Tu nutrición, tus reglas:

crea tu dieta desde cero

Contenido
Agradecimiento 4
Introducción 5
Planteamiento del problema 6
Preguntas de investigación: 7
Justificación: 9
Objetivos: 10
Antecedentes 11
Marco Teórico 12
Fundamentación Teórica 13
Hipótesis 16
Metodología 17
Una breve presentación al modelo CICO 19
Cómo el Agua y el Metabolismo Afectan tu Peso 22
1. Fluctuaciones de Agua y Peso 22
2. Adaptación Metabólica: Por qué el Peso es Difícil de
Manipular 24
3. ¿Todas las Calorías Son Iguales? 25
Cómo Calcular las Calorías que Debes Comer 26
Calorías de Mantenimiento 27
Otro método rápido: La ecuación de Mifflin-St. Jeor
28
Calorías para volumen, definición y recomposición
corporal 32
¿Qué son los “refeeds”? 34
Beneficios del refeed: 34
¿Cuándo hacer refeeds? 35
Cómo calcular cuánta proteína necesitas al día 37
Establecer el consumo de proteína según tú meta 38
Estableciendo tus Grasas 39
Estableciendo tus Carbohidratos 39
Fibra 41
Ser flexible 42
Cómo alimentarte sin contar calorías ni macros 44
Si tu objetivo es perder grasa: 44
Consumo de agua 46
Consumo de alcohol 47
Micronutrientes 48
Frecuencia de comidas 49
Frecuencia de comidas para pérdida de grasa 49
Frecuencia de comidas para ganar músculo 50
Nutrición alrededor del entrenamiento (Peri-
Workout) 51
Comida pre-entrenamiento 51
Nutrición durante el entrenamiento (Intra-Workout)
53
Comida post-entrenamiento 54
Hacer Cardio 55
MANEJO DE SUPLEMENTOS 57
TIER I – SUPLEMENTOS ALTAMENTE
RECOMENDADOS 58
TIER 2 – Suplementos con beneficios generales para la
salud 60
TIER 3 – Suplementos prometedores pero con efectos
modestos 61
Comparativa de alimentos por costo y macronutrientes
en México 63
La importancia de una dieta adecuada en gimnastas y
personas que realizan entrenamiento físico 65
¿Qué es una entrevista? 68
Objetivo de las entrevistas realizadas 68
¿Qué es una encuesta? 68
Objetivo de las encuestas realizadas 68
Anexos 69
CRONOGRAMA 81
Referencias 82

Agradecimiento
Agradecemos principalmente a nuestros padres quienes han sido
nuestro apoyo a lo largo de esta investigación, ellos han sido quienes
nos han dado los recursos para que nosotros llevemos esta
investigación de la manera más precisa y correcta.
Por otro lado, también agradecemos a nuestra docente la maestra
Martha quien fue la que nos estuvo guiando en todo este proceso y
quien nos proporcionó la información necesaria para nosotros poder
realizar un buen proyecto. Estamos realmente agradecidos con la
maestra porque gracias a ella nosotros pudimos tener una mejor
orientación y una mejor noción sobre nuestro proyecto, ella nos
corrigió y nos mostró la manera correcta de realizar esta
investigación.
Y por último agradecemos a todas las personas que se tomaron el
tiempo de contestar nuestras encuestas y entrevistas sin ellas nada de
esto uniese sido posible.

Introducción
La alimentación en personas fitness es un factor muy importante
para un rendimiento favorable, esta influye en la energía, el
rendimiento, la salud, la recuperación y la prevención de lesiones. A
pesar de todo, muchos deportistas carecen de una dieta o una
alimentación basada en el tipo de ejercicio que realizan, desde
deportistas principiantes hasta deportistas que llevan años
practicando, carecen de la información necesaria acerca de la
alimentación que ellos deben llevar.
Esta investigación tiene como objetivo crear una dieta especialmente
para los deportistas, basada en el enfoque mixto, es decir, que se
realizarán investigaciones utilizando el enfoque cualitativo y
cuantitativo, realizando encuestas y entrevistas, por lo que en estas
se elijan los deportes más practicados y la investigación sea más
precisa al momento de obtener los resultados adecuados. Las
encuestas y entrevistas serán realizadas a personas que están
comenzando a practicar y personas que ya llevan tiempo realizando
esto. El rango de la investigación estará delimitado para personas
desde los 15 hasta los 30 años de edad.
Los resultados que esperamos obtener de esta investigación es crear
una dieta especialmente para personas deportistas, en la cual
esperamos incluir los alimentos que necesita este para mantener su
alimentación equilibrada y de manera adecuada. Buscamos crear
una dieta personalizada y accesible, a base de los resultados
arrojados con la investigación realizada.
Planteamiento del problema
Sabemos que gran parte de la población mundial tiene un problema
con la alimentación y el ejercicio, pero para ser más específicos nos
enfocaremos en San Luis Potosí específicamente en el municipio de
Xilitla, en este hay muchas personas que practican deporte ya sea
por salud o hobby, pero, así como hay deportistas hay falta de
información nutricional en lo que es la vida de un deportista.
Aunque hay algunos nutriólogos y fuentes confiables donde puedes
acudir para obtener información, la verdad es que no hay mucho
interés en ello, debido a que no son muy conocidos y las personas
que están iniciando en este mundo no cuentan con los conocimientos
previos ya que no entienden que la nutrición y la alimentación son
dos cosas diferentes pero con similitudes como lo menciona el autor
Abel Hereida en su libro “nutrición en el deporte” donde nos dice
que "Nutrición: Procesos por los que el organismo recibe,
transforma y utiliza sustancias químicas de los alimentos, las cuales
son necesarias para mantenerse con vida vs Alimentación: Manera
de proporcionar al cuerpo alimentos vitales para mantener sus
funciones.
Conclusiones: Hay muchas maneras de alimentarnos, pero solo 1 de
nutrirse. Además, la alimentación es educable, pero la nutrición no.
Alimento: Producto que entre cosas tiene nutrientes *También
contiene aditivos* Vs Nutriente: HHCC, Proteínas, Lípidos,
Vitaminas y Minerales" es por eso que muchos deportistas no tienen
un buen rendimiento y por ende tampoco buenos resultados, e
incluso pueden llegar a sufrir lesiones.

Preguntas de investigación:
1. ¿Cómo influye una buena nutrición en personas deportivas que sean
principiantes, y como ayuda a su rendimiento físico y a su composición
corporal?
2. ¿Cuáles son los principales conceptos de nutrición que los deportistas
principiantes deben conocer?
3. ¿Qué dificultades enfrentan los deportistas al intentar crear su propia
dieta?
4. ¿Cuáles son las fuentes de información nutricional más utilizadas por los
deportistas y qué tan accesibles son?
5. ¿Qué errores comunes cometen los principiantes al planificar su
alimentación?
6. ¿Cómo influye la falta de información nutricional en el rendimiento
deportivo y la salud?
7. ¿Qué tipo de deportistas están más interesados en diseñar su propia dieta
(atletas de alto rendimiento, culturistas, amateurs, etc.)?
8. ¿Cuáles son las diferencias nutricionales entre distintas disciplinas
deportivas?

9. ¿Qué factores personales (edad, peso, metabolismo, objetivos) deben

considerarse al diseñar una dieta personalizada?

10. ¿Cuáles son los macronutrientes y micronutrientes esenciales para el

rendimiento deportivo?

11. ¿Qué papel juegan los suplementos en la dieta de un deportista y

cuándo son realmente necesarios?

12. ¿Qué plataformas y formatos (blogs, videos, infografías, cursos) son

más efectivos para transmitir información nutricional?

13. ¿Qué tan confiables y actualizadas son las fuentes de información

nutricional disponibles en internet?

14. ¿Cómo se podría estructurar la información para que sea fácil de

entender y aplicar para principiantes?

15. ¿Qué herramientas o recursos interactivos pueden ayudar a los

deportistas a diseñar su propia dieta?

16. ¿Cómo se puede validar científicamente la información presentada en

la guía para garantizar su precisión?
Justificación:
En este estudio nos enfocaremos en encontrar información nutricional
verídica, apoyándonos en nutricionistas y otras fuentes con el fin de que
podamos crear una guía eficaz, ya que sabemos que un deportista necesita
información de calidad para obtener buenos resultados al momento de entrar
en algunas competencias.
Otra razón por la que decidimos investigar e informarnos en este tema es el
hecho de que la alimentación, la nutrición y el deporte son temas muy
importantes pero a la vez no hay mucha información verídica, por eso nuestro
objetivo en este proyecto es crear una guía para la creación de dietas
personalizadas con apoyo de profesionales como ya lo mencioné
anteriormente muchas personas no conocen la diferencia de la alimentación y
la nutrición y yo era una de ellas, con este estudio no solo ayudaremos a
deportistas de una determinada área si no que si continuamos con esta
invitación podemos abarcar a otros deportistas de diferentes áreas e incluso
podríamos no solo enfocarnos en los deportistas, también es importante que
este tema tenga una investigación profunda ya que si no hay información
verídica se puede causar grandes problemas.

