RUTINA PERSONALIZADA
CLIENTE/NUMERO LIZETH HERNANDEZ /BFE
INICIO 26 DE MAYO 2025
REVISION / CAMBIO 11 DE JULIO /18 DE JULIO 2025
ENTRENADOR ANDREA MARRON
LUNES
CUADRICEPS / GLÚTEO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MINUTOS
SENTADILLAS SMITH SIN PESO / ROTACIONES 4 20 X
SENTADILLA COPA PIES A ANCHURA DE HOMBROS / EXTENSION 5 15 A 20 REP 2 MIN
DE CUADRICEPS
PATADA MORADA / PRENSA VERTICAL 3 15/15 2 MIN
SENTADILLA CABLE /PATADA LATERAL EN POLEA CON 3 15/15 2 MIN
SENTADILLA
MONSTER WLAK CON BANDA DE RESISTENCIA/PATADA EN 3 20 REP/15 1 MIN
POLEA
CARDIO 15 MIN CAMINADORA X X X
MARTES
HOMBRO/PECHO/TRICEPS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MINUTOS
CALENTAMIENTO ROTACIONES CON MANCUERNA / PRES 3 20 X
MILITAR CON MANCUERNA
PRES MILITAR CON MANCUERNA / LATERALES CON 3 8 A 12 1 MIN
MANCUERNA
PRES DE PECHO EN MAQUINA / PECK FLY 3 15 1 MIN
COPA CON MANCUERNA 3 15 1 MIN
CARDIO 15 MIN ELIPTICA X X X
ABDOMEN CRUNCH EN POLEA/ PLANCHA 3 30/1 MIN 1 MIN
RUTINA PERSONALIZADA
MIERCOLES
GLÚTEO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MINUTOS
CALENTAMIENTO ROTACIONES / ELEVACION CON MANCUERNA 3 20 / 20 30
SEGUNDOS
ELEVACION DE CADERA EN MAQUINA / PATADA CON GRILLETE 4 15/20 2 MIN
EN POLEA
ZUMO CON MANCUERNA 3 12 2 MIN
PATADA EN BANCA EN POLEA 3 15 2 MIN
PATADA MULTI HIP 3 15 1 MIN
REALIZAR ESTIRAMINETOS 5 SEG EN CADA POCISIÓN 2 X X
CARDIO 15 MIN EN ELIPTICA
JUEVES
ESPALDA/BICEPS / HOMBRO POSTERIOR
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MINUTOS
ROTACIONES CON MANCUERNA / JALON HACIA EL PECHO AGARRE 3 20/20 30 SEG.
ABIERTO
JALON HACIA EL PECHO AGARRE ABIERTO/ CURL DE BICEPS CON 3 12/12 1 MIN
BARRA
REMO AGARRE PRONACION CON BARRA / MARTILLOS CON 3 12/12 1 MIN
MANCUERNA
FACE POLL/ REMO CON MANCUERNA 3 15/15 1 MIN
POLL OVER CON BARRA 3 20 1 MIN
ELIPTICA 15 MIN X X X
RUTINA PERSONALIZADA
VIERNES
GLÚTEO/ISQUIOTIBIALES
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MINUTOS
CALENTAMIENTO SENTADILLA COPA PIES ABIERTOS / 3 20/20 30 SEG.
ROTACIONES
SENTADILLA COPA PIES ABIERTOS / PATADA LATERAL CON 4 15 REP / 15 3 MIN
GRILLETE EN POLEA
FEMORAL ACOSTADO / EXTENSION DE CUADRICEPS 3 15/15 2 MIN
ISOMETRIA EN LA PARED 4 45 SEG 2 MIN
ELEVACION DE CADERA EN MAQUINA 3 20 1 MIN
REALIZAR 15 MIN CAMINADORA / REALIZAR ESTITRAMIENTOS X X X
SABADO
CARDIO HIIT/ ABDOMEN
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MINUTOS
REALIZAR ESTIRAMIENTOS X X X
TROTE ESTACIONARIO / BURPPE/ TIJERAS/ CAMPANA 5 30 1 MIN
CRUCN TIJERA 3 30 30 SEG.
CRUCN EN FONDERA 3 20 30 SEG.
CRUCN EN POLEA 3 30 30 SEG.
PLANCHA 3 1 MIN 30 SEG.
RECOMENDACIONES:
TRATAR DE AUMENTAR LAS CARGAS CADA SEMANA, PERO PRIMERO HACERLAS
BIEN
