ACELERACIÓN Y VELOCIDAD MÁXIMA

Calentamiento
Antes de comenzar cualquiera de estas sesiones, es importante que pases al menos 10 minutos.
calentando y preparando tu cuerpo para trabajar a la intensidad requerida durante estos
sesiones
El entrenamiento para mejorar tu aceleración y velocidad requiere que realices cada esfuerzo durante
la sesión a una intensidad máxima, por lo tanto, tu cuerpo necesita estar preparado para operar a esto
nivel para asegurar que no sufras ninguna lesión
Como ejemplo-
Trote fácil y saltos de 300m - Alternar esfuerzos de 50m de salto y trote hacia adelante y hacia atrás en un campo de rugby

A-Saltos de más de 20m-Completa 3 X 20m con un salto bajo fácil de regreso al inicio cada vez. Concéntrate
manteniendo la parte superior del cuerpo erguida (postura recta), relajado con un movimiento completo de brazos desde los hombros, golpeando

tus pies en el suelo, gran separación entre las piernas con cada salto

Cariocas de más de 20m - Corriendo de lado concentrándose en acelerar la rodilla trasera con cada
zancada y obtención de separación entre el torso y la parte inferior del cuerpo

Correr con las rodillas altas durante 20m - Completa 3 X 20m con un salto fácil de vuelta a la línea de salida cada vez -

Enfócate en mantener la parte superior del cuerpo erguida (postura alta), con un movimiento relajado de los brazos y el impulso viniendo de

hombros
contacto con el suelo
Correr con patadas en el trasero sobre 20 m - Completa 3 X 20 m con un salto fácil de regreso a la línea de salida cada vez - Enfócate

puntos como se describieron arriba, pero esta vez levantando los talones hacia los glúteos

Zancadas en movimiento - Completa 5 zancadas en movimiento por pierna - Enfócate en mantener el torso erguido, sintiendo una

estiramiento en el flexor de cadera y cuádriceps en tu pierna trasera y el isquiotibial en tu pierna delantera en cada zancada

mantén la posición de zancada baja durante 2 segundos cada vez

Frankenstein avanza - Completa 5 marchas por pierna - Concéntrate en mantener el torso erguido mientras
extendiendo una pierna frente a ti. No la patees demasiado alto cada vez, solo lo suficiente para que puedas sentir un
estiramiento en el isquiotibial de la pierna que estás extendiendo

Aceleraciones submáximas: Realiza 2 x 20 m de aceleraciones a aproximadamente 80-90% de tu

velocidad máxima con un fácil retroceso a la línea de salida cada vez
Realiza 2 aceleraciones de 30 m a aproximadamente el 80-90% de tu velocidad máxima con un salto fácil.
volver a la línea de inicio cada vez
Realiza 2 aceleraciones de 40 m a aproximadamente el 80-90% de tu velocidad máxima con un salto suave.
de vuelta a la línea de inicio cada vez
Estiramiento-Tenga un estiramiento final de cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales,

cuádriceps, flexores de cadera, muslos internos (ingle), pantorrillas.

Sesión 1 - Aceleración
Mide y coloca un marcador a 10m/15m/20m
Esfuerzos de inicio en movimiento

Aquí, cada esfuerzo comienza con un fácil trote de 5 minutos hasta la línea de salida

Cuando llegues a la línea de salida, acelera lo más duro que puedas hasta el marcador de 10 metros.

Asegúrate de pasar el marcador cada vez y detenerte de manera gradual en lugar de intentar
frena tan rápido como puedas
Tenga una fácil recuperación caminando de vuelta entre cada esfuerzo

Recuerda que cada esfuerzo debe realizarse a una intensidad máxima, así que corre tan rápido como puedas cada vez.
tiempo. Concéntrate en un impulso de brazo rápido y poderoso durante los esfuerzos, ya que la velocidad de las piernas está dictada por tu

velocidad del brazo. Mantén tu torso fuerte cada vez y mantén los hombros relajados. Asegúrate de impulsar el brazo.

no está atravesado por tu cuerpo, mantenlo lineal

Completa 5 esfuerzos a cada distancia - 225m

recuperación/bebida de 3 minutos

Esfuerzos desde una posición de pie-

Esta vez comenzarás cada esfuerzo desde una posición de pie

Completa 5 esfuerzos a cada distancia-225m
Distancia total de la sesión (excluyendo el calentamiento) - 450m

Al finalizar la sesión, asegúrate de estirar muy bien todos los grupos musculares principales.
de la parte inferior del cuerpo - Dedica al menos 10 minutos a realizar estos estiramientos.
Sesión 2 - Velocidad Máxima
Calentamiento
Como se describió anteriormente

Marca la distancia y coloca marcadores a 40m/50m/60m

Esfuerzos de inicio en movimiento

Como se indicó, cada esfuerzo comienza con un suave trote de 5 minutos hasta la línea de salida.

Cuando llegues a la línea de salida, acelera lo más rápido que puedas hasta el marcador de 40 metros.

Asegúrate de pasar por el marcador cada vez y detenerte de forma gradual en lugar de intentar
frena tan rápido como puedas
Haz una caminata de recuperación fácil entre cada esfuerzo.

