ENTRENAMIENTO

DYLAN MENECES

EL PLAN DEFINITIVO PARA ESCULPIR

UN FÍSICO FUERTE Y ATLÉTICO
AUTOR: DYLAN VICTOR MENECES TERAN
¡Bienvenido a tu transformación, Mesomorfo! 💥
Felicidades por dar el primer paso hacia la mejor versión
de ti mismo. 🚀 Ser mesomorfo es una ventaja, ¡y lo
vamos a aprovechar al máximo! Tienes una estructura
corporal naturalmente equilibrada que te permite ganar
músculo con más facilidad, pero todo depende de cómo
guíes ese potencial.

En este ebook, te daré las herramientas necesarias para

maximizar tu crecimiento muscular, optimizar tu
rendimiento y llevar tu cuerpo a otro nivel. Aquí
descubrirás:

✔️ Cómo estructurar tu entrenamiento para obtener

resultados óptimos en fuerza y volumen.
✔️ Un plan de nutrición diseñado para potenciar tu
capacidad de ganar músculo y mantener un físico
equilibrado.
✔️ Estrategias para asegurar un descanso efectivo y
recuperación muscular.
✔️ Suplementación inteligente (sin caer en gastos
innecesarios).
✔️ Y mucho más…

Este no es solo un ebook, es tu mapa para

transformar tu cuerpo. Sigue cada paso y
verás cómo las ganancias llegan. ¡Vamos
💪🔥
por ello!
DYLAN MENECES
Si eres mesomorfo, ¡tienes una gran ventaja! Tu cuerpo
está naturalmente predispuesto para ganar músculo y
fuerza.🚀
¿Qué es un Cuerpo Mesomorfo?
Es un tipo de cuerpo con una estructura ósea más ancha,
hombros definidos y facilidad para ganar músculo.
Además, tu metabolismo es equilibrado, lo que facilita
mantener un físico fuerte y definido.

Características Clave:
🏋️‍♂️
- Físico Atlético : Naturalmente musculoso y atlético,
ideal para entrenamientos intensos.
⚖️
- Metabolismo Balanceado : Facilidad para ganar
músculo y perder grasa.
💥
- Fácil Ganancia Muscular : Ganas masa muscular más
rápido que otros somatotipos.

Cómo Aprovechar tu Cuerpo:

Para maximizar tus resultados, mantén una nutrición
🍽️
adecuada , sigue una rutina de entrenamiento
eficiente🏋️‍♂️
y asegúrate de descansar lo suficiente . 😴
Este ebook te guiará para sacar lo mejor de tu cuerpo
mesomorfo.

¡Vamos a llevar tu físico al siguiente nivel! 💥

DYLAN MENECES
Existen muchas creencias erróneas sobre los mesomorfos que
pueden hacerte perder tiempo y motivación. Vamos a desmentir
algunos de los más comunes:

❌ "Los mesomorfos no tienen que hacer tanto esfuerzo para

ganar músculo."
➡️ Aunque tienes una predisposición genética para ganar
músculo, eso no significa que no necesites entrenar de manera
inteligente y disciplinada. El trabajo constante es clave para
lograr tus objetivos.

❌ "Los mesomorfos pueden comer lo que quieran y no ganarán

grasa."
➡️ Aunque tu metabolismo es eficiente, no significa que puedas
descuidar tu dieta. Una mala alimentación puede llevar a un
aumento de grasa corporal, incluso si eres mesomorfo. La calidad
de la comida es tan importante como la cantidad.

❌ "Los mesomorfos siempre tienen una gran musculatura."

➡️ Aunque tienes una ventaja natural, es posible que necesites
ajustar tu entrenamiento y nutrición para desarrollar el físico que
deseas. La genética te da una base, pero el esfuerzo y la
estrategia son los que marcan la diferencia.

📊 ¿Cuánto tiempo toma ver resultados?

Los cambios físicos no ocurren de la noche a la mañana. Sin
embargo, si sigues un plan de nutrición y entrenamiento
adecuado, podrás notar mejoras significativas en tu fuerza y
volumen muscular en 4 a 8 semanas. La clave es la consistencia
y la disciplina.