Objetivos:
Objetivo general: Diseñar y publicar una guía estructurada y accesible que
proporcione a deportistas principiantes los conocimientos esenciales sobre
nutrición deportiva, incluyendo requerimientos calóricos, macronutrientes y
planificación de comidas, asegurando que al menos el 80% de los usuarios
comprendan y apliquen correctamente la información tras su uso en un
periodo de tres meses.
Objetivos generales
• Determinar la correlación entre la ingesta de macronutrientes
(carbohidratos, proteínas, grasas) y el rendimiento en pruebas físicas
específicas.
• Proponerrecomendaciones nutricionales específicas para mejorar el
rendimiento y la salud de los atletas xilitlenses.
 Antecedentes
Nuestro interés por la creación de dietas personalizadas para
deportistas surge de la experiencia directa con el entrenamiento
físico y la importancia de la alimentación en el rendimiento
deportivo. Desde el inicio de esta investigación, hemos identificado
cómo una correcta distribución de calorías y macronutrientes influye
en el desarrollo muscular, la resistencia y la recuperación.
Para profundizar en el tema, uno de los integrantes del equipo contó
con la orientación de un nutricionista, quien le ayudó a estructurar
su alimentación para alcanzar sus objetivos. A partir de sus
explicaciones, comprendimos cómo se pueden adaptar los planes
nutricionales según las necesidades individuales y el tipo de
entrenamiento. Esto despertó nuestro interés por la nutrición
deportiva, lo que nos llevó a ampliar nuestros conocimientos a
través de la lectura de literatura especializada y artículos en internet,
donde investigamos sobre el impacto de los macronutrientes, el
balance energético y las estrategias de alimentación para distintos
tipos de deportistas.

Gracias a esta combinación de experiencia práctica, asesoría

profesional y estudio independiente, hemos desarrollado un enfoque
integral sobre la importancia de la alimentación en el deporte. Esto
nos motivó a investigar cómo diseñar una herramienta accesible que
ayude a los deportistas a estructurar su propia dieta de manera
sencilla, basada en información confiable y adaptada a sus
necesidades individuales.

Marco Teórico

Definiciones Clave
• Nutrición Deportiva: Es la ciencia que estudia cómo la comida
afecta el rendimiento y la salud de las personas que practican deportes. Su
objetivo es ayudar a mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud general
del deportista.
• Macronutrientes: Son los nutrientes que necesitamos en
grandes cantidades para obtener energía. Incluyen:
• Carbohidratos: Son la fuente principal de energía para el
cuerpo, sobre todo en ejercicios intensos.
• Proteínas: Son necesarias para reparar y hacer crecer los
músculos.
• Grasas: Aunque proporcionan energía más lentamente, son
esenciales para funciones importantes del cuerpo, como la producción de
hormonas.
• Micronutrientes: Son vitaminas y minerales que el cuerpo
necesita en pequeñas cantidades, pero son muy importantes para muchas
funciones, como la energía, la recuperación y la salud en general.
• Hidratación: El agua es esencial para el cuerpo, especialmente
cuando entrenamos, para evitar la deshidratación y mantener un buen
rendimiento.

Fundamentación Teórica

La nutrición deportiva se trata de adaptar la dieta de cada persona según su

tipo de ejercicio, la intensidad y la frecuencia de su entrenamiento, y sus
metas. Es importante personalizar la dieta, lo que significa ajustar la cantidad
y tipo de alimentos dependiendo de cada deportista.
1. Estrategias de Alimentación:
• Distribución de Macronutrientes: La dieta de un deportista
debe equilibrar bien los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los
carbohidratos son clave para actividades intensas, las proteínas ayudan a que
los músculos se reparen y crezcan, y las grasas son necesarias para mantener
la energía en ejercicios más largos.
• Comidas Frecuentes: Es importante comer varias veces al
día para mantener la energía y ayudar a la recuperación.
2. Suplementos:
• Algunos deportistas toman suplementos como proteínas en polvo
o creatina para ayudar a la recuperación y mejorar el rendimiento. Estos deben
ser usados con cuidado y siempre bajo la supervisión de un experto.
3. Timing Nutricional:
• Comer en los momentos adecuados, antes, durante y después del
ejercicio, es fundamental. Comer carbohidratos antes del entrenamiento puede
aumentar el rendimiento, mientras que consumir proteínas después ayuda a
reparar los músculos.

Estudios y Recomendaciones
De acuerdo con Jeff Nippard y los estudios de Isaak, una buena dieta es
crucial para mejorar los resultados en el gimnasio. Según ellos, consumir las
cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos en los momentos correctos
ayuda a mejorar la fuerza y la masa muscular. Además, el descanso y la
hidratación también son importantes para recuperarse bien y evitar lesiones.

Las recomendaciones de la OMS son claras:

• Comer carbohidratos complejos como arroz integral y avena.
• Elegir proteínas magras como pollo y pescado.
• Incluir grasas saludables de fuentes como aguacates y nueces.
• Comer una buena variedad de frutas y verduras para obtener
vitaminas y minerales importantes.

Tendencias y Avances Recientes

Hoy en día, se están usando más dietas personalizadas, que se

ajustan según el tipo de cuerpo, la genética y el deporte que se
practica. Por ejemplo, los corredores y ciclistas necesitan más
carbohidratos para tener energía en sus entrenamientos largos,
mientras que los que levantan pesas necesitan más proteínas para
crecer muscularmente.

Además, la tecnología ha mejorado la forma en que los deportistas

siguen su dieta y entrenamiento, con aplicaciones que ayudan a
controlar lo que comen y cómo rinden.

Contexto y Aplicación

Este modelo de nutrición deportiva está dirigido a personas que

entrenan en el gimnasio, corren o practican ciclismo. Cada grupo
tiene necesidades distintas, pero todos necesitan una dieta que apoye
su ejercicio, mejore la recuperación y los ayude a alcanzar sus
metas, ya sea aumentar su fuerza, resistencia o mantener un cuerpo
saludable.
Hipótesis
Si los deportistas tienen acceso a una herramienta sencilla que les
ayude a calcular cuántas calorías y macronutrientes necesitan según
su deporte, nivel de actividad y objetivos (mejorar rendimiento,
aumentar fuerza, ganar resistencia o cambiar su composición
corporal), entonces podrán crear una dieta personalizada de manera
más fácil y efectiva. Esto les permitirá optimizar su desempeño,
recuperarse mejor y cuidar su salud, evitando errores comunes por
falta de información.

Muchos deportistas no saben exactamente cómo deben alimentarse

para alcanzar sus metas, ya que la información suele ser confusa o
difícil de aplicar. Basándonos en nuestra experiencia con el
entrenamiento, en los conocimientos adquiridos sobre
nutrición deportiva y en la información obtenida de especialistas y
}fuentes confiables, entendemos que una buena alimentación es
clave para mejorar el rendimiento.

Con esta herramienta, los deportistas podrán estructurar su dieta de

forma clara y adaptada a sus necesidades, tomando decisiones más
acertadas sobre su alimentación y logrando mejores resultados en su
disciplina.
Metodología
1.Bueno para nuestro proyecto, el enfoque que nosotros decidimos
usar para la investigación, fue el mixto, ya que como bien sabemos
que esté, en una investigación combina elementos del enfoque
cualitativo y cuantitativo. Para obtener una comprensión más
completa del tema estudiado se basa en la idea de que usar ambos
enfoques permite complementar las fortalezas de cada uno y
minimizar sus limitaciones. Dado que nosotros hablaremos acerca
de la nutrición, es importante combinar datos numéricos y
descriptivos en donde integremos métodos de ambas perspectivas, y
asimismo decidimos incluir encuestas, análisis estadísticos, junto
con entrevistas.

2. Nuestro tipo de estudio se enfocará más a lo descriptivo y

correlacional, ¿por qué? Pues buscamos especificar cual es la
alimentación adecuada para cada atleta.

3.Para la elaboración de nuestro proyecto, hemos empleado

principalmente el método de entrevistas. Esta técnica nos ha
permitido recabar opiniones y experiencias de diversos autores,
proporcionando una visión amplia y enriquecedora del tema.
Además, hemos complementado esta aproximación mediante una
revisión bibliográfica exhaustiva, consultando libros y tesis
reconocidas en el ámbito de la nutrición, lo cual ha fortalecido el
rigor y la validez de nuestro trabajo.

4. Como equipo, nos hemos desplazado al centro de Xilitla y a otros

lugares estratégicos del municipio para realizar las entrevistas. Esta
inmersión directa nos ha permitido seleccionar a participantes clave
que aportan perspectivas diversas sobre el entorno local. Hasta el
momento, hemos entrevistado a un número significativo de
personas, lo que asegura la representatividad del proyecto.

5. El principal instrumento de recolección de datos ha sido un

cuestionario elaborado por el equipo, diseñado para que los
entrevistados respondan en función de sus conocimientos y
experiencias. Este instrumento fue desarrollado cuidadosamente,
integrando aspectos teóricos y prácticos obtenidos tanto de las
entrevistas como de la revisión de dietas especializadas en redes.
Una breve presentación al modelo CICO

El modelo de Calorías Entrantes y Calorías Salientes (CICO) es la

forma más aceptada de entender el equilibrio energético en la
nutrición. Las calorías son unidades de energía.
• Si consumes más calorías de las que quemas, estás
en un superávit calórico, lo que con el tiempo puede hacer que
aumentes de peso.
• Si quemas más calorías de las que consumes, estás
en un déficit calórico, lo que provoca pérdida de peso.
• Si consumes y quemas la misma cantidad de
calorías, tu peso se mantiene estable.

La única manera de obtener energía es a través de los

alimentos, pero hay cuatro formas de gastarla. Estas
determinan cuántas calorías quemas al día, lo que se conoce
como Gasto Energético Total Diario (TDEE, por sus siglas en
inglés).

1. Gasto Energético en Reposo (REE o BMR)

Este es el metabolismo basal, es decir, las calorías que tu cuerpo

quema solo para mantenerse vivo, incluso cuando estás en reposo.
Representa hasta el 70% de tu gasto energético diario.
• Tu cerebro y tu hígado consumen
aproximadamente un 20% cada uno.
• Tu corazón, pulmones y riñones también usan
bastante energía para funcionar correctamente.
2. Gasto por Ejercicio (EAT)

El ejercicio quema menos calorías de lo que mucha gente cree.

