural y fisiológica. CWI es uno de los más poderosos.
métodos para reducir la fatiga percibida, el dolor y la inflamación general. El frío
También proporciona un efecto analgésico al ralentizar la conducción nerviosa. Sin embargo, uno
Uno de los aspectos más beneficiosos de la CWI es su efecto sobre el cerebro y nuestra percepción de
estrés. CWI puede mejorar la forma en que los atletas experimentan y perciben el futuro estresante
esfuerzos. Así, el estrés físico y mental asociado a una larga
La temporada deportiva puede atenuarse en gran medida con la inmersión en agua fría.
Aunque eficaz, debido a estos poderosos efectos sobre la reducción de la inflamación
procesos, no se recomienda utilizar CWI consistentemente si se requiere capacitación significativa.
las adaptaciones (supercompensación) son el objetivo. Como se mencionó anteriormente, el cuerpo
Necesita que se produzca una cierta cantidad de inflamación para adaptarse y mejorar su estado general.
capacidad. Se recomienda utilizar temperaturas de aproximadamente 10 a 14 grados centígrados.
con una duración de 10 a 15 minutos.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Mientras que 1015 minutos es la cantidad de tiempo óptima para el agua fría.
inmersión, los atletas aún pueden tener éxito usando duraciones más cortas. Uso diario de CWI
protocolos similares pueden ser apropiados en duraciones más bajas. Por ejemplo, tomar de 2 a 5
Una ducha fría de un minuto puede tener beneficios similares para el SNC de un atleta y su percepción de
estrés.
SAUNA
Las saunas aumentan la circulación sanguínea, lo que empuja la sangre hacia el
extremidades. Este estrés por calor también crea proteínas de choque térmico, que ayudan con
recuperación y reparación celular general. Desde un punto de vista neuronal, existe una relación simpática.
respuesta al uso de la sauna, que induce un aumento de la frecuencia cardíaca y una disminución de la sangre
presión. Sin embargo, es habitual que las sesiones de sauna provoquen un efecto de relajación.
antes y después de su uso.
Temperaturas entre 80 y 90 grados centígrados (176 y 194 grados
Fahrenheit) se recomiendan con una humedad que varía del 3 al 50 por ciento. Allá
Existe un debate sobre la duración de las sesiones de sauna. Un principiante podría tener éxito usando 2
a 3 sesiones de sauna de 10 minutos separadas por períodos completos de enfriamiento. Una vez cómodo
y adaptado (mental y físicamente), uno puede tener éxito usando de 20 a 30 minutos
sesiones de sauna. Debido a las grandes pérdidas de líquidos, los deportistas deben seguir hidratándose
al utilizar la sauna.
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CAPÍTULO 6: PERIODIZACIÓN
“La falacia de la planificación es que se hace un plan, que suele ser el mejor de los casos.
Entonces asumes que el resultado seguirá tu plan, incluso cuando deberías hacerlo.
conocer mejor."
Daniel Kahneman
Los modelos de periodización tradicionales como los sistemas soviéticos de Matveyev,
Issurin y Verkoshansky generalmente se consideran poco prácticos en el equipo moderno.
entornos deportivos y mejor reservados para los deportes individuales en los que se fundaron
en. En los últimos años, los enfoques de Periodización Táctica de Bordonau y
Villanueva, popularizada por Verheijen y Jovanovic, ha encontrado amplias aplicaciones
y gran mérito. Esta sección detalla enfoques adicionales para gestionar eficazmente una
Interacción estructurada de carga y recuperación del atleta dentro de entornos caóticos.
del deporte de equipo.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
RESIDUALES Y BLOQUES
Mientras que el Sistema de Cuadrantes funciona como una matriz de decisiones para navegar
caos y reducir la fatiga de las decisiones, los esquemas de periodización aún son posibles si
la especificidad de los objetivos y la flexibilidad diaria están bien establecidas.
La latencia de las cualidades desarrolladas debe ser un objetivo de alta prioridad para
practicantes para gestionar. Los residuos de formación representan la cantidad de tiempo que un
La calidad física permanece elevada o por encima de la línea de base homeostática cuando se realiza un entrenamiento.
Se elimina el estímulo de un programa. Las cualidades físicas inevitablemente disminuirán.
con el tiempo, con innumerables factores que impactan la variabilidad intraindividual. Gran parte de
Lo que hoy sabemos sobre los residuos y su aplicación proviene de
Vladimir Issurin, un famoso y respetado científico del ejercicio soviético. A continuación se muestra un
marco combinado basado en el trabajo de Issurin y lo que he observado en mi propio
experiencia.
Tabla 6 Residuos de formación
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PERIODIZACIÓN
Los modelos de periodización tradicionales incluyen "bloques" de entrenamiento que aíslan
y entrenar cualidades físicas específicas previas a una única competición. como un bloque
transiciones a otro, el estímulo anterior se elimina o reduce mientras que un nuevo
Se añade estímulo. El estímulo más nuevo suele verse reforzado por la capacidad o
cebado del bloque anterior (por ejemplo, fuerza que mejora la capacidad de potencia)
desarrollo). Cuando estos bloqueos se sincronizan bien, los efectos residuales de anteriores
Todos los bloques estarán presentes durante el tiempo de competición. Cuando es hora de
competición, la secuencia final combinada de adaptaciones físicas está estructurada para
mejorar el rendimiento deportivo. Este sistema funciona extremadamente bien en habilidades cerradas.
escenarios. Deportes como el levantamiento de pesas, el atletismo y el ciclismo funcionan muy bien con
periodización en bloque. Incluso los deportes con temporadas más cortas, como el fútbol, pueden beneficiarse
periodización en bloque para elevar los niveles de rendimiento.
Para deportes con temporadas más largas y ambientes caóticos, bloquee
La periodización en su formato original es difícil pero no imposible.
lograr. Además, una culminación del desarrollo físico durante un pináculo
evento (que dura como máximo dos semanas) no es congruente con los entornos deportivos de equipo,
donde a largas temporadas (68 meses) de actuaciones de alto nivel les siguen
juego de postemporada (12 meses). Si bien el entrenamiento fuera de temporada puede seguir un ritmo mucho más
enfoque predecible y gobernable para las dosis y modalidades de entrenamiento, este libro
y sus sistemas están diseñados específicamente para ayudar a gestionar el estrés del entrenamiento durante el
temporada (pre, regular y post). Dicho esto, hay muchos conceptos dentro del
121
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
marco de periodización de bloques que podemos tomar prestado al construir nuestro
Plan de periodización del Sistema de Cuadrantes.
Para utilizar de forma óptima el sistema Quadrant en un entorno deportivo de equipo, el
El calendario de temporadas anuales se coloca en bloques. Al crear el sistema de cuadrantes
bloques, podemos dividir el entrenamiento en cinco categorías: acumulación, intensificación,
Mantenimiento, Taper y Actualización.
ACUMULACIÓN
Esta fase ayuda a sentar las bases de mejoras en la capacidad de trabajo.
(fitness) y adaptaciones estructurales aumentando lentamente las cargas de trabajo específicas del deporte. Si
ejecutado correctamente, un bloque de acumulación prepara a los atletas para bloques posteriores de alto
salida de intensidad. Un enfoque conservador de “aumentar” la carga de trabajo es estratégicamente
planeado para ayudar a reducir el riesgo de lesiones sin contacto y el sobreentrenamiento. Cuando
implementar aumentos significativos de carga después de un período de lesión, vacaciones o
En otras etapas de desentrenamiento, los bloques de acumulación proporcionan el volumen fundamental para
Establecer estratégicamente la carga crónica de un deportista. Los bloques de acumulación son esenciales
preparar a los atletas para períodos de “juego en vivo” de alta frecuencia.