DYLAN MENECES
La nutrición es clave para el crecimiento muscular, incluso para los
mesomorfos, que ya tienen una ventaja genética. Aquí te dejo los
puntos clave:

1. Superávit Calórico Controlado🍏🔥

Necesitas consumir más calorías de las que quemas, pero de manera
controlada. Un superávit calórico del 10-20% es ideal para ganar
músculo sin acumular grasa.

2. Proteína de Alta Calidad🥩💪

Consume entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal,
optando por fuentes como carnes magras, pescado y huevos.

3. Carbohidratos para Energía 🥔⚡

Los carbohidratos complejos (avena, arroz integral, batatas) son
esenciales para alimentar tus entrenamientos y apoyar la recuperación
muscular.

4. Grasas Saludables 🥑🧴
Incluye grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces) para la
producción de hormonas y una buena salud general.

5. Hidratación 💧
Mantente bien hidratado durante todo el día, especialmente antes,
durante y después de los entrenamientos.

Plan de Alimentación Básico para Mesomorfos

- Desayuno: Avena con proteína en polvo y frutas.
- Almuerzo: Pechuga de pollo con arroz integral y ensalada.
- Cena: Pescado (salmón) con batatas y vegetales.

Recuerda: la consistencia y un enfoque adecuado en la dieta son clave

para maximizar tus resultados. ¡Vamos por ello! 💪🍽️
DYLAN MENECES
Para maximizar el crecimiento muscular, es crucial conocer la cantidad
exacta de calorías que debes consumir. Aquí te enseñaré cómo
calcularlas de manera sencilla.

1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) 🧮

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para
mantener funciones vitales. Usa esta fórmula para calcularla:

- Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5

- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161

2. Multiplica por tu Nivel de Actividad 🏋️‍♂️

Una vez tengas tu TMB, multiplica el resultado por un factor de actividad
que refleje tu estilo de vida:

- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2

- Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
- Moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
- Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
- Muy alta actividad (ejercicio intenso diario y trabajo físico): TMB × 1.9

3. Añade un Superávit Calórico para Ganar Músculo 🍏

Para ganar músculo, necesitas consumir más calorías de las que quemas.
Generalmente, un superávit de 250 a 500 calorías diarias es ideal para
promover el crecimiento muscular sin ganar demasiada grasa.

Ejemplo:
Si tu TMB es 1,800 calorías y tu nivel de actividad es moderado (TMB ×
1.55), necesitarás unas 2,790 calorías para mantener tu peso. Si quieres
ganar músculo, deberías consumir entre 3,040 y 3,290 calorías al día.

Recuerda: Estos cálculos son una guía, y es importante ajustar tu ingesta

según los resultados que vayas viendo. La consistencia es la clave para
transformar tu cuerpo. ¡A por ello! 💪🔥
DYLAN MENECES
Como mesomorfo, tu cuerpo tiene una excelente capacidad para ganar músculo y
mantener un porcentaje bajo de grasa corporal. Con una dieta equilibrada, podrás
maximizar tus ganancias musculares y mantenerte en forma. A continuación te
dejo un plan de comidas ideal para tu tipo de cuerpo:

Desayuno:
- 4 claras de huevo + 2 huevos enteros 🍳
- 1 taza de avena con frutas frescas 🍓🍌
- 1 vaso de leche o batido de proteína 🥛
Merienda (Media mañana):
- 1 manzana 🍏
- 20-30 g de almendras o nueces 🥜
Almuerzo:
- 150-200 g de pechuga de pollo a la plancha 🍗
🍚
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de brócoli o espinacas🥦
- 1 cucharada de aceite de oliva🧴
Merienda (Tarde):
- 1 taza de yogur griego natural🧑‍🍳
- 1 plátano🍌
- 1 puñado de granola o avena 🥣
Cena:
- 200 g de salmón o pescado graso 🐟
- 1 taza de quinoa 🍚
- 1 taza de ensalada mixta (espinacas, pepino, tomate) 🥗
Snack nocturno:
- 1 puñado de nueces o almendras 🥜
- 1 vaso de leche🥛
Este plan está diseñado para cubrir tus necesidades de proteínas, carbohidratos
y grasas saludables. Como mesomorfo, tu cuerpo tiene una buena capacidad
para asimilar estos macronutrientes y lograr un crecimiento muscular eficiente.
Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades calóricas y objetivos.
¡Comer bien es el camino hacia tu transformación! 💪🔥
DYLAN MENECES
La elección entre entrenar en casa o en el gimnasio depende de tus
objetivos y preferencias. Ambos métodos pueden ser efectivos, pero
tienen ventajas y desventajas.