• Si haces pesas unos días a la semana, el ejercicio
representa solo entre el 5% y 10% de tu gasto energético
diario.
• Para los atletas que entrenan muchas horas al día,
este porcentaje puede ser mucho mayor.
• Aun así, la mayor parte de las calorías que quemas
provienen de funciones básicas de tu cuerpo, incluso durante el
ejercicio.

3. Gasto por Actividad No Relacionada con el Ejercicio (NEAT)

Son todas las actividades diarias que no cuentan como ejercicio,

como:
• Caminar a la cocina,
• Lavar los platos,
• Llevar las bolsas del súper,
• Incluso pequeños movimientos como tocar la
guitarra o mover los pies mientras trabajas.

El NEAT puede variar mucho entre personas y puede llegar a

quemar más calorías de las que se cree.

4. Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)

El TEF es la energía que tu cuerpo usa para digerir los alimentos.

Representa alrededor del 10% de tu gasto calórico total.
• Las proteínas tienen el TEF más alto, seguidas de
los carbohidratos, y en último lugar las grasas.
• Los carbohidratos queman un poco más de energía
que las grasas, pero mucho menos que las proteínas.
• No existe ningún alimento que queme más calorías de
las que aporta. Aunque algunos alimentos tengan un TEF alto, este
no es un gran factor en el total de calorías que quemamos al día.

Los Cuatro Componentes del Gasto Energético Diario (TDEE)

El metabolismo puede ser confuso porque los cuatro componentes

del gasto energético diario (TDEE) están en constante cambio y se
afectan entre sí.

Por eso, bajar de peso solo con ejercicio es difícil.

 • Si comes más calorías de las que quemas, tu
cuerpo puede aumentar tu apetito o ralentizar otros procesos
metabólicos para equilibrarse.
• A veces, hace ambas cosas al mismo tiempo.

Esta es una de las razones por las que perder peso puede ser
frustrante y desesperante.

Aquí es donde la alimentación juega un papel clave. Una

buena dieta ayuda a controlar tu peso y evita estos ajustes
inesperados de tu cuerpo.

En las siguientes secciones, veremos otras formas en las que tu

peso puede cambiar de maneras que no esperabas.

Cómo el Agua y el Metabolismo Afectan tu Peso

1. Fluctuaciones de Agua y Peso

El agua puede hacer que tu peso cambie de un día a otro y afectar

cómo se ve y se siente tu cuerpo. Aunque sean variaciones
pequeñas, pueden notarse bastante.

Tu cuerpo es aproximadamente 65% agua, pero esta no se distribuye

de la misma forma en todas partes:
• Tus músculos tienen un 75% de agua.
• Tu grasa solo tiene alrededor de un 10% de agua.

Por eso, incluso pequeños cambios en tu retención de agua

pueden alterar la composición de tu cuerpo.

Algunos factores que pueden hacer que retengas más agua son:
- Comer más alimentos salados.
- Consumir más carbohidratos o líquidos.
- Cambios hormonales por el ciclo menstrual o el estrés.

También puedes perder agua por razones similares. Sin

embargo, estas variaciones diarias no importan tanto. Lo que
realmente cuenta es la tendencia a largo plazo:
• Si tu peso sigue subiendo con el tiempo, estás en
superávit calórico, lo que es útil si buscas ganar músculo.
• Si tu peso baja constantemente, estás en déficit calórico.
2. Adaptación Metabólica: Por qué el Peso es Difícil de
Manipular

Tu cuerpo no quiere perder peso fácilmente. Cuando reduces

tu consumo de calorías, tu metabolismo se adapta y se
vuelve más eficiente, lo que significa que:
• Tu metabolismo en reposo (REE) y el gasto
por ejercicio (EAT) bajan porque ahora tienes menos
peso corporal.
• El efecto térmico de los alimentos (TEF)
disminuye porque comes menos.
• Tu actividad física no relacionada con el
ejercicio (NEAT) puede reducirse porque te sientes más
cansado.

Esto significa que, a medida que bajas de peso, también

necesitas menos calorías para mantenerte. Algunas
personas creen que esto significa que la regla de
calorías que entran vs. calorías que salen (CICO) no
funciona, pero lo que realmente sucede es que la
cantidad de calorías que quemas cambia con el tiempo.

Para seguir perdiendo peso al ritmo que deseas, tienes

 dos opciones:
- Comer aún menos calorías.
- Aceptar que el proceso será un poco más lento.

Lo mismo ocurre cuando ganas peso. Si comes más

calorías:
• Tu REE y EAT aumentan porque tu cuerpo
está creciendo.
• Tu TEF sube porque estás comiendo más.
• Tu NEAT también puede aumentar porque
tienes más energía para moverte.

3. ¿Todas las Calorías Son Iguales?

Algunas personas dicen que “una caloría no es solo una

caloría”, porque los alimentos afectan al cuerpo de diferentes
maneras. Es verdad hasta cierto punto, pero en el fondo, una
caloría es solo una unidad de energía, igual que un kilómetro
es una medida de distancia.

Sin embargo, algunos alimentos tienen efectos distintos en tu

salud y saciedad:
- Los alimentos ricos en fibra o agua te llenan más rápido.
- Los alimentos procesados pueden hacer que tengas hambre
más rápido.
- La proteína es más saciante que las grasas y los
carbohidratos, por lo que te mantiene satisfecho por más
tiempo.
- Los alimentos con muchas vitaminas y minerales aportan
beneficios que los alimentos ultraprocesados no pueden
ofrecer.

Al final, el balance energético sigue siendo la clave para

cambiar tu peso a largo plazo, pero la calidad de los
alimentos también juega un papel importante en tu salud, tu
hambre y tu rendimiento diario.

Cómo Calcular las Calorías que Debes Comer

La cantidad de calorías que necesitas cada día depende de tu

objetivo principal:
 • Perder grasa
• Ganar músculo
• Hacer ambas cosas al mismo tiempo
(recomposición corporal)

La recomposición corporal es posible para cualquiera,

pero es más fácil en algunas situaciones, como cuando:
• Eres nuevo en el entrenamiento con pesas.
• Regresas al gimnasio después de mucho
tiempo sin entrenar.
• Sigues por primera vez un programa de
entrenamiento bien estructurado.
• Tienes bastante grasa corporal.
• Usas esteroides anabólicos (aunque esto tiene
efectos más drásticos).

Si no estás en una de estas categorías, lo mejor es

enfocarte en un solo objetivo a la vez: o ganar músculo
o perder grasa.

Calorías de Mantenimiento

Para subir o bajar de peso, simplemente necesitas comer más

o menos calorías. Pero si quieres un método más preciso,
primero debes calcular cuántas calorías necesitas para
mantener tu peso actual.

Aquí tienes tres formas de hacerlo:

• Método súper rápido y sencillo: No es muy
preciso, pero te da una idea general.
• Método rápido pero un poco más preciso:
Más exacto que el primero, aunque no perfecto.
• Método detallado y preciso, pero laborioso:
El más exacto, pero requiere más tiempo y cálculos.

Para la mayoría de las personas, los dos primeros

métodos son suficientes.

Fórmula rápida para calcular tus calorías diarias

Multiplica tu peso corporal en kilos por un número entre 30

y 40, dependiendo de tu edad y actividad:
Edad Nivel de Actividad Factor a usar
Menor de 40 años Muy activo (5–6 38-40
días/semana)
Menor de 40 años Moderadamente activo 35-37
(3–4 días/semana)
Menor de 40 años Poco activo (1–2 32-34
días/semana o
sedentario)
Mayor de 40 Muy activo 36-38
Mayor de 40 Moderadamente activo 33-35
Mayor de 40 Poco activo 30-32

Ejemplo:
• Si pesas 80 kg, y eres muy activo, tu
mantenimiento sería entre 3,040 y 3,200 calorías al día.
• Si pesas 90 kg y eres inactivo, tu
mantenimiento sería entre 2,880 y 3,060 calorías al día.

Otro método rápido: La ecuación de Mifflin-St.

Jeor

La ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990,

todavía se considera una de las formas más precisas para
calcular cuántas calorías quemas al día. Para usarla,
necesitas saber:
• Tu peso en kilogramos (divide tus libras
entre 2.2).
• Tu estatura en centímetros (multiplica
tus pulgadas por 2.54).

Después, sigue estos pasos:

1. Calcula tu metabolismo basal (BMR)

El BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en

reposo, es decir, sin hacer nada más que estar vivo. La
fórmula es diferente para hombres y mujeres:
Hombres : BMR = (10 × + (6.25 × – (5 × edad en
peso en kg) estatura en cm) años) + 5
Mujeres : BMR = (10 × + (6.25 × – (5 × edad en
peso en kg) estatura en cm) años) – 161

2. Multiplica tu BMR por tu nivel de actividad física

Usa el siguiente número (llamado “multiplicador de

actividad”) según qué tan activo seas:
Nivel de Actividad Multiplicador
Sedentario (sin ejercicio) 1.2
Ligera (caminatas o poco 1.4 – 1.6
ejercicio)
Moderada (3–5 días de ejercicio) 1.6 – 1.8
Alta (6–7 días intensos) 1.8 – 2.0

Ejemplo:
Un hombre con un BMR de 1,639 calorías trabaja en oficina,
pasea a su perro y va al gimnasio 3 a 5 veces por semana.
Eso lo pone como “ligeramente activo”, así que usamos un
multiplicador de 1.6:
1,639 × 1.6 = 2,622 calorías al día
Esa sería su cantidad de calorías de mantenimiento, es decir,
las que necesita para mantener su peso.

