any200376@gmail.
com 10 Sep 2025
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Psic. Valeria Mertens
SEÑALES DE QUE ESTOY EN UNA CRISIS
Marcá las señales de advertencia que se aplican a vos. También podés agregar
otras señales que has identificado y te gustaría escribirlas acá.
Aislarme de amigos y/o familia (p. ej., no responder mensajes,
cancelar planes, encerrarme en mi habitación)
Pesadillas
Insomnio (me cuesta conciliar el sueño, permanecer dormido o
tener un sueño de calidad)
Odio a mí mismo, vergüenza
Sentirme desesperanzado
Sentirme agitado, inquieto
Sentir que no puedo afrontar esto
Sentir que no merezco ayuda
Pensar en suicidarme más de lo habitual
Planear el suicidio (p. ej., pensar en cuándo podría hacerlo)
No cuidarme (p. ej., no ducharme, no comer lo suficiente)
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Psic. Valeria Mertens
10 FORMAS DE REDUCIR EL DOLOR EMOCIONAL
Basándote en la lista anterior, intenté pensar en 10 formas de reducir el dolor
emocional intenso durante una crisis.
La idea es que tengás varias opciones que puedas utilizar en diferentes
situaciones. Por ejemplo, si te gusta caminar, quizá no puedas hacerlo cuando
llueve, y tomar un baño puede ayudarte, pero no podés hacerlo en el trabajo o al
manejar. Tener varias opciones puede prevenir que te sientas estancado.
Ejemplo: Lista para reducir el dolor Mi lista para reducir el dolor
emocional durante una crisis emocional durante una crisis
l. Salir a caminar l.
2. Tomar una ducha caliente 2.
3. Jugar un juego en mi teléfono 3.
4. Escribir lo que estoy sintiendo 4.
5. Echarme agua fría en la cara 5.
6. Hacer ejercicios de respiración 6.
7. Poner música fuerte y relajante 7.
8. Jugar con mi mascota 8.
9. Sentarme afuera bajo el sol 9.
10. Ver una película divertida 10.
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Psic. Valeria Mertens
COMO PEDIR AYUDA
¿Te sentís cómodo pidiendo ayuda cuando tenés dificultades?
Si no es así, pensá en qué te impide buscar apoyo cuando estás en crisis. Tal vez
tuviste malas experiencias o no estás seguro de merecer ayuda. Recordé: tu vida
es valiosa y merecés apoyo, aunque no lo sientas así ahora mismo.
Cómo pedir ayuda
Marcá las afirmaciones que te sentirías cómodo utilizando y agregá cualquier
otra frase u oración que se te ocurra.
Me siento bastante deprimido ahora mismo. ¿Estaría bien si
hablara de esto con vos?
Estoy pasando por un momento difícil. ¿Podrías ayudarme a
encontrar maneras de recibir ayuda?
Estoy pensando en hacerme daño y me preocupa. Creo que me
sentiré mejor si alguien me escucha o pasa tiempo conmigo.
¿Podemos juntarnos para almorzar o dar un paseo?
Me preocupa hacerme daño. ¿Podrías guardarme las pastillas
hasta que me sienta mejor?
Me cuesta pedir ayuda, pero creo que estoy en crisis. ¿Me
acompañarías mientras averiguo cómo manejar esto?
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Psic. Valeria Mertens
RESUMEN DE MI PLAN DE CRISIS
RESUMEN DE MI PLAN DE CRISIS
Señales de que estoy
en crisis:
Razones por las que
quiero vivir:
Personas a las que Levantar mi ánimo:
puedo llamar
(asegurate de tener
sus números en tu
teléfono}:
Expresar lo que siento:
Darme consejos para
afrontar este momento
y mantenerme seguro:
Formas de
mantenerme seguro:
Formas de reducir
rápidamente el dolor
emocional intenso:
Servicios de
emergencia:
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