Entrenamiento en Casa 🏠
Ventajas:
- Comodidad: Entrenas cuando quieras sin salir de casa.
- Económico: No pagas membresía ni necesitas equipos caros.
- Entrenamientos rápidos: Puedes hacer rutinas intensas en poco
tiempo.

Desventajas:
- Limitación de equipo: Sin pesas o máquinas, los ejercicios pueden ser
más básicos.
- Menos motivación: Puede faltar el impulso que da un gimnasio.

Entrenamiento en el Gimnasio 🏋️‍♂️

Ventajas:
- Variedad de equipos: Tienes pesas y máquinas especializadas para un
entrenamiento más completo.
- Ambiente motivador: Estar rodeado de personas entrenando puede
inspirarte.
- Más opciones de ejercicios: Puedes variar y enfocar el entrenamiento
según tus necesidades.

Desventajas:
- Costo: La membresía puede ser cara.
- Desplazamiento: Necesitas tiempo para ir al gimnasio.

¿Qué opción elegir?

Como mesomorfo, tu cuerpo se adapta bien a ambos métodos. Si tienes
acceso a un gimnasio, aprovecha los equipos. Pero también puedes
lograr buenos resultados entrenando en casa con el enfoque adecuado.
La clave está en la consistencia y la intensidad.

DYLAN MENECES
Esta rutina está pensada para mesomorfos que desean aumentar
su masa muscular y fuerza en casa. Usa objetos comunes como
mochilas o botellas. Realiza los ejercicios 3-4 veces por semana y
enfócate en la técnica y el descanso para obtener mejores
resultados.

🔹 Sentadillas (Piernas y Glúteos)

- Cómo hacerlo: Coloca los pies a la altura de los
hombros, baja las caderas como si te fueras a sentar
en una silla y vuelve a subir.
- Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

🔹 Flexiones de Pecho (Pecho y Tríceps)

- Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha, baja
el cuerpo manteniendo los codos a 45 grados y empuja
hacia arriba. Si quieres mayor desafío, hazlas con los
pies elevados.
- Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

🔹 Peso Muerto con Mochila (Espalda, Piernas y

Glúteos)
- Cómo hacerlo: Usa una mochila con peso (libros,
botellas, etc.). Flexiona las rodillas y baja la mochila
hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

🔹 Curl de Bíceps con Mochila (Brazos)

- Cómo hacerlo: Usa la mochila o cualquier objeto que
puedas levantar. Flexiona los codos y lleva el objeto
hacia los hombros, controlando el movimiento.
- Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

DYLAN MENECES
🔹 Fondos en Banco o Silla (Tríceps y Pecho)
- Cómo hacerlo: Coloca tus manos sobre una
silla o banco firme, baja el cuerpo flexionando
los codos y luego empuja hacia arriba hasta
extender completamente los brazos.
- Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

🔹 Remo con Toalla (Espalda)

- Cómo hacerlo: Sujeta una toalla firme que
esté colgada en una puerta, jala tu cuerpo
hacia la puerta, apretando los omóplatos al
final del movimiento.
- Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

🔹 Plancha (Core)
- Cómo hacerlo: En posición de plancha,
mantén el cuerpo alineado y el abdomen
contraído. Mantén la postura todo el tiempo
que puedas.
- Repeticiones: 3 series de 30-40 segundos.

Recomendaciones:
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre
series.
- Realiza esta rutina 3 veces a la semana,
alternando con días de descanso o trabajo
cardiovascular.

DYLAN MENECES
Si tienes acceso a un gimnasio, aquí tienes una rutina de ejercicios
para ganar masa muscular. Es sencilla pero efectiva, y no requiere
que seas un experto en el gimnasio.

