🚽 ALIMENTOS SANADORES PARA EL ESTREÑIMIENTO

Alimento Beneficio principal Efecto en el cuerpo Ecorregión del Perú

Suaviza las heces y regula el Sierra (Puno, Cusco,

🌾 Avena Alta en fibra soluble
tránsito intestinal Junín)

🍌 Plátano Fibra, potasio y almidón Estimula el movimiento intestinal Selva alta y baja (San
maduro resistente y previene el estreñimiento Martín, Ucayali)

Aumenta el volumen fecal y Costa y sierra (La Libertad,

🫘 Lentejas Fibra y proteína vegetal
mejora la digestión Cajamarca)

Fibra y enzimas Mejora la frecuencia de Cultivo importado

🥝 Kiwi
digestivas evacuaciones (presente en costa sur)

🥕 Zanahoria Activa el movimiento del colon y Costa y sierra (Ancash,

Fibra insoluble y agua
cruda alivia el estreñimiento Arequipa)

Fibra, agua y
Estimula el peristaltismo Costa norte y central
🍠 Camote carbohidratos
intestinal (Lambayeque, Lima)
saludables

🍎 Manzana con Mejora la flora intestinal y la Sierra y costa (Cajamarca,

Pectina (fibra soluble)
cáscara evacuación Arequipa, Junín)

Hidrata el intestino y facilita el

🥒 Pepino Agua y fibra insoluble Costa (Ica, La Libertad)
paso de las heces

Hidrata y ablanda el Evita el estreñimiento y mejora la Presente en todas las

💧 Agua
bolo fecal digestión regiones

✅ Recomendaciones complementarias:
 Acompañar estos alimentos con ejercicio físico diario.
 Evitar el exceso de alimentos ultraprocesados y bajos en fibra.
 Incorporar estos productos según la ecorregión local para fomentar
el consumo sostenible.
 🧠 ALIMENTOS SANADORES PARA LA MEMORIA

Beneficio para la Ecorregión (según Brack

Alimento Efecto en el organismo
memoria Egg)

Castaña Rica en selenio y Protege las neuronas, mejora la

Selva baja (Amazonía)
amazónica antioxidantes concentración

Muy rico en vitamina C Estimula el sistema nervioso,

Camu camu Selva baja (Amazonía)
(más que la naranja) antioxidante cerebral

Alta en aminoácidos Mejora la oxigenación cerebral y la

Quinua Puna (Sierra alta)
esenciales y hierro memoria

Kiwicha Contiene lisina y Estimula la actividad cerebral y

Suni (Sierra)
(amaranto) antioxidantes protege las células del cerebro

Rica en ácidos grasos Fortalece la función cognitiva y Mar frío de la corriente

Anchoveta
Omega 3 previene el deterioro mental peruana (Costa marina)

Mejora la circulación cerebral y

Contiene grasas Yunga marítima (Costa
Palta previene el envejecimiento
saludables y vitamina E templada)
neuronal

Estimula el flujo sanguíneo

Contiene flavonoides,
Cacao cerebral y mejora el estado de Selva alta (Ceja de selva)
magnesio y teobromina
ánimo

Disminuye el estrés oxidativo en el Quechua (Valles

Maíz morado Rico en antocianinas
cerebro interandinos)

Omega 3, 6 y Mejora la memoria y protege

Sacha inchi Selva alta (Ceja de selva)
antioxidantes contra el Alzheimer

RECOMENDACIONES
 Dormir entre 7 y 8 horas por noche: el sueño consolida los recuerdos.
 Leer o ejercitar la mente diariamente: juegos mentales, rompecabezas o escritura.
 Ejercicio físico regular: mejora el flujo de oxígeno al cerebro.
 Reducir el consumo de azúcar y grasas trans: afectan negativamente la función cognitiva.
 Reducir el estrés: usar respiración consciente o meditación.

