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Alfa

El documento detalla un programa de entrenamiento de seis días dividido en sesiones de 'pull', 'push' y 'legs', con un enfoque en diferentes ejercicios de fuerza y repeticiones específicas. Cada día incluye una variedad de ejercicios con indicaciones sobre series, repeticiones y descansos, así como técnicas avanzadas como 'cluster' y 'rest pause'. El objetivo es maximizar el rendimiento y la fuerza a través de un enfoque estructurado y progresivo.

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Alfa

El documento detalla un programa de entrenamiento de seis días dividido en sesiones de 'pull', 'push' y 'legs', con un enfoque en diferentes ejercicios de fuerza y repeticiones específicas. Cada día incluye una variedad de ejercicios con indicaciones sobre series, repeticiones y descansos, así como técnicas avanzadas como 'cluster' y 'rest pause'. El objetivo es maximizar el rendimiento y la fuerza a través de un enfoque estructurado y progresivo.

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DIA 1

PULL
CHEST PULL
2 X 8 RIR 4

REMO SMITH DEAD-DROP


1 X 6 RIR 2

DEAD-DROP (SIN DESCANSOS)

1 X 6 RIR 2 (CARGA COMPLETA 4/4, EQUIVALENTE A 6 RM)


1 X 3 (CARGA REDUCIDA 3/4)
1 X 3 (CARGA REDUCIDA 2/4)
1 X 3 (CARGA REDUCIDA 1/4)

SCAPUlA RETRACTION
3 SERIES -CONTRACCIONES QUE NECESITES PARA “FOCUS”-

REGULAR PULLDOWN
1 X 6 RIR 2
1 X 8 RIR 1, REST PAUSE 10 S + 1 REP EXTRA

UNDERHAND NARROW PULLDOWN


SPLIT SETS

PRIMERA

CON TU 8 RM (CARGA PARA HACER 8 REPS AL FALLO)


1 X 5 REPS -DESCANSAS 15 S- 4 REPS EXTRA (TOTAL 9)

SEGUNDA

CON TU 10 RM (CARGA PARA HACER 10 REPS AL FALLO)


1 X 6 REPS -DESCANSAS 15 S- 5 REPS EXTRA (TOTAL 11)
REMO T CERRADO
1 X 6 RIR 2

CLUSTER TRIPLES

CARGA EL 85% DE TU RM. PESO PARA REALIZAR 6 REPS AL


FALLO, PERO EN SU LUGAR HACEMOS UN CLUSTER:

3 REPS Y DESCANSA 20 S
3 REPS Y DESCANSA 20 S
3 REPS Y DESCANSA 20 S
3 REPS

1 X 8 RIR 1/FALLO

CURL ALTERNO TWIST


1 X 10 FALLO
1 X 12 FALLO

CURL LYING
HAZ UNA SERIE DE 15 REPS AL FALLO TERMINA LA SERIE
MYO-REP CUANDO PIERDAS 1 REPETICIÓN DE LA SERIE
INICIAL O 5 MINI-SERIES.

EJEMPLOS (TODOS CORRECTOS):


15 +6+6+6+5
15 +4+4+4+4+4
DIA 2
PUSH
OVER/BACK
2 X MAX

UNI PECK DECK


1 X 8 RIR 1

PECK DECK
1 X 8 RIR 1, REST PAUSE 10 S + 2 REPS

PRESS HAMMER

SERIE ZIG ZAG CARGA EL 80% DE TU RM -8 RM-

6 REPS Y DESCANSAS 20 S
1 REPS Y DESCANSAS 20 S
5 REPS Y DESCANSAS 20 S
2 REPS Y DESCANSAS 20 S
4 REPS Y DESCANSAS 20 S
3 REPS

CRUCES PRONADOS
1 X 6 INTENSIDAD BAJA (RIR 4 POR DECIR ALGO)
1 X 8 RIR 1
1 X 8 RIR 1, PAUSA 15 S Y 2 REPS EXTRA + PAUSA 15 S Y 2
REPS EXTRA

PRESS CLAVICULAR
1 x 6 RIR 1
1 X 8 RIR 1
1 X 10 RIR 1
ELEVACIONES LATERALES
1 X 12 RIR 2
1 X 10 RIR 1
1 X 8 RIR 1

PARCIALES LATERALES
3 SERIES AL FALLO

REAR DELTS
1 X 8 RIR 1 (AGARRE NEUTRO)
1 X 6 RIR 1 (AGARRE PRONADO)
Enlace (SALEN AMBAS EN EL VÍDEO)