🔹 Sentadillas con Barra (Piernas y Glúteos)

- Cómo hacerlo: Coloca la barra sobre tus trapecios,
baja las caderas como si te fueras a sentar,
asegurándote de mantener la espalda recta y el
torso erguido. Luego, empuja con las piernas para
volver a la posición inicial.
- Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.

🔹 Press de Banca Plano (Pecho)

- Cómo hacerlo: Acuéstate en un banco plano, sujeta
la barra con las manos a la altura de los hombros,
bájala hasta que toque tu pecho y empuja hacia
arriba.
- Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.

🔹 Peso Muerto Convencional (Espalda, Piernas y

Glúteos)
- Cómo hacerlo: Colócate con los pies a la altura de
los hombros, agarra la barra con las manos fuera de
las piernas, mantén la espalda recta y empuja con
las piernas mientras levantas la barra, apretando los
glúteos al final del movimiento.
- Repeticiones: 4 series de 6-10 repeticiones.

🔹 Remo con Barra Inclinada (Espalda)

- Cómo hacerlo: En una posición inclinada, agarra la
barra con un agarre ancho, tira de la barra hacia tu
abdomen, asegurándote de apretar los omóplatos al
final del movimiento.
- Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.

DYLAN MENECES
🔹 Press Militar con Barra (Hombros)
- Cómo hacerlo: De pie o sentado, agarra la barra con
las manos a la altura de los hombros, empuja la barra
hacia arriba hasta extender completamente los
brazos.
- Repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.

🔹 Curl de Bíceps con Barra (Brazos)

- Cómo hacerlo: De pie, sujeta la barra con las manos
a la altura de los hombros, flexiona los codos para
levantar la barra hasta la altura de los hombros.
- Repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones.

🔹 Fondos en Paralelas (Tríceps y Pecho)

- Cómo hacerlo: Con las manos apoyadas en las
barras paralelas, baja el cuerpo flexionando los codos,
manteniéndolos cerca del torso, y luego empuja hacia
arriba.
- Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones.

🔹 Ab Twist en Máquina (Core)

- Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina para
abdominales, agarra las manijas y gira el torso de un
lado a otro, manteniendo el abdomen contraído.
- Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones por
lado.
Recomendaciones:
- Realiza esta rutina 3-4 veces por semana, alternando con días de
descanso o entrenamiento de cardio.
- Asegúrate de mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.

Con esta rutina, estarás bien encaminado para ganar masa muscular de
manera eficiente en el gimnasio. En la siguiente sección, hablaremos sobre
Descanso y Recuperación para que tus músculos crezcan aún más rápido.
les, agarra las manijas y gira el torso de lado a lado, manteniendo el
abdomen apretado.
- Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
DYLAN MENECES
El descanso y la recuperación son esenciales para maximizar tus
resultados en el gimnasio. Durante el entrenamiento, tus músculos
sufren microdesgarros que necesitan tiempo para repararse y
crecer. Aquí te doy algunos puntos clave:

🔹 Descanso entre series y ejercicios

- Entre 60 y 90 segundos es ideal para permitir que tus músculos
se recuperen lo suficiente sin perder intensidad en el
entrenamiento.

🔹 Días de descanso
- Es importante tener al menos 1 o 2 días de descanso a la
semana, dependiendo de la intensidad de tu rutina, para evitar el
sobreentrenamiento y permitir que tu cuerpo se recupere.

🔹 Sueño
- Dormir de 7 a 9 horas cada noche es fundamental. El sueño es
cuando tu cuerpo realiza gran parte de la recuperación muscular.

🔹 Nutrición post-entrenamiento
- Después de entrenar, es clave consumir proteínas y carbohidratos
para recuperar los músculos y reponer las reservas de energía. Un
batido de proteínas o una comida equilibrada puede ser ideal.

🔹 Estiramientos y movilidad
- Incorporar estiramientos y ejercicios de movilidad ayuda a
mantener los músculos flexibles y reduce el riesgo de lesiones.

Recuerda que sin descanso y recuperación, tu progreso será

limitado. ¡No descuides esta parte importante de tu
entrenamiento!