122
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PERIODIZACIÓN
Tabla 7 Fase de acumulación
INTENSIFICACIÓN
Una vez que se ha establecido la capacidad de trabajo, el enfoque de la capacitación puede desplazarse hacia
intensidad. En un entorno de deporte de equipo, esto significa intensidad de carga externa mediante
magnitud del evento (por ejemplo, la intensidad de una sola aceleración) o la densidad de
múltiples eventos de alta intensidad (por ejemplo, aceleraciones por minuto). Sin embargo, algunos
Los entrenadores pueden gravitar hacia métodos de respuesta a la carga interna, como recursos humanos o
EPR. De cualquier manera, los equipos emplean métodos de intensificación acumulando “juego
"Me gusta" jugar y, a veces, experimentar con ejercicios que son mayores que los de un juego.
intensidad (por ejemplo, reducir el reloj de tiro de baloncesto de 24 segundos a 18 segundos durante 5 contra 5).
Tabla 8 Fase de Intensificación
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
MANTENIMIENTO
El objetivo de la fase de mantenimiento es prevenir disminuciones en la condición física y
rendimiento atlético general. Para mantener las cualidades físicas y evitar la monotonía,
debe haber una ondulación natural de la tensión. Esta ondulación del entrenamiento tiene como objetivo
evitar que el estrés permanezca demasiado alto o demasiado bajo durante períodos prolongados de tiempo. El
Los picos y valles asociados con las ondulaciones permiten mantener los rasgos físicos.
durante el transcurso de una temporada sin fatiga crónica, lo que conduce a una
caída significativa e irremediable en el rendimiento deportivo.
En entornos donde hay múltiples concursos por semana, el mantenimiento
Los bloques son apropiados. Sin embargo, esto no debe confundirse con una meseta o una
Estancamiento de los objetivos de entrenamiento. Es común que los entrenadores se vuelvan perezosos y
pesimista hacia la progresión del entrenamiento mientras se encuentra en el corazón de una temporada. Evita esto
mentalidad a toda costa.
En una fase de mantenimiento, se recomienda diseñar la capacitación en “mini
bloques” de acumulación (por ejemplo, tiempo bajo tensión de levantamiento), intensificación (por ejemplo, fuerza
y/o potencia), reducción gradual (por ejemplo, velocidad y volúmenes bajos) y actualización (por ejemplo, baja
volumen y mayor recuperación). Esto nos permite continuar haciendo pequeños
progresar o al menos prevenir una caída en las cualidades físicas que influyen
la capacidad de nuestros atletas para rendir a un alto nivel.
124
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PERIODIZACIÓN
Durante esta fase de mantenimiento, se recomienda proporcionar sutiles
variación en la selección de ejercicios y estímulos. Ligeras variaciones que están presentes.
de semana en semana puede ayudar a prevenir el estancamiento y la rigidez en el
Atletas. Entrenar con rigidez, tanto en la concentración como en el movimiento, conduce a bajos niveles de
transferencia en deportes donde se requiere fluidez y motricidad fina. A este punto,
Muchos deportes de equipo implican habilidades abiertas (impredecibles) que requieren movilidad, no
rigidez (predecible). Si este bloque de mantenimiento está mal planificado, The Quadrant
Es posible que el sistema no proporcione resultados óptimos. Más adelante en este capítulo exploraremos la
fase de mantenimiento en mayor profundidad.
Tabla 9 Fase de mantenimiento
AFILAR
Aquí es donde el estrés general se reduce estratégicamente para lograr una supercompensación.
ocurrir. En un deporte de equipo, la puesta a punto puede ocurrir después de un mantenimiento, acumulación,
o periodo de intensificación que se sitúa estratégicamente previo a la postemporada
jugar. Sin embargo, se deben aprovechar pequeños picos de volumen cerca del final de la temporada.
125
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
con precaución ya que es cuando los atletas están mental y físicamente cerca de su límite. A
Para contrarrestar el cansancio crónico y el estrés de la temporada, se recomienda
implementar modalidades de recuperación durante esta fase.
Tabla 10 Fase de reducción
ACTUALIZACIÓN
Después de una reducción gradual, la fatiga y otros efectos negativos del entrenamiento deben ser
baja a inexistente. La disminución de la carga/estrés debería proporcionar una mejora a
tanto el rendimiento deportivo como el estado psicológico. Los efectos positivos del entrenamiento
se actualizan durante esta fase.
Tabla 11 Fase de Actualización
126
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PERIODIZACIÓN
Figura 34 Periodización estacional
127
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
GESTIONAR EL CAOS
Al principio de mi carrera como entrenador, conocí varios clásicos del este.
Metodologías de formación europeas. Estas filosofías comenzaron a dar forma a mi forma de ver
El proceso de formación desde una perspectiva macro. Un área de estudio que más me interesaba
Lo que le intrigó e influyó fue el concepto de periodización. La forma en que el ruso
Los científicos del deporte como Yuri Verkoshansky diseñarían programas de entrenamiento y
Los patrones de carga me recordaron una sinfonía bien orquestada.
Cuando comencé a trabajar en deportes profesionales, fui testigo de una interesante
tendencia. Durante los veranos (fuera de temporada), formularía entrenamientos elaborados
programas que fueron periodizados a lo largo de toda la próxima temporada regular. Cada
El ciclo micro, meso y macro se colocó en una hoja de Excel en preparación para el
meses por venir.
Un mes después de cada temporada, las cosas cambian desde conocer inicialmente cada set
y representante que se completará en los próximos meses, hasta no tener idea de cuál será el
cómo será el próximo calendario de 7 días. En un abrir y cerrar de ojos, la temporada termina y
este ciclo comienza de nuevo. Existe una sensación inherente de pérdida de control que
La preparación física que los entrenadores experimentan a medida que avanza la temporada. esto es bastante
una pastilla para tragar para un entrenador de fuerza y acondicionamiento que valora
organización y planificación a largo plazo.
128
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PERIODIZACIÓN
Este dilema me obligó a remodelar mi enfoque para lidiar con el caos.
e imprevisibilidad. Aprender a ser más adaptable en el momento fue fundamental para
creando progresiones de entrenamiento significativas durante una larga temporada.
A continuación, describiremos cada fase de la temporada desde un caos y
perspectiva de previsibilidad.
Figura 35 Caos y Entrenamiento I
PRETEMPORADA: CAOS MODERADO (MODERADAMENTE PREDECIBLE)
La pretemporada es cuando comienzas a avanzar hacia deportes más específicos.
capacitación. Muchos equipos comenzarán a ofrecer sesiones de práctica opcionales destinadas
129
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
para que los atletas avancen lentamente hacia el campo de entrenamiento. Aquí es cuando los atletas comienzan a regresar
desde sus casas de temporada baja.
Durante esta época, es habitual que los planes de formación estén bien diseñados en
avanzar y seguir precisamente por los atletas. Estructurado y predecible
Los planes de periodización son manejables. Sin embargo, los niveles de condición física y la preparación
de los atletas a su llegada es impredecible. Cada atleta pasa su temporada baja
realizando diferentes tipos y volúmenes de entrenamiento. Practicantes experimentados que
tener un buen pulso en el equipo será capaz de reconocer estas diferencias rápidamente
a la llegada de un atleta.
TEMPORADA REGULAR: ALTO CAOS (BAJA PREDICTABILIDAD)
Durante la temporada regular, mucho menos predecible, la comunicación,
La organización y un alto grado de adaptabilidad son cruciales. No confundas ser
Adaptable a la falta de organización. La matriz de decisiones del Sistema Cuadrante ayuda
agilizar la toma de decisiones proporcionando cuatro posibles sesiones de entrenamiento o estímulos
en un día determinado. Con una planificación adecuada y una sólida comprensión de la
limitaciones ambientales, los profesionales están equipados para manejar cualquier escenario.
130
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PERIODIZACIÓN
Figura 36 Caos y Entrenamiento II
POSTEMPORADA: CAOS MODERADO (MODERADAMENTE PREDECIBLE)
En deportes donde la competencia de postemporada se realiza en formato de serie, el
La capacidad de planificar y estructurar la formación es ligeramente más predecible. Cuando la postemporada
comienza, alineaciones, viajar logística y técnicotáctica. objetivos son
solidificado. Dependiendo del deporte, conociendo al oponente y el estilo de juego.
durante una serie de múltiples competencias también puede ayudar a informar las decisiones de capacitación. A pesar de
En esta época del año, es posible que se haya producido una reducción gradual y una actualización, todavía es
importante preservar la robustez, la calidad del movimiento y seguir facilitando la
proceso de recuperación de cada deportista.