Método 3: Prueba y error (más preciso, pero más lento)

Este método puede ser más exacto, ya que no se basa en

fórmulas, sino en lo que pasa realmente en tu cuerpo. Lo
malo es que tarda al menos dos semanas.

Cómo hacerlo:

Semana 1:
• Anota cuántas calorías consumes cada
día.
• Pésate todos los días y saca un
promedio de tu peso al final de la semana.
Semana 2:
• Haz lo mismo: registra tu ingesta
calórica diaria y tu peso promedio de esa semana.

Importante: Asegúrate de que esas dos semanas sean

normales (sin vacaciones, fiestas, enfermedades, etc.).

Luego:
• Resta tu peso promedio de la Semana 1
al de la Semana 2.

Interpreta los resultados:

• Si tu peso se mantuvo igual, tus calorías
de mantenimiento son las que comiste en
promedio.
• Si subiste de peso:
• Ganaste 0.5–1 kg: tu
mantenimiento es 250–500 calorías menos.
• Ganaste 1–2 kg: tu mantenimiento
es 500–1,000 calorías menos.
• Si bajaste de peso:
• Perdiste 0.5–1 kg: tu
mantenimiento es 250–500 calorías más.
• Perdiste 1–2 kg: tu mantenimiento
es 500–1,000 calorías más.

Ejemplos:
• Si comiste 3,000 calorías y bajaste 0.5
kg: tu mantenimiento es 3,500 calorías.
• Si comiste 2,000 y bajaste 0.2 kg: tu
mantenimiento es 2,100 calorías.
• Si comiste 2,600 y subiste 0.4 kg: tu
mantenimiento es 2,400 calorías.

Calorías para volumen, definición y recomposición corporal

Una vez que sabes más o menos cuántas calorías necesitas

para mantener tu peso (recuerda que estos cálculos son solo
una estimación), puedes subir o bajar calorías dependiendo
de tu objetivo principal:
• Para perder grasa (cutting): necesitas un
 déficit de unas 500 calorías por día. Así perderías
aproximadamente medio kilo por semana.
• Para ganar músculo (bulking): necesitas un
superávit de 500 calorías al día, lo que te haría subir
también alrededor de medio kilo por semana.

Pero ten en cuenta algo importante: tu cuerpo se adapta.

Si mantienes tu nueva dieta por un buen tiempo, tu
cuerpo va a ajustarse. Por ejemplo, lo que al principio
era un déficit puede dejar de funcionar, porque tu
metabolismo se ajusta y comienza a gastar menos
energía.

Por eso, si quieres seguir avanzando (bajando de peso,

subiendo masa muscular o haciendo recomposición
corporal), debes ir ajustando tus calorías con el tiempo.
Puedes hacerlo tú mismo observando cómo cambia tu
peso y cuántas calorías estás comiendo, o puedes
apoyarte en un coach que entienda de metabolismo.
También hay apps como Fitia o MacroFactor que
ajustan automáticamente tus calorías según cómo
reacciona tu cuerpo.

Guía general de calorías según tu objetivo (basado en tus

calorías de mantenimiento):

Objetivo Meta Calórica Ejemplo Notas

Principal
Ganar Volumen Si tu nivel de Intenta subir
Músculo lento/limpio: mantenimiento entre 0.5 % y 1
(Bulking) Aumenta entre es 3,000 % de tu peso
5 % y 10 % tus calorías, harías corporal por
calorías de volumen lento mes (aprox.
mantenimiento. con 3,150 a 0.25 a 1 kg).
3,300 cal/día.
Volumen Si tu nivel de Intenta subir
estándar: mantenimiento entre 1 % y 1.5
Aumenta entre es 3,000 % de tu peso
10 % y 20 % calorías, harías corporal por
tus calorías de volumen mes (aprox. 0.5
mantenimiento. estándar con a 1.5 kg).
3,300 a 3,600
cal/día.
Perder Grasa Reduce entre Si tu nivel de
Intenta perder
(Cutting) 10 % y 20 % mantenimiento
entre 1 % y 3 %
tus calorías de es 3,000 de tu peso
mantenimiento. calorías, harías
corporal por
un déficit con
mes (aprox. 1 a
2,700 a 2,400
3 kg), que es de
cal/día. 0.25 a 1 kg por
semana, en
promedio.
Recomposición Mantén tus Si tu Si priorizas
(Ambos) calorías mantenimiento ganar músculo,
cercanas al es de 3,000 haz un pequeño
nivel de calorías y superávit (~5 %
mantenimiento. quieres más de
mantenerte mantenimiento).
mientras bajas Si prefieres
grasa y subes perder grasa,
músculo, haz un déficit
mantente en de 5 % a 10 %.
3,000 cal/día.

¿Qué son los “refeeds”?

Los refeeds (o recargas calóricas) son como un descanso

para tu dieta. Son 1 o 2 días a la semana en los que comes
más calorías, pero con control.
Sirven sobre todo si estás haciendo una dieta muy estricta
para perder grasa.

Beneficios del refeed:

• Te da un descanso mental: comer más y
diferente te ayuda a seguir con la dieta sin rendirte.
• Recargas tus reservas de energía
(glucógeno), lo que te da fuerza para seguir entrenando.
• Ayuda a mantener tu metabolismo activo
cuando estás en déficit calórico por mucho tiempo.

¿Cuándo hacer refeeds?

• No necesitas refeeds si estás en volumen o
 haciendo recomposición.
• En definición, depende de la persona:
• A algunos les ayuda comer más 1 o 2
días.
• Otros prefieren seguir con las mismas
calorías todos los días.
• Algunos combinan ambos métodos: al
principio sin refeeds, y después los agregan
cuando ya están muy bajos de grasa corporal.

Ejemplo de tres maneras de hacer dieta para perder

grasa

Objetivo: comer 2,000 calorías por día en promedio, que es

un 20% menos de un mantenimiento de 2,500 calorías.

Ejemplos de Refeed Basados en un Déficit Calórico

Promedio del 20 %

Dieta Un día de Dos Días de

Continua (Sin Refeed Refeed
Refeeds)
Lunes 2,000 calorías 1,875 calorías 1,800 calorías
Martes 2,000 calorías 1,875 calorías 1,800 calorías
Miércoles 2,000 calorías 1,875 calorías 1,800 calorías
Jueves 2,000 calorías 1,875 calorías 1,800 calorías
Viernes 2,000 calorías 1,875 calorías 1,800 calorías
Sábado 2,000 calorías 1,875 calorías 2,500 calorías
Domingo 2,000 calorías 2,750 calorías 2,500 calorías
Déficit -20% -20% -20%
promedio

Notas:
• Dieta continua: Mantienes una reducción
diaria constante de calorías (de 2,500 a 2,000 cal/día).
• 1 día de refeed: Se reduce más entre semana
(1,875 cal) y se aumenta en domingo (2,750 cal).
• 2 días de refeed: Reducción mayor entre
semana (1,800 cal), con recargas completas sábado y
domingo (2,500 cal).
• Objetivo: Mantener el mismo déficit semanal (-20
%) pero hacer más sostenible o efectiva la dieta a nivel
metabólico, hormonal o psicológico.

Cada uno de estos métodos da un promedio de 2,000 calorías

por día, pero cambian la forma en que se distribuyen las
calorías a lo largo de la semana.
La clave es probar cuál funciona mejor para ti, según cómo
te sientes física y mentalmente.

Cómo calcular cuánta proteína necesitas al día

La cantidad de proteína que debes consumir depende principalmente

de tu objetivo. Si estás en una etapa de definición (déficit calórico),
necesitas más proteína para evitar la pérdida de masa muscular. Si
estás en una etapa de volumen o buscando recomposición corporal
(ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo), puedes consumir
un poco menos.

En la mayoría de los casos, consumir una cantidad intermedia dentro

del rango recomendado será más que suficiente para maximizar el
crecimiento o la conservación muscular.

Si tienes un porcentaje de grasa corporal muy bajo, probablemente

necesites estar más cerca del límite alto del rango, ya que tu masa
muscular representa un mayor porcentaje de tu peso. En cambio, si
tienes un porcentaje de grasa alto, es mejor calcular tu consumo de
proteína en base a tu peso objetivo, no tu peso actual.

En resumen:
• Déficit calórico: más proteína.
• Volumen o recomposición: menos proteína, pero
suficiente.
• Más músculo o menos grasa = más precisión con la
cantidad.

Todo esto te ayudará a ajustar mejor tu dieta para lograr tus

objetivos sin complicarte demasiado.

Establecer el consumo de proteína según tú meta

Objetivo Principal Proteína Ejemplo

Recomendada
Volumen (Bulking) 1.6 a 2.2 gramos de Si pesas 86 kg,
proteína por deberías consumir
 kilogramo de peso entre 133 y 190
corporal gramos de proteína
al día.
Definición (Cutting) 1.8 a 2.7 gramos de Si pesas 86 kg,
proteína por deberías consumir
kilogramo de peso entre 152 y 228
corporal gramos de proteína
al día.
Recomposición 1.6 a 2.2 gramos de Si pesas 86 kg,
Corporal proteína por deberías consumir
kilogramo de peso entre 133 y 190
corporal gramos de proteína
al día.

Como puedes ver, esta tabla ofrece rangos bastante amplios para la
ingesta de proteína. Cualquier valor dentro del rango se considera
óptimo. La mayoría de las personas puede simplemente apuntar
hacia la parte baja o media del rango sin preocuparse demasiado.