😌 ALIMENTOS SANADORES PARA EL ESTRÉS

Ecorregión (según Brack

Alimento Beneficio frente al estrés Efecto en el organismo
Egg)

Estimula la producción de Mejora el estado de ánimo, reduce la

Cacao Selva alta (Ceja de selva)
serotonina y dopamina ansiedad y el cansancio mental
 😌 ALIMENTOS SANADORES PARA EL ESTRÉS

Ecorregión (según Brack

Alimento Beneficio frente al estrés Efecto en el organismo
Egg)

Castaña Rica en selenio, magnesio y Regula el sistema nervioso y mejora

Selva baja (Amazonía)
amazónica grasas saludables la respuesta al estrés

Palta Contiene vitamina B y ácido Disminuye los niveles de cortisol Yunga marítima (Costa
(aguacate) fólico (hormona del estrés) templada)

Alta en triptófano y Estabiliza el estado emocional y

Quinua Puna (Sierra alta)
magnesio mejora el sueño

Kiwicha Rica en aminoácidos Ayuda a reducir el estrés mental y

Suni (Sierra)
(amaranto) esenciales físico, y mejora la energía

Tiene propiedades Relaja el sistema nervioso y ayuda a Yunga oriental (Selva alta
Manzanilla
calmantes y ansiolíticas conciliar el sueño templada)

Alto en vitamina C y Fortalece el sistema inmunológico y

Camu camu Selva baja (Amazonía)
antioxidantes combate el estrés oxidativo

Adaptógeno natural,
Equilibra las hormonas y reduce el
Maca aumenta la resistencia al Puna (Sierra alta)
agotamiento físico y mental
estrés

Reduce el estrés y la ansiedad por su

Contiene aceites esenciales Yunga oriental (Ceja de
Albahaca acción sobre el sistema nervioso
con efecto calmante selva)
central

Recomendaciones para reducir el estrés

 Aliméntate saludablemente, Incluye alimentos sanadores como: Cacao natural (mejora el estado
de ánimo). Palta (grasa saludable que protege el sistema nervioso). Camu camu (rico en
vitamina C, combate el estrés oxidativo). Quinua y maca (energizantes naturales, reguladores
hormonales). Evita el exceso de cafeína, azúcares y ultraprocesados.
 Realiza ejercicios de respiración o meditación: Dedica al menos 5 minutos diarios a respirar
profundo y conscientemente. La meditación guiada o la oración personal también ayudan a
calmar la mente.
 Realiza actividad física regularmente: Caminar, bailar, correr o practicar deportes al aire libre
reduce el cortisol (hormona del estrés). 30 minutos al día marcan la diferencia.
 4. Conéctate con la naturaleza: Visita áreas verdes, parques o ríos cercanos. Cuidar una planta
o huerto escolar mejora el estado emocional.
 Descansa adecuadamente: Dormir 7 a 8 horas diarias permite que el cuerpo y la mente se
recuperen. Evita pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
 Organiza tu tiempo y prioridades: Usar una agenda o lista de tareas disminuye la ansiedad por
pendientes. Divide tareas grandes en pasos pequeños y alcanzables.
 Busca apoyo emocional: Habla con alguien de confianza: un amigo, docente o familiar. La
compañía y comprensión ayudan a reducir la carga emocional.
 Practica actividades que disfrutes: Dibujar, leer, escuchar música o escribir libera tensiones y
estimula emociones positivas..
 ⚖️ALIMENTOS SANADORES PARA LA OBESIDAD

Beneficio frente a la Ecorregión (según Brack

Alimento Efecto en el organismo
obesidad Egg)

Alto valor proteico y bajo Brinda saciedad, regula el

Quinua Puna (Sierra alta)
índice glucémico apetito, evita picos de insulina

Regula la digestión y mejora el

Kiwicha Rica en fibra y aminoácidos Suni (Sierra)
metabolismo

Sacha Rica en omega 3 y Ayuda a reducir grasa corporal

Selva alta (Ceja de selva)
inchi antioxidantes y controla el colesterol

Aumenta la saciedad, favorece Yunga marítima (Costa

Palta Grasas saludables y fibra
la digestión templada)