131
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
FUERA DE TEMPORADA: BAJO CAOS (ALTA PREDICTABILIDAD)
Para la mayoría de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, la temporada baja es cuando más
Se pueden realizar cambios físicos con cada deportista. Aquí es cuando el estrés específico del deporte
Deterioros y capacidad de centrarse únicamente en las debilidades físicas y nuevas habilidades motoras.
pueden abordarse intensamente. Al entrar en una temporada baja, es importante para los entrenadores
y profesionales de la preparación física para colaborar en una visión a largo plazo para cada uno
atleta. Esta es una época del año en la que un plan periodizado se puede pronosticar con meses de antelación.
avanzar y ejecutarse con precisión.
Figura 37 Caos y Entrenamiento III
132
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PERIODIZACIÓN
PENSAMIENTO SOBRE LA PLANIFICACIÓN
A primera vista, el Sistema Cuadrante puede parecer demasiado reactivo. Mientras
El Sistema Quadrant está diseñado para ser reactivo en un entorno aplicado, esta cualidad es
No debe confundirse con “no planificación”. Al desarrollar El Cuadrante
System, un objetivo principal era evitar la microgestión del cronograma donde el futuro
Los días pueden o no cambiar su énfasis deportivo. Así, al centrarse en una macro
perspectiva de la formación, se puede seguir avanzando con una estrategia adaptable y
acercamiento flexible. En lugar de planificar los detalles más pequeños, The Quadrant System
permite la planificación frente al caos y la imprevisibilidad.
Dentro de los deportes de equipo, especialmente aquellos con horarios de alta densidad de juego,
Los entrenadores pueden ser reaccionarios e impredecibles día a día. Independientemente de cómo
Los entrenadores detallados de fuerza y acondicionamiento están planificando las próximas 2 a 4 semanas.
de capacitación, el plan generalmente cambia. Los deportes de equipo pueden ser un entrenamiento volátil
entornos con cientos de variables y personalidades que tener en cuenta. Este
La volatilidad es la razón por la que se desarrolló el Sistema Cuadrante en primer lugar. Este
La naturaleza esporádica del entrenamiento y la distribución de la carga es uno de los factores clave que
evita que se apliquen estrategias de periodización a largo plazo extremadamente detalladas.
ejecutado.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
En cuanto al tema de la planificación, hay varios predicamentos que un deporte
científico o entrenador de fuerza y acondicionamiento puede encontrarse. A continuación, le presentamos
explorar estos escenarios.
CONOCER “EL PLAN” CON UNA SEMANA DE ANTELACIÓN
En este escenario, los entrenadores y el personal de desarrollo de jugadores tienen
se comunicó con los departamentos de medicina deportiva y rendimiento con respecto a la
Calendario de entrenamiento/práctica para la próxima semana. Esto permite una fuerza y
departamento de acondicionamiento físico para estructurar adecuadamente su entrenamiento y también proporciona la
profesionales de las ciencias del deporte la capacidad de pronosticar picos y variaciones en
cargando. En deportes con calendarios de competición de alta densidad, esto puede resultar difícil, pero
no es imposible.
Los horarios tienen la posibilidad de ser ajustados inesperadamente debido a
cambios en la logística de viajes, preparación de los jugadores, errores técnicos y tácticos que requieren
práctica, entre muchas otras razones. Conocer el plan exacto para el próximo
semanas es un escenario de ensueño para los profesionales de la preparación física. Debido a la alta
grado de colaboración y previsión requeridos, estos enfoques requieren un elevado
Estándar de operación y cultura organizacional construidos alrededor de una sólida
sistemas. Los departamentos deben respetarse y confiar entre sí para lograr una colaboración óptima
y planificación para que ocurra.
134
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PERIODIZACIÓN
CONOCER “EL PLAN” CON DÍAS DE ANTICIPACIÓN
Aunque no es ideal, este tipo de escenario no es imposible de cumplir.
administrar. Ciertas fallas tácticas que fueron identificadas en competencias anteriores pueden
influyen en el horario de práctica y los énfasis de cada día. Cuando se separa de
emoción, cambiar el plan durante el día anterior o con varios días de anticipación no es
necesariamente "malo". De la misma manera, el sistema Quadrant proporciona flexibilidad para
gestionar el caos, los entrenadores deportivos se enfrentan a la misma imprevisibilidad y
respondiendo en consecuencia. Sólo cuando la disposición emocional comienza a dictar
horarios de práctica que planificar con días de anticipación se vuelve problemático. Para
Ejemplo: Físicamente, un equipo puede necesitar descansar el día siguiente de una competición. Durante
En la competición, son derrotados cómodamente por un equipo menos talentoso. En lugar de dar la
equipo el resto que necesitan, un entrenador motivado emocionalmente puede decidir que
Tendrá una práctica intensa al día siguiente. Esta es una planificación y recuperación.
Pesadilla que conviene evitar. Cuanto más antelación puedan los departamentos
acordar un plan, más posibilidades tendrán de eliminar la emoción de la decisión.
proceso de fabricación.
CONOCER “EL PLAN” EL DÍA DE
Durante épocas de alta frecuencia de competencia (ej. Un partido de baloncesto profesional
equipo que juega 4 juegos en 7 días), los entrenadores pueden querer ajustar sus planes de práctica
135
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
basándose en lo que analizaron del desempeño más reciente. Planificando en el
El día de práctica requiere que los entrenadores de fuerza y acondicionamiento conversen con el jefe.
entrenador, su asistente principal o el jefe de desarrollo de jugadores a su llegada al
instalación. Los flujos de comunicación deben estar abiertos para que este enfoque
planificación. Estos escenarios también justifican la preparación y adaptabilidad en varios
departamentos. El sistema Quadrant es apropiado para usar en situaciones caóticas donde
Los bucles de retroalimentación son lentos, rápidos o casi inexistentes.
NO SE COMUNICA NINGÚN PLAN
En algunos entornos hay poca o ninguna comunicación entre deportes.
departamentos de medicina y cuerpos técnicos. En estas situaciones, es muy
Se recomienda a los entrenadores de fuerza y acondicionamiento que coloquen sus sesiones de entrenamiento
después de las prácticas (como es posible que ya lo estén haciendo durante la temporada). Si estas sesiones son
ejecutado después de la práctica, brinda a los entrenadores de fuerza y acondicionamiento la capacidad de identificar
Estresar los niveles de práctica y consolidar estímulos.
136
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PERIODIZACIÓN
ORDEN DE ENTRENAMIENTO
Como entrenadores de fuerza y acondicionamiento, a menudo sopesamos la decisión.
entrenar a los deportistas antes o después de su entrenamiento deportivo. no me refiero a situaciones
cuando la logística dicta el orden de la capacitación. Me refiero a situaciones en las que realmente
Tener elección.
Mi regla general siempre ha sido "hacer lo más importante
primero." Profundizando más, "haz lo más importante... en relación con el lugar donde te encuentras".
en el ciclo anual”. Claramente, esta es una forma subjetiva de operar. La frase “la mayoría
importante” puede ser específico del departamento. Un verdadero modelo de alto rendimiento puede ayudar
derribar barreras conectando departamentos y amplificando los objetivos de cada uno
atleta. Derribar barreras y permitir una comunicación abierta es lo que permite
que todos los departamentos avancen en la misma dirección y hacia los mismos objetivos. Cuando
Al decidir el orden del entrenamiento, debemos examinar el papel de cada atleta dentro del equipo.
y establecer qué es lo más importante para su éxito físico. Integrando con
Los departamentos establecerán “jerarquías de importancia” que guiarán las decisiones de capacitación.