Quienes están más definidos, tienen más experiencia entrenando o

simplemente prefieren consumir más proteína, pueden apuntar hacia
el extremo superior del rango.

Estableciendo tus Grasas

Las grasas cumplen muchas funciones importantes para tu salud en

general. Por ejemplo, son esenciales para el funcionamiento
adecuado de tus hormonas y también son una fuente importante de
energía. La mayoría de las personas que entrenan, sin importar su
objetivo principal, obtienen buenos resultados consumiendo entre el
20 y el 35 por ciento de sus calorías totales a partir de grasas.

Supongamos que estás en una etapa de definición y consumes 2,200

calorías al día. Querrías que entre 440 y 770 de esas calorías
provinieran de grasas, lo que equivale aproximadamente a entre 49 y
86 gramos de grasa por día. (Un gramo de grasa contiene unas 9
calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen
unas 4 calorías por gramo).
Entonces, si tu objetivo es consumir un 30% de tus calorías diarias
en forma de grasa, así es como lo calcularías:

2,200 × 0.30 = 660 calorías de grasa

660 calorías ÷ 9 = 73 gramos de grasa por día
Estableciendo tus Carbohidratos

A diferencia de las proteínas y las grasas, tu cuerpo no necesita

carbohidratos para sobrevivir, pero para la mayoría de las personas
es difícil funcionar de forma óptima sin ellos. Los carbohidratos no
solo son tu fuente principal de energía durante los entrenamientos,
también aportan muchas de las vitaminas y minerales más
importantes. Además, hacen que tus comidas sean más satisfactorias
y placenteras.

Determinas cuántos carbohidratos incluir en tu dieta calculando

cuántas calorías te quedan después de asignar las correspondientes a
proteínas y grasas.

Peso Meta Calorías Proteína Grasa Carbohi

dratos
Ejemplo 80 kg Recomp 3,000 160 g 90g 390 g
1 osición (640 (810 (1,560
calorías; calorías; calorías;
21 por 27 por 52 por
ciento ciento ciento
del del del total
total) total)
Ejemplo 100 Definici 2,600 170 g 75 g 310 g
2 kg ón (680 (675 (1,240
calorías; calorías; calorías;
26 por 26 por 48 por
ciento ciento ciento
del del del total)
total) total)
Ejemplo 110 Volumen 2,500 120 g 70 g 275 g
3 kg (480 (630 (1,390
calorías; calorías; calorías;
19 por 25 por 56 por
ciento ciento ciento
del del del total)
total) total)

Ten en cuenta que algunos de los números pueden redondearse para

simplificar, por lo que la suma de calorías de proteínas, grasas y
carbohidratos puede diferir ligeramente del total de calorías
objetivo. Además, los macros que aparecen como ejemplo no son
necesariamente los ideales para todos, solo sirven como guía
general.

Fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que el cuerpo

humano no puede digerir por completo, lo que significa que
no aporta tanta energía como otros tipos de carbohidratos.
Sin embargo, tiene un efecto muy útil: ralentiza la digestión,
lo que ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo entre
comidas. Esto es especialmente valioso durante una etapa de
pérdida de grasa, cuando tu dieta puede poner a prueba tu
fuerza de voluntad.
Además, la fibra está relacionada con múltiples beneficios
para la salud a largo plazo, como una menor probabilidad de
sufrir enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer
colorrectal. También tiene un mayor efecto térmico que otros
carbohidratos, es decir, el cuerpo gasta más energía al
procesarla.
Aun con todos estos beneficios, consumir demasiada fibra
no siempre es mejor. Un exceso puede causar hinchazón,
problemas en la absorción de nutrientes y alteraciones en el
tránsito intestinal.
¿Cuánta fibra deberías consumir? Depende de la cantidad de
carbohidratos que suelas incluir en tu dieta, como se muestra
en la siguiente tabla
Consumo Diario de Consumo de Fibra Diario
Carbohidratos Recomendado
Menos de 100 g carbohidratos Cerca de 20 g de fibra
100 a 200 g de carbohidratos 20 a 30 g de fibra
200 a 300 g de carbohidratos 20 a 30 g de fibra
200 a 300 g de carbohidratos 30 a 40 g de fibra
300 a 400 g de carbohidratos 40 a 50 g de fibra
400 a 500 g de carbohidratos 50 a 60 g de fibra
500 g de carbohidratos o más 60 a 70 g de fibra

Ser flexible
Hasta ahora, hemos hablado de calorías y macronutrientes como si
todo se tratara de resolver ecuaciones matemáticas. Sin embargo, no
se trata de contar cada gramo de cada nutriente en cada comida para
lograr tus objetivos. De hecho, muchas veces es mejor no ser tan
exactos. Tener un enfoque flexible suele ser la clave para mantener
resultados a largo plazo, tanto en la alimentación como en el
entrenamiento.

Las calorías que consumes van a variar naturalmente de un día a

otro. Incluso si llevas un registro muy preciso, siempre existe un
margen de error en las etiquetas de los alimentos. Lo mismo ocurre
con el gasto energético: aunque tengas una rutina estable, no te
mueves exactamente igual todos los días. Por eso, es importante
darte cierto margen para adaptarte a esa realidad.

Si te mantienes dentro de un rango de 50 a 100 calorías por encima

o por debajo de tu meta diaria, estás en el camino correcto. Lo que
realmente importa es el balance energético a lo largo del tiempo: si
en promedio consumes más calorías de las que gastas, subirás de
peso; si consumes menos, bajarás. Lo esencial es enfocarte en la
tendencia general, no en los datos de un solo día.

En cuanto a la proteína, un buen margen es mantenerse entre 10 y 20

gramos del objetivo diario. Con los carbohidratos y las grasas,
puedes permitirte más flexibilidad. Personalmente, no me preocupo
demasiado por los números exactos de estos dos macronutrientes
todos los días. Mientras hagas elecciones de alimentos razonables y
no elimines intencionalmente las grasas, los carbohidratos y las
grasas suelen ajustarse de forma natural.

Este enfoque, que consiste en seguir de cerca las calorías y la

proteína, pero no tanto las grasas y los carbohidratos, es práctico
para la mayoría de las personas. Además, es efectivo porque tanto
las calorías como la proteína tienen un impacto mucho mayor en la
composición corporal que los otros dos macronutrientes. Lo
importante es ser relativamente constante con el consumo de grasa.
Si te sales frecuentemente del rango recomendado de 20 a 35% del
total de calorías, también desbalanceas los carbohidratos, lo que
puede afectar tu apetito, tus niveles de energía y tu rendimiento.

Ahora bien, si prefieres controlar los tres macronutrientes, lo ideal

es que intentes mantenerte dentro de un margen de 10 gramos para
las grasas y de 20 a 30 gramos para los carbohidratos, sin salirte del
total de calorías que tienes como objetivo.

Cómo alimentarte sin contar calorías ni macros

Es totalmente posible lograr tus objetivos sin llevar un control
exacto de lo que comes. Más adelante te compartiré algunas formas
de hacerlo. Sin embargo, te recomiendo que al menos una vez
intentes llevar un registro de tu alimentación. Puede que incluso te
guste. Usar aplicaciones como Fitia o MacroFactor para registrar lo
que comes la mayoría de los días, te tomará entre 5 a 10 minutos
cada día. Cuanto más lo haces, más fácil se vuelve.

Los beneficios no solo están en los resultados, sino también en el

proceso. Registrar tu alimentación aumenta tu conocimiento sobre
nutrición. Aprendes qué contienen los alimentos que consumes y
descubres cómo reaccionas a ellos: ¿qué combinaciones te dan más
energía?, ¿cuáles te dejan con hambre?, ¿qué impacto tienen en tu
rendimiento físico? Si nunca lo has intentado, vale la pena hacerlo
solo para observar cómo afecta tu cuerpo y tus hábitos.

Ahora bien, si ya lo probaste y no fue para ti, aquí tienes algunas

estrategias que puedes seguir sin tener que contar calorías ni macros:

Si tu objetivo es perder grasa:

* Usa tu peso corporal promedio semanal como guía. Si

no estás bajando de peso o avanzas muy lento, identifica
los alimentos más calóricos que consumes seguido y
busca reemplazos similares que sean más ligeros. Por
ejemplo, cambia alimentos fritos por opciones al horno o
postres por frutas.
* Come de tres a cinco comidas completas al día, en
lugar de estar picando todo el tiempo. Esto ayuda a tener
más control sobre lo que consumes y a sentirte más
satisfecho.
* Revisa las etiquetas nutricionales, aunque no estés
llevando un registro detallado. Pon especial atención al
tamaño de la porción. A veces comemos el doble o triple
sin darnos cuenta.
* Para los alimentos sin etiqueta (como la comida
casera), fíjate en cómo los preparas. Cocinar con mucha
mantequilla, aceite o salsas puede agregar muchas
calorías sin que lo notes.
• Evita las bebidas azucaradas, ya que suelen aportar
calorías vacías. Siempre puedes elegir opciones bajas o
sin calorías.
• Considera el ayuno intermitente. No le funciona a
todos, pero a muchas personas les ayuda a mantener un
déficit calórico. El método más común es ayunar 16
horas y comer durante una ventana de 8 horas al día.
Si tu objetivo es ganar músculo o recomposición corporal:
• Recuerda que el entrenamiento es lo más importante
para ganar músculo. Lo primero es enfocarte en
progresar en el gimnasio.
• Usa tu peso promedio semanal como indicador de
progreso. Si estás subiendo de peso muy lento o
demasiado rápido, ajusta tu alimentación con decisiones
lógicas, como agregar una comida extra o reducir un
poco las porciones.
• Intenta hacer de tres a cinco comidas al día, cada una
con unos 30 gramos de proteína. Puedes lograr esto
simplemente fijándote en la información nutricional de
los alimentos, sin necesidad de registrar todo.
• Necesitas energía para entrenar bien. Si sientes que no
progresas, puede ser que estés comiendo menos de lo
necesario. Algunas de mis mejores sesiones de
entrenamiento han sido después de vacaciones o
descansos en la dieta, cuando comí más de lo habitual.
• Cuidado con las dietas populares. Muchas están
diseñadas para ayudarte a comer menos, lo cual no te
conviene si tu meta es subir de peso. Las dietas que
eliminan grupos enteros de alimentos (como keto o
vegana) o que limitan cuándo puedes comer (como el
ayuno intermitente) pueden dificultarte ganar masa
muscular. En esa etapa, lo mejor es tener más opciones,
no menos.

