Club de Conquistadores SIQUEM
“Especialidad de Caminata I”
Especialidad: Caminata I
Instructor: AGM. Nancy Becerra Espinoza
Club: SIQUEM
Oblea:
I. INTRODUCCION
La especialidad de caminata es promovida y desarrollada por le Club de
Conquistadores SIQUEM, de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, dicha
actividad va dirigido a los adolescentes de 10 a 15 años y a los lideres de 16
años a más. Siendo los participantes integrantes de la Iglesia y de la comunidad
donde funciona el Club.
La "caminata" es vivir una vida de fe, obediencia, comunión íntima con Dios y
crecimiento espiritual, dejando atrás el pecado y las distracciones mundanas
para seguir el propósito divino y alcanzar la meta final de la salvación y la vida
eterna. Caminar con él nos da la seguridad de su presencia y poder en nuestras
vidas, nuestro Dios es poderoso y con él todo es posible, podemos soportar
pruebas y angustias, gracias al poder de la resurrección de Cristo en nosotros,
podemos vencer.
Es una actividad de bajo impacto, accesible, económica y que puede
realizarse a cualquier edad y ritmo para mejorar el bienestar general, y tiene
como objetivo mejorar la salud física y mental, ya que fortalece el sistema
cardiovascular, ayuda a quemar calorías, aumenta la resistencia, reduce el
estrés y la ansiedad, y puede prevenir enfermedades crónicas y enfermedades
cardíacas. Así, como el desarrollo de habilidades blandas: Mejora en la
comunicación y el trabajo en equipo. Fomento de la autonomía: Incremento
de la responsabilidad personal de los estudiantes. Bienestar físico: Promoción de
la actividad física y la salud Integral.
II. DESARROLLO
La caminata es una actividad física accesible y beneficiosa que consiste en
moverse de un lugar a otro usando los pies, ofreciendo múltiples ventajas para
la salud física y mental. Es una forma de ejercicio aeróbico, que fortalece el
corazón y los pulmones, mejora la circulación, los músculos y los huesos, y ayuda
en el control del peso.
Para una experiencia segura y gratificante, se recomienda usar calzado
adecuado, hidratarse, calentar y estirar, planificar rutas seguras y considerar la
compañía de amigos o unirse a grupos. A continuación, se brindará el desarrollo
de la especialidad.
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1. Explicar por qué los siguientes puntos son importantes durante una
caminata:
a) Paso adecuado: Para caminar con un paso adecuado, necesitamos una
practicas una buena postura y técnica que involucre caminar erguido,
mantener la cabeza al frente, relajar los hombros, y balancear los brazos
de forma natural. Teniendo una forma correcta de caminar, que también
se conoce como marcha, optimiza la mecánica del movimiento,
previene lesiones, fortalece músculos y articulaciones, mejora la
circulación, y aumenta la salud mental y física en general, teniendo dos
objetivos.
- Prevención del cansancio: Iniciar la caminata con un paso lento y
aumentarlo gradualmente evita el agotamiento prematuro y permite
que el cuerpo se adapte al esfuerzo físico.
- Mejora de la salud: Un paso adecuado ayuda a mejorar la fuerza y la
resistencia del cuerpo, fortaleciendo el sistema cardiovascular y los
músculos.
Es necesario dar un paso adecuado para la caminata por las siguientes
razones:
1. Postura: Mantén la espalda recta, la barbilla paralela al suelo y la
mirada al frente, no hacía tus pies.
2. Movimiento de brazos: Balancea los brazos de forma natural.
3. Pisada: Apoya el talón primero, luego la planta del pie y termina
impulsándote con la punta. Esto distribuye la presión de forma
equilibrada y previene lesiones.