Camu Alta en vitamina C y Mejora el metabolismo y

Selva baja (Amazonía)
camu antioxidantes combate el estrés oxidativo

Prebiótico natural, mejora la

Rico en fructooligosacáridos Quechua (valles
Yacón flora intestinal y regula la
(FOS) interandinos)
glucosa

Regula la grasa corporal y

Maíz Contiene antocianinas Quechua (Sierra
protege el sistema
morado (antioxidantes) intermedia)
cardiovascular

Aporta energía saludable, Costa (Desierto del

Camote Alto en fibra, bajo en grasa
reduce el deseo de dulces Pacífico)

Contiene capsaicina que Estimula la quema de grasa y Yunga marítima y oriental

Ají
acelera el metabolismo reduce el apetito (Costa y Ceja de selva)

✅ Recomendaciones para prevenir o controlar la obesidad

1. Incorporar alimentos nativos con fibra como la quinua, kiwicha y yacón en las comidas
principales.
2. Evitar alimentos ultraprocesados y azucarados, que alteran el metabolismo y generan
adicción alimentaria.
3. Consumir grasas saludables como las del sacha inchi y la palta, en lugar de frituras o
embutidos.
4. Beber agua en lugar de gaseosas o jugos industriales.
5. Realizar actividad física diaria como caminatas, juegos o deportes recreativos.
6. Educar en casa y escuela sobre el valor de los alimentos peruanos
y su preparación saludable.
7. Fomentar mercados locales y biohuertos escolares o
comunales.

ALIMENTOS SANADORES PARA LAS ALERGIAS ALIMENTARIAS

Beneficio frente a alergias Ecorregión (según
Alimento Efecto en el organismo
alimentarias Brack Egg)
Camu camu Alto contenido de vitamina C y Refuerza el sistema inmunológico Selva baja
 ALIMENTOS SANADORES PARA LAS ALERGIAS ALIMENTARIAS
Beneficio frente a alergias Ecorregión (según
Alimento Efecto en el organismo
alimentarias Brack Egg)
antioxidantes y reduce reacciones alérgicas (Amazonía)
Puede desensibilizar al sistema
Miel de abeja Contiene pequeñas dosis de Yunga oriental (Ceja
inmunológico frente a ciertos
silvestre alérgenos naturales de selva)
alérgenos
Es hipoalergénico, ideal como
Kiwicha No contiene gluten ni alérgenos
reemplazo de cereales que Suni (Sierra)
(amaranto) comunes
causan alergias
Rica en grasas buenas y Ayuda a reducir la inflamación Yunga marítima
Palta
vitamina E asociada a alergias alimentarias (Costa templada)
Contiene prebióticos naturales Mejora la flora intestinal y Quechua (Valles
Yacón
(FOS) fortalece la barrera digestiva interandinos)
Fuente de omega 3 sin
Reduce la inflamación y regula la Selva alta (Ceja de
Sacha inchi alérgenos comunes como
respuesta inmune selva)
mariscos o nueces
Yunga oriental
Cúrcuma Modula la respuesta inmunológica
Antiinflamatorio natural (Selva alta
(palillo) y alivia síntomas de alergias
templada)
Reduce los síntomas
Yunga oriental
Manzanilla Calmante y antiespasmódico gastrointestinales relacionados
(Selva alta)
con alergias

✅ Recomendaciones para prevenir o manejar alergias alimentarias

1. Evitar alimentos ultraprocesados, ricos en aditivos y conservantes que aumentan la
sensibilidad alérgica.
2. Consumir alimentos naturales, frescos y nativos como alternativa saludable y baja en
alérgenos.
3. Leer etiquetas de los productos industrializados para detectar posibles alérgenos (gluten,
leche, soya, etc.).
4. Favorecer la salud digestiva incluyendo alimentos con prebióticos como el yacón o probióticos
naturales (como el chuño fermentado).
5. Consultar con un profesional de salud antes de incorporar nuevos alimentos si se sospechan
alergias severas.
6. Promover la biodiversidad alimentaria y el rescate de especies nativas no alergénicas en la
alimentación escolar.