Consumo de agua
Diversos estudios han demostrado que una deshidratación del 3%
puede reducir considerablemente la fuerza, disminuir la cantidad de
repeticiones y hacer que el entrenamiento se sienta mucho más
difícil. Por lo tanto, la conclusión es simple: evitar la deshidratación
es fundamental.
Afortunadamente, mantenerse hidratado no es complicado. No es
necesario comprar bebidas deportivas ni cargar una botella gigante
todo el día. El cuerpo humano tiene mecanismos muy desarrollados
para regular los niveles de líquidos. Basta con prestar atención a las
señales naturales: si sientes sed, necesitas tomar agua; si no tienes
sed, probablemente estés bien.
Sin embargo, hay excepciones. Por ejemplo, quienes entrenan o
trabajan al aire libre, especialmente en climas calurosos y húmedos,
pueden perder líquidos más rápido de lo que su cuerpo alcanza a
pedirlos. También corren mayor riesgo de deshidratación las
personas mayores, con diabetes, que consumen mucho alcohol o que
se están recuperando de enfermedades que causan diarrea o vómito.
Una forma sencilla de verificar tu hidratación es observar el color de
tu orina. Idealmente, debe ser de un color similar a la limonada. Si
se parece más al jugo de manzana, es señal de que probablemente
estás deshidratado.

Consumo de alcohol
El alcohol puede dificultar el progreso en objetivos como ganar
músculo o perder grasa por varias razones. Además de favorecer la
deshidratación, afecta negativamente la calidad del sueño y
disminuye la síntesis de proteína muscular, lo que puede limitar el
desarrollo muscular. También tiene un alto contenido calórico (7
calorías por gramo) sin aportar nutrientes esenciales como
vitaminas, minerales o fibra. Sumado a esto, el consumo de alcohol
puede reducir el autocontrol, lo que lleva fácilmente a comer en
exceso o elegir alimentos poco saludables.
Para quienes intentan perder grasa, el impacto puede ser aún más
significativo. Sin embargo, un consumo moderado y ocasional no
necesariamente arruina el progreso. Una copa esporádica puede
ayudar a relajarse sin afectar de forma considerable los resultados.
Dicho esto, si no tomas alcohol, no hay ninguna razón para empezar
a hacerlo. Y si sí lo haces, lo recomendable es limitarse a uno o dos
tragos en los días que decidas beber, y evitar episodios de consumo
excesivo. No se trata de eliminar por completo las celebraciones
como Año Nuevo o una boda, pero sí de ser honestos con la
frecuencia. Si cada “ocasión especial” se convierte en una excusa
para beber en exceso cada dos o tres fines de semana, ese hábito
probablemente afectará tu progreso.
Vale la pena preguntarse: ¿esas celebraciones son más importantes
que tus metas? Si no lo son, podrías buscar formas de reducir su
impacto. ¿Es posible saltarte algunas sin dañar relaciones
personales? ¿Podrías disfrutar igual si solo tomas una o dos copas?
¿Podrías irte antes de que empiecen los juegos de bebida? Encontrar
un equilibrio entre disfrutar y avanzar hacia tus objetivos es clave.

Micronutrientes
Hasta ahora hemos hablado de los aspectos más importantes de la
nutrición: calorías, macronutrientes (proteínas, grasas y
carbohidratos), agua y alcohol. Estos elementos tienen el mayor
impacto en el tamaño corporal y la composición. Sin embargo,
cuando hablamos de salud general, los micronutrientes (vitaminas y
minerales) también juegan un papel fundamental.

No es necesario conocer en detalle el rol de cada vitamina o mineral.

En la mayoría de los casos, basta con seguir algunas
recomendaciones simples:
• Prioriza alimentos enteros, ricos en nutrientes y
mínimamente procesados.
• Consume al menos cinco porciones de frutas y
verduras al día.
• Incluye vegetales y frutas de distintos colores para
asegurar variedad de nutrientes.
• Intenta comer pescado graso una o dos veces por
semana, o considera tomar un suplemento de aceite de pescado
o de algas.

Si decides eliminar por completo ciertos grupos de alimentos

—como cereales, lácteos o productos de origen animal—
también estarás dejando de consumir los micronutrientes que
esos alimentos aportan. En esos casos, puede ser necesario
utilizar suplementos para evitar deficiencias nutricionales.

Frecuencia de comidas

Cuando muchas personas comienzan a entrenar, escuchan que deben

comer de seis a ocho veces al día para ganar músculo. La idea es
que como el músculo se construye y se descompone continuamente
durante todo el día, necesitas estar comiendo constantemente para
maximizar la ganancia muscular y evitar pérdidas.

Algo similar se dice al momento de perder grasa: que hay que comer
muchas veces al día para “mantener activo el metabolismo”. Sin
embargo, estas ideas no están respaldadas por evidencia científica
sólida.

Frecuencia de comidas para pérdida de grasa

Cuando el objetivo es perder grasa, la cantidad de comidas al día

depende completamente de lo que funcione mejor para ti. Lo que
realmente determina la pérdida de grasa es mantener un déficit
calórico sostenido a lo largo del tiempo. No importa si ese déficit se
consigue comiendo pocas comidas grandes o muchas comidas
pequeñas. Así lo confirma una revisión científica publicada en 2020.

Hay personas que logran buenos resultados comiendo solo una o dos
veces al día dentro de una ventana de tiempo limitada. Este enfoque
funciona mejor si no se siente hambre hasta entrada la tarde. En
cambio, hay personas que tienen hambre desde temprano y saltarse
el desayuno o el almuerzo puede ser muy incómodo. Para ellas, lo
mejor podría ser comer entre cuatro y seis veces al día, con
porciones más pequeñas, para controlar el apetito y mantener el
déficit calórico.

En resumen, lo más importante es encontrar una frecuencia de

comidas que te permita cumplir tus metas de calorías y proteínas
diarias, sin sentir demasiada hambre. La mejor estrategia es la que
puedes mantener el tiempo suficiente para alcanzar tu objetivo.

Frecuencia de comidas para ganar músculo

Para quienes buscan ganar masa muscular, la frecuencia de comidas

parece tener un impacto un poco mayor que en la pérdida de grasa,
pero aun así, su efecto es limitado. Lo más importante sigue siendo
la cantidad total de proteína que consumes en el día.

Según la evidencia actual, el rango ideal para maximizar el

crecimiento muscular parece estar entre tres y seis comidas al día.
Aun así, estudios recientes indican que incluso una o dos comidas
con alto contenido proteico podrían ser suficientes, siempre que se
alcance la meta diaria de proteína.

Eso sí, nunca hay que olvidar que el entrenamiento es el principal

estímulo para ganar músculo. Nada tiene más impacto que el
esfuerzo constante en el gimnasio.

Nutrición alrededor del entrenamiento (Peri-

Workout)
La nutrición peri-entreno se refiere al consumo de nutrientes antes,
durante y después de entrenar. En general, este tema ha sido muy
sobrevalorado. Se le ha dado más importancia de la que realmente
merece. Mientras cumplas tus metas diarias de calorías y
macronutrientes, el momento exacto en que comes no es tan
relevante. Aun así, hay algunas recomendaciones simples que vale
la pena seguir.

Comida pre-entrenamiento
Esta comida puede influir directamente en la calidad de tu
entrenamiento, así que vale la pena prestarle atención. Aquí van
algunas reglas clave:
• No deberías tener hambre al entrenar. El objetivo principal de
esta comida es evitar que el hambre afecte tu rendimiento. Un
estudio de 2020 mostró que incluso un desayuno sin calorías
puede mejorar el desempeño tanto como uno alto en
carbohidratos, siempre que tengan un volumen y textura
similares.
• Evitasentirte inflado o con gases. Si tu comida pre-entreno tiene
mucha fibra o alimentos que no digieres bien, probablemente
entrenes con el estómago lleno de aire. Para la mayoría,
fuentes confiables de carbohidratos como arroz, papa, avena y
fruta funcionan muy bien. Verduras muy fibrosas o legumbres
pueden causar molestias.
• Debe encajar con tu rutina diaria. Como los atletas que siguen un
ritual antes de competir, tú también tendrás mejores
entrenamientos si eres constante con tu comida pre-entreno.
Pero ojo: si es muy costosa o tarda mucho en prepararse, no
será sostenible.
• Idealmente incluye carbohidratos, proteínas y algo de grasa. Si
eso complica tu rutina, prioriza en este orden: 1) carbohidratos,
2) proteína, 3) grasa.
◦ Carbohidratos: 15 g pueden ser suficientes para
entrenamientos de volumen medio, pero un rango más
práctico es de 0.5 a 1 g por kg de peso corporal. Por
ejemplo, si pesas 80 kg, estarías consumiendo entre 40 y
80 g de carbohidratos.
◦ Proteína: Se recomienda unos 0.3 g por kg de peso corporal
dentro de las 3 horas previas al entrenamiento. Para
alguien de 80 kg, serían unos 24 g de proteína. Aunque el
total diario sigue siendo más importante que el momento
en sí.
◦ Grasas:Tu cuerpo no necesita grasa “fresca” justo antes de
entrenar. Usa lo que ya tiene almacenado. Pero una
pequeña cantidad puede ayudarte a sentirte más saciado.
Yo recomiendo no pasar de 20-25 g de grasa antes de
 entrenar, ya que demasiada puede dejarte con pesadez o
sueño.
• ¿Cuánto antes de entrenar? Entre 1 y 3 horas antes es lo ideal. Si
comes algo pequeño, puede ser más cerca del entrenamiento.
Si es una comida grande, dale más tiempo para digerirse.
En general, comer antes de entrenar suele mejorar el rendimiento,
pero tus hábitos también influyen mucho. Si sueles desayunar y
entrenas por la mañana, te conviene mantener esa comida previa.
Pero si no sueles desayunar, entrenar en ayunas puede funcionarte
sin problema.
Una excepción: Si entrenas en ayunas, tu comida post-entreno se
vuelve más importante. En ese caso, te recomiendo consumir una
comida rica en proteína dentro de la primera hora después de
entrenar para activar la recuperación muscular lo antes posible.