4. Ritmo: Camina a un ritmo que haga que tu corazón lata más
rápido y sientas que te esfuerzas un poco, lo que te permite seguir
hablando. Puedes alternar periodos de caminata rápida con
caminatas más lentas para un entrenamiento por intervalos.
b) Velocidad: Caminar con velocidad es posible gracias al trabajo
coordinado del sistema nervioso y los músculos, lo que permite respuestas
rápidas y precisas a los cambios del entorno. Aumentar la velocidad de
la marcha pone a prueba y fortalece los músculos de las piernas,
aumenta el ritmo cardíaco y mejora la capacidad aeróbica, lo que a su
vez beneficia la salud cardiovascular y fortalece el corazón.
Además, caminar a paso rápido ayuda a quema más calorías,
manteniendo un peso saludable, y puede reducir el riesgo de
enfermedades crónicas como las cardiovasculares y algunos tipos de
cáncer, la importancia y objetivo de la velocidad permite:
- Adaptación al esfuerzo: Mantener una velocidad que se adapte al
grupo y al terreno asegura que todos los miembros puedan mantener
el ritmo sin sobreesfuerzos.
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- Seguridad: Una velocidad controlada previene caídas y lesiones,
especialmente en terrenos irregulares, y permite una mejor
observación del entorno.
- Coordinación: El trabajo de velocidad ayuda a desarrollar una mejor
coordinación entre el sistema nervioso y los músculos, permitiendo una
respuesta más rápida y precisa a los cambios del entorno.
- Resistencia: El ejercicio aeróbico constante aumenta la resistencia,
tanto la cardiovascular como la muscular, haciendo que el cuerpo
sea capaz de mantener un esfuerzo por más tiempo.
- Terreno y obstáculos: Caminar rápido en terrenos inclinados, como las
colinas, aumenta la demanda sobre el sistema cardiovascular,
fortaleciéndolo.
- Postura: Mantener una postura correcta (higiene postural) es crucial
para evitar descompensaciones y asegurar que la energía se genere
de manera eficiente.
c) Intervalo de descanso: Caminar y tomar intervalos de descanso permite
mejorar el rendimiento, aumentar la quema de calorías, facilitar la
recuperación muscular y mental, y reducir el riesgo de lesiones, al permitir
que el cuerpo y la mente se recuperen entre periodos de esfuerzo
- Recuperación muscular: Los descansos permiten que el cuerpo se
recupere del esfuerzo, bajando el ritmo cardíaco y la presión arterial,
y eliminando desechos metabólicos como el ácido láctico.
- Prevención de lesiones: Ofrecen tiempo para cuidar lesiones, como
ampollas, y para que los músculos y tendones descansen, lo que
reduce el riesgo de sufrir lesiones.
- Mejora la resistencia: Alternar entre correr y caminar permite que tu
cuerpo acumule energía para periodos más largos, evitando la fatiga
y permitiéndote rendir más.
- Mayor quema de calorías: El entrenamiento por intervalos incrementa
tu frecuencia cardíaca de forma dinámica, desafiando al cuerpo y
promoviendo un mayor gasto calórico, lo cual es útil para la pérdida
de peso.
- Beneficios mentales: Las pausas activas pueden mejorar el estado de
ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar la concentración y
creatividad al permitir que el cerebro descanse temporalmente.
- Motivación y disfrute: Los intervalos dan un sentido de logro y hacen
el ejercicio más interesante, lo que puede aumentar tu motivación
para mantener la rutina.
d) Reglas de comportamiento: Una caminata con reglas de
comportamiento facilita la organización, seguridad y el disfrute grupal al
establecer expectativas claras y un marco de respeto mutuo. Permite
que cada participante sepa qué está permitido y qué no, lo cual es
fundamental para mantener el orden, evitar conflictos y asegurar una
experiencia positiva tanto para las personas como para el entorno
natural.
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- Seguridad de la camina y del grupo: Seguir las reglas, como no
separarse del grupo ni dejar a nadie atrás, asegura la integridad y el
bienestar de todos los excursionistas. Establecen pautas para prevenir
accidentes y garantizar la protección de todos los participantes,
como permanecer en el sendero o no separarse del grupo.