DYLAN MENECES
La suplementación puede ser una herramienta útil para complementar tu
dieta y mejorar tus resultados, pero no es un reemplazo para una buena
nutrición. A continuación, te presento los suplementos más comunes y sus
beneficios:

🔹 Proteína en polvo
- La proteína es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. La
proteína en polvo, como el suero de leche (whey), es fácil de consumir
después del entrenamiento para asegurar que tu cuerpo reciba los
nutrientes necesarios.

🔹 Creatina
- La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos. Ayuda
a mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad, como el
levantamiento de pesas, y favorece el aumento de masa muscular.

🔹 BCAA’s (Aminoácidos de cadena ramificada)

- Los BCAA’s son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina)
que ayudan a reducir el daño muscular durante el ejercicio y acelerar la
recuperación.

🔹 Multivitamínicos
- Un suplemento de multivitaminas puede ayudar a llenar posibles vacíos
nutricionales en tu dieta, asegurando que tu cuerpo tenga todos los
micronutrientes necesarios para funcionar de manera óptima.

🔹 Omega-3
- Los ácidos grasos omega-3, presentes en el aceite de pescado, son
beneficiosos para la salud general, la función cerebral y la reducción de la
inflamación.

Recuerda que los suplementos son solo un complemento a tu dieta y

entrenamiento. Lo más importante sigue siendo una buena nutrición,
ejercicio regular y descanso adecuado.

DYLAN MENECES
La mentalidad es uno de los factores más importantes para lograr tus
objetivos, tanto en el gimnasio como en cualquier otro aspecto de tu vida.
Tener una mentalidad ganadora puede marcar la diferencia entre el éxito
y el fracaso. Aquí te dejo algunos consejos clave:

🔹 Visualiza tu éxito
- La visualización es una técnica poderosa. Imagina todos los días tus
metas alcanzadas. Visualiza cómo te verás, cómo te sentirás y el orgullo
que experimentarás al lograr lo que te has propuesto. Esto te motivará a
seguir adelante, incluso en los momentos más difíciles. 💭✨
🔹 Aprende a disfrutar del proceso
- Es fácil centrarse solo en el objetivo final, pero el verdadero progreso
está en el día a día. Aprende a disfrutar del proceso, tanto en el
entrenamiento como en la nutrición. Cada paso es una victoria que te
acerca más a tu meta. 💪🥇
🔹 La consistencia es clave
- Los resultados no ocurren de la noche a la mañana. La consistencia es lo
que te llevará lejos. Mantén una rutina, sigue tu plan de nutrición y
entrenamiento, y ten paciencia. El éxito llega a aquellos que persisten. ⏳
🔥
🔹 Aprende de los fracasos
- El fracaso no es el fin, es solo una oportunidad para aprender. Si algo no
sale como esperabas, evalúa lo que puedes mejorar, haz ajustes y sigue
📉 📈
adelante. Cada error te acerca más a tu objetivo. ➡️

🔹 Rodéate de personas positivas

- La gente que te rodea influye en tu mentalidad. Rodéate de personas
que te apoyen, te inspiren y te desafíen a ser mejor. Una comunidad
positiva puede ayudarte a mantenerte enfocado y motivado. 🤗💬
Recuerda, una mentalidad ganadora no se trata solo de ser positivo, sino
de perseverar, aprender y mejorar constantemente. ¡Mantén tu mente
fuerte y verás cómo tus esfuerzos se reflejan en los resultados! 💥🏆