❤️

‍🩹 ALIMENTOS SANADORES PARA EL COLESTEROL ALTO

Beneficio frente al Ecorregión (Antonio Brack
Alimento Efecto en el organismo
colesterol Egg)
Reduce el colesterol LDL (malo) y
Sacha inchi Rico en omega 3, 6 y 9 Selva alta (Ceja de selva)
eleva el HDL (bueno)
 🩹
‍ ALIMENTOS SANADORES PARA EL COLESTEROL ALTO
Beneficio frente al Ecorregión (Antonio Brack
Alimento Efecto en el organismo
colesterol Egg)
Alta en grasas Disminuye el colesterol total y Yunga marítima (Costa
Palta
monoinsaturadas mejora la salud cardiovascular templada)
Atrapa el colesterol en el intestino Yunga oriental (Ceja de
Chía Rica en fibra y omega 3
y ayuda a eliminarlo selva)
Reduce la oxidación del colesterol
Aguaymanto Antioxidante natural Selva alta (Ceja de selva)
malo (LDL)
Contiene antocianinas Mejora la circulación y reduce el Quechua (Valles
Maíz morado
antioxidantes colesterol en sangre interandinos)
Alta en beta-glucanos Disminuye la absorción del Yunga marítima y Quechua
Avena
(fibra soluble) colesterol en el intestino (cultivo extensivo)
Contiene inulina y FOS Favorece la flora intestinal que
Yacón Quechua (Sierra central)
(prebióticos) ayuda a metabolizar grasas
Rico en vitamina C y Reduce el estrés oxidativo que
Camu camu Selva baja (Amazonía)
antioxidantes daña las arterias

✅ Recomendaciones para el control natural del colesterol

1. Preferir grasas saludables como las del sacha inchi, palta o chía, en lugar de frituras o
embutidos.
2. Aumentar el consumo de fibra soluble (avena, yacón) para reducir la absorción de colesterol.
3. Evitar el consumo excesivo de carnes rojas y productos ultraprocesados.
4. Consumir frutas antioxidantes como camu camu o aguaymanto que protegen las arterias.
5. Hacer actividad física con regularidad (al menos 30 minutos al día).
6. Hidratarse con infusiones naturales y agua, evitando bebidas azucaradas.
7. Valorar los productos nativos y promover su consumo local como parte de una dieta
saludable y sostenible.

🩸 ALIMENTOS SANADORES PARA LA DIABETES

Ecorregión (según
Alimento Beneficio frente a la diabetes Efecto en el organismo
Brack Egg)
Rico en fructooligosacáridos Regula la glucosa, mejora la flora Quechua (Valles
Yacón
(FOS) y fibra soluble intestinal y evita picos de azúcar interandinos)
Kiwicha Bajo índice glucémico y alto en No eleva bruscamente el azúcar,
Suni (Sierra)
(amaranto) proteína vegetal favorece el metabolismo
Fuente de proteína vegetal con Mantiene niveles estables de
Quinua Puna (Sierra alta)
bajo índice glucémico glucosa en sangre
Contiene antocianinas Mejora la sensibilidad a la insulina Quechua (Valles
Maíz morado
antioxidantes y reduce el estrés oxidativo interandinos)
Fortalece el sistema inmune,
Altísimo contenido de vitamina Selva baja
Camu camu antioxidante, ayuda a controlar el
C (Amazonía)
estrés
Sacha inchi Fuente de omega 3, 6 y 9 Regula lípidos en sangre, reduce Selva alta (Ceja de
inflamación y mejora sensibilidad a selva)
 🩸 ALIMENTOS SANADORES PARA LA DIABETES