- Organización: Definen el comportamiento esperado, lo que ayuda a
evitar confusiones y a que la caminata transcurra de manera fluida y
sin contratiempos.
- Respeto: Fomentan la consideración hacia otros caminantes, la
naturaleza y la vida silvestre, promoviendo la empatía y un ambiente
inclusivo.
- Responsabilidad: Hacen que los participantes se sientan más
comprometidos con el grupo y con el entorno, promoviendo la
autodisciplina y la toma de decisiones conscientes.
- Armonía en el entorno: Se basan en el principio de "no dejar rastro",
asegurando que los espacios naturales se conserven y que otros
senderistas puedan disfrutarlos.
- cortesía: Ser cortés con los demás y respetar la propiedad privada y
los senderos promueve un ambiente agradable y seguro para todos.
e) Cuidado con la naturaleza: Una caminata que cuida la naturaleza
permite realizar actividad física, mejorar la salud mental y física, y
minimizar el impacto ambiental al mantener los ecosistemas y la fauna.
Esta práctica, al seguir normas de sostenibilidad, promueve la
conservación y el respeto por los entornos naturales, a la vez que nos
reconecta con nosotros mismos y el medio ambiente, fomentando una
relación más consciente con el planeta, todo ello nos permite:
- Preservación del medio ambiente: Evitar dejar basura, dañar la
vegetación o contaminar fuentes de agua ayuda a proteger los
ecosistemas y a mantener la belleza natural de los entornos de caminata.
- Disfrute futuro: El respeto por la naturaleza garantiza que los senderos y los
paisajes naturales se mantengan en buen estado para el disfrute de los
excursionistas presentes y futuros.
Beneficios para el medio ambiente:
- Reducción de la contaminación: Caminar en lugar de usar vehículos
motorizados disminuye las emisiones de gases de efecto invernadero.
- Minimización del daño a los hábitats: Al mantenernos en los senderos
señalizados, evitamos la erosión del suelo y la destrucción de la flora.
- Protección de la fauna: Respetar la fauna local significa observar desde
la distancia, no alimentar a los animales y no alterar su comportamiento.
Beneficios para la salud:
- Mejora de la salud física: Es una excelente forma de hacer ejercicio
cardiovascular, fortalecer músculos y huesos, y controlar el peso.
- Bienestar mental y emocional: Estar en la naturaleza reduce el estrés, la
ansiedad, la depresión y aumenta el bienestar general y la resiliencia.
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- Conexión sensorial: Estimula los sentidos al disfrutar del aire fresco, los
sonidos de la naturaleza, los colores de la flora y la fauna, y los aromas
del entorno.
Prácticas para caminar cuidando la naturaleza:
- No recolectar: Evitar llevarse flores, plantas, frutos o setas del entorno
natural.
- No dejar rastro: No arrojar basura al suelo y llevarse toda la basura
generada de vuelta.
- Permanecer en senderos: Seguir los caminos marcados para proteger la
vegetación y evitar la erosión.
- Respetar la fauna: Observar los animales desde una distancia prudencial
y no interferir con su comportamiento.
2. Explicar por qué es importante cuidar de los pies. ¿Cuál es la influencia
de la limpieza, uñas cortas y limpias, medias y calzados en una
caminata?
Es importante cuidar los pies porque son fundamentales para la movilidad, la
postura y el bienestar general del cuerpo, ya que soportan todo nuestro peso y
absorben el impacto al caminar. Una buena limpieza, uñas cortas y limpias,
medias y un calzado adecuado son esenciales para una caminata saludable,
previniendo infecciones, callos, uñas encarnadas y dolor, lo que mejora la
confianza y la independencia del individuo.
¿Por qué es importante cuidar los pies?
Movilidad y Estabilidad: Los pies nos sostienen, nos permiten pararnos, mantener
el equilibrio y desplazarnos, haciendo que la movilidad sea clave para el
bienestar físico.