GRUPO DE ALTO USO
Durante la temporada, el deporte y los componentes técnicotácticos deben
tienen prioridad no sólo en la carga total sino en el orden cronológico en el que
137
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
se practican. Si el objetivo de un atleta de alto uso es crear cambios físicos drásticos,
Este objetivo debe reservarse para los ciclos de entrenamiento fuera de temporada.
El dominio técnico y táctico, el aprendizaje motor y el enfoque cognitivo son
las facetas más importantes y relevantes de la preparación de un deportista durante la competición regular
y postemporada. En general, cualquier persona que esté familiarizada con el proceso de aprendizaje
entiende que es más difícil aprender cuando estás fatigado tanto mentalmente
y físicamente. Por eso, durante la temporada, mi objetivo es programar la preparación física.
sesiones posteriores a sesiones deportivas y no al revés.
10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30
ESTACIÓN PRÁCTICA DEPORTIVA FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO
FUERA DE TEMPORADA FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO PRÁCTICA DEPORTIVA
Figura 38 Práctica vs. Orden de S&C
GRUPO DE BAJO USO
Para algunos atletas, el potencial a largo plazo se materializará mediante el desarrollo de habilidades.
mientras que otros encontrarán más beneficios al mejorar sus capacidades físicas. En muchos
En muchos casos, se necesitarán mejoras físicas y de habilidad para que un atleta progrese hasta
el siguiente nivel. En los casos en que el desarrollo físico es el ingrediente que falta,
138
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PERIODIZACIÓN
Los practicantes pueden optar por realizar primero ejercicios de preparación física. si un jugador
exhibe cualidades físicas de élite pero carece de habilidad técnica, el nivel técnico y táctico
Las sesiones deben realizarse primero. En comparación con su alto uso
En comparación, a los atletas de bajo uso les resulta mucho más fácil priorizar el desarrollo físico.
con durante una temporada competitiva.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
ORDENAR POR PRIORIDAD
La estructura de un día juega un papel importante en la calidad y la adaptación general.
potencial de un programa de formación. Sin embargo, los objetivos de entrenamiento cambian a medida que avanza el año.
progresa. A continuación abordamos varios escenarios relacionados con la priorización estacional.
PRIORIDAD DE TEMPORADA: HABILIDADES Y TÁCTICAS DEPORTIVAS
Al aprender nuevas habilidades y/o componentes tácticos, es importante que
Los atletas no están ya fatigados física y/o mentalmente. El aprendizaje sucede
mucho más eficientemente cuando un atleta está fresco. Como se ve en la Figura 39, el
La sesión del cuadrante mecánico correspondiente se puede colocar después de las prácticas y
Sesiones de habilidades individuales. El beneficio de este enfoque es que permite la física
preparar a los profesionales para adaptar su formación a lo ya ocurrido.
Tiempo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
08 A.M
09 A.M
10:00 a.m. médico Médico Médico Médico
Médico
11 A.M Habilidad Habilidad Habilidad Habilidad
12:00 PM Práctica Cuadrante 1 Práctica
Práctica Práctica
13:00 Cuadrante 3 Cuadrante 3
2:00 PM Habilidad
Cuadrante 2
3:00 PM
Cuadrante 2
16:00
5:00 PM Médico Médico
6:00 p. m. Habilidad Habilidad
7:00 PM
Juego Juego
8:00 PM
21:00 Cuadrante 4 Cuadrante 4
10:00 PM
11.00 PM
Figura 39: Habilidades y tácticas deportivas como prioridad (en temporada)
140
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PERIODIZACIÓN
PRIORIDAD DE TEMPORADA FUERA: HABILIDADES Y TÁCTICAS DEPORTIVAS
Tiempo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
08 A.M
09 A.M
10:00 A.M Habilidad Habilidad
11 A.M Cuadrante 1 Cuadrante 1
12:00 PM Habilidad Habilidad Habilidad
13:00 Jugar Jugar
2:00 PM Cuadrante 3 Cuadrante 3
3:00 PM
16:00
5:00 PM Habilidad Habilidad Habilidad
6:00 p. m. Cuadrante 2 Cuadrante 2 Jugar
7:00 PM Cuadrante 4
8:00 PM
21:00
10:00 PM
11.00 PM
Figura 40: Habilidades y tácticas deportivas como prioridad (fuera de temporada)
PRIORIDAD DE TEMPORADA: DESARROLLO FÍSICO
En situaciones donde el desarrollo físico de los atletas se lleva a cabo en un
prima en relación con la habilidad y los objetivos tácticos, debería seguir un patrón similar al
siendo cronológicamente el primero en el cronograma (ver Figura 41). Esto no pretende
Disminuir el valor y la importancia del entrenamiento técnico y táctico dentro de un
programa de temporada baja. Esto describe únicamente el orden de operación. Recuerda el
El objetivo del Sistema Cuadrante es combinar el estrés entre el deporte y el no deportivo.
actividades para que las metas puedan alcanzarse más eficientemente.
141
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Tiempo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
08 A.M
9:00 a.m. médico Médico Médico Médico
10:00 A.M Cuadrante 3 Cuadrante 3
Cuadrante 2 Médico Cuadrante 2
11 A.M Habilidad Habilidad
12:00 PM Práctica Cuadrante 1 Práctica
Práctica Práctica
13:00
2:00 PM Habilidad Habilidad
3:00 PM
16:00
5:00 PM Médico Médico
6:00 p. m. Habilidad Habilidad
7:00 PM
Juego Juego
8:00 PM
21:00 Cuadrante 4 Cuadrante 4
10:00 PM
11.00 PM
Figura 41 Desarrollo físico como prioridad (en temporada)
PRIORIDAD DE TEMPORADA FUERA: DESARROLLO FÍSICO
Tiempo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
08 A.M
09 A.M Cuadrante 2 Cuadrante 2
10:00 A.M Habilidad Habilidad
11:00 AM Cuadrante 3 Cuadrante 3 Cuadrante 4 Cuadrante 1 Cuadrante 1
12:00 PM Habilidad Habilidad Habilidad
13:00 Jugar Jugar
2:00 PM
3:00 PM
16:00
5:00 PM Habilidad Habilidad Habilidad
6:00 p. m. Jugar
7:00 PM
8:00 PM
21:00
10:00 PM
11.00 PM
Figura 42 Desarrollo físico como prioridad (fuera de temporada)
142
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PERIODIZACIÓN
LA CARTA DE BINGO
Como se mencionó anteriormente, periodización es una palabra elegante que dice "el patrón de
estrés y recuperación”. Usamos exposición graduada para atletas que se exceden arriba
homeostasis. Esta extralimitación prepara al atleta para luego adaptarse y alcanzar nuevas
alturas de rendimiento tanto físico como especializado. Si bien fue diseñado originalmente
Para responder al caos, el Sistema de Cuadrantes todavía se puede utilizar de forma periodizada.
Para provocar adaptaciones físicas durante la temporada, necesitamos estructurar
entrenar de una manera que proporcione una exposición gradual sutil. Esta exposición graduada debe
ser mínima en su amplitud, especialmente durante la temporada competitiva. En ocasiones, un
El error que cometí en mi carrera fue permitir el "entrenamiento sin sentido" por el único
propósito de “marcar una casilla”. Esto no sólo conduce a la monotonía, al estancamiento,
y/o disminuciones en las cualidades físicas, resulta insoportablemente aburrido tanto para el entrenador como para el
el atleta.
Basado en los datos históricos, la experiencia y las conversaciones de un equipo con el
cuerpo técnico, puede comenzar a estructurar cómo cree que serán los cuadrantes
distribuidos a lo largo de un bloque/fase. En la Tabla 12, vemos un desglose
de una frecuencia estimada de cada cuadrante en función de la fase y prospectiva
cronograma:
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Tabla 12 Desglose de 4 semanas (bloque de acumulación)
Después de proporcionar una estimación aproximada de la distribución de los cuadrantes, podemos comenzar el
proceso de programación. El método con el que he tenido éxito implica un gráfico que
Se parece sorprendentemente a un cartón de bingo. Cada columna representa un cuadrante diferente
o estilo de entrenamiento y cada fila representa una progresión (ver Tabla 13). este cuadro
permite a los practicantes tener un arsenal de métodos de entrenamiento y sus correspondientes
Progresiones preparadas para respuestas rápidas a cambios en el cronograma del equipo.