Ecorregión (según
Alimento Beneficio frente a la diabetes Efecto en el organismo
Brack Egg)
la insulina
Rica en fibra y ácidos grasos Reduce la absorción de azúcar y Yunga oriental (Ceja
Chía
esenciales colesterol de selva)
Adaptógeno y regulador Mejora la energía y el metabolismo
Maca Puna (Sierra alta)
hormonal de azúcares
Alta en grasas saludables y Reduce los niveles de glucosa y Yunga marítima
Palta
fibra mejora la función cardiovascular (Costa templada)

✅ Recomendaciones para el control natural de la diabetes:

1. Incluir alimentos andinos bajos en almidón como la quinua, kiwicha y yacón.
2. Evitar harinas refinadas y azúcares añadidos, especialmente en productos industriales.
3. Consumir frutas con bajo índice glucémico, como camu camu o aguaymanto.
4. Hacer actividad física regularmente, para mejorar la sensibilidad a la insulina.
5. Hidratarse adecuadamente con agua o infusiones naturales sin azúcar.
6. Monitorear regularmente los niveles de glucosa, sobre todo si se incorporan nuevos
alimentos funcionales.
7. Favorecer la agricultura familiar y el consumo de productos nativos con valor nutritivo y
medicinal.

🩸 ALIMENTOS SANADORES PARA LA ANEMIA

Ecorregión (Antonio
Alimento Beneficio Efecto en el organismo
Brack Egg)

Sangrecita de Alta en hierro hemo (fácil Aumenta producción de glóbulos Yunga marítima (Costa
pollo absorción) rojos rápidamente norte y centro)

Muy rico en hierro y Regenera tejidos y combate anemia

Hígado de res Quechua (Sierra central)
vitamina A severa

Contiene hierro no hemo Mejora oxigenación celular y aporta

Quinua Quechua y Suni
+ vitamina B energía

Buena fuente de hierro Complementa dieta, ayuda al Yunga marítima /

Lenteja
vegetal + fibra sistema digestivo Quechua
 🩸 ALIMENTOS SANADORES PARA LA ANEMIA

Ecorregión (Antonio
Alimento Beneficio Efecto en el organismo
Brack Egg)

Rica en hierro vegetal y Favorece la formación de Yunga oriental y Ceja de

Espinaca
clorofila hemoglobina selva

Estimula producción de Refuerza el sistema circulatorio y

Betarraga Yunga oriental
glóbulos rojos purifica la sangre

Altísimo contenido de Mejora absorción del hierro de

Camu camu Selva baja (Amazonía)
vitamina C origen vegetal

Fuente de vitamina C y Facilita la absorción de hierro y Selva baja y Ceja de

Cocona
fibra combate infecciones selva

Energizante y regulador Mejora la vitalidad y combate fatiga

Maca Suni (Sierra alta)
hormonal asociada a la anemia

Rico en hierro, calcio y Reconstituye el organismo, ideal en Desierto del Pacífico

Algarrobo
zinc etapas de crecimiento (norte del Perú)

✅ Recomendaciones para prevenir o combatir la anemia

1. Combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C (ej. quinua + camu camu).
2. Evitar consumir té, café o gaseosas junto con las comidas, ya que dificultan la absorción del
hierro.
3. Incluir fuentes de hierro de origen animal (hemo) en la dieta al menos 3 veces por semana.
4. Promover el consumo de productos locales y nativos, como la maca, quinua y algarrobo.
5. Llevar un control médico regular, especialmente en etapas de crecimiento, embarazo o post-
enfermedad.
6. Realizar campañas escolares de desayuno nutritivo con alimentos de las distintas
ecorregiones del país.