Prevención de Problemas Mayores: Descuidar los pies puede llevar a
complicaciones más graves, como dolores, problemas de postura y dificultades
en la marcha que afectan la calidad de vida general.
Detección Temprana: El cuidado regular ayuda a identificar y tratar a tiempo
pequeñas molestias antes de que se conviertan en problemas serios que
afectan otras partes del cuerpo.
Influencia de la limpieza, uñas, medias y calzado en la caminata:
- Limpieza:
Previene Infecciones: Lavarse los pies regularmente, especialmente entre los
dedos, y secarlos bien ayuda a prevenir la acumulación de humedad y la
proliferación de hongos y bacterias.
Reduce Mal Olor: Una buena higiene contribuye a mantener los pies frescos y a
disminuir el mal olor, que puede ser causado por la sudoración y bacterias.
- Uñas Cortas y Limpias:
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Evita Uñas Encarnadas: Cortar las uñas en línea recta y no demasiado cortas
previene que crezcan dentro de la piel.
Previene Daños: Las uñas excesivamente largas pueden causar dolor al rozar la
punta del calzado, impactando negativamente la caminata.
- Medias:
Protección y Transpirabilidad: Medias limpias y hechas de materiales
transpirables, como el algodón, absorben la humedad y evitan rozaduras e
irritaciones.
Reducen Infecciones: Mantener los pies secos con medias adecuadas ayuda a
prevenir infecciones por hongos, como el pie de atleta.
- Calzado Adecuado:
Confort y Soporte: Usar calzado cómodo, de la talla correcta y que no apriete
proporciona el soporte necesario para una caminata saludable.
Protección contra Lesiones: Un buen calzado protege los pies de impactos,
rozaduras, ampollas y deformaciones como los juanetes y durezas, que pueden
surgir con el uso de zapatos inadecuados.
Ambiente Saludable: El calzado debe ser transpirable y permitir que los pies
respiren, reduciendo el sudor y la posibilidad de infecciones.
3. ¿Cuáles son los primeros auxilios que deben darse a un pie con
ampollas?
Para un pie con ampollas, los primeros auxilios incluyen limpiar la zona, no
reventar la ampolla si está intacta, o si se ha abierto, limpiar la herida y cubrirla
con un apósito o venda no adherente, y aplicar vaselina o un ungüento
antibiótico. Es importante evitar la fricción, usar zapatos y calcetines
adecuados, y buscar atención médica si hay signos de infección, como
aumento del dolor, enrojecimiento, calor o pus.
- Si la ampolla está intacta:
1. Limpia la zona: Lava suavemente el pie con agua y jabón.
2. Protege la ampolla: Cubre la ampolla con una venda no adherente o
una gasa.
3. Reduce la presión: Si se encuentra en una zona de roce constante,
puedes usar un apósito acolchado en forma de rosquilla alrededor de
la ampolla.
- Si la ampolla se ha roto o drenado:
1. Limpia la herida: Lava suavemente la zona con agua y jabón.
2. No quites el colgajo de piel: Si queda piel muerta, no la retires, ya que
puede proteger la piel sensible de debajo.
3. Aplica vaselina o ungüento: Pon una capa delgada de vaselina o un
ungüento antibiótico para mantener la zona hidratada.
4. Cubre la ampolla: Cubre la ampolla con una venda o tirita no
adherente.
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- Qué hacer si la ampolla empeora:
Consulta a un médico si observas signos de infección, como aumento del
enrojecimiento, calor, hinchazón, o si sale pus o la ampolla huele mal.
Busca atención médica si tienes diabetes o problemas circulatorios, ya
que la curación puede ser más lenta y hay mayor riesgo de
complicaciones.