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PERIODIZACIÓN
Tabla 13 Ejemplo I de cartón de bingo
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Aunque el entorno es impredecible, tenemos un arsenal de formación.
Métodos que nos permiten adaptar los ejercicios, consolidar el estrés y progresar.
volumen. Como en un cartón de bingo típico, cada sesión de entrenamiento se puede marcar después
finalización (ver Tabla 14). Si una columna está completamente marcada antes de lo inicialmente
planificado, se pueden realizar ajustes en tiempo real o los entrenadores pueden hacerlo estándar
practique agregar 1 o 2 filas adicionales para permitir posibles desviaciones futuras en el cuadrante
frecuencia.
Este método de programación y documentación puede muy bien molestar
Entrenadores tradicionales de fuerza y acondicionamiento. El cartón de bingo es un marcado contraste
desde una hoja de Excel perfectamente plantillada donde cada sesión está planificada y ha sido
establecido con semanas de anticipación. La clave es evaluar el proceso desde una perspectiva macro.
perspectiva y continúe moviendo la aguja en una dirección positiva. Proporcionar
La flexibilidad y al mismo tiempo fomentar la visión y los objetivos permitirá a los atletas continuar.
adaptación.
Al alejarnos para ver el programa desde una perspectiva macro, debemos
ver progresión, regresión o estancamiento. Por ejemplo, en un bloque de intensificación,
deberíamos ver algún tipo de progresión en la intensidad de los ejercicios elegidos. En
bloques de acumulación, debería haber progresiones en el volumen general. Un ejemplo
De este patrón se puede ver en la Figura 43.
146
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PERIODIZACIÓN
Tabla 14 Ejemplo de cartón de bingo II
147
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 43 Progresión de volumen e intensidad del cuadrante
148
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PERIODIZACIÓN
MANTENIMIENTO Y MINIPICOS
“Alcanzar su punto máximo” dentro de la temporada regular puede ser difícil, especialmente en un momento alto.
deporte de equipo de frecuencia. De todos modos, no es imposible. Alcanzando su punto máximo dentro de un mantenimiento
bloque no equivale a la actualización a gran escala del desempeño que se produce al
a la competencia de postemporada. “Minipicos” que tienen lugar dentro del horario regular
temporada (fase de mantenimiento) representan breves segmentos de tiempo en los que ganar
Los concursos son cruciales. Cuando echamos un vistazo al programa a vista de pájaro, el objetivo de
entrenar durante una temporada regular larga consiste en mantener o mejorar ligeramente
cualidades físicas. Sin embargo, si podemos identificar casos en los que nuestros atletas necesitan
estar más preparados, podemos mejorar las posibilidades de éxito del equipo.
Al planificar un programa de entrenamiento estacional, es importante
colaborar con el cuerpo técnico para establecer qué grupos de juegos durante el
temporada regular son los más importantes para la elegibilidad para los playoffs o la clasificación. Una vez el
Se han destacado grupos de juegos importantes, es posible comenzar a planificar
los periodos de mayor auge. Estos “minibloques” de formación tienen una duración relativamente corta
(1 a 3 semanas) y son versiones truncadas de las fases a gran escala enumeradas anteriormente (ej.
acumulación, intensificación, etc.). Aquí, el objetivo es dosificar un estímulo brevemente y
intensamente, seguido de una breve disminución. En algunos círculos de fuerza y acondicionamiento, esto
El método se conoce como “microdosificación”. La Figura 44 muestra las semanas específicas en las que “hay que ganar”
y la secuencia de pico correspondiente (fuerza, potencia y velocidad).
149
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 44 Mini picos
150
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PERIODIZACIÓN
En la Figura 44, es más probable que los bloques de resistencia incluyan algunos de los
niveles más altos de estrés percibido. A medida que los atletas avanzan hacia los bloques de potencia y velocidad,
no sólo comienzan a actualizar algunas de sus ganancias de fuerza debido a una mayor
movimientos de velocidad y transferencia específica del deporte, también comienzan a supercompensar
y recuperarse debido a una carga alostática reducida.
Cabe señalar que la fuerza para acelerar la secuencia de pico es sólo una
ejemplo. Es posible que se encuentre utilizando otros bloques para actualizar el rendimiento.
ganancias. Nuevamente, esto será específico de su deporte, equipo y entorno.
Los continuos y progresiones dentro de cada cuadrante nos ayudan a decidir qué
estrés a colocar sobre el atleta según la fase y el bloqueo en el que se encuentre.
nos permite permanecer dentro del cuadrante que es congruente con el estrés deportivo de
el día pero también crea un plan a largo plazo para el desarrollo físico/atlético.
Un excelente ejemplo de un continuo de intensidad implica la periodización de la
cuadrantes del “lado derecho” (Cuadrante 3 y 4) y VBT. Cuando estás en un mini bloque de fuerza,
tiene sentido sesgar el extremo más lento del espectro fuerzavelocidad. Dentro de este
bloque, se realizaría el grado más lento y más alto de entrenamiento de fuerza
entre 0,0 y 1,0 m/s. Esto abarcaría la fuerza absoluta (Cuadrante 4),
fuerza acelerativa (Cuadrante 4) y fuerzavelocidad (Cuadrante 3 y 4). Dentro
un bloque de potencia, cambiamos a un énfasis de 0,5 a 1,2 m/s. Esto abarca
fuerza acelerativa (Cuadrante 4), fuerzavelocidad (Cuadrante 3 y 4) y velocidad
151
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
fuerza (Cuadrante 3). Finalmente, dentro de un bloque de velocidad, cambiamos a cualquier cosa mayor.
de 0,75 m/s. Esto incluye fuerzavelocidad (Cuadrantes 3 y 4), velocidadfuerza
(Cuadrante 3) y fuerza inicial (Cuadrante 3). Este continuo VBT y sus
Los bloques correspondientes se muestran en la Figura 45.
Figura 45: Bloques de entrenamiento basados en la velocidad
Debido a que las velocidades más bajas se correlacionan con altos grados de percepción
estrés, los atletas experimentan una mini reducción cuando las velocidades comienzan a aumentar. si los volúmenes
y los tiempos de descanso son apropiados, esta reducción gradual debe proporcionar suficiente tiempo para que el SNC
y tejido para recuperarse y prepararse para los segmentos importantes de la competencia. Para esto
152
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PERIODIZACIÓN
Por esta razón, tiendo a preferir colocar bloques de velocidad inmediatamente antes de las semanas importantes.
de competencia. Los atletas no sólo experimentarán una disminución, algunos sentirán una ligera
efecto potenciador del trabajo de mayor velocidad. Un ejemplo detallado de estos mini bloques.
se puede observar en la Figura 46.
Debido a la carga moderadaalta específica del deporte que se produce durante el
fase de mantenimiento, los entrenadores de preparación física tendrán como objetivo evitar disminuciones en
aptitud y cualidades físicas específicas del deporte (por ejemplo, salud de los tendones, etc.). Aunque el
La fase se denomina "mantenimiento", pero sigue siendo importante que los profesionales se acerquen al
Sesiones de entrenamiento y programación del día a día con ganas de mejorar el físico.
cualidades. Con demasiada frecuencia, la imprevisibilidad de una temporada puede utilizarse para enmascarar la pereza.
o aversión al riesgo por parte de los profesionales. Esta mentalidad debe evitarse a toda costa.
Aunque desafiante, un practicante de alta calidad analiza el calendario de la temporada y
Identifica períodos de tiempo que se pueden utilizar para capacitar áreas específicas.
153
DÍA: 41
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
BLOQUEAR:
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FORTALEZA FUERZA VELOCIDAD
EL SISTEMA DE CUADRANTES
2
1
4
3
CUADRANTE:
segundos)
(310
ISO
OC
Fortaleza
Abdominales.
Fortaleza
Acc.
