Menú sugerido:

Desayunos (alterna entre estas opciones)

 Yogur natural con frutas frescas y un puñado de avena o semillas: Rico en fibra
y probióticos.
 Tostadas de pan integral: Con aguacate, tomate y un chorrito de aceite de oliva.
 Huevos revueltos: Con espinacas o champiñones salteados.

Almuerzos

 Lunes: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, pepino, tomate y una vinagreta
ligera.
 Martes: Quinoa con verduras asadas (calabacín, pimientos, cebolla) y garbanzos.
 Miércoles: Sopa de verduras con pechuga de pollo desmenuzada.
 Jueves: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate y cebolla roja, aderezada con
limón y hierbas.
 Viernes: Salmón al horno con brócoli y patatas cocidas.

Cenas

 Lunes: Filete de pescado al horno con limón y hierbas frescas, acompañado de

espárragos al vapor.
 Martes: Crema de calabacín con un poco de pollo a la plancha.
 Miércoles: Tortilla de espinacas y una ensalada verde.
 Jueves: Pollo a la plancha con pimientos y cebolla salteados.
 Viernes: Lentejas estofadas con arroz integral.

Lunes

 Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomate, cebolla, pimiento y un chorrito de

aceite de oliva.
 Cena: Sopa de calabaza con un trozo de pan integral.

Martes

 Almuerzo: Arroz integral con pollo desmechado y brócoli al vapor.

 Cena: Omelette (tortilla francesa) con espinacas y champiñones.

Miércoles

 Almuerzo: Garbanzos salteados con espinacas y un poco de pimentón.

 Cena: Pescado (merluza o sardinas, que son económicas) a la plancha con ensalada
de pepino y zanahoria rallada.

Jueves
  Almuerzo: Restos del pollo y arroz integral del martes, mezclados con verduras
frescas.
 Cena: Crema de brócoli con una rebanada de pan integral tostado con ajo.

Viernes

 Almuerzo: Ensalada de atún en agua con lechuga, tomate y maíz.

 Cena: Hamburguesas de lentejas (hechas en casa) en pan de hamburguesa integral
con rodajas de tomate y lechuga.

Sábado

 Almuerzo: Pimientos rellenos de carne molida magra y arroz integral.

 Cena: Sopa de fideos integrales con trozos de pollo y zanahoria.

Domingo

 Almuerzo: Pollo al horno con hierbas, acompañado de papas y batatas asadas.

 Cena: Restos del pollo asado con una ensalada grande.

Ideas para desayunos y meriendas

Para los desayunos y meriendas, puedes rotar estas opciones:

 Avena cocida con leche y frutas de temporada (manzana, plátano, etc.).

 Yogur natural sin azúcar con un puñado de avena o frutos secos.
 Pan integral con aguacate o un huevo revuelto.
 Frutas frescas.
 Puñado de frutos secos (nueces, almendras).

1. Ensalada de lentejas

 Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, 1/2 cebolla morada picada, 1/2 pimiento
rojo picado, 1 tomate picado, cilantro o perejil fresco, jugo de limón, aceite de oliva,
sal y pimienta.
 Preparación: En un tazón, mezcla las lentejas con todas las verduras. Adereza con
jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. ¡Es una
comida completa y refrescante!

2. Sopa de calabaza
  Ingredientes: 1/2 calabaza (zapallo) pelada y picada, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1
litro de caldo de verduras (puedes usar un cubo de caldo), un poco de leche (o leche
de coco para una versión más cremosa), aceite de oliva, sal y pimienta.
 Preparación: Sofríe la cebolla y el ajo en una olla con un poco de aceite. Agrega la
calabaza y el caldo. Cocina hasta que la calabaza esté blanda. Tritura todo con una
licuadora de mano o una licuadora normal. Vuelve a calentar, agrega la leche para
ajustar la cremosidad y sazona.

3. Garbanzos salteados con espinacas

 Ingredientes: 1 lata de garbanzos (o 1 taza de garbanzos cocidos), 1 manojo de

espinacas frescas, 2 dientes de ajo picados, un chorrito de aceite de oliva, pimentón
(paprika), comino, sal y pimienta.
 Preparación: En una sartén, sofríe el ajo en aceite de oliva. Agrega los garbanzos,
el pimentón y el comino. Saltea por unos minutos. Añade las espinacas y cocina
hasta que se marchiten. Sirve caliente.

4. Hamburguesas de lentejas caseras

 Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas y trituradas, 1/2 cebolla rallada, 1 zanahoria

rallada, 1/4 taza de pan molido integral, 1 huevo (o sustituto vegano como linaza
molida y agua), especias al gusto (comino, orégano).
 Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una masa.
Forma las hamburguesas y cocínalas en una sartén con un poco de aceite hasta que
estén doradas por ambos lados.

5. Pimientos rellenos

 Ingredientes: Pimientos morrones, carne molida magra, arroz integral cocido, 1/2
cebolla picada, especias (orégano, comino), salsa de tomate natural.
 Preparación: Corta la parte superior de los pimientos y quítales las semillas. Sofríe
la cebolla y la carne molida. Mezcla la carne con el arroz cocido y las especias.
Rellena los pimientos, cúbrelos con salsa de tomate y hornéalos a 180°C (350°F)
por unos 30-40 minutos o hasta que estén blandos.

1. Pollo al horno con hierbas y vegetales

Esta es una de las opciones más saludables y sencillas.

 Ingredientes: Pechugas o muslos de pollo sin piel, papas, zanahorias, cebolla,

brócoli, pimientos, hierbas frescas (romero, tomillo, orégano), aceite de oliva, sal y
pimienta.
 Preparación: En un tazón, mezcla el pollo y los vegetales cortados con un poco de
aceite de oliva, las hierbas, sal y pimienta. Distribúyelos en una bandeja para
 hornear y cocina a 200 °C (400 °F) hasta que el pollo esté cocido y los vegetales
tiernos.