4. Hacer una lista de vestimenta y calzado apropiado para una caminata
en:
Para el clima caliente, usa ropa transpirable de secado rápido (poliéster o
nailon), un sombrero de ala ancha y protector solar. Para el frío, utiliza la
técnica de capas con materiales térmicos sintéticos y una chaqueta
cortavientos. Bajo la lluvia, prioriza ropa impermeable (chaqueta y
pantalones) y botas con buen agarre, evitando el algodón.
a) Clima caliente b) Clima frío c) Bajo la lluvia
Ropa: Ropa: Ropa:
Camisetas de materiales Utiliza la técnica de Chaqueta y
sintéticos que absorban la capas: pantalones
humedad, como poliéster o impermeables que
nailon. Capa base: Ropa sean también
térmica de secado transpirables para
Pantalones o mallas rápido para mantenerte permitir la
cómodos y de secado seco. evacuación del
rápido. sudor.
Capa intermedia: Un
Sombrero o gorra de ala polar de poliéster para Evita la ropa de
ancha para protegerte del mantener el calor. algodón, ya que se
sol. Capa exterior: Una moja y tarda
chaqueta impermeable mucho en secarse,
o cortavientos. provocando
hipotermia.
Pantalones sintéticos
que ofrezcan
protección contra el frío.
Guantes y un gorro para
proteger la cabeza.
Calzado: Calzado: Calzado:
Zapatillas de senderismo Botas de senderismoBotas de
con buen agarre y suela resistentes al frío y con
senderismo
resistente para proteger el buen aislamiento. impermeables con
pie. una buena suela
Calcetines de lana para antideslizante para
Calcetines de senderismo mayor calidez. ofrecer tracción.
que también absorban la
humedad.
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5. Hacer una lista del material necesario para realizar una caminata en un
lugar silvestre por:
Para una caminata silvestre, la lista de equipo varía según la duración:
- 6 horas: Mochila, agua, comida, calzado adecuado, ropa por capas,
mapa, brújula, botiquín básico, protector solar, y teléfono móvil.
- 12 horas: Incluye todo lo anterior más un cambio de ropa, linterna, y una
chaqueta impermeable o rompevientos.
- 24 horas: Añade carpa, saco de dormir, comida para la noche y el
desayuno, encendedor o cerillas, y un kit de reparación de emergencia.
Material para 6 horas Material para 12 Material para 24 horas
(Excursión corta) horas (Excursión (Excursión con pernocta)
de un día)
Mochila: De día, de unos Lo básico para 6 Lo básico para 12 horas:
10-30 litros. horas: Todo lo Todo lo del recorrido de
Calzado: Botas o mencionado un día, incluyendo la
zapatillas de senderismo para la caminata ropa adicional.
con buen agarre. corta. Refugio: Carpa o refugio
Agua: Suficiente para la Ropa adicional: de vivac.
duración de la caminata. Una chaqueta Equipo de descanso:
Comida: Alimentos impermeable y Saco de dormir
energéticos y fáciles de un cambio de adecuado para el clima.
consumir. calcetines. Comida: Alimentos
Vestimenta: Ropa por Linterna: Una adicionales para la
capas, adecuada al linterna frontal o cena, desayuno y
clima, y un sombrero o de mano, con merienda.
gorra. pilas extra. Herramientas: Botella o
Navegación: Mapa del Protección contra recipiente para el agua,
área y brújula, o GPS. el sol: Protector y un kit de primeros
Botiquín: Kit básico de solar y sombrero auxilios.
primeros auxilios. o gorra. Higiene: Papel higiénico
Protección solar: y desinfectante de
Protector solar y gafas de manos.
sol. Otros: Encendedor o
Otros: Teléfono móvil con cerillas, multiherramienta
números de emergencia o navaja, y un kit de
cargados. reparación de equipo
básico.
6. Mencionar por lo menos cinco reglas de seguridad durante una
caminata, citar algunos cuidados especiales a tomar en cuenta en los
siguientes lugares:
Cinco reglas generales de seguridad al caminar son: planificar la ruta y
compartirla, llevar ropa y calzado adecuados, hidratarse y comer bien, prestar
atención al entorno y protegerse del sol y los insectos. Los cuidados específicos
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incluyen: en senderos, mantenerse en el camino y no interactuar con la flora; en
autopistas y veredas, caminar de frente al tráfico o por aceras; en áreas
urbanas, cruzar en pasos de peatones; en áreas rurales y boscosas, estar alerta
a la fauna, no recolectar plantas y conocer el terreno.