BAND REAR DELT


1 X 10 FALLO

ASSISTED EXTENSIONS
1 X 8 RIR 2
1 X 10 RIR 1
1 X 12 RIR 1

OVERHEAD
1 X 10
1 X 12 RIR 1, PAUSA 15 S Y TANTAS REPS COMO PUEDAS AL
FALLO
DIA 3
LEGS
CURL FEMORAL SENTADO
3 X 8 RIR 2

SENTADILLA PIES JUNTOS EN SMITH


1 X 6 RIR 2
1 X 8 RIR 1
1 X 10 RIR 1

SENTADILLA SIMMONS

-EMOM-

CON TU 10 RM
HACER 6 REPS POR MINUTO
5 MINUTOS

FEMORAL SENTADO
3 X 10 RIR 2 SIN ISO HOLD
1 x ISO HOLD

DEAD STOP LEG PRESS


1 X 10 RIR 2
1 X 12 RIR 1

PRENSA SWEEP
1 X 15 RIR 1

SEATED GOOD MORNING


2 X 6 RIR 2
DIA 4
PULL
REMO SMITH DEADSTOP
1 X 6 RIR 2

DEAD-DROP (SIN DESCANSOS)

1 X 6 RIR 2 (CARGA COMPLETA 4/4, EQUIVALENTE A 8 RM)


1 X 4 (CARGA REDUCIDA 3/4)
1 X 4 (CARGA REDUCIDA 2/4)
1 X 4 (CARGA REDUCIDA 1/4)

REGULAR PULLDOWN
1 X 6 RIR 2
1 X 8 RIR 1, REST PAUSE 10 S + 1 REP EXTRA

NARROW GRIP PULLDOWN


SPLIT SETS

PRIMERA

CON TU 8 RM (CARGA PARA HACER 8 REPS AL FALLO)


1 X 5 REPS -DESCANSAS 15 S- 4 REPS EXTRA (TOTAL 9)

SEGUNDA

CON TU 10 RM (CARGA PARA HACER 10 REPS AL FALLO)


1 X 6 REPS -DESCANSAS 15 S- 5 REPS EXTRA (TOTAL 11)

REMO T ABIERTO
-1 X 4 RIR 2 (PAP)

CLUSTER TRIPLES
CARGA EL 80% DE TU RM. PESO PARA REALIZAR 8 REPS AL
FALLO, PERO EN SU LUGAR HACEMOS UN CLUSTER:

5 REPS Y DESCANSA 10 S
4 REPS Y DESCANSA 20 S
4 REPS Y DESCANSA 20 S
4 REPS Y DESCANSA 20 S
4 REPS

PULLOVER 2 HANDS
1 X 8 RIR 2
1 X 10 RIR 1
1 X 12 RIR 1

CROSS HAMMER
1 X 8 RIR 1
1 X 8 FALLO

JETTISON:
1 X 8+8+8 FALLO
DIA 5
PUSH
OVER/BACK
2 X MAX

INCLINED PRESS EN SMITH

SERIE ZIG ZAG CARGA EL 80% DE TU RM -8 RM-

6 REPS Y DESCANSAS 20 S
1 REPS Y DESCANSAS 20 S
5 REPS Y DESCANSAS 20 S
2 REPS Y DESCANSAS 20 S
4 REPS Y DESCANSAS 20 S
3 REPS

INNER CROSSOVER
1 X 8 RIR 2
1 X 10 RIR 1, REST PAUSE 10 S + 3 REPS AL FALLO

HYBRID PRESS
1 X 6 RIR 2
1 X 6 RIR 1
1 X 8 RIR 1

FLAT FLIES
1 X 10 FALLO

W-PRESS
1 X 6 RIR 1
1 X 8 RIR 2
1 X 10 RIR 1
NEUTRAL HAMMER
1 X 6 RIR 2
1 X 8 RIR 1, REST PAUSE 10 S Y 2 REPS EXTRA

UPROW BANDS
2 X FALLO (EN TORNO A 10 REPS)

REVERSE PECK DECK


1 X 10 RIR 2
1 X 10 RIR 1
1 X 8 FALLO

PUSH + ISO
1 X 10 AL FALLO + FALLO
1 X 12 AL FALLO + FALLO

FONDOS SS FLEXIONES CON ELEVACIÓN


1 X AL FALLO + AL FALLO
FONDOS EN MÁQUINA
1 X 20 FALLO, PAUSA 30 S + FONDOS NEGATIVOS HASTA
AGOTAR
DIA 6
LEGS
CURL FEMORAL TUMBADO
1 X 8 RIR 2
1 X 10 RIR 1

CURL 2-1
1 X 8 RIR 1 (1 REP SON EN REALIDAD 2)

PENDULUM SQUAT
1 X 8 RIR 2
1 X 10 RIR 1
1 X 12 RIR 1 REST PAUSE 15 S + 3 REPS

MÁQUINA ABDUCTORES Y ADUCTORES EN SUPER SERIE


3 X 10+10

SENTADILLA HACK 1.5


1 X 10 RIR 1 (DESCANSO 90 S)

SENTADILLA HACK
1 X 10 RIR 2 (DESCANSO 120 S)
1 X 12 RIR 2 (DESCANSO 120 S)

SENTADILLA HACK DEADSTOP


1 X 8 RIR 1 (DESCANSO 120 S)

SENTADILLA HACK REVERSA


1 X 8 RIR 1

PM PIERNAS RÍGIDAS
1 X 10 RIR 2
1 X 8 RIR 1
1 X 6 RIR 1

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