Nutrición durante el entrenamiento (Intra-

Workout)
Si comiste algo en las horas previas al entrenamiento,
probablemente no necesitas comer durante. Lo mismo aplica si
entrenas en ayunas y tu energía se mantiene bien.
¿Entonces por qué hablar de esto? Porque hay algunas situaciones
específicas donde un poco de energía extra puede ayudar. Por
ejemplo:
• Entrenamientos muy largos (más de 60-90 minutos).
• Estásen una fase de definición avanzada con muy poca grasa
corporal.
• Entrenas en ayunas y tu energía cae a la mitad del entrenamiento.
En estos casos, consumir de 15 a 30 g de carbohidratos líquidos
simples durante el entrenamiento puede ser útil. Fuera de esas
situaciones, no hace falta preocuparse por la nutrición intra-entreno.

Comida post-entrenamiento
Durante años se habló mucho de la “ventana anabólica” después del
entrenamiento, como si fuera esencial comer proteína justo al salir
del gym. Aunque no es del todo falso, hoy sabemos que esa urgencia
fue bastante exagerada.
En 2013, Alan Aragon y Brad Schoenfeld publicaron un estudio
cuestionando esta idea, y concluyeron que no hay necesidad de
estresarse por comer inmediatamente después de entrenar.
Aun así, hay algunas pautas útiles:
• Lo ideal es que tu comida post-entreno esté separada al menos 3
horas de la comida pre-entreno, pero no más de 6. Si tu comida
previa fue grande, esta ventana puede extenderse más.
• Se recomienda consumir entre 0.3 y 0.4 g de proteína por kg de
peso corporal. Para alguien de 80 kg, eso sería entre 25 y 35 g
de proteína. (Más también está bien si te ayuda a alcanzar tu
total diario.)
• ¿Y los carbohidratos? No son una gran preocupación a menos que
entrenes dos veces al día, especialmente si haces deportes
como fútbol, básquet o algún arte marcial. En esos casos sí
conviene reponer energía justo después del primer
entrenamiento.
• ¿Y la grasa? Es el macronutriente menos importante en esta
comida. Algunas personas dicen que ralentiza la absorción de
proteínas, pero eso no debería preocuparte si cumples con tu
meta diaria de proteína. Cuánta grasa incluyes depende
totalmente de tu preferencia y de lo que se te haga más
cómodo.

Hacer Cardio

Hacer cardio con regularidad es muy beneficioso para la salud.

Muchos estudios han demostrado que tener una buena condición
cardiovascular reduce el riesgo de enfermedades del corazón y de
muerte por otras causas. Además, tener una buena resistencia
también puede ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos de
pesas, especialmente cuando haces muchas repeticiones. Es decir,
hacer algo de cardio puede mejorar tu capacidad de trabajo y
ayudarte a recuperarte entre series.

Sin embargo, el cardio no sirve mucho para ganar músculo. Desde

una perspectiva de entrenamiento para fuerza o fisicoculturismo, el
cardio es más útil como una herramienta para perder grasa. Aun así,
tampoco es la mejor herramienta, porque el cuerpo se adapta y
empieza a quemar menos calorías con el tiempo. Si haces demasiado
cardio o lo haces muy intenso, puede afectar negativamente tu
desarrollo muscular.

Aunque esto puede pasar, no significa que el cardio sea malo. La

mayoría de las personas pueden hacerlo sin problema, ya sea por
salud, por bajar grasa o porque simplemente les gusta. Algunos
atletas logran combinar fuerza y resistencia a niveles altos, pero son
casos excepcionales. Para la mayoría de nosotros, combinar mucho
cardio con mucho entrenamiento de fuerza puede ser difícil, ya que
el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.

Un poco de cardio puede ayudar a la recuperación, pero mucho

puede agotar al cuerpo. Lo mismo al revés: algo de pesas puede
ayudarte en deportes de resistencia, pero mucho puede afectarte si tu
prioridad es correr o nadar, por ejemplo.

Consejos para hacer cardio sin afectar tus ganancias de fuerza o

músculo:
• No hay reglas estrictas: no es obligatorio ni está
prohibido.
• Si eres poco activo fuera del gimnasio, el cardio
puede ayudarte mucho sin afectar tus resultados.
• Si ya eres muy activo en tu trabajo (como mesero o
albañil), no necesitas tanto cardio.
• Si te gusta calentar antes de entrenar, haz solo 10
minutos de caminadora o bici.
• De preferencia, haz el cardio después de las pesas
o en días separados.
• Hay dos tipos comunes de cardio:
• Cardio de baja intensidad (LISS): como
caminar o pedalear tranquilo por más tiempo.
• Cardio por intervalos (HIIT): como hacer
sprints cortos e intensos.
Ambos ayudan a quemar grasa, pero el HIIT quema más
en menos tiempo y mejora más tu condición. Aun así,
también cansa más.

Recomendaciones según tu objetivo principal:

• Si quieres ganar músculo y fuerza, haz HIIT solo 1
o 2 veces por semana, no más de 30 minutos.
• El LISS es más suave, puedes hacerlo más seguido
(de 2 a 5 veces por semana, 30 a 60 minutos).
• Puedes hacer más cardio si no afecta tus
entrenamientos de fuerza.

Lo más importante es elegir una forma de cardio que disfrutes:

Puedes usar máquinas del gym, salir a caminar, correr, andar en bici,
hacer senderismo, jugar fútbol o combinar todo. Solo ten cuidado
con actividades de alto impacto como correr o jugar básquet, porque
pueden afectar tu recuperación, especialmente en ejercicios como
sentadillas.

¿Cómo saber si estás haciendo demasiado?

Si ves que bajas tu fuerza, energía o motivación en el gimnasio,
probablemente estás haciendo demasiado cardio. En ese caso, solo
baja la cantidad o intensidad, y dale tiempo a tu cuerpo para
recuperarse.

MANEJO DE SUPLEMENTOS

Como su nombre lo indica, los suplementos están diseñados para

complementar, no para reemplazar, una buena alimentación y un
plan de entrenamiento bien estructurado.

La lista de suplementos que realmente ayudan a ganar masa

muscular y fuerza es corta. Lo mismo sucede con los que aportan
beneficios reales a la salud.

A continuación, se clasifican los suplementos por su seguridad,

eficacia y costo. Los de mayor nivel (Tier I) son los más
recomendables; los de niveles inferiores tienen menor evidencia o
menor utilidad.

TIER I – SUPLEMENTOS ALTAMENTE

RECOMENDADOS

1. Proteína en polvo
• Es el suplemento más útil si solo se elige uno.
• Ayuda a alcanzar el requerimiento diario de
proteína de forma práctica y económica.
• La proteína de suero (whey) es la mejor respaldada
por la ciencia.
• Otras opciones (para veganos): soya, chícharo o
arroz integral.
• Se puede tomar en cualquier momento del día:
como reemplazo de comida o para complementar (ej. en
avena).
2. Creatina (monohidrato)
• Compuesto natural usado por los músculos para
esfuerzos cortos e intensos.
• El cuerpo produce 1–2 g diarios (principalmente de
carne y pescado), pero esto solo cubre el 60–80% de su
capacidad.
• Suplementar con creatina satura completamente los
músculos, permitiendo un mejor rendimiento.
• Mejora fuerza, composición corporal y
rendimiento con el tiempo.
• Especialmente útil para personas vegetarianas o
veganas.

Formas de uso:
• Carga: 20 g/día por una semana (5 g, 4 veces al
día), luego 3–5 g/día como mantenimiento.
• Rápida saturación, pero puede causar
molestias estomacales.
• Estándar: 3–5 g/día desde el inicio.
• Saturación más lenta, pero más práctica y sin
efectos secundarios.
• Ambas estrategias funcionan igual al mes.
• Se puede tomar en cualquier momento, pero
tomarla después del entrenamiento puede dar un beneficio
adicional.
• La creatina monohidrato es la más investigada y
recomendada.
• No es necesario hacer ciclos, ni hay efectos
secundarios conocidos a largo plazo.

3. Cafeína
• Útil como pre-entrenamiento para mejorar el
rendimiento físico y mental.
• Dosis efectiva: 3–6 mg por kg de peso corporal
(aprox. 240–480 mg para una persona de 80 kg).
• Equivale a 2–4 tazas de café.