Reglas de seguridad generales
1. Planifica tu ruta y comparte tus planes: Avisa a alguien de confianza sobre
tu recorrido, especialmente si vas a un área remota, y utiliza mapas.
2. Usa ropa y calzado adecuado: Lleva calzado de trekking que sujete el
tobillo y viste ropa cómoda, transpirable y que te proteja del sol, el frío y
la lluvia.
3. Hidrátate y come adecuadamente: Bebe agua en pequeños sorbos
regularmente, lleva suficiente agua y snacks, y no comas plantas silvestres
o frutas de las que no estés seguro.
4. Protege tu piel y evita picaduras: Usa protección solar, sombrero, y
repelente de insectos para protegerte de los rayos UV y prevenir
picaduras y enfermedades transmitidas por insectos.
5. Mantente alerta al entorno: Presta atención a tu alrededor, evita separar
de tu grupo y mantente en el camino para no perderte o tener
accidentes.
Cuidados especiales por lugar:
a. Senderos o trochas: No te salgas del camino marcado, no cortes el
camino, y no dejes rastro. Sé cortés con otros senderistas y respeta la flora
y fauna.
b. Autopistas: Camina de frente al tráfico, lo más lejos posible de los
vehículos. Utiliza las aceras y cruza por los pasos de peatones en las
intersecciones.
c. Área urbana: Siempre camina por las aceras y, si no las hay, camina de
frente al tráfico.
d. Área rural: Mantén una distancia prudencial de los animales salvajes, no
intentes interactuar con ellos y no recolectes ninguna especie de planta.
e. Veredas: Al igual que en autopistas, camina por las aceras y, si no hay,
de frente al tráfico y lo más alejado de los coches posible.
f. Área deshabitada: Planifica bien tu ruta, lleva un mapa y brújula, y ten
provisiones suficientes de agua y comida, ya que no habrá puntos de
asistencia.
g. Bosques: Presta atención a los insectos y garrapatas, especialmente en
áreas con pasto alto. Mantente en los senderos y no te alejes de tu grupo
para evitar perderte
7. Explicar la importancia de beber agua pura.
Beber agua pura es vital en una caminata porque previene la deshidratación,
la cual causa fatiga, debilidad, mareos y puede llevar a calambres y lesiones.
La hidratación optimiza el rendimiento muscular y mental, ayuda a regular la
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temperatura corporal, lubrica las articulaciones y mantiene el correcto
funcionamiento de los órganos.
Riesgos de la deshidratación durante una caminata
- Fatiga y bajo rendimiento: La pérdida de agua reduce el volumen
sanguíneo y la capacidad de trabajo de los músculos, lo que te hará
sentir más cansado y menos eficiente.
- Alteración del equilibrio electrolítico: El cuerpo pierde sales minerales
por el sudor. Su desequilibrio puede causar calambres, tirones
musculares y aumentar el riesgo de lesiones.
- Problemas cardiovasculares: La deshidratación puede provocar una
disminución de la presión arterial, lo que puede llevar a mareos y
debilidad.
- Deterioro de la función mental: El rendimiento físico y mental se reduce
cuando la deshidratación supera el 2% del peso corporal.
Beneficios de una buena hidratación
- Regula la temperatura corporal: El cuerpo usa el agua para disipar el
calor a través del sudor, evitando el sobrecalentamiento.
- Mejora el rendimiento muscular: La hidratación adecuada ayuda a la
contracción y relajación muscular, permitiendo que funcionen de
manera óptima.
- Protege las articulaciones: El agua es clave para la lubricación de las
articulaciones, reduciendo el desgaste y facilitando el movimiento.