Q4
Velocidad
Fuerza
Coordinación
segundos)
(02
ISO
OC
154
Velocidad
Fuerza
velocidad
de
Fuerza
Q3
inicial
Fuerza
Coordinación
ISO
Rendimiento
(xxxx)
Tiempo
Q2
Repetición
Figura 46 Cuadrantes en periodización de bloques
Descansar
Movilidad
de
Circuito
Q1
intensidad.
baja
de
Aire
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PERIODIZACIÓN
AGRUPACIÓN DE ATLETAS
"Fitness", en relación con el deporte de equipo, es una forma de describir el estado físico general.
preparación para realizar una tarea determinada. Cuando se entrena para mejorar la capacidad de un atleta
nivel de condición física, nada puede imitar el deporte en sí. Si bien podemos utilizar medios generales
(no deportivo) para sobrecargar áreas de fitness y adaptar el entrenamiento para producir aprendizaje motor
efectos, debe ser sólo suplementario.
Debido a su gran importancia, el cuerpo técnico suele controlar el estado físico.
niveles de sus equipos. Sin embargo, en muchos entornos de deportes de equipo, los roles de
Los atletas individuales dictarán el grupo en el que se ubicarán. Cada uno de estos
Los grupos tienen diferentes expectativas de formación y demandas impuestas a
a ellos. A menudo estos grupos se organizan según cuánto juega cada atleta.
dentro de un concurso. Esta agrupación organiza los equipos en uso alto y bajo.
niveles. Dentro del Sistema de Cuadrantes, no es raro que grupos separados
experimentar cuadrantes completamente diferentes en un día determinado.
Después de agruparse, es trabajo del personal de preparación física asegurarse de que
Ambos grupos están logrando niveles óptimos de carga de entrenamiento y recuperación. El término
La “carga crónica” ha ganado atención en los últimos años como una forma de describir la carga total o
carga de trabajo promedio durante las últimas semanas (normalmente de 21 a 35 días utilizados como
ventana). Esta métrica se puede utilizar como indicador de "aptitud física". Mayores cargas crónicas
tienden a correlacionarse muy altamente con el estado físico general. Por lo tanto, una mayor carga crónica puede
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Ayuda a amortiguar picos abruptos en cargas agudas. Los miembros del personal deben tratar de mantener
las cargas crónicas de los atletas de bajo uso en los niveles de su alto uso
homólogos. En teoría, el resultado es una mayor robustez y mayores niveles de
actuación.
En un deporte de alta frecuencia de competición como el baloncesto, un mayor uso
Los atletas obtienen cualidades físicas jugando en competencias en lugar de prácticas o
Juegos reducidos (SSG). Para permanecer preparado y en forma para la competición, el deporte y
Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento implementan estrategias de “completar” dentro de su nivel bajo.
grupos de uso. “Rematar” es un método de entrenamiento que expone a los atletas a SSG o
Estrategias de juego en vivo fuera de competición. Rematar es una manera de elevar las enfermedades crónicas.
cargas y niveles generales de condición física en atletas que no juegan lo suficiente (en juegos) para
Mantener la resistencia específica del deporte. Esta estrategia mantendrá a los atletas con un menor uso
preparado para la integración inmediata en el grupo de alto uso. Si hubiera
una lesión o disminución del rendimiento en un atleta de alto uso, un atleta de menor uso podría
transición inmediata a un rol diferente. Si no está preparado, un atleta de bajo uso
ser inyectado en un grupo de alto uso puede predisponer al atleta a sufrir lesiones elevadas
riesgos y posibles malos resultados.
Dependiendo de su entorno, puede utilizar los días de práctica o de juego para “mejorar”
off” estos grupos de bajo uso. En un mundo perfecto, siempre expondríamos a los atletas a
estrés similar al de una competición el día de la competición. Al hacerlo, mantenemos a todos los atletas
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PERIODIZACIÓN
grupos en el mismo horario de carga (y cuadrante). Obviamente, esto puede ser
logísticamente difícil y requiere un conocimiento definitivo de si estos menores usos
Los atletas serán utilizados en el juego de ese día. resultado de una mala planificación y
La comunicación podría llevar a que un atleta participe en SSG de alto volumen más temprano en
el día del partido, solo para que se le pida que juegue minutos de volumen medioalto en competición
más tarde ese día.
En situaciones en las que el remate sea inviable el día de la competición,
realizar SSG en los días de práctica puede ser una alternativa segura y eficaz. Sin embargo,
Es importante tener en cuenta que completar los días de práctica (con grupo de bajo uso)
inherentemente coloca a sus grupos en diferentes cuadrantes. ¿Qué puede ser un nivel bajomedio?
duración y jornada de práctica de baja intensidad (Cuadrante 2) para atletas de alto uso,
se convierte en un día de práctica largo e intenso (Cuadrante 4) para atletas de bajo uso que
jugar SSG después de la práctica. De manera similar, sin un complemento, los días de juego pueden ser escasos en
volumen y moderadamente intenso para atletas de bajo uso (Cuadrante 3), mientras que es
largo e intenso para atletas de alto uso (Cuadrante 4). El colapso puede parecer
algo como lo siguiente:
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
GRUPOS DE DÍAS DE PRÁCTICA
A. USO ALTO: Volumen moderado + Intensidad baja (Cuadrante 2)
• 30 minutos individuales
• Práctica de 60 minutos (breve “juego en vivo”)
B. BAJO USO: Alto Volumen + Alta Intensidad (Cuadrante 4)
• 30 minutos individuales
• Práctica de 60 minutos (breve “juego en vivo”)
• SSG de 30 minutos
Figura 47 Diferentes cuadrantes en un día de práctica
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PERIODIZACIÓN
GRUPOS DEL DÍA DEL JUEGO
A. ALTO USO: Alto Volumen + Alta Intensidad (Cuadrante 4)
• Recorrido de 60 minutos
• 20 min de trabajo de habilidades previo al juego + 20 min de calentamiento
• >15 minutos de juego en vivo
B. BAJO USO: Bajo Volumen + Alta Intensidad (Cuadrante 3)
• Recorrido de 60 minutos
• 20 min de trabajo de habilidades previo al juego + 20 min de calentamiento
• 0 a 15 minutos de juego en vivo
Figura 48: Diferentes cuadrantes en un día de juego
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
En semanas competitivas de alta frecuencia (por ejemplo, baloncesto profesional) donde
Los grupos de alto y bajo uso tienen horarios diferentes, puede haber un sesgo inherente.
hacia cuadrantes específicos. Por ejemplo, cuando los jugadores de bajo uso no completan
días de juego, ese día para ellos se clasificaría como Cuadrante 3 (suponiendo que estén
utilizado de alguna manera durante el juego). Cuando se repite con el tiempo, un “desentrenamiento
"Efecto" de ciertas cualidades físicas puede ocurrir. El dilema de ubicar a los atletas en
diferentes cuadrantes se pueden resolver en su mayoría si los atletas realizan sesiones de recarga en
días de competición. Sin embargo, si los grupos son consistentemente incapaces de permanecer en niveles similares
horarios, puede ser necesario integrar otros cuadrantes para evitar
cambios en el estado físico.
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PERIODIZACIÓN
GESTIÓN DE MICROCICLOS
En fuerza y acondicionamiento, el microciclo representa un período de entrenamiento.
de varios días (a veces una semana). Los microciclos dentro de ciertos deportes de equipo pueden variar
en longitud. Por ejemplo, los partidos de baloncesto profesional se pueden separar por 0, 1, 2 o
Más de 3 días. Estos diversos escenarios dictan cómo se ve un plan de entrenamiento desde un punto de vista
perspectiva física, técnica y táctica. Usando el baloncesto profesional como modelo,
A continuación se muestran 4 ejemplos de microciclos con sus correspondientes cuadrantes:
EJEMPLO 1
BALONCESTO PROFESIONAL: 3 días entre competencias (ciclo de 4 días)
En este caso, el escenario ideal sería utilizar el día inmediatamente siguiente
competencia como Cuadrante 1 para facilitar la recuperación completa y entrenar al más alto
posibles cargas en próximas sesiones. Dos días de baja de un partido y dos días
antes del próximo partido (+2/2) es cuando los equipos pueden empezar a añadir volumen de entrenamiento. Mientras
El volumen no es excesivo, es suficiente para proporcionar beneficios técnicos y tácticos.
repeticiones encaminadas a ayudar en la siguiente contienda. Este tipo de día cae dentro
Cuadrante 2 (Repetición).