DYLAN MENECES
La constancia y la disciplina son fundamentales para lograr tus objetivos, ya que
son las fuerzas que te mantendrán en el camino hacia el éxito. A menudo, la
motivación fluctúa, pero la constancia y la disciplina te ayudarán a seguir
adelante incluso cuando las ganas no estén allí. Aquí te dejo por qué son tan
importantes:
🔹 La constancia te lleva lejos
- La clave para lograr resultados duraderos es la constancia. Cada pequeño paso
que das todos los días, aunque parezca insignificante, se suma y te acerca más a
tus metas. Sin constancia, los esfuerzos no se acumulan, y el progreso se
detiene. 🚶‍♂️💪
🔹 La disciplina fortalece tu determinación
- La disciplina te obliga a seguir el plan sin importar las circunstancias. Tener la
disciplina de entrenar, comer bien y descansar adecuadamente, incluso cuando
no tienes ganas, es lo que marca la diferencia entre aquellos que lo logran y los
que no. 🏋️‍♀️🍴
🔹 Supera las dificultades con constancia
- Todos enfrentamos obstáculos y momentos difíciles. La constancia te ayuda a
superar esos momentos, mientras que la disciplina te mantiene enfocado en tus
objetivos. En lugar de rendirte, sigues adelante, incluso cuando los resultados no
son inmediatos. 💥
🔹 Transforma tus hábitos
- La disciplina convierte los esfuerzos en hábitos. Cuanto más disciplinado seas,
más fácil será que hacer ejercicio, comer bien y descansar se convierta en una
parte natural de tu vida. Los hábitos saludables son la base de cualquier
transformación física.🧘‍♂️💥
🔹 La paciencia es clave
- La constancia no se trata de hacer todo perfecto, sino de ser persistente.
Entiende que los resultados no llegan de inmediato, pero si eres constante, verás
mejoras a lo largo del tiempo. La paciencia es tan importante como la acción. ⏳
🔥
Recuerda que la constancia y la disciplina son los pilares que te mantendrán en
el camino correcto, incluso cuando la motivación no esté a su máximo nivel.
¡Sigue adelante y nunca dejes de trabajar por tu mejor versión! 🌟

DYLAN MENECES
 ¡Felicidades! Has llegado al final de este ebook, pero tu viaje
hacia un físico más fuerte y definido está apenas
comenzando. 🚀 Recuerda, la transformación física y mental
no es un sprint, es un maratón. Se necesita tiempo, esfuerzo y
mucha dedicación. Disfruta cada paso del proceso y aprende
🙌
de cada desafío.

Últimos consejos para tu éxito:

🔑 Mantén la consistencia Los resultados vienen con el
tiempo. No importa cuán difícil sea, sigue entrenando,
comiendo bien y descansando. La disciplina es lo que marcará
⏳
la diferencia.
🧘‍♂️
Escucha a tu cuerpo El descanso es tan vital como el
entrenamiento. Si necesitas parar y recuperarte, ¡hazlo! Tu
cuerpo te lo agradecerá. 🛌
🌱 No te compares con los demás Cada persona tiene su
propio ritmo y su propia historia. Lo importante es enfocarte
en tu progreso, no en el de otros.
🏅 Celebra cada victoria Cada pequeño paso cuenta. No
subestimes los logros, por más pequeños que parezcan. ¡Estás
avanzando!

Este ebook es solo el comienzo de tu transformación. Sigue

aprendiendo, adaptándote y superándote a ti mismo. Estoy
seguro de que lograrás todo lo que te propones. 💪🔥 Gracias
por confiar en este contenido y ser parte de este viaje. ¡Nos
vemos en tu próxima fase de transformación! 🌟

DYLAN MENECES
DYLAN MENECES
SI QUIERES GANAR MÚSCULO, NO BASTA
CON ENTRENAR DURO EN EL GIMNASIO 🏋️‍♂️ .
LA ALIMENTACIÓN JUEGA UN PAPEL
FUNDAMENTAL EN TU PROGRESO, YA QUE
PROPORCIONA LOS NUTRIENTES
ESENCIALES PARA LA RECUPERACIÓN Y EL
CRECIMIENTO MUSCULAR.

EN ESTE BONO, ENCONTRARÁS RECETAS

DISEÑADAS PARA AYUDARTE A ALCANZAR
TU OBJETIVO DE MANERA EFICIENTE, CON
COMIDAS RICAS EN PROTEÍNAS,
CARBOHIDRATOS DE CALIDAD Y GRASAS
SALUDABLES. 🥩🥑🍚
RECUERDA QUE LA CLAVE ESTÁ EN LA
CONSISTENCIA Y EN AJUSTAR TU DIETA A
TUS NECESIDADES CALÓRICAS. AHORA SÍ,
¡VAMOS CON LAS RECETAS! 👨‍🍳🔥
✅ INGREDIENTES:
- ½ TAZA DE AVENA
- 1 SCOOP DE PROTEÍNA EN POLVO
- 1 HUEVO + 2 CLARAS
- ½ BANANA
- 1 CUCHARADITA DE CANELA
- 1 CHORRITO DE LECHE (OPCIONAL)