Con estos esfuerzos más largos, necesitarás concentrarte en mantener tu forma de sprint.
a lo largo de la duración de cada esfuerzo. Cuando empieces a fatigarte, tenderás a ponerte perezoso.
con tu técnica y esto te hará correr más lento
Completa 3 esfuerzos a cada distancia-450m
recuperación/bebida de 3 minutos

Esfuerzos de salida en parado

Esta vez comenzarás cada esfuerzo con un inicio en pie

Completa 3 esfuerzos a cada distancia: 450m
Distancia total de la sesión (excluyendo el calentamiento) - 900m

Como se mencionó anteriormente, tómate 10 minutos y estira bien todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
Sesión 3 - Aceleración y Cambio de Dirección
Calentamiento
Como se describió anteriormente

Coloca marcadores a 5m/10m/20m

Cambio de dirección hacia adelante/hacia atrás
Comenzando en la línea de prueba sobre tu estómago, levántate lo más rápido que puedas y acelera.
hasta la línea de 5 metros
Detente tan rápido como puedas una vez que pases la línea de 5m - Al entrenar para detenerse rápidamente

enfócate en bajar tus caderas y dar pasos cortos y rápidos

Acelera hacia atrás hacia la línea de prueba tan rápido como puedas
Una vez que llegues a la línea de ensayo, acelera hacia adelante tan rápido como puedas hasta el marcador de 20 metros.

La idea de este ejercicio es cubrir la distancia total tan rápido como puedas - Distancia de cada
el esfuerzo es de 30 m

Caminata fácil de regreso al inicio - Repetir X 5 - 150m

Comience desde diferentes posiciones corporales para cada esfuerzo: estómago, espalda, sentado, de rodillas.

de pie
Recuperación/bebida de 3 minutos

Repetir X 5 esfuerzos-150m
Aceleración + Cambio de dirección izquierda/derecha
Con un inicio rodante de 5m acelera rápidamente hasta 10m
En la marca de 10 metros, corta fuerte hacia la izquierda o la derecha y continúa acelerando con fuerza.

puedes por 5m
Cuando cambies de dirección, concéntrate en mantener la frecuencia de zancada (no te despaces).

Planta tu pie exterior firmemente y arranca

Mantén el brazo rápido y fuerte
La distancia de cada esfuerzo es de 15m

Caminar de vuelta de manera fácil entre cada esfuerzo - Repetir X 5 - 75m

recuperación/bebida de 3 minutos

Repetir X 5 esfuerzos-75m
Distancia total de la sesión (excluyendo el calentamiento) - 450m

Como se mencionó, tómate 10 minutos y estira bien todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo.
 CONDITIONING
. Siempre completa al menos 10 minutos de calentamiento antes de comenzar tu sesión
. Carrera de intensidad creciente gradual así como estiramientos dinámicos
Rueda para estiramiento de isquiotibiales X 10
Giro de mentiras - 5 de cada lado en tu espalda y luego rodando sobre tu estómago para 5 de cada lado
Estiramiento de isquiotibiales/flexores de la cadera - 5 por cada pierna manteniendo 2s en cada posición
10 ½ flexiones - manteniendo las caderas y las piernas en el suelo mientras empujas tu parte superior del cuerpo hacia arriba
10 balanceos de pierna por cada lado aumentando gradualmente la fuerza del balanceo
5 zancadas caminando de cada lado
5 patadas al caminar de cada lado

SESIÓN 1
triángulos grandes/pequeños

Para el primer conjunto de intervalos, estás completando 1 ancho de campo, 1 largo de campo completo, 1 diagonal de regreso a la
comenzar. Esto agrega a 292m
Completar 5 x 292 minutos
Corre cada intervalo con fuerza mientras te concentras en mantener una buena forma a lo largo de cada esfuerzo

Comience cada nuevo intervalo en:

Propiedades/ Prostitutas/ Cerraduras- 2min30seg
Fila de atrás / Espaldas - 2min

recuperación/bebida de 3 minutos

Para los próximos 10 intervalos estás completando 1 ancho de campo - 1/2 de longitud - 1 diagonal de vuelta al inicio.
Esto suma 206m
Completar 10 X 206 minutos intervalos
Comience cada nuevo intervalo en:
Accesorios/Prostitutas/Cerraduras- 1min45seg
Fila trasera/Respaldo - 1min15seg

Total de la sesión - 3520m

SESIÓN 2
Conjunto 1- 10 X 100m
Comenzando cada intervalo en 60s
Apunta a completar cada intervalo en-
Prostitutas/Putas - 20-25 años
Candados/Fila trasera/espaldas - 16-18s