Tres días eliminados de un partido y un día antes del siguiente (+3/1)
es cuando el equipo se prepara para situaciones y velocidades que serán relevantes para su
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
próximo oponente. Los volúmenes se mantienen al mínimo, sin embargo, se pueden usar intensidades altas.
Útil para activar el SNC y experimentar repeticiones a la velocidad del juego. Este
El enfoque de alta intensidad puede ayudar en la transferibilidad de ciertas tácticas.
componentes. Este tipo de día se encuentra dentro del Cuadrante 3 (Velocidad).
Si el volumen y la intensidad siguen un patrón apropiado, el atleta debe ser
preparado y listo para rendir a un alto nivel el día de la competición.
Figura 49 3 días entre concursos
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PERIODIZACIÓN
EJEMPLO #2
BALONCESTO PROFESIONAL: 2 días entre competencias
Este microciclo requiere menos volumen de entrenamiento general en comparación con el
ejemplo anterior. Aquí seguimos usando el primer día después de un juego (+1/2)
como recuperación (Cuadrante 1) y al día siguiente (+2/1) como potenciación (Cuadrante 3) para
el siguiente día de juego. Aunque el volumen de repeticiones es menor, los atletas deberían sentir
Preparado y listo para rendir a un alto nivel después de una práctica intensa.
Figura 50 2 días entre concursos
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
EJEMPLO #3
BALONCESTO PROFESIONAL: 1 Día Entre Competiciones
Con un día entre competiciones, es importante fomentar la actividad física y
recuperación mental. Se recomiendan los días del cuadrante 1 para el día entre
concursos. Estos son días estupendos para enfatizar la recuperación activa o completa
descansar. Debido a que los atletas también se están recuperando cognitivamente, puede ser beneficioso limitar
Duración de la sesión de cine y docencia.
Figura 51 1 día entre concursos
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PERIODIZACIÓN
EJEMPLO #4
BALONCESTO PROFESIONAL: 0 Días Entre Competiciones
Cuando hay cero días entre competiciones, es importante para los practicantes
impulsar opciones de recuperación adecuadas con cada atleta. Si hay algún complemento
Se realiza fuerza y acondicionamiento, debe ser en volúmenes extremadamente bajos para
Evite la fatiga excesiva y el dolor.
Figura 52 0 días entre concursos
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
LA TERCERA DIMENSIÓN: LA FATIGA
Se espera y justifica la fatiga durante los períodos de extralimitación.
Desafortunadamente, cuando se gestiona la salud y el rendimiento de los atletas, el sistema bidimensional
El diseño de cuadrantes (volumen e intensidad) es limitado. Con “fatiga” representando el
tercera dimensión/eje, los profesionales pueden crear más contingencias dentro de su
Programación de preparación física. Este “continuo de fatiga” se puede utilizar para
evaluar si un atleta debe realizar el 0, 50 o el 100% de la fuerza planificada previamente
y volumen de acondicionamiento. Cuando los entrenadores conocen de cerca a sus atletas,
A menudo desarrollará una "sensación" de cómo está respondiendo un atleta a la situación aguda actual.
cargas de entrenamiento. En estas situaciones, los entrenadores a menudo ajustan el volumen o la intensidad en
la mosca. A continuación se puede ver una visualización del modelo.
Figura 53 Manejo de la fatiga I
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PERIODIZACIÓN
Este sistema tridimensional no tiene por qué ser complicado. Esto es simplemente
un ángulo más para agregar al proceso de toma de decisiones (ver Figura 55). Por ejemplo,
A un atleta fatigado en un día del Cuadrante 3 se le pueden prescribir 2 series de un ejercicio cuando
el programa planificado previamente justificaba 4. Esta disminución del 50% en el volumen se puede utilizar como
una regla dentro del sistema cuando los atletas se fatigan dentro de ciertas fases o bloques
durante todo el año. Utilizar las demandas y limitaciones ambientales para crear un
Protocolo operativo para gestionar la fatiga y otras respuestas negativas al entrenamiento.
y/o competencia. Sin embargo, se recomienda que los practicantes comiencen con métodos simples.
y construir desde allí.
Figura 54 Manejo de la fatiga II
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 55 Árbol de decisión sobre fatiga
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PERIODIZACIÓN
PERIODIZANDO LA RECUPERACIÓN
Cuando se inducen grandes cantidades de estrés en el cuerpo, se necesita tiempo para regresar.
a la homeostasis. Hay casos en los que la capacidad natural del cuerpo para recuperarse
debe dejarse en paz para permitir las adaptaciones deseadas. el inflamatorio
Los procesos que siguen a un intenso entrenamiento están diseñados para desencadenar adaptaciones.
mecanismos dentro del cuerpo. Cuando estos mecanismos inflamatorios se debilitan
Para acelerar la recuperación, podemos afectar negativamente la adaptación física y al mismo tiempo crear
una dependencia mental de una modalidad externa. Como todo en la vida, depender demasiado
sobre las modalidades de recuperación puede crear fragilidad en la psique del atleta.
Sin embargo, hay muchos casos en los que la recuperación dirigida es
necesario. Dentro de una temporada competitiva, desempeñarse a un alto nivel durante cada
juego/partido a veces reemplaza el deseo de permitir que se produzcan adaptaciones naturales.
lugar. La fatiga o el dolor agudo pueden tener una influencia negativa en el rendimiento.
Por lo tanto, la capacidad de acelerar la recuperación dentro de un cronograma de alta frecuencia
se convierte en un bien valioso.
Si bien el valor de acelerar la recuperación durante una temporada competitiva no puede
ser subestimado, es importante desarrollar un sistema que permita a los profesionales y
los atletas la capacidad de elegir sus métodos con precisión. Así, la recuperación
El método debe adaptarse a las necesidades fisiológicas y psicológicas del atleta durante
el episodio agudo de entrenamiento o competición. De manera similar, hay varios puntos en un
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Plan anual donde los métodos de recuperación se dosifican en diferentes grados de magnitud.
y volumen. Dependiendo del bloque de entrenamiento, puede ser adecuado para la recuperación.
métodos para estar completamente ausentes de un programa. A continuación, analizamos diferentes
fases del año y sus correspondientes demandas de recuperación.
RECUPERACIÓN FUERA DE TEMPORADA
Durante la temporada baja, los atletas pueden explorar la mejora de las cualidades físicas que
pueden considerarse debilidades. Del mismo modo, esta es una época del año en la que pueden comenzar
Agregar competencia técnica en habilidades que no se han solidificado en su práctica deportiva.
arsenal.
Psicológicamente, esta es la época del año en la que un deportista puede cambiar su
mentalidad desde el rendimiento del juego hasta la recuperación física y mental (a través de
vías). El componente mental asociado con el aprendizaje de nuevas habilidades o el trabajo.
sobre las debilidades físicas puede tener efectos significativos en la psique de un atleta. El
La novedad de aprender y experimentar nuevos estímulos sensoriales puede ser muy refrescante.
para cualquier atleta competitivo. Por ello, la temporada baja es un buen momento para renovar al deportista.
motivación.
Durante la temporada baja, el atleta debe abstenerse de utilizar cualquier material externo.
métodos de recuperación. El entrenamiento que se lleva a cabo debe depender únicamente de la capacidad del atleta.
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PERIODIZACIÓN
Capacidad natural para recuperarse y adaptarse al estrés. Abstenerse de recuperación externa
Las modalidades aumentarán el estímulorespuesta, la recuperación percibida y la novedad.
cuando se implemente durante la temporada competitiva.