- Mantiene el funcionamiento de los órganos: Cada célula y órgano
necesita agua para funcionar correctamente.
Consejos para mantenerse hidratado
- Bebe antes, durante y después de la caminata: No esperes a tener sed
para beber agua.
- Prepara tu plan de hidratación: Planifica cuánta agua necesitas llevar
contigo según la duración y la intensidad de tu caminata y las
condiciones climáticas.
- Reconoce los signos de deshidratación: Presta atención a la sed
intensa, orina oscura, fatiga, debilidad y mareos para actuar a tiempo.
8. Explicar la importancia de comer adecuadamente durante una
caminata.
Comer adecuadamente durante una caminata es vital para mantener la
energía, prevenir el cansancio y optimizar el rendimiento, ya que el cuerpo
necesita combustible para la actividad física. Una ingesta adecuada antes,
durante y después de la caminata, rica en carbohidratos, proteínas y grasas
saludables, ayuda a reponer las reservas de glucógeno, a reparar los músculos
y a mantener la hidratación, evitando la fatiga y las posibles lesiones.
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Antes de la caminata Durante la caminata Después de la
caminata
Fuente de energía Pequeñas ingestas: Haz Reponer reservas:
duradera: Consume paradas cortas para Come una comida
carbohidratos tomar alimentos que incluya proteínas
complejos, como energéticos de fácil magras y
avena o pan integral, digestión y en pequeñas carbohidratos para
para llenar tus reservas cantidades, como barritas reponer los nutrientes
de glucógeno, que de granola, frutos secos, perdidos y empezar la
proporcionan una fruta fresca o barras recuperación
energía constante energéticas. muscular.
durante la caminata.
Evita la hipoglucemia: Ventana de
Digestión: Ingiere esta Estas tomas ayudan a recuperación: Lo ideal
comida al menos dos mantener estables los es comer dentro de la
horas antes de salir niveles de glucosa en primera hora después
para permitir una sangre y previenen el de terminar la ruta
buena digestión. agotamiento. para optimizar la
reparación y el
Opciones de Hidratación: Bebe desarrollo muscular.
desayuno: Un abundante agua o
desayuno bebidas deportivas para Ejemplos de comidas:
balanceado con evitar la deshidratación, lo Un sándwich de pavo
cereales integrales, cual es crucial para la o pollo con pasta
frutas, o yogur puede función muscular y integral, o yogur con
ser una buena opción. articular. frutas son buenas
opciones para esta
Evita comer demasiado: fase.
No te sobrecargues, ya
que puede causar
calambres.
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9. Hacer un proyecto de caminata de 16 km para entregar a tu instructor.
Incluir en la planificación:
Este presente proyecto se realizará en el Distrito de Salas Guadalupe, Ica,
delimitando una ruta mixta, entre urbana, rural, sendero y desierto, el
recorrido será aproximado de 2:30 horas, teniendo como recorrido de 8
Kilómetros. Así mismo la caminata será en horas de la mañana del día
Domingo en el mes de agosto, y por lo tanto un contamos con el clima
cambiantes. En horas de la mañana se tiene un clima frio y luego caliente.
Mapa detallado del recorrido
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a) Lista de equipos y materiales
Para este proyecto de actividad se considerara los siguientes materiales y
equipamiento personal:
1. Mochila: Una mochila de senderismo cómoda para llevar tus
pertenencias.
2. Navegación: Incluye un GPS, teléfono con mapa descargado o una
brújula y el mapa impreso.
3. Botiquín: Un botiquín básico con vendajes, desinfectante, y
medicamentos personales.
4. Protección Solar: Bloqueador solar y bálsamo labial para protegerte
del sol.
5. Otros Esenciales: Un botiquín básico, protección solar, repelente de
insectos y una linterna.
b) Vestimenta
Para esta caminata de ruta mixta se considera lo siguientes, teniendo
en cuenta que el clima es cambiante.