2 minutos de recuperación/bebida

Repetir 10 X 100m

2 minutos de recuperación/bebida

Conjunto 2- 10 X 50m
Comenzando cada intervalo en 30s
Apunta a completar cada intervalo en-
Accesorios/Prostitutas/Candados - Menos de 10
Fila trasera/Resortes - Menores de 8 años

recuperación/bebida de 90 segundos

Repetir 10 X 50m

Total de la sesión - 3000m

SESIÓN 3
Conjunto 1- ejercicio de 10m
Comienza en la línea de 10 metros
Corre hasta la línea de medio campo y regresa a los 10m
Corre hasta la línea de 10 m - toca el suelo con el pecho - corre de regreso al inicio
La distancia que estás corriendo cada vez es de 60m
Completa cada sprint a la mayor velocidad posible cada vez
Repite 5 repeticiones comenzando cada nuevo intervalo en 45s

Recuperación/bebida de 90 segundos

Repite 3 series de 5 repeticiones con 90 segundos de recuperación entre cada serie de 5

2 minutos de recuperación/bebida

Establecer 2 repeticiones de sprints de 22m

6 X 22m comenzando cada intervalo a los 20s

90 segundos de recuperación

4 X 22m comenzando cada intervalo en 20s

90 segundos de recuperación

6 X 22m comenzando cada intervalo en 20s

recuperación/bebida de 2 minutos

Repetir Conjunto 1

Total de la sesión - 2152m

SESIÓN 4
 Carrera de diamantes

Comenzando bajo los postes de la meta en un extremo

El curso es una carrera diagonal desde el centro del campo bajo los postes hasta un cono en la intersección de la ½
línea de banda y la línea lateral, diagonal hacia el centro bajo los postes de gol en el otro extremo, diagonal hacia afuera
a un cono en la intersección de la línea de medio campo y la línea lateral, luego de vuelta a tu posición de inicio bajo
los postes de la meta.

Sigue las flechas en el diagrama de arriba

Cada vuelta es de 244m
Completa 5 diamantes
Comience cada nuevo intervalo en:
Accesorios/Prostitutas/Cierres - 2min15seg
Fila trasera/Espaldas - 1min45seg
Completa cada intervalo tan rápido como puedas cada vez, tratando de minimizar la disminución durante los 5
repeticiones

Recuperación/bebida de 3 minutos

Repetir 5 diamantes
recuperación/bebida de 3 minutos

Repetir 5 diamantes

Total de la sesión - 3660m

SESION 5
 Zig-zag de campo completo

Sigue las flechas en el diagrama de arriba

Coloque marcadores de algún tipo en cada cambio de dirección como en el diagrama anterior (intente línea/22m línea/1/2)
línea de camino/línea de 22 metros/línea de ensayo
Comienza en una esquina del campo
Sigue las flechas en línea como en el diagrama de arriba, cubriendo la distancia lo más rápido que puedas.
Apunta a acelerar fuertemente al salir de cada curva
Cada zig-zag de campo completo mide 296m
Completar 5 X 296m con 90s de recuperación entre cada esfuerzo

3 minutos de recuperación/bebida

Repetir 5 X 296m con 90s de recuperación entre cada esfuerzo

Total de la sesión - 2960m

SESIÓN 6
 Ancho del transbordador

Sigue las flechas en el diagrama de arriba

Comienza en la línea lateral

Corre hacia la línea de 15 metros y cae al suelo
Realiza una flexión y luego levántate lo más rápido que puedas y corre de vuelta a la línea lateral
Haz una flexión, luego levántate lo más rápido que puedas y corre hacia la línea lateral lejana.
Acelera tan rápido como puedas al salir de la curva y corre de regreso al inicio
Cada repetición es de 170m
Completa 5 X 170mb comenzando cada nuevo esfuerzo en 90s

recuperación de 90 segundos

Repite 3 series de 5 esfuerzos de 170m (así que en total para la sesión completarás 15 X 170m)

Toma 90 segundos de recuperación entre cada serie de 5 X 170m

Total de la sesión - 2550m

SESIÓN 7
esfuerzo de 400m (4 longitudes del campo)
Comience el próximo esfuerzo en 4 minutos

esfuerzo de 400m
Comenzar el próximo esfuerzo en 4 minutos

esfuerzo de 300m (6 X 50m)

Comenzar el próximo esfuerzo en 3 minutos

esfuerzo de 300m
Comienza el próximo esfuerzo en 3 minutos

esfuerzo de 200 m (2 longitudes del campo)

Comienza el siguiente esfuerzo en 2 minutos

esfuerzo de 200m
Comienza el siguiente esfuerzo en 2 minutos

esfuerzo de 100m (50m hacia arriba y hacia atrás)

Comience el próximo esfuerzo en 60s

esfuerzo de 100m

Recuperación/bebida de 3 minutos

Repetir

El objetivo es correr cada esfuerzo tan fuerte como puedas; las recuperaciones se establecen en un tiempo que debería permitirte
mantener la velocidad de las piernas durante cada esfuerzo

Total de la sesión - 4000m

SESIÓN 8

5 esfuerzos de 200m
Alternar entre repeticiones de 50 m de ida y vuelta y repeticiones de 100 m de ida y vuelta
Comienza cada nuevo esfuerzo en 2 minutos

bebida de recuperación de los 90

5 esfuerzos de 200m
Comienza cada nuevo esfuerzo en los 90

bebida/recuperación de los 90

5 esfuerzos de 200m
Comienza cada nuevo esfuerzo en 2 minutos

Total de la sesión - 3000m