Consideraciones:
• Mejora enfoque, ánimo y rendimiento, pero no
debe usarse en exceso.
• El uso habitual puede reducir sus efectos.
• Exceso de cafeína puede causar ansiedad e
insomnio.
• Recomendación: uso moderado y estratégico es lo
más efectivo.
TIER 2 – Suplementos con beneficios generales
para la salud

Estos no mejoran el rendimiento deportivo directamente, pero

pueden ayudar a cubrir deficiencias si tu dieta no es lo
suficientemente variada. Son como un “seguro nutricional”.

1. Multivitamínicos
• No reducen el riesgo de enfermedades ni aumentan
la esperanza de vida en la población general.
• Pueden ser útiles si tu dieta es limitada o poco
variada.
• Importantes si eres vegetariano o vegano (por
posibles deficiencias en B12, D3, hierro, calcio y zinc).
• No sustituyen una mala alimentación.
• Busca marcas confiables con pruebas de calidad
(Labdoor.com es útil).
• Costo ideal: menos de $0.25 USD al día.

2. Aceite de pescado (omega-3)

• Tiene evidencia fuerte de beneficios
cardiovasculares (menos riesgo de infartos).
• También se asocia con menor riesgo de demencia.
• No mejora el rendimiento físico ni acelera la
pérdida de grasa en personas sanas.
• Dosis recomendada: 1–2 g diarios de EPA + DHA.
• Costo ideal: menos de $0.40 USD al día.
• Alternativa para veganos: aceite de algas.

TIER 3 – Suplementos prometedores pero con

efectos modestos

Estos productos muestran potencial, pero aún no hay suficiente

evidencia para ubicarlos entre los más importantes.

1. L-Citrulina
• Mejora la producción de óxido nítrico, que
favorece el flujo sanguíneo y la comunicación neuronal.
• Se ha observado un ligero aumento en fuerza en
algunos estudios.
• Más efectiva que la L-arginina para este fin.
• Dosis recomendada: 6 g, 90 minutos antes del
 entrenamiento.
• Mejor usarla sola (no en pre-entrenos con dosis
muy bajas).
• Prometedora, pero aún no suficientemente probada
para pasar a TIER 1.

2. Melatonina
• Es el suplemento con más respaldo científico para
mejorar el sueño, aunque los beneficios son modestos.
• Funciona para: insomnio, jet lag, trabajo nocturno.
• Mejora leve en: tiempo para dormir y duración del
sueño.
• Segura y barata (menos de $0.05 USD por dosis).
• Dosis recomendada: 3–5 mg, de 15 min a 2 h antes
de dormir.
• Evita suplementos con mezclas innecesarias, usa
melatonina

Comparativa de alimentos por costo y macronutrientes

en México
Como acto final de esta investigación te proporcionaremos una tabla
de alimentos en relación a su coste por macro nutrientes en pesos
mexicanos en la que se describen:
• Costo por 40g de proteína
• Costo por 10g de grasas
 • Costo por 100g de carbohidratos
Esta comparativa te permite identificar rápidamente cuáles
alimentos son más accesibles para cubrir tus requerimientos
nutricionales, dependiendo de tus objetivos: volumen, definición o
recomposición corporal.
Cierre de la investigación

A lo largo de este proyecto, hemos desglosado los principios

fundamentales de la nutrición aplicados a objetivos específicos
como perder grasa, ganar músculo o lograr una recomposición
corporal. También analizamos cómo calcular tus calorías y
macronutrientes, y destacamos que más allá de los números, es vital
tener un enfoque práctico, flexible y sostenible en tu alimentación.
La tabla de alimentos y su costo por macronutriente, traducida y
adaptada al contexto mexicano, proporciona una herramienta visual
clara para tomar decisiones inteligentes y económicas. Demuestra
que comer bien no necesariamente es caro, sino que requiere
planificación y conocimiento.
Con esta información, ya no dependes de dietas milagro ni
suposiciones. Tienes las bases para construir tu propio plan,
ajustarlo a tu estilo de vida y mantenerlo en el tiempo.
 Tu cuerpo es el
proyecto más
importante. La
forma en que lo
alimentas es la
inversión más
poderosa.

La importancia de una dieta adecuada en gimnastas y personas

que realizan entrenamiento físico

La nutrición es uno de los pilares fundamentales para el rendimiento

deportivo, especialmente en disciplinas que requieren un alto grado
de fuerza, resistencia, coordinación y control corporal, como la
gimnasia. En la tesis titulada “Influencia de la nutrición en el
rendimiento de los atletas de gimnasia y entrenamiento físico”
realizada por estudiantes de la Universidad Nacional Mayor de San
Marcos (Perú), se analizó el impacto de la alimentación en el
desempeño deportivo de gimnastas y personas que entrenan
regularmente en el gimnasio. El estudio demostró que una dieta
adecuada no solo mejora la fuerza y la energía durante el
entrenamiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones y
acelera los tiempos de recuperación.

Los resultados revelaron que los deportistas que mantenían una dieta
equilibrada —compuesta por proteínas de alto valor biológico,
carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales—
mostraban un mejor rendimiento en sus rutinas físicas, mayor
concentración, mejor resistencia durante los entrenamientos y una
recuperación más rápida tras el esfuerzo físico. Por el contrario,
aquellos que descuidaban su alimentación presentaban fatiga
constante, bajo rendimiento y mayor propensión a lesiones
musculares.

Uno de los elementos más interesantes de la tesis es cómo la

conciencia sobre la nutrición influye directamente en la toma de
decisiones de los deportistas. Es decir, cuando los atletas
comprenden a fondo cómo funciona su cuerpo y qué nutrientes
necesita para rendir al máximo, es más probable que opten por
seguir una dieta estructurada y personalizada. Este proceso no solo
se da por recomendación de los entrenadores o nutriólogos, sino
también por la experiencia misma del deportista, que percibe los
beneficios reales de una buena alimentación: mayor energía, mejor
ánimo, menor inflamación muscular y mayor claridad mental.

En el caso específico de los gimnastas, la nutrición cobra aún más

importancia debido a la exigencia técnica y física de este deporte. La
gimnasia requiere fuerza, flexibilidad, equilibrio y control total del
cuerpo. Por eso, muchos gimnastas adoptan dietas diseñadas para
mantener un bajo porcentaje de grasa corporal, pero sin
comprometer la masa muscular ni la energía necesaria para realizar
acrobacias. Aquí es donde entra en juego el papel de un nutriólogo
deportivo, quien diseña planes de alimentación según la edad, el tipo
de entrenamiento, el metabolismo y los objetivos personales del
atleta.

En cuanto a las personas que acuden al gimnasio con fines

recreativos o estéticos, la tesis también destaca cómo la nutrición
puede marcar la diferencia entre alcanzar sus metas o quedarse a
mitad del camino. Muchos de estos individuos inician rutinas de
ejercicio sin acompañarlas de un plan alimenticio adecuado, lo que
genera frustración, falta de resultados visibles y, en algunos casos,
abandono del ejercicio. Cuando estos mismos practicantes reciben
orientación sobre cómo alimentarse correctamente, comienzan a
notar cambios positivos en su cuerpo, en su ánimo y en su
desempeño, lo que los motiva a seguir esforzándose.

Por tanto, se concluye que la nutrición no solo es un complemento

del entrenamiento físico, sino un factor esencial que determina el
éxito o el fracaso en el mundo deportivo. Las decisiones sobre la
dieta no deben tomarse a la ligera, ya que afectan directamente la
salud, el rendimiento y el bienestar general del deportista. Adoptar
una dieta adecuada no significa simplemente dejar de comer
“chatarra” o reducir calorías, sino entender qué necesita el cuerpo
para rendir, crecer, sanar y mejorar.

En definitiva, la tesis estudiada demuestra que tanto gimnastas como

personas que asisten al gimnasio deben considerar la nutrición como
una herramienta poderosa que les permite alcanzar su máximo
potencial. La educación nutricional, el acompañamiento profesional
y la experiencia propia son factores que influyen en la decisión de
seguir una dieta adecuada y consciente. Comer bien no es solo una
cuestión estética, sino una elección que impacta directamente en el
cuerpo, la mente y el rendimiento físico de todo deportista.
¿Qué es una entrevista?
Una entrevista es una conversación que se lleva a cabo con un propósito
específico, diferente al simple hecho de conversar. Implica una interacción
entre dos o más personas, donde una (el entrevistador) formula preguntas y la
otra (el entrevistado) responde.
En esencia, una entrevista es una herramienta de comunicación utilizada para
obtener información, opiniones, o perspectivas de una persona sobre un tema
en particular.
Objetivo de las entrevistas realizadas
Nuestro objetivo al realizar las entrevistas fue recaudar información verídica
para nuestra investigación, al realizarlas no solamente tenemos un mayor
acercamiento a las personas a las cuales estamos dirigiendo este proyecto, sino
que también las realizamos a especialistas para comprender mejor la
información y obtener mejores resultados al momento de finalizar esta
investigación.
¿Qué es una encuesta?
Una encuesta es un método de investigación que consiste en obtener
información sobre las opiniones, actitudes, comportamientos o características
de un grupo de personas (conocido como la muestra) a través de un conjunto
de preguntas estructuradas. El objetivo principal es recopilar datos
estandarizados que puedan ser analizados para extraer conclusiones sobre una
población más grande.
Objetivo de las encuestas realizadas
Como bien lo dice el concepto el objetivo principal de las encuestas es
recopilar datos para obtener un objetivo claro, en este caso nosotros las
estuvimos realizando a personas que practican algún deporte para poder al
final delimitar nuestra investigación y encontrar un solo objetivo.
Anexos
CRONOGRAMA
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2