Ropa Adecuada: Incluye un atuendo que se adapte a las condiciones
climáticas y que sea cómodo para caminar.
Considerando las indicaciones, para esta actividad se necita una ropa
adecuada como: pantalón de algodón, polo manga larga de algodón, un
abrigo ligero, sombrero /Gorro.
c) Cantidad de alimento y agua
- Agua: Calcula la cantidad de agua que necesitarás para toda la
caminata, basándote en la duración y la intensidad. Y para esta
caminata se necesita 2 litros de agua.
- Alimento: Prepara alimentos energéticos, como frutos secos, barras
de granola, o fruta, que te aporten la energía necesaria para el
recorrido.
d) Puestos de auxilio en caso de emergencia (policía, rescatistas, etc.)
Seguridad y Emergencias
- Plan de Primeros Auxilios: Ten a mano un botiquín y conoce los
procedimientos básicos.
- Puntos de Contacto: Identifica o anota los números de contacto de los
servicios de emergencia o centros de auxilio que puedan estar cerca
de la ruta.
- Teléfono Cargado: Asegúrate de tener tu teléfono móvil
completamente cargado y, si es posible, con batería externa.
- Presencia de serenazgo del gobierno local: Se solicito la presencia y
acompañamiento de los integrantes de la unidad de serenazgos para
el cuidado o percances que hubiera.
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e) Tiempo previsto para el recorrido y horario previsto de llegada.
La caminata se proyecta la duración de 2 Horas de caminata, iniciando las 8:
00 am desde la plaza central, y se proyecta la llegada a las 10:00 am
10. Realizar las siguientes caminatas:
a) En un área rural o urbana, 8 km
b) Por sendero o trocha en una región boscosa o agreste, 8 km
c) Dos caminatas de 16 kilómetros cada una y en fechas diferentes
d) Por sendero o trocha en una región boscosa o agreste, 24 km
Desarrollo:
Se escogió la opción a) Caminata en un área rural y urbana de 8 Kilómetros
11. Presentar un informe de cada caminata que
contenga:
Esta actividad se realizo con el con el Club De Conquistadores
SIQUEM del Distrito Misionero ICA “C”
1. Fechas
La actividad se programo para el día Domingo 31 de agosto del 2025
2. Mapa topográfico o mapa de calles con el recorrido delimitado
3. Tiempo de caminata
La caminata duro tiempo de 2:30 horas
4. Condiciones climáticas
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Las condiciones del clima son; en horas de la mañana se tuvo en clima de frio
intenso con un poco de llovizna, en el transcurso de las horas de la mañana el
sol fue saliendo, hasta el medio día el clima cambio y salió un fuerte sol intenso.
5. Observaciones
Durante el trayecto se observo una ruta mixta, siendo el punto de partida de la
plaza central del distrito, teniendo un recorrido dentro de la zona urbana,
luego se tomo una ruta de la panamericana, teniendo en cuenta todas las
precauciones de seguridad, y terminamos ingresando a una zona rural con
una zona de sendero y desierto, finamente llegamos al punto.
6. Lugares interesantes observados
Se observo la plaza central, el estadio, la panamericana, instituciones de
producciones, un canal de agua, campo sembrado de productos de
hortalizas, Uvas, ciruela, mango entre otros. Así mismo se observó sitios
arqueológicos como la huaca de Guadalupe, finalmente se observó el sitio
arqueológico declarado patrimonio de l humanidad el Cerro prieto.
7. Si fuera posible, una foto del grupo que participó de la caminata.
La Evidencias se encuentran publicadas en la página Oficial DE FACEBOOK
del Club de conquistadores “Club De Conquistadores Siquem-MPCS-ICA "C"”
https://www.facebook.com/Club.De.Conquistadores.Siquem/?locale=es_LA
Actividades publicadas:
https://www.facebook.com/share/p/1Ck2HPJG2a/
https://www.facebook.com/share/p/1HVZVgP6a3/
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