RECUPERACIÓN DE PRETEMPORADA
La pretemporada es cuando el equipo empieza a sobrecargarse progresivamente de deporte
métodos específicos. Este aumento debería ser gradual por naturaleza, pero debería preparar el
atleta para escenarios de carga aguda y crónica que exceden las cargas durante la temporada. Con
Los aumentos graduales en la carga, los "picos" en la carga de trabajo son normales y esperados.
ocurrencia, especialmente si un atleta estuvo sedentario durante la temporada baja. Esperar
Las métricas de desempeño tradicionales se estancarán o disminuirán brevemente durante este período de
extralimitarse.
El aumento estratégico de la carga de trabajo también ayudará al atleta a adaptarse mentalmente.
a un régimen de entrenamiento. La mayoría de los períodos fuera de temporada ofrecen muy poca información específica sobre deportes.
carga cognitiva, por lo que la mente debe ser tratada de manera muy similar al cuerpo.
En cuanto a la recuperación, esta es una de las fases más complicadas de gestionar. En uno
Por otro lado, el objetivo de un bloque de entrenamiento de pretemporada es impulsar la mente y el cuerpo más allá
homeostasis para que pueda ocurrir la adaptación antes de la temporada competitiva. Es
Es importante evitar debilitar estas adaptaciones sobrecargando las modalidades de recuperación.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Del mismo modo, lo último que queremos es dejar a un deportista en un estado comprometido.
de cara a la siguiente sesión de entrenamiento.
Si el entrenamiento se estructura y dosifica adecuadamente, las estrategias adaptativas normales pueden
confiar más que en las modalidades externas. Esto requiere que la exposición gradual sea muy
considerados al periodizar el cronograma. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el equipo
El deporte es todo menos una sinfonía bien orquestada. Por lo tanto, necesitamos ser
preparado para cuando no se alcanza el objetivo en lo que respecta a la carga de entrenamiento y la respuesta.
RECUPERACIÓN EN TEMPORADA
Durante la temporada, el énfasis se convierte en el desempeño constante del equipo. Para
en su mayor parte, el mayor cambio anual en la condición física y la adaptación física general
ya debería haber ocurrido en este punto. Aquí el objetivo es mantener el estado físico.
cualidades y desempeño de alto nivel de concurso en concurso. Mantener a los atletas
“mentalmente fresco” y concentrado durante el maratón de una temporada es importante para el
éxito de desempeño de todos en la lista.
Dado que las adaptaciones más dramáticas ya deberían haber ocurrido en este momento
En este punto, como herramienta, los miembros del personal pueden empezar a impulsar la recuperación. sin embargo, el
El objetivo debe ser dosificar la recuperación en los momentos adecuados que preparen a los atletas.
para el próximo concurso. Dependiendo de la duración de la temporada, modalidades de recuperación.
se puede rotar a lo largo de la fase para proporcionar apoyo físico y psicológico.
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PERIODIZACIÓN
novedad. Esto puede ayudar a evitar el estancamiento y proporcionar variabilidad sensorial a
individuos.
RECUPERACIÓN DE POSTEMPORADA
En mayor medida que en la temporada regular, el objetivo es
basado exclusivamente en el rendimiento. Si se incorporó una reducción gradual en la estructura de periodización,
Aquí es cuando los atletas deben comenzar a sentirse físicamente frescos y preparados para
competencia. El entrenamiento todavía está dirigido a mantener las cualidades físicas pero se vuelve
fuertemente sesgado hacia los métodos tácticos. Depende de los practicantes ayudar a los deportistas.
desempeñarse a un alto nivel, mantenerse concentrado y mantener un espacio mental positivo.
Cuando llegue la postemporada, los atletas deben utilizar las estrategias que tengan mayor
efectos positivos durante la temporada. Gravitando hacia la preferencia de un atleta durante
esta vez es un enfoque seguro y eficaz. Cuando termina la temporada regular, los atletas
tener una buena idea de lo que funcionó para ellos.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Figura 56 Periodización de la recuperación
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CONCLUSIÓN
El objetivo de este libro fue abrir la mente de compañeros de preparación física.
profesionales que buscan consolidar y gestionar factores estresantes dentro de un entorno impredecible.
configuración. Los entrenadores más experimentados han desarrollado modelos mentales que
explicar la dinámica de sus realidades. Los seres humanos tenemos defectos. No sabemos
todo, y el coaching eficaz implica conciliar lo desconocido (el arte) con lo que
hemos experimentado trabajar para nosotros en el pasado (ciencia). Estas realidades obligan
Los practicantes se enfrentan con frecuencia a la incertidumbre y el caos.
El Sistema Cuadrante es mi intento de equilibrar el arte y la ciencia involucrados.
en el entrenamiento de deportistas de deportes de equipo. La carga alostática armónica sólo puede ocurrir cuando se practica deporte.
El estrés coincide con el estrés de la preparación física. Con un sistema claro que proporciona cuatro
opciones posibles cada día, las organizaciones pueden utilizar un lenguaje común para alinear y
Ofrecer una gestión coherente de los atletas en todo el calendario competitivo. Este modelo
no es absoluto ni inmutable, sino que sirve como modelo a partir del cual hacer
sus propias decisiones informadas. Cada deporte, equipo y temporada únicos presentan un caso
para los cuales la gestión basada en cuadrantes puede proporcionar sistemas eficaces para maximizar
salud y rendimiento del deportista.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
RECURSOS
Lo que sigue son lecturas sugeridas. Este libro fue escrito principalmente desde
memoria y extractos de las experiencias adquiridas a lo largo de mi trayectoria profesional. A
La mayor inspiración para escribir fue inspirar discusión y creatividad dentro de un ambiente de alto nivel.
ajuste de rendimiento. Este libro no estaba destinado a permanecer dentro de la caja de
investigación validada académicamente. Cabe señalar que la mayor parte de la lectura
Se adapta específicamente a la experiencia de entrenar en el deporte profesional norteamericano.
Esta lista alfabética presenta piezas más organizadas académicamente que inspiraron The
Sistema de cuadrantes.
(Bodnarchuk 2007; Issurin 2015; Yuri Verkhoshansky 2011; Jamieson 2017; Mann,
Ivey y Sayers 2015; Mujika 2009; Peterson 2012)
Bondarchuk, Anatoliy. 2007. Transferencia de Formación en el Deporte. Editado por Miguel
Sí. vol. 1 y 2. Conceptos fundamentales del atleta.
Buchheit, Martin, Mathieu Lacome, Yannick Cholley y Ben Michael Simpson.
2018. “Respuestas neuromusculares a sesiones de fútbol condicionadas evaluadas mediante
Acelerómetros integrados con GPS: conocimientos sobre la periodización táctica. Internacional
Revista de fisiología y rendimiento del deporte 13 (5): 577–83.
176
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Issurin, Vladímir. 2015. Construyendo el atleta moderno: avances científicos y
Innovaciones en formación. Conceptos definitivos para atletas.
Jamieson, Joel. 2017. “Estrategias de respiración para la recuperación del ejercicio con Bill
Hartman y Mike Robertson”. 8 semanas fuera. 2017.
https://www.8weeksout.com/2018/02/14/breathingstrategiesforrecovery/.
Mann, J. Bryan, Patrick A. Ivey y Stephen P. Sayers. 2015. “Basado en la velocidad
Formación en Fútbol”. Diario de fuerza y acondicionamiento 37 (6): 52.
Jovanovic, Mladen. 2020. Manual de entrenamiento de fuerza: la periodización ágil
Enfoque (Volumen Uno y Dos: Teoría). Ser.
Mujika, Íñigo. 2009. Reducción gradual y pico para un rendimiento óptimo. Humano
Cinética.
Peterson, Cal Dietz con. 2012. Entrenamiento trifásico: un enfoque sistemático para
Rendimiento de velocidad de élite y fuerza explosiva. Empresas deportivas.
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EL SISTEMA DE CUADRANTES
Yuri Verkhoshansky, Nataliya Verkhoshansky. 2011. Entrenamiento de fuerza especial:
Manual para entrenadores.
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