RESPIRACIÓN AFECTUOSA

PORKRISTIN NEFF
Transcripción estimada y no oficial:

Esta meditación se llama respiración afectuosa y debería tomar alrededor de 20 minutos.

completo. Así que comienza encontrando una posición cómoda. Esto podría ser en una silla, en un
cojín de meditación, o también podrías probar a acostarte en el suelo en lo que se llama la postura del cadáver en
yoga, con tus extremidades ligeramente extendidas, sintiéndote completamente relajado. Pero solo elige este si
no estás demasiado cansado.

Está bien. Así que una vez que estés en una posición cómoda, vamos a comenzar.

Está bien. Comienza por conectarte con tu cuerpo en la posición en la que se encuentra ahora mismo. Nota
cómo se sienten tus pies, tus piernas, tu asiento, tu tronco, tus hombros, tu cabeza. Simplemente conéctate
con tu cuerpo aquí, ahora mismo.

Observa cualquier sensación que sientas: hormigueo, palpitaciones, espacio. Si esas sensaciones son
agradable o desagradable o neutral, está bien. Solo conéctate con lo que sientes en este momento.

Ahora toma tres respiraciones profundas para liberar cualquier tensión del día.

Deja que tu respiración vuelva a la normalidad y observa si puedes notar dónde sientes más la respiración.
fuertemente. Puede ser como entra y sale de tus fosas nasales o quizás como entra y sale de tu
el pecho o a medida que tu abdomen sube y baja. Ningún lugar es mejor que otro. Solo observa dónde
sientes tu respiración con más intensidad. Nuevamente, no trates de controlar la respiración, ralentízala. Tu
El cuerpo sabe cómo respirar por sí mismo. Solo intenta relajarte y deja que tu respiración sea natural.

Así que ahora adopta una pequeña medio sonrisa, muy, muy pequeña, solo para que las esquinas de tu boca se curven un poco.
un poco. No debería ser forzado o tenso. Simplemente deja que tu boca adopte una posición de una pequeña sonrisa
con la boca cerrada.

Observa cómo te hace sentir cuando tu rostro adopta una posición de satisfacción y paz,
felicidad con el momento presente.

Ahora, mientras inhalas y exhalas, notando cómo se siente cada inhalación, cómo se siente cada exhalación, intenta
dejar que tu aliento esté impregnado de afecto por ti mismo y por los demás, con amabilidad hacia ti mismo y
otros. Incluso si no lo sientes realmente, simplemente establece tu intención para cada respiración, para inhalar
bondad y afecto hacia ti mismo, y cada exhalación para expulsar afecto y bondad
por el mundo, por otros en el mundo que están sufriendo como tú.

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Tu mente se desviará naturalmente mientras hace esto. Es muy normal, muy humano. No juzgues.
perdónate por dejar volar tu mente. Todos lo hacen. Solo nota cuando tu mente se ha desviado.
Este es un momento de atención plena. Eres consciente de que tu mente ha divagado. Y trae tu
presta atención suavemente a tu respiración, centrándote en los sentimientos de afecto y amabilidad que
estás intencionando con cada inhalación y cada exhalación. Si ayuda a conectar con esto
sentimientos, podrías intentar poner tu mano sobre tu corazón y sentir el calor que hay allí.

Volviendo a la respiración si tu mente ha divagado, sintiendo algo de aprecio por tu respiración

sin aliento, no podríamos seguir vivos.

Notando cada respiración a medida que entra y sale de tu cuerpo, sosteniendo afecto por ti mismo y por
otros, amabilidad para ti mismo y para los demás, recordando tu pequeña media sonrisa.

Si tu mente ha divagado, trátala de traer suavemente y con ternura de regreso a la respiración.

Dejando que tu respiración calme y reconforte tu cuerpo, liberando cualquier tensión allí, mientras observas un
suave flujo de tu aliento, dentro y fuera.

Si tu mente ha divagado, simplemente lleva tu atención de vuelta a tu respiración sin juicios.

notando los sentimientos de afecto generados por tu media sonrisa. O quizás tienes tu mano
sobre tu corazón, conectando con los sentimientos de calidez allí, y suavemente regresa a tu
respirar, amabilidad siendo inhalada y exhalada.

Volviendo a la respiración si tu mente se ha distraído, enfocándote en tu intención, de amabilidad para

uno mismo y los demás, de buena voluntad, de afecto por todos los seres humanos, incluido nosotros mismos.

Y la meditación terminará en breve, así que toma este último minuto o dos para concentrarte realmente en tu respiración.
respirando suavemente y amablemente, inhalando, exhalando, descansando en los sentimientos de amabilidad que tienes
generando.

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ACERCA DEKRISTIN NEFF

[Link]-compasió[Link]

Kristin estudió comunicaciones como estudiante de pregrado en el

Universidad de California en Los Ángeles. Ella hizo su
trabajo de posgrado en la Universidad de California en Berkeley,
estudiando el desarrollo moral con el Dr. Elliot Turiel. Su
la investigación de la disertación se llevó a cabo en Mysore, India,
donde examinó el razonamiento moral de los niños. Luego ella
pasé dos años de estudio postdoctoral con la Dra. Susan
Harter en la Universidad de Denver, estudiando temas de autenticidad
y desarrollo del autoconcepto. Actualmente es una
Profesor Asociado en la Universidad de Texas en Austin.

Durante el último año de escuela de posgrado de Kristin, se interesó por el budismo, y ha estado
practicando la meditación en la tradición de la Meditación de Insight desde entonces. Mientras hacía su postdoctorado
decidió realizar una investigación sobre la autocompasión, un constructo central en el budismo
psicología y uno que aún no ha sido examinado empíricamente.

Además de su investigación pionera sobre la autocompasión, ha desarrollado un programa de 8 semanas

programa para enseñar habilidades de autocompasión. El programa, co-creado con su colega Chris
Germer, afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, es llamadoCompasión Propia Conscientemente. Su libro,
Autocompasión, fue publicado por William Morrow en abril de 2011.

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