2. Pollo a la plancha con limón y especias

Perfecto para un almuerzo o cena rápida y ligera.

 Ingredientes: Pechugas de pollo sin piel, limón, ajo en polvo, pimentón, orégano,
sal, pimienta y un poco de aceite de oliva.
 Preparación: Sazona las pechugas de pollo con las especias, sal y pimienta.
Cocínalas en una sartén a la plancha con un chorrito de aceite de oliva, volteando
hasta que estén doradas y cocidas por dentro. Al final, exprime un poco de limón
sobre el pollo para darle un toque de frescura.

3. Pollo salteado con vegetales

Una comida completa en una sola sartén.

 Ingredientes: Pechugas de pollo cortadas en tiras, brócoli, pimientos, zanahorias,

cebolla, ajo, jengibre, salsa de soya baja en sodio.
 Preparación: En un sartén grande o wok, saltea el pollo en un poco de aceite hasta
que esté cocido. Retira el pollo y, en la misma sartén, saltea el ajo y el jengibre.
Añade las verduras y cocina hasta que estén tiernas pero crujientes. Vuelve a
incorporar el pollo y agrega la salsa de soya. Sirve con arroz integral.

4. Brochetas de pollo y vegetales

Una forma divertida de comer pollo que a los niños les encanta.

 Ingredientes: Trozos de pechuga de pollo, pimientos de colores, cebolla, calabacín,

tomates cherry.
 Preparación: Ensarta en palitos de brocheta trozos de pollo y vegetales alternados.
Sazónalos con sal, pimienta y especias. Cocínalos a la parrilla, en una plancha o en
el horno hasta que el pollo esté bien cocido.

5. Pollo desmechado para ensaladas o sándwiches

Ideal para planificar comidas con antelación.

 Ingredientes: Pechugas de pollo, 1/2 cebolla, 1 hoja de laurel, sal y agua.

 Preparación: Coloca las pechugas, la cebolla y el laurel en una olla con agua y un
poco de sal. Cocina hasta que el pollo esté tierno. Retira el pollo, deja que se enfríe
un poco y desméchalo con dos tenedores. Guárdalo en el refrigerador y úsalo para
ensaladas, sándwiches o tacos.

Consejos adicionales
  Sin piel: Siempre que sea posible, cocina el pollo sin la piel, ya que es donde se
concentra la mayor parte de la grasa.
 Condimentos: Usa hiervas frescas, especias, limón y vinagre para darle sabor a tus
platos en lugar de salsas cremosas o aderezos grasosos.
 Evita freír: Opta por métodos de cocción como el horno, la parrilla o la plancha
para evitar el exceso de grasa.

Espero que estas ideas te sean de gran ayuda. ¿Te gustaría que te diera alguna receta
específica para una de estas preparaciones?

1. Ensalada de atún mediterránea

Esta ensalada es fresca, nutritiva y muy fácil de hacer.

 Ingredientes: 1 lata de atún en agua (escurrido), 1 tomate picado, 1/2 cebolla

morada picada, 1 pepino picado, aceitunas negras, y perejil fresco picado.
 Aderezo: Mezcla jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta.
 Preparación: Combina todos los ingredientes en un tazón. Añade el aderezo,
mezcla bien y sirve. Puedes comerla sola o con pan integral tostado.

2. Tortilla de atún y espinacas

Una cena rápida y completa que se prepara en minutos.

 Ingredientes: 1 lata de atún en agua (escurrido), 2 huevos, un puñado de espinacas

frescas, 1/4 de cebolla picada, sal y pimienta.
 Preparación: Sofríe la cebolla y las espinacas en una sartén. En un tazón, bate los
huevos, el atún desmenuzado, sal y pimienta. Vierte la mezcla sobre las espinacas y
cocina hasta que la tortilla esté firme.

3. Hamburguesas de atún

Una alternativa sabrosa y saludable a las hamburguesas tradicionales.

 Ingredientes: 1 lata de atún en agua (escurrido), 1 huevo, 1/4 taza de pan molido
integral, perejil picado, sal, pimienta y ajo en polvo.
 Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta formar una masa
homogénea. Forma las hamburguesas con las manos y cocínalas en una sartén con
un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas por ambos lados. Sírvelas en pan
integral con lechuga y tomate.

4. Pasta con atún y tomate

Una comida reconfortante y rápida para cualquier día.

  Ingredientes: Pasta integral, 1 lata de atún en agua (escurrido), salsa de tomate
natural, ajo, orégano, sal y pimienta.
 Preparación: Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Mientras tanto,
en una olla, calienta la salsa de tomate con ajo picado y orégano. Añade el atún y
cocina por unos minutos. Sirve la salsa sobre la pasta ya cocida.

5. Ensalada de atún cremosa (versión saludable)

Una versión más ligera y nutritiva de la ensalada de atún clásica, ideal para sándwiches.

 Ingredientes: 1 lata de atún en agua (escurrido), 2 cucharadas de yogur natural sin

azúcar, 1 rama de apio picada finamente, 1/4 de cebolla rallada, un poco de
mostaza, sal y pimienta.
 Preparación: En un tazón, combina el atún con el yogur, el apio, la cebolla, la
mostaza, sal y pimienta. Mezcla hasta que todo esté bien integrado. Úsala para
rellenar sándwiches de pan integral o como dip con galletas saladas integrales y
vegetales crudos.

Espero que estas opciones te den ideas para preparar comidas deliciosas y nutritivas con
atún enlatado. ¿Cuál de estas recetas te gustaría probar primero?