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ T R I T U R A T O D O S L O S I N G R E D I E N T E S E N U N A
LICUADORA HASTA OBTENER UNA MEZCLA
HOMOGÉNEA.
2️⃣ C O C I N A L A S T O R T I T A S E N U N A S A R T É N
ANTIADHERENTE A FUEGO MEDIO.
3️⃣ V O L T E A C U A N D O A P A R E Z C A N B U R B U J A S Y
COCINA POR EL OTRO LADO.
4️⃣ S I R V E C O N M I E L , F R U T A S O Y O G U R T G R I E G O .
💪 IDEAL PARA EL DESAYUNO O POST-
ENTRENAMIENTO.

DYLAN MENECES
✅ INGREDIENTES:
- ½ TAZA DE AVENA
- ½ TAZA DE YOGURT GRIEGO
- ½ BANANA EN RODAJAS
- 4-5 FRESAS EN TROZOS
- 1 CUCHARADITA DE MIEL O ENDULZANTE
OPCIONAL
- 1 PIZCA DE CANELA

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ E N U N V A S O O F R A S C O , C O L O C A U N A C A P A
DE AVENA.
2️⃣ A G R E G A U N A C A P A D E Y O G U R T G R I E G O .
3️⃣ A Ñ A D E R O D A J A S D E P L Á T A N O Y F R E S A S .
4 REPITE LAS CAPAS HASTA LLENAR EL
RECIPIENTE.
5 ENDULZA CON MIEL Y ESPOLVOREA CANELA
POR ENCIMA.

💪 UN POSTRE NUTRITIVO Y FÁCIL, IDEAL PARA

UN SNACK O DESAYUNO RÁPIDO.

DYLAN MENECES
✅ INGREDIENTES:
- 1 VASO DE LECHE O BEBIDA VEGETAL
- 1 PLÁTANO MADURO
- 1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DE MANÍ
- 1 SCOOP DE PROTEÍNA DE VAINILLA
(OPCIONAL)

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ C O L O C A T O D O S L O S I N G R E D I E N T E S E N L A
LICUADORA.
2️⃣ L I C Ú A H A S T A Q U E Q U E D E B I E N M E Z C L A D O
Y SUAVE.
3️⃣ S I R V E Y D I S F R U T A D E E S T E D E L I C I O S O
BATIDO.

💪 PERFECTO PARA UNA MERIENDA O UN

BATIDO POST-ENTRENAMIENTO.

DYLAN MENECES
✅ INGREDIENTES:
- 150 G DE PECHUGA DE POLLO
- ½ TAZA DE ARROZ INTEGRAL
- 1 TAZA DE VERDURAS (BRÓCOLI, ZANAHORIA,
PIMIENTOS)
- 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
- SAL, PIMIENTA Y ESPECIAS AL GUSTO

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ C O C I N A E L A R R O Z E N A G U A H I R V I E N D O
HASTA QUE ESTÉ LISTO.
2️⃣ C O R T A E L P O L L O E N T R O Z O S Y S A L T É A L O E N
UNA SARTÉN CON ACEITE DE OLIVA.
3️⃣ A G R E G A L A S V E R D U R A S Y C O C I N A P O R 5
MINUTOS.
4️⃣ M E Z C L A T O D O Y A J U S T A L O S C O N D I M E N T O S
AL GUSTO.

🍽️ U N P L A T O B A L A N C E A D O Y F Á C I L D E
PREPARAR.

DYLAN MENECES
✅ INGREDIENTES:
- 3 CLARAS DE HUEVO + 1 HUEVO ENTERO
- ½ TAZA DE ESPINACA PICADA
- 30 G DE QUESO FRESCO O MOZZARELLA LIGHT
- 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
- SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ E N U N B O L , B A T E L O S H U E V O S C O N S A L Y
PIMIENTA.
2️⃣ C A L I E N T A E L A C E I T E E N U N A S A R T É N Y
AÑADE LA ESPINACA. COCINA POR 2 MINUTOS.
3️⃣ V I E R T E L O S H U E V O S B A T I D O S Y D E J A
COCINAR A FUEGO MEDIO.
4️⃣ A G R E G A E L Q U E S O , D O B L A E L O M E L E T T E Y
COCINA HASTA QUE ESTÉ BIEN HECHO.

🥚 IDEAL PARA EL DESAYUNO O CENA, RICO EN

PROTEÍNAS Y BAJO EN CALORÍAS.

DYLAN MENECES
✅ INGREDIENTES:
- 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL
- 1 AGUACATE MADURO
- 2 HUEVOS
- JUGO DE MEDIO LIMÓN
- SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ T U E S T A L A S R E B A N A D A S D E P A N H A S T A Q U E
QUEDEN CRUJIENTES.
2️⃣ M A C H A C A E L A G U A C A T E Y M É Z C L A L O C O N E L
JUGO DE LIMÓN, SAL Y PIMIENTA.
3️⃣ C O C I N A L O S H U E V O S A L G U S T O ( P O C H A D O S ,
REVUELTOS O DUROS).
4️⃣ U N T A E L A G U A C A T E E N E L P A N Y C O L O C A
LOS HUEVOS ENCIMA.

🥑 EXCELENTE FUENTE DE GRASAS SALUDABLES

Y PROTEÍNAS.

DYLAN MENECES
✅ INGREDIENTES:
- ½ TAZA DE ARROZ INTEGRAL
- 1 LATA DE ATÚN EN AGUA
- ½ TAZA DE ZANAHORIA Y BRÓCOLI PICADOS
- 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA
- SAL Y ESPECIAS AL GUSTO

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ C O C I N A E L A R R O Z Y R E S E R V A .
2️⃣ E N U N A S A R T É N C O N A C E I T E D E O L I V A ,
SALTEA LOS VEGETALES.
3️⃣ A G R E G A E L A T Ú N E S C U R R I D O Y M E Z C L A C O N
EL ARROZ.
4️⃣ A J U S T A C O N D I M E N T O S Y S I R V E C A L I E N T E .
🐟 RÁPIDO, FÁCIL Y PERFECTO PARA DESPUÉS
DEL ENTRENAMIENTO.

DYLAN MENECES
✅ INGREDIENTES:
- 1 TAZA DE FRESAS CONGELADAS
- 1 TAZA DE YOGURT GRIEGO NATURAL
- 1 CUCHARADITA DE MIEL
- 1 VASO DE AGUA O LECHE (OPCIONAL)

🔥 PREPARACIÓN:
1️⃣ C O L O C A L A S F R E S A S , Y O G U R T Y M I E L E N L A
LICUADORA.
2️⃣ A Ñ A D E A G U A O L E C H E S I D E S E A S U N A
CONSISTENCIA MÁS LÍQUIDA.
3️⃣ L I C Ú A H A S T A O B T E N E R U N A T E X T U R A
SUAVE.
4️⃣ D I S F R U T A D E E S T E B A T I D O R E F R E S C A N T E Y
LLENO DE NUTRIENTES.

🍓 IDEAL PARA UN SNACK SALUDABLE Y LLENO

DE ANTIOXIDANTES.

DYLAN MENECES
💡 CONSEJOS RÁPIDOS:
✅ COME SUFICIENTES PROTEÍNAS,
CARBOHIDRATOS Y GRASAS
SALUDABLES.
✅ MANTÉN UNA ALIMENTACIÓN
VARIADA PARA EVITAR DEFICIENCIAS
NUTRICIONALES.
✅ PREPARA TUS COMIDAS CON
ANTICIPACIÓN PARA NO SALTARTE
NINGUNA.

🔥 COMBINA ESTAS RECETAS CON TU

ENTRENAMIENTO Y VERÁS LOS
RESULTADOS. ¡TÚ PUEDES! 🏆

DYLAN MENECES
GRUPO
PRIVADO

LINK DEL GRUPO PRIVADO:

https://t.me/+8jSilDUw